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jueves, 29 de diciembre de 2011

Últimas cuestas y mente en Nassos

Sigo una costumbre no escrita que, quizá más psicológica que físicamente, me ha venido bien siempre que estoy a pocos días de una carrera importante. La semana de la carrera no varío demasiado los planes, incluso ésta he metido una tirada larga a mitad de la misma. Pero los dos días previos a la carrera he cogido el hábito de hacer unas cuestas el primero y descansar el segundo. Hoy no iba a ser menos, así que  esta mañana he hecho mis cuestas en el Espíritu Santo, y mañana descansaré para llegar fresco al día de fin de año.

Ya que madrugué el martes y el miércoles, hoy no iba a ser menos. A las 6:05am ya iba hacia el río, hacía frío, pero menos. Lo del martes no ha vuelto a repetirse, ayer y hoy ha hecho el frío normal de esta época, incluso algo menos de lo esperado. Salí despacito hacia el hospital, a un ritmo muy tranquilo de 6:13 para entrar en calor.

El plan era hacer 3 cuestas. Una para soltar la piernas, otra para endurecerlas, y la última para afilarlas... :) Ya tengo más o menos controlado el tiempo razonable según cómo subo esa cuesta asesina de 500 metros...

Cochineando, se sube en más de 3 minutos. En frío, en 2:50. Empezando a correr un poco, en 2:40. Ya entrado en calor, se puede hacer en 2:30. Y mi MCP (mejor cuesta personal) es de 2:22.

Primera, suave, calentando, las pulsaciones aún bajas, entrando en calor, a 2:55, entre cochinero y calentamiento.

Segunda, más entonado, la respiración aún no estaba afinada, las piernas corrían pero aún algo frías, cayó en 2:33, en la media.

Y como sólo eran 3, me dije, vamos a correr un poco en la última a ver qué sale, sin hacer el burro porque uno se puede quedar sin fuel a medio camino, empecé a subir con ganas, buena respiración, manteniendo la intensidad, último giro, aprieto un poco al final, ¡y MCP! 2:20 clavados, llegué casi con la lengua fuera, pero muy satisfecho.

Vuelta a casa, no quería estropear ese recuerdo de hacer subido más rápido que nunca y me dejé llevar cohineramente a un ritmo de 5:34, saboreando el momento.


Mañana día de relax. Porque además esta tarde hubo sesión de caminata con mi cachorro mayor. Una aventura urbana que duró toda la tarde, en busca de una ampliación de RAM para mi Mac (no hay nada como 4 Gigas extras para que un ordenador parezca nuevo), una nueva bolsa de mano donde llevar mi iPad y mi paraguas cada día, el cuentavueltas digital para el Scalextric, el dorsal para Nassos, y ya que estaba cerca de Runnersworld, un par de barritas energéticas y unos calcetines de compresión. Desde Vilanova me picó la curiosidad por lo bien que me habló Diego de ellos. Y la oportunidad se me plantó casi sin darme cuenta...

En la misma Feria del Corredor había un chiringuito de Runnersworld, y precisamente tenían calcetines de compresión de súper oferta, pregunté cuál sería mi talla y el muchacho me dijo que la 2, y que ahí sólo tenía la 3... Pero mi ojo avizor no falló, y con un rápido movimiento de mano me apoderé de los únicos que había de talla 2 entre una marea de calcetines de talla 3... :) Por 15 Euros me los llevé, más baratos que en wiggle... :) Los probaré el sábado.

Total, 4 horas de paseo y transporte público, así que mañana habrá que empezar a amortizar el cuentavueltas del Scalextric y descansar un poco las piernas... ;)



miércoles, 28 de diciembre de 2011

Cochinerus cochinerus

Suscribo completamente el comentario que me hizo Gonzalo sobre el post de ayer. Con la edad y las maratones, salvando las distancias, obviamente, empezamos a ver los entrenamientos de otra manera, en especial nuestra apreciación sobre lo que es una tirada larga va cambiando sustancialmente...

Ayer salí pensando en hacer una tirada de 18 kilómetros, pero como me sentí bien y con ganas a mitad de recorrido, decidí alargarla a 21. Hace menos de 2 años, mis entrenamientos nunca pasaban de 11 kilómetros. Corría sobre todo carreras de 10 kilómetros, ya había corrido alguna media maratón, pero sin dorsal y en ayunas no me había aventurado aún a correr más de 11 kilómetros. Recuerdo muy bien el primer día que corrí 18 kilómetros entrenando. Estaba nervioso y tenía algunas dudas... No sabía cómo iba a reaccionar el cuerpo, en ayunas, tanta distancia, y para darle más emoción, estaba de viaje en una ciudad que no conocía muy bien. Me sirvió como excusa las ganas de pasar corriendo por una de las estructuras más emblemáticas de esa ciudad, así que me levanté, café, punto 8, me armé de valor, cogí un taxi, le pedí que me lleve al Golden Gate, lo crucé corriendo hacia Sausalito, media vuelta, y volví corriendo al hotel completando mi primer entrenamiento de más de 18 kilómetros.

Ahora en cambio, una tirada de 18 kilómetros no es ninguna aventura, es más, ni siquiera es una tirada larga, ya creo que para llamar tirada larga a un entrenamiento debe ser al menos de 21 kilómetros, todo lo que esté debajo de una media maratón es una tiradilla media... :)

La de ayer me gustó, está en la línea de lo que plantea el plan para estas últimas 8 semanas. Más kilometraje, ritmo suave pero constante, y hachazo final. Hoy tocaba bajar un poco el kilometraje, en teoría debía hacer un cochinerus cochinerus, no tan cochino como un cochinerus maximus, ni tan suelto como un not-so-cochinero, básicamente, cochinear sobre 5:20 durante 12 kilómetros para seguir acumulando kilometraje y asimilar el esfuerzo de ayer.

Con esa idea salí, después de volver a madrugar. A las 6:09am ya estaba en marcha. Hacía un frío de mil demonios pero no tanto como ayer, que era de tres mil demonios. Alargué el inicio hacia Montcada y me metí en el río, figuradamente, por supuesto, un poco más tarde, para acabar esos 12 kilómetros sin dar demasiadas vueltas. Los dos primeros kilómetros me costó horrores ponerme en marcha, el frío, el viento y el sueño eran terribles. 6:23 y 5:47, extremely cochinero. El viento a favor cambió la tendencia y el tercero ya cayó a 5:24, y a partir de ahí, entre 5:17 y 5:31, en la línea del cochinerus cochinerus previsto.

Pero el plan dice que hay que escuchar al cuerpo, si un día no está para juergas, hay que levantar el pie del acelerador, pero si otro día quiere marcha, hay que dársela. Y cuando llevaba 9 kilómetros, algo de marcha sí que quería, no para tirar cochetes, pero sí que cambié el ritmo, no me atrevo a llamarlo hachazo, y aún con viento en contra acabé los últimos 3.500 metros a 5:04, 5:03, 4:54 y 4:54.


Otra ducha caliente que no tiene precio, desayuno, y a las 8:30am ya tenía mis deberes hechos y estaba listo para comprobar los de cálculo mental de mi cachorro mayor...

Mañana unas cuestas en el Espíritu Santo, el viernes descanso, y el sábado a acabar el año como mandan los buenos cánones, 10 kilómetros por el centro de Barcelona junto a otros 9.999 runners.

martes, 27 de diciembre de 2011

20 que iban a ser 18 y que al final fueron 21

Entre tiradas largas, comilonas, carreras de 5K y visitas variadas de familia y amigos, por primera vez en mucho tiempo, se me han hecho hasta largos estos primeros días de vacaciones. Y eso que no han sido vacaciones de verdad hasta hoy, pues ayer lunes todavía era festivo oficial en Cataluña.

Hoy sí, vacaciones, día laborable que no laboro, aunque acabo de laborar un poco desde casa, pero no ha sido muy duro. Y para celebrarlo, qué mejor que no perder las buenas costumbres, como dice el maestro Manuel Tintoré, representante en la Tierra de Manuel Binoy. Así que puse el despertador a las 5:00am, un poco con la excusa de que de 9:00 a 12:00 iban a venir del seguro a ver la caldera, para salir a entrenar después de estos días tan ajetreados.

Me lo tomé con calma, punto 8 incluido, y a las 6:15am estaba en la calle. En ese momento, en mi cabeza sólo cabían 3 palabras...

¡JODER, QUÉ FRÍO!

De largo, el día más frío de lo que llevamos de invierno. Iba pertrechado con mallas largas, camiseta larga, corta vientos, buf y guantes, pero aún así el aire helaba la sangre... Después de estirar empecé a correr con la idea de hacer en principio unos 18 kilómetros Easy. La tirada larga del domingo pasado la hice el sábado, el domingo descansé y ayer corrí 5 kilómetros, aunque a tope, así que hoy las piernas tenían ganas de kilómetros y quién soy yo para negárselos...

La ruta elegida, la clásica por el litoral, con la nueva variante que me permite cruzar la Ronda sin tener que esperar ningún semáforo y además incluye una subidilla interesante para trabajar las pulsaciones en cuestas y su posterior recuperación.

Creo que hacía tanto frío que los circuitos del Forerunner eran incapaces de captar los satélites necesarios para saber dónde estaba... :) Por eso el primer kilómetro me lo marca a 4:32, obviamente fruto del salto espacio temporal que hizo cuando ya tenía suficiente señal... Quería correr cómodo porque eran las 6 de la mañana, no había desayunado y el plan era hacer al menos 18 kilómetros, así que fui hacia el litoral a ritmos medios de más o menos 5:25.

Después de completar el kilómetro 9 creo que empecé a despertar, y me sentí bien dándole a las zapatillas. Era el punto para dar media vuelta si quería hacer 18 kilómetros, pero como era un sitio bien soso, ahí en medio de ningún sitio, decidí usar la táctica del one more y seguir adelante para hacer 20 kilómetros en vez de 18. El one more fue una especie de acicate para las piernas, pues el kilómetro 10 lo hice a 5:18, y como no salió tan mal, pues a half more, ya que estaba cerca de las Torres Mapfre, seguí medio kilómetro más y decidí dar la vuelta ahí, al lado de las torres, que había más espacio para girar... :)

Lo celebré con un Acce Gel, y ya de vuelta, tuve la tentación de cambiar el ritmo. Lo intenté, pero el estómago reaccionó con un enfado monumental... Volví a la velocidad de crucero, 2 kilómetros a 5:15 y 5:16, muy bien para al ritmo al que acostumbro a ir a esas horas, y después sin proponérmelo me di cuenta que iba mucho más suelto y los dos siguientes kilómetros cayeron a 5:07 y 5:04.

Ya iban 14, dos más a ritmo parecido, segundo arriba segundo abajo, y en el 16 sí que me vi con ánimos de intentar dar un hachazo, no fue letal, pero dada la hora y el hambre que hacía estoy satisfecho, a partir del kilómetro 17, con viento en contra, cayeron 5 kilómetros a 4:54 de media y los últimos 500 metros a 4:38.


21,56 kilómetros para empezar el día, a una media de 5:09 y con hachazo final, pulsaciones más que interesantes, media de 145bpm, y frío, mucho frío. La ducha caliente me supo a gloria... Mañana más, pero toca cochinero. El jueves series en cuesta, las tradicionales series en cuesta de dos días antes de una carrera, porque el sábado... Acabaré el año con la clásica Nassos del 31 de diciembre por la tarde, mi última oportunidad de bajar de 40:00 en 10K este año.

lunes, 26 de diciembre de 2011

Crónica de los 5K del Masnou

5 kilómetros dan para poca crónica... :) Aunque el día, la previa y el post carrera han sido un poco más jugosos que de costumbre.

El día anterior, Navidad, no corrí. Había competición de tragaldabas con mis dos hermanos, ante la atónita mirada de las respectivas cuñadas, sobrinillos y progenitores de la saga Gilabert. Sobra decir que la comida no consistió en un plato de pasta, arroz o patatas, ideal para el día anterior de una carrera... Hubo algo de eso, pero no en la presentación adecuada.

Las patatas hervidas no se quedaron ahí, sino que acabaron rellenas de carne y rebozadas y fritas con aceite, las clásicas bombas (calóricas).

Vino...

Algo de pan hubo... Con mucha mantequilla o paté... Los clásicos canapets, según el peculiar vocabulario de mi madre.

Vino...

Moluscos variados... Con salsas ligeras y digestivas...

Vino...

Dos piernas de cordero... Con una capa de rebozado y salsa que se resistía al cuchillo de trinchar...

Vino...

Pastel de tres leches...

Vino... Café... Copa... Un cigarrillo, dos, tres, el cuarto...

Vamos, una alimentación quizá poco apropiada. Por no hablar de la hidratación, que fue bastante inapropiada...

En una alimentación correcta, el equilibrio entre las distintas comidas es de suma importancia. Ayer, simplemente, la cena casi brilló por su ausencia, quedando relegada a un yogur y un vaso de sales de Eno...

Pero hoy tocaba sacar las Fastwitch 5 y olvidar los excesos del día anterior. La carrera era relativamente tarde, a las 11:45. Así que no madrugué más de la cuenta, me levanté a las 7:30 y curiosamente no necesité desayuno, café ni galletas para la primera sesión de punto 8. Aunque aquello no era más que un primer capítulo. Los excesos del día anterior se abrían paso en mi interior, de ahí este primer acontecimiento. Desayuno a base de bocata y zumo, galletas y café, y ahora sí, el punto 8 bueno, lo que hice sólo podía ser producto de la mezcla maléfica de comida del día anterior... Horrible... Pero me quedé muy tranquilo, un problema menos para la carrera.

Cogí el metro y tren, y sobre las 10:30am estaba en Masnou. Mucha gente, muchísima. Es una de las carreras más masificadas de Barcelona. Es un clásico para mí cada año, me pilla cerca de casa y normalmente nos juntamos varios amigos, algunos autóctonos de El Masnou, pero no por ello voy a dejar de criticar un fallo imperdonable que se repite año tras año, que es la falta de lavabos... Dos lavabos para más de 1400 personas se me hace harto insuficiente. Así que no sorprende encontrar runners echando la última meada en lugares poco adecuados...

A las 11:00 era la prueba femenina, y 45 minutos después la masculina. Aunque ni dividiendo la carrera en dos grupos ha sido posible correr bien, es una carrera muy masificada, no hay cajones de salida, y la salida es una especie de ratonera. Por no comentar esa curiosa obsesión de algunos de ponerse lo más adelante posible para luego casi ser atropellados por los que corren bastante más. No entiendo qué placer se obtiene en ver pasar corredores cabreados a diestro y siniestro. En el mejor de los casos, metiéndose casi de lado entre dos culos gordos y maldiciendo... Y en el peor, llevándose un amigable codazo...

El primer kilómetro no pude correr, imposible. El año pasado recuerdo que pude coger el ritmo antes, pero éste no hubo manera, mucha gente corriendo en paralelo y bastante más despacio que los que venían detrás. El Forerunner me dice que lo hice a 4:09. Pero después de dar la primera vuelta por el puerto, el grupo se estiró un poco y pude empezar a correr. Me sentí mucho más cómodo que hace un año, la respiración iba mucho mejor, la zancada más técnica, e incluso me atrevo a decir que iba cómodo, sin apretar del todo el acelerador. Fui adelantando gente constantemente, un poco atascado en el tramo que iba por la playa, pero muy suelto al volver a pisar el asfalto. Llegando de nuevo al puerto seguí pasando runners, última media vuelta, me sentí tentado de dejarme el cordero del día anterior esprintando, pero preferí no forzar más de la cuenta, sólo los últimos 50 metros apreté un poco porque un par de runners habían osado adelantarme... ;) Ah, y paré el Forerunner en 19:14... :)


La medición del Forerunner da 4,82 kilómetros, y la del RunKeeper, ajustando el trazado, 4,94. El año pasado todos coincidíamos en que el circuito era flagrantemente más corto de los 5 kilómetros oficiales, este año parece que han atinado un poco más... :)

Ah, después de la carrera, tuve el placer de conocer a mxirau, después de tantos momentos compartidos en nuestros blogs... :) Sabía que para encontrarlo tenía que mirar hacia delante y hacia arriba después de acabar la carrera, y así fue, lo pude distinguir bastantes metros por delante de mí... :) Como no podía ser de otra manera, la sintonía fue total y estuvimos un rato hablando como si nos conociéramos de toda la vida, sobre retos, objetivos, marcas y planes para nuestras zapatillas... ¡Un placer conocer a un monstruo del asfalto y los crosses como él, que se cascó 17:36 en la carrera, y un gran tipo en persona!

Dividiendo distancia oficial por tiempo me sale un ritmo de 3:50. Y la sensación de no ir a tope y poder haber seguido 5 kilómetros más. Así que Cursa dels Nassos, el 31 de diciembre nos veremos. Esta semana volveré a meter volumen y ritmos de maratón. Pero el sábado sabadete... A ver si hacemos marquete... :)

domingo, 25 de diciembre de 2011

Haciendo hueco al cordero

Hoy toca competición con mis hermanos, a ver quién es capaz de comer más canapés, moluscos y cordero mientras le metemos al vino tinto y damos el último hachazo con el postre...

Para dar la talla en un día tan señalado, es importante haber hecho una buena tirada larga al menos 24 horas antes y no haberse pasado con la cena el día anterior. Por ahora voy bien, la cena fue razonablemente ligera para tratarse de nochebuena, básicamente sushi hecho en casa. Y la tirada larga, también correcta, la primera tirada larga clásica del plan, que ha acontecido de la siguiente forma...

24 de diciembre, 9:46am. La mañana amaneció fría, pero a medida que transcurrían las horas un hermoso sol de diciembre iba tomando posesión del cielo colomense. Había desayunado a las 6:00am, estuve un rato reposando en el sofá, me tomé una barrita energética y salí con dos geles y Aquarius. Todo pintaba bastante bien. Me llevé los guantes y el buf y empecé a correr.

El plan ya huele a maratón. Hoy tocaba correr 3 kilómetros Easy, 22 kilómetros a ritmo de entre 10 y 20 segundos más que el ritmo objetivo maratón, y 3 kilómetros más de descanso. Primera duda... Ritmo de maratón... En Mediterrani, 4:53. En Barcelona, 4:56. En Bilbao, 4:59. 4:50 sería un buen ritmo para bajar mi marca. Así que ir en el rango de 5:00-5:10 sería lo lógico. Salgo con ese ritmo en mente, pero pensando que en maratón tengo mucho todavía por mejorar y habiendo cambiado de plan y sintiéndome bien, por qué no ir a por más...

Empiezo a calentar y salen dos kilómetros a 5:33 y 5:19. Y el tercero de calentamiento a 4:51. Esto ya es más rápido que el ritmo objetivo de los 22 kilómetros, el viento a favor, las buenas sensaciones, pulsaciones bajas... Y a correr 22 kilómetros pensando en maratón. Sin guantes ni buf, me los quito y los meto en el cinturón pues se corre de maravilla con el solecito que está cayendo.

Segundo arriba, segundo abajo, me recorro el paseo fluvial del Besós, salgo por San Adrián, cruzo el puente de los tranvías, un tramo de la Diagonal, Parque del Campo de la Bota, Ronda Litoral, Torres Mapfre, Paseo Marítimo, hotel W, media vuelta, mismo recorrido hacia casa, y ya en el río han caído los 22 kilómetros, con la ayuda de dos geles, a ritmos entre 4:46 y 5:01, con una interesante media de 4:55 el kilómetro. Pulsaciones entre 140 y 150bpm los primeros 11 kilómetros, llegando a 160 en el 18 y acabando a 164 al final de esos 22 kilómetros.

Si hago el cálculo al revés, correr a 4:55 es ir entre 10 y 20 segundos más lento que 4:40, ¿ritmo objetivo de maratón? Estas fechas son muy propicias para soñar, pero si trabajamos para cumplir esos sueños, ¿por qué no?

Los tres últimos kilómetros los hice muy suaves, pues mañana correré en Masnou su clásica San Silvestre de 5 Km. A ver si nos vemos por ahí, mxirau! :)


Sed buenos y comed mucho... :)

viernes, 23 de diciembre de 2011

Cochinero y vacaciones

Cochinero y vacaciones, por este orden de importancia, han sido los dos principales eventos de hoy. Un cochinero para empezar el día, y salir de la oficina y no volver hasta el 2 de enero, salvo emergencia, para acabarlo.

El cochinero salió not-so-cochinero. Ha sido la primera vez desde el domingo que he salido con las piernas frescas. Mis ritmos de cochino matutino no son para tirar cohetes, si voy cansado puedo correr a 5:45 y hacerlo con la cabeza alta. Si me siento descansado y bien físicamente, sin alerta de punto 8 y habiendo dormido bien, correr por debajo de 5:20 de media es ir suelto.

Normalmente después de dar las primeras zancadas ya suelo saber a que ritmo voy a acabar. Hoy a la tercera ya vi que iba a ser un día de los que corro suelto. Incluso eché un poco el freno porque mañana haré la tirada larga de la semana.

5:50 para entrar en calor, 5:31 y 5:21 hasta llegar a la velocidad de crucero, y luego ritmo estable entre 5:09 y 5:18, muy bien de sensaciones, sin molestias, no quiero cantar victoria pero las rodillas están increíblemente mejor que hace unas semanas y no siento casi dolor. Me recomendó el fisio que tenía que reforzar los cuádriceps para que mi rotula sufriera menos, y estos últimos entrenamientos con sesiones de potencia y cuestas creo que han ayudado bastante. Hoy he estado guardando la compra, normalmente me duele mucho ponerme de cuclillas, pero hoy casi ni lo noté... Un motivo más para seguir con cuestas y potencia.

Los últimos 1500 metros a 5:00, echando el freno, con ganas de dar un hachazo pero guardándolas para mañana. Y las pulsaciones se portaron bien, 146bpm de media, seguramente menos, pero el Forerunner se vuelve un poco loco en invierno y al principio marca unas pulsaciones exageradamente altas que luego se regularizan.


Y como voy a estar una semana en casa, me traje mi última adquisición, que tenía hace unos días en la oficina... Unas Salomon RX Slide Shoes, compradas en Wiggle, por supuesto.


Cuando llego por la mañana me quito las zapatillas normales y voy por la oficina con éstas... :) Tampoco voy a pensar que por unos días que hace que las uso mis rodillas estén mejor, pero bueno, son cómodas y teóricamente están estudiadas para favorecer la recuperación. Así que les daremos una oportunidad en casa estos días.

¡Felices fiestas a todos!

jueves, 22 de diciembre de 2011

Cuestas en progresión

La sesión de calidad del martes me la salté porque el domingo me metí un buen tute en Vilanova. Y la que suelo hacer el viernes por la tarde la he pasado a hoy jueves pero a mi hora habitual, las 5:56am... ¿Por qué? Porque así mañana cochinearé, y el sábado haré la tirada larga del domingo, lo que me permitirá descansar el domingo en vez de el sábado y así ir más suelto el lunes a los 5K de Masnou.

Hoy opté por volver a las cuestas del Espíritu Santo. Cada vez me gusta más entrenar esas cuestas. Además, hoy me han salido bastante curiosas... Clásico calentamiento, algo más de 2 kilómetros a 5:58, y cinco subidas de 500 metros en el horizonte. Quería hacerlas de menos a más, que es cómo mejor se aprovechan, dándolo todo en la última. Y corriendo por sensaciones, dosificando el esfuerzo lo justo, las hice en 2:44, 2:39, 2:35, 2:30 y 2:25. Casi clavando 5 segundos menos por cuesta, curiosamente, sin mirar el crono hasta llegar arriba del todo. He revisado los entrenamientos en ese circuito y la subida más rápida la he hecho en 2:22, precisamente fue la sexta subida, y hoy me quedé en 5... Quizá si hubiera hecho una más habría podido hacer mi MCP (mejor cuesta personal), pero lo dejaremos para otro momento. Bonito reto, ir apurando algún segundo a las cuestas asesinas del Espíritu Santo... :)

La vuelta, mucho más suelto que la ida, algo más de 2 kilómetros a 5:12 para volver a casa y devorar un bocata de jamón york con queso antes de ir a currar.


Mañana un cochinero suave, y será el último día que tenga que madrugar por obligación hasta el año que viene, pues estaré unos días de vacaciones... Aunque no descarto madrugar sólo por placer... :)

martes, 20 de diciembre de 2011

Vilanova, two days after: anécdotas, y vuelta a la carga

Antes descansaba uno y hasta dos días después de una media maratón. Incluso hace casi dos años, decidí correr dos medias en dos semanas, y opté por descansar los 6 días que había entre una y otra... Pero eso era antes. Antes de decidirme a correr maratones.

El domingo pasado viví uno de los momentos más dulces de mi pequeña historia como runner. Posiblemente el mejor. Sé que los habrá mejores. Mis objetivos a medio y largo plazo están en la maratón y es en esa distancia donde tengo más camino por recorrer, y donde más puedo progresar. A mi edad, el rendimiento en 10K y en media maratón difícilmente va a mejorar y es cuestión de tiempo que las marcas vayan a menos en lugar de a más. En cambio, en maratón la edad juega un papel muy distinto, tanto por el factor experiencia, tan importante en maratón, como por el tipo de esfuerzo que se requiere para esta prueba.

Mis pulsaciones, mis piernas y mi marcas actuales dicen que me fabricaron más para la velocidad que para la distancia... :) Pero esto del correr lo he descubierto ya con cierta edad... Jugando a fútbol de joven corría mucho y pegaba a la pelota fuerte, y en el baloncesto, pese a no ser ni mucho menos alto, saltaba bastante y en contraataques y rebotes sorprendía a más de uno. Cuando empecé a correr, lo de la maratón era algo en lo que ni pensaba. La media me daba mucho miedo. En los 10K me sentía más cómodo. En poco tiempo las marcas en 10K iban mejorando. Me atreví con la media maratón. No era tan fiero el león como lo pinté. Y llegaron los primeros retos importantes. Dos cifras mágicas, en las que veo que coincidimos muchos runners. 40 minutos en 10K, y 1:30 en media. Bajar esas marcas por mucho me parecía impensable. Pero acercarme a ellas y bajarlas un poquito era un gran reto. Una de las primeras cosas que me dijeron en el blog fue que a mi edad lo normal era mejorar en esas distancias durante unos 3 años, y luego tocar techo y tener muchas dificultades para progresar.

Mi primera carrera fue la Jean Bouin del 30 de noviembre de 2008. Hace poco más de 3 años. Todo un presagio. Creo que el cambio de chip ha llegado a tiempo. He cumplido por los pelos mis dos objetivos en 10K y media, y con lo mucho que he sufrido para hacerlo soy realista y pienso que me va a costar mucho volver a repetirlo, quizá en media aún tenga algo de recorrido, pero cada vez va a ser más difícil...

Porque ahora los retos, las satisfacciones y los momentos más dulces han de venir después de correr 42 kilómetros. Por eso empecé así el post. Antes descansaba varios días después de una media maratón. Pero ahora, el plan para mi próxima maratón es el que manda. Esta carrera encajaba en el plan, llevo unas semanas con mucho trabajo a ritmo intenso y de fuerza, que me ha dejado fino para intentar sacarme la última espinita que tenía con la media. Pero el plan sigue, el objetivo se llama Sevilla 2012, y ayer y hoy tocó entrenar.

El lunes, rodaje cochinero recuperador. Llegué a alcanzar el estado de cochinerus maximus haciendo un primer kilómetro a unos escalofriantes 6 minutos y 38 segundos... La sensación de velocidad casi me mareó y nubló la vista... :) Luego alcancé el estado de cochinerus clasicus y los kilómetros fueron cayendo entre 5:35 y 5:38, puse el cochino automático y los ritmos salieron solos. Harto de cochinear, solté un poco las piernas para hacer uno más a 5:22 y los últimos 500 metros a 5:35. Pulsaciones bajas, y un rodaje que me sentó de maravilla, 9,5 kilómetros bajos de pulsaciones y a ritmo cómodo.

El plan dice que después de un esfuerzo como el de la media, conviene dedicar al menos dos días antes y después a rodajes Easy. Así que hoy también salí sin planificar un entrenamiento de calidad. No tan cochinerus maximus, sino un not-so-cochinero. El primer kilómetro, aún con las piernas algo tocadas, lento, a 6:16. Otro a 5:40. Uno más a 5:27, me voy animando, pero algo falla, me siento bien y corro con ganas, pero no me cuadra el ritmo, yendo con viento a favor me parece muy lento...

Sigo en dirección al mar, 5:12 y 5:05, empieza a ser not-so-cochinero. Y entonces es cuando veo que algo no cuadra, voy mucho más lanzado de vuelta que de ida, hago uno más a 5:01, 5:05, y luego 4:54... Resulta que, al parecer, la persona que poner en marcha el viento en el Besós debe estar de vacaciones, ¡y el sustituto no se entera muy bien y hoy ha puesto el viento al revés! Bueno, al revés no, más bien de lado, después de fijarme en el humo de una chimenea. Es la primera vez que corro en el Besós sin que el viento sea un obstáculo directo, esta vez sólo lo ha sido perpendicular... :)

Decidí acabar el not-so-cochinero con un happy-end, y con las piernas más sueltas y recuperadas después de dos sesiones de cochineo, hice un kilometrillo a 4:36 y los últimos 500 metros a 4:40. Otros 9,5 kilómetros a pulsaciones controladas y ritmo más alegre, con mini hachazo final.


Ahora sí, creo que me he ganado un día de descanso. Pero antes la anécdota del domingo...

Resulta que tengo localizados a un par de runners cerca de casa. Trabajan en una empresa que hay en mi calle, a pocos metros de casa, de camino a la oficina. Más de una vez los he visto pertrechados, yendo a correr al río, pero por la tarde, cuando llego de trabajar. No creo que me tengan fichado a mí, pues a la hora que corro yo ellos probablemente estén durmiendo... :)

El caso es que el domingo, antes de la salida, los vi a los dos. Y menos mal que no soy supersticioso... Porque el día que decides ir a tope, al máximo de tus posibilidades, a hacer un esfuerzo sobrehumano, a morir en el intento... Encontrarte a los dos tíos de la funeraria de al lado de casa... Es todo un mal presagio... :D

domingo, 18 de diciembre de 2011

Crónica de la Media Maratón de Vilanova

Bueno, sin rodeos y al grano, hoy era el día para intentar bajar mi marca en media maratón, marca de 1:30:31 que hice precisamente hace un año en Vilanova. Ahora contaré con algún detalle más cómo ha sido el gran día, pero sí, lo conseguí, ¡he podido bajar de 1:30:00 en media maratón!

Todo tenía que salir redondo, ir a por todas con posibilidades de éxito requiere que todo salga bien, un buen resultado es la suma de muchos pequeños detalles que ayudan un poco cada uno... Así que me levanté con tiempo de desayunar bien y poder salir de casa habiendo aligerado el cuerpo... Despertador a las 5:45, y vuelta a una costumbre que dejé por unos meses pero que creo que no debí hacerlo. Precisamente en esta misma carrera, el año pasado, desayuné un plato de pasta y me comí una especie de barrita energética pringosa antes de la salida. Sufrí el ataque de un alien estomacal en el kilómetro 13, y decidí dejar de comer el plato de pasta por si un exceso de desayuno fue el causante. Pero ya llevo un par de carreras desayunando de nuevo pasta, y no me ha ido tan mal. Hoy volvió a ser el plato principal de mi primera comida del día, pasta con atún y mayonesa, zumo de naranja, café y galletas con chocolate. Visita de rigor para completar el punto 8, y salí hacia el metro a las 6:50, me esperaba un largo viaje a Vilanova.

Quedé en el tren con el maestro Manuel Binoy, que venía a acompañarnos y con la intención de probarse, pues anda un poco fastidiado de lumbagia. Al final fue prudente y decidió no correr después de calentar y ver que no estaba bien. Y ahí estuvo dando ánimos, un detalle que no puedo dejar de mencionar y agradecer. Típicas conversaciones de runner en el tren, un último punto 8 disfrutando de los lavabos del tren, que no han sido renovados desde hace años y no tengo claro si se limpian muy a menudo, y a las 8:30 estábamos llegando a Vilanova.

Ahí nos esperaba Diego, que fue un anfitrión de lujo. Bajó a recogernos a la estación y consiguió pases para poder cambiarnos bien calentitos en su gimnasio... :) La oferta del Jacuzzi después de la carrera fue muy tentadora, pero a esas horas el estómago ya apretaba y la familia esperaba... :) Gracias Diego, me sentí como en casa, con todos tus compañeros y familia que estuvieron con nosotros.

Después nos vimos con El Abuelo Runner y Óscar Rodríguez, compañeros de carreras, entrenamientos y alguna cerveza, presagiando que iba a ser un muy buen día para todos, como se intuye en la foto de familia... :)


Nos cambiamos, comenzamos a calentar y las sensaciones eran buenas... El día había empezado genial, descansé bien pese al madrugón, buen desayuno, el punto 8 no iba a ser problema, y nada más empezar a estirar y trotar noté que me sentía muy bien físicamente, sin molestias en las rodillas, piernas descargadas y con ganas de marcha y la moral alta. El día además no podía ser mejor para la práctica del running. Unos 8 grados de temperatura, un cielo azul tremendo, ni una sola nube, y el viento con el que he estado entrenando toda esta semana había huido a otras latitudes. Todo estaba saliendo perfecto.

Para que nada fallara, pocos minutos antes de la salida fui a echar la última meadilla. Me separé de Diego y su grupo para buscar un lugar tranquilo para esta última operación, y me dirigí a la salida unos minutos antes. No me puse de los primeros, pero sí estaba bastante adelantado.

Tenía plan de carrera. Correr una media en 1:30:00 es ir a 4:15. Sé que en el kilómetro 13 empieza un tramo que me hizo mucho daños en las dos anteriores ediciones. Entreno de madrugada, con frío y en llano. Una pequeña subida me cuesta, si pega el sol un poco más, y si fuerzo más de la cuenta subo mucho de pulsaciones y luego no las recupero. Y cuando me pasa eso, se ha acabado la carrera...

Así que el plan era arañar algunos segundos al principio para no tener que sufrir en esos tramos de subida y llegar fuerte al final.

Con esta idea en mente, ¡pum!, empieza la carrera.

Salí fuerte, esta vez no fueron las buenas sensaciones o el efecto manada o el dorsal. Era el plan. Se trataba de sufrir durante 21 kilómetros, a un ritmo duro que me permitiera aguantarlo pero sin tomarme un solo respiro. 4 kilómetros llanos, con una ligera subida al principio, entre 4:05 y 4:11. Uno de bajada a 3:59. Otro subiendo que clavo en 4:15. Y llego al avituallamiento de los 5 kilómetros, donde bebo algo de agua y empiezo a pensar que este ritmo es el que necesito pero que no puede durar mucho. Conseguir llevarlo hasta el kilómetro 10 me daría un buen colchón para el resto de la carrera...

2 kilómetros más para plantarse en el 7 de bajada, 4:05 y 4:04. Esto marcha. Voy adelantando gente, aún vamos agrupados, aunque el grupo empieza a estirarse. Del 7 al 10 es cuando me di cuenta de que todo iba a salir bien. El kilómetro 7 aún baja algo, y hasta el 10 el recorrido transcurre por el puerto y es totalmente llano. Es la gran prueba, he corrido casi al límite de lo que había previsto, y ahora toca mantener un buen ritmo y acercarse a la mitad de la carrera. Voy bastantes metros en un grupillo de 3 que llevamos un ritmo parecido. Nunca me había pasado, eso de correr en grupo... :) Voy el tercero, bien, sin hacer la goma, así se formó el grupo y así estuvo un buen rato. Formar un grupillo tiene una parte buena, entre todos es fácil marcar el ritmo y no acomodarse, pero también se corre el riesgo de que el grupo vaya quizá un segundo por debajo del que podría ser nuestro ritmo y bajemos la intensidad un poco casi sin darnos cuenta. Sobre el kilómetro 8 me pongo segundo del grupo, y pocos metros después en paralelo al que iba tirando. No quise cambiar bruscamente de ritmo ni para ponerme delante y tirar, me da miedo subir demasiado las pulsaciones. Y poco rato después, pasito a pasito, me puse delante y ya no supe más de mis dos compañeros de puerto... :) Me sentía fuerte, se acercaba la mitad de la carrera, llegué al kilómetro 9 muy por debajo de 4:10 de media y me tomé el primer Accel Gel.

El fantasma del alien estomacal de hace un año se paseó por mi cabeza... El 10 es de subida y lo hice a 4:17, un poco de agua para celebrarlo. Llevaba casi media carrera, el plan estaba saliendo bien, en las subidas no estaba perdiendo mucho tiempo ni acelerando demasiado las pulsaciones.

Se acercaba la parte más dura, una mala táctica o un bajón físico podían dar al traste con todo, pero si salían las cosas bien hoy iba a ser un gran día... Salimos del puerto y nos encaminamos a la zona de subidas y bajadas. Toboganes suaves hasta el 13, 4:16, 4:13 y 4:11. Me cruzo por primera vez con Karlos Zarzu, que iba como una moto, acabó en menos de 1:24:00, tremendo, luego me contó que lo pasó fatal del estómago y con rozaduras, pero estuvo luchando como un crack que es y acabó con un tiempo espectacular. Me animó verle, me volví a cruzar varias veces con él y nos intercambiamos gestos de ánimo, esas cosas ayudan y mucho, ¡gracias crack!

Ya hemos completado el 13 y empezamos a subir. No me obsesiono, hay que dosificarse. No voy a subir a 4:15 ni loco. Kilómetro 14 a 4:22. No pasa nada. El año pasado, en ese momento, estaba KO. Hoy me sentía mejor. Obviamente, iba sufriendo mucho, faltaría menos, eso de correr medias maratones a tope duele mucho... :) Pero veía que quedaban balas en la recámara, y que aún quedaba lo más duro. Seguimos subiendo en el 15. 4:38. Pero no hay señales de alarma. Podría haber subido más rápido y simplemente morir en el intento o echar a perder el resto de la carrera. Un poco de agua me anima.

En el 16 bajamos y volvermos a subir, se sube más de lo que se baja. Vuelvo a perder tiempo, 4:28, pero ya sólo quedan 5 kilómetros y el trazado es favorable lo que queda de carrera. Me tomo el segundo gel. Las piernas van bien, no siento dolores, será el placebo o será la proteína, pero seguiré con ellos.

En el 17 se baja y se llanea. Me encuentro a Manuel animando y me da un subidón... :) ¡Gracias Manuel! He recuperado el ritmo, clavo los 4:15, quedan fuerzas, llevo un colchón interesante, esto parece que va a salir bien. Aún toca sufrir un poco en el 18, llevo la cara descompuesta, voy a tope, baja-sube-baja, más sube que baja, 4:23.

Quedan 3 kilómetros. No quiero hacer cálculos, que el cuento de la lechera lo conocemos todos... Toca sufrir lo que no he sufrido en una media, pero la marca personal parece que puede caer y saco fuerzas de flaqueza. El 19 sale a 4:16. Vamos a por el 20, ceño fruncido, apretando el suelo con los pies para sacar hasta la última gota de esfuerzo, 4:09... Esto ya está, voy a hacer marca seguro, a ver por cuánto, en el kilómetro 21 aún toca subir un poco, ya voy tocado, he ido toda la carrera sobre 174bpm, en el 19 ya me he puesto a 180 y de ahí no bajan, no quedan fuerzas para el esprint, pero con subida y todo lo hago a 4:21.

Ya veo el estadio, ya huelo la llegada. Los últimos 300 metros los hago a 4:02, es el inicio de la celebración, pues sí, lo he conseguido, he podido bajar mi marca en media maratón en casi un minuto, el Forerunner se para en 1:29:33, entro en la meta con los brazos en alto, contento, todo lo sufrido hoy ha merecido la pena.

Luego en casa veo que algo ha tenido que pasar con mi chip en la salida, pues me dan de tiempo real 1:29:43, el mismo que el tiempo oficial desde el disparo a la llegada, como si hubiera salido el primero cuando en realidad tardé 10 segundos en cruzar la salida... Pero no importa, mi marca es de 1:29:33, y creo que en un circuito más plano como Sitges o Gavá aún podría arañar algún segundo, así que espero que no sea la última MMP que hago en media maratón... :)

Van llegando Diego, que hizo una marca excelente, después de venir de correr otra media maratón el domingo pasado, ¡qué portento! Óscar llega después, está volviendo a recuperar esa forma envidiable que siempre ha tenido después de unas semanas complicadas con lesiones y falta de entrenamiento. Llegan los amigos y familia de Diego, y mientras ocurre eso me hace el hermano de Diego la foto oficial con cara de MMP... :)


Todos cumplimos objetivos, un día redondo. Diego hizo poco más de 1:30 en su segunda media maratón en una semana. Óscar volvió a correr muy bien y pronto estará asombrándonos con sus marcas. El Abuelo Runner cumplió como el mejor alumno el tiempo que tenía que hacer según su plan de entrenamiento para Sevilla. El hijo de Diego hizo su primera media maratón también por debajo del tiempo objetivo. Vamos, que una cervecita rápida había que tomarse para celebrarlo... :)


Mañana vuelta al río. A cochinear y recuperar un poco. Y después de Navidad, dos mini retos más, los 5K de Masnou y los 10K de Nassos. Me gustaría hacer marca... Pero todo tiene que salir redondo otra vez... Por ahora me conformo con disfrutar el resultado de hoy... :)

viernes, 16 de diciembre de 2011

Próxima estación: Vilanova

Eso escucharé el domingo por la mañana cuando coja el tren con mis zapatillas puestas y pensando en la Mitja de Vilanova. Y para llegar en las mejores condiciones ese día, ayer jueves y hoy viernes he completado los dos últimos entrenamientos de la semana.

El jueves quería hacer un not-so-cochinero, y así fue al principio. Un kilómetro muy suave para entrar en calor y luego corrí hacia el mar otros 4 a un ritmo decente para esas horas, a alrededor de 5:17 el kilómetro. Hasta que me di la vuelta, y me topé de frente con un viento inmundo que se empeñó en no dejarme correr... Todos los runners twiteros, facebookeros y blogueros hablaban de lo mismo el jueves... :) Qué complicado es correr con viento...

El tramo que hice con viento de cara fue infernal, 5:25, 5:36 y 5:37, y a ratos parecía estar en una película de dibujos animados, moviendo las piernas pero sin desplazarme del sitio por culpa del viento... En el último tramo, arrimándome al lateral pude casi escabullirme del viento y hacer el último a 5:16 y los 500 metros finales a 5:17.

Y hoy dudaba entre salir o descansar. Pero opté por salir y hacerme unas cuestas guapas y subir a las ruinas del Espíritu Santo, el viejo hospital desmantelado en el que se han hecho fuerte los zombis. No quería machacarme mucho, sólo darle un poco de cera a las piernas de cara al domingo. Así que la idea era ir hacia el hospital despacito, subir tres cuestas, de menos a más, y volver a casa plácidamente.

Fui bien despacio, a más de 6:00 el kilómetro, hasta el punto donde inicio las subidas. Una primera cuesta de 500 metros, que hago en 2:51, hasta la misma entrada del viejo hospital... Donde me encuentro una inquietante sorpresa... La zona donde está el edificio del hospital, a través de cuyas ventanas vi tantos zombis el invierno pasado, está vallada y cerrada al público...

Craso error... Yo ya sospechaba que nuestros dirigentes saben lo que ahí ocurre, y que también tienen indicios sólidos de que la invasión está gestándose en el interior del hospital. Pero no conocen la red de túneles por la que los zombis se desplazan entre el Turó del Pollo y el Espíritu Santo, así como sus redes de comunicación usando iPhones de humanos y el uso que hacen de los mosquitos que discurren por el Besós... Lo único que van a conseguir cerrando el acceso al hospital es que los pocos que podemos plantar cara a los zombis no podamos hacerlo... Temo que vendrán tiempos difíciles...

Pensando en todo eso di media vuelta y volví al punto de inicio a por la segunda serie. Ésta la hago en 2:42, recortando 9 segundos. Media vuelta al trote y a por la última.

Que sale un poco mejor, sin apretar más de la cuenta, pero a un ritmo más vivo, la acabo en 2:32, 10 segundos menos que la segunda. Vuelta a casa a 5:39, con menos viento que ayer pero que todavía molestaba...

Y el domingo, a darlo todo. ¡Espero volver con buenas noticias!

martes, 13 de diciembre de 2011

Estrenando las Fastwitch 5

Esta semana bajaré un poco el volumen y descansaré un día más. El domingo tengo la media maratón de Vilanova y me gustaría correr más rápido que nunca esa distancia... :)

Así que ayer lunes tocó cochinear mucho, 9,6 kilómetros a 5:52, muy despacio, muy cargado de piernas, y sin Forerunner, no lo puse a cargar el domingo y estaba seco cuando me levanté, así que tiré de RunKeeper y me quedé sin pulsaciones...

Hoy martes ya me sentía más recuperado de piernas y pensé que era un buen momento para hacer unas series más largas y estrenar de paso las Saucony Fastwitch 5. El plan pedía 3 kilómetros Easy, 4 series de 1,5 kilómetros a ritmo de 10K y 3 minutos de recuperación, y vuelta a casa enfriando. Rutina habitual, todo bien, un poco cansado, no mucho, y a las 5:55am ya iba en dirección al río.

Para mimar las zapatillas nuevas, pensé hacer todo el recorrido por el parque fluvial, evitando la parte que va hacia Montcada. Ya que empecé a correr en dirección al mar, me pareció buena idea hacer una serie con viento favorable tras el calentamiento, dar media vuelta, hacer dos con viento en contra y correr la última sin el obstáculo del viento, para dejar buen sabor de boca. Sabia decisión, ya contaré por qué...

Calentamiento suave, a 5:33, y buenas sensaciones con las zapatillas. Absolutamente ninguna molestia, pisada cómoda, sensación de ligereza y buen agarre. Vamos, unas auténticas zapatillas para correr... :)

Acabando el calentamiento ya empecé a notar que no todo iba a ser color de rosa... Oh, oh... Hacía tiempo que el punto 8 no aparecía en escena... Había salido de casa con los deberes hechos, pero con esa sensación de haberme quedado corto... Empecé la serie, vamos a correr en serio, la primera siempre cuesta más...

Empiezo a correr, ritmo bueno, 4:05, 4:10, 4:00, oscilando... Pero las buenas sensaciones duran un poco más de dos minutos... Las tripas empiezan a quejarse... Hacía muchos días que no me pasaba... Y creo que ya tengo una pista, a veces complemento mi dieta con frutos secos, ayer por la tarde me comí un puñadito, y creo que algo tienen que ver, habrá que comerlos sólo por la mañana... :(

Así no se puede correr bien. Menos mal que empecé corriendo hacia el mar, gracias a eso acabando la primera serie estaría cerca de mis matorrales favoritos... :) No pude mantener un ritmo bueno, 4:20, 4:25, acabé casi a 4:40... La media de la primera serie se quedó en 4:20... Y tras pasear mis Fastwitch un poco por la hierba del Besós, me acerqué a la orilla, y entre unos matorrales que ya me son familiares, solucioné el problema...

Un poco más de trote, y a por la segunda serie de 1500 metros, con viento en contra. Más ligero y más despierto, pero con un viento incómodo, sale a 4:15. Recupero al trote, y a por la tercera, en la línea de la anterior, con más viento quizá a 4:18. Acabo a 170bpm, más cansado, recupero andando al principio y trotando después, y a por la última.

Esta vez sin el viento en contra, mucho más cómodo desde el primer momento, corro a 4:00 de manera bastante regular, disfrutando de esa sensación de más proximidad al asfalto que dan las zapatillas semivoladoras, acabo la última serie a 4:03 y 174bpm.

Última recuperación, y vuelta a casa, algo más de 3 kilómetros a 5:18.


Conclusión. El viento en contra es una mierda. Porque ambos me restan unos 15 segundos por kilómetro cuando hago series... :)

domingo, 11 de diciembre de 2011

El exprime limón de de Brad Hudson

El auténtico y genuino es el de Jack Daniels, pero el amigo Brad Hudson también tiene el suyo... Jack Daniels empieza calentando y metiendo caña con series no muy cortas, luego deja que vayamos destilando a ritmo Easy y al final nos mata... Brad Hudson prefiere que destilemos al principio, luego nos machaca con cambios de ritmo durante una buena kilometrada, nos da un respiro, y acaba también entrando a matar.

Hoy he tenido el segundo machaca piernas del plan. Y hoy he vuelto a liarme con el Forerunner por segunda vez. Creo que la he cagado cuando he sincronizado el reloj y el Training Center, y me ha cambiado lo de repetir durante 8 kilómetros por repetir 2 veces... :( Pero echándole un poco de imaginación creo que he podido hacer lo que el plan quería...

Esta vez me ha tocado hacerlo en ayunas y con 3,5 kilómetros más y cambios de ritmo algo más largos que hace dos semanas. El entrenamiento pedía 9 kilómetros a ritmo Easy, luego cambios de ritmo de 90 segundos, uno rápido y uno recuperando, durante 8 kilómetros, 3 kilómetros más Easy y acabar con 5 duros.

6:57am, dos galletas, un café y una barrita energética en el cuerpo. Y ningún resto de la digestión anterior, por suerte, al primer intento. Me llevé Aquarius y dos Accel Gel, y estrené mi nuevo corta vientos del Decathlon, que lo corta igual de bien que el Nike que valía bastante más caro, y que tras dos años de uso, huele que alimenta...

Saliendo tan pronto ya imaginaba que no iba a salir como el de hace dos semanas, pero había que intentar esforzarse.

9 kilómetros muy suave, entrando en calor... A 5:33, sobre los 140bpm, y un gel de regalo.

Empiezo los cambios de ritmo de 90 segundos, y cuando debía comenzar el tercer par me doy cuenta de que el Forerunner no está bien programado y me ha pasado ya al siguiente paso... :( Además, como ya llevaba prácticamente una hora corriendo y llevo todas las pantallas del Forerunner con 4 marcadores, no me salían los segundos en el tiempo, sino que sólo los minutos... Así que me quedé sin una referencia clara para contar cambios de ritmo de 90 segundos... Después de hacer un par o tres a ojímetro, decidí fiarme de la distancia más que del tiempo, y fui alternando 300 metros rápidos y 200 lentos, más que nada para llevar unos cambios de ritmo más o menos constantes que es lo que entiendo que pretende el plan.

A ojímetro también, los rápidos me salieron sobre 4:05, y los lentos entre 5:30 y 5:45... Bien de sensaciones, cabreado por no haber comprobado que el entrenamiento estaba bien programado, el cuerpo no daba para más pero estoy contento después de aguantar 8 kilómetros con esos cambios de ritmo a esas horas... :)

Luego un respiro de 3 kilómetros, a 5:32, 5:30 y 5:08, reglándome otro gel, y a por el tramo final de 5 kilómetros, el último apretujón limonero, con 20 kilómetros en ayunas en el cuerpo, 8 de ellos exprimiendo fuerte y recuperando al compás, en el río y con viento en contra de mil demonios...

Que se hace largo y duro........ 4:52, 4:52, 4:56, 4:52 y 4:57. Hace dos semanas fueron sólo 3 que salieron a 4:35, pero esta vez el cansancio y el desgaste se hicieron notar... Estas tiradas largas en ayunas son demoledoras... :(


Muy cansado al final, pero buenas sensaciones. Además la semana pasada fue durilla, acabé con casi 83 kilómetros y muchos de ellos de calidad. Hoy no quería saltarme el rodaje largo y exigente de la semana, pero a partir de mañana bajo el kilometraje de cara a la Mitja de Vilanova del domingo que viene. Cochineros, algunas series, estrenaré las Fastwitch 5 para asegurarme que el pie las digiere bien y a ver si estas últimas semanas de entrenamiento con tantos kilómetros a ritmo intenso me han dejado fino para la media...

Y la anécdota del día... Después de entrenar y desayunar, fui con la familia a Barcelona... Saliendo del metro vi que en un panel decía 4:51... Y pensé... ¡Para lo despacio que voy, no es mal ritmo! Hasta que un segundo después reaccioné y dudé si sufría del síndrome del runner... Por pensar que el tiempo que faltaba para que pasara el último metro era el ritmo que me marcaba el Forerunner... ;)

sábado, 10 de diciembre de 2011

La pirámide del horror

La cafrada del jueves me dejó las piernas calentitas todo el día... Pero el viernes por la tarde había que volver al ataque con otra sesión de calidad. De nuevo, estrenando entrenamiento, esta vez, unas series en pirámide, que no fueron del todo una pirámide, sino más bien una especie de N...

Después de un día largo de trabajo, no tuve problemas para salir tranquilo, esta vez hice los deberes por la mañana y no necesité cigarros, cafés alquitranosos o galletas a media tarde. Así que llegué a casa, a ayudar a la alimentación de mis enanitos, y a las 7:49pm estaba ya en la calle. Las piernas las notaba todavía cargadas, pero sin molestias ni nada que recordara a ellas. Es que si hubiera estado como una rosa, sería para preocuparme...

Salí en dirección a Montcada para calentar 3 kilómetros, pensando en las series que tocaban hoy. 1 minuto rápido, 1 lento. 2 rápidos, 2 lentos. 3 rápidos, 3 lentos. 2 rápidos, 2 lentos. 1 rápido, 1 lento. 2 rápidos, 2 lentos. Y 3 rápidos, 3 lentos. Dicho así, no asusta. Hasta ayer, pensaba que sería el típico entrenamiento divertido, que requiere poco esfuerzo y que se pasa volando... Jejeje, antes de hacer las primeras series también pensaba algo parecido... ;)

3 kilometrillos a 5:18, cómo cambia correr despierto, y empieza lo divertido. Ahí vamos.

1 minuto a 3:49 y otro a 5:17. Bah, esto está chupado.
2 minutos a 3:53 y 2 a 5:32. Bueno, un poco más despacio, jo, es que en un minuto no se recupera bien...
3 minutos a 4:00 y 3 a 5:23. Einstein tenía razón. El tiempo pasa más despacio a altas velocidades... Qué eternos se hacen esos 3 minutos a tope, descansando tan poco tiempo... :)
2 minutos a 3:55 y 2 a 5:37. Mejorando un poco, pero esto de divertido no tiene nada y de fácil menos... Grrrrr...
1 minuto a 3:40, toma, y 1 a 5:50. Sí, se puede correr pero las recuperaciones cada vez cuestan más... Así que ahí está la gracia de este entrenamiento, ¿no?
2 minutos a 3:46 y 2 a 5:37, los dos minutos rápidos se han hecho eternos, pero el descanso sienta mejor.

Media vuelta, la última serie hay que hacerla con viento en contra... Va a ser chungo porque sopla fuerte, pero es la última, vamos, a ver si la hago por debajo de 4:00...

3 minutos a 3:53, durísimos... y 3 recuperando que los hago a 6:00, no puedo más, hay que recuperar el aliento...

Sigo con viento en contra, 3 kilómetros más volviendo a casa, pero que salen mucho mejor de lo que pensaba, las series me han dejado las piernas animadas y vuelvo después del tute haciendo esos 3 kilómetros a 4:59.


Pues para ser la primera vez, me ha gustado, no voy a negarlo. Cuestan y duelen, las largas por largas y las cortas por no tener mucho tiempo para recuperar, pero cierto es que la sensación que queda es genial, uno se siente invencible una vez más... :) Eso sí, hoy las piernas están para cualquier cosa menos para correr...

jueves, 8 de diciembre de 2011

Media maratón de mar y montaña

Quien sea de Barcelona o alrededores puede sorprenderse, como me sorprendí yo mismo, de que alguien pueda salir a correr desde Santa Coloma, coronar el Turó del Pollo en 33 minutos, y aparecer 36 minutos después en la estación de tren de Badalona... Reconozco que si hubiera querido hacer esa ruta no habría sido capaz de encontrar un camino adecuado en el mapa, y seguramente me habría perdido intentándolo... Pero el entrenamiento de hoy me ha llevado a eso y a más cosas...

Como he cambiado los objetivos de esta semana, aprovechando el día festivo hoy quería hacer algo diferente. Hacía tiempo que no subía al Turó del Pollo y las Brooks Cascadia tenían hasta telarañas, así que las dejé preparadas ayer por la noche y hoy me levanté a las 6:00am, desayuné un buen bocata, zumo de naranja, café y galletas, y con la digestión bien hecha y un rato de sofá y tele con mis cachorros, poco después de las 9:30 estaba en la calle listo para empezar a correr.

Quería subir al Turó del Pollo, y obviamente, después bajar. Volviendo sobre mis pasos, son unos 10 kilómetros. Un poco más si se da un pequeño rodeo por la Urbanización Vallensana, como en la Pujada a les Dues Pedres que corrí en mayo. Como el plan era hacer poco más de 10 kilómetros, no me llevé ni líquido ni geles. Burro que es uno...

La subida al Turó del Pollo, dura, durilla. Un desnivel de 250 metros que se sube en 5 kilómetros, es decir un 5% de media durante esos 5 kilómetros, con algunas rampas asesinas en las que tienta echar los dos pies a tierra... No sucumbí a la tentación de parar a andar, y subí hasta el Turó en algo más de 33 minutos,  añadiendo además tan importante lugar al foursquare... :)

Pero subir al Turó del Pollo es siempre una aventura... En el Turó del Pollo es donde se comunicaron conmigo por primera vez los zombis... Entre el Turó del Pollo y el Turó de Montcada existe un canal de comunicación entre los zombis de ambos lugares, y esa zona la suelo atravesar varias veces por semana... Hacía tiempo que no sabía de ellos. Por todos es bien sabido que en verano los zombis están menos activos, tanta luz del sol y la temperatura no es buena para su putrefacta existencia... Y este verano se ha alargado más de la cuenta. Estaban ansiosos por salir. Y estas últimas semanas me temo que han estado ultimando sus planes. Recordemos que la invasión zombi está programada para 2012. Recordemos también que en mayo de este año me di cuenta de quién es el líder de los zombis, nada más y nada menos que Steve Jobs. Todo está calculado... Jobs se ha reunido con ellos pocos meses antes de que comience la invasión. Además ha dejado diseñado los productos que lanzará Apple los próximos años, que seguirán siendo la herramienta a través de la que los intentarán controlarnos...

Y por supuesto, fue a través de mi iPhone como interactuaron conmigo. El primer y malévolo acto de los zombis fue retenerme en el Turó del Pollo varios minutos, interrumpiendo la conexión GPRS que necesitaba para hacer el checkin del foursquare. Fue el tiempo necesario para que mis piernas descansaran lo suficiente... Y tuvieran ganas de más guerra... Esta vez los zombis no llegaron a comunicarse directamente conmigo, pero sé que me retuvieron para que descansara y así reemprendiera la marcha con ganas de más kilómetros, y querían que los hiciera sufriendo, sin agua, perdido, sin geles y cansado... Está claro que los zombis quieren que me meta más caña, y lo han conseguido...

Tras hacer el checkin, desde lo más alto del turó pude ver el camino que lleva a la Urbanización Vallensana, así que decidí tirar por ese camino, para meterme otra pequeña subida en las piernas. La parada de varios minutos me sentó muy bien, subí fuerte, y cuando vi el desvío que me llevaría de vuelta, inconscientemente pensaba en ese momento, pero claramente condicionado por los zombis, opté por seguir adelante, con la idea de dar un pequeño rodeo y hacer quizá 3 ó 4 kilómetros más porque me notaba bastante suelto.

Pero no fui consciente de que, bajando de una montaña, una ligera desviación de pocos grados puede acabar convirtiéndose en muchos kilómetros... Iba bajando, así que al menos iba hacia el mar, y no hacia la montaña... :) El camino seguía siendo una pista de tierra, calculé que me estaba desviando unos grados del camino de vuelta, pero no muchos... Hasta que de repente se acabó la pista, y aparecí en una especie de avenida enorme, pavimentada, con árboles a ambos lados, muy tranquila, que seguía bajando y parecía no acabar nunca...

Reconozco que tenía ganas de llegar a casa sólo para saber dónde me había metido... :) Resulta que estaba bajando por la Riera de Canyet, en Badalona... Atravesé la B-20, obviamente por debajo, seguí por Avenida Martí i Pujol, aún cuesta abajo, pero ya mucha menos pendiente, pensando que tenía que estar ya a punto de llegar al mar para entonces girar a la derecha y volver a casa... Atravesé otra autopista, la del Maresme, seguían pasando los kilómetros, ya llevaba 11 kilómetros, sin agua ni gel, después de una subida tremenda al principio, sin saber muy bien donde estaba, pensando que iba a llegar al mar hacía ya tiempo y a la altura de San Adrián... Ahora cuento por dónde iba... Pero en ese momento, no tenía la más remota idea... :)

Por fin divisé el mar... Y lo que parecía una estación de tren... Me acercaba al kilómetro 12, calculaba que llegando a San Adrián me faltarían unos 4 para llegar a casa, pero no, jejeje, resulta que aparecí en la estación de Badalona... :) De Badalona a San Adrián hay un ratillo en tren... Así que corriendo... Un ratazo... :) Veía gente vestida de negro y me imaginaba que eran un Accel Gel de ésos que me gustan tanto... No tenía mucha sed, pero no era plan de acabar deshidratado... Aunque no vi fuentes cerca...

No había muchas más opciones, giré a la derecha, y seguí corriendo en dirección a San Adrián, empezando a imaginarme la burrada de mapa que me habrá salido en el Forerunner... :) Las piernas ya empezaban a pesar, la bajada de los últimos kilómetros hizo más suave ese tramo, pero llegó el llano y el desgaste acumulado empezó a notarse más... Pensé, bueno, un rato más hasta San Adrían, luego el tramo de 5 kilómetros en el río, y esta está hecho... Pero iluso de mí, aún me quedaban 9 kilómetros más...

De San Adrián a Badalona hay 3 kilómetros y medio preciosos, al lado del mar, con un viento del demonio y si hay alguna fuente, está perfectamente camuflada para que sólo los vecinos del lugar sean capaz de encontrarlas... :) Se me hicieron un poco largos, pero logré llegar a San Adrián, donde sí que tengo localizada una fuente tras tantos entrenamientos en verano muerto de calor... Ya eran casi 16 los kilómetros que llevaba encima cuando di el primer trago de agua. Tampoco tenía tanta sed, pero me sentó muy bien...

Vuelta al río, y cambio de táctica. Como llevaba las Cascadia, preferí no seguir por asfalto y recorrí el tramo del río por la hierba, a un paso muy tranquilo, sobre 5:30 el kilómetro, con mucho viento en contra para hacerlo más divertido.

Y cuando ya estaba llegando, miré el Forerunner y me dije, después de todo lo que me ha pasado, ya que estamos, pues vamos a hacer una media maratón, de mar y montaña... :) Así que retrasé unos metros el punto en el que vuelvo hacia casa, y completé 21,11 kilómetros en curioso entrenamiento de hoy, a un ritmo medio de 5:34 y pulsaciones de 149bpm. Unas medias raras debido a la subida al Turó del Pollo y al desgaste de correr sin líquidos ni gel, pero un entrenamiento divertido como pocos he hecho...

Siempre pongo el enlace al mapa del Forerunner, para tenerlo a mano cuando repaso mis posts recordando entrenamientos o carreras... Hoy más que nunca, sí que merece la pena ver el mapa... :)


En casa me bebí un Powerade casi de un trago y me comí una barrita de proteínas... Y me fui a ver el mapa... :) Definitivamente, la próxima vez que me encuentre con la B-20, giraré a la derecha y volveré a Santa Coloma fácilmente... Porque si no, se da un rodeo más tonto.... :)

martes, 6 de diciembre de 2011

Das Marathonfest auf der schnellsten Strecke der Welt

Pues eso, como se da a entender claramente en el título de la entrada de hoy, sin necesidad de Google Translate... En septimebre de 2012 voy a correr la maratón de Berlín, ¡decidido!

Pero antes tengo Sevilla en el horizonte, y para esa maratón estoy entrenando y estrenando plan. Un plan complicado para escépticos... :) Pues los entrenamientos se salen bastante de la tónica habitual en los planes para preparar maratones. Estoy en una parte del plan en la que tengo bastante carga de kilómetros a ritmos rápidos, incluso es las tiradas largas del domingo. Al menos en lo que respecta a los domingos, el que viene será el último en el que tenga que correr a ritmos de carrera de 10K. Después del domingo próximo, llegan las clásicas tiradas largas a ritmo E con o sin hachazo final.

Entre semana, en los dos días de calidad que estoy haciendo los martes y viernes, tampoco es raro encontrar entrenamientos a ritmos rápidos. Y el de hoy ha sido uno de ellos. Ayer en cambio tocó un Easy de los de toda la vida, 9,57 kilómetros a un ritmo medio de 5:14 y pulsaciones a 146bpm, que me sentaron de maravilla.

Y hoy, aprovechando que es fiesta, dormí un poco más, desayuné bien, y descansado después del entrenamiento de ayer y habiendo puesto toda mi atención en programar bien el Forerunner, a las 9:21am esta listo para hacer 16 kilómetros un tanto peculiares... 3 minutos a ritmo Easy, 30 segundos a ritmo de 10K, y así hasta completar los 16 kilómetros. Menos mal que el Forerunner está muy bien pensado para estas cosas... Va avisando con sonido y vibración de cada cambio, y además, en la pantalla te muestra cuánto distancia llevas de esos 16 kilómetros. Total, entre los cambios de ritmo y las miradas a la pantalla para ver cuánto llevaba corrido, reconozco que el entrenamiento se me pasó volando.

Los 16 kilómetros tuvieron tres partes bien diferenciadas... 5 kilómetros hacia Montcada, con viento en contra. Los Easy alrededor de 5:10, y los tramos rápidos... Alrededor de 3:50... En este entrenamiento no nos preparamos ni mucho menos para correr una 10K... :) Correr a esos ritmos durante 30 segundos supone simplemente un ataque a nuestro ritmo de carrera, una subida de pulsaciones, desconcentrarse, perder el paso, la cadencia, the flow... Cuesta un poco volver al ritmo Easy, bajar las pulsaciones y encontrar la cadencia correcta. Sobre todo al principio. Pero entiendo que el objetivo es precisamente evitar que eso nos pase en carrera, es decir, enseñar al cuerpo a encontrar el equilibro correcto después de un contratiempo en forma de cuesta, de cambio de ritmo o de avituallamiento...

En el segundo tramo, unos 8 kilómetros en dirección al mar, con viento favorable, los Easy se animaron un poco y salieron alrededor de 5:00. Los rápidos también se animaron algo, algún 3:35 de ritmo, la media sobre 3:45, y un pequeño subidón que acabó con 30 segundos corriendo a 3:20... :) Me tomé el gel cuando llevaba unos 9 kilómetros, el ritmo siguió parecido, y al llegar al 12, media vuelta y último tramo con viento en contra.

Los Easy vuelven a salir a 5:10-5:15, y los rápidos también se resienten un poco, sobre 4:00, aunque hice uno a 3:30, en parte por el viento, y en parte porque, pese a ser 6 de diciembre, estábamos a unos 16 grados y con un sol enorme en el cielo.

Aunque pueda parecer estresante cambiar de ritmo cada 3 minutos durante 1 hora y 18 minutos, se me pasó volando y me sorprendió lo fácil que me fue recuperar el ritmo de crucero después de pegarme unos buenos sprints. Este plan me está gustando cada día más, se me está haciendo ameno y espero ver pronto los resultados... La primera prueba será la Media Maratón de Vilanova, ahí hice mi marca actual de 1:30:31 y creo que es una buena oportunidad de sacarme esa espinita del sub 1:30. Va a coincidir además con unas semanas de bastante trabajo de velocidad y resistencia, así que si no lo hago ahora...  Ya no sé cuándo lo haré... :)

domingo, 4 de diciembre de 2011

Tirada larga y Accelerade

El autor de este blog, tras algunos comentarios recibidos en su post anterior, y ante la duda razonable que pudo suscitarse por parte del contenido del post del viernes, tiene a bien emitir el siguiente comunicado:

Aclaro a todos mis lectores que, el pasado viernes por la tarde, ante un estado de estreñimiento agudo que me duró todo el día, tomé una decisión arriesgada y poco recomendable, consistente en pedir un cigarro a un compañero de trabajo. Manifiesto mi total ignorancia sobre los posibles usos que puede tener un cigarrillo para provocar la defecación en un hombre adulto, aparte del que le di, que consistió en simplemente fumármelo esperando que se produjera algún tipo de reacción intestinal que mitigara ese estado de estreñimiento puntual que sufrí. Pido disculpas por los malentendidos que hayan podido surgir, y aclaro que, pese a que no funcionó, la próxima vez que pida un cigarro me lo fumaré, sin intentar probar ninguna técnica alternativa que prefiero seguir desconociendo...

Aclarado esto, :), comenzaré el post de hoy...

Hace unos días caí en una pequeña tentación, producto de haber descubierto recientemente www.wiggle.es, ya que al parecer, yo era el unico pringaillo que aún no conocía esa web... :) He esperado a probar mi pecado antes de contarlo... Y hoy ha sido el día... :)

Leyendo Brain training for runners: a revolutionary new training system to improve endurance, speed, health, and results, descubrí que una empresa, por supuesto americana, había patentado una fórmula tan compleja como 4 partes de carbohidratos por 1 parte de proteína... Entiendo que eso de patentar la fórmula es más una cuestión de marketing que científica, pero me picó la curiosidad ese planteamiento que hacían tanto para la bebida isotónica como para los geles que los runners a veces nos tomamos en competición o entrenando. Pensando en mi perfil como corredor, llevo tiempo meditando que en mi caso, el gasto muscular es quizá superior al de muchos otros corredores, tanto por mi peso, como por mi constitución física. Los señores de PacificHealth Laboratories defienden que aportar proteína al organismo además de carbohidratos durante el entrenamiento y la competición tiene también efectos muy positivos, reduciendo la fatiga muscular y mejorando por tanto el rendimiento.

Normal, qué van a decir ellos... Aunque la idea no me pareció mala... Y quizá encaje en mi perfil de corredor... Tenía los Accel Gel a un sólo click de ratón, así que hice el pedido y esperé pacientemente a que me llegaran... :) Me hice con todo el pack, bebida isotónica, bebida de recuperación y geles.

Hoy era un buen día para estrenar los geles. Empiezo una nueva semana del plan. En la anterior seguí trabajando la potencia, series rápidas y cuestas infernales. Y ésta en principio era de recuperación, pero como el plan invita a modificarse y adaptarse a las circunstancias, he decidido meterme un poco de caña esta semana y que la siguiente sea más suave. El lunes, martes y jueves tengo fiesta y puedo aprovechar para correr un poco más. Y descansar algo la semana próxima me va a sentar muy bien de cara a la Media Maratón de Vilanova, mi media talismán, en la que me gustaría rebajar mi marca actual.

Así que hoy tocaría tirada larga, pero no cochinera. ¿Cuántos kilómetros? Pues... No lo tenía claro. Lo que pidiera el cuerpo. Mola este plan... Me levanté pronto, mis cachorros me ayudaron a no echarme una cabezadita después de desayunar, y a las 9:39 estaba preparado para empezar a correr, con dos Accel Gel y algo de Aquarius y agua. Quería tomarme dos para ver cómo reaccionaba el estómago y decidir si me los llevo a Vilanova o no. Además, no debo pensarme mucho tomarlos o no... Pues caducan en enero de 2012... :( Uno de los riesgos de comprar por internet...

Empecé a correr hacia el litoral, la idea era buscar un buen ritmo, mantenerlo, tomarme un gel, dar media vuelta cuando lo pidieran las piernas, y volver a casa intentando mantener el ritmo y cascarme un segundo gel por el camino. Era una especie de mini prueba... Estos entrenamientos con tanta velocidad y cuestas están pensados para correr maratones, aunque a simple vista se salgan de la tónica habitual. Así que hoy era un día para probar mi ritmo en distancias largas después de varias semanas de plan. Primer kilómetro a 5:27. Y luego, piloto automático... El segundo a 4:59. Y entonces, empiezo a sentirme muy cómodo a ese ritmo, caen 3 más por debajo de 5:00, el sexto, el kilómetro maldito en esa ruta, con giros para despistar al GPS, subidas y bajadas, sale a 5:16, pero a partir del séptimo me empiezan a salir de nuevo por debajo de 5:00 sin dificultad...

Cuando llevo 10 llega el momento... Vamos a probar el gel. Primera sorpresa, ¡está rico! La sensación pastosa habitual, nada que no se resuelva con un poco de agua o Aquarius, y sigo corriendo sin problemas, nada de aliens estomacales o malas sensaciones...

Cuando llevo 12 kilómetros pienso que es buen momento para darme la vuelta. Estoy corriendo cómodo, las pulsaciones llegan en ese momento a 160bpm, respiración tranquila, piernas bien, pisada buena, el ritmo sigue por debajo de 5:00. Mola.

Al dar media vuelta el viento se convierte en un problema. Hoy el cuerpo pide aguantar el ritmo y no las pulsaciones, así que tocará apretar un poco en la segunda mitad. Las pulsaciones van subiendo muy poco a poco, en el kilómetro 18 llegan a 165bpm y los ritmos siguen entre 4:50 y 4:58. ¿Será el efecto placebo del nuevo gel? No noto pesadez en las piernas, a estas alturas, ya de vuelta y acercándome al río, las piernas suelen empezar a quejarse, pero hoy no.

Segundo gel, más que por necesidad, para poner a prueba el estómago, que cae en el kilómetro 19. Me sienta bien. Está rico el condenado... :) Sigue el ritmo en el rango previsto. Mola.

Los 5 últimos kilómetros ya exigen un poco más de esfuerzo para mantener el ritmo, el viento en contra del Besós es un duro hándicap, pero hoy el cuerpo pide correr a un ritmo constante y aprieto un poco los dientes... Llevo 20 kilómetros encima, a un ritmo medio más alto que el de mi última maratón, con viento en contra, las pulsaciones ya muy cerca de 170bpm, pero corro a gusto y el ritmo no decae. Salgo del río, llego a casa y el Forerunner me marca 24,05 kilómetros, a un ritmo medio de 4:58 y pulsaciones medias de 158bpm.


En casa me pica la curiosidad y repaso los últimos entrenamientos de más de 20 kilómetros. Resulta que desde que tengo datos, desde julio de 2009, no había corrido más de 20 kilómetros por debajo de 5:00 sin dorsal más que en dos ocasiones, y ya hace casi un año de eso... Espero haber acertado con este plan... Y con los geles... :)

Después del entrenamiento, me esperaba un regalo que me hice el viernes mientras hacía la compra... 700 gramos de entrecot de ternera, aderezados con salsa roquefort. Creo que es mi MMP en ingesta de entrecot... Y ahora, convertido en el hombre serpiente que digiere su presa durante horas, a ver un poco de tenis y reposar mis rodillas en el sofá... :)

sábado, 3 de diciembre de 2011

¿Cuánto hace que no hablaba del punto 8?

Otra semana más a la saca, hoy toca descansar un poco y mañana empezar una semana que promete, tres días de fiesta y mucha montaña y kilómetros por delante con una previsión meteorológica excelente...

El jueves hice un not-so-cohinero matutino... Había hecho cuestas el martes y descansado el miércoles, así que me sentía ligero y con ganas de darle a las zapatillas. El plan sugería hacer 12 kilómetros suaves, y así empecé. Muy suave, aunque sin cochinear en exceso. Los nueve primeros kilómetros a velocidad de crucero, entre 5:15 y 5:32, bajo de pulsaciones, empezando sobre 140bpm y acabando en 150. Al empezar el décimo, pensé, el plan dice rodaje Easy, pero también dice que hay que escuchar al cuerpo, el cuerpo pedía ir un poco más rápido, así que los últimos 3,30 kilómetros apreté un poco más, y sin pasar de 155bpm, los hice a 4:57, 4:58, 4:51 y 4:45 el último tramo. Todo quedó en un rodaje de 12,33 kilómetros, a una media de 5:17 y pulsaciones medias de 144bpm. ¡Buena manera de empezar un jueves!

Pero ayer viernes fue muy distinto. Quería hacer el entrenamiento después de que cenen mis cachorros, así que aproveché para dormir un poco más y me levanté casi a las 7:00am. En circunstancias normales, a esa hora ya he cumplido el punto 8 y he entrenado. Pero ayer no, me salté esa parte del ritual con la esperanza de poder cumplir la parte principal en la oficina... Total, que llego, me piden esto por aquí, hago lo otro por allá, me lío con esto otro por acá... Total, que se me pasa media mañana y no encuentro el momento...

Llego a casa, como, y me vuelvo para la oficina. A ver si la comida y el café ayudan... Pero nada, va transcurriendo la tarde y no siento la llamada... Me preocupa, salir a entrenar sin los deberes hecho es terrible, ya habido algún viernes por la noche que se me ha fastidiado por eso. Es que con lo que cuesta educar al cuerpo... Luego se acostumbra, y cuando se le pasa la hora, pues que no quiere...

Sigo currando, hago un receso para ir a hacer la compra, paso por casa, cojo tres galletas de chocolate, y me tomo un café descafeinado de la máquina con las tres galletas en la oficina... Parece que sí, noto algo... Lo intento... Pero nada... :( Me queda el último recurso... Bajo con un compañero a tomar el aire y le pido un cigarro... Comí bastante al mediodía, merienda de galletas con chocolate y café de máquina, un cigarro a las 6:00pm... Vuelvo a sentir algo... Pero nada... :(

Vuelvo a casa después de un largo día de trabajo, los niños cenan, me visto de corto, un último intento... Pero no, ayer estaba condenado a salir con los deberes sin hacer...

Y así fue, con sensación de pesadez y un cigarro en el cuerpo, salí a las 8:06pm a hacer mi entrenamiento de resistencia del viernes. El plan, 3 kilómetros Easy, y 3 series de 1,5 kilómetros a ritmo de 10K y medio kilómetro a ritmo de jogging. Para acabar, 5 kilómetros Easy, 14 en total.

Ruta habitual cuando he de hacer series, el calentamiento lo hago hacia Montcada, y acabo esos 3 kilómetros a un ritmo de 5:23, listo para empezar a correr. La sensación de pesadez aumenta, el riesgo de punto 8 es elevado aunque no parece que haya peligro inminente, pero no voy nada cómodo...

3 series por delante, las 2 primeras hacia al mar, salen casi calcadas, 1 kilómetro y medio a ritmo de 3:57 y otro kilómetro y medio a ritmo de 3:58. En la primera acabé a 171bpm y en la segunda a 172.

Media vuelta, las tripas cada vez me hacen sentir más incómodo y toca correr con viento en contra, así que sé que no va a ser fácil... Lo intento, empiezo bien, pero al final me cuesta aguantar el ritmo, el viento pesa mucho, las tripas también, y hago el último kilómetro y medio a 4:06, la mayor parte del tiempo a 174bpm y acabando a 176...

Me quedan 5 kilómetros que no se hacen tan Easy con el malestar que llevo, pero salen bien, a un ritmo de 5:16, en parte condicionado por el viento.


Eso sí, llegué a casa, y el momento que estaba esperando todo el día por fin ocurrió... Cené mucho más ligero de lo que corrí... :)

martes, 29 de noviembre de 2011

Las cuestas que cuestan

Después de un entrenamiento de domingo demoledor, con las piernas como piedras todo el día, el lunes me regalé un rodaje cochinero en toda la regla, como mandan los cánones. 9,57 kilómetros por el río, que no dieron para mucha historia. Pulsaciones medias de 138bpm, ritmo entre 5:29 y 5:41, con un primer kilómetro a 6:02, y ninguna molestia.

Y hoy martes tocaba volver a las series en cuestas. Las últimas cuestas que hice fueron de 1 minuto, éstas de 2... Lo cual, con una pendiente de casi el 10% en la zona en las que las hago, se hace muy cuesta arriba.

Con la emoción de saber que iba a dejarme el higadillo subiendo por el Espíritu Santo sobre las 6:00am, me levanté de un salto, preparé mi café y mis galletas, un punto 8 correcto, gel efecto calor para las rodillas, guantes y buf, y a correr. A las 5:48 salía en dirección al río. Calentando poco a poco, me planté en el inicio de la subida asesina a un ritmo de 5:57, preparándome para lo que venía.

Tocaba subir 6 veces, tramos de 2 minutos, el plan dice que a ritmo de carrera de 10K, pero yo digo que eso no se puede... :) El Forerunner me da unos ritmos de 4:41, 4:50, 4:57, 5:00, 4:50 y 4:54. Y las pulsaciones dicen que en cada serie tuve que esforzarme un poco más, acabando la última casi a 175bpm...

Eso sí, después del tute cuesta arriba, volviendo a casa iba ligerísimo, la vuelta me salió a 5:15 de media.

Sobra decir que llegué a casa muerto de hambre... Pero contento con el resultado, no hubo manera de hacerlas a ritmo ascendente, pero pude remontar un poco en las dos últimas y acabar de una pieza. Estas series me encantan. Es como vaciarse en 2 minutos y luego comprobar que aún quedan fuerzas para volver a hacerlo 5 veces más... :)

La semana que viene estaba planificada como una semana de semi descanso. Pero el plan dice que las semanas y los entrenamientos se han de escribir en lápiz y adaptarlos a las sensaciones y al desarrollo de los entrenamientos. Además, la semana que viene hay varios días de fiesta y es una ocasión única para darse un poco de caña. Así que creo que voy a sacar la goma de borrar, y a adaptar un poco los próximos días de entrenamiento. Reconozco que el cuerpo me está pidiendo salir mañana, pero no, esta semana volverá a ser de 5 días, mañana descanso, jueves rodaje al ritmo que pida el cuerpo, viernes resistencia, y la semana que viene quizá sí que aumente un poco la carga y meta algo de montaña. Según me vea el resto de la semana y según me pidan las piernas, claro.

domingo, 27 de noviembre de 2011

Cold weather, hot pace!

Las tiradas largas del domingo nunca volverán a ser lo mismo... En el primer plan que seguí los domingos estaban abonados a una tirada larga a ritmo Easy. El plan Jack Daniels empezó a darle marcha a los domingos, con tiradas largas normales, pero también los conocidos exprime limones en toda sus variantes. En ambos casos, lo normal era correr a ritmo E, Easy, y añadir tramos de entre 1 kilómetro y hasta 4 a ritmo de umbral aeróbico, ya sea al principio, al final o intercalados con los Easy.

Pero el nuevo plan tiene otras sorpresas reservadas para el domingo. Y espero haber dado en el clavo con él... Leía en Advance Marathoning que la única manera científica de saber si tenemos más fibras de contracción lenta o de contracción rápida en nuestros músculos es mediante una biopsia... Pero que tampoco hay que llegar a esos extremos, analizando nuestras marcas y nuestra manera de correr es bastante fácil ahorrarse el mal trago y saber si en nuestra musculatura predomina un tipo de fibra o la otra. En mi caso imagino que predominan las "fast twitch" o contracción rápida, de ahí que tenga mejores marcas en 10K que en maratón, y que por ejemplo recién levantado me cueste relativamente menos hacer series que correr a un ritmo de umbral aeróbico.

Esta distribución de fibras no es la ideal para correr maratones... E ignorarlo sería un grave error. Nuestra frecuencia cardíaca en reposo podemos intentar mejorarla a base de mucho entrenamiento, nuestra capacidad aeróbica también, la técnica de carrera con mucha paciencia y muchas zapatillas gastadas puede ir a mejor, pero no podemos hacer nada para cambiar nuestras fibras musculares y su capacidad para contraerse de una manera o de otra. El plan Jack Daniels trabaja mucho el umbral aeróbico y así pretende que nuestro cuerpo supere el muro, entrenando la capacidad de producir energía a partir de los depósitos de grasa, ensayando una y otra vez ese momento en el que el glucógeno empieza a escasear y todavía nos quedan muchos kilómetros por delante. Pero no tiene entrenamientos específicos para mejorar la musculatura y la potencia... Y en mi caso, creo que es una baza que puede ayudarme en la maratón, obviamente, habiendo trabajado también la capacidad aeróbica, que es lo más importante.

Hoy por ejemplo el entrenamiento ha mezclado ritmos Easy, ritmos de 10K y ritmos de umbral aeróbico. Me ha gustado, pero estoy hecho polvo... :) 9 kilómetros Easy, 8 kilómetros alternando 1 minuto a ritmo de 10K y 1 minuto a ritmo E, 1,5 kilómetros Easy, y 3 kilómetros más a ritmo hard. 21,5 kilómetros mezclando distintos ritmos, y acabando a ritmo umbral. Parece divertido, ¿no?

Madrugón "light", desayuno a las 7:00am, descanso un rato, se levantan mis cachorros, los alimento, y a las 9:55am ya estaba preparado para correr. Hacía fresquillo en casa, ayer el pronóstico del tiempo decía que estaríamos sobre los 13 grados, ¡pero estábamos a 5! Salí pertrechado con guantes y buf, un gel y algo de Aguarius. Y venga, ¡a correr!

Opté por un monotemático Besós. Los primeros 9 kilómetros Easy serían 4,5 hacia Montacada y otros tantos de vuelta. Ritmo ascendiente, empecé con frío y viento en contra, fui entrando en calor, y al volver con viento a favor iba bastante más suelto. Ritmo medio de 5:06, a 149bpm. Buen calentamiento...

Y ahora, lo divertido. 8 kilómetros alternando 1 minuto a tope y otro Easy. Empiezo a correr, y veo que no me cuesta ponerme a 3:50 y que voy cómodo a ese ritmo. Espero que me avise el Forerunner, pero algo falla, no me avisa, ya llevo más de 1 minuto, algo debo haber hecho mal... :( Y sí, algo hice mal, programé el entrenamiento ayer por la noche, tuve que hacer un par de intentos porque no había hecho nunca un tramo por distancia pero alternando dos ritmos distintos, y al final pude 5 minutos en vez de 1 en el tramo a ritmo de 10K... Así que tuve que correr mirando el reloj, y cambiando de ritmo cada minuto, por lo que que tampoco tengo datos muy fiables en la página de Garmin...

Pero pese al problema técnico, los 8 kilómetros de fartlek salieron bastante bien, los tramos rápidos en dirección al río alrededor de 3:45-3:50, las recuperaciones a 5:10-5:25. Ya de vuelta, con viento en contra, los rápidos sobre 4:00 pelados y las recuperaciones ya salían más lentas, 5:30-5:45.

Esos 8 kilómetros salen a una media de 4:37, si el ritmo medio de los tramos rápidos fue más o menos de 3:55, el de los lentos habrá quedado en 5:19.

Luego 1,5 kilómetros a ritmo E, para recuperarse de la machacada... Salen a 5:34 con viento en contra. Y el postre... 3 kilómetros a ritmo hard, que llevando 18,5 kilómetros encima, algunos corriendo a ritmo de 10K, se hicieron very hard... Más o menos mitad con viento en contra, mitad a favor, apretando los dientes, salieron a 4:35, muy cerca del que es mi umbral aeróbico.


Llegué a casa molido, pero sorprendido por haber podido mantener ese ritmo de 10K bien y aún tener energías para acabar fuerte. Me gusta este plan. Creo que con él puedo jugar mejor mis armas, y además me siento en condiciones de atacar una media maratón con posibilidades de aquí a que acabe el plan, que con esa distancia tengo todavía una espinita clavada...

viernes, 25 de noviembre de 2011

Black Friday

Hoy es el Black Friday en Estados Unidos, el viernes negro, que podría parecer el título de una película de terror pero simplemente es una manera de animar a la gente a consumir, de modo que la mayoría de los comercios, pasan de arrastrar números rojos durante casi todo el año a de repente dejar las pérdidas y entrar en números positivos, o negros, en el argot contable.

Pues hoy ha sido mi Black Friday, he pasado de estar entrenando un poco a medio gas y con alguna molestia, a hacerlo pletórico, superar mis mejores ritmos y además sentirme muy bien físicamente. Voy a recuperar la costumbre de hacer un entrenamiento semanal vespertino, como empecé a hacer preparando Bilbao. Y seguiré con los entrenamientos específicos de resistencia ese día, creo que es cuando mejor estoy para hacerlo. Así que instauraré los Black Nightly Fridays a partir de ahora... :)

El BNF de hoy consistía en calentar 3 kilómetros, y luego machacarse 8 kilómetros a ritmo de media maratón... Sí, eso decía el plan, esta vez, ni hard, ni moderate, ni tempo run, esta vez el ritmo objetivo estaba claro, mi ritmo de media maratón. 3 kilómetros más para enfriar, y a cenar.

Y cómo cambia entrenar a las 7:30pm en vez de a las 6:00am... Empecé con viento en contra, hacia Montcada, el clásico kilómetro calentando de madrugada a 6:00, que hoy hice a 5:22. Otro a 5:15, otro a 5:04, y ya estaba al inicio del río, apuntando hacia la playa, con 8 kilómetros por delante.

Quiero correr una media maratón en menos de 1:30:00. Eso significa ir más o menos a 4:15. Así que no había que hacer muchos cálculos, empiezo a correr, suelto, cómodo, buscando ese ritmo objetivo.

Kilómetro 1 a 4:15 clavados, 159bpm.
Kilómetro 2 a 4:14, 164bpm, bien de fuerzas.
Kilómetro 3 a 4:17, 165bpm, aguantando el tipo.
Kilómetro 4 a 4:18, 165bpm, intentando controlar las pulsaciones
Kilómetro 5 a 4:18, 167bpm, ya con viento en contra.
Kilómetro 6 a 4:26, 169bpm, el túnel de viento, esto empieza a costar más.
Kilómetro 7 a 4:23, 170bpm, sigue el viento, las piernas ya pesan un poco.
Kilómetro 8 a 4:22, 173bpm, todavía bien de fuerzas, viento en contra pero mantengo el ritmo.

Al final queda una media de 4:19, un poco por debajo del ritmo que quiero llevar en una media, pero habiendo corrido con bastante viento en contra, de noche y sin vaciarme, me quedo muy satisfecho.

Los 3 kilómetros de vuelta los hice muy suaves, bajando las pulsaciones, tenía la sensación de ir cochineando míseramente, pero salieron a 5:03, 5:06 y 5:01.

Hoy me acordaba de algo que leí en un blog cuando empecé a escribir el mío... Alguien comentaba, creo que era RA, que de madrugada sólo se ve maratonianos machacándose, pero que por la noche da gusto salir a correr porque hay mucha más gente, más joggers que runners, y siempre vas adelantando a los demás... :)

Y me despido muy contento con el entrenamiento de hoy, contando una anécdota, que casi podría ser un chiste de programadores, una cosa que me ha pasado hoy saliendo por la tarde de la oficina, y que como sé que somos muchos runners informáticos, seguro que alguno se reconoce en ella... ;) Después de un largo día de trabajo, vistiendo yonkies, ajustando ametralladoras, arreglando unos problemas en el oeste y otros en el cementerio, binarizando colisiones y compilando servidores dedicados, a última hora dejé un Ubuntu instalándose en una máquina... Para completar la instalación había que configurar la conexión a internet. En la oficina no uso DHCP, eso no es de hombres... :) Había que asignar una IP estática que no estuviera protegida por el firewall, ya que el puerto 80 lo tenemos controlado y la instalación de Ubuntu no permite usar un proxy. Así que fui a la configuración del firewall, busqué una IP cualquiera en una regla de acceso outbound, y la introduje en la configuración. La que acababa en 137, para ser más exactos.

Y ya cuando ponía la alarma y me iba, le dije a mi compañero... Vaya, ¿y ahora como consigo que no se me olvide que es la 137? De aquí a que llegue a casa seguro que ya no me acuerdo... Hay que buscar  un mnemotécnico, si no seguro que se me olvida... A ver, 137, pensemos... Y al final sí, lo conseguimos, una regla muy fácil, ¡una secuencia de números impares que no rimen con Tele 5! Jajaja, es que los programadores somos así, nos es más fácil recordar "una secuencia de números impares que no riman con Tele 5", que simplemente 137... :)

jueves, 24 de noviembre de 2011

¡Game Over molestias!

Parece que el dolorcillo en la pierna ya es historia. Hoy he podido correr cómodo, al ritmo que quería, acabando incluso con unos sprints en cuestas y no he notado molestias, y lo mejor, luego, en frío, tampoco. Me ha sentado bien bajar un poco la intensidad, y sobre todo, correr con unas zapatillas en buen estado... :)

Hoy, día de relleno, cochinero con hill sprints. El plan era correr unos 10 kilómetros, hacer los sprints en el puente por el que salgo del río y volver a casa cochineando un poco más. Los sprints estaban condicionados a correr con absolutamente ninguna molestia...

Volví a elegir la ruta hacia la playa, psicológicamente creo que es bueno empezar con viento a favor, se coge mejor el ritmo, y luego apretar un poco más a la vuelta con viento en contra, más despierto y con el cuerpo ya en marcha. Así fue, inicio suave, que hoy es día cochinero, 5:59 y 5:31, y luego ritmo estable entre 5:17 y 5:25, siempre por debajo de 150bpm.

Salgo cuando llevo 10,5 kilómetros, y 8 subidas a tope por el puente, cero molestias, bien. Un rato más hacia casa, cochineando, y de nuevo un pequeño ataque de hambre.

No sé si estos ataques de hambre al final del entrenamiento son producto del nuevo plan, quiero pensar que algo tiene que ver... Acabar los entrenamientos con un hachazo o un esfuerzo intenso es una manera de ir acostumbrando al cuerpo a buscar recursos energéticos más allá de los depósitos de glucógeno. Quizá el hambre es una señal que emite el cuerpo reclamando más energía, a ver si con el tiempo deja de quejarse y aprende a usar más rápido los depósitos de grasa. Porque desayunar más no es una opción, en la mili intenté hacerlo los primeros días, desayunar y luego correr, pero acabé vomitando sin remedio... Sólo podía correr con un zumo de naranja como máximo en el cuerpo, y luego devoraba el bocadillo que había guardado en la taquilla. Y eso parece no cambiar con la edad... :)

Mañana dormiré un poco y haré el entrenamiento por la tarde. Sesión de resistencia, a trabajar el umbral aeróbico con más intensidad. Me está gustando el plan. Y eso de correr sin molestias debajo del gemelo, y hacerlo sólo con la tendinitis crónica y la condropatía rotuliana, es todo un placer... :)

miércoles, 23 de noviembre de 2011

Hachazo matutino

Ayer el descanso me sentó muy bien, vamos a dejar lo de los seis días para otro momento... Ha coincido empezar el plan en serio con unas molestias inesperadas, así que prefiero bajar el pistón y ya habrá tiempo de apretar si el cuerpo lo aguanta y lo pide.

Creo que en la semana anterior a que comenzaran las molestias coincidieron demasiadas cosas... Un día más de entrenamiento, un plan algo más exigente, muchos días de lluvia corriendo de manera menos natural, cambios de zapatillas quizá excesivos... Y un pequeño detalle del que no era consciente y que hoy he visto de repente... Atención al estado de mis Saucony...


Espeluznante, ¿no? Las zapatillas llevaban ya 865 kilómetros, por eso compré unas nuevas además de las voladoras, para cambiarlas pronto, esperaba quizá estirarlas hasta los 900 kilómetros. Pero esta mañana me he fijado en el estado de la suela del talón, y no lo he pensado dos veces, he sacado las nuevas de la caja, y hoy mismo las he estrenado. Voy a estar muy atento al desgaste, si me duran 600 kilómetros, pues se quedarán el 600, pero la estabilidad de la pisada es primordial, más si las piernas no están perfectamente alineadas como es mi caso...

¡Y el estreno no ha ido mal! Hoy, después de descansar ayer, tocaba un progresivo. 14 kilómetros en total, los 4 últimos a ritmo hard. ¿Cuál es el ritmo hard? Pues muy sencillo. Jodidillo. No se especifica el ritmo en minutos por kilómetro, sino que hay que correr a un ritmo duro pero soportable, algún día correr a 4:40 será duro, pero otro día llegar a 4:25 será lo duro. El plan pide correr por sensaciones, por niveles del esfuerzo, muy al estilo Jack Daniels...

Cambié un poco el plan, como mi último kilómetro es callejeando, subiendo cuestas, cruzando semáforos y saltando vallas, no me gusta hacerlo hard. Así que hice 9 kilómetros Easy, 4 Hard y 1 Easy enfriando.

A las 5:51am estaba ya preparado. Vamos hacia el mar, empiezo con viento a favor, 1 kilómetro entrando en calor a 5:41, y 7 más entre 5:16 y 5:20, muy regular, excepto uno a 5:28 en la zona del túnel de viento, ya de vuelta. Pulsaciones subiendo pasito a pasito, llegando justo a las 150 al final del noveno kilómetro, que ya hice a 5:13, empezando a acelerar para coger con ganas los 4 hard.

Viento en contra para el primero, se trata de empezar a correr, que sea duro pero se pueda aguantar, buscando que las pulsaciones no pasen de 165bpm. Me sale a 4:48. Giro y ahora tengo dos por delante con viento a favor, empiezo a 156bpm, y los hago a 4:37 y 4:30, acabando a 164bpm. 4:30 a esas horas de la mañana, con 12 kilómetros encima, empieza a ser duro para mí... Pero se trata de acostumbrar al cuerpo a correr al umbral aeróbico y a comenzar a convertir grasas en energía un poco antes, así que hay que aguantar el ritmo 1 kilómetro más, ahora con viento en contra, habrá que apretar un poco, ahí vamos, último hard a 4:27 y pulsaciones que acaban a 167bpm. Justo terminando siento una especie de arcada, en principio lo relaciono con el esfuerzo... 1,3 kilómetros más volviendo a casa plácidamente, pero con una sensación muy desagradable en el estómago...

Salí de casa después de comer mis galletas y café, y media barra energética. Pero esos 13 kilómetros, sin agua ni gel, a esas horas y acabando con un hachazo, provocaron una especie de agujero negro en mi estómago, lo que tenía era hambre, más hambre que el perro de un ciego, como dice mi padre... Llegué a casa retorciéndome de hambre, me duché y me comí un bocata y me tomé un zumo de naranja que me supieron a gloria... :) Ya en frío noté de nuevo un pequeño dolor en la zona afectada, poca cosa, hielo, y como nuevo. Y mañana a cochinear un poco.