Tabs

miércoles, 31 de agosto de 2011

Cochino, series, párrafos marrones...

Hoy ha sido un día un poco accidentado... La vuelta a la normalidad después de las vacaciones ha sido bastante intensa, los ritmos y horarios de los entrenamientos no han cambiado pero algunos factores externos sí que han provocado consecuencias inesperadas...

Para entender mejor lo de hoy, resumo un poco el día de ayer. Ya comenté que iba a enfrentarme con la ultradistancia, 600 kilómetros por la mañana en menos de 3 horas, eso sí, cómodamente en el AVE... :) Desayuné en casa como si saliera a correr, y cumplí en Sants, y luego desayuno ligero en el tren. El día prometía ser largo, había que ir bien alimentado...

Tras una mañana productiva, parada para comer... Y que me pongan delante la carta de un restaurante, con cosas como huevos estrellados con jamón y pimientos o cochinillo, es una provocación en toda la regla. Pensé, bueno, los huevos serán un entrante ligero, a ver qué tal el cochinillo... Y me encuentro esto de primero...


Cuando estaba acabando las últimas patatas ya estaba lleno, y faltaba el cochinillo... En qué líos me meto... A aquí os presento la generosa ración de cochinillo que apareció ante mí...


Si es que hasta la foto cruje, qué bueno estaba. Mención especial a la manita del animalito que me tocó como bonus. Los pies de cochino, mucho más que la gelatina, son un complemento ideal para cuidar las articulaciones y los cartílagos. Así que dejé el plato limpio, el estómago a punto de reventar, y recuperé fuerzas para una tarde muy productiva, otros 600 kilómetros de AVE y por supuesto, castigado sin cena, pero sin que falte mi Activia Cereales...

Con el panorama del día anterior, en cuanto me levanté esta mañana sentí la llamada de la selva, no necesité ni café... Fue un buen trabajo, pero no pareció completo. Recurrí a las galletas con chocolate y el café. Noté algo... Pero tocaba bajar ya a la calle, hoy tenía 3 kilómetros de calentamiento y 8 series de 6 minutos a ritmo T, más el enfriamiento. Iba a ser casi una hora y media, así que no podía entretenerme, hoy era mi primer día en la oficina tras las vacaciones y ya intuía que el día iba a ser largo y quería llegar pronto y bien despierto.

Bajé a la calle, estiré, y el ajetreo activó mis intestinos... Cuando estaba a punto de darle al Start, creo que tomé la decisión adecuada, volví a casa, parada en boxes, y segundo capítulo. Que no parecía el último... Ay el cochinillo...

Vuelta a la calle, y ya no había excusa, a correr. Empiezo los 3 kilómetros de calentamiento, y visto el panorama, los hago en el río, en dirección al mar, para estar cerca del puente que lleva mi nombre y la vegetación cómplice de mis fechorías...

Ritmo suave, empiezo por encima de 6:00, voy mejorando el ritmo, entrando el calor... Y claro, el movimiento, el vaivén, el consejo de buscar una buena postura empujando el ombligo hacia atrás, y en especial, el cochinillo de ayer, provocaron lo inevitable... Me quedaba medio kilómetro para acabar el calentamiento, y no había vuelta atrás. Apreté un poco el ritmo para llegar al puente...

Y ahora sí, hablo muy en serio, lo que viene ahora puede herir la sensibilidad del lector. Sólo si pasáis el ratón por encima seréis partícipes del terrible momento que tuve que pasar... Luego no quiero quejas... :)

Ya llegando al puente me di cuenta de que no iba a ser fácil. Al salir un poco antes, mis biorritmos están algo alterados, y al parecer, los aspersores de riego también... En el lugar exacto en el que puedo realizar una deposición con algo de intimidad, estaban en marcha unos aspersores que iban a complicar mucho mi tarea... Durante unos segundos interminables, observé la trayectoria del aspersor más cercano, y calculé que tenía unos 20 segundos para completar la operación sin acabar empapado. Era importante concentrarse en la misión y adelantar todos los preparativos para no perder un tiempo precioso. Me subí el cinturón en el que llevaba Aquarius y un gel, y en un rápido movimiento me coloqué en posición de caganer y comencé la maniobra. No fue una operación limpia y precisa. Hubieron dos derrames consecutivos, que dejaron unos residuos con los que no iba a ser fácil seguir corriendo.

Así que tuve que improvisar rápidamente un plan de limpieza que me permitiera seguir corriendo cómodo... Se me pasó por la cabeza la letra de una canción de La Trinca, los más veteranos seguro que la conocéis, el Barón de Bidé, y esa inigualable estrofa que dice:

En las fuentes de Versalles observó con estupor,
a unos patos arrimar el culo a un surtidor...

Llegué a pensar que una opción era hacer como los patos de La Trinca, aunque al acercarme al surtidor me di cuenta de que la presión a la que salía el agua parecía bastante elevada. Por un momento me imaginé la escena y los titulares de la prensa local, Un corredor sale volando, con los pantalones bajados a la altura de las rodillas y el culo al aire, fruto de la fuerza de un aspersor del Besós. Tener que explicar lo ocurrido a mi familia, compañeros y amigos habría sido un trago demasiado duro de pasar, así que deseché la idea de acabar como un objeto volante no identificado y el culo al aire en mitad del Besós...

Rápidamente busqué un plan B, y entonces recordé también otra historia, no sé si cierta o leyenda urbana... Que dice que en algunas culturas, es costumbre coger la comida con las manos, y el uso del papel higiénico no está muy extendido, sino que se usan las propias manos para sustituirlo... Por ello, suelen limpiarse con la mano izquierda, ya que la comida la cogen con la derecha. En mi caso, prioricé el hecho de llevar el Forerunner en la mano izquierda y operarlo con la derecha, así que, sin otra opción, usé el método de limpieza manual usando mi mano izquierda para no mancillar mi peluco... Y acto seguido, me limpié la mano con el chorro del aspersor, congratulándome de no haberlo aplicado directamente a la zona a higienizar, so pena de salir volando en una posición poco aerodinámica e incluso provocar algún daño terrible en una zona especialmente sensible...

Pasado el mal trago, y feliz por que nadie haya presenciado la dura escena, acabé el calentamiento y empecé con las series de 6 minutos a ritmo T, con 30 míseros segundos de recuperación. Una vez más, el viento hizo que los tiempos no fueran constantes...

Una con viento a favor, entrando en calor, a 4:32.

Tres con viento en contra, retrocediendo hacia Montacada, 4:36, 4:45 y 4:41. Parada para tomarme un gel e hidratarme. Mucha humedad y temperatura alta pese a la hora...

Dos a favor, hacia el mar, 4:19 la primera y 4:27 la segunda.

Y dos para acabar con viento en contra, 4:50 y 4:42.

Después de los incidentes extradeportivos y dada la hora que era, reduje el enfriamiento y volví para casa a desayunar y ducharme... Con especial atención y cuidado a la limpieza de mi mano izquierda...




Hoy ya he vuelto a comer más ligero, pollo a la plancha y arroz hervido. Esta noche ensalada con atún y yogur. Y mañana cochinero, espero que menos accidentado.

lunes, 29 de agosto de 2011

Recuperando lo de ayer

Hace unos meses, una tirada de 30 kilómetros con tramos a ritmo de umbral aeróbico significaba descansar completamente al día siguiente... Pero ahora sigo la sabia costumbre de salir al día siguiente, a hacer una tirada más corta, sin objetivos de ritmo, sino que corriendo por sensaciones, para recuperar las piernas y las fibras destruidas el día anterior. Es como esa cerveza que te tomas el día después de una buena merluza... :)

Con esa idea salí esta mañana, mi último día de vacaciones, buaaaa, mamá, mañana no quiero ir al cole... :) Me levanté a las 7:00am, no he dejado el hábito de madrugar, las vacaciones han sido no tener que ir a la oficina y dormir en la piscina o en el sofá a ratos, pero conservando al máximo los horarios, por mí y por los enanos. Me lo tomé con calma, salí tranquilo, con mis galletas con chocolate y mi café, y a las 8:15 ya estaba en marcha. Iba a hacer apenas 6 kilómetros, esta semana es de 72, ya llevo 30 del domingo, el miércoles son unos 18, así que los tres días de relleno no dan para mucho.

El objetivo era correr cómodo, seguir practicando una mejor técnica de carrera y no pensar en el ritmo. 3 kilómetros hacia Montacada, 5:51, 5:28 y 5:13, media vuelta, viento a favor, y 4:53, 4:52 y 4:58 volviendo a casa. Zancada cómoda, notando que el esfuerzo comienza en los muslos y que el pie va relajado, intentando minimizar el tiempo de impacto en el suelo e intentando tensar los músculos que participan en el impulso un poco antes de tocar el suelo con el pie. Muchas cosas a la vez, que sólo pueden salir bien a base de práctica. Recordaba un comentario en una retransmisión de Formula 1, los entrenamientos que hacen los mecánicos que cambian las ruedas en boxes consisten en repetir la maniobra miles de veces... Hasta que se hace sin pensar y todo a la vez...



Y ahora dejadme compartir un pequeño descubrimiento... Se trata de Training Peaks, una web que nos permite llevar un seguimiento de nuestros entrenamientos y tiene plugins para importar datos de nuestros Forerunners o los típicos ficheros TCX, GPX, etc, con al aliciente de que además funcionan en Mac. La versión gratuita nos permite llevar un log de lo que hacemos, y la de pago, planificar los entrenamientos, llevar un control incluso de la comida, y muchos más detalles. Hablaban de esta web precisamente en el libro que estoy leyendo, y no he podido resistirme... :) El precio de la subscripción no es barato... Además, venden planes de entrenamiento para distintas distancias, y por lo que he leído, analizan tus entrenamientos para recomendarte cómo mejorar. Me tienta subscribirme un mes... Ya os contaré...

Mañana toca ultradistancia... 600 kilómetros por la mañana, espero hacerlos en 2:38:00, con tramos a 300km/h. Y por la tarde repetiré la ruta... Pero de correr, nada... ;)

domingo, 28 de agosto de 2011

Super Lemon Squeeze

Hace tres semanas tuve el primer exprime limón asesino made in Jack Daniels... Curiosamente, repasando el post de aquel día, he visto que hizo un día prácticamente igual al de hoy, nublado y fresquito, ideal para acercarse a la playa a correr, lo siento una vez más por los bañistas que se quedaron en casa... :)

Ese día aprendí mucho porque cometí algunos errores. Los ritmos del plan está muy estudiados. Preparando Bilbao estoy corriendo un poco más despacio que cuando preparaba Barcelona. Espero que el resultado sea bueno. Pero eso de correr un poco por debajo del ritmo al que podría ir hace que sea tentador apretar un poco más, en especial en estos entrenamientos tan variados. Y eso me pasó hace tres semanas. Ese día tocaba calentar, 4 series de 6 minutos a ritmo T con 1 de descanso, 1 hora a ritmo E y 20 minutos a ritmo T, más el enfriamiento. Casi 27 kilómetros... Hoy era un poco más durillo. Calentamiento, 2 series de 12 minutos a ritmo T y 2 minutos de descanso, 1 hora y 20 minutos corriendo, 20 minutos a ritmo T y enfriar.

Comparando un entrenamiento con el otro, está claro que este segundo es más duro, en vez de hacer 4 series de 6 minutos con sus respectivos descansos, hacemos 2 de 12, que se hace mucho más largo y duro. El tramo central pasa de 1 hora a 1 hora y 20 minutos. Y el final es el mismo, así que ese tramo final es el ideal para comparar cómo hemos progresado en estas 3 semanas.

El día de la versión light del exprime limón hice las series a ritmo T entre 4:13 y 4:27. Ése no es mi ritmo T, debería haber ido más despacio, pero me quería comer el mundo... No hacía mucho viento, así que los tiempos fueron bastante similares. Hoy en cambio, la primera, con viento a favor, me salió a 4:29, y la segunda, con viento en contra y un grado de esfuerzo igual o incluso mayor, a 4:44. También influyó seguro la hora, hace 3 semanas salí a las 9:30am y hoy a las 7:30am.

Ahora el tramo largo. Hace tres semanas, se me fijó en la cabeza correr a 5:00, quizá es algo psicológico, un número redondo, pero que está más cerca del ritmo objetivo de maratón que del Easy que me corresponde. Hice 11,98 kilómetros en 1 hora, pero con las pulsaciones desbocadas, empecé a 160 y acabé a 170. Y kaput. Hoy en cambio, con la lección aprendida y sabiendo que había 20 minutos más de regalo, corrí buscando una sensación cómoda y unas pulsaciones controladas, y moviéndome entre 143 y 153bpm corrí 15,7 kilómetros en 1:20:27, mucho mejor, a un ritmo de 5:07, quizá un poco más rápido que mi Easy, pero dentro del margen de pulsaciones aceptable, así que quiero pensar que sí que ha mejorado algo mi ritmo en estas 3 semanas...

Y la gran diferencia llegó al final, hace 3 semanas estaba extenuado, yo mismo me derroté a mí mismo, intenté correr a ritmo umbral pero no quedaban fuerzas y el corazón ya no daba para más, se me atragantaron esos 20 minutos y luché por hacerlos a menos de 5:00. Los hice a 4:55, corriendo a 175bpm casi todo el tiempo, incluso apretando hasta los 178bpm al final para salvar la media...

Hoy, en cambio, mucho más entero, aunque algo tocado, no olvidemos que llevaba 24 kilómetros en el cuerpo con una buena exprimida al principio, corrí más suelto, la media quedó en 4:47, sólo 3 segundos más lenta que la segunda serie de 12 minutos, también con viento en contra, y lo mejor, la gráfica de pulsaciones que me ha gustado mucho, empezando a 150bpm, estabilizándose a 160bpm durante la mitad de la serie, y aún con fuerzas para ir subiendo un poco el ritmo y la frecuencia cardíaca, para acabar a 167bpm.

Algo más de 2 kilómetros para enfriar, cuando el sol ya empezaba a calentar, visita a la fuente para remojarme la cabeza, y vuelta a casa muy contento, con 30,48 kilómetros en las piernas en 2:36:25. A 12 kilómetros de los 42... Con calidad al principio y al final... Y pensando que los planes parece que funcionan... :)


Llegué a casa con los muslos doloridos... Ayer estuve leyendo el capítulo del libro de Matt Fitzgerald dedicado a la técnica de carrera, y me impresionó lo bien que explica todos los factores que influyen en nuestra zancada. Recuerdo cuando quería empezar un plan para mi primera maratón. Mi cerebro se resistía a copiar unos datos y correr lo que esos datos decían. Tenía que entender cuál era el objetivo, los microciclos, los mesociclos, por qué se aumenta el kilometraje, por qué se mete velocidad al principio, por qué es bueno correr a ritmo umbral... Cuando lo entendí, pude empezar a seguir un plan y hacerlo además consciente del porqué de cada cosa.

Con la técnica de carrera creo que me ha pasado lo mismo. He leído y escuchado mucho sobre cómo hay que correr. Pero necesito el porqué... Y en su libro Brain Training For Runners: A Revolutionary New Training System to Improve Endurance, Speed, Health, and Results, he encontrado la mejor explicación, consejos y ejercicios para mejorar la zancada sabiendo lo que estamos haciendo. Hoy he intentado seguir dos importantes consejos. El primero, buscar una posición correcta de los abdominales inferiores y cruzados. El truco-consejo es empujar el ombligo hacia adentro. Así conseguimos que esos músculos estén en el grado de tensión correcto para hacer más compacto nuestro centro de gravedad y que nuestra mitad superior esté mejor sujeta y no estorbe el duro trabajo que hacen nuestras piernas.

El segundo consejo, pisar justo debajo de nuestro centro de gravedad, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante, empujando hacia atrás cuando tocamos el suelo e intentando que la fuerza se inicie en nuestros muslos poco antes del impacto en el suelo. Creo que lo he hecho como dice el libro, pues al llegar a casa, me dolían los muslos como nunca me habían dolido... :) ¿Puede que por eso haya corrido mejor y a menos pulsaciones? Seguiremos investigando... :)

viernes, 26 de agosto de 2011

Estrenando el peluco

No es marca Omega, es Garmin, Forerunner, 610 para ser más exactos, el peluco que tocaba estrenar hoy... :)

Y la primera impresión es simplemente, espectacular. Incluso me atrevería a decir que es un salto cualitativo tan grande como el que se dio en la telefonía móvil cuando apareció el iPhone.

Los botones laterales son de un diámetro mayor, me gusta también. Y sobre todo, me ha encantado la posibilidad de elegir una pantalla definida por el usuario con 4 campos distintos, que en el 405CX estaba limitado a 3. Ya he encontrado mi pantalla perfecta... :) Ritmo medio del entrenamiento, ritmo actual, ritmo del último kilómetro y distancia. Es la que he llevado casi todo el rato, y la más práctica en mi opinión. Así puedo saber a qué ritmo me va a salir el entrenamiento, que es lo que al final cuenta, el ritmo que llevo en cada momento, aunque debido a los errores de precisión del GPS a veces baila un poco, y el ritmo del kilómetro en curso, que es más estable y me permite ver si estoy perdiendo fuelle o yendo más rápido cada kilómetro.

Para pasar entre las distintas pantallas, las que vienen de serie y las definidas por el usuario, simplemente hay que tocar la pantalla y listo. Y para encender la luz hay un tercer botón, además de los dos clásicos de Start/Stop y Lap. Claro e intuitivo.

Hay una cosa que no me ha gustado, y es que en el resumen del entrenamiento, da los tiempos de cada kilómetro, pero no las pulsaciones... Investigaré a ver si hay alguna opción para activarlo. Seguiré contando cosas a medida que las descubra... :)

Y con el peluco en la muñeca, tres minutos antes de las 20:00 estaba ya corriendo en dirección al río, siguiendo mi costumbre de entrenar al menos un día por semana a una hora parecida a la de la maratón de Bilbao. Aunque la temperatura aún no sea la misma, sí que es interesante entrenar a la misma hora para anticipar las circunstancias fisiológicas que se darán ese día y a esa hora... Llevaré seguramente más de 12 horas despierto, no una sólo como cuando entreno por la mañana. El punto 8 habrá ocurrido hace horas, pero el del día siguiente ya se estará gestando. Habré desayunado, comido y seguramente merendado bien, en lugar de tener dos galletas con chocolate y un café en el cuerpo. Y como me acuesto relativamente pronto, la hora de dormir me llegará más o menos a la altura del kilómetro 30...

Y el entrenamiento de hoy me ha animado mucho, creo que las 8 de la tarde es una buena hora para correr en mi caso. Estos últimos viernes estaba corriendo, a ritmo E y bajo de pulsaciones, a unos ritmos mejores que cuando entreno por la mañana. Hoy he salido con la idea de hacer 16 kilómetros, un poco más de lo que suelo hacer los días de relleno, bastante animado cuando la previsión de 29 grados se ha ido al garete después de la lluvia que ha caído a media tarde, y a la hora a la que he salido estábamos a unos 23 ó 24.

El primer kilómetro me salió a 5:19. Parecía que había ganas de correr... 5:04, 5:05, 5:08, tres kilómetros bastante animado y pulsaciones por debajo de 150bpm. Ritmo de crucero, me pongo la pantalla personalizada con el ritmo medio, el actual y el del último kilómetro, y voy tirando millas viendo como poco a poco el ritmo medio va bajando... Salgo del río, giros, subidas, bajadas, el puente, y ese kilómetro, siempre más irregular, sale a 5:17. Hacía bastante viento, después del cahaparrón de esta tarde...

Pero en la zona del Forum, después de cruzar el puente, el viento era espectacular. Racheado y sin dirección fija, tan pronto me empujaba de lado y me obligaba a girar la cabeza para respirar bien, como me llevaba casi volando hacia delante, como se convertía en un muro delante de mí... Fueron apenas 300 metros, pero no recordaba haber corrido antes con un viento así. Hice el séptimo, el del viento, a 5:08, y acabé el octavo a 5:00, dando la vuelta por la parte de atrás del Forum, para no tener que cruzar el semáforo por encima de a ronda.

Llevaba 8 kilómetros, así que tocaba volver sobre mis pasos. La impresión que tenía es que durante esta mitad del recorrido el viento, aunque variable, lo tenía más a favor que en contra. Pero cuál fue mi sorpresa cuando vi que los parciales empezaban a mejorar... Y extrañamente, la sensación era de que tenía el viento en contra, no acabo de entenderlo, no me esforcé más, las pulsaciones lo delatan, así que simplemente, cuando creía que el viento estaba a favor estaba en realidad en contra, y viceversa.

El noveno me sale a 4:44, vuelto a la zona de viento racheado y corro a 5:07, y luego me salen unas medias de entre 4:55 y 5:01 en los 5 siguientes kilómetros, me siento con muchas fuerzas, las piernas responden bien, las pulsaciones siguen controladas, entre 153 y 156bpm, la temperatura ayuda y sigo viendo como el ritmo medio del entrenamiento va mejorando poco a poco...

Y ya llegando a casa, acelero un poco, las pulsaciones se van a 165bpm, y corro a 4:50 un kilómetro y a 4:26 los últimos metros, cuesta arriba y con viento de cara. Lo que deja unas estadísticas finales de 16,10 kilómetros, a un ritmo medio de 5:02 y pulsaciones medias de 150bpm.



He acabado muy satisfecho con el entrenamiento de hoy.  He conseguido llevar un ritmo bastante constante, incluso de menos a más, con las pulsaciones controladas y corriendo cómodo. Quizá la emoción de estrenar el 610 también ha ayudado... :) Ahora a recuperarse bien, que el domingo toca uno de los entrenamientos estrella del plan. Calentar 3 kilómetros. Correr 12 minutos a ritmo umbral, descansar 2 minutos, correr 12 minutos más a umbral, descansar 2 minutos. Correr 16 kilómetros a ritmo E. Correr 20 minutos a ritmo umbral. Y hacer 3 más para enfriar... Este pobre 610 no sabe dónde se ha metido... ;)

jueves, 25 de agosto de 2011

Back to the river

A la pregunta clásica de ¿qué tal las vacaciones?, la respuesta clásica de "bien, pero cortas"... Ya me voy preparando para ir respondiendo eso cuando vuelva a la oficina y vea a la familia... :)

Pero como ya he comentado alguna vez, el plan de entrenamiento no entiende de vacaciones. Los horarios los he variado muy poco, en realidad, sólo he dejado de hacer el entrenamiento por la tarde de los viernes y lo he hecho de madrugada, como los demás. He metido tres días de deportes de balón, a 35 grados de temperatura, y he comido como un cochino. Me he hidratado sobradamente a base de cerveza y definitivamente la natación la descarto como complemento a mis entrenamientos, el agua y yo no somos muy amigos...

El balance de esto podría haber sido terrible, pero finalmente he vuelto habiendo perdido medio kilo de peso. Ahora mismo estoy en 74,5, y me fui de vacaciones con 75. Creo que con un par de kilos menos mis rodillas sufrirían menos y mis ritmos serían algo mejores. No es un tema que me obsesione, pero quizá sí que hay pequeños detalles que podría cuidar... Hace un par de meses andaba por los 73,5. No recuerdo haber pesado menos de 70 kilos desde que me peso... :) Y confesaré que nada más acabar la mili, hace 20 años, pesaba unos rollizos 86 kilos... Pude volver a la normalidad a base de jugar a squash una hora cada día en agosto y tomarme un agua con gas después de cada partido para celebrarlo. Y desde entonces ando en ese margen de 73,5 a 76 kilos.

Creo que algunos vicios pueden haberme hecho subir un poco de peso. Cogí el hábito de tener siempre una botella de Aquarius fría en la nevera, y llegó un momento en el que casi no bebía agua, sino Aquarius. Mal... Ahora no falta agua fría en la nevara. No sé si me estoy pasando con mi tentempié de media mañana. Después de entrenar me como un bocadillo y un zumo de naranja. Y los días de fiesta dos galletas con chocolate... Pero luego, a media mañana, me meto un vaso de lecha desnatada, con 4 ó 5 cucharadas de avena y un plátano cortado a rodajas. ¿Me estaré pasando?

Aparte de este par de detalles, cuidar los excesos con los fritos y mi adicción a las galletas con chocolate podrían ayudar. Eso sí, hambre no pienso pasar... :)

Pues eso, que con medio kilo menos, he vuelto al Besós. Aún estoy de vacaciones hasta el martes, así que no había prisa, bueno, algo sí, tocaba mañana de compras post-vacaciones pre-cole-de-los-niños. Me levanté pasadas las 7:00am, algo inusual en mí, y a las 8:00am ya estaba corriendo. Me faltaban algo menos de 30 kilómetros para acabar el kilometraje semanal, así que salí con la idea de hacer 14. Ya era de día, no hacía calor pero ni mucho menos hacía frío. Estaba claro que la temperatura iba a subir en poco tiempo...

Hice la ruta en dirección a Montcada, hoy sí que era la ruta de los jubilados. Eran cientos... Me encanta verlos dando su paseo al lado del río, cada uno a su ritmo, en grupos, solos, en pareja... Incluso uno iba a un ligero trote ultracochinero. El primer kilómetro, poniendo en marcha la maquinaria, a 5:41. Y luego, velocidad de crucero, entre 5:07 y 5:13 hasta Montcada, con viento en contra, media vuelta, y con el viento a favor y un calorcillo que iba aumentando poco a poco, pongo el piloto automático y hago 6 kilómetros entre 4:51 y 5:06, incluyendo una parada en una fuente... Suelo llevar agua y bebida isotónica cuando calculo que me hará falta, y hoy me equivoqué... Pensaba que 14 kilómetros a las 8:00am los haría sin problemas, pero al pasar por la fuente, sobre el kilómetro 8, me di cuenta de que se me iba a hacer duro...

Nunca había bebido de esa fuente... La imagen de ciertos cuadrúpedos y en especial algunos bípedos por sus inmediaciones no me daba precisamente ganas de hacerlo... Pero hoy no había otra opción. Me refresqué la cabeza (iba sin gorra), me mojé los labios y boca, pero ni se me ocurrió beber apenas un sorbo, qué horror, el agua estaba ardiendo...

Ya empezaba a hacer calor, después de "refrescarme" con el agua caliente seguí por la parte de abajo del río, por suerte era el único momento del día en el que hay sombra en la orilla de Santa Coloma. Fui por la sombra a buen ritmo, 5:03, 4:51 y 5:02, pulsaciones sobre 160bpm, y al dar media vuelta entendí que el viento algo me ayudaba, pues soplaba con ganas en dirección al mar, y al volver hacia casa los 3 últimos kilómetros con viento en contra se me hicieron cuesta arriba, 5:20, 5:24 y 5:47, ya un poco más tocado por el calor.

Mi vuelta al río se resume con una tirada de 14,06 kilómetros a un ritmo medio de 5:12, pulsaciones medias de 154bpm y máximas de 165.



Desayuno, y al Decathlon a reponer Isostar en polvo, pastel de carbohidratos, mallas de 6,95€ (44 € menos que las Nike) y alguna cosilla suelta... Lo del Isostar en polvo me ha ahorrado un disgusto en vacaiones, el año pasado me dejé una pequeña fortuna comprando Aquarius en el hotel, lo vendían a precio de Rioja... En cambio, el Isostar en polvo se lleva bien en la maleta, lo dejo hecho el día anterior y además el bote me dio justo para los 8 días. Luego a comprar zapatos para los niños... Y por la tarde... Tenía una deuda pendiente... Después de confirmar que lo tenían ya disponible y listo para llevar... ¡Decidí ir a comprar mi Forerunner 610!

3663,9 kilómetros. 313 horas, 33 minutos y 36 segundos. 2 maratones, 6 medias maratones, 15 carreras de 10K y 1 de 5K. El Besós, el Llobregat, el Main... El Turó del Pollo, el Tibidabo, el Pic de l'Àliga... Santa Coloma, Barcelona, Masnou, Los Angeles, Alcúdia, Pollença, Frankfurt... Con mi Forerunner 405CX... Adiós, compañero... ¡Larga vida al Forerunner 610! :)

Mañana lo estrenaré. Hoy lo he abierto, he sacado cada pieza de su bolsita, lentamente, de una en una...  Lo he puesto en marcha, lo he enlazado al Garmin ANT Agent... La primera impresión es muy buena. La pantalla táctil responde de maravilla, y me gusta que tenga un botón para apagarlo del todo. Ya iré contando... :) ¿A alguien le interesa un 405CX de segunda mano a buen precio? :)

miércoles, 24 de agosto de 2011

Teleoanticipation

Se acabaron las vacaciones, pero no los entrenamientos. Y se acabaron prácticamente como empezaron. Madrugón, y sesión de calidad basada en tramos largos a ritmo T. He estado fuera ocho días y me han tocado tres sesiones de calidad, miércoles, domingo y miércoles. Hoy tocaba calentar tres kilómetros, correr 20 minutos a ritmo T (umbral aeróbico), 10 minutos a ritmo E (easy), otros 20 a ritmo T y 3 kilómetros para enfriar.

Una vez más, los excesos gastronómicos de estos días hicieron que el tiempo en boxes antes de salir se alargara más de la cuenta. Pero por suerte, he vuelto de Mallorca sin dejar recuerdos por mi ruta de entrenamiento... Me levanté a las 5:00am y a las 6:17am ya estaba corriendo. Para aprovechar el carril bici y poder hacer los tramos a ritmo T sin tener que callejear, no me quedaba otro remedio que pasar por la zona donde está la fábrica de huevos podridos camino a Alcúdia... Y 4 veces lo hice, para llevarme un buen recuerdo... A ratos pensaba que ojalá pasara por ahí el camión de la basura para traer algo de aire fresco...

Como iba diciendo, empecé a correr en dirección a Alcúdia, 3 kilómetros a una media de 5:53. Muy suave... Muy cochinero... Y aprovecho para comentar lo que me dice Danae... Lo diferente que se corre desde el primer kilómetro cuando tenemos un entrenamiento suave, uno de calidad o una carrera. Recuerdo que cuando empecé a correr no era capaz de entender cómo era posible que entrenando nunca hubiera ido más rápido de 5:00 por kilómetro, y en cambio en una carrera corría a una media de poco más de 4:30 el kilómetro. Manu me decía que en una carrera siempre nos crecemos un poco, lo que se conoce como el efecto dorsal. También se me hace curioso que cuando tengo entrenamientos de calidad, los 3 kilómetros de calentamiento siempre me salen mucho más lentos que cuando tengo un rodaje Easy, en vez de solamente el primero, como suele pasarme. Pero lo más curioso de esto es que en ningún momento, de manera activa, soy yo el que regula para ir más rápido o más despacio, sino que es mi cerebro el que tiene suficiente información como para decidir cómo dosificar el ritmo cardíaco, el esfuerzo, los impulsos nerviosos que se envían a nuestras fibras musculares y la sensación de cansancio. Porque cada vez estoy más convencido de que es eso, nuestra cabeza es la que regula el ritmo modificando todos estos parámetros para conseguir que nuestro cuerpo no sufra y a la vez pueda conseguir completar la distancia e intensidad del entrenamiento. Teleoanticipation es el nombre que se le da a esta teoría. The theory of teleoanticipation proposes that muscle power output is modified by a “central governor” that takes into account projected “finishing points” and afferent feedback from the muscle. It has been suggested that this allows the selection of an optimum pacing strategy that will allow completion of the task in the most efficient way while maintaining internal homeostasis and a metabolic and physiological reserve capacity.


Más o menos, La teoría de la teleoanticipation propone que la producción de fuerza muscular se ve modificada por el "gobernador central" (el cerebro), que tiene en cuenta la previsión de "puntos finales" (la distancia a recorrer y el ritmo que pretendemos llevar) y la información que transmiten al cerebro los músculos. Se cree que esto permite la elección de una estrategia de ritmo de carrera óptimo que permitirá completar esa carrera de la manera más eficiente, manteniendo además la homeostasis interna y sin agotar nuestra reserva metabólica y fisiológica.


Resumiendo de nuevo... Nuestro cerebro tiene suficiente información para decidir el ritmo que debemos llevar para que el entrenamiento no nos deje secos y para conseguir el objetivo previsto. Siempre que ese objetivo sea realizable.

¿Qué pasa cuando competimos? Pues en ese caso, nos hemos inscrito, hemos ido a por el dorsal, los hemos comentado en nuestros blogs, lo hemos hablado con amigos... Sabemos que es un día especial, que esa marca quedará grabada en la web de la organización... Y nuestro cerebro se da cuenta de todas estas cosas, sabe que por un día no es tan importante mantener nuestra homeostasis interna y que hay que apretar un poco más y ver dónde está realmente nuestro límite.

Cuando entrenamos, nuestro cerebro sabe que al día siguiente volvemos a entrenar, que estamos siguiendo un plan y que lo importante es cumplir los objetivos del entrenamiento dentro del plan. Y la teleoanticipation nos ayuda a no ir más rápido de la cuenta, a empezar suave, a ir más fuerte cuando toca y a guardar un poco para el día siguiente. Cuando competimos, la teleoanticipation sabe que un día es un día, y que después de la prueba descansaremos un poco. Así que maneja nuestros recursos de una manera más agresiva.

Así que como hoy tocaba una especie de exprime limón, sin proponérmelo, las órdenes que llegaron a los músculos de mis piernas fueron de empezar tranquilo. Haciendo esos 3 primeros kilómetros noté que el olor a huevo podrido comenzó un poco antes, así que deduzco que el viento soplaba en dirección a Port de Pollença. Por tanto, cuando empecé el primer tramo rápido, lo hice con viento a favor, pero, por mucha teleoanticipation que valga, aún andaba medio dormido y costaba correr. 20 minutos, que se hacen largos, a un ritmo de 4:45. No iba cómodo, no iba suelto...

10 minutos ahora a ritmo E. Esta vez, no había descanso entre cada uno de los tramos a ritmo T, tocaba seguir corriendo aunque más despacio. Y me salieron a 5:52. El cerebro me estaba protegiendo para el siguiente tramo... Las señales que llegaban de mis músculos seguramente le decían que hoy iba a costar completar el entrenamiento. Un poco de Isostar, un gel, y a por el segundo tramo rápido.

20 minutos a 4:48. Algo más de 4 kilómetros. Que se hacen muy largos. Un poco peor que el tramo anterior, imagino que por el viento.

Alguna vez, llegado a este punto, con el entrenamiento casi completo a falta sólo de enfriar, he decidido sobre la marcha que estaba lo suficientemente cansado como para saltarme los 3 kilómetros de enfriamiento, pero hoy no, los respeté, creo que son importantes, además hoy no tenía prisa por ir corriendo a trabajar, así que hice esos 3 kilómetros, pasando dos veces más por delante de la fábrica de huevos podridos, y a un ritmo de 5:30, bastante más suelto que los 3 primeros y que el tramo central a ritmo Easy.


Y a hacer la maleta, porque se acabaron las vacaciones... :( Las despedí como las empecé, con 16 kilómetros de calidad con buena parte de los mismos a ritmo de umbral aeróbico.

lunes, 22 de agosto de 2011

Not-so-cochinero y vóleibol

Penúltimo entrenamiento vacacional, y de nuevo cruzándolo con otras prácticas deportivas. Que dudo que ayuden mucho a mi preparación, con suerte espero al menos no lesionarme, pero es que me lo paso pipa con cualquier deporte con una pelota de por medio... :)

Mirando mis entrenamientos, empiezo a ver un patrón... Domingo Q1. Lunes, cochinero muy cochinero. Miércoles, Q2. Jueves, cochinero de libro. Viernes, not-so-cochinero. Y así se van repitiendo semana tras semana los tres niveles de cochinerismo. Los lunes, suelo rodar entre 5:34 y 6:04, los jueves entre 5:23 y 5:48, y los viernes, entre 5:00 y 5:15. Curioso, ¿no?

Pero las estadísticas están para saltárselas. Y quizá para sacar conclusiones. Ayer tuve una Q1 normal, 20 kilómetros a ritmo E, el mismo entrenamiento que hace 3 semanas. El día siguiente al entrenamiento de hace 3 semanas, corrí 14 kilómetros a 5:44. Y hoy he corrido esos mismos 14 kilómetros a 5:11. Curioso, ¿no? Pues no tanto... Me explico... Hace tres semanas, yo tenía claro que debía correr suave para recuperar. Y hoy, tenía claro que quería ir más suelto y llevar un ritmo mejor. Brain training. Me está motivando mucho el libro que llevo en el Kindle para estos días. Si nuestro cerebro se empeña en enviar a nuestras fibras musculares, pulmones y corazón mensajes para que corramos despacio, lo haremos. Si conseguimos que nuestro cerebro decida mandar otros mensajes distintos para correr más deprisa, lo haremos. Casi sin darnos cuenta.

Así que con mi cerebro convencido de que hoy era un día para cochinear a un ritmo not-so-cochinero, salí a mi hora, bueno, un poco más tarde, los prolegómenos se alargaron más de la cuenta... Empecé a correr a las 6:15am, ayer calculé que ir y volver de la base militar son casi 14 kilómetros, así que salí en dirección a Port de Pollença, sabiendo que no necesitaría alargar la ruta hacia Alcúdia, con la recompensa de no tener que pasar por delante de una fábrica de huevos podridos que hay entre el hotel y Alcúdia...

Empiezo suave, a 5:50. Últimamente, hacer el primer kilómetro por debajo de 6:00 significa que mi cerebro está preparando un entrenamiento algo más rápido. Y el segundo a 5:21 ya me dejó claro que hoy iba a ir bastante más suelto. Me planto en la base corriendo entre 5:05 y 5:16, muy cómodo, el entrenamiento del domingo no fue tan duro y además pude descansar bastante. La única pega es que el camión de la basura se decidió a acompañarme un buen rato entre el kilómetros 6 y el 8... :(

Media vuelta y el ritmo mejora incluso un poco, entre 5:03 y 5:13. Iba sin agua, sin bebida isotónica y sin geles, habría agradecido un trago pero tampoco me hizo falta, seguí a ritmo de crucero, y cuando quedaba un kilómetro, me apeteció aumentar un poco el ritmo y lo hice a 4:41.

Esta vez sí que me puse la cinta, y las pulsaciones me dieron la otra alegría de la mañana, media de 147bpm, y ritmo de 5:11 durante los 14,05 kilómetros de la sesión de hoy.



Y hoy el entrenamiento se cruzaba con vóleibol. Quizá es menos cansado que el fútbol o el baloncesto... En condiciones normales... Pero sólo a mí, a un francés y al animador del hotel, éste último porque le pagan por ello, se nos ocurrió aparecer a la hora del partido, con los 35 grados que estaban cayendo. Así que durante 45 minutos estuvimos jugando, bajo un sol de justicia, dos contra uno cambiando los equipos de cuando en vez... Y eso cansa un poco más que un partido de fútbol "normal"... Mañana descanso, y seguramente baloncesto. Y el miércoles se acaba esto... :( Y se acabará con la Q2 de la semana. 3 kilómetros calentando, 20 minutos a ritmo umbral, 10 minutos a ritmo Easy, 20 minutos más a umbral, y 3 kilómetros enfriando. Suena bien...

domingo, 21 de agosto de 2011

Largo, cochinero y de vacaciones

Podría parecer una adivinanza, y la respuesta sería muy fácil... Largo, cochinero y de vacaciones. Pues una Q1 de Jack Daniels en una semana de carga, de esas que yo hago de 80 kilómetros. 20 kilómetros, ritmo E, con el aliciente de estar de vacaciones, es decir, buenas comidas y buenas cenas, entrenamientos cruzados de fútbol y baloncesto, y mucho reposo bajo el sol.

Ayer estuve jugando a baloncesto, el día del fútbol éramos muchos, pero el del baloncesto, nos juntamos sólo 4. Pero no iba a renunciar a mi entrenamiento cruzado aunque fuéramos pocos... ;) Por ahí andaba la animadora y dos hermanos alemanes inmensos, que me preguntaron cómo se decía en español eso que hacemos al mediodía y que consiste en dormirse un par de horas, vaya imagen que siguen teniendo de nosotros... Two on two, casi una hora jugando, mi muñeca ya no tiene la precisión que me sobraba de joven, a aquellas torres no había quien les pusiera un tapón, pero me lo pasé muy bien, siempre me ha encantado el fútbol y el baloncesto y esos pocos días al año que tengo para practicarlos los quiero aprovechar.

Volví a notar cómo ha cambiado mi forma física con el entrenamiento maratoniano. Aguanté muy bien, sin parar de correr, hubo un momento en el que los deutsch brothers dijeron que tenían que ir a beber algo, que ya no podían más, generosamente les cedí mi Isostar cuando a mí todavía me quedaban pilas, y estuvimos un cuarto de hora más jugando después de que los amigos deutschland se rehidrataran.

El esfuerzo se notó, pese al descanso en la piscina, y por la noche tenía hambre... Había que alimentarse bien para la tirada de hoy. El cochinillo del día anterior había dejado el listón bien alto... Y llego al buffet y me encuentro esto...



Jajaja, bromeaba pensando que me debería comer un par de ésas para estar fuerte mañana, y Fer me decía que de paso me pidiera otra para llevar en el cinturón, junto a una botella de vino para hidratarme... :D

Bien cenado, hoy me levanté un poco antes, 4:45am, listo para la tirada larga de la semana. No faltó el café frío, una chocolatina, una barra energética, un punto 8, y salí a estirar. Todo muy tranquilo pese a ser la madrugada del sábado, por suerte es una zona muy tranquila, el hotel está en medio de dos pueblos que por suerte no son Lloret ni Calella... :)

Y justo cuando iba a empezar a correr, creo que tomé una de las decisiones más sabias de mi vida como runner. Noté en pequeño retortijón, y sin pensarlo dos veces, volví a boxes, con el Forerunner ya preparado para pulsar Start hice una segunda sesión y salí muuuucho más ligero y tranquilo, que 20 kilómetros es mucha distancia como para no ir cómodo. Y ahora sí, empecé a correr. Calculé a ojo que si iba hasta la base militar en dirección a Port de Pollença y luego daba media vuelta, llegando al final del carril bici me faltarían un par de kilómetros para completar los 20, así que según cómo me encontrase de ánimos, intentaría adentrarme 1 kilómetro en Alcúdia con la esperanza de no perderme.

Inicio extremely cochinero. 6:26, 5:48, 5:45 y 5:39... Las piernas me pesaban, estaba pagando los excesos con los deportes de balón... Pero empecé a sentirme un poco mejor, y hasta llegar a la base militar, cogí un ritmo de crucero de entre 5:25 y 5:35. Media vuelta y seguimos igual, 8 kilómetros entre 5:21 y 5:34. Mosquedo porque el Forerunner no me quería enseñar las pulsaciones, pensé que había algún bug y no cambiaba automáticamente de pantalla... Hasta que me di cuenta de que no me había puesto la cinta para las pulsaciones... :)

Paso por delante del hotel, y aún me quedan 6 kilómetros. Corro en dirección a Alcúdia, voy a 5:19, y me decido a adentrarme en el pueblo. Llevo 14 kilómetros encima y corro cómodo, así que tengo ánimos para meterme un kilómetro en Alcúdia, total, todo lo que llevo es llano y estoy en la costa, no me voy a llevar ninguna sorpresa...

Pero los 6 últimos kilómetros fueron bastante divertidos... :) Los 2 primeros ya los conocía, llano por el carril bici, pero nada más entrar en el pueblo, empiezan las subidas y bajadas, giros, murallas romanas, mercado ambulante, estación de autobuses... En 10 minutos he hecho más turismo que en 4 días, las cuestas no eran para morirse pero llevando 16 kilómetros encima han sido divertidas, bonito broche para acabar el entrenamiento de hoy. Media vuelta, y llego al hotel con 20,24 kilómetros en el bolsillo, a una media bastante cochinera de 5:32, en parte por los primeros 4 kilómetros tan suaves. Me quedo sin el dato de las pulsaciones, pero imagino que serían en torno a las 140bpm.


Mañana un cochinero de recuperación. Las piernas siguen cargadas de tanto fútbol y basket, y lo de hoy no ha sido precisamente para que descansen. Así que mañana correré tranquilo, recuperando, porque vuelve el fútbol... ;)

viernes, 19 de agosto de 2011

Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado consiste en combinar otro tipo de ejercicios distintos a los que solemos usar durante el entrenamiento regular. Estos días seguramente haré varios entrenamientos cruzados, aunque sé que el fútbol, el baloncesto y el voleibol no son precisamente las disciplinas más adecuadas para combinar con el entrenamiento normal de un maratoniano... :) Soy consciente de ello, igual que soy consciente de que en vacaciones es en la única época del año que como postre cada día y ceno bastante más que una ensalada y un Activia de cereales, además de catar la cerveza casi a diario... Todo por compensar el esfuerzo extra del entrenamiento cruzado... ;)

Hoy tocó cruzar una tirada de 9,11 kilómetros a ritmo E con un partido de fútbol. A las 5:00am estaba en pie, después de dormir bastante más que ayer, y a las 5:52am, después de tomarme un café frío y una barrita de chocolate con naranja del Carrefour, salí a correr, con los deberes hechos y con buena nota. Eso del café frío del día anterior funciona... ;)


El entrenamiento salió bien, me gustó. Cada vez empiezo a pensar más seriamente en lo mucho que influye nuestra predisposición mental a la hora de correr. Inicio suave, aunque no tanto como cuando veo que no es el día para ir rápido, primer kilómetro a 5:42. E inmediatamente vi que hoy el cuerpo sí que respondía, normalmente entrenando a esas horas no empiezo a correr por debajo de 5:20 hasta que no llevo 4 ó 5 kilómetros, en caso de llegar a correr a ese ritmo, pero hoy hice el segundo a 5:18. Luego 5:17, 5:18, 5:13, 5:14, 5:13, ritmo de crucero y pulsaciones por debajo de 150bpm.

Así que digo, pues me veo con ganas, es el tercer día seguido de entrenamiento, mañana toca descanso, y aprieto un poquito más el ritmo, acabo a 154bpm y hago dos kilómetros a 5:03 y 4:56, y los últimos metros a 4:43. Las pulsaciones medias se quedaron en 139bpm, bastante cochineras, y el ritmo medio a 5:15, not-so-cochinero.


Y ahora lo divertido... El entrenamiento cruzado... :)

Antes aprovecho para aclarar, como se entiende fácilmente por el comentario de Carles, que vivo en Barcelona pero soy merengue hasta la médula... :) Pero tengo muchos amigos del Barça, el fútbol no me va a predisponer a nada, hay dos frases que mi madre decía mucho a mi padre y que siempre recordaré, una es "pero si el árbitro no te oye", y la otra "pero si el fútbol no te da de comer". Como el fútbol no me da de comer, no me va a cambiar el ánimo para levantarme a mi hora a entrenar, ni voy a discutir sobre temas demasiado extradeportivos como para que merezca la pena hablar de ellos... Aunque sí que he desconectado a gente por ejemplo de mi facebook por leer insultos o cosas casi peores relacionadas con el fútbol. No creo que vaya a perder ninguna amistad por temas futboleros, pero sí que prefiero no leer ciertas cosas en mi muro, que lo tengo para reírme, leer cosas inteligentes y saber qué hacen mis amigos.

Pues como iba diciendo... :) Después de entrenar, poner las toallas en un sitio estratégico, despertar a la familia y pegarme un desayuno de rey, con los niños entretenidos en el Mini Club y el Baby Club, llegó el momento de cambiar las Saucony por unas zapatilla de fútbol sala de 15 Euros del Decathlon. El partido empezaba a las 11:00am, y yo soy tan bruto que hasta me pierdo en un hotel, di un par de vueltas más de la cuenta, y a las 11:10 llegué al campo y me metí a jugar sin calentar, estirar ni nada, después de los 9 kilómetros de hoy.

El fútbol siempre me ha gustado mucho, mucho más jugarlo que practicarlo. Quizá mis rodillas están un poco tocadas además de por mis entrenamiento maratonianos, por haber estado jugado 7 años a fútbol sala, un par de ellos en dos equipos a la vez. En el campo de fútbol, igual que en el resto del hotel, igual que en el resto de Mallorca, sólo había franceses, ingleses y algún holandés. El único español era yo. Los pocos españoles que hay en el hotel, a esa hora todavía están digiriendo la bollería del desayuno que apenas una hora antes habían consumido. Cuando toqué la pelota por primera vez sentí una especie de cosquilleo en el estómago... :) Apenas juego una vez al año, y hay que aprovecharla. Me lo pasé pipa, marqué tres goles y di cuatro o cinco asistencias, y lo que sí noté es lo mucho que he mejorado físicamente desde que entreno maratones (hace poco más de un año), el año pasado a la segunda jugada ya estaba asfixiado, y hoy, me habría quedado una hora más jugando y no paré de correr. Incluso me marqué una serie de 30 metros calculo que a 3:20, llevándome la pelota desde el corner de mi campo y acabando con un bonito gol en el contrario... :)

Al final del partido, el animador del hotel se despidió de mi diciendo Bye-bye, Iniesta, me queda la duda de si fue porque era el único español, por lo blanquito que se me ve (él era bastante moreno, para que nos entendamos) o por mi exquisita técnica, depurado toque, innata visión de juego o mi espectacular golpeo de balón. No me sentó mal del todo, sobre todo porque Iniesta es uno de los jugadores que me gusta del Barça, en especial porque reconoce que de pequeñito era del Madrid... ;)

Pero lo mejor del día estaba por llegar... Parece que en el hotel se ha corrido la voz de que estoy aquí alojado... Porque... En el buffet... ¡Han puesto cochinillo!


Jajaja, cuando me lo contaba mi señora no me lo creía, me acerqué al lugar donde estaba el pobre cochino de cuerpo presente, intacto, me acerqué al señor que tenía como misión ajusticiarlo, y le pedí que me llenara el plato de cochinillo... Hasta ese momento, los guiris habían pasado varias veces por delante del bicho, e imagino que pensaban que estaba de adorno y no se comía. Porque inmediatamente después de que saliera yo con mi plato y una cara de satisfacción indescriptible, se montó una buena cola para pedir cochinillo. A estos guiris no hay quien los entienda... Compran trajes de rociera a sus hijas, y luego no se atreven a comer arroz negro o cochinillo... Allá ellos... :)

Mañana descanso de entrenamiento regular, y toca baloncesto de entrenamiento cruzado... Y el domingo, 20 kilómetros cochineros.

jueves, 18 de agosto de 2011

Un cochino anda suelto por Port de Pollença

El exprime limón de ayer fue durillo, nadie dijo que esto fuera fácil, pero tener todo el día por delante para vegetar bajo el sol recupera a cualquiera... Aunque pese a que el descanso y la recuperación a base de sol, piscina y comida fue buena, hubo un factor que condicionó totalmente el entrenamiento de hoy...

Se me ocurrió la buena idea de ver el fútbol, que acabó hoy, a la 1:00am... El despertador estaba programado a las 5:00am. Lo cual daba menos de 4 horas de sueño. Pero no había otra opción, con dos niños y esposa, y especialmente, con la previsión de calor asfixiante que había para el resto del día, tocaba madrugar sí o sí.

Y madrugué... Nunca me había costado tanto levantarme. Pero salvados los primeros 30 segundos, una vez en pie, ya está lo más difícil hecho y no hay vuelta atrás. Barrita de chocolate, un traguito de isotónica, que no es lo mismo que el café, y pude hacer los deberes aunque con no muy buena nota... Esta noche me llevo un café del restaurante a la habitación, si no cualquier día de éstos vuelven los párrafos marrones...

A las 5:56am ya estaba corriendo. Tocaban 10 kilómetros de recuperación, a ritmo cochinero. Cuatro horas de sueño, sin café en mis venas, con leves síntomas de inicio de insolación crónica, y con el punto 8 a medio cumplir, mi cerebro decidió enviar al corazón la orden tajante de no latir más de 131 veces por minuto (ya hablaré con más calma del libro que estoy leyendo), con lo cual el ritmo fue de cochinerus maximus, de muy lento a lento (me da vergüenza decir de menos a más), empezando a 6:23 y acabando a 5:21, dando una media de 5:48, pulsaciones de 131bpm de media y máximas de 139. Escalofriantemente lento. Pero los 10,31 kilómetros están en la saca, mañana espero que el cuerpo esté de mejor humor, y hacer un nuevo rodaje Easy not-so-cochinero.


Esta vez llegué a adentrarme un poco en Port de Pollença. Todo muy tranquilo, nadie corriendo, pero sí algún turista caminando. Ya tendré tiempo de hacer el recorrido completo el domingo, que me tocan 20 kilómetros.

Por cierto, no me ha dado ninguna vena triatlética, el rato en la piscina ha sido absolutamente cochinero, tocando fondo con el pie y flotando como un viejecito... :)

miércoles, 17 de agosto de 2011

Vacaciones exprimiendo limones

Ayer llegué a mi retiro vacacional bastante tarde, con el tiempo justo de cenar, soltar las maletas e irnos a dormir... Pero antes de meterme en el sobre dejé preparadas mis zapatillas, la ropa de runner, con cinta reflectante y frontal, Isostar, un gel y mis gadgets para correr... ¡Porque eso no se perdona!

Hoy sonó el despertados a las 5:00am. Probablemente el único que sonó a esa hora en el hotel... :) Me levanté sigilosamente, me comí una barrita de chocolate y otra energética, eché de menos el café, pero el chocolate y el madrugón hicieron efecto y pude salir con los deberes hechos. Como el plan no entiende de vacaciones, hoy tocaba día de calidad. Por eso las barritas y demás... Salí de la habitación, estiré en la entrada del hotel, encendí el frontal, crucé la carretera hasta el carril bici que va pegado al mar... ¡Y a correr!

Creo que después del río Besós, la carretera entre Alcúdia y Port de Pollença es el segundo sitio más idílico que conozco para correr. Es una carretera de un carril por sentido, y con un carril bici de unos tres metros de ancho entre la carretera y el mar. Esa zona de Mallorca tiene muy poca playa, apenas unos 4 metros de arena en algunos sitios, medio metro de rocas en otros, y en algunos tramos, si pierdes el equilibrio, directamente te caes al agua... :) Además la playa da al este, por lo que entrenar a la hora a la que entreno tiene como recompensa ver un precioso amanecer en directo. La zona es muy tranquila, nada que ver con la zona de bares y tiendas que hay un poco más al sur, por lo que pasan pocos coches y todos sus conductores seguro que dan 0.0 en un control de alcoholemia. De madrugada con un frontal se ve muy bien y te ven aún mejor. Y por la tarde, tiene esta pinta tan fabulosa...


El hotel me pilla más cerca de Alcúdia que de Port de Pollença, tengo unos 2 kilómetros de carril bici en dirección a Alcúdia y 3 hasta donde acaba el carril bici antes de llegar a Port de Pollença. Después de que acabe el carril bici, hay unos 2 ó 3 kilómetros más por la acera, sin cruces, hasta llegar a una base militar de la que ya no se puede pasar tras recorrer una zona residencial. Como hoy tenía tramos a ritmo umbral, decidí no dejar el carril bici, ya visitaré Port de Pollença estos días... :)

Hoy tocaba calentar 3 kilómetros, y luego, 20 minutos a ritmo T, umbral aeróbico o comfortably hard, como prefiráis, descansar 3 minutos, otros 20 minutos más a ritmo T, 3 minutos más de relax, 12 minutos más a ritmo T, y a enfriar. Tres buenas exprimidas de limón, que la verdad se hacen largas, sobre todo las de 20 minutos...

Calentamiento suave a 5:44. Empezando a despertarme después del cansancio del viaje (los que lleváis niños en avión, aunque sea 45 minutos, sabéis a lo que me refiero) y haber dormido relativamente poco. Fui hasta Alcúdia, media vuelta, y justo cumpliendo el kilómetro 3 empecé el primer tramo rápido.

20 minutos a 4:45. Recién despierto me cuesta ir más rápido. Pero la sensación fue curiosa, no podía ir más rápido, pero no por cansancio, es como si fuera al ralentí, sabiendo que me quedaba fuel para después y sólo era cuestión de que la maquinaria estuviera engrasada.

Paré los 3 minutos, y creo que acerté tomándome el gel y bebiendo un buen trago de isotónica. Di media vuelta, otra vez en dirección sur, y segundo tramo, otros 20 minutos, que esta vez me salen a 4:39. Un poco mejor, y con la misma sensación, sentía que me quedaba todavía fuerza para ir más rápido.

3 minutos, y a por la última, volvemos hacia el norte, 12 minutos, esta vez, sí, me siento ya despierto, suelto, corro cómodo, los 40 minutos anteriores me han servido para ponerme a tono, y hago ese tramo a 4:29.

Doy media vuelta y tras algo más de un kilómetro llego al hotel, levanto a la familia, me llevo las toallas, ducha reconfortante, desayuno potente... Y tumboning... :)



Al final fuero 15,95 kilómetros, 1 hora y 23 minutos corriendo, 52 minutos fueron a ritmo de umbral aeróbico pero 6 andando... :) Pulsaciones máximas de 165bpm y medias de 147. Buenas sensaciones, no me siento cansado, seguramente porque no he dado golpe en todo el día, a ver mañana cómo sale el cochinero...

lunes, 15 de agosto de 2011

Pasado el bache, buenas sensaciones

Lo del domingo no me quita el sueño, fue duro tener que parar y abortar el entrenamiento que me tocaba, pero bien cierto es que era un pequeño suicidio pretender correr a ritmo de maratón con esa temperatura... Hace una semana hice un entrenamiento mucho más largo y más duro, que acabó bastante mejor. La principal diferencia de un día al otro fue el calor. Así que no se hable más, con calor saldré a hacer cochineros si se tercia, y el día que toque correr un poco más, hay que buscar la complicidad del fresquito de la mañana.

Hoy tocaba el cochinero recuperador. Y mirando mi log de entrenamientos, vi que el rodaje del lunes pasado fue auténticamente cochinero y recuperador, 7 kilómetros a 6:04. Eso quiere decir que el domingo pasado sí que me exprimí a fondo...

Pero hoy no me sentía tan exprimido. Creo que ayer no pude correr más porque simplemente la maquinaria no funciona a esas temperaturas. Cuando la temperatura es tan alta, el cuerpo necesita más energía para refrigerarse, y queda menos disponible para mover las piernas. Y cuanto más corres, más aumenta tu temperatura, y el círculo se vuelve realmente vicioso. Por eso creo que hoy, nada más pisar la calle, estaba bastante más entero que hace una semana.

Así que salí con la intención de hacer 6 kilómetros recuperadores. Escuchando a mi cuerpo. Y esta vez me dijo que quería correr un poco más. Así que empecé suave, a 5:52 mientras calentaba, pero después fui cogiendo el ritmo y corrí a 5:10, 5:04, 4:54, 4:53 y 4:45. Piernas ligeras, normalmente los lunes están pesadas, muchos ánimos y muchas ganas de ir un poco más rápido. La media se queda en 5:07 y las pulsaciones en 146bpm.


Y ahora sí, toca buscar la toalla y el bañador porque... ¡Mañana me voy! El próximo entrenamiento, a orillas del Mediterráneo, en Mallorca. Si el WiFi del hotel lo permite, espero poder contarlo. Me llevo el libro de Matt Fitzgerald en el Kindle, y me ha picado la curiosidad otro, Lore of Running. Mis principios me impiden comprar libros que no estén en formato electrónico, pero por éste podría hacer una excepción, pese a que son casi 1000 páginas. ¿Alguien lo conoce o lo ha leído?

domingo, 14 de agosto de 2011

Los maratones no son para el verano

Hace días me preguntaba quién y por qué nos había robado el verano en Barcelona... Parece que la conspiración para dejarnos sin verano está acabando, no es ni mucho menos el agosto más caluroso que recuerdo, pero sí que está empezando a hacer un poco de calor estos últimos días.

Sabiendo que el calor ha vuelto a hacer acto de presencia, hoy tenía un entrenamiento que rompía con todo lo anterior. Se trataba de calentar, correr 20 kilómetros a ritmo objetivo de maratón, y enfriar antes de volver a casa. Quería evitar las horas de más calor, pero también salir bien desayunado. Así que me levanté a las 5:50am, me preparé una tarta de carbohidratos del Decathlon, reposé el desayuno dormitando en el sofá, y cuando presuntamente todavía no hacía mucho calor, a las 8:38, empecé a correr.

Y digo presuntamente porque a esa hora ya estaba pegando bien fuerte el lorenzo... No sé si hoy era un día especialmente caluroso o si es la falta de costumbre, pero desde el primer momento me di cuenta de que no iba a ser nada fácil correr hoy. Llevaba dos botellines de Aquarius y dos de agua, pensando que los de agua probablemente acabarían en mi gorra para refrescar mi cabeza, y un gel para la mitad del recorrido.

Primer kilómetro suave, a 5:31, pero los dos siguientes de teórico calentamiento ya los hago por debajo de 5:00. Es lo que tiene el calor, al principio te enchufa, pero a la larga, pasa factura... A partir del tercero busco la velocidad de crucero de entre 4:45 y 4:55, el recorrido es un poco irregular, salgo del río, varios giros de 90 grados, subidas, bajadas, el puente sobre el río Besós, después de todo esto, me planto en el litoral, al lado de la playa, sobre el kilómetro 7,5, corriendo a 4:50 pero con las pulsaciones ya a 168bpm...

Otra vez el calor me vuelve a derrotar, no es la primera vez, y no escarmiento. Estaba aguantando el ritmo objetivo, pero a un precio enorme, no se puede ir a casi 170bpm cuando aún quedan más de 18 kilómetros de entrenamiento. Debía haber planteado el día de hoy de otra manera, o salía a las 6:00am en ayunas, o cambiaba el ritmo objetivo maratón por una tirada quizá más larga pero a ritmo Easy...

El calor seguía pegando fuerte, el kilómetro 9 y el 10 los hice a 5:00 clavados, eso ya no era ritmo objetivo de maratón, y las pulsaciones en el 10 ya marcaban 175bpm. Kaput. Se acabó. La cagaste, Burt Lancaster. Se acabó lo que se daba. Hasta aquí hemos llegado. Mira que sabía que iba a pasar...

Estaba a 10 kilómetros de mi casa, con el corazón saliéndose por el esófago, con el sol dándolo todo, muerto de calor, viendo como las piernas aún aguantaban pero iban perdiendo ritmo...

Y entonces pensé en el libro que empecé a leer ayer. Brain Training For Runners: A Revolutionary New Training System to Improve Endurance, Speed, Health, and Results, del amigo Matt Fitzgerald. El tío empieza dando caña a los Jack Daniels y compañía, criticando los planes que se basan en entrenamientos prefijados. Él defiende el brain training, el entrenamiento del cerebro, que no debe confundirse con el entrenamiento de la mente o entrenamiento mental, que aunque suene parecido, no tiene nada que ver... Cuando hablamos del funcionamiento de la mente, solemos pensar el psicólogos, en ejercicios mentales, en autoestima, en complejos, etc. De manera sobre todo empírica, se han descubierto muchos procesos mentales y la manera de tratarlos a través de técnicas mentales. Pero Matt se centra en el cerebro como algo más que lo simplemente mental. El cerebro es un órgano, con una serie de reacciones químicas, y que controla todo, absolutamente todo lo que pasa en nuestro organismo, de manera consciente muchas veces, e inconsciente, la mayoría de ellas. Él defiende que es el cerebro el que nos manda señales de cansancio para protegernos, el que regula nuestro ritmo cardíaco para asegurar nuestra supervivencia y que pasemos el máximo tiempo posible en un estado de armonía de nuestro cuerpo con lo que le rodea... Lo cual va en contra de lo que pretendemos cuando corremos y queremos llegar más lejos y más rápido...

Es una manera de estudiar los misterios de nuestra mente mucho más científica y arriesgada, dado lo compleja que es esta materia y lo poco que sabemos aún de ella. Un estilo que me recuerda mucho al de Eduardo Punset, al que también sigo muy atentamente y cuyos libros me encantan. Precisamente leí hace poco su libro El alma está en el cerebro, en él se centra más en los problemas mentales y la raíz de los mismos, que no deja de ser química... Es un tema que me apasiona, ya estoy un poco mayor para dedicarme a esto, pero quizá en una próxima reencarnación me dedique a estudiar el cerebro y sus mecanismos... :)

Todos hemos visto alguna vez casos en los que una persona, en una situación límite, puede desarrollar una fuerza o velocidad que no pensaba que era capaz de alcanzar. Eso lo controla el cerebro, y todo eso es químico. Si estamos acabando una maratón medio muertos, y en el kilómetro 40 nos dicen que un cocodrilo está intentando comerse a nuestro hijo en la meta, seguro que esos 2 kilómetros los corremos más rápido que nunca y que al llegar somos capaces de abrir las fauces del bicho con nuestras propias manos. Pero seguramente no conseguiremos hacer eso nunca más... Espero que nadie quiera ahora organizar una maratón y montar un croco-park para niños en la llegada, con la intención de motivar a los corredores... Hay otros métodos más sencillos... :)

Pues Matt Fitzgerald cuenta en su libro que en algunos de los entrenamientos que él propone, el objetivo principal es, simplemente, sufrir. También defiende que hay que escuchar al cuerpo. Algún día el cerebro nos dirá que hoy no estamos para correr. Pues ese día no se corre, o se corre menos, y listo. Otro día el cerebro nos mandará señales inequívocas de que hoy queremos más. Pues se lo damos. Interesante...

Mientras iba pensando todo esto, hice dos kilómetros más, a 5:12 y 5:21. Las pulsaciones no bajaban de 170bpm. Se había acabado el entrenamiento de hoy, y estaba a 12 kilómetros de casa. En teoría debía seguir hasta el 13 y dar la vuelta. Pero no, esta vez no fue un one more, esta vez fue un one less... No iba a hacer 20 kilómetros a ritmo objetivo maratón al lado del mar, a 28 grados y a más de 170bpm. Di media vuelta, me tomé el gel, seguí unos metros, y unos 500 metros después simplemente me paré, intenté recuperar un poco el aliento e hidratarme bien. Decidí que esos 3KE + 20KM + 3KE se iban a convertir en 1KE + 9KM + 13KE. Pero sufriendo. No había opción.

Las pulsaciones no bajaban cuando reemprendí la marcha. A un ritmo de más o menos 5:30, volví sobre mis pasos, a más de 170bpm, parando un par de veces a remojar la gorra en una fuente. Sufriendo... El calor me había fundido, no vuelvo a intentar correr a ese ritmo con esta temperatura, mi cuerpo no está diseñado para eso y mi cerebro se encargó de recordármelo durante todo el camino de vuelta... :)

Cuando volví a pisar el río estaba casi extenuado. Llevaba 19 kilómetros, me quedaban algo más de 4, el ritmo ya era de entre 5:40 y 6:03, las pulsaciones seguían igual, ya me había bebido el Aquarius, seguía echándome agua en la cabeza, y arrimado a la pared aprovechando la escasa sombra que hay a eso hora, conseguí llegar a casa. Paré el crono antes de salir del río. Si intento subir la rampa corriendo, fallezco ahí mismo... :) Así que pasito a pasito, bebiendo el poco agua que me quedaba a sorbitos, llegué a casa después de completar 22,72 kilómetros, a un ritmo medio de 5:18 y pulsaciones medias de 166bpm.


Esta semana ya estaré de vacaciones, y después de la pájara de hoy, intentaré correr un poco más suelto por las mañanas para compensar. Ha sido una muy mala decisión salir con este calor, al menos he aprendido a sufrir un poco más, pero el entrenamiento de calidad de esta semana ha quedado un poco cojo. El jueves y el viernes, si las fuerzas acompañan y el cerebro me lo sugiere, intentaré arreglar este desaguisado.

sábado, 13 de agosto de 2011

Entrenando en vacaciones

Pues sí, si no lo digo reviento... :) Estoy oficiosamente de vacaciones, oficialmente empiezo el martes, pero desde ayer por la tarde ya no me tocaba volver al tajo hasta casi final de agosto, ya que el lunes también es fiesta.

Repetiré el destino del año pasado, los enanos se lo pasaron en grande, la comida era buena, las piscina tranquila, y tengo un carril bici enorme para entrenar... ;) Aún andaré por la civilización hasta el martes, así que todavía me quedan tres entrenamientos antes de hacerlo a la orilla del Mediterráneo...

El primero fue ayer, el cochinero que cierra la semana, para totalizar 72 kilómetros con dos sesiones de calidad durillas. El último cochinero fue de 11,14 kilómetros, por la tarde, yendo por el río hacia la playa, salí en dirección al litoral pero ni llegué a cruzar el puente, media vuelta y a casa.

Fui con un par de botellines de agua, puedo correr 10 kilómetros sin beber, sin ningún problema, pero con la temperatura que tuvimos todo el día no me quise privar de pegar un par de tragos por el camino. El ritmo fue bueno para ser un cochinero, con la premisa de no ir a más de 148bpm (aproximadamente el 80% de mi frecuencia cardíaca máxima), me salió una media de 5:05, primer y último kilómetro más lentos, alguno por debajo de 5:00, y en general, buenas sensaciones.



Había que guardar algo de fuerzas para el domingo, que tengo el primer entrenamiento a ritmo M. 3 kilómetros calentando, 20 kilómetros a ritmo maratón, y 3 kilómetros más para enfriar. Así que tocará tarta de carbohidratos y un día duro, parece que va a hacer calor, tendré que madrugar, desayunar, hacer la digestión y salir bien provisto de líquido antes de que el sol esté dispuesto a acabar conmigo. A ver si puedo seguir ese ritmo objetivo de 4:46 que equivaldría a un VDOT de 47 y me podría llevar a una marca de 3:21:00 en maratón. Debería poder, las medias maratones las corro más rápido, pero claro, con dorsal, ambiente de competitividad, etc. Y tenemos el calor que desde luego no ayudará. Pero de eso se trata, de ir empujando los límites...

jueves, 11 de agosto de 2011

Cochinero y VDOT

Estos últimos días me habéis preguntado sobre los ritmos a los que hago cada tipo de entrenamiento del plan de Jack Daniels... En el libro, estos ritmos se definen en función del grado subjetivo de esfuerzo con el que corremos, pero Jack Daniels también se moja un poco y nos da una orientación de cuáles deberían ser aproximadamente esos ritmos en función de nuestro VDOT. ¿Nuestro qué?

El VDOT de Jack Daniels no es exactamente el V̇O2max (pronunciado "V-dot-O2max") que se puede medir científicamente con unos aparatejos. El V̇O2max es el volumen máximo de oxígeno que nuestro cuerpo puede transportar y procesar durante una actividad deportiva inensa. Suele calcularse con una prueba de esfuerzo incremental, en la que se mide el oxígeno consumido por minuto, de manera que al llegar el momento en el que por más que nos esforcemos, nuestro cuerpo no es capaz de procesar más oxígeno, ya hemos alcanzado nuestro V̇O2max. El VDOT de Jack Daniels se basa en el V̇O2max, pero refleja también factores muy importantes como nuestra manera de correr (running efficiency), nuestra biomecánica y también otros factores mentales aplicados a la distancia en la que competimos. Las pruebas que hizo en los 70 le llevaron a la conclusión de que distintos atletas con el mismo V̇O2max, rendían de manera muy diferente en las mismas pruebas. Puede parecer una obviedad, pero también parece que nadie le había prestado mucha atención o lo había estudiado...

De manera que cuando Jack Daniels habla de VDOT, habla de la cantidad de oxígeno por minuto que procesamos a pleno rendimiento en determinada prueba o distancia, pero no de la cantidad máxima que podemos procesar. El VDOT en una carrera de 1 milla o en una 5K quizá esté cerca de nuestro V̇O2max. Pero como podemos comprobar en unas tablas que incluye en el libro, nuestras marcas en 10K, media y maratón implican un VDOT bastante distinto, normalmente más grande cuanto más corta es la distancia.

Comento todo esto como antecedente a lo que me preguntaba Gonzalo acerca de mi ritmo T y mi VDOT. Él ha calculado que debe ser de 47. Y según mi marca en maratón, casi lo ha clavado, me sale entre 45 y 46. En cambio, corriendo mi mejor media maratón, mi VDOT estuvo sobre 50-51. Y en mi mejor carrera de 10K, según las tablas del libro, resultado de muchas pruebas y muestras, mi VDOT fue de 52.

Correr una maratón con un VDOT de 52 significaría hacer 3 horas y 4 minutos... Por lo que cobra especial sentido que en esas tablas se reflejen también aspectos como la biomecánica y la distancia recorrida... En mi caso, creo que mi cuerpo está más diseñado para carreras cortas, lo cual es fantástico, pues como me gusta más correr maratones, tengo mucho recorrido para mejorar... :) Dudo que pueda correr una maratón con un VDOT de 52, pero si consigo subir a 47 ó 48, me sentiré extremadamente satisfecho.

Así que con un VDOT de 45-46, mi ritmo T en condiciones normales debería ser de entre 4:33 y 4:38 y el E de entre 5:40 y 5:46. El ritmo objetivo de maratón de entre 4:51 y 4:56. Más o menos como en las dos anteriores...

Si preparase una media maratón pensando en un VDOT de 50-51, debería hacer los T a 4:15 y los E a 5:18.

Y planeando una 10K, a un VDOT de 52, el T sería de 4:07 y el E de 5:08.

Así que si quiero conseguir un marca cerca de 3:21:00 en maratón, lo lógico sería hacerlo consumiendo unos 47 litros de oxígeno por minuto, entrenando los T a 4:33, los E a 5:34 y el ritmo de maratón debería ser de 4:46. Y este domingo, precisamente, tengo 20K a ritmo M...

Pensando en esos números, hoy hice un cochinero muy suave, recuperando la sesión de calidad de ayer. 9,22 kilómetros a un ritmo medio de 5:23, y pulsaciones de 140bpm.

miércoles, 10 de agosto de 2011

La semana de los limones

Cochineros y exprime limones, dos términos casi antagónicos que reflejan fielmente esta semana de entrenamiento. La semana de los limones la llamaré, pues entre lo del domingo y lo de hoy, se me esta quedan una cara de Citronio que casi no puedo con ella... :) Supongo que los más viejos del lugar os acordaréis de él... ;)




El domingo tocó exprimir el limón de la siguiente manera: 4 buenos apretones para sacarle casi todo el jugo, un lento destilado de gotas de jugo durante un buen rato, y luego, un super apretón final para dejarlo sin una solo gota...

Y hoy tocaba hacer otra clase de exprime limón, consistente esta vez en 4 buenos apretujones, una mínima tregua para que el cítrico recupere la forma, y 3 buenos estrujones para dejarlo definitivamente seco.

Lo cual, traducido a ritmos de Jack Daniels, se convierte en calentar 3 kilómetros, hacer 4 series de 1,6 kilómetros a ritmo T con 1 minuto de descanso, 5 minutillos a ritmo E, y otras 3 series de 1,6 kilómetros a ritmo T y 1 minuto de descanso. Y 3 kilómetros más enfriando hasta casa. Así suena bien, pero sumado da 18,08 kilómetros y 1 hora y 38 minutos de entrenamiento antes de ir a trabajar.

A veces me habéis preguntado por cuál es el ritmo adecuado para cada tipo de entrenamiento del plan A de Jack Daniels. Y lo bueno es que la respuesta no es un ritmo en concreto, no es una velocidad sino un grado de esfuerzo. Por eso me gusta el plan, porque no me debo ceñir a unas velocidades inalcanzables a determinada hora de la madrugada o que puedo llevar plácidamente a media tarde, sino que debo graduar el esfuerzo según el día para conseguir el resultado que pretende el plan. Y el resultado es conseguir la mejor marca posible, pero sin un objetivo de tiempos definido, aunque sí que hay unas tablas que pueden servir de referencia.

Y para ejemplo, un botón, el entrenamiento de hoy. Las series a ritmo T las puedo hacer bien a 4:15-4:20 a media mañana. De madrugada corriendo a ese ritmo comfortably hard me cuesta mantener los 4:30. Y si a eso le añadimos mucho viento en contra me puedo ir a más de 4:45...

Mis ritmos de hoy fueron de 4:43 y 4:28 empezando con viento a favor. La primera entrando en calor, la segunda bastante mejor.

Pero durante la segunda serie me pasó algo terrible... Ya en la primera noté que no iba ligero. Lo que me suele pasar cuando cambio el horario... Hoy me levanté quince minutos antes, y se ve que a mis intestinos no les hizo gracia. Ya con la segunda serie empezada, decidí que tenía que parar en boxes, pese a haber cumplido el punto 8 en casa. Si hubiera estado haciendo un cochinero, habría bajado el ritmo y listo, pero si estaba haciendo un día de calidad, no podía permitirme correr tan incómodo y condicionado. Decidí abortar la segunda serie cuando llegara al punto habitual de descarga, cobijado por un puente y con una zona de tierra muy propicia para la maniobra. Veo a un runner corriendo delante de mí. Y calculo mentalmente, va muy despacio, estará haciendo un cochinero, no hay problema, sigo a mi ritmo, 4:30, le paso, llego al puente, paro, cago y sigo, no hay problema, nadie me verá. Poco después de adelantarle, veo que me pasa como una bala, o el tío estaba haciendo series o se picó, y no se le ocurre otra cosa que pararse justo delante del puente, y tumbarse en la rampa que hay al lado para descansar. Vamos, un lugar de lujo para contemplar un espectáculo escatológico en directo... Así que aborto la maniobra, paso de largo el puente, aguanto un poco más, y en un lugar un poco menos protegido pero sin nadie cerca, justo acabo la serie, y hago la parada en boxes... Tengo 1 minuto para descansar entre serie y serie, lo aprovecho casi del todo, pero me faltan unos segundos, y cuando ya estoy volviendo a correr, el Forerunner me dice que ya llevo casi 50 metros, con lo que el tiempo de la tercera serie va a salir un poco adulterado, pero yo voy a correr mucho más ligero... :)

4:40 la tercera, también con viento a favor pero adulterada por lo que he explicado un poco más arriba, pero cuidado, no paséis el ratón por encima si sois muy sensibles.

Doy media vuelta, ahora viento en contra, y cómo se nota... 4:49 y acabo la cuarta. Gel, Aquarius, 5 minutos cochineros, y vamos a por las tres últimas.

Hago dos con viento en contra, a 4:49 y 4:52, sufriendo y apretando los dientes, llegando a los 160bpm pero viendo que no podía correr más por el viento... Y me reservo la última con viento a favor, para acabar con buen sabor de boca. Me parecía que 4:52 era muy lento, hacía mucho viento, ¿pero tanto?

Pues sí... La última, me salió a 4:26, mucho mejor, corriendo bastante más cómodo sin el viento fastidiando. Qué diferencia, las tres series anteriores fueron como correr con una mochila encima, y esta última, casi como volar... :)


Llegué exprimido y hambriento. Pero contento con la recuperación de estos días. Mañana toca cochinear.

lunes, 8 de agosto de 2011

Cochinerus maximus

Después de lo de ayer, que aún me duele, hace un año seguro que habría descansado al día siguiente. Pero la buena costumbre de recuperar el entrenamiento de calidad de los domingos con un rodaje suave el lunes no la he abandonado ni siquiera hoy pese a lo tocado que estaba. El lunes es el cochinero's day, una tirada corta, normalmente el día de menos kilometraje de la semana, a un ritmo que ni por asomo puede acercarse a 5:20, sino más bien a 5:40 o más...

Y hoy, con las piernas doloridas, con mucho sueño, fruto del madrugón y entrenamiento de ayer pero también de la comilona y posterior tertulia con copita(s) y cigarrillo(s), conseguí levantarme a mi hora habitual, desplazándome como Robocop por toda la casa en busca de un café resucitador, varios tragos de Aquarius y unas galletas con chocolate que me ayudaron a empezar el día como es debido.

Tras calcular el kilometraje de la semana, vi que con 6 ó 7 kilómetros sería suficiente. Era como para pensarse si merecía la pena madrugar sólo para eso. Pero igual que la cervecita que te cura la resaca de un momento, el rodaje cochinero del lunes es el mejor bálsamo para que las piernas vuelvan a la vida y se recuperen para el resto de la semana.

Me lo tomé con mucha calma, y a las 5:59 empecé a trotar de manera arrítmica, descompensada, torpe y lenta... Los cuádriceps se quejaban cada zancada, el Forerunner marcaba más de 7:00 el kilómetro, pero poco a poco el dolor fue desapareciendo, y al final, muy lentamente, hice mi mejor kilómetro a un ritmo espectacularmente cochinero de 5:42. Fueron sólo 7 kilómetros, lo justo para estirar las piernas, regenerar fibras, eliminar toxinas y completar un cochinerus maximus a 131bpm y ritmo de 6:04.


Mañana, ahora sí, un inmerecido descanso para estar a tope el miércoles, una Q2 variada, series a ritmo T más cortas así que más intensas. 3 kilómetros calentando, 4 series de 1,6 kilómetros a ritmo T y 1 minuto de descanso, 5 minutos cochineros, otras 3 series de 1,6 kilómetros a T y 1 minuto de descanso, y 3 kilómetros más para enfriar. Dicho así se hace corto, pero a ojímetro me salen unos 18 kilómetros, 11 de ellos a ritmo de umbral aeróbico, así que tocará madrugar, exprimirse y llegar a la oficina bien duchado y peinado, con cara de limón exprimido y andando como Robocop...

Con la cabeza más fría y después de leer vuestros comentarios, veo con mejores ojos el entrenamiento del domingo. Sí, es un simulador de muro, me di de bruces contra él, y seguro que el entrenador cuenta con ello y por eso dentro de 3 semanas tengo la revancha. Ese día, tocará saltar grácilmente el muro y acabar mucho mejor. Y entonces sí, Bilbao estará mucho más cerca...

domingo, 7 de agosto de 2011

Lemon squeeze

Exprimido. Si tuviera que resumir en una palabra lo de hoy, exprimido sería la palabra. Llegué a casa sin una sola gota de jugo runner, el exprime limón de hoy me ha dejado seco y derrotado. No me ha salido tan bien como me hubiera gustado, sobre todo el final, pero claro, si falló el final es porque no supe dosificar al principio...

Y por el principio empezaré. Hoy tocaba uno de los entrenamientos más jodidos del plan, con perdón, y quería hacerlo en buenas condiciones. Así que me levanté a las 6:00am, y preparé un pastel de carbohidratos del Decathlon, recomendación de El Abuelo Runner. La verdad es que el pastel está bien bueno, y al ser de chocolate, cumple perfectamente las veces de catalizador del punto 8... :) Después del desayuno me pegué una siesta, si se puede llamar así a esas horas, en el sofá, hasta que mi cachorro mayor se levantó y vino a preguntarme qué demonios hacía durmiendo en el comedor... :)

Después del descanso extra, fui preparando mis cacharros, dos botellines de Aquarius, dos de agua, un gel y la gorra blanca, por precaución, pese a que el día, que me perdonen los que se quedaron sin playa, amaneció con unas nubes preciosas y una temperatura agradablemente fresca... Después de estirar un poco, a las 9:33am ya estaba corriendo hacia el río, con la inteción de exprimir el limón por partes... 3 kilómetros calentando, 4 series de 6 minutos a ritmo T y 1 de descanso, 1 hora a ritmo E, 20 minutos más a ritmo T y 3 kilómetros más volviendo a casa. Este entrenamiento pretende hacer una maratón a escala. Nos va menguando las fuerzas con las 4 series. Nos enseña a dosificar en el tramo central. Y nos hace sentir lo difícil que es sacar fuerzas cuando se acerca el final.

Tras el preceptivo calentamiento, enfilé el camino hacia el mar, y empecé el primer squeeze...

6 minutos a 4:27, empezando a entrar en calor. Buenas sensaciones. El pastel de carbohidratos parece que ha sentado bien. Hacía mucho tiempo que no desayunaba bocadillo o huevo... :) La primera vez que se aprieta un limón suele salir bastante jugo.

Segundo squeeze a 4:18, más enchufado. Apretando un poco el limón seguía saliendo bastante jugo... El primer apretón dejó el limón más blando y fue fácil exprimirlo un poco más.

El tercero a 4:13, ya hubo que exprimir hasta casi los 170bpm, pero seguía habiendo jugo que extraer. Un poco de Aquarius, buenas sensaciones, bendigo el día que descubrí el pastel de carbohidratos, doy media vuelta poque se me acaba el río, y me preparo para el último squeeze de la primera tanda, para acabar de exprimir el limón pero dejar algo de jugo para después.

Esta vez, con viento en contra, lo hago a 4:19, acabo bien de fuerzas, analizo la situación, Jack Daniels nos pide exprimirnos en cuatro fases, hemos gastado bastantes energías en esas 4 series a ritmo umbral, y ahora toca correr una hora a ritmo fácil, dejando que el limón gotee poco a poco, después de haberlo estrujado poco antes.

Y sorprendentemente, seguro que por el buen clima de esta mañana, empecé a correr a un ritmo mucho mejor que el que suelo llevar estos días, en pocos minutos puse el piloto automático y después de los 4 estrujones empecé a correr a 5:00 clavados en dirección al mar, pensando en ir por el litoral y dar media vuelta justo para llegar al final del paseo fluvial del Besós y hacer los últimos 20 minutos.

Todo bien, ritmo muy estable, clavado en 5:00, bajando a 4:59 antes de dar media vuelta, me tomo un gel, me pongo a 4:58, pero voy viendo de reojo que manteniendo el ritmo las pulsaciones iban subiendo lenta pero inexorablemente desde que empecé este tramo, 160, 161, 162... Y llegando al puente que cruza el río iba a 170... Curiosamente, sin la sensación de ir con las pulsaciones tan altas, pero pensando que no me iban a quedar muchas reservas para correr 20 minutos a más ritmo.

Ahí me equivoqué. Empecé a 160bpm y debía haber intentado mantener ese ritmo cardíaco aunque fuera a costa del ritmo. Esa hora a ritmo E habría sido igual de válida a 5:10 ó 5:15, pero me dejé llevar por el 5:00 psicológico y llegué ya sin jugo que exprimir al río...

Y al empezar los 20 minutos a ritmo T, pude correr por debajo de 4:30 apenas 200 metros, llegué a las 175 pulsaciones, y me di cuenta de que el limón estaba seco y no quedaba nada que exprimir... :( Intenté mantener el ritmo, pero a 175 bpm no había mucho para mejorar. Ese tramo se me hizo eterno, el Forerunner iba marcando 4:35, 4:40, 4:42, 4:45... Y yo me moría... Habría podido seguir a ese ritmo de 5:00 cómodamente más tiempo, estoy seguro, pero el arreón final se me hizo imposible. A los 5 minutos quería parar... Pero no, de los errores de aprende, pero si se paga por ellos. Así que seguí, maldiciendo, apretando los dientes, sufriendo, con las pulsaciones muy altas, los minutos se hacían eternos, el ritmo bajaba, 4:46, 4:47, 4:50, 4:52... Ya queda menos, ese ritmo no es para echar cohetes, pero estaba aguantando, me fijo el objetivo de no bajar de 4:55, y apurando al final, acabando a 178bpm, cumplo los 20 infernales minutos a un ritmo umbral de 4:55...

Me bebo todo lo que llevo encima, y sigo a un ritmo asquerosamente cochinero mientras voy recuperando el aliento, algo menos de 2 kilómetros a 6:26, tampoco había mucho más que enfriar, un muerto ya está bien frío, así que me fui para casa con un pequeño cabreo por lo mal que dosifiqué las fuerzas pero contento por haber acabado casi de una pieza.


Creo que he repetido los errores de mis dos maratones. Empecé fuerte, y durante el desarrollo de la parte suave del entrenamiento me dejé llevar por las buenas sensaciones y las ganas de hacerlo bien y lo pagué muy caro al final. Acabar apelando a la épica, casi resurgiendo de las cenizas de uno mismo, no es la mejor manera de entrenar. Debería haber aprendido la lección. Y este recordatorio ya ha de ser el último. Dentro de 3 semanas toca un entrenamiento parecido pero incluso algo más duro, no puedo fallar ahí.

sábado, 6 de agosto de 2011

Acabando con buenas sensaciones

Ayer por la noche completé el último entrenamiento de la semana. Contar las semanas de domingo a sábado tiene varias ventajas, una es que si el día de descanso es el sábado, puedes dar por acabada la semana el viernes por la noche habiendo cumplido el kilometraje previsto, y así regalarte el sábado un rato más en la cama, una partida de Scalextric o incluso una siesta... :) Y si el viernes aún no he cumplido el kilometraje, siempre me queda el sábado que es un día más flexible para encontrar un hueco.

Este viernes otra vez entrenamiento vespertino. Esta vez, condicionado por una mala decisión que tomé sobre las 15:30... Tocaba hamburguesa para comer. Me comí una... Pan, mayonesa, mostaza, hamburguesa a la plancha, un poco de tomate y lechuga, y claro, Coca Cola, si no no es lo mismo. Me la acabé, y sentí esa extraña sensación de quedarme con un poco de hambre. Y claro, sobraba un pedazo de pan para hamburguesa y había otra hamburguesa lista para cocinarse... Tenía dos opciones, un yogur, una gelatina, fruta, una galleta, cualquier cosa... O meterme en la cocina y hacerme otra hamburguesa... Y opté por la opción B. Una te deja un poco a medias... Pero dos te dejan medio KO...

Acabé en el sofá digiriendo la hamburguesa en plan boa, y más tarde, con los niños ya vistos para sentencia, me puse la ropa de correr con una pesadez estomacal que no animaba mucho. Pero no había vuelta atrás. 20:09, calor y viento, un botellín de agua y otro de Aquarius, tirantes, mallas que no aprietan mucho, y empecé a correr en dirección a Montcada. Como sólo eran 14 kilómetros, repetí la ruta habitual de las mañanas, camino a Montcada, media vuelta, bajo al río, y cuando llego al punto en el que me queda un kilómetro para volver a casa, calculo cuánto he de recorrer antes de dar media vuelta, y listo, todo por la orilla del río, sin aventurarme al litoral.

Empiezo hacia Montcada, una vez más, el GPS tarda en coger señal y además lo hace con muy poca precisión, de manera que cuando me canta que llevo un kilómetro y que lo he hecho en 4:34 me doy cuenta de que hoy me iba a llevar unos 200 metros de regalo a casa... Me noto pesado, muy pesado. Hay sensaciones malas para correr... Pero la sensación de reflujo gastroesofágico causada por la hamburguesa que todavía seguia viva en mi estómago es de las peores que recuerdo. La sensación era tan desagradable que no me apetecía ni beber...

Pero por segunda vez no había vuelta atrás, el ritmo no era malo, pero podría haber sido mejor si me hubiera sentido más cómodo, estoy seguro. Voy a 5:15 antes de llegar a Montcada, el kilómetro 4 lo hago a 5:23 en un amago de bajón, pero parece que el ejercicio va calmando el malestar estomacal y se me pasan rápido las malas sensaciones. El kilómetro 6, después de dar la vuelta y ya sin viento en contra, lo hago a 5:17 pero luego llego hasta el 13 a un ritmo constante de entre 5:07 y 5:16, bebiendo sólo agua, con la hamburguesa aún manifestándose aunque más levemente y recuperando buenas sensaciones. El último kilómetro creo que el GPS aprovecha para recuperar parte de lo que me regaló el empezar, y entre saltos para salir del río, cruces y giros, lo acabo a 5:25.

Todo queda en 14,22 kilómetros a un ritmo de 5:11 y pulsaciones a 147bpm. Para completar los 80 kilómetros de la semana. Hoy descanso y Scalextric, no habrá siesta pero sí hubo plato de pasta contundente, y mañana toca un rompepiernas made in Jack Daniels, seguido por un rompe estómagos de comida familiar. Espero estar al nivel en ambos eventos...

jueves, 4 de agosto de 2011

Cochinero sin incidentes

Último madrugón de la semana, necesario porque ésta es de las duras, toca hacer 80 kilómetros y eso significa que los cochineros de relleno han de ser de al menos 14, así que si quiero estar puntual en la oficina y bien desayunado, toca adelantar el despertador unos minutos.

Así lo hice, y a las 4:40 estaba en pie. Esta vez, después del susto de ayer, el punto 8 salió muy bien, sin riesgo de réplicas durante la carrera. Y bajé bien ligero a por mis 14 kilómetros de hoy. No me sentía tan pesado de piernas como pensaba, creo que el ritmo suave de los cochineros me deja más entero después de los días de calidad. Pero aún así, tampoco iba precisamente volando...

Ritmo suavecillo, los 5 primeros kilómetros entrando en calor entre 6:15 y 5:35, corriendo a 135bpm. Media vuelta, un poco de viento favorable, y me animo algo más, bajando de 5:26 a 5:16 los siguientes 6 kilómetros, que sinceramente, se me pasaron volando. Otra media vuelta, ya hacia casa, de nuevo viento en contra, entre 5:25 y 5:31. La segunda mitad se acelera un poco el ritmo cardíaco, pero no lo suficiente para que la media de pulsaciones quede en 138 cochineras pulsaciones por minuto, para completar los 14,17 kilómetros a 5:33.



Mañana toca rodaje nocturno. Otros 14 kilómetros para acabar la semana. Y el domingo, uno de los entrenamientos estrella del plan. 3 kilómetros calentando, 4 series de 6 minutos a ritmo T y 1 minuto de descanso, luego, una hora corriendo, pero no hijo no, aún no hemos acabado, después de eso, otros 20 minutos a ritmo T y entonces sí, 3 kilómetros más enfriando y a casa... El famoso exprime limón. La broma se puede ir a los 28 ó 29 kilómetros... Y el mismo domingo tengo comida familiar, a ver si dejo algo en la mesa para el resto de la familia...

miércoles, 3 de agosto de 2011

Series largas a ritmo umbral

Éste es otro de los entrenamientos característicos del plan de Jack Daniels. Lo que serían series más bien largas a ritmo de umbral aeróbico. Hoy tocaba correr un poco más rápido, aunque sin llegar a la intensidad de las series más cortas. En concreto, 4 series que constaba cada una de un intervalo de 12 minutos a ritmo T y 2 minutos de descanso. 3 kilómetros para calentar, 3 para enfriar, y ya tenemos la Q2 de la semana en el bolsillo.

Pero claro, eso es muy fácil decirlo ahora... No fue sencillo, no, pero salió bien. Estoy cochineando mucho en los rodajes a ritmo E, y con ello pretendo llegar más entero a los días de calidad, si se puede llegar muy entero poniendo el despertador a las 4:30... Así fue, sonó, me levanté medio zombi, me hice el café y las galletas, cumplí el punto 8, y a la calle.

A las 5:32 ya estaba corriendo hacia el río. Típica ruta de los días de series, hacia Montcada unos 10 minutos y media vuelta, de manera que acabo el calentamiento, de 2,9 kilómetros, justo donde empieza la zona asfaltada de la ribera del Besós a su paso por Santa Coloma. Miro hacia el mar y pienso... ¡Allá voy!

Primera serie, zombi, dormido, calentando, aumentando pulsaciones, 12 minutos corriendo a 4:37. Pero antes de acabar me siento pesado, más de lo que debería... Y con las tripas inestables... No puede ser, no, otra vez no... Debo volver a recurrir al párrafo marrón oculto... Si pasáis el ratón por encima, ya sabéis lo que os podéis encontrar...

Pues sí... Antes de acabar la serie, ya notaba que no iba a aguantar mucho... El plan de Jack Daniels dice que debo descansar 2 minutos. Pero no dice cómo. Así que, protegido debajo de un puente, aprovechando que salí muy pronto y que cada vez va amaneciendo un poco más tarde, descansé a oscuras, en posición de sentadilla, mientras una réplica del punto 8 de esta mañana se producía inexorablemente...


Después del descanso, fui a por la segunda, mucho más ligero que antes... Que sale a 4:36. Descanso 2 minutos más, me tomo un gel y bebo Aquarius, doy media vuelta en la playa de San Adrián, y vamos a por las 2 últimas, esta vez con viento en contra.

La tercera a 4:43, gracias a mi estimado viento del Besós. 2 minutos más, y la última a 4:42. Descanso, y vuelvo a casa recorriendo 3,76 kilómetros a 5:16.



Me sentí muy bien esos 3 últimos kilómetros enfriando, corrí muy cómodo y relajado, y a un ritmo que normalmente me cuesta conseguir a estas horas. Esas series a ritmo T te enchufan, te aceleran, y se corre más suelto después de hacerlas. Es una de las cosas que me gusta de este plan, la variedad, y esos pequeños detalles que se van notando en los distintos entrenamientos. Exprimirse un poco durante 48 minutos y luego correr suelto da confianza.

Mañana, después de los 17,45 kilómetros de hoy a ritmo umbral buena parte de los mismos, huele a cochinero de los buenos...