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lunes, 23 de diciembre de 2013

Otro domingo volador...

Con la moral por las nubes después de mejorar mi marca en media maratón, ya empiezo a pensar en los 10K del 31 de diciembre y en intentarlo también... Esta época del año es, sin ninguna duda, cuando mejor corro. Y no sólo compitiendo en 10K y media maratón, donde mis 3 mejores marcas en ambas distancia las hice entre noviembre y diciembre. También lo noto en los entrenamientos, y en especial, estos 3 últimos domingos estoy un poco sorprendido con los ritmos que me están saliendo...

Hace un par de domingos, hice 26K a 4:41. A un ritmo de Peak Week. El domingo pasado, bajé mi marca en media maratón, que ya cumplía dos años. La media desgasta, obviamente... Así que la semana pasada fue más bien tranquila.

El martes, 9 kilómetros por la hierba del Besós a 5:36, dando un descanso a rodillas y tendones.

El miércoles, ya que estamos en época de 10K, recuperé un viejo entrenamiento, el de los cambios de ritmo de 1 minuto. 3 kilómetros calentando, muy suave, y luego, 5 kilómetros combinando 1 minuto a ritmo de 5K y 1 minuto de jogger-cochinero. Me hice un pequeño lío con el Forerunner, y tuve que calcular esos minutos a mano... :( Salieron mejor de lo que pensaba, el más rápido, a 3:38 min/km, el más lento, algo por encima de 4:00 min/km, y la gran mayoría, alrededor de 3:55 min/km. Un poco estresante intentando medir esos minutos a mano, a ver si el próximo lo programo bien y lo hago más relajado... :) Contando enfriamiento, 9,44 km más a la buchaca.

El jueves, vuelta al cochinero. Las agujetas del lunes, que seguían el martes y que aumentaron el miércoles con el entrenamiento de cambios de ritmo, me invitaron a rodar suave 9,46 km a 5:40 min/km.

El sábado, los 14 kilómetros de rigor, ya recuperado de las agujetas. 14,11 km a 5:16, bastante constante de ritmo, guardando algo para el domingo.

Y el domingo... Flipando... Dormí bien, desayuné mejor, y salí a correr bien despierto. A las 10:28am ya iba en dirección al río, haciendo el primer kilómetro en 4:48, mensaje claro de las piernas, "hoy hay ganas de correr"... Ya en el río, viento a favor, y parciales de 4:28, 4:29, 4:29 y 4:26. El plan era hacer 26 kilómetros, pero a estos ritmos, como que no... Bueno, el viento a favor influye, seguramente cuando sople de frente cambiará la cosa...

Salida del río, baja el ritmo con las rampas y los puentes a 4:34, pero sigo después a 4:28 y 4:27... Ya voy por el litoral, y de repente, veo una cara conocida que viene en sentido contrario... ¡Rosa, la segunda maratoniana más joven en haber corrido las 5 Majors!

Nos saludamos, la acompañé unos metros en dirección al Fórum diciéndole por donde podía ir ya que era la primera vez que corría por esa zona, paré el Forerunner pero el RunKeeper luego me chivó que íbamos más o menos a 4:50, y unos 500 metros después nos despedimos y seguí en dirección al Hotel W, tras zamparme un gel. Volvieron los ritmos intensos, entre a 4:20 y 4:30, y di la vuelta como siempre, en el hotel W. De vuelta ya tenía el viento en contra y el ritmo se estabilizó más o menos a 4:35, nos volvimos a cruzar de nuevo llegando al Fórum, después de mi segundo gel, y ya llegando al río, con mucho viento en contra, salieron ritmos de entre 4:37 y 4:41. Un último esfuerzo llegando ya a casa, y el último kilómetro lo hice a 4:34, que fue precisamente la media a la que me salieron los 26 de ayer, 4:34 min/km.


Si me lo dicen antes de salir a correr contesto que ni loco voy a correr 26 kilómetros en menos de 2 horas, a 4:34 min/km... Pero parece que las piernas responden bien, y lo mejor, la sensación de esfuerzo no era de ir asfixiado o a tope.

Entre las buenas sensaciones y que las Fastwitch 5 ya tiene más de 2 años y el talón bastante desgastado, si voy a intentar correr el 31 de diciembre necesitaré voladoras nuevas, así que Papa Wiggle ya ha recibido la carta y probaré las Asics Gel Hyperspeed 5, estoy muy contento con las últimas Asics que compré y voy a ver si éstas también vuelan... :)

lunes, 16 de diciembre de 2013

Crónica de la media maratón de Vilanova

Había buenas vibraciones, se respiraba en el ambiente, no estaba tan claro como hace dos años, pero algunos indicios hacían presagiar que existía la posibilidad de que, en un día bueno y sin complicaciones inesperadas, en un circuito que conozco tras haber participado en las 4 ediciones anteriores, podía salir una media maratón buena y quizá bajar mi marca, conseguida también en Vilanova en diciembre de 2011...

Y, empezando por el final, esta vez sí que los presagios fueron buenos, fue un día de ésos en los que todo sale bien, y corrí los 21 kilómetros y 97 metros en 1 hora, 29 minutos y 5 segundos, MMP por 28 segundos, que visto así es apenas un segundo por kilómetro más rápido que la anterior, pero como todos seguramente sabéis ese segundillo extra cuesta horrores ganarlo... :)

Día perfecto para correr, mucho frío pero sol, llegamos a Vilanova Manu, David y yo sobre las 9:10, aparcamos en un lugar estratégicamente situado muy cerca de una zona donde discretamente se puede cumplir el punto 8, y en pocos minutos ya estábamos con los dorsales de vuelta en el coche, para ponernos el traje de faena y calentar.



Pero antes de calentar... Otra gran noticia, empezar la carrera habiendo hecho los deberes casi a pie de pista... Obviamente, de eso no hay foto. Comencé al calentamiento, ligero como nunca, pude saludar a Diego, que iba a correr con su esposa su primera media maratón, y sin mucho agobio me pude colocar en una buena posición de salida.

Lo dije claro en el post anterior; si veía que la cosa empezaba bien, iría a buscar marca. Y a los pocos metros de la salida me di cuenta de que, al menos mentalmente, estaba a tope. Sirva de ejemplo que, como siempre, llevo el Forerunner y el RunKeeper. Puse en marcha el Forerunner al cruzar la alfombra de salida, y cuando iba a poner el RunKeeper, resulta que se había bloqueado el iPhone y me pedía el PIN. Otras veces, bajaba el ritmo, ponía el PIN y el RunKeeper en marcha, pero esta vez no, decidí seguir al ritmo que tocaba, y correr con el iPhone en el brazo y ningún software grabando mi carrera... :)

El recorrido lo recordaba, pero con esta carrera pasa como con el Paralelo... Cuando la estás corriendo, te das cuenta de que hay rampas un poco jodidas, que siempre acaban afectando al ritmo... Unos días después, se te olvida, cuando vuelves al año siguiente, piensas, "bah, no era para tanto, si en el perfil no se ve tan duro", pero luego vuelves a correr y te das cuenta de que sí, de que el desnivel se nota y bastante...

Primeros kilómetros de sube-baja, a 4:07 el que sube, 3:59 el que baja, 4:07 otro que sube, 3:59 otro que baja, 4:14 otro que sube... Ya llevamos 5, se acerca el tramo llano por el puerto, que recordaba que se me hizo muy largo en años anteriores, pero esta vez se me hizo incluso corto. Quizá porque mientras llegábamos al puerto, me di cuenta de que sí, de que todo iba bien y de que podía hacer marca. El detalle revelador fue la reacción que tuve después de ese km 5. Tenía por delante de mí un grupo bastante numeroso, más o menos a 20 metros. Hasta llegar al puerto, tenía por delante primero un kilómetro con una ligera bajada y luego otro totalmente llano, y era el momento de ver si podía mantener el ritmo adecuado regulando las fuerzas. Tenía que ir algo por debajo de 4:10, ya había ganado algunos segundos gracias al perfil algo descendiente, ya que en la primera mitad siempre voy más fresco, pero si no guardaba algunos segundos en el banco, el tramo asesino del km 14 al 18 podía llevarse la marca a freír espárragos... El grupo que comentaba iba a muy buen ritmo y se veía muy concentrado en la labor, y en ese momento pensé que si enlazaba con ellos antes de llegar al puerto tendría mucha parte del trabajo ya hecho. No me impacienté, puse el punto de mira en ellos, y tardé dos kilómetros, pero justo en el 7, cuando llevábamos un tercio de carrera, adelanté a uno que se descolgó, y justo girando hacia el puerto, ya estaba al final del grupillo.

Y sí, esas cosas levantan la moral... Vi que llevaban un ritmo bueno, pero de cerca no se veía tan bueno... :) Tenía por delante un tramo de transición, otro tercio de carrera, 6 kilómetros prácticamente llanos, y el inicio de la zona asesina en el 13. Cogí velocidad de crucero, y salieron a ritmos de entre 4:08 y 4:13, dejando atrás el grupo entero y adelantando a bastante gente más. Fue en ese tramo cuando vi la bicicleta de la primera clasificada, y la tuve al lado durante lo que quedó de carrera...

Llegaba la parte durilla, la afrontaba con buenas sensaciones y algunos segundos de margen. En el 14 pierdo algo, sale a 4:18 con un desnivel de 12 metros... El 15 cuesta, en subida, 4:29. No quiero apretar más de la cuenta y quemarme, no me obsesiona perder más de 15 segundos del ritmo medio que quería llevar. El 16 en 4:20, también con pendiente ascendente. Pero lo peor ya ha pasado. El 17 baja, lo hago en 4:14, intentando recuperar un poco. El 18 vuelve a subir y sale a 4:17. El 19 es un regalo, con pendiente negativa, en 4:09. Ya empiezo a echar cuentas... El 1:29 está a tiro... El 20 es llano, y lo clavo en 4:13, que es el ritmo de carrera para hacer 1:29. Misión cumplida. Ya sólo queda apretar un poco los dientes en el 21, que sube, y con los otros 20 que llevo en las piernas se hace un poco duro, sale en 4:23... Y ya está el estadio a la vista, una última bajada, otra subida, y 250 metros (el Forerunner nos dio a todos algo más de distancia) echando el resto, a 4:01, para parar el reloj en 1:29:05, mejor marca personal en media maratón, bajando en 28 segundos la que hice hace dos años.



La cara de MMP, que ya se me estaba olvidando... :)


Y ahora... Sí que me voy a tapar un poco... Próximo objetivo, Nassos el 31 de diciembre, la 10K donde tengo también mi mejor marca personal, también desde hace dos años. Ahora sí que toca ser objetivo, y es un hecho que una 10K es un esfuerzo anaeróbico considerable, y que la capacidad anaeróbica, si no se entrena (y aunque se entrene!), baja con la edad, al contrario que la aeróbica, que es más fácil de mantener e incluso mejorar con entrenamiento maratoniano...

Lo intentaré, no lo voy a negar. Pero si hace un par de días me mojaba y decía que en media maratón podía hacer marca, ahora me mojo menos, y creo que en 10K puedo intentar bajar de 40 minutos si tengo un día bueno, pero no creo que me acerque a los 39:30... Eso sí, intentarlo, lo intentaré.

sábado, 14 de diciembre de 2013

Media peak week, medio taper, media maratón...

Cuando encadeno dos maratones en menos de 4 meses, puede darse el caso de que no empiece un plan desde cero, según cómo haya acabado la primera maratón. Como explicaba en la teoría del post pasado, puede ocurrir de que el cuerpo responda más o menos bien y que ese estado de forma se mantenga en vez de caer en picado para volver a empezar desde el principio...

La vuelta de Nueva York ha sido mucho mejor de lo que esperaba, quizá como consecuencia de que la carrera no fue tan bien cómo esperaba. Los entrenamientos han salido bien, me siento ligero, incluso en la última 10K que corrí acabé con muy buenas sensaciones. Así que el plan que tengo para diciembre es intentar mantener el estado de forma, y ver si sale algo interesante en alguna media o 10K. La primera 10K, fue un buen punto de partida. Y mañana, probaremos con la primera media.

Estas últimas dos semanas los entrenamientos han ido un poco en esa dirección, mantener y afinar pensando en la media. Resumen de hace dos semanas:

Martes 3 => 9,45 km a 5:11 de media, los últimos 3,5 km apretando un poquillo, por debajo de 5:00 a esas horas que entreno yo...
Miércoles 4 => Mi 3x2000 clásico. 2,5 km a 5:39, y 3 intervalos de 2 km a 4:12 con viento a favor y 4:28 y 4:27 con un huracán desbocado en contra.
Jueves 5 => 9,5 km a 5:27, cochino merecido
Sábado 7 => 14,09 km a una media de 5:04, media que no refleja fielmente la calidad del entrenamiento... :) El primer kilómetro salió raro, el GPS se volvió loco y me lo marcó a 6:25. Después, casi todos por debajo de 5:00. Ah, muerto de frío, 0 grados dice Garmin Connect...

El sábado me di cuenta de que las piernas tenían ganas de marcha. 14 kilómetros en ayunas a un ritmo un poco exigente, y con ese frío, desgastan un poco. Pero el domingo me levanté, desayuné, y a las 10:35am, también con un frío terrible, empecé a trotar hacia el río... Y vi que había ganas...

Así que empecé a correr, sin frenarme pero sin pretender apretar, y vi que los ritmos salían cómodamente alrededor de 4:45 por el río y saliendo por el puente, después, ¡por debajo de 4:40 en el litoral!, como me veía fino seguí corriendo hasta el hotel W, donde di media vuelta con 13 km en las piernas y ritmos de Peak Week, seguí por debajo de 4:40 hasta el 18, tuve un par de km a 4:43 y luego vuelta a 4:37, ultimo tramo por el río con viento en contra pero las piernas iban solas y salieron de nuevo alrededor de 4:40, segundo arriba segundo abajo, y me traje a casa 26 kilómetros a 4:41 de media, así sin quererlo ni haberlo pensado...


26 kilómetros a 4:41 suele ser uno de los entrenamientos estrella de la Peak Week, la semana en la que, tras más de 3 meses de entrenamiento, estoy rozando el pico de forma y toca afinar antes de empezar el taper. Pero el domingo pasado salió casi sin querer. También ayuda obviamente correr con 5 kilos menos encima... Fitbit sigue haciendo de las suyas, sin pasar hambre, simplemente, siendo un poco más consciente de lo que como...

Y después de la sorpresa del domingo, que pudo ser casi media Peak Week, esta última semana me la he tomado de medio taper, volumen no muy alto, intentando mantener la intensidad pensando en la media maratón de mañana.

Martes 10 => 9,56 km a 5:44, cochinerus maximus...
Miércoles 11 => Series en cuesta. 2,25 km calentando, y 5 intervalos de 500 metros en subida con su consiguiente bajada, que hice en 2:30 (empezando fuerte), 2:25, 2:27 (me dormí un poco), 2:22 (volvemos a ponernos las pilas) y 2:15 (¡igualando mi mejor cuesta personal!). Eso sí, tras la última, tuve que parar a recuperar el aliento al borde del vómito....... 2,14 km enfriando, y a casita.
Jueves 12 => 9,53 a 5:10, rápido para mis ritmos habituales a esas horas...
Y hoy sábado 14 => 7,00 km a 5:05 de media, mañana corro pero me apetecía salir a estirar las piernas en ayunas por la hierba del Besós...

Mañana, Media Maratón de Vilanova. Donde hice 3 veces MMP en 4 participaciones. Será la quinta que corra, la primera carrera que corra 5 años seguidos. No sé si estaré para MMP, pero si veo que empiezo bien, lo intentaré. Tenía otra opción en Sitges, el 12 de enero, pero al final se me va a complicar un poco, o quién sabe, quizá no. Algún año pasamos un frío extremo en la Media Maratón de Sitges... Y voy a llegar a ese día, en teoría, bastante adaptado al frío... Ya contaré en qué lío me he metido... :)

lunes, 2 de diciembre de 2013

Ni 10K ni maratón

Ni 10K ni maratón, sino todo lo contrario. Ya estamos en época de medias maratones. La prueba en la que creo que me puede quedar algo de margen de mejora... En 10K no creo que vuelva a los tiempos de hace dos años, en maratón sí que me gustaría rascar un par de minutillos a mi marca cuando corra en Sevilla, pero con la media maratón sí que creo que tengo una deuda pendiente que me gustaría cobrarme en las próximas semanas...

Hace un año no pensaba así, por esta misma época, corrí en Vilanova en unas condiciones poco propicias para la práctica del deporte, y poco después, en Sitges, problemas intestinales me dejaron con las ganas de intentar hacer una buena carrera. Después corrí la de Barcelona bastante griposo y tampoco me salió una carrera para recordar... En esos meses, las 10K tampoco salieron muy bien y los entrenamientos eran bastante cochineros... La maldición de Berlín, lo llamé... :)

Y pensando en eso, he gestado una extraña teoría que parece que en mi caso está funcionando. A veces he hablado del fenómeno de la supercompensación, un aumento importante en el rendimiento en carreras más cortas después de haber preparado y corrido una maratón. Pero con ciertas condiciones... Haciendo un poco de memoria...

Otoño de 2010, maratón del Mediterrani, la primera, acabé sufriendo mucho a partir del 30. Dos meses después, zasca, MMP en 10K.

Otoño de 2011, maratón de Bilbao, mal, muy mal, sin sufrir tanto pero viendo que las piernas no tiraban... Peor marca que un año atrás... Dos meses después, toma, MMP en media maratón y MMP en 10K.

Febrero de 2012, maratón de Sevilla, MMP, sufriendo muy poco, sin sentir la hostia del muro, un par de meses después, no hay manera de bajar de 41 minutos en 10K y todas las carreras me salen de mal en peor...

Otoño de 2012, maratón de Berlín, la carrera soñada, MMP, sin muro, sin sufrir, disfrutando cada kilómetro... Llegan las medias y las 10K pocas semanas después, y todo son problemas, estomacales, gripes, las piernas no tiran...

¿Será que cuando sale una maratón redonda, de ésas que llegas hasta el final sin sufrir, haciendo marca, dosificando, exprimiendo hasta la última gota de glucógeno, luego el cuerpo necesita recuperarse al menos un par de meses? ¿Y será que cuando sale una maratón mala, cuando en el 30 estamos muertos, el cuerpo reacciona de otra manera y entonces es cuando se produce la supercompensación y volamos en una 10K o en una media?

Pues si miro estas 4 maratones, a ver si va a ser verdad... La última, New York, fue inolvidable pero acabé fundido a partir del 25... En la última 10K me sentí muy ligero y entrenando voy mucho mejor que hace unos meses... Así que... Habrá que comprobar si es verdad esta teoría mía tan rara... :)

Primer asalto, Mitja de Vilanova, 15 de diciembre. Segundo asalto, 10K Nassos, 31 de diciembre. Y tercer asalto, Mitja de Sitges, 12 de enero. A ver qué sale...

Por el lado de los entrenamientos, el fin de semana no salieron mal, las sensaciones fueron muy buenas... El sábado, corrí en ayunas, un poco más tarde, a las 7:27am, empecé cochinero, 7 kilómetros empezando en 6:13 y acabando en 4:55, y luego, otros 6 algo más exigentes, 4:49, 4:40, 4:36, 4:39, 4:43 y 4:39, que con el viento en contra que hacía aún saben mejor...

El domingo, tirada larga, el sábado me esforcé un poco así que salí quería ir muy tranquilo, aunque los ritmos salían solos y sin proponérmelo los kilómetros iban cayendo en el río por debajo de 5:00... Salí al litoral y el ritmo mejoró por debajo de 4:50, media vuelta, viento en contra y otra vez entre 4:50 y 4:55, y de vuelta al río, otra vez por debajo de 4:50, acabando con 21,25 kilómetros a un ritmo medio de 4:51, con esfuerzo de cochinero...

Voy a intentar trabajar las series largas, pensando en la media de Vilanova, y a ver si el domingo 15 me siento bien e intento buscar un ritmo de 4:10... Al menos, es lo que pienso ahora, en otra ocasión ni me lo habría planteado, pero esta vez, ¿por qué no?