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jueves, 30 de septiembre de 2010

Volviendo a las andadas

Después de mi reposo forzado, tras una gastroenteritis asesina, hoy he vuelto a las andadas, afortunadamente. Ayer resistí la tentación de salir a última hora, pensé que una cena ligera y un sueño profundo eran la última medicina que necesitaba para recuperarme del todo, y creo que acerté.

Me levanté a las cinco, las buenas costumbres no se deben perder, con muchas ganas de volver a calzarme las zapatillas. El día anterior sobreviví a base de sopitas, pescado a la plancha y ensaladas, sin mis dosis habituales de frutos secos. Eso y el ayuno forzoso del martes podían condicionar mi rendimiento, así que me lo tomé con calma, opté por alargar algo el kilometraje en pos de reducir la velocidad y el esfuerzo, y salí pensando en hacer unos 15 kilómetros a ritmo suave, con la media maratón de Sant Cugat del próximo domingo en mente.

No me noté mal, empecé con buen ritmo, el primer kilómetro a 5:20, pero noté que me costaba llegar al ritmo óptimo, hice los 4 primeros kilómetros por encima de 5:00 y a partir del quinto ya bajé de ese tiempo. Corrí cómodo, quizá demasiado, y las sensaciones fueron muy extrañas, una especie de fuerzas opuestas tirando de ambos lados de una cuerda, por un lado una comodidad corriendo que hacía tiempo que no sentía, pero por otro lado la sensación de que podía ir mejor si apuraba un poco, pero por otro lado las piernas no iban más deprisa pese a que la cabeza me pedía más... Creo que la explicación está en las pulsaciones, especialmente bajas, 143 bpm de media, sin pasar en ningún momento de las 151.

Supongo que sería consecuencia de la leve carencia alimenticia de estos dos días... Aunque me gustó el hecho de haber corrido tan cómodo, una distancia buena para hacerlo de madrugada y en ayunas, y un ritmo no tan malo, a una media de 4:57 minutos el kilómetro con varios tramos entre 4:36 y 4:44.


Hoy he pagado las consecuencias del ayuno y la vuelta a la actividad, me he comido un plato de pasta que en cualquier sitio sería una ración para cuatro... :) Necesitaba darme ese homenaje, aunque me temo que hoy cenaré un yogur y mañana volveré al ritmo normal de comidas.

Creo que mañana descansaré, el sábado haré una salida corta y unas rectas, y el domingo no me pierdo la media de Sant Cugat.

Amigos, gracias por los consejos para sobrellevar mi indisposición... Ha sido duro, más que por la gastroenteritis en sí, por el hecho de dejar de entrenar dos días. Empecé mi plan el 6 de julio, y desde ese día, no me había saltado un solo entrenamiento. Pero no es una obsesión para mí, me he saltado dos, y creo que en fondo me ha sentado muy bien, quizá los planes ya están pensados dando por hecho que al menos dos o tres días nos los saltaremos por causas de fuerza mayor. ¡Siempre positivo!

martes, 28 de septiembre de 2010

Gastroenteritis vírica aguda

Ése fue el diagnóstico que le hicieron a mi cachorro mayor el lunes. El pobrecito se despertó vomitando dos veces, se sentía mal y sin ganas de comer y acabó en urgencias...

Estas cosas a veces van pasando por cada miembro de la familia, y esta vez sí, no he podido librarme.

Ayer me fui a dormir bien, y esta mañana al levantarme para correr me noté un poco cansado, y con el estómago no muy fino aunque tampoco me sentía mal. Como cada mañana, sin pensármelo mucho, me hice el café y me comí dos galletas. Salí con todos los deberes hechos, aunque empezaba a notar el estómago algo revuelto.

Por unos momentos dudé si podía ser algo psicológico que se curase corriendo. Estiré y empecé a correr, y a los 200 metros, con el estómago quejándose airosamente, me dije, Isidro no seas burro, vuelta para casa...

Volví andando, me metí en casa, directo al baño, y ahí ya no me quedó ninguna duda. Vomité las galletas y parte de la cena de ayer, y me empecé a sentir fatal.

Ni se me pasó por la cabeza la posibilidad de no ir a trabajar... Estaba jodido, pero podía sobrevivir. Una gastroenteritis es poco compatible con un trabajo físico, pero en mi caso lo pude llevar con algo de dignidad. Eso sí, sin probar bocado en todo el día y sólo a base de Aquarius.

Tampoco he cenado y no creo que lo haga. Una gastroenteritis te deja chafado física y moralmente. Además, para acompañar, ahora tengo un buen dolor de cabeza e incluso muscular. Vamos, para el arrastre... :)

Amigos runners, es la primera vez que me pasa esto, ¿cómo os recuperáis de algo así en medio de un plan de entrenamiento? Por supuesto no pienso salir mañana dos veces ni nada parecido, doy por perdido el entrenamiento de hoy y seguramente el de mañana, pero me gustaría saber qué sería lo mejor para estos próximos días. El domingo tengo la Mitja de Sant Cugat, me gustaría ir, normalmente de una gastroenteritis me recupero en un día, aunque ésta me ha dado fuerte...

domingo, 26 de septiembre de 2010

Domingo pasado por agua, fin de la duodécima semana

El otoño ya está aquí, y con él, las primeras lluvias. Y no sé si tengo algo que ver con el clima de Barcelona y alrededores, pero el caso es que cuando llueve de verdad en Barcelona, a mí me suele pillar de viaje. La famosa nevada del 8 de marzo de 2010 yo estaba en San Francisco, por supuesto corriendo por las mañanas, mientras mis vecinos se lo pasaban pipa tirándose bolas de nieve y haciendo fotos. El día que se suspendió el puente aéreo Barcelona - Madrid durante más de doce horas, debido a la lluvia torrencial que caía en Barcelona e inundó el centro de control del aeropuerto, seguro que lo adivináis, yo estaba en Madrid, con un billete de puente aéreo en la mano esperando que dejara de llover en la ciudad condal. Hace pocos días también tuvimos un día de diluvio en Barcelona, y por supuesto, yo no estaba, cuando volví ya no quedaba ni rastro del temporal...

¿Por qué digo esto? Porque, pese a que el pronóstico meteorológico de hoy eran lluvias durante la noche y a primera hora de la mañana, sabía que no iban a ser muy intensas, ya que yo no estaba de viaje, por lo que no había excusa para salir a correr pronto y mojarse si era menester.

Diana a las 5:30, preparativos sin prisas, para asegurarme de que no habría imprevistos durante el entrenamiento, café, dos galletas con chocolate y barrita de choco banana, un gel en el cinturón junto a dos botellines de Aquarius, y a las 6:44 ya estaba empezando a correr, mientras caían las primeras gotas sobre un suelo prácticamente seco...

Hoy tocaban 18 kilómetros, calculaba que estaría corriendo algo menos de una hora y media, así que iba a poder sentir la lluvia de bastantes maneras distintas. Al menos uno de los efectos colaterales más fastidiosos de la lluvia, los charcos, hoy no fueron protagonistas, ya que llovía poco y al parecer por la noche no cayó agua. Así que con la ausencia de charcos salí en dirección a Montcada, para hacer un Besós morning run completo, de Santa Coloma a Montcada, media vuelta y directos a la estación de San Adrián, y vuelta a casa. 18,13 kilómetros, a un ritmo medio de 4:47, con pulsaciones medias de 153 y algún pico de 164 de máximas, sensaciones espectaculares, cinco kilómetros seguidos por debajo de 4:30, con viento a favor, obviamente, que se convierten en 9 kilómetros seguidos, precisamente los últimos, por debajo de 4:40 si contamos el efecto del viento en mi ritmo de carrera y obviamos los dos últimos de enfriamiento.


Tuve lluvia de todos los colores y sabores... Al principio, finas agujas de agua que se me clavaban en los ojos camino a Montcada, con el viento en contra, y me hacían correr con la cabeza baja. Algún tramo seco, mientras unos nubarrones se acercaban por el sur con muy mala pinta, y al rato me dejaban una buena cortina de agua que afortunadamente me pilló corriendo a favor del viento. Más lluvia fina y alguna tregua seguida de alguna ráfaga de viento y gotas imprevisibles, y algo de calma ya al final...

Las sensaciones siguen siendo muy buenas, el ritmo intenso y cómodo, empujando pero sin forzar más de la cuenta. Acaba la duodécima semana.

La duodécima...

¿He leído bien?

¡Sí!

Quedan cuatro semanas para la maratón...

La que viene es la última de choque, con la Mitja de Sant Cugat como colofón.

Otra más de carga, 70 kilómetros repartidos por la semana.

Una más recuperando del mesociclo de transformación, con un par de días de series y una salida larga con cuestas.

Y la última, series, tiradas cortas, unas rectas el sábado... ¡Y al Mediterrani!

sábado, 25 de septiembre de 2010

Series en cuestas, mejorando el ritmo

Esta semana de descarga tiene dos días de series, las del jueves pasado, que como cualquier entrenamiento de series, es exigente pero esta vez no fue muy largo, y las de hoy, series intensas en cuestas, que cualquiera diría que están diseñadas para realizarse en el Espíritu Santo...

El plan me pedía calentar unos 20 minutos, y luego, hacer 2 series con 5 intervalos de 1 minuto subiendo y su correspondiente bajada, más 3:30 minutos de recuperación entre cada una de las series.

Aunque sé que mi cabeza ya se ha vuelto casi del todo maratoniana, y aprecio mucho la resistencia, la constancia en el ritmo y la distancia recorrida, todavía me quedan buenos recuerdos de los entrenamientos intensos en cuestas, preparando las carreras de 10K, y hoy era un día para recordarlos. Son entrenamientos en los que trabajamos sobre todo la recuperación de las pulsaciones y la potencia de las piernas. No llegamos a trabajar demasiado el umbral anaeróbico, pues en un minuto el cuerpo no tiene tiempo de llegar a ese límite, y si llegamos por lo pelos, tampoco lo mantenemos apenas unos segundos, pero sí que jugamos con el corazón y las piernas, que los necesitamos tanto como la respiración, sobre todo al final de una carrera larga.

Sabiendo que esos eran los objetivos del entrenamiento, salí de casa no muy pronto, empecé a correr apenas a las 6:30am. Ritmo tranquilo hasta la zona de cuestas, 16 minutos a 5:46, y en este caso valen más 24 líneas de cifras que mil palabras... :) Ahí va el intervalo, tiempo, distancia y ritmo.


01 00:15:54 2,75 05:46
02 00:01:00 0,19 05:20
03 00:01:27 0,23 06:26
04 00:01:00 0,19 05:08
05 00:01:34 0,22 07:00
06 00:01:00 0,19 05:22
07 00:01:40 0,21 07:46
08 00:01:00 0,20 05:02
09 00:01:47 0,23 07:49
10 00:01:00 0,19 05:12
11 00:01:13 0,13 09:26
12 00:03:57 0,61 06:30
13 00:01:00 0,20 04:58
14 00:01:52 0,23 08:08
15 00:01:00 0,20 05:04
16 00:01:59 0,24 08:15
17 00:01:00 0,20 05:06
18 00:02:01 0,24 08:20
19 00:01:00 0,21 04:49
20 00:02:02 0,24 08:29
21 00:01:00 0,21 04:49
22 00:01:59 0,27 07:29
23 00:03:32 0,69 05:09
24 00:08:39 1,85 04:41

Resumen 00:59:41 10,11 05:54


La primera serie un poco irregular y no demasiado rápida. El intervalo de recuperación se me fue a 4 minutos, en los que me di un rodeo por la zona del viejo hospital... Sí, exactamente, la zona en la que detecté la presencia zombi por primera vez. Han pasado meses desde que no sé de ellos. La verdad, intencionadamente o no, he estado evitando ese lugar en mis entrenamientos. Hoy he vuelto a pasar por ahí, y algunas cosas han cambiado...



Hace ya muchos meses que vi a los primeros zombis asomados a las ventanas tapiadas con ladrillos, a través de algunos que se habían desprendido. Algunos incluso llegaron a salir hasta las escaleras de una de las entradas, observándome atentamente. Esta vez las ventanas y puertas estaban selladas con cemento. Todo podría hacer pensar que nuestras autoridades, guardando celosamente el secreto para no alarmar a la población, han intentado aislar a los zombis aprovechando su retiro estival. Pero yo pienso que ha sido todo lo contrario... Que han sido ellos los que se han protegido a cal y canto, ya que puede que yo no sea el único que ha detectado su presencia. Sé que unos de los empleados de limpieza de la zona los conoce, y sospecho de más gente. No podemos denunciarlo a las autoridades, nos tomarían por locos... Así que deberé seguir atentamente lo que ocurra en las zonas de influencia zombi. Tanta tranquilidad estos últimos meses se me hace cuanto menos sospechosa...

Dejando a los zombis para otra ocasión, he revisado series anteriores en cuestas, y me he llevado una grata sorpresa, las últimas que hice tenían unos intervalos idénticos, solo que tuve que hacer 4 intervalos en vez de los 5 que he hecho hoy. Ninguno de los intervalos los hice a menos de 5:06, y la media aproximada de la primera serie fue de 5:17 y la segunda de más de 5:30, claramente de más a menos.

Las de hoy han salido bastante más rápidas, con un intervalo más en cada serie y de menos a más, la segunda serie mucho mejor que la primer, completando los dos últimos intervalos incluso a 4:49. Contento porque parece que las piernas también han mejorado estas últimas semanas, y el corazón recupera rápido. Hay que ser positivo, ¿no? :)

jueves, 23 de septiembre de 2010

Seguimos descargando con unas series ligeras

Sigue la semana de descarga, salidas más cortas, y series menos exigentes. Hoy eran unas 3x2000, las más cortas del plan, sólo 6 kilómetros a ritmo de serie, y los 20 minutos de rigor para calentar y 10 para enfriar.

Temeroso de que volviera a ocurrir algún fenómeno de cariz licántropo, salí de casa muy atento a la luna y la niebla... Afortunadamente el día, o mejor dicho, la noche, pues a las 5:54 todavía falta bastante para que salga el sol, me recibió con tranquilidad, sin luna y con nubes en lugar de neblina. No había tanta gente como ayer y todo parecía mucho más tranquilo.

La meteorología era perfecta, no hacía frío, el suelo estaba seco y el ambiente también. Pero las circunstancias no fueron tan perfectas para mí... Ya se ha convertido en costumbre salir de casa con los deberes hechos, un café y un par de galletas de chocolate, habiendo cenado el día anterior ensalada y un Bio Cereales, son infalibles si se trata de salir de casa ligero.

Aunque el punto 8 a veces es traicionero. Cuando parece que todo ha ido bien, a veces se producen réplicas que amenazan un entrenamiento tranquilo, y hoy ha sido uno de esos días...

El nivel de alerta de punto 8 fue rojo durante casi todo el trayecto. Nada más empezar a calentar, me di cuenta de que la amenaza estaría presente, pero al tratarse sólo una réplica y no del fenómeno inicial, normalmente más intenso, pude controlarlo aunque afectó a mi rendimiento sustancialmente.

Las series me salieron a ritmos de 4:21, 4:22 y 4:11, con minuto y medio de descanso. Pulsaciones medias de 148 bpm, aunque esta vez sí que me fui a una máximas de 172, cuando apreté bien en la última. Los diez minutos de enfriamiento salieron a 5:06, pensaba que iba más despacio, creo que era la inercia...


Hace dos semanas tuve unas 4x2000 que me salieron a 4:24, 4:18, 4:20 y 4:13. Este vez la última me ha salido mejor, y también empecé más fuerte, aunque siendo sólo 3 tenía más margen para correr más rápido. De todas maneras, creo que podría haberlo hecho mejor si hubiera estado más cómodo físicamente, pero hoy no pudo ser. Además, estoy en una semana de descarga, hay que descansar y guardar fuerzas para el fin de semana y volver a cargar la que viene. Sin dejar de pensar que ya queda apenas... ¡Un mes!

miércoles, 22 de septiembre de 2010

Isidros en la niebla

Ayer fue la lluvia lo que disfruté en grande, y hoy el pronóstico del tiempo no anunciaba lluvia ni nada especialmente interesante, así que salí a hacer mi entrenamiento matutino dispuesto a enfrentarme a una tirada más bien corta, 12 kilómetros, intentando llevar un ritmo bueno pero sin forzar, que por algo la duodécima semana, duodécima si contamos de cero a once o si contamos de uno a doce, lo mismo da, ;) , es de descarga y el cuerpo merece un pequeño receso...

Todo parecía normal cuando bajé a la calle, después de cumplir sin excepción todos los puntos del protocolo preparatorio del entrenamiento, pero al llegar al río me encontré con una preciosa luna llena y una inesperada niebla que no dejaba ver los montes aledaños a mi circuito... También acabó tapando la luna al poco rato, lo cual me tranquilizó bastante, andaba preocupado por si de nuevo ocurría la metamorfosis del isidro lobo y acababa demasiado cansado para las series de mañana...

Por suerte no ocurrió nada, tuve la fortuna de que la canción del Altered Beast no sonó durante el entrenamiento, así que el riesgo de transformación quedó totalmente anulado y completé un entrenamiento bastante equilibrado, 12 kilómetros, a una media de 4:52, con pulsaciones medias de 149 bpm y máxima de 163, en la tónica habitual. Empecé quizá algo más lento, también porque hoy fui en dirección a Montcada, contra el viento, así que la primera parte de la carrera fue más bien lenta, 5:54, 5:12, 5:04 y 4:57, un poco mejor al dar la vuelta, 4:49 y 4:45, y bastante mejor con viento de cola y más despierto, 4:32, 4:28, 4:25 y 4:28, éste último ya con viento en contra y bastante animado. Uno más a 4:28 en condiciones eólicas adversas, y los dos últimos dejándome llevar a 4:46 y 4:59. Creo que en los tramos más intensos el influjo lunar empezó a actuar en mi cuerpo y los primeros indicios de transformación en isidro lobo estaban empezando a manifestarse, pero la niebla pudo contener la fuerza de la luna y pude llegar a casa sano y salvo.


Curiosamente, hoy me crucé con más runners que nunca... Por lo menos 7 distintos, normalmente me encuentro con dos o tres cada día, a veces no todos, pero hoy, no sé si es la luna llena, no sé si son los zombis que están reclutando más gente, no sé se es simplemente casualidad, pero había más que nunca. Pensé que quizá ellos eran runners lobo que, ante la llamada de la luna, no pudieron contener su instinto y salieron a correr como bestias... Pero no, eran personas normales...

Al menos yo las veía así... Y creo que ellas a mí... ¿Y si eran runners lobo, y yo fui isidro lobo por unos momentos, pero nos veíamos mutuamente con aspecto humano?

Me queda la duda...

Y el temor de que los zombis, ahora que se acaba el verano, tan peligroso para su putrefacta carne, vuelvan a manifestarse... Estoy atando cabos... Creo que ellos me han llevado a preparar la maratón... Me estoy dando cuenta que durante la cursa de La Maquinista, en un tramo bien largo, corríamos con el Turó del Pollo en el horizonte... Y ahí se comunicaron de nuevo con mi subsconsciente... Ahora me doy cuenta, fue en ese momento en el que empecé a pensar en la maratón... Me temo que tendremos noticias zombis pronto...

martes, 21 de septiembre de 2010

11 kilómetros bajo la lluvia

Empieza la duodécima semana de preparación, la doceava, como decía un ministro... :) Estamos en pleno ciclo de transformación, la semana pasada fue de choque, la segunda con más kilometraje del plan y a ritmos que van mejorando, y ahora toca una de descarga, que siempre son bien recibidas. Seguirá una más de choque, con la media maratón de Sant Cugat (a la que me acabo de apuntar), una más de carga en la que tendré que hacer una tirada de montaña, y ya nos habremos plantado en las dos últimas del ciclo de realización, que acaba con la maratón...

Pero aún faltan unas semanas para eso. Hay que seguir con el plan, llueva o nieve. Ayer tuve mucha envidia de mis amigos y paisanos Manuel Binoy y Joel Pascual, que disfrutaron de una sesión de running bajo la lluvia en Barcelona. Me fui a dormir con lluvia, soñando que hoy por la mañana aún siguiera lloviendo, y cuando sonó el despertador el crepitar de la lluvia me hizo presagiar que tendría un precioso entrenamiento pasado por agua.

Dicho y hecho, estiré un poco en casa para no estar mucho tiempo parado bajo la lluvia, me iba a mojar igual, pero es menos molesto soportar la lluvia en movimiento que quieto. No era una lluvia muy intensa, a veces las gotas en los ojos acaban fastidiando más de la cuenta, pero no era el caso hoy. El suelo estaba mojado pero no encharcado, la temperatura era buena y la lluvia ligera, así que no había excusas para no correr con alegría.

Aún notaba en las piernas la tirada del domingo, pero en cuanto empecé a correr desapareció cualquier sensación de agujetas o cansancio. En entrenamiento me salió bien, el primer kilómetro calentando a 5:30, y luego mantuve un ritmo constante entre 4:35 y 4:48 hasta el kilómetro 9. Cuando ya salía de la orilla del río cometí un gran error, aún me faltaban más de dos kilómetros y en vez de darme la vuelta y hacerlos por el río, seguí en dirección a Montcada y me encontré con muchos charcos, dejé de correr cómodo, temí mojarme las zapatillas más de la cuenta o resbalarme, así que bajé el ritmo, me lo tomé con calma esquivando charcos e hice los dos últimos kilómetros y poco casi a 5:00.

Al final salieron 11,28 kilómetros a una media de 4:49, esta vez sin pulsaciones, por un problema de sincronización con mi esposa y la colada... La cinta del monitor cardíaco estaba astutamente camuflada entre la ropa tendida, y fui incapaz de localizarla... :)


Excelentes sensaciones, aunque el error de cálculo final con los charcos y la cinta perdida me dejaron mal sabor de boca... Así que mañana habrá que desquitarse, a ver si caen cuatro gotas y unos buenos kilómetros más...

domingo, 19 de septiembre de 2010

32,25 kilómetros y por las nubes

Hoy tenía mi segunda gran prueba del plan, la segunda y última tirada de 32 kilómetros. La anterior tocaba justo el día que acababa mis vacaciones, después de una semana algo irregular, con ritmos de entrenamiento bajos, después del cambio de lugar, de horario, de comida, de temperatura... Al final salió bien, después de 8 semanas acumulando kilometraje, cumplí el objetivo ese día e hice los 32 kilómetros a un ritmo medio de 5:19, 151 bpm de media y un máximo de 171.

Desde ese día el plan ha cambiado bastante, los kilometrajes se han reducido pero han llegado las series asesinas. Esas series ha habido días que me han dejado quebrado, doblado o directamente partío... Su objetivo es que el cuerpo aprenda a correr más rápido, una vez que lo hemos habituado a hacerlo durante más tiempo. Las tiradas largas y medias de estas últimas semanas se han acercado cada vez más al umbral aeróbico, y las series han enseñado a nuestro cuerpo y nuestra mente a sufrir, a recuperar y a superarse.

Así que hoy, tres semanas después, tocaba repetir la distancia, y ver si el cuerpo había asimilado el trabajo de estos días. Entiendo que lo de hoy es casi un test, es el final de la undécima semana, estamos apenas a un mes de la maratón, y los entrenamientos van a bajar de intensidad, incluso las series van a ser menos asesinas, se trata de mantener y afinar todo lo ganado, dar una tregua al cuerpo, incluso dejarlo con ansias de correr más, para que cuando llegue el gran día, salgamos a correr con la cabeza, con las piernas y con el corazón, en el sentido vascular y también poético de esta última palabra, a tope... :)

Y el test de hoy salió, simple y llanamente, hablando en plata y sin complejos... ¡De puta madre!

Salí con ganas, con muchas ganas, ayer dejé a mis piernas insatisfechas, corrí bien pero podía correr más rápido, y los diez kilómetros realmente supieron a poco. Hoy me levanté a una hora razonable para poder desayunar después del entrenamiento, sonó el iHome a las 5:30, y después de los preparativos estaba corriendo a las 6:36. Manuel Binoy también iba a hacer una ruta parecida a la mía, en sentido contrario, así que nos comunicamos nuestros planes esperando cruzarnos en algún punto del recorrido... :)

Empecé bien, mi kilómetro de calentamiento sin prisas pero sin pausas, a 5:41 en dirección al mar. Hasta cruzar el río hacia a Barcelona estuve corriendo bien aunque algo rígido, alrededor de 5:10, siguiendo más o menos ese ritmo en el tramo urbano del recorrido, hasta llegar al Fórum, todavía con medias de 5:10 segundo arriba o segundo abajo.

Y ya en el tramo que va por el litoral, a partir del kilómetro 8, sin casi darme cuenta estaba corriendo por debajo de 5:00. Seguí paralelo a la costa hasta llegar al Moll Nou, algo más de 12,5 kilómetros manteniendo ese ritmo y pensando que aún me quedaban otros 20, pero iba cómodo, el pulsímetro me decía que mi corazón latía a 150 por minuto y las piernas respondían bien, así que no había motivo para no seguir a ese ritmo. Emprendí la vuelta hacia Santa Coloma, el ritmo seguía bien, entre 4:50 y 4:59, y cuando ya me acercaba a la Diagonal para volver al río, sin haberme cruzado con Manuel, me volví a dar la vuelta en el kilómetro 17, aún me quedaban muchos por hacer y podía dar un par de vueltas más por esa zona. El ritmo seguía siendo bueno, ya llevaba más de la mitad de la carrera y seguía cómodo por debajo de 5:00, coqueteando con los 4:50.

Un kilómetro y medio después apareció Manuel de frente, que también quería hacer unos 30 kilómetros y venía fuerte. Retomé con él la ruta hacia el río, me comentó que venía bastante fuerte y le dije que yo tampoco iba frenándome precisamente, :), así que compartimos la ruta hasta el río y después me acompañó unos kilómetros por mi zona habitual de entrenamiento a un ritmo muy bueno, pese a ir hablando, entre 4:50 y 5:00, incluso contra el temido viento del Besós... :) Siete kilómetros que se me pasaron volando, manteniendo el buen ritmo, y plantándome en los 26 kilómetros ya al lado de casa, después de un rato de agradable conversación, centrada en maratones y entrenamientos, pero también en cosas más cotidianas y personales...

En ningún momento se me pasó por la cabeza volverme para casa, pese a que estaba al lado. Seguí unos kilómetros más en dirección a Montcada, río arriba, contra el viento, sin bajar de 5:00 en ningún momento, y al dar la vuelta y cumplir el kilómetro 30, me dije, "pero qué carajo, vamos a correr un poco". Con la inestimable ayuda del viento a favor, no voy a obviar ese dato, hice el 30 a 4:45, el 31 a 4:31 y el 32 a 4:34. Con los 32 kilómetros en el bolsillo, disfruté los últimos metros hacia casa dejándome llevar, con una sonrisa que no se me iba de ninguna manera, pensando que podía haber hecho 10 más a mejor ritmo, pero esos me los guardo para el gran día, que se va acercando...


Resumidamente, sensaciones inmejorables después de hacer algo más de 32 kilómetros a un ritmo medio de 4:59. Saliendo en ayunas y medio dormido, lo he podido mantener bien y con fuerzas todavía para seguir. Las pulsaciones hoy han estado bajo control, 149 bpm de media y máxima de 164 sólo al final.

Después de la experiencia de hoy, creo que puedo arañar unos segundos a esos 5:00 de ritmo maratón que me rondan la cabeza, no estoy pensando en ir a 4:30, pero sí quizá a 4:50 ó 4:55 si veo que las pulsaciones acompañan y las sensaciones son buenas, y según me encuentre en el kilómetro 30, ver si se puedo apretar algo o si hay que dosificarse más. Pero esa decisión creo que se toma en la carretera, cuando realmente sentimos cómo estamos ese día y cómo está respondiendo nuestro cuerpo. Ahora toca seguir entrenando, y empezar a contar los días, que ya pronto dejarán de ser semanas...

sábado, 18 de septiembre de 2010

10 kilómetros, antesala de mañana

Después de leer cómo ayer se empapaba más de uno, con la que cayó en Barcelona, hoy pensaba que iba a ser un día de isidros pasados por agua, pues pese al pronóstico del tiempo tocaba salir a correr sí o sí. Después de dos días de series y una tirada media a ritmo medio, con sensaciones medias y pulsaciones medias, ayer me tocaba descanso y hoy quería salir a hacer pocos kilómetros pero algo más intensos, preámbulo de la tirada larga de mañana, que el plan me pide que sea de 32 kilómetros...

Ya será la última tan larga, el resto del plan incluye dos de 18K y una media maratón. La última de las tres es una de 18K, con cuestas, a dos semanas de la maratón, así que será una ocasión ideal para volver al Turó del Pollo, santuario de los zombis layetanos a los que debo volver a visitar antes de debutar en esta distancia...

Ayer también andaba todavía abrumado y agradecidísimo por los muchos consejos que leí sobre la táctica de carrera, ritmo objetivo y posible marca objetivo. Todos los que nos leemos y comentamos habitualmente nuestros respectivos blogs me disteis una opinión que rebosaba sinceridad y ganas de ayudar. Incluso algunos con los que intercambio menos comentarios estuvisteis ahí dando también una opinión experta y bienintencionada. Ya he dicho varias veces lo mucho que me ha sorprendido este ambiente de camaradería, de ganas de ayudar, de apoyo a los que están empezando, dubitativos o desanimados, que he encontrado en la comunidad de bloggers runners. Y ayer fue un día para recordarlo una vez más. Soy uno de esos pesados que escriben cada día que entrenan, sé que a veces puede ser hasta cargante, :), pero el día que uno escribe haciendo una reflexión o expresando una duda en voz alta, susceptible de ser merecedora de un consejo, una opinión o unas palabras simpáticas de ánimo, veo que la comunidad de runners siempre está ahí para apoyar y animar. ¡Gracias a todos, amigos!

Como iba diciendo, hoy quería hacer 10 kilómetros a ritmo umbral, suelo hacerlo antes de una tirada larga, es lo que me pide el cuerpo, y creo que tiene el beneficio del efecto memoria, para la tirada larga salgo más despierto y empiezo con mejor ritmo. Por eso antes de una carrera se recomiendan unas pequeñas series, que no cansen mucho pero pongan al cuerpo en guardia para el día siguiente. Siguiendo esa táctica, salí a las 7:00am, todo un lujo para mí, con un clima especialmente húmedo, más bien fresco pero sin lluvia. Llegué bien a la velocidad de crucero, después de un primer kilómetro a 5:28, y el resto salieron a un ritmo ligeramente ascendente, entre 4:35 y 4:42, para acabar el último kilómetro y pico por debajo de 5:00 pero dejándome llevar. 152 bmp de media, pasando apenas un par de veces de 162.



Me quedé con ganas de correr más, jeje, que no falten para mañana, que me toca hacer una buena cantidad de kilómetros. ¿Alguien de Barcelona se apunta a recorrer el litoral desde San Adrián hasta el clínico y volver? :) Ésta es la idea...


Ver 32K Barcelona en un mapa más grande

jueves, 16 de septiembre de 2010

Series 8x1000, molido

Unas series para acabar el miniclico de entrenamientos en días laborables... Martes, series asesinas, miércoles una tirada tranquila, y hoy, unas series más divertidas, 8x1000, más intensidad, más descansos, más cantidad de series para hacer más complicado regular el ritmo e intentar hacerlas en ascendente...

Con las pulsaciones matutinas bajas, como ya veo que es normal por lo que leía ayer, salí con las intención de hacer unos buenos tiempos, teniendo en cuenta que en sólo 1000 metros y a esas horas de la mañana las pulsaciones no iban a subir demasiado. Estoy muy contento con cómo ha mejorado mi ritmo cardíaco y mi resistencia, pero al final, a una distancia dada, el tiempo lo marca la velocidad, como ya aprendimos en el cole... :) Si uno quiere mejorar la velocidad en carrera, primero tiene que ser capaz de correr a esa velocidad haciendo series, y con tiempo, constancia y esfuerzo, a lo mejor llega a correr algún día a esa velocidad.

Sabiendo que eso lleva su tiempo, pero que el camino es claramente ése, intenté hacer unas series rápidas y mejorando un poco el ritmo en cada una. Sé que hacerlas a un ritmo muy parecido es lo ideal, pero las primeras me es imposible hacerlas más rápido, el cuerpo aún no responde a esas horas. Cuando corro una 10K me pongo a 160 bpm en menos dos minutos, pero esta mañana, hasta que no acabé la quinta serie no llegué a esas pulsaciones...

Los parciales, aplicando el factor viento, quedaron en 4:36, 4:31, 4:23, 4:24, 4:19, 4:18, 4:14 y 3:56. En la última me sentí con más ganas de correr que nunca, contento con la progresión de ritmos y con haber aguantado bien las siete anteriores, dejé que las piernas se movieran solas, roboticé mi respiración, trabajé en la pisada, como un resorte, apretando fuerte la parte delantera del pie y aumentando el ritmo de mis pasos, y acabé molido... Mañana tengo descanso, la semana ha sido durilla con la carrera y las series, y quería despedirme a lo grande. Al acabar miré al cielo y no vi luna llena... Así que no fue un caso de isidro lobo... Fue el instinto asesino... Volvió a salir de nuevo al acabar unas series rápidas... Sé que está ahí, ahora hay que aprender a domarlo cuando sale, y mejor aún, a sacarlo cuando haga falta... También empecé a notar la mirada que nos comentaba hace dos días Gonzalo en su excelente post, The look, cuando llegué a casa y me vi en el espejo...



El mismo Gonzalo me hacía ayer la pregunta del millón, la pregunta que me vengo haciendo desde que empecé a entrenar para una maratón... ¿Cuál es mi ritmo Maratón, el ritmo M de Jack Daniels? ¿A qué ritmo objetivo estoy entrenando? Como dirían Les Luthiers, que por cierto vienen a Barcelona en noviembre, lo diré en tres palabaras... "Yo... qué... sé...." :) En serio, no lo sé. El ritmo M lo define nuestro entrenador escritor como aquel ritmo al que podemos correr cómodos durante una hora y media o algo más de 24 kilómetros. Con mis entrenamientos madrugadores, las tiradas de más de 20 kilómetros las estoy haciendo a ritmos de entre 5:08 y 5:30. Pero por otro lado, en competición, mi mejor media maratón la hice a un ritmo de 4:27. Aunque al acabar estaba para cualquier cosa menos para correr otros 21 kilómetros... :)

Por otro lado, las tablas de Jack Daniels con mi marca en 10K y media maratón me dicen lo siguiente:

10K => 42:04
Media => 1:33:12
Maratón => 3:14:06

No sé si es una marca razonable para una primera maratón... En teoría, si Jack no se equivoca, es lo que podría conseguir, pero con marca en 10K de 42:05 hice dos medias maratones a más de 1:44:00, y la tercera y cuarta ya estuvieron mejor, cuando conocía mejor la distancia. Por eso creo que puedo ir por debajo de 3:15, pero en la segunda o quizá la tercera maratón que haga.

Hacer 3:30:00 en la maratón supondría un ritmo de más o menos 5:00. Creo que ese será mi objetivo. La última prueba será ver cómo me va la media maratón de Sant Cugat, y algunas tiradas largas pero a media mañana durante septiembre y octubre. Y entonces quizá intente apurar unos segundos por kilómetro...

miércoles, 15 de septiembre de 2010

Entrenamiento tranquilo entre series

Ayer las series me dejaron doblado, mañana espero que las sensaciones sean distintas, cansado pero distintas, pues me tocarán unas 8x1000, que después de la salida más relajada de hoy imagino que las cogeré con más fuerzas.

Hoy he tenido una sesión de transición, 12 kilómetros por el río, pensaba hacerlos a un ritmo entre M y T (M de maratón y T de threshold o umbral), y al final me salieron a 4:58, contando el calentamiento que fue bastante más lento, a 6:01, 5:26 y 5:15. Lo que más satisfecho me dejó fueron las pulsaciones, 145 bpm de media y un máximo de 158, ritmo de carrera de menos a más, dejándome llevar los dos últimos para enfriar bien, pues las series de ayer y mañana son exigentes y no hay que forzar más de la cuenta.


He leído algunos comentarios vuestros sobre las pulsaciones a las que corro, cierto parece que son relativamente bajas, y espero que sea buena señal. Pienso que hay dos factores que influyen en esto, uno debe ser que a base de madrugones y ser cabezón con los entrenamientos, tiradas y series, algo positivo debe notarse... :) Pero también influye seguro la hora a la que hago los entrenamientos, como también he leído en algún comentario, recién levantado el cuerpo no está en las mejores condiciones para afrontar un esfuerzo, y las pulsaciones, aunque el corazón pueda dar más, llega un momento que no suben más porque el resto del cuerpo ya no da para más y por ello no pide más... No sé si me explico...

Revisando los datos del Forerunner he visto que las pulsaciones máximas que he alcanzado en una carrera han sido de entre 181 y 184, siempre en una 10K y casi al final. Creo que, forzosamente por la hora a la que entreno, estoy haciéndolo a menos pulsaciones de las que puedo alcanzar en el momento de esfuerzo máximo. No es una táctica ni un método elegido a propósito, es producto de las circunstancias, pero espero que no me perjudique. Seguramente me pasará como a aquél que iba por la selva con un yunque, se encontraba con un amigo que le preguntaba por qué llevaba un yunque, y le contestaba que lo llevaba para, cuando viniera un león, soltarlo y así correr más rápido... :) Temo que pueda pasarme eso en la competición, que al hacerlo a media mañana y bien despierto me sienta mucho más ligero y fuerte, y pueda quizá pasarme de la raya y precipitarme... Por eso quiero empezar a hacer las tiradas del fin de semana más tarde, ahora que el calor pronto empezará a ser soportable, y probarme en condiciones parecidas a las de la carrera. El 3 de octubre, en la Mitja de Sant Cugat, podré hacer un buen test de pulsaciones y ritmo de carrera en competición.

Mañana series más cortas e intensas, y el viernes, mi cuerpo agradecerá un pequeño descanso...

martes, 14 de septiembre de 2010

Vuelven las series, 4x3000, hoy, doblado...

El plan de entrenamiento tenía reservados para mí dos días de series asesinas, un 3x4000 la semana pasada que me dejó quebrado, y un 4x3000 hoy que me ha dejado totalmente doblado...

En ambos casos, 20 minutos de trote, 12 kilómetros a ritmo de serie, que es lo que quiebra, parte y rompe al pobre runner, y diez minutos para volver a la realidad camino a casa, ducharse, desayunar e irse a trabajar. Son los dos días más cafres que tengo entre semana, en los que al final, entre pitos y flautas, casi acabo acumulando 18 kilómetros en cada uno de ellos.

Teniendo en cuenta que se me va prácticamente una hora y media corriendo, me levanté a las 4:50, después de no haber dormido del todo bien, pues anoche el calor nocturno decidió que aún es pronto para irse... Además, todavía tenía muy reciente la serie de 10000 metros del domingo, por llamarla del alguna manera. Después de acabar el entrenamiento de hoy pensé que quizá debería haberlo dejado para otro día, no tan cerca de la carrera. La próxima vez que piense algo así, intentaré hacerlo antes de completar el entrenamiento, así a lo mejor me sirve para algo... :)

De todas maneras, salí con ganas, las series hay que hacerlas con optimismo, con fuerza mental, sin excusas y con ganas. Hay que correr, hay que bracear (acabo con rozaduras por debajo de la axila), hay que apretar los dientes, hay que acabar impulsándose con la cabeza si hace falta. Salí con esa mentalidad, con la duda de si sería más duro un 3x4000 o un 4x3000, pero teniendo en cuenta la propiedad conmutativa de la multiplicación, todo se resume en correr 12000 metros a ritmo intenso, intentando que sea en ascendente, y descansar un poco entre medio. Vamos, jodido.

Esta vez el Forerunner me marcó 4:31, 4:27, 4:45 y 4:32. Apliquemos el viento, a favor la primera y segunda, en contra la tercera y más o menos fifty / fifty la cuarta. Me queda entonces 4:41, 4:37, 4:35 y 4:32. Creo que le voy cogiendo el gustillo y he aprendido a manejar los ritmos. Si lo comparo con los 4:43, 4:36 y 4:28 del 3x4000 quizá hoy he estado algo más flojo en velocidad, la noche no fue un descanso plácido y los 10K del Poblenou ahí están, pero de todas maneras, no puedo ocultar que estoy satisfecho.


Mañana tengo una tirada normal, y el viernes me espera un 8x1000, ahí si que espero desquitarme de este bajón.

Por lo demás, las sensaciones buenas, sufriendo, si no se sufre no son series, pero acabando muy satisfecho y con ganas de seguir. Qué poco va quedando ya... Acabo de empezar la undécima semana...

domingo, 12 de septiembre de 2010

Crónica de los 10K del Poblenou

Ya me he quitado el dorsal, disfrutado de la butifarra y estoy repartiendo las tres bolsas de regalos en casa... :) La XV Cursa Atlètica Festa Major del Poble Nou - 2010 ya es historia y la recordaré como una carrera que me ha dejado muy buenas sensaciones, en medio de un plan de preparación de una maratón, que me ha servido para recordar el ambiente de la competición y para analizar cómo está respondiendo mi cuerpo y mi mente tras 10 semanas de entrenamiento.

Mentalmente reconozco que era un gran reto para mí correr una 10K tomándola como un entrenamiento o examen... :) Os agradezco mucho que me hayáis recordado que lo importante es la maratón que estoy preparando, es una tentación muy tentadora tomarse una carrera así como un intento de mejorar marca o de salir con el cuchillo entre los dientes. Lo sé y vuestras palabras me han ayudado a no caer en esa vil tentación...

Llegué con Manu en moto y por el camino encontramos los primeros coches con runners, runners a pie ya con el dorsal, algunos despistados, otros preguntando por dónde se va... Volví a recordar el tierno momento de recoger el dorsal, aplicarme la vaselina, calentar rodeado de todo tipo de runners, los que van con medias compresoras o calcetines al tobillo, los que llevan mallas o pantalones abiertos, con tirantes o manga corta, Saucony o Nike, cinta en el pelo o rapado al cero, chavales, hombretones o gente más mayor... La asociación de vecinos preparando la butifarrada, la cola en los baños, el guardarropa, todo ese ritual de antes de empezar la carrera que hace que éstas sean casi mágicas...

Calenté bien, concienzudamente, sin olvidar mis estiramientos, mirando de reojo las butifarras... Nos situamos cerca de la cabeza de la carrera, los típicos chistes de antes de la salida, los runners preparando sus GPS, y tras la salida, una vez más, en competición.

Las últimas 10K que hice las recuerdo por el primer kilómetro tan alocado que hice en cada una y las pulsaciones a las que corrí. 3:53 en La Maquinista, 3:47 en Premià y 3:43 en Delta Prat durante los primeros 1000 metros. 174 bpm de media en Delta Prat, 173 en Premià y 171 en La Maquinista, con máximos de 184 en La Maquinista, 182 en Premià y 182 también en Delta Prat.

Esta vez, salí con más calma, 4:00 para el primer kilómetro, de nuevo sin sentir que estaba yendo a ese ritmo, sino que pensaba que iba más despacio. Las pulsaciones en toda la carrera, para comparar con las tres anteriores, fueron de una media de 169, sin pasar de 179 en todo el recorrido, no es que fueran especialmente bajas, pero para una 10K sí que estaban lejos del esfuerzo máximo.

Quería ver qué ritmo puedo mantener sin forzar la máquina, así que no me obsesioné con el cronómetro. Salir después de haber calentado bien, y eso y la tensión del inicio de la carrera es normal que nos dé un punto extra de velocidad en el primer kilómetro, al menos a mí. Después, con las pulsaciones subiendo muy lenta y constantemente de los 160 bpm a los que ya estaba al medio kilómetro y los 179 a los que acabé, hice el resto de la carrera a ritmos de 4:07, 4:06, 4:11, 4:16, 4:18, 4:20, 4:16, 4:17 y 4:04. Una vez más, técnica keniata, ;), salida más o menos fuerte (para mí, claro), manteniendo el ritmo unos 3 kilómetros, parte central de la carrera algo más floja, y recuperando el buen ritmo al final. Me vi bien y el último kilómetro, sin forzar demasiado las piernas o el corazón, pude aumentar un poco el ritmo y acabar muy entero y con muy buenas sensaciones la carrera en 41:49, mi tercera mejor marca en los 10K, sin haber ido a buscarla.



No era el día para sacar el instinto asesino, así que me quedo muy contento de volver a sentir el ambiente de competición, saber controlar mis ganas de correr a morir y acumular 10 kilómetros por encima del umbral aeróbico, con buenas sensaciones, pese al calor que nos acompañó en buena parte de la carrera. El sexto y séptimo kilómetros se me atascaron un poco, curiosamente, viendo los datos del año pasado, me pasó lo mismo. En ese tramo hay una subida larga pero poco pronunciada, creo que pudo afectarme, al igual que el avituallamiento, no sé por qué, pero siempre pierdo bastante ritmo cuando bebo agua en una carrera así o en una media. Pero superado el bache, me quedaron fuerzas para los dos últimos, manteniendo el ritmo cardíaco a un nivel bastante constante.

Mañana descanso, y el martes vuelta a los madrugones y el plan de entrenamiento. Ya va quedando menos...

sábado, 11 de septiembre de 2010

Tiradilla corta antes de la carrera

Mañana vuelvo a ponerme un dorsal, después de mucho tiempo, para volver a sentir en el cuerpo la competición. Prestando especial atención a lo que me habéis aconsejado, lo último que se me pasa por la cabeza es forzar demasiado y arriesgarme a una lesión o molestia inesperada. Mi idea es probar qué ritmo puedo llevar en las condiciones normales de carrera, es decir, cuando ya llevo horas despierto, he desayunado correctamente y el punto 8 ha sido perfectamente cumplido. No voy a esprintar a lo loco al final, ni saldré volando, quiero hacer una carrera a buen ritmo, llevando el umbral aeróbico al límite, manteniendo una postura lo más correcta posible y respirando de la manera más eficiente posible durante lo 10 kilómetros.

Hoy he tenido una prueba de la prueba de mañana... :) He salido a las 10:30 am, la hora a la que ya habré acabado la carrera mañana. Ésta empezará con un clima algo más fresco, y hoy quería verme en las peores condiciones que habrá mañana, ya que sobre las 10:00 el calor ya empezará a manifestarse.

Por un lado, el cuerpo estaría más despierto. Por otro lado, algo de calor ya hace a las 10:30. La idea era salir tranquilo, no forzar, hacer un kilómetro de calentamiento, dos a favor del viento tranquilo, uno con viento en contra, tranquilo también, apretar un poquito el quinto, y acabar enfriando y haciendo alguna recta a más ritmo.

Como ya tengo el recorrido muy controlado y el Forerunner es muy preciso, no me costó seguir el plan. Calentamiento a 4:52, dos kilómetros muy tranquilo, a 4:31 ambos, pulsaciones alrededor de 150 bpm, media vuelta y viento en contra, un kilómetro a 4:54. Ahora apretamos un poco, me sale un kilómetro más a 4:23, con pulsaciones a 160bpm, y el último, a una media de 4:27, ya dejándome llevar. Si aplicamos el factor viento, me quedo con unos ritmos aproximados de 5:02, 4:41, 4:41, 4:44, 4:13 y 4:17 y las pulsaciones medias, después de tanto cambio de ritmo, en 149 bpm, sin pasar de 165.


Interesante prueba. El ritmo de 4:13 lo he podido llevar bien, sin forzar, después de tomarme el principio del entrenamiento con calma, apretando un poquito he podido mantener una buena velocidad sin forzar demasiado. El calor no ha hecho mella, pero ha sido poco tiempo. Mañana empezará a hacer calor cuando ya lleve media carrera, hay que tener cuidado con eso, en la última 10K que corrí el calor hizo estragos en todos sobre todo la segunda parte de la carrera. En la maratón también tendremos más calor a medida que avance la prueba, así que me fijaré también mucho en ese factor mañana.

jueves, 9 de septiembre de 2010

4x2000, ahora, partío...

Después de acabar contento pero cansado de las series del martes, y tras la tirada de ayer, que me levantó la moral por las pulsaciones a las que la hice, hoy tocaba nueva sesión de series. A priori pensaba que no acabaría tan cansado porque eran menos kilómetros y cada serie además era más corta, pero claro, si se hacen bien, hay que intentar ir rápido, y si se va rápido, pues eso, que uno se cansa... :)

Además las series más o menos cortas, que tampoco lo eran tanto, tienen el problema añadido de que me tuve que comprar unos auriculares nuevos para el iPhone, tras fallecer los que usaba antes, y resulta que los que tengo ahora se acoplan tan bien al oído y aíslan tan eficazmente del sonido exterior que no oigo los pitidos del Forerunner, así que tengo que estar atento a los cambios de serie mirando al reloj, con el añadido de que al salir todavía a oscuras primero tengo que encender la luz del cacharro, que por supuesto, se apaga sola a los pocos segundos... Vamos, un lío... :)

Salí a mi hora habitual, 20 minutitos a 5:31, y a por la series. Esta vez di la vuelta antes de llegar a Montcada para encajarlas bien en el recorrido, había calculado que serían tres con viento a favor y la última en contra. Las tres primeras a 4:14, 4:08 y 4:10. Obviamente con ayuda de eolo... La última, con viento en contra, a 4:23. Según mis cálculos, corresponderían a 4:24, 4:18, 4:20 y 4:13. Si el factor viento no engaña, casi en progresión, aunque la tercera se me atragantó un poco...

Al acabar la segunda serie me pasó algo muy extraño con el Forerunner. Había programado los descansos en 1:30 minutos. Comenzó el descanso, y cuando apenas habían pasado 15 segundos, miré el reloj y la cuenta atrás decía que quedaba menos de medio minuto. Qué extraño... Aunque, estaba tan cansado, que a lo mejor el Forerunner tenía razón y simplemente se me pasó volando el tiempo que tenía para recuperar... A ver si fue eso... :)


Al final, entre pitos y flautas, 14 kilómetros y unas pulsaciones medias de 147, llegando a un máximo de 165 en el momento álgido de cada serie. Muy contento con las pulsaciones, creo que es en lo que más he progresado tras casi 10 semanas de plan de entrenamiento. Con descansos y calentamiento acabó saliéndome una media de 4:58, que en el caso de la series no es muy relevante... Eso sí, no acabé quebrado, acabé directamente partío...

Mañana me toca un inmerecido descanso, el sábado haré una tirada corta y unas progresiones, y el domingo, después de mucho tiempo, me pondré un dorsal y saldré a darlo todo. Me apetece mucho hacer una 10K, para ver qué tal han evolucionado las pulsaciones en una carrera intensa y qué ritmo puedo mantener muy cerca al principio y por encima al final del umbral aeróbico durante algo más de 40 minutos. En octubre quiero hacer también la media de Sant Cugat, y con las dos marcas podré empezar a pensar en qué ritmo de maratón podría ser el bueno, con la ayuda de las tablas de Jack Daniels...

miércoles, 8 de septiembre de 2010

Descanso entre series a buenas pulsaciones

Mañana vuelven las series, hasta que acabe el plan voy a tener dos sesiones de series cada semana, además de la tirada larga, excepto la semana en la que correré la media maratón de Sant Cugat del día 3 de octubre, según me manda el plan.

Las de mañana son menos exigentes que las de ayer, a priori, a ver si luego resulta que me canso más... Serán 4x2000 con 1:30 de recuperación, ya tengo ganas de pillarlas... :)

Pero antes debía cumplir con el entrenamiento de hoy, unos 12 kilómetros, ritmo entre maratón y umbral aeróbico, que creo que al final salió más cerca de lo segundo que de lo primero. Empecé un poco más lento que últimamente, pero al final completé 12,83 kilómetros a una media de 5:01, lo mejor, con las pulsaciones muy controladas, media de 142 bpm, pero mejor aún, sin pasar en ningún momento de las 152. He repasado los entrenamientos de estos últimos días, cuando ya he empezado a correr muy cerca de los 5:00 o por debajo, y hoy ha sido el único día en el que el monitor cardíaco no ha sobrepasado los 157 bpm, buena señal.


Como el entrenamiento no ha dado mucho más de sí, aprovecho para comentar un pequeño detalle sin apenas importancia, ¡ya estoy inscrito en la Maratón del Mediterrani! Como no tengo equipo, a ver si se anima alguien más que también esté en mi caso, me he inscrito como miembro del Bloggers Running Team, si somos al menos seis podemos hacer un equipo para la Lliga ChampionChip. ¿Alguien se anima? :)

martes, 7 de septiembre de 2010

Quebrado...

Más de una vez he leído a alguno que ha acabado quebrado después de un entrenamiento... Ya entiendo lo que eso significa... :)

Hoy ha empezado la parte del plan más dura en cuanto a ritmos y series, y como se suele decir, el primer día, ¡zas!, en toda la boca... Tampoco ha empezado realmente hoy, me explico, como ya comenté, el domingo iré a correr los 10K de Poblenou. Me habéis recomendado, y ya había visto yo antes que es algo que muchos hacéis habitualmente, empalmar la carrera con una tirada anterior para completar una tirada más larga, según mande el plan. Se me olvidó, torpe de mí, comentar que el plan incluía una competición de 10K, programada para la semana pasada, pero no había ninguna cerca y el domingo tenía que estar disponible por asuntos familiares a las 10 de la mañana. Así que mi idea ha sido retrasar esos 10K una semana, y la tirada larga que me tocaba este domingo, hacerla el pasado, ya a ritmo de mesociclo de transformación.

También he leído en algún comentario que no soy el único que cuando me cuelgo el dorsal no puedo salir a correr sin dejarme el pellejo en la carrera... ;) Además iré con Manu, que es el primer culpable de que ahora esté preparando una maratón, mi amigo desde hace años, fuimos juntos al instituto, jugamos a fútbol sala en el mismo equipo, compartimos mil y una aventuras, fuimos nuestros respectivos testigos de nuestros respectivos matrimonios y fue quien hace ya casi dos años me animó a apuntarme a la Jean Bouin de 2008, recordando los viejos tiempos de la Cursa de El Corte Inglés que corrimos hace más de 20 años, hemos corrido 10K y medias maratones juntos todo este tiempo, y tengo muchas ganas de volver a hacer una 10K con él. Además, cuento con el beneplácito del plan de entrenamiento y de Jack Daniels, que aprueba e incluso invita a que corramos alguna competición durante el plan de entrenamiento. Así que ahí estaré. Ah, para los que no lo conocéis, os presento a Manu, con el dorsal 211... :)

En todo caso, si me planteara añadir kilómetros a la carrera del domingo, lo haría al revés, correría los 10K a morir y luego quizá me volvería corriendo a casa... ¡En serio! Sería como una serie de 10 kilómetros y 15 kilómetros más a ritmo Easy... No sé si lo haré... :)

Pero eso será el domingo. Hoy, he sentido lo que es acabar quebrado. El plan tenía para mí unas bonitas series, 20 minutos de calentamiento, y luego 3x4000 con descansos de 2:30, para acabar con 10 minutos más de enfriamiento.

He leído que las 2x6000 son series extremadamente duras, pero sinceramente, creo que las 3x4000 no deben andar muy lejos... Esta mañana me levanté asustado, pensando en lo que me esperaba. Un cálculo rápido me decía que iban a ser más o menos 18 kilómetros, nunca me había pegado una paliza así un día laborable. Sí, el plan era éste, despertador a las 4:50, preparativos, empezar a correr a las 5:30 y meterme en el cuerpo unos 18 kilómetros incluyendo 3 series de 4000 metros cada una.

Salí tranquilo, 20 minutos a 5:38, y el Forerunner marcó el inicio de las series... ¡A correr chaval! La primera serie la empecé antes de llegar a Montcada, 1 kilómetro con el viento en contra y tres a favor. 4:37 de media dice el Forerunner. 2:30 minutos de descanso, andando y aprovechando para bajar al río, tenía la distancia bastante calculada para no romperme la crisma metiéndome en el río sin dejar de correr... :) Un traguito de Aguarius y un gel.

Segunda serie, esta vez con el viento a favor y ya a la orilla del río, recuperado de la primera, a intentar mejorar el ritmo, y acabo a 4:26 de media. No acabé cansado... Acabé destrozado... Nuevo descanso, y media vuelta, preparado para la última serie ya en dirección a casa. Buen trago de Aquarius. Si no me lo hubiera llevado, ahora estarían recogiendo mis restos...

Esta última serie, luchando por mejorar el ritmo, con las pulsaciones algo más altas que la anterior, ya veo que no va a salir más rápida, el viento en contra es más fuerte de lo que pensaba, así que me olvido del Forerunner y corro por sensaciones, apurando el límite, sé que estoy forzando más que la serie anterior, pero la media sale de 4:38. Recupero, ahora sí, totalmente quebrado, y vuelta a casa, 8:20 minutos a 5:35.

Mientras volvía calculaba mentalmente, y creo que las series han salido bastante bien en cuanto a progresión de velocidad. Me explico, el viento del Besós, tengo comprobado que me da o quita unos 10 segundos por kilómetro según lo tenga a favor o en contra. La primera serie, 1 kilómetro en contra y 3 a favor, equivalente a hacer la mitad del recorrido sin viento y la otra con viento a favor, así que añado 5 segundos por kilómetros y calculo que la he hecho a 4:43. A la segunda, con viento a favor, le resto 10 segundos a la media, así que queda en 4:36. Y en la última, con el viento en contra, añado los 10 segundos que quité en la anterior, y me sale a 4:28.

Ahora sí, 4:43, 4:36 y 4:28, eso tiene más sentido, salí concienciadísimo, madrugando aún más, sabiendo que tocaba sufrir, con ganas de hacer unas buenas series, apretando los dientes, braceando, luchando por mantener el ritmo, y creo que el resultado fue bueno. Quebrado, cansado, pero satisfecho. Ah, y después, desayuno y a currar...



Muy buenas sensaciones, se ha hecho duro pero las 3x4000 son muy bonitas, es una distancia en la que hay que administrarse un poco y sufrir para mantener el ritmo, sobre todo los últimos 1500 metros. Pero qué a gusto se queda uno al acabar... El jueves 4x2000, a un ritmo algo mejor. Me están gustando estas series exigentes... ¡A por ellas!

domingo, 5 de septiembre de 2010

Acaba la novena semana, buenos ritmos

Todavía cuento semanas, pero sé que llegará un momento en el que ya contaré los días que me faltan para enfrentarme a los 42,195 kilómetros... Por esa manera de contar las semanas, que empiezan los lunes y acaban los domingos, lo que parece muy natural pero por ejemplo en Estados Unidos no funciona así, sino que las semanas empiezan en domingo y acaban en sábado, decía que por esa manera de contabilizar las semanas, siempre acabo con una tirada larga, que suele ser un buen resumen de lo que se ha progresado durante la semana.

Esta semana el plan ha sido benévolo en cuanto a kilómetros, aunque ya empieza a pedirme series y fartleks interesantes. Hoy tenía que hacer unos 16 kilómetros, y el domingo que viene 25. Ese domingo que viene, con el permiso de Jack Daniels, voy a cambiar esos 25 por una 10K en Poblenou (¿alguien se apunta?). No hay una clara equivalencia entre kilómetros a ritmo maratón en una tirada larga y kilómetros en una competición de 10K, así que, por si acaso, hoy he alargado un poco más mi salida, de manera que el kilometraje y la conciencia estén tranquilos, y adaptaré la planificación de la semana que viene para tener tres días tranquilos antes de la carrera.

Como viene siendo costumbre los fines de semana, aprovecho para dormir más y me despierto a las 6:00am. Me tomo los preparativos con calma, preparo tres botellitas de Aquarius, un gel, todos mis cacharros, incluida una carga de emergencia del Forerunner de 15 minutos, que me permitió poder grabar la carrera por los pelos, y a la calle. Después de ver ayer que el trozo de calle en el que suelo estirar estaba lleno de gente ligeramente afectada por el alcohol ingerido en las horas anteriores, y como estaba cargando de emergencia el Forerunner, hice más estiramientos en casa y salí ya corriendo. La ruta elegida era ir hasta las Torres Mapfre, ahora que ya tengo el camino controlado, y volver a casa. Por circunstancias ajenas a los dos, esta vez no pude encontrarme con Manuel Binoy, pero ya repetiremos... :)

No quería forzar el umbral aeróbico, la idea era ir a algo más de 5:10 de media, y desde el principio cogí buen ritmo, calentamiento a 5:32, y a partir del segundo kilómetros ya estaba en el ritmo objetivo, segundo arriba o segundo abajo, en torno a los 5:10. Carrera cómoda en cuanto a cómo respondió mi cuerpo, pero algo incómoda en el tramo del río que va entre mi casa y la vía del tren... Al parece había programado algún tipo de evento cultural nocturno, y por la mañana había una gran cantidad de cristales rotos, vasos del plástico con líquidos que prefiero no imaginar de qué están compuestos y un irresistible olor a orín... Pasé rápido por esa zona, pensando que a la vuelta, con unos cuántos kilómetros encima, tendría que volver a esa parte del recorrido...

El recorrido me encanta, es muy variado, creo que eso psicológicamente ayuda, en Mallorca también el recorrido era así, un tramo de carretera, otro más o menos urbano, un paseo marítimo, otro tramo urbano y de urbanizaciones... En esta tirada larga que hago en casa, tengo río, tramo urbano al lado de la vía del tranvía, una buena zona al lado de la playa y paseo marítimo. Curiosamente, al lado de la playa, vi por primera vez a un par de triatletas. Sé que existen, pero nunca había visto a uno de verdad, sólo los conocía por sus blogs... :D

Sensaciones muy buenas durante toda la carrera, bebí con más frecuencia que normalmente, la ingestión de líquido en carrera también es algo que hay que entrenar, y volví a casa con algo más de media maratón en el bolsillo, 21,20 kilómetros, a 5:10 clavados de media y 151 bpm.



Acaba la semana con 68 kilómetros, pero mucho más intensos que de costumbre. A partir de ahora esa intensidad ha de ser lo que marque los entrenamientos, sin pasarse, pero progresando poco a poco, y siempre con un ojo en las pulsaciones.

sábado, 4 de septiembre de 2010

Menos kilómetros y mejor ritmo

El plan manda, esta semana, pese a que últimamente he descubierto lo mucho que me gusta hacer tiradas largas, me toca correr menos pero ir empezando a trabajar más el umbral aeróbico, es decir, correr muy cerca o incluso algo por encima del punto en el que el cuerpo saca el máximo rendimiento de cada centímetro cúbico de oxígeno que inspiramos y es capaz de mantenerlo durante algo más de una hora, para acostumbrarlo a maximizar el rendimiento en ese límite en el que, hablando coloquialmente, consumimos exactamente todo lo que respiramos, si fuéramos más despacio estaríamos desperdiciando oxígeno, y si fuéramos más rápido estaríamos generando un exceso de lactato, cansándonos antes y forzando demasiado la máquina, lo que a la larga, nos haría rendir mucho menos.

Traducido en kilómetros, frecuencia cardíaca y tiempos, hoy quería hacer unos 14 kilómetros, llevar unas pulsaciones medias de 155 y no sobrepasar las 165. La velocidad media sería el resultado de respetar esos parámetros, que son los importantes.

Para estar en mejores condiciones me permití el lujo de levantarme más tarde, el despertador sonó a las 6, cumplí todo el ritual preparatorio del entrenamiento, y a las 6:45 ya estaba corriendo, tras unos estiramientos no del todo cómodos al tener que compartir el trozo de calle en el que los hago con los trasnochadores que salían del chiringuito que tengo enfrente de casa, que normalmente a esas horas ya ha cerrado, pero esta vez, por ser las fiestas de Santa Coloma, imagino que ha decidido saltarse la ley a la torera... Sólo hubo un personaje que, cuando me vio estirando los gemelos apoyado en un árbol, pretendió ayudarme a arrancarlo, empujándolo desde el otro lado, pero con un educado gesto señalándome los auriculares para darle a entender que no escuchaba las gilipolleces que me decía, conseguí escabullirme sin tener que seguirle el chiste, bastante poco ocurrente, pero supongo que en su estado de semi embriaguez le parecería buenísimo.

Empecé a correr con el cuerpo más despierto, eso se nota, el primer kilómetro de calentamiento me salió 5:09, en parte por estar más despierto, y en parte por las ganas que tenía de perder de vista a los trasnochadores... El segundo kilómetro ya lo estaba haciendo por debajo de 5:00 y a 150 bpm, llegué hasta Montacada corriendo a 4:41, y al dar la vuelta vi que el Forerunner estaba marcándome los kilómetros a menos de 4:30. Iba cómodo, respirando muy bien, buena zancada, sin molestias, y los parciales iban bajando algunos segundos, hasta encadenar tres kilómetros a 4:22 cada uno, clavados.

Algo no me cuadraba, en algunas 10K, corriendo a tope, después de un buen desayuno y con la mentalidad de competición, mi ritmo medio es de 4:15 más o menos, muchos tramos los hago a algo más de 4:20, y hoy, en condiciones peores, estaba corriendo a 4:22 casi sin despeinarme. La solución, una vez más, mi querido viento del Besós.

Cuando di la vuelta en el kilómetro 10,5, todo tuvo sentido. El undécimo kilómetro pasó de 4:22 a 4:27, y a partir de ahí, con el viento en contra, 4:43 y 4:45. El viento era bastante fuerte, calculo que los 4:22 habrían sido 4:32 sin viento a favor, igual que los 4:43 serían 4:33 sin viento en contra. Me quedo entonces con que estuve corriendo cómodo unos 10 kilómetros a 4:30, forzando el umbral aeróbico, entre 155 y 165 bpm, con un calentamiento rápido y unas sensaciones, sinceramente y permitidme la licencia, ¡buenísimas!



Al final quedan para el recuerdo y el plan de entrenamiento 14,16 kilómetros, a una media de 4:41 minutos por kilómetro y 155 bpm. Buenas sensaciones, mañana más kilómetros a ritmo M de maratón, más calmado.

jueves, 2 de septiembre de 2010

Ayer borrón, hoy cuenta nueva

Después del fiasco de ayer, son varias las lecciones aprendidas... Y corroboradas con los comentarios que he recibido... El plan de entrenamiento es nuestra guía, debemos respetarlo, y un buen día haremos balance y nos daremos cuenta de que funciona. Cómo dice Óscar, recordemos a Hannibal de El Equipo A cuando dice eso de "me encanta que los planes salgan bien"... ;)



Pero para que los planes salgan bien hay que cuidarlos. Esta semana el mío ha llegado a la mitad, estoy muy satisfecho de cómo está yendo, pero la cagada, nunca mejor dicho, de ayer, me ha ayudado a ver que no hay que relajarse o pensar que ya está todo hecho.

Me quedan 8 semanas que se presentan divertidas, menos kilometraje, más variedad en el tipo de carreras, todavía alguna tirada larga y una media maratón y unos 10K que voy a meter en medio. Y el plan son los entrenamientos, pero también todo lo que hay alrededor de ellos; estiramientos, hidratación, horario, tiempos objetivos, y en mi caso, sin recrearme demasiado en descripciones, respetar el nuevo hábito de mi cuerpo a aligerar carga antes de salir a correr. El cuerpo es inteligente, creo que él mismo ha ido forzando la situación porque ve que está más cómodo cuando se ha cumplido el punto 8, y debo claudicar a sus deseos. Esta mañana he cumplido, creo que ya es oficialmente parte de mi plan, y así deberá seguir siendo. Todo el ritual que rodea cada sesión de entrenamiento es nuestra particular liturgia y no podemos descuidarla ahora que llevamos tanto trabajo acumulado...

Además de los consejos que me habéis dado sobre lo importante que es respetar el plan y todo lo que lo rodea, sin dejarse llevar por el exceso de confianza, sobre todo al final, tengo que agradeceros los ánimos recibidos en un día nefasto, creo que el peor que he tenido. Supongo que ya lo sabéis, pero, jo, cómo ayuda y levanta la moral después del un mal día... :)

Hoy las cosas han ido mucho mejor. El plan, en plena semana de recuperación, me pedía un fartlek no muy largo, 20 minutos de calentamiento, y 5 tramos de 3 minutos rápidos y 3 de recuperación, y 10 minutos más para acabar la faena. Los primeros 20 minutos muy tranquilo, calentando, a 5:43 de media, y los tramos rápidos a 4:19, 4:27, 4:30, 4:29 y 4:13, recuperando más o menos a 5:15. Esta vez el penúltimo tramo no fue un desastre como habitualmente, el primero quizá debería haberlo hecho más despacio y los tres siguientes algo más rápido, pero el último tramo rápido a 4:13 me gustó. 10 minutos más a 5:20, y a casa con 11,6 kilómetros más y muy buenas sensaciones.



Mañana descanso, el fin de semana dos tiradas medias, y la semana que viene, empezamos nuevo mesociclo, más intensidad y a transformar el potencial acumulado en rendimiento.

miércoles, 1 de septiembre de 2010

Borrón en el plan de entrenamiento

Dicen que las vuelta de las vacaciones siempre es dura, especialmente la vuelta al trabajo. En mi caso no suele serlo, pues no suelo dejar de trabajar o estar con medio ojo puesto en el trabajo durante esos días...

Pero sí que ha sido algo problemática en cuando a los entrenamientos... Ayer todo fue muy bien, me salió una tirada no muy larga pero a ritmos interesantes. Me levanté sin prisas, no tenía presión horaria y pude cumplir bien todo el ritual anterior al entrenamiento, que después de estos días de vacaciones, incluye un pequeño punto 8 antes de salir.

Hoy, tenía el tiempo un poco justo, mi esposa tenía que irse pronto por la mañana y me he visto algo apurado de tiempo. Aún estoy de vacaciones, pero el único hueco que tenía 100% seguro para salir a correr era a primera hora de la mañana, así que en mi último día de vacaciones me levanté a las 5:00am para estar de vuelta antes de las 6:45. Contando los preparativos y pensando en hacer unos 14 kilómetros, iba algo justo de tiempo, así que, inconsciente de mí, pensé que podía saltarme el punto 8 y salir confiando en que no pasara nada...

Salí... Empecé bien, a las 5:33 ya estaba corriendo, pero no iba cómodo... La amenaza ahí estaba, y se iba manifestando cada vez con algo más de intensidad. No quise forzar, corrí en ritmos de entre 5:20 y 5:30 hasta llegar a Montcada, después de los dos kilómetros tranquilos de calentamiento, y cuando ya estaba de vuelta, teniendo decidido que no iba a hacer los 14 kilómetros, sino que me quedaría en 9 para volver a casa por el camino más corto, en el kilómetro 7 tuve que definitivamente parar y seguir andando...

Ya iba muy despacio, a más de 6:20 de media, pero si seguía corriendo no habría aguantado. Otras veces que me he visto en la misma situación he corrido muy despacio y he llegado sano y salvo a casa, pero hoy no era posible, creo que mis biorritmos ya se han adaptado a la nueva rutina que incluye un punto 8 antes de salir, y me temo que me va a costar horrores cambiarlos.

Así que, lo que nunca me había pasado, volví andando... Intenté volver a correr pero vi que no era posible. Seguí andando un par de kilómetros, llegué a casa y todo acabó bien.


Me apunto 9 kilómetros en mi hoja de cálculo, 2 de ellos andando, y mañana me ajustaré al plan, sobre todo a la preparación previa a la carrera, y haré una sesión de calidad espero que sin contratiempos.