Cold weather, hot pace!

Las tiradas largas del domingo nunca volverán a ser lo mismo... En el primer plan que seguí los domingos estaban abonados a una tirada larga a ritmo Easy. El plan Jack Daniels empezó a darle marcha a los domingos, con tiradas largas normales, pero también los conocidos exprime limones en toda sus variantes. En ambos casos, lo normal era correr a ritmo E, Easy, y añadir tramos de entre 1 kilómetro y hasta 4 a ritmo de umbral aeróbico, ya sea al principio, al final o intercalados con los Easy.

Pero el nuevo plan tiene otras sorpresas reservadas para el domingo. Y espero haber dado en el clavo con él... Leía en Advance Marathoning que la única manera científica de saber si tenemos más fibras de contracción lenta o de contracción rápida en nuestros músculos es mediante una biopsia... Pero que tampoco hay que llegar a esos extremos, analizando nuestras marcas y nuestra manera de correr es bastante fácil ahorrarse el mal trago y saber si en nuestra musculatura predomina un tipo de fibra o la otra. En mi caso imagino que predominan las "fast twitch" o contracción rápida, de ahí que tenga mejores marcas en 10K que en maratón, y que por ejemplo recién levantado me cueste relativamente menos hacer series que correr a un ritmo de umbral aeróbico.

Esta distribución de fibras no es la ideal para correr maratones... E ignorarlo sería un grave error. Nuestra frecuencia cardíaca en reposo podemos intentar mejorarla a base de mucho entrenamiento, nuestra capacidad aeróbica también, la técnica de carrera con mucha paciencia y muchas zapatillas gastadas puede ir a mejor, pero no podemos hacer nada para cambiar nuestras fibras musculares y su capacidad para contraerse de una manera o de otra. El plan Jack Daniels trabaja mucho el umbral aeróbico y así pretende que nuestro cuerpo supere el muro, entrenando la capacidad de producir energía a partir de los depósitos de grasa, ensayando una y otra vez ese momento en el que el glucógeno empieza a escasear y todavía nos quedan muchos kilómetros por delante. Pero no tiene entrenamientos específicos para mejorar la musculatura y la potencia... Y en mi caso, creo que es una baza que puede ayudarme en la maratón, obviamente, habiendo trabajado también la capacidad aeróbica, que es lo más importante.

Hoy por ejemplo el entrenamiento ha mezclado ritmos Easy, ritmos de 10K y ritmos de umbral aeróbico. Me ha gustado, pero estoy hecho polvo... :) 9 kilómetros Easy, 8 kilómetros alternando 1 minuto a ritmo de 10K y 1 minuto a ritmo E, 1,5 kilómetros Easy, y 3 kilómetros más a ritmo hard. 21,5 kilómetros mezclando distintos ritmos, y acabando a ritmo umbral. Parece divertido, ¿no?

Madrugón "light", desayuno a las 7:00am, descanso un rato, se levantan mis cachorros, los alimento, y a las 9:55am ya estaba preparado para correr. Hacía fresquillo en casa, ayer el pronóstico del tiempo decía que estaríamos sobre los 13 grados, ¡pero estábamos a 5! Salí pertrechado con guantes y buf, un gel y algo de Aguarius. Y venga, ¡a correr!

Opté por un monotemático Besós. Los primeros 9 kilómetros Easy serían 4,5 hacia Montacada y otros tantos de vuelta. Ritmo ascendiente, empecé con frío y viento en contra, fui entrando en calor, y al volver con viento a favor iba bastante más suelto. Ritmo medio de 5:06, a 149bpm. Buen calentamiento...

Y ahora, lo divertido. 8 kilómetros alternando 1 minuto a tope y otro Easy. Empiezo a correr, y veo que no me cuesta ponerme a 3:50 y que voy cómodo a ese ritmo. Espero que me avise el Forerunner, pero algo falla, no me avisa, ya llevo más de 1 minuto, algo debo haber hecho mal... :( Y sí, algo hice mal, programé el entrenamiento ayer por la noche, tuve que hacer un par de intentos porque no había hecho nunca un tramo por distancia pero alternando dos ritmos distintos, y al final pude 5 minutos en vez de 1 en el tramo a ritmo de 10K... Así que tuve que correr mirando el reloj, y cambiando de ritmo cada minuto, por lo que que tampoco tengo datos muy fiables en la página de Garmin...

Pero pese al problema técnico, los 8 kilómetros de fartlek salieron bastante bien, los tramos rápidos en dirección al río alrededor de 3:45-3:50, las recuperaciones a 5:10-5:25. Ya de vuelta, con viento en contra, los rápidos sobre 4:00 pelados y las recuperaciones ya salían más lentas, 5:30-5:45.

Esos 8 kilómetros salen a una media de 4:37, si el ritmo medio de los tramos rápidos fue más o menos de 3:55, el de los lentos habrá quedado en 5:19.

Luego 1,5 kilómetros a ritmo E, para recuperarse de la machacada... Salen a 5:34 con viento en contra. Y el postre... 3 kilómetros a ritmo hard, que llevando 18,5 kilómetros encima, algunos corriendo a ritmo de 10K, se hicieron very hard... Más o menos mitad con viento en contra, mitad a favor, apretando los dientes, salieron a 4:35, muy cerca del que es mi umbral aeróbico.


Llegué a casa molido, pero sorprendido por haber podido mantener ese ritmo de 10K bien y aún tener energías para acabar fuerte. Me gusta este plan. Creo que con él puedo jugar mejor mis armas, y además me siento en condiciones de atacar una media maratón con posibilidades de aquí a que acabe el plan, que con esa distancia tengo todavía una espinita clavada...