Tabs

martes, 29 de noviembre de 2011

Las cuestas que cuestan

Después de un entrenamiento de domingo demoledor, con las piernas como piedras todo el día, el lunes me regalé un rodaje cochinero en toda la regla, como mandan los cánones. 9,57 kilómetros por el río, que no dieron para mucha historia. Pulsaciones medias de 138bpm, ritmo entre 5:29 y 5:41, con un primer kilómetro a 6:02, y ninguna molestia.

Y hoy martes tocaba volver a las series en cuestas. Las últimas cuestas que hice fueron de 1 minuto, éstas de 2... Lo cual, con una pendiente de casi el 10% en la zona en las que las hago, se hace muy cuesta arriba.

Con la emoción de saber que iba a dejarme el higadillo subiendo por el Espíritu Santo sobre las 6:00am, me levanté de un salto, preparé mi café y mis galletas, un punto 8 correcto, gel efecto calor para las rodillas, guantes y buf, y a correr. A las 5:48 salía en dirección al río. Calentando poco a poco, me planté en el inicio de la subida asesina a un ritmo de 5:57, preparándome para lo que venía.

Tocaba subir 6 veces, tramos de 2 minutos, el plan dice que a ritmo de carrera de 10K, pero yo digo que eso no se puede... :) El Forerunner me da unos ritmos de 4:41, 4:50, 4:57, 5:00, 4:50 y 4:54. Y las pulsaciones dicen que en cada serie tuve que esforzarme un poco más, acabando la última casi a 175bpm...

Eso sí, después del tute cuesta arriba, volviendo a casa iba ligerísimo, la vuelta me salió a 5:15 de media.

Sobra decir que llegué a casa muerto de hambre... Pero contento con el resultado, no hubo manera de hacerlas a ritmo ascendente, pero pude remontar un poco en las dos últimas y acabar de una pieza. Estas series me encantan. Es como vaciarse en 2 minutos y luego comprobar que aún quedan fuerzas para volver a hacerlo 5 veces más... :)

La semana que viene estaba planificada como una semana de semi descanso. Pero el plan dice que las semanas y los entrenamientos se han de escribir en lápiz y adaptarlos a las sensaciones y al desarrollo de los entrenamientos. Además, la semana que viene hay varios días de fiesta y es una ocasión única para darse un poco de caña. Así que creo que voy a sacar la goma de borrar, y a adaptar un poco los próximos días de entrenamiento. Reconozco que el cuerpo me está pidiendo salir mañana, pero no, esta semana volverá a ser de 5 días, mañana descanso, jueves rodaje al ritmo que pida el cuerpo, viernes resistencia, y la semana que viene quizá sí que aumente un poco la carga y meta algo de montaña. Según me vea el resto de la semana y según me pidan las piernas, claro.

domingo, 27 de noviembre de 2011

Cold weather, hot pace!

Las tiradas largas del domingo nunca volverán a ser lo mismo... En el primer plan que seguí los domingos estaban abonados a una tirada larga a ritmo Easy. El plan Jack Daniels empezó a darle marcha a los domingos, con tiradas largas normales, pero también los conocidos exprime limones en toda sus variantes. En ambos casos, lo normal era correr a ritmo E, Easy, y añadir tramos de entre 1 kilómetro y hasta 4 a ritmo de umbral aeróbico, ya sea al principio, al final o intercalados con los Easy.

Pero el nuevo plan tiene otras sorpresas reservadas para el domingo. Y espero haber dado en el clavo con él... Leía en Advance Marathoning que la única manera científica de saber si tenemos más fibras de contracción lenta o de contracción rápida en nuestros músculos es mediante una biopsia... Pero que tampoco hay que llegar a esos extremos, analizando nuestras marcas y nuestra manera de correr es bastante fácil ahorrarse el mal trago y saber si en nuestra musculatura predomina un tipo de fibra o la otra. En mi caso imagino que predominan las "fast twitch" o contracción rápida, de ahí que tenga mejores marcas en 10K que en maratón, y que por ejemplo recién levantado me cueste relativamente menos hacer series que correr a un ritmo de umbral aeróbico.

Esta distribución de fibras no es la ideal para correr maratones... E ignorarlo sería un grave error. Nuestra frecuencia cardíaca en reposo podemos intentar mejorarla a base de mucho entrenamiento, nuestra capacidad aeróbica también, la técnica de carrera con mucha paciencia y muchas zapatillas gastadas puede ir a mejor, pero no podemos hacer nada para cambiar nuestras fibras musculares y su capacidad para contraerse de una manera o de otra. El plan Jack Daniels trabaja mucho el umbral aeróbico y así pretende que nuestro cuerpo supere el muro, entrenando la capacidad de producir energía a partir de los depósitos de grasa, ensayando una y otra vez ese momento en el que el glucógeno empieza a escasear y todavía nos quedan muchos kilómetros por delante. Pero no tiene entrenamientos específicos para mejorar la musculatura y la potencia... Y en mi caso, creo que es una baza que puede ayudarme en la maratón, obviamente, habiendo trabajado también la capacidad aeróbica, que es lo más importante.

Hoy por ejemplo el entrenamiento ha mezclado ritmos Easy, ritmos de 10K y ritmos de umbral aeróbico. Me ha gustado, pero estoy hecho polvo... :) 9 kilómetros Easy, 8 kilómetros alternando 1 minuto a ritmo de 10K y 1 minuto a ritmo E, 1,5 kilómetros Easy, y 3 kilómetros más a ritmo hard. 21,5 kilómetros mezclando distintos ritmos, y acabando a ritmo umbral. Parece divertido, ¿no?

Madrugón "light", desayuno a las 7:00am, descanso un rato, se levantan mis cachorros, los alimento, y a las 9:55am ya estaba preparado para correr. Hacía fresquillo en casa, ayer el pronóstico del tiempo decía que estaríamos sobre los 13 grados, ¡pero estábamos a 5! Salí pertrechado con guantes y buf, un gel y algo de Aguarius. Y venga, ¡a correr!

Opté por un monotemático Besós. Los primeros 9 kilómetros Easy serían 4,5 hacia Montacada y otros tantos de vuelta. Ritmo ascendiente, empecé con frío y viento en contra, fui entrando en calor, y al volver con viento a favor iba bastante más suelto. Ritmo medio de 5:06, a 149bpm. Buen calentamiento...

Y ahora, lo divertido. 8 kilómetros alternando 1 minuto a tope y otro Easy. Empiezo a correr, y veo que no me cuesta ponerme a 3:50 y que voy cómodo a ese ritmo. Espero que me avise el Forerunner, pero algo falla, no me avisa, ya llevo más de 1 minuto, algo debo haber hecho mal... :( Y sí, algo hice mal, programé el entrenamiento ayer por la noche, tuve que hacer un par de intentos porque no había hecho nunca un tramo por distancia pero alternando dos ritmos distintos, y al final pude 5 minutos en vez de 1 en el tramo a ritmo de 10K... Así que tuve que correr mirando el reloj, y cambiando de ritmo cada minuto, por lo que que tampoco tengo datos muy fiables en la página de Garmin...

Pero pese al problema técnico, los 8 kilómetros de fartlek salieron bastante bien, los tramos rápidos en dirección al río alrededor de 3:45-3:50, las recuperaciones a 5:10-5:25. Ya de vuelta, con viento en contra, los rápidos sobre 4:00 pelados y las recuperaciones ya salían más lentas, 5:30-5:45.

Esos 8 kilómetros salen a una media de 4:37, si el ritmo medio de los tramos rápidos fue más o menos de 3:55, el de los lentos habrá quedado en 5:19.

Luego 1,5 kilómetros a ritmo E, para recuperarse de la machacada... Salen a 5:34 con viento en contra. Y el postre... 3 kilómetros a ritmo hard, que llevando 18,5 kilómetros encima, algunos corriendo a ritmo de 10K, se hicieron very hard... Más o menos mitad con viento en contra, mitad a favor, apretando los dientes, salieron a 4:35, muy cerca del que es mi umbral aeróbico.


Llegué a casa molido, pero sorprendido por haber podido mantener ese ritmo de 10K bien y aún tener energías para acabar fuerte. Me gusta este plan. Creo que con él puedo jugar mejor mis armas, y además me siento en condiciones de atacar una media maratón con posibilidades de aquí a que acabe el plan, que con esa distancia tengo todavía una espinita clavada...

viernes, 25 de noviembre de 2011

Black Friday

Hoy es el Black Friday en Estados Unidos, el viernes negro, que podría parecer el título de una película de terror pero simplemente es una manera de animar a la gente a consumir, de modo que la mayoría de los comercios, pasan de arrastrar números rojos durante casi todo el año a de repente dejar las pérdidas y entrar en números positivos, o negros, en el argot contable.

Pues hoy ha sido mi Black Friday, he pasado de estar entrenando un poco a medio gas y con alguna molestia, a hacerlo pletórico, superar mis mejores ritmos y además sentirme muy bien físicamente. Voy a recuperar la costumbre de hacer un entrenamiento semanal vespertino, como empecé a hacer preparando Bilbao. Y seguiré con los entrenamientos específicos de resistencia ese día, creo que es cuando mejor estoy para hacerlo. Así que instauraré los Black Nightly Fridays a partir de ahora... :)

El BNF de hoy consistía en calentar 3 kilómetros, y luego machacarse 8 kilómetros a ritmo de media maratón... Sí, eso decía el plan, esta vez, ni hard, ni moderate, ni tempo run, esta vez el ritmo objetivo estaba claro, mi ritmo de media maratón. 3 kilómetros más para enfriar, y a cenar.

Y cómo cambia entrenar a las 7:30pm en vez de a las 6:00am... Empecé con viento en contra, hacia Montcada, el clásico kilómetro calentando de madrugada a 6:00, que hoy hice a 5:22. Otro a 5:15, otro a 5:04, y ya estaba al inicio del río, apuntando hacia la playa, con 8 kilómetros por delante.

Quiero correr una media maratón en menos de 1:30:00. Eso significa ir más o menos a 4:15. Así que no había que hacer muchos cálculos, empiezo a correr, suelto, cómodo, buscando ese ritmo objetivo.

Kilómetro 1 a 4:15 clavados, 159bpm.
Kilómetro 2 a 4:14, 164bpm, bien de fuerzas.
Kilómetro 3 a 4:17, 165bpm, aguantando el tipo.
Kilómetro 4 a 4:18, 165bpm, intentando controlar las pulsaciones
Kilómetro 5 a 4:18, 167bpm, ya con viento en contra.
Kilómetro 6 a 4:26, 169bpm, el túnel de viento, esto empieza a costar más.
Kilómetro 7 a 4:23, 170bpm, sigue el viento, las piernas ya pesan un poco.
Kilómetro 8 a 4:22, 173bpm, todavía bien de fuerzas, viento en contra pero mantengo el ritmo.

Al final queda una media de 4:19, un poco por debajo del ritmo que quiero llevar en una media, pero habiendo corrido con bastante viento en contra, de noche y sin vaciarme, me quedo muy satisfecho.

Los 3 kilómetros de vuelta los hice muy suaves, bajando las pulsaciones, tenía la sensación de ir cochineando míseramente, pero salieron a 5:03, 5:06 y 5:01.

Hoy me acordaba de algo que leí en un blog cuando empecé a escribir el mío... Alguien comentaba, creo que era RA, que de madrugada sólo se ve maratonianos machacándose, pero que por la noche da gusto salir a correr porque hay mucha más gente, más joggers que runners, y siempre vas adelantando a los demás... :)

Y me despido muy contento con el entrenamiento de hoy, contando una anécdota, que casi podría ser un chiste de programadores, una cosa que me ha pasado hoy saliendo por la tarde de la oficina, y que como sé que somos muchos runners informáticos, seguro que alguno se reconoce en ella... ;) Después de un largo día de trabajo, vistiendo yonkies, ajustando ametralladoras, arreglando unos problemas en el oeste y otros en el cementerio, binarizando colisiones y compilando servidores dedicados, a última hora dejé un Ubuntu instalándose en una máquina... Para completar la instalación había que configurar la conexión a internet. En la oficina no uso DHCP, eso no es de hombres... :) Había que asignar una IP estática que no estuviera protegida por el firewall, ya que el puerto 80 lo tenemos controlado y la instalación de Ubuntu no permite usar un proxy. Así que fui a la configuración del firewall, busqué una IP cualquiera en una regla de acceso outbound, y la introduje en la configuración. La que acababa en 137, para ser más exactos.

Y ya cuando ponía la alarma y me iba, le dije a mi compañero... Vaya, ¿y ahora como consigo que no se me olvide que es la 137? De aquí a que llegue a casa seguro que ya no me acuerdo... Hay que buscar  un mnemotécnico, si no seguro que se me olvida... A ver, 137, pensemos... Y al final sí, lo conseguimos, una regla muy fácil, ¡una secuencia de números impares que no rimen con Tele 5! Jajaja, es que los programadores somos así, nos es más fácil recordar "una secuencia de números impares que no riman con Tele 5", que simplemente 137... :)

jueves, 24 de noviembre de 2011

¡Game Over molestias!

Parece que el dolorcillo en la pierna ya es historia. Hoy he podido correr cómodo, al ritmo que quería, acabando incluso con unos sprints en cuestas y no he notado molestias, y lo mejor, luego, en frío, tampoco. Me ha sentado bien bajar un poco la intensidad, y sobre todo, correr con unas zapatillas en buen estado... :)

Hoy, día de relleno, cochinero con hill sprints. El plan era correr unos 10 kilómetros, hacer los sprints en el puente por el que salgo del río y volver a casa cochineando un poco más. Los sprints estaban condicionados a correr con absolutamente ninguna molestia...

Volví a elegir la ruta hacia la playa, psicológicamente creo que es bueno empezar con viento a favor, se coge mejor el ritmo, y luego apretar un poco más a la vuelta con viento en contra, más despierto y con el cuerpo ya en marcha. Así fue, inicio suave, que hoy es día cochinero, 5:59 y 5:31, y luego ritmo estable entre 5:17 y 5:25, siempre por debajo de 150bpm.

Salgo cuando llevo 10,5 kilómetros, y 8 subidas a tope por el puente, cero molestias, bien. Un rato más hacia casa, cochineando, y de nuevo un pequeño ataque de hambre.

No sé si estos ataques de hambre al final del entrenamiento son producto del nuevo plan, quiero pensar que algo tiene que ver... Acabar los entrenamientos con un hachazo o un esfuerzo intenso es una manera de ir acostumbrando al cuerpo a buscar recursos energéticos más allá de los depósitos de glucógeno. Quizá el hambre es una señal que emite el cuerpo reclamando más energía, a ver si con el tiempo deja de quejarse y aprende a usar más rápido los depósitos de grasa. Porque desayunar más no es una opción, en la mili intenté hacerlo los primeros días, desayunar y luego correr, pero acabé vomitando sin remedio... Sólo podía correr con un zumo de naranja como máximo en el cuerpo, y luego devoraba el bocadillo que había guardado en la taquilla. Y eso parece no cambiar con la edad... :)

Mañana dormiré un poco y haré el entrenamiento por la tarde. Sesión de resistencia, a trabajar el umbral aeróbico con más intensidad. Me está gustando el plan. Y eso de correr sin molestias debajo del gemelo, y hacerlo sólo con la tendinitis crónica y la condropatía rotuliana, es todo un placer... :)

miércoles, 23 de noviembre de 2011

Hachazo matutino

Ayer el descanso me sentó muy bien, vamos a dejar lo de los seis días para otro momento... Ha coincido empezar el plan en serio con unas molestias inesperadas, así que prefiero bajar el pistón y ya habrá tiempo de apretar si el cuerpo lo aguanta y lo pide.

Creo que en la semana anterior a que comenzaran las molestias coincidieron demasiadas cosas... Un día más de entrenamiento, un plan algo más exigente, muchos días de lluvia corriendo de manera menos natural, cambios de zapatillas quizá excesivos... Y un pequeño detalle del que no era consciente y que hoy he visto de repente... Atención al estado de mis Saucony...


Espeluznante, ¿no? Las zapatillas llevaban ya 865 kilómetros, por eso compré unas nuevas además de las voladoras, para cambiarlas pronto, esperaba quizá estirarlas hasta los 900 kilómetros. Pero esta mañana me he fijado en el estado de la suela del talón, y no lo he pensado dos veces, he sacado las nuevas de la caja, y hoy mismo las he estrenado. Voy a estar muy atento al desgaste, si me duran 600 kilómetros, pues se quedarán el 600, pero la estabilidad de la pisada es primordial, más si las piernas no están perfectamente alineadas como es mi caso...

¡Y el estreno no ha ido mal! Hoy, después de descansar ayer, tocaba un progresivo. 14 kilómetros en total, los 4 últimos a ritmo hard. ¿Cuál es el ritmo hard? Pues muy sencillo. Jodidillo. No se especifica el ritmo en minutos por kilómetro, sino que hay que correr a un ritmo duro pero soportable, algún día correr a 4:40 será duro, pero otro día llegar a 4:25 será lo duro. El plan pide correr por sensaciones, por niveles del esfuerzo, muy al estilo Jack Daniels...

Cambié un poco el plan, como mi último kilómetro es callejeando, subiendo cuestas, cruzando semáforos y saltando vallas, no me gusta hacerlo hard. Así que hice 9 kilómetros Easy, 4 Hard y 1 Easy enfriando.

A las 5:51am estaba ya preparado. Vamos hacia el mar, empiezo con viento a favor, 1 kilómetro entrando en calor a 5:41, y 7 más entre 5:16 y 5:20, muy regular, excepto uno a 5:28 en la zona del túnel de viento, ya de vuelta. Pulsaciones subiendo pasito a pasito, llegando justo a las 150 al final del noveno kilómetro, que ya hice a 5:13, empezando a acelerar para coger con ganas los 4 hard.

Viento en contra para el primero, se trata de empezar a correr, que sea duro pero se pueda aguantar, buscando que las pulsaciones no pasen de 165bpm. Me sale a 4:48. Giro y ahora tengo dos por delante con viento a favor, empiezo a 156bpm, y los hago a 4:37 y 4:30, acabando a 164bpm. 4:30 a esas horas de la mañana, con 12 kilómetros encima, empieza a ser duro para mí... Pero se trata de acostumbrar al cuerpo a correr al umbral aeróbico y a comenzar a convertir grasas en energía un poco antes, así que hay que aguantar el ritmo 1 kilómetro más, ahora con viento en contra, habrá que apretar un poco, ahí vamos, último hard a 4:27 y pulsaciones que acaban a 167bpm. Justo terminando siento una especie de arcada, en principio lo relaciono con el esfuerzo... 1,3 kilómetros más volviendo a casa plácidamente, pero con una sensación muy desagradable en el estómago...

Salí de casa después de comer mis galletas y café, y media barra energética. Pero esos 13 kilómetros, sin agua ni gel, a esas horas y acabando con un hachazo, provocaron una especie de agujero negro en mi estómago, lo que tenía era hambre, más hambre que el perro de un ciego, como dice mi padre... Llegué a casa retorciéndome de hambre, me duché y me comí un bocata y me tomé un zumo de naranja que me supieron a gloria... :) Ya en frío noté de nuevo un pequeño dolor en la zona afectada, poca cosa, hielo, y como nuevo. Y mañana a cochinear un poco.

lunes, 21 de noviembre de 2011

¡Zapas nuevas!

Las NB 904 ya han pasado por la lavadora y se están secando... :) Tras la que probablemente ha sido su última carrera... Mi primer cross puede ser una bonita despedida para ellas, ya que, después de casi dos años desde que las estrené, creo que ya toca una jubilación anticipada... Si han sobrevivido a la lavadora, tendrán un digno retiro como calzado para la elíptica o para ir a comprar churros un domingo por la mañana en chándal... :)

Porque además, hoy ha caído mi última adquisición... Con todos vosotros, las flamantes Saucony Grid Fastwitch 5, ¡mis nuevas voladoras para carreras de 10K y medias maratones!


Como ya llevo comprados tres pares de Saucony para entrenamientos, esta vez he asumido el riesgo de pedir otras Pro Grid 8 para entrenar en wiggle.es, sin probármelas en tienda, y ya que estaba, y con lo baratas que salen, he aprovechado para dar una oportunidad a las voladoras de Saucony. Comprar en wiggle es una cyberexperiencia muy gratificante, la página está muy bien hecha, se puede pagar con PayPal (estoy hasta el gorro de que me manden SMS para pagar con tarjeta de crédito) y me han llegado en un tiempo más que razonable. Y la experiencia más terrenal de que suene el timbre de la oficina y me traigan las dos cajas, es simplemente indescriptible... :)

Llegaron este mediodía, después del entrenamiento de hoy. Un cochinero muy suave, hacía tiempo que no cochineaba tanto... El cross del domingo fueron apenas 4 kilómetros, durillos pero sólo 4. Una vez en casa, después de comer, noté que la molestia, ya en frío, empezaba a manifestarse un poco. Y la tarde de reposo jugando al Scalextric con mis cachorros se convirtió en una desesperante sesión de más de 5 horas en urgencias con mi padre, buena parte del tiempo de pie, sin poder moverme mucho y con esa mala leche que se le pone a uno cuando ve pasar el tiempo y que no hay manera de que las cosas se resuelvan rápido y bien... No fue nada grave, una caída, radiografía para ver que no había problemas en el hombro y a casa... Pero toda la tarde y parte de la noche para que hagan una radiografía y un parte diciendo que todo está bien es como poco desesperante...

Así que después de pasar la tarde de pie y cabreado, y sin querer arriesgar con el dolorcillo en el pie, hoy salí a rodar muy suave, a mi hora habitual. Fueron 9,6 kilómetros, a un ritmo muy suave de 5:47 y unas pulsaciones de 135bpm, un rodaje de ésos que el cuerpo agradece.


Por aquí sigue lloviendo y parece que mañana toca más. Así que mañana voy a quedarme en casita haciendo algo de abdominales y a lo mejor pruebo la elíptica. Creo que es lo más prudente para que el dolor desaparezca por completo, y volver a partir del miércoles a darle un poco de caña a las piernas.

domingo, 20 de noviembre de 2011

Domingo distinto

He estado parado tres días, desde que el miércoles la molestia que empecé a sentir después del entrenamiento del martes no remitiera...

Y hoy domingo tenía muchas dudas. Me apunté hace tiempo al XL Cross Antonio Amorós, que organiza la UCA, el club de atletismo más importante de Santa Coloma. Es un lujo correr al lado de casa, cuando digo al lado, quiero decir que puedo salir de casa vestido de corto, y llegar a la salida mientras caliento unos 10 minutos... Además nunca ha corrido un cross, me atrae la idea. Sí, suena raro, un cuarentón con fibras de velocista y alma de maratoniano, pensando en correr sobre el césped, llenarse las zapatillas de barro y subir cuestas que invitan a hacerlo paseando...

Pero estoy al inicio de la preparación de la maratón de Sevilla, he estado unos días con una molestia que no había tenido nunca, no he corrido ni entrenado nunca esta disciplina, el pronóstico del tiempo era que iba a estar lloviendo todo el día y no tengo calzado adecuado... Toda una oportunidad para ser prudente y sensato...

A las 9:05am estaba recogiendo el dorsal...

Ayer me fui a dormir con la ropa preparada, me levanté a las 6:00am para desayunar, el dolor en la pierna izquierda no había desaparecido del todo y se había convertido en una leve molestia, y no llovía... Así que decidí vestirme de corto, ir trotando a la salida, y si veía que podía correr bien y sin molestias, correría. Así fue, llegué a la zona de salida, me puse el dorsal, y di una vuelta de reconocimiento al circuito, sería la última prueba. Tenía decidido que si notaba algún dolor por ejemplo en las subidas, pisando la hierba o acelerando, me daría media vuelta y volvería a casa. Pero la pierna aguantó bien, y después de calentar un poco, ya estaba bajo el arco de salida a las 9:30am.

La salida me pilló un poco despistado, acostumbrado a la típica cuenta atrás, pantallas gigantes o políticos animando a correr con chaqueta y corbata, en vez de estar con nosotros en la salida, estaba pensando en las musarañas cuando sonó una especie de petardo cutre y empezamos a correr.

El primer kilómetro lo hice bastante suelto, falso llano durante todo el recorrido, algunas aglomeraciones, adelantamientos complicados y primer contacto con el barro. El Forerunner no me da unos datos muy precisos ni había puntos kilométricos, calculo que lo hice sobre 3:55. Ya iba a más de 170bpm y así hice el resto de la carrera. El segundo kilómetro era más divertido... Una bajada para coger impulso, giros y más giros, y el tramo más duro de todos, después de un tobogán de césped, una buena subida por la hierba, apenas de unos 100 metros y una pendiente del 10%, que con mis New Balance 904 y lo que había llovido estos días se convirtió en un pequeño suplicio... Lo que se sube por la hierba, luego se baja por tierra, a esas alturas ya vamos muy estirados, se corre bien y cómodo, y para sorpresa de todos empiezan a anunciar por megafonía que en vez de los 5 kilómetros previstos, la carrera iba a ser sólo de 4... No hay manera de correr una carrera bien, vaya racha llevo con la maratón de Bilbao y mi paso fallido por la media, los 10K de La Sagrera que fueron 9,6, y el cross de hoy que se quedó en 4 kilómetros...

Este segundo kilómetro, aún con algo de fuerzas, lo hice sobre 4:10 ó 4:15, el Forerunner me indica 4:24 pero a esas alturas ya marcaba unos 100 metros de menos. En los tramos con barro creo que se notó que soy un novato en esto... Pasar las zonas de charcos saltando como una bailarina, no creo que sea la manera más sabia de afrontar un cross...

Ahora tocaba repetir el circuito, ya lo conocía, pero las fuerzas andaban algo mermadas... El kilómetro 3, lo hice regular tirando a mal, el Forerunner me marca 4:32, pero adelanté bastantes corredores... Me extraña, porque el último, con la subida asesina, me lo marca a 4:24, más rápido. Me costó bastante ese tramo subiendo, y en la bajada ya iba medio molido. Acabé los 4 kilómetros en 16:42, así que el ritmo medio fue de 4:10, y el Forerunner me marcó 3,86 kilómetros. Las pulsaciones, alrededor de 175bpm casi todo el recorrido, subiendo un poco al final.

Bonita manera de empezar un domingo... Madrugón, desayuno, correr apenas 20 minutos a tope por la hierba y el barro al lado de casa, a desayunar otra vez, votar, y descansar un poco... Obviamente, para ir a votar, me cambié de calzado... :)



Creo que no me perderé ninguna carrera de la UCA. Seguiré siendo un corredor popular que entrena de madrugada y corre cuando puede, pero cuando veo a mis vecinos esforzándose por que los niños sientan la llamada del deporte más intensamente que otras cosas que lamentablemente abundan en nuestra sociedad, cuando veo los esfuerzos para organizar una carrera y la cantidad de gente que está ahí pasando una mañana haciendo deporte y compitiendo con limpieza, pese al barro, :), creo que lo mínimo que puedo hacer es estar ahí demostrando mi admiración por su trabajo de la mejor manera que sé, que es dejándome el higadillo corriendo.

Momento impagable cuando escuché por megafonía que uno de los premios que sorteaban era un mp3, cortesía de Electrónica Vivas... En Electrónica Vivas vi mi primer Spectrum, en el escaparate, mientras iba al instituto... Ahí compraba mis primeros juegos, joysticks, despertadores, zócalos para EPROMs, diskettes... Era y sigue siendo la tienda de electrónica más famosa de Santa Coloma. Ahí siguen, en el mismo sitio, incluso abrieron otra tienda hace unos años, tienen la misma pinta que hace 20 años, y colaboran con la organización de esta carrera. Hay cosas buenas que afortunadamente no cambian con el tiempo...

jueves, 17 de noviembre de 2011

Molestias

Ayer me tocó cochinear un poco. Me levanté con un dolorcillo muy leve en la pierna izquierda, entre el gemelo y el tobillo, que empecé a notar ligeramente al acabar el entrenamiento del martes. No le di demasiada importancia, me dolía un poco al apoyar el pie, pero no era la primera vez que empezaba a correr con un dolorcillo residual...

El caso es que cochineé durante 9 kilómetros y medio, que era lo previsto, notando levemente el dolor al pisar, pero sin ir a más. Rodé cómodo pese a la molestia, 5:59 y 5:27 para ir entrando en calor, y después hice los que creo que son los 6 kilómetros más regulares que he hecho nunca, más curioso aún teniendo en cuenta que la mitad fueron con viento a favor, la mitad en contra e incluso cayó un mini chaparrón mientras corría... 5:19, 5:17, 5:17, 5:17, 5:18 y 5:18.

Seguí uno más y empecé a notar que me dolía un poco más la pierna... Salí del río habiendo bajado un poco el ritmo, y al saltar la valla y dar media vuelta, el dolor empezó a ser un poco más agudo... Llegué a casa haciendo el último kilómetro y medio a 5:28 y 6:01... Estiré un poco y a desayunar y currar...



Y hoy me he levantado con el mismo dolor, algo más intenso que ayer. Así que hoy he descansado, tocaba reposo de todas maneras. Mañana no habrá madrugón, esa molestia tiene que desaparecer, no me gusta nada... :( Es la primera vez en tres años que no salgo a correr por culpa de un dolor. Me perdí dos entrenamientos por gastroenteritis preparando la primera maratón, y en las otras dos no me salté ni un entrenamiento. Pero algún día tenía que ser el primero.

Si mañana desaparece el dolor a lo mejor salgo a rodar un poco por la tarde. Si no, pues no salgo. Y si no desaparece el domingo tampoco habrá cross. El objetivo es Sevilla 2012, y hay que prepararlo en perfectas condiciones.

martes, 15 de noviembre de 2011

Cambios de ritmo, al ritmo de la lluvia

Hoy tocaba estrenar entrenamiento, el nuevo plan es muy variado, y pese a que para preparar una maratón la velocidad no es lo más importante, en el plan sí que hay entrenamientos a ritmos rápidos, sobre todo al principio... Hoy, el primer fartlek en mucho tiempo. Calentar 3 kilómetros, hacer 15 tramos de 1 minuto a ritmo de carrera de 5K y otro minuto más a ritmo Easy, y 3 kilómetros más para enfriar.

Nunca había hecho cambios de ritmo tan cortos, durante media hora me tocaba alternar ritmos muy intensos con cochineros, con al aliciente de que estaba lloviendo...

Los 3 primeros kilómetros trotando muy suave mientras entraba en calor, completando la maniobra de aproximación al río... El suelo mojado, una leve llovizna, algo de sueño, sin peligro de punto 8, y todo el río para mí. Ya tengo más o menos comprobado que las series a ritmos intensos no me salen tan mal de madrugada, sobre todo si tengo tiempo para recuperar bien las pulsaciones. Pero hoy la recuperación no iba a ser tan sencilla, después de cada tramo a tope, había que seguir corriendo, así que ya me veía venir que no iba a ser tan fácil.

8 tramos hacia el mar, con viento a favor, me salen a 4:01, 3:57, 3:59, 4:00, 4:10, 4:04, 4:03 y 4:05 y las recuperaciones más o menos a 5:45.

Me quedan otras 7 volviendo sobre mis pasos, con viento en contra. Tendré que atravesar la zona del túnel de viento, y el cansancio ya se va acumulando. Además, compruebo que, curiosamente, el suelo mojado apenas resbala, pero cuando paso por debajo de un puente, las zapatillas mojadas en el suelo seco resbalan bastante y decido pasar con mucho cuidado... Ahí van los ritmos, 4:02, 4:12, 4:04, aguanto el ritmo, llegamos al túnel de viento, 4:17 y 4:11, los más durillos, quedan dos, penúltimo a 4:01, y el último, que siempre sale mejor, a 3:44, y las recuperaciones más o menos como en las anteriores.

3 kilómetros de vuelta, a 5:33, y buenas sensaciones, la punta de velocidad, incluso en situaciones adversas, parece que sigue bien...


Esta noche dicen que va a caer la del pulpo, pero el despertador sonará a las 4:55am como de costumbre... Toca cochinear otra vez, estoy en una semana de semi recuperación, el jueves descanso, el viernes otra tirada suave, y el domingo voy a correr una 5K al lado de casa, todo un lujo. En esta parte del plan se está trabajando la potencia y la velocidad, buscando tener unos fundamentos sólidos para el resto del plan, más aeróbico y orientado más trabajar la resistencia. Precisamente en este punto del plan el autor recomienda correr una 5K para medir el progreso, así que el domingo habrá que sacrificarse, ¿no?

lunes, 14 de noviembre de 2011

Vuelve el cochinero

Sigo con el plan de entrenar 6 días por semana, por ahora la adaptación va bien. Para poder hacerlo más llevadero, voy a meter una semana de recuperación cada dos semanas de entrenamiento, es decir, dos chungas y una suave. El autor lo recomienda y le voy a hacer caso. También cuidaré que los rodajes de recuperación Easy sean Easy de verdad, es decir, cochineros maximus...

Esto del cochinerus maximus y algunos comentarios en mi entrada anterior me han hecho pensar en el curioso vocabulario que usamos los runners, aunque en mi caso quizá lo lleve al extremo... :) Creo que es algo genético que he debido heredar de mis padres y que a mis hermanos también les afecta. Las conversaciones familiares a veces dan un poco de miedo...

Mi madre acuñó términos tan afortunados como llamar apisonadora a la impresora, su palabra estrella, aunque también tiene otras frases míticas como dame un magnesio o vamos a comer al Hubergrip (Burger King).

Mi padre no se queda atrás. En su caso, el trueque de nombres de famosos es su especialidad. El tenista número 1 del mundo, que arrebató recientemente ese privilegio a Rafa Nadal, se llama Mijatovic. No sé que fijación tiene con el tenis, recuerdo que llegó a decir que el loco aquél que estrelló dos aviones en Nueva York se llama Wilander.

Con mis hermanos, es normal hablar de forúnculos para referirnos a irregularidades en una superficie. Cualquier cosa suele ser un artefacto, y cuando hablamos de tortillas de patatas, nuestro fino vocabulario implica usar la palabra testículo en vez de huevo cuando hablamos de sus ingredientes...

Por tanto, no es difícil que se me escapen palabras extrañas también cuando hablo de running... Pero esta mañana, mientras hacía mis 8 cochineros kilómetros a un ritmo medio de 5:55, con las pulsaciones a una media de 136bpm, mi reflexión giraba en torno al uso excesivo del inglés en el vocabulario runner.

En mi caso, es también una deformación profesional. Cualquier documentación relacionada con la informática en general, y con los videojuegos en particular, requiere un conocimiento mínimo de inglés. No se me pasa por la cabeza, cuando estamos buscando y corrigiendo errores en un programa, llamar al proceso desparasitar el código, nadie lo entendería, es normal entre informáticos decir debugar o debuggear... Tampoco se me ocurriría hablar de personalizar un menú o un personaje, simplemente, decimos customizar y de otra manera no nos entenderíamos. Y por supuesto, los programas se linkan, por mucho que insista Microsoft en hablar del bibliotecario...

Cuando hablamos de running, empezamos bien, llamando running a nuestra afición. Es como si correr fuera otra cosa, corremos cuando se escapa el autobús, pero cuando nos ponemos la ropa dry fit y las zapatillas Pro Grid, Lunar Glide o Air Pegasus, entonces hablamos de running. Eso de correr a ritmo fácil no mola, son ritmos Easy o cochinerus maximus. El ritmo umbral, como que no asusta, duele más correr a ritmo Threshold. Por no hablar de los fartleks o un ritmo moderate. Qué mal suena correr a un ritmo moderado o hacer cambios de ritmo.

Cuando nos aficionamos a leer libros de running, el inglés empieza a liarse. Con los músculos y articulaciones todavía tengo algunas lagunas. Hipthigh, cufflink, qué ganas de complicarse con lo sencillo que es decir cadera, muslo o gemelos... Pero con los nombres de los músculos ya la cosa se complica. Mi favorito es el gluteus maximus. Por mucho que lo intento, cuando leo esas dos palabras no consigo visualizar a Jennifer López en la playa, sino que se me aparece la imagen de María Teresa Campos en tanga y me cuesta horrores borrar esa visión de mi cabeza...

Ah, y el domingo, ¡voy a correr un cross! ¿Cómo debería decirse en español? :)

domingo, 13 de noviembre de 2011

El hachazo

El entrenamiento estrella del plan Jack Daniels era el exprime limón, creo que todos los que lo han probado así lo piensan. Mi nuevo plan tiene varios entrenamientos en los que se combinan distintos ritmos, los conocidos fartleks, o como en el caso de hoy, lo que llaman Progressive, aunque no se parecen al exprime limón auténtico... El progressive se basa en un primer tramo a ritmo Easy, y luego, un tramo final a un ritmo superior. Para mi Zydro plan, lo voy a bautizar como El Hachazo, en alusión al terrible hachazo que suelen pegar los profesionales en el kilómetro 30, en el que los demás empezamos a pelear con el tío del mazo.

El miércoles ya tuve un primer hachazo, 7 kilómetros Easy y 9 a ritmo Moderate. A esas horas de la mañana, el rito moderate fue de 5:00... Pero hoy tocaba un hachazo un poco más serio...

19 kilómetros a ritmo Easy, para entrar en calor... Lo que sería una tirada larga clásica a principios del plan. Y el hachazo debía ser de 6 kilómetros a ritmo objetivo maratón.

Salí más bien tarde, a ver si puedo hacer las tiradas largas a una hora lo más parecida posible a la de la maratón. Y lo hice siguiendo una dinámica parecida a la que seguiré el 19 de febrero. Me levanté pronto, a las 6:00am, desayuno clásico, galletas con chocolate mágicas y café, y punto 8 suficiente para salir totalmente tranquilo. Un rato descansando en el sofá, hasta que mis cachorros decidieron que ya habían dormido bastante, y cuando iba a salir, sobre las 9:00am, me di cuenta de que el Forerunner estaba seco... :(

Así que nada, lo puse a cargar, y a esperar tranquilamente... Me tomé una barrita energética con toda la calma, hice un poco de tiempo, y con un 40% de carga salí a correr. A las 10:01am empezó el entrenamiento de hoy. Día nublado, unos 16 grados, perfecto para correr. Me llevé la gorra pensando que podían caer cuatro gotas, en teoría el pronóstico era de lluvia para todo el día, pero no había caído ni una... Y como si me estuviera esperando, nada más llegar al río, empezó a llover... :( Por suerte fue poco rato, y prácticamente todo el entrenamiento lo hice con un precioso día fresco y nublado.

La parte Easy quería que fuera Easy de pulsaciones. Buscando las 150 y sin pasar de 155. Con ese objetivo en mente empecé a correr, y después de un kilómetro a 5:22, calentando, sin esforzarme empecé a correr a 4:50 durante 3 kilómetros... Iba muy bien de pulsaciones, fresco, casi se me hacía incómodo ir más despacio... Empecé el décimo kilómetro, ya por el litoral, llevando una media de entre 4:50 y 5:02. Tras algunas subidas muy suaves que hay por la zona, me puse a 155bpm, y entonces decidí que no debían subir más las pulsaciones, así que fue el ritmo el que se fue habituando... Y me tomé un gel para celebrarlo... :)

Con la frecuencia cardíaca casi clavada en 155bpm, los ritmos empezaron a ser de 5:05, luego de 5:10, 5:15, 5:21 en el kilómetro 17, 5:22 en el 18, y 5:16 el 19. La media de esos 19 kilómetros me sale a 5:04, las pulsaciones están controladas, otro gel, esta vez de los pequeñajos, para celebrarlo, y a pegar el hachazo.

En el primer kilómetro del tramo a ritmo maratón me pongo a 160bpm. Consigo cómodamente hacerlo a 4:45, con subidas y bajadas cruzando el río y pasando bajo el puente. Llego al Besós y tengo 5 kilómetros más por delante, con viento en contra, esta vez la táctica es la opuesta, hay que mantener el ritmo y el precio es que suben las pulsaciones... Ahí vamos, 4:48, 4:44, 4:50 (en la zona conocida como el túnel de viento), 4:44, ya a 171bpm, y el último kilómetro, callejeando y con muchos giros, lo que siempre despista al Forerunner, también a 4:50. Las pulsaciones van altas, como en la segunda parte de la maratón de Bilbao, pero puedo mantener el ritmo bien. La media de esos 6 kilómetros sale a 4:46, mucho mejor de lo que esperaba.


Este entrenamiento me ha gustado mucho. Y como éste habrá muchos. Este plan busca acostumbrarnos a la distancia y al ritmo de maratón paulatinamente, desde del principio las tiradas largas son de más de 20 kilómetros, y en ellas se van incluyendo tramos a ritmo maratón cada vez más importantes. Espero que estos entrenamientos me sirvan para que, como dicen los que saben, en la próxima maratón, que realmente comienza en el kilómetro 30, todo salga mucho mejor.

viernes, 11 de noviembre de 2011

Primera semana de 6 días cumplida

Cuando comenté los principios básicos del nuevo plan que estoy siguiendo, Gonzalo, que es un lince para estas cosas, ya me dijo que parecía que me iba a machacar... Pasar de 5 a 6 días de entrenamiento por semana, dicho así, asusta menos que decir que en vez de correr como máximo 3 días seguidos, lo voy a hacer 6. Hoy ha sido el sexto día, aunque la semana no ha sido del todo ortodoxa ya que el domingo en vez de tirada larga hice una 10K. Las sensaciones después de estos 6 días son distintas a cuando acababa una semana del plan de Jack Daniels. Tengo esa sensación que tenía preparando mi primera maratón, las piernas cansadas pero no doloridas, y la sensación de que sí que puedo seguir con esos 6 días por semana si respeto los días de recuperación aunque me sienta un poco cansado. Sí, quizá me esté machacando un poco, en el sentido poético de la palabra... :)

Ayer tocó una tirada Easy, digamos que un día de recuperación, con 10 sprints en cuesta como postre. La subida al puente por donde vuelvo a casa es perfecta para hacer estos sprints. Hice los 9 kilómetros siguiendo la ruta de Montcada, y definitivamente, salí con gorra y frontal, no quiero arriesgarme a pisar en falso y volver a rodar en el sentido literal de la palabra por falta de luz. Corrí muy tranquilo al principio, 5:54, 5:43, 5:42, 5:34, 5:25, se animó la cosa cuando el viento dejó de soplar en contra, 5:10, 5:13 y 5:14, siempre por debajo de 140bpm. Al llegar al puente 10 sprints de unos 10 segundos en cuesta, recuperando al trote, y a casa. Esto sería lo más parecido a un día de recuperación que tiene el plan. Esas cuestas del final no van a dejarme más cansado de lo que acabaría normalmente, y es un hábito que espero que me ayude a cuidar el ritmo cardíaco y sobre todo a fortalecer las piernas.


Y hoy tocaba el último entrenamiento, en este caso, lo que se conoce como Specific-Endurance Training, un entrenamiento enfocado a mejorar la resistencia. Creo que es mi punto débil y donde debo mejorar. Mis tiempos son mucho más competitivos en 10K que en media, y más en media que en maratón. Parece claro que si mejoro mi resistencia, mejoraré mucho más en maratón y en media. Además, noto que, pese a las horas a las que entreno, las series no me salen tan mal, el ritmo cercano a maratón lo he mantenido más o menos bien, pero cuando se trata de correr a ritmo de umbral aeróbico, los famosos ritmos T de Jack Daniels, es cuando sufro más de la cuenta.

Hoy lo he notado en mis propias carnes. El tercer día de calidad de la semana ha sido para trabajar el umbral aeróbico, 3 kilómetros calentando, 8 a ritmo de media maratón y enfriar. Las series las aguanto sobre todo si puedo recuperar bien. El ritmo Easy y el Maraton en distancias más largas lo consigo llevar bien. Pero correr entre 4:15 y 4:25 durante más de 3 kilómetros se me hace muy cuesta arriba. El calentamiento lo hice a 6:00, 5:47 y 5:51, muy cochinero. Y ya con todo el río por delante y viento a favor, pensando en lo interminables que se me podían hacer esos 8 kilómetros a ritmo de media maratón, empecé a darle a las piernas...

En ningún entrenamiento he hecho tantos kilómetros a ese ritmo. A Jack Daniels le gustaban esos ritmos pero no durante más de 20 minutos. Pero el amigo Brad Hudson prefiere que nos echemos 8 kilómetros a ese ritmo... Ahí vamos...

4:27 y 4:27 los dos primeros. No llego a 160bpm, y veo que ese ritmo no lo voy a poder aguantar... Dos más a 4:33 y 4:37... Perdiendo fuelle... El quinto, mitad hacia el mar y mitad hacia montaña, a 4:40. A estas alturas Jack Daniels ya me habría perdonado la vida, pero de eso nada, con el nuevo plan aún hay que hacer 3 más... Sexto a 4:45, en la zona más dura, donde el viento pega más fuerte... Si en ese momento hubiera sonado Carlos Baute me tiro al río de cabeza, pero no, el iPhone fue piadoso, sólo Beatles y Queen... Esos 4:45 ya no me gustan tanto... He ido perdiendo fuelle y el viento me está dejando seco...

Pero se supone que quiero cambiar de plan para intentar hacerlo un poco más personalizado, trabajar mejor los puntos débiles e intentar maximizar los fuertes. Así que habrá que sufrir para mejorar. Venga, chaval, dos kilómetros más, ya sé que cansa, pero hemos quedado en que hay que trabajar sobre todo los ritmos cercanos al umbral aeróbico para mejorar la resistencia... Así que aprieto un poco los dientes, pulsaciones a 166bpm, y los 2 últimos kilómetros, con las piernas ya un poco castigadas y el viento de cara, los consigo hacer a 4:37. Con el problema añadido de que el punto 8 vuelve a avisar, una vez más levantarme a las 4:30am hace que las tripas se quejen, y llego ya corriendo muy incómodo pero contento con el ritmo.

La vuelta a casa, a ritmo anormalmente reducido, encogiendo la zancada y vigilando que los intestinos no se muevan más de la cuenta........... Consigo llegar haciendo 2,23 interminables kilómetros a 5:26, 5:35 y 6:15, llego de una pieza, consigo liberarme en casa...

Sigo sacando conclusiones... Mi punto debil es la resistencia, el rendimiento en distancias largas. Correr a ritmo de media maratón varios kilómetros por la mañana se me hace muy difícil. Además, ese ritmo es todo un catalizador del punto 8... He de trabajar esos ritmos para mejorar, pero todo está en mi contra por la mañana... Así que voy a pensar en recuperar los entrenamientos vespertinos del viernes, dedicándolos al Specific-Endurance Training, y cuidar muy especialmente esta clase de entrenamiento durante todo el plan.

Respecto a entrenar 6 días, parece que las rodillas aguantan, aunque no quiero hacer el bruto, si veo que no puedo, replantearé los entrenamientos. Las cuestas me encantan, y esos entrenamientos empezando cochinero y acabando a ritmo de maratón creo que son muy interesantes. Los profesionales, entrenan pensando en cómo dar el hachazo en el kilómetro 30. Los populares, entrenamos pensando en que no nos derrote el tío del mazo en el kilómetro 30. Como a veces la mejor defensa es un buen ataque, vamos a ver qué pasa si en vez de pensar en que no nos dé el tío del mazo, pienso en intentar acostumbrar al cuerpo y mente a dar un poco más en el último tramo de la maratón.

Me está gustando el plan. Mañana, descanso. Y el domingo, primera tirada larga del plan. Que será tirada larga progresiva, 19 kilómetros suave, y 6 a ritmo de maratón, preferentemente en cuestas, dice Brad. Habrá que ir afilando el hacha... Aunque como no vivo en lo alto de una colina, se me complica eso de hacer los últimos kilómetros en cuestas... Porque no, no me pienso mudar al Turó del Pollo.

miércoles, 9 de noviembre de 2011

Nuevos entrenamientos, ¡me gustan!

El nuevo plan va tomando forma, por un lado estoy siguiendo una especie de semana-modelo para estos primeros días, y por otro voy definiendo lo que podría ser la peak training week. El plan dice que los entrenamientos para esa semana clave se deben apuntar en lápiz, pues como casi todo en el plan, puede variar según muchos factores distintos. En este caso, digamos que he anotado los objetivos para esa semana en una casilla de mi hoja de cálculo que no es de sólo lectura... :)

El primer boceto de esa semana sería hacer una tirada larga de 32 kilómetros el domingo, cerca del ritmo objetivo maratón, un rodaje a umbral el martes, que consistiría en calentamiento, dos tramos de 15 minutos a ritmo de media y enfriamiento, y el viernes calentamiento, 12 kilómetros a ritmo maratón y enfriamiento.

Se trata de llegar a esa semana aproximando en distancia e intensidad los entrenamientos que iré haciendo durante el plan, mientras se intercalan también fartleks, series en pirámide y progresivos, con las respectivas salidas cochineras de relleno. Todo ello, adaptable al estado de forma, las ganas y la motivación.

El mismo lunes ya puse en práctica esto. Tenía que hacer un rodaje cochinero, pero claro, al no haber hecho una tirada larga el domingo, sino una 10K, las piernas pedían guerra y decidí dejarme llevar y correr a 5:00 de media, sólo 10 segundos más que mi teórico ritmo objetivo de maratón. Otro día de guerra seguramente pedirán paz, pero la idea de este plan es escuchar al cuerpo y cambiar los planes en el momento sin que la variación total sea muy grande.

Ayer fueron series en cuesta. Me encanta este entrenamiento y creo que lo necesitaba. Rodaje suave hasta el Espíritu Santo, 12:30 minutos a 5:43, y luego 6 series de 1 minuto a tope recuperando en la bajada. La precisión del GPS en un tramo de poco más de 200 metros no da para mucho... Salen unos ritmos de entre 4:20 y 4:40. Pero fijándome en la gráfica, veo que la altura sobre el nivel del mar sí que ha ido en progresión de la primera a la última serie. Como corro en cuestas, es de lógica pensar que cuando más alto acabo, más lejos he llegado. No sé si para el GPS es más preciso el cálculo de la latitud y la longitud que el de la altura. Si es esto último, contento, pues en cada serie he acabado un poco más alto y a 171bpm... :) Vuelta a casa rondando a 5:22, y otras series en cuesta a la saca. Entrenamiento correcto, pero no tan accidentado como el de hoy...




Hoy tocaba volver a hacer un progresivo. 16 kilómetros, los 7 primeros a ritmo Easy, entrando en calor, y los 9 últimos a ritmo Moderate, digamos que ni Easy ni Objetivo Maratón... El plan, hacer los Easy sin ir más rápido de 5:15, e intentar los Moderate sobre 5:00 o un poco menos. 16 kilómetros, así que a madrugar un poco...

A las 5:44 ya estaba corriendo hacia el río. La parte Easy, ida y vuelta hacia Montcada, y ya de vuelta en el río, a correr un poco más la parte Moderated. Primeros 7 kilómetros buscando el ritmo, empecé a 5:51 y acabé a 5:15. Y ahora venía lo divertido, intentar mantener un ritmo más cercano al maratón que al cochinero durante 9 kilómetros, un miércoles de madrugada...

Los primeros 5 kilómetros de esos 9 a ritmo Moderated los hice con viento a favor, salen bien, pisada cómoda, buenas sensaciones. 5 kilómetros a 4:51, 5:00, 5:01, 5:04 y 5:00. Cuando ya llevo 12 en total, doy media vuelta para hacer los 4 últimos... Y entonces pasaron cosas...

Para empezar el plan con nuevos ánimos, he decidido que el iPhone reproduzca toda la música que tengo almacenada, en vez de las canciones para entrenar que tengo seleccionas o monotemáticos de The Beatles, Queen o Rocky Sharpe... Todo el entrenamiento muy entretenido, recordando canciones que hacía tiempo que no oía...

Los últimos 4 kilómetros eran con viento en contra. Lo que hacía el entrenamiento algo más duro. Hasta entonces iba corriendo a ritmos muy cercanos a 5:00 y por debajo de 150bpm. En estos casos, hay dos opciones, mantener el esfuerzo, de manera que obviamente el ritmo baja por culpa del viento y del cansancio que se va acumulando, o apretar un poco e intentar mantener el ritmo. Normalmente opto por la primera opción. Pero ya que estamos cambiando el plan, probé la segunda. Decidí no pasar de 155bpm, pero darme un poco más de caña para mantener el ritmo con el viento en contra.

Psicológicamente no fue fácil. El viento en el Besós es fuerte, ya llevaba 12 kilómetros encima, los últimos a un ritmo mayor al habitual a estas horas para mí, y además no me comí el gel que llevaba... Salí de casa tras un punto 8 poco satisfactorio, y la amenaza de una réplica era de nivel 3, sobre una escala de 5... Comerme el gel podría hacer sido el detonante de una reacción termonuclear en mi interior que elevara peligrosamente el nivel de alerta de punto 8, con todos los problemas que ello conlleva. A esas horas y sin desayunar, el gel me habría dado un poco de punch, pero preferí no arriesgarme... Psicológicamente, se me hacía un poco más duro seguir al ritmo objetivo, pero había que seguir fuerte...

La parte psicológica es muy importante para correr. En una maratón, hay que estar preparados para cualquier adversidad, pues es muy normal que pase algo imprevisto que afecte nuestro rendimiento y nuestra moral. Es difícil entrenar eso... Los entrenamientos son muy previsibles. Es difícil entrenar que por sorpresa nos llevemos un duro golpe moral y debamos superarlo... Pero no imposible...

Cuando había empezado a aumentar el nivel de esfuerzo y luchar contra los elementos, ¡zas! Empieza a sonar Juanes en el iPhone... ¡Noooooo! ¡No pude ser! ¡Pero si no lo aguanto! Burro de mí, el año pasado, Apple regalaba una canción o una App cada día en navidades, claro, me descargué todas, incluida la de Juanes, pero no la puse en ninguna lista de reproducción... Pero al poner el modo "toda mi música", resulta que empezó a sonar... :( La verdad es que el golpe moral fue duro, "que si me dejas", "que por qué te vas", pero cállate ya hombre, ¡como no te van a dejar si cantas tan mal y eres tan llorón! Al esfuerzo titánico de luchar contra el viento manteniendo un buen ritmo de carrera se añadió el tremendo sacrificio que supone escuchar a Juanes durante varios interminables minutos... La prueba fue muy dura pero la pasé... Pude hacer 1 kilómetro más a 4:59.

Ya había pasado lo peor... Dejó de sonar Juanes, vino una de Queen, qué alivio... Pero estaba corriendo en la zona en la que el viento pega más de lleno y de frente. Quería seguir manteniendo el ritmo, tuve que subir a más de 155bpm para conseguirlo...

Faltaban 3 kilómetros, estaba aguantando bien, concentración máxima, esfuerzo dosificado, maximizando la energía de cada pisada... Había tenido unos minutos muy duros mentalmente mientras sonaba Juanes, así que moralmente me estaba recuperando y eso era lo que necesitaba para acabar fuerte... Estuvo bien entrenar la parte mental, superar un duro golpe en carrera... Ya sólo se trataba de correr...

Pero en una maratón, puede pasar de todo... Y más de una vez... Y eso es muy difícil entrenarlo... Pero hoy...

Sigo corriendo, viento en contra más intenso que nunca, ya muchos kilómetros en las piernas, pulsaciones en ascenso... Y de repente... ¡Toma! ¡Esto no se ha acabado! En el peor momento, cuando todo se complica, cuando llega lo más duro, después de superar lo de Juanes... ¡Carlos Baute! ¡Mierda! ¡Esto no me lo esperaba!

La moral por los suelos... Ni el tío del mazo me dejó tan derrotado... "Quién te da lo que tú pides", "quién te lleva a conciertos", "quién te piensa" (¿¿¿comorl???), no podía, era demasiado para mí... El viento soplando como nunca, mi cuerpo débil y desnutrido intentando mantener el ritmo objetivo, tras renunciar a un gel, y el tiparraco cantando esas simpleces... Mi moral por los suelos, mi cabeza aturdida, el otro que no para de cantar, el viento que sigue... Miro el Forerunner, no puede ser, ritmos de 5:15, me está derrotando, el golpe ha sido muy duro, no, no puedo perder ahora, el entrenamiento estaba saliendo muy bien, la lucha contra los elementos, la dosificación del esfuerzo, la pisada, todo funcionando, pero un imprevisto como que te suene una canción de Carlos Baute en un entrenamiento es algo para lo que es muy difícil prepararse... Y sigue... "Quién te respeta tu espacio", "quién te entiende tus días de cambio", "quién te cura cuando enfermas"... Es superior a mis fuerzas... No aguanto, voy a tirar la toalla, ya no puedo correr con este sufrimiento, pero no, no voy a sucumbir ahora, meto una marcha más, pulsaciones a 160bpm, el otro que sigue cantando, pero su tiempo se acaba, ¡sí!, ¡por fin!, ¡siguiente canción!, suenan The Beatles, acabo el kilómetro 14 a 5:04, en el límite, pero dentro del ritmo objetivo, ¡prueba superada!...

Dos kilómetros más, me he recuperado totalmente, ha sido duro pero vuelvo a tener el control, 4:51 y 4:47, 16 kilómetros completados, y a casa a desayunar...




Los 16 kilómetros, en dos tramos bien diferenciados, ambos inclusive, salen a 5:10 de media y 146bpm. Muy contento. Me gusta el Zydro plan para Sevilla... :)

lunes, 7 de noviembre de 2011

La Sagrera, the day after

Parece que ya se aclara lo que pasó ayer en los 10K de La Sagrera. Según he leído en otros blogs y foros, fueron los coches que iban abriendo el paso los que se equivocaron y se ahorraron un buen tramo de la primera vuelta... Algún runner incluso cuenta cómo gritaba a los conductores que se estaban equivocando, pero nada, nadie se enteró y siguieron por el camino incorrecto...

La organización al final extrapoló el tiempo de los 9,6 kilómetros que corrimos, que según la mayoría de GPS parecía que eran 9,7, y el tiempo resultante es el "oficial" para la Liga ChampionChip y para el reparto de cajones en futuras carreras. A mí me quedó en 40:20... Pero bueno, no me voy a fustigar con un boniato pensando que si hubiera apretado sólo un poco más habría tenido un sub 40 oficial, no me habría valido esa marca aunque me la hubieran concedido, tengo que volver a correr 10 kilómetros completos en 40 minutos, no me valen esos cálculos matemáticos... :)

La carrera ya es historia. Estuve mínimamente tentado de apuntarme a los 10K de El Clot que se corren el domingo que viene para volver a intentarlo. Otra carrera plana, en Barcelona, podría coger el metro, correr y estar en casa antes de las 11:00am, pero no, como decía ayer, este alma de maratoniano encerrado en cuerpo de velocista ya está preparando Sevilla 2012 y hay que centrarse en el plan. El domingo ya empiezan las tiradas largas, y esta semana las cuestas y las progresiones. Para despedirme de mi carrera talismán, una foto borrosa de la salida y a pensar en La Sagrera 2012... :)




El plan sigue desarrollándose, estoy acabando de cuadrar las test races, peak week y recovery weeks. Test races son carreras en las que voy a competir durante la preparación, y que sirven de prueba para ver cómo estoy asimilando el entrenamiento y para no perder la sensación de competición. Estoy pensando como test races en las medias maratones de Vilanova y Sitges, a 9 y 5 semanas respectivamente de Sevilla, y en los 10K de la Jean Bouin, a 12 semanas del gran día. La peak week, será a 3 semanas de Sevilla, será la semana clave, la más dura, los entrenamientos irán acercándose poco a poco a las distancias y ritmos de esa peak week, y el resultado de ésta será lo que me pueda indicar cuál es el ritmo objetivo al que puedo ir. Después de las test races y la peak week, recovery weeks, una semana en la que el kilometraje baja entre un 20% y un 30% para asimilar los últimos entrenamientos.

Hoy tocaba un rodaje Easy. Me noto suelto, será la supercompensación, salí con muchas ganas de correr, tocaba hacer unos 9 kilómetros suaves, empecé a 5:33 el primero, pero los 8 siguientes salieron entre 4:50 y 5:01, ritmos que no conocía a esas horas de la mañana desde hacía muchos meses... Acabé los últimos metros corriendo un poco más suelto, a 4:36. Las pulsaciones medias de 154bpm, y el ritmo medio al final quedó clavado en 5:00.


El adaptative running del plan pretende acostumbrarnos al ritmo y la distancia de la maratón poco a poco. La idea parece sencilla. Por un lado, correr a ritmo cercano al de maratón e ir aumentando la distancia a lo largo del plan. Y por otro lado, correr distancias largas para acostumbrarnos a la maratón, a un ritmo inferior, e ir aumentando ese ritmo a lo largo del plan. Todo eso pensando en llegar a las distancias y ritmos de la peak week poco a poco, y adaptando los entrenamientos en función de los resultados. Me gusta la idea...

domingo, 6 de noviembre de 2011

Crónica de los 10K de La Sagrera

Si me dicen que voy a correr una 10K en 38:43, automáticamente me echo a reír, recomiendo al loco al que se le haya ocurrido eso que deje las drogas y no le doy más importancia a la broma...

El caso es que hoy he corrido los 10K de La Sagrera en 38:43, pero que nadie se asuste, todo tiene explicación...

Me levanté pronto, como es habitual, para poder desayunar... Pero eso no es la explicación...

Volví a las viejas costumbres de desayunar un plato de pasta. Últimamente tiendo a desmitificar ciertos mitos relacionados con el entrenamiento y las carreras. Uno de ellos es que el día de la carrera hay que desayunar lo que se desayuna habitualmente. Desayunando lo que desayuno habitualmente, a las 10:00am, en la oficina, sentado delante de mi ordenador, ya tengo hambre... Así que si a las 10:00am en vez de delante del ordenador, estoy en la salida de una carrera, dudo que el desayuno habitual sea lo mejor. Así que volví a mi plato de pasta con huevo cocido, atún, maíz dulce y olivas. Pero eso tampoco es la explicación.

Tenía buenas vibraciones. Sé por experiencia que después de una maratón experimentamos un estado de supercompensación perfecto para atacar una carrera de 10 kilómetros. Corrí Bilbao hace dos semanas, quizá me faltaba una más para estar en el momento ideal. Pero sí, estaba supercompensado, además esta semana hice unos entrenamientos orientados a trabajar la potencia y velocidad. Pero eso tampoco es la explicación...

Además el día amaneció horrible. No dejó de llover en toda la mañana. Curiosamente, he entrenado con lluvia dos días, los dos días de series para más inri. Al final no es más que agua, no llueve ácido sulfúrico ni lejía, así que no pasa nada por entrenar con lluvia... :) Incluso esos entrenamientos me sirvieron para habituarme a intentar correr deprisa en suelo mojado... Podría, pero no, tampoco es la explicación...

Llego a La Sagrera. Aparece Manu poco después, sigue lloviendo... Vamos al guardarropa, me encuentro con Karlos Zarzu, qué crack, no había dormido mucho pero quería intentar correr sobre los 36:00... Y yo le digo "ya verás, vas a hacer más bien 34:00"... Y eso puede empezar a ser la explicación...

Deja de llover cuando faltan 10 minutos para empezar, buena señal, la temperatura es perfecta para correr, unos 12 ó 14 grados, nublado, pero el suelo está mojado y seguro que encontraremos charcos... Lo cual podría ser parte de la explicación...

Me coloco en la salida, y empieza a llover de nuevo. Cielo totalmente encapotado, no parece que vaya a parar... Así que me mentalizo de que voy a correr con lluvia... Que seguramente es decisivo para la explicación...

Somos poquitos, además salimos por cajones, estoy en el segundo (todavía no sé cómo los han elegido), cruzo la salida 4 segundos después del pistoletazo, ¡y a correr!

Buenas sensaciones nada más empezar. Recuerdo el perfil de la carrera, si quiero hacer marca, he de aprovechar los dos primeros kilómetros de perfil favorable, pues luego hay un par de subidas que siempre afectan al ritmo, 1,5 kilómetros a partir del segundo kilómetro más o menos al 2%, y una última subida parecida al empezar el noveno. Así que la táctica era empezar fuerte, aguantar el tipo en la subidas, apretar los dientes sobre todo en la segunda vuelta, y acabar a cuchillo. Sencillo.

Empiezo con muchas ganas, pisando con cuidado pero me siento ligero. El primer kilómetro me lo marca el Forerunner a 3:42. No tengo la sensación de ir tan rápido. El segundo, que recuerdo que tenía un perfil muy favorable, me lo marca a 3:56. Me extraña... Pensaba que haría mejor tiempo. Y eso es parte de la explicación de ese peculiar 38:43...

Sigo corriendo, llevo un colchón interesante, pero empieza lo duro... En el tercero toca subir, lo hago a 4:10. Bien de sensaciones. Noto que quedan fuerzas, saliendo a esos ritmos más de una vez en el kilómetro 3 he notado que se había acabado la carrera, pero hoy todavía me sentía fuerte. El cuarto es un baja-sube, que hago a 4:07. No me preocupo porque sé que el resto del recorrido hasta completar la primera vuelta es descendente... Voy bien de tiempo según lo que me marca el Forerunner, que es la única referencia que tengo, pues no he visto ni uno de los indicadores de cada kilómetro...

Ya se acerca el momento de completar los primeros 5 kilómetros, pasar por el arco de salida y empezar a pensar si es un buen día para intentar hacer marca. No se corre cómodo con el suelo mojado, sigue lloviendo bastante y hace frío, pero esta primera vuelta no va mal del todo y quizá podría ser un día en los que casi todo sale bien...

Vamos a por ese quinto kilómetro. Primero se sube, y luego caída libre hasta pasar por meta. Aunque corro con la sensación de que algo no funciona como debería... No me salen las cuentas... La bajada empieza mucho antes de lo que recordaba... Recuerdo que al acabar la subida seguíamos en la misma dirección ya de bajada, un giro a la izquierda, y ya se veía el arco de llegada... Ahí voy, lanzado, último giro, veo el arco al fondo, miro el reloj...

Y aquí está pasando algo... ¡Marca 18:00! Que no, que ni en el mejor de mis sueños corro yo los primeros 5 kilómetros de una 10K en poco más de 18 minutos, aquí está pasando algo. El Forerunner me está marcando ritmos muy cerca de 4:00, sabiendo que normalmente marca algo más lento que la velocidad real, esperaba pasar en poco menos de 20:00, pero el crono marca 18:00... No puede ser, simplemente, empiezo a buscarle explicación. O la organización se ha liado y ha puesto el crono en marcha un minuto y pico después... O la carrera está tremendamente mal medida y se han comido más de 300 metros... El caso es que cruzo en 18:14, pero no me entra en la cabeza que ése sea el tiempo real...

Comienza la segunda vuelta, mientras sigo dando vueltas al asunto. A ver si me fijo y veo los puntos kilométricos y esto tiene explicación. Si la segunda vuelta sale igual, acabaré alrededor de los 37:00, lo cual es simplemente imposible...

Quinto kilómetro, según el Forerunner, claro, con perfil favorable a 3:56.

El sexto es otro sube-baja, y clavo los 4:00. He arañado algunos segundos pero vienen las subidas.

Comienzo el séptimo, y entonces, esta vez sí que veo el cartel del kilómetro 2 y el 7, pero cuando el Forerunner me está marcando algo más de 6,5. Más o menos la misma diferencia que había al pasar por meta, unos 300 ó 400 metros. Empiezo a sospechar que el recorrido está mal, aunque los primeros 2,5 kilómetros de la segunda vuelta sí que parecen correctos. Acabo a 4:16 rumiando qué diablos está pasando con los kilómetros.

Vamos a por el octavo, según el Forerunner. Una subida constante, ya sé lo que me espera después de la primera vuelta. Cuando teóricamente llevo 7,6 kilómetros, veo la marca del kilómetro 8. La misma diferencia que cuando pasé por la mitad de la carrera... Llegado a este punto, pienso que obviamente la carrera no está bien medida. Por supuesto, es más corta de lo que marca. Quedan dos kilómetros, pase lo que pase, voy a acabar por debajo de 39:00 y esto no es normal. En algún sitio se han perdido unos 400 metros, debe haber sido en la primera vuelta, pues si todo el circuito estuviera mal, habría pasado por el 8 aún con mejor tiempo. Así que es obvio que el tiempo que estoy haciendo no es correcto, que el reloj me va a decir que voy a pulverizar mi marca, pero que no es cierto...

Quizá por eso me relajo y pierdo un poco de tensión... Ya no voy tan motivado, no me dejo el higadillo, subo a ritmo constante, fuerte, pero sin ir al límite... Acabo el presuntamente octavo kilómetro a 4:22.

En el noveno toca bajar y subir. Bajo bien, intentando recuperarme un poco, y llego a la última subida. El Fore me dice que llevo 8,6 kilómetros, pero el cartel dice 9. Últimos cuatro minutos, y llevo menos de 35 de carrera. El año pasado, al llegar a esa última subida, después de ver el cartel del 9 y mirar el reloj vi que podía hacer por primera vez una carrera de 10 kilómetros en menos de 40 minutos, apreté los dientes, saqué fuerzas de donde no había, tuve un subidón de moral y subí como una moto para luego bajar como un avión...

Pero esta vez, viendo el panorama y que esta marca no iba a valer, subí como un camión de la basura y bajé como un tractor amarillo... Ese último punch no llegó, y el noveno kilómetro lo hice a 4:07.

Última bajada, ya con la meta casi a la vista. Algo más de 500 metros a 3:56. Paso por meta y paro el Forerunner cuando marca 38:44. Y esperando a hablar con otros runners para corroborar que algo no estaba bien con la medición...


Y así fue, pese a estar empapados, corriendo con lluvia y suelo resbaladizo, en el guardarropa todo eran caras alegres y risas. Me vuelo a encontrar a Karlos, y obviamente coincidimos en que al menos le faltaron 300 metros a la carrera. Jajaja, como le dije, él hizo poco más de 34:00. El resto de corredores estaba igual, bromeando sobre cómo habían pulverizado su marca, y apostando si eran 300 ó 400 los metros que faltaban.

Visto el mapa en el Forerunner, la explicación es muy sencilla. Aún no sé por qué, pero en el primer kilómetro nos hicieron girar por un sitio incorrecto, de manera que el tramo entre Calle Sagrera, Felipe II y Calle Palencia simplemente no se corrió, pero curiosamente, en la segunda vuelta sí. No sé si algún problema con el agua, un corte de tráfico o un error humano, el caso, es que parece que faltaron entre 300 y 400 metros en la primera vuelta.

Con las clasificaciones oficiales en la mano, la organización ha hecho algo muy curioso, que es extrapolar el tiempo al que se habría obtenido si se hubieran corrido los 10 kilómetros completos. Según ese cálculo, me dan un tiempo extrapolado de 40:20. Supongo que en circunstancias normales habría apretado mucho más al final y podría haber hecho MMP. Pero tampoco me vale eso de "la marca extrapolada si hubiera corrido más"... :) Me quedo con que he corrido a un ritmo de 4:02, con mucha lluvia y algo de viento, en un recorrido con subidas y bajadas y un suelo peligrosamente resbaladizo. Ha sido una lástima no haber podido atacar mi marca en condiciones normales, pero guardaremos otro cartucho para el 31 de diciembre, en la San Silvestre de Barcelona, donde hice mi mejor marca el año pasado.

Acabo muy contento porque veo que no he perdido velocidad, este pobre runner, con alma de maratoniano encerrada en cuerpo de velocista, aún puede intentar algún sub 40 más antes de jubilarse... :D

viernes, 4 de noviembre de 2011

Series bajo la lluvia

Contaba el martes que la previsión del tiempo era que íbamos a tener lluvia casi toda la semana... Pero al igual que los que hablan del fin del mundo, la previsión no dejaba claro si ocurriría por la mañana o por la tarde. El miércoles me tocó mojarme mientras hacía unas series en cuestas. El chaparrón duró poco, apenas el tiempo que estuve calentando, y mientras subía las cuestas del Espíritu Santa la lluvia ya era más ligera. Ayer pude llegar seco a casa. Pero lo de hoy ha sido exagerado...

Me levanté 10 minutos antes de las 5:00am, pensando en poder hacer las series con tiempo y sin prisas. Llovía un poco, nada que no se arregle con una gorra. Protocolo habitual, galletas, café, punto 8, fue pasando el tiempo, y la lluvia se iba animando...

Salí a la calle más o menos a las 5:40am. Ya estaba lloviendo más fuerte, así que estiré debajo de un balcón. Si caen cuatro gotas estiro en mi banco (de sentarse, no de sacar dinero) favorito, pero esta vez preferí resguardarme. Total, será un rato, seguro que dentro de cinco minutos ya llueve menos...

Empiezo a correr, y la lluvia ya empieza a ser preocupante. Pero no me voy a volver a casa, he madrugado para hacer unas series en esta mini preparación para los 10K de La Sagrera, y ahí voy. Ruta hacia el Besós, bajo al río porque ni loco voy a correr por la parte de arriba, en la que se forman muchos charcos, e improviso un plan para hacer las series. Después de calentar 3 kilómetros a 5:41 y empezar a mojarme, voy a hacer 5x1000, serán impares, el plan es hacer 3 con viento a favor y 2 en contra, así que una hacia el mar, otra de vuelta, mar, vuelta, mar, y un par de kilómetros más volviendo a casa. Ahí vamos...

Empiezo la primera, a esas horas cuesta, ya me conozco. No puedo pisar fuerte e impulsarme al tocar el suelo con el pie, el riesgo de pegarse una hostia mayúscula es demasiado grande. Así que busco un ritmo que pueda mantener bien, mientas entro en calor. La lluvia no ayuda, pero la temperatura es buena, no hace nada de frío, pero ya voy casi empapado. Acabo los primeros 1000 metros a una media de 4:05, no está mal.

Media vuelta, llueve más, mucho más y hace viento. Se hace duro... Empiezan a aparecer charcos, los intento esquivar, en alguno me mojo las zapatillas, empiezan a caer los primeros rayos, la que se está liando... Acabo a 4:18, corriendo con mucho cuidado de no resbalar...

Y se complica todo en la tercera. Vuelvo a orientarme hacia el mar, más charcos, llueve más fuerte, esto ya es un pedazo de tormenta acompañada de aparato eléctrico y todo. No tengo el viento en contra, pero la lluvia ya es casi tropical, estoy empapado y con las zapatillas llenas de agua. Empiezo a correr, con mucho cuidado, y de repente, llego a uno de los desagües que vierten las aguas que recolectan al río... Esos desagües, antes de que la selva tropical del Besós se convirtiera en el parque fluvial del Besós, estaban mínimamente canalizados y depositaban el agua directamente en el río. Cuando se hizo el paseo, se hicieron unos minipuentes encima de la canalización, de manera que los ciclistas, corredores y paseantes podrían pasar por encima y el agua por debajo. He aquí una foto descriptiva, por si no me he explicado...


Precisamente a ese minipuente me acercaba cuando llevaba apenas 300 metros de la tercera serie... ¡Y fue entonces cuando vi horrorizado que el agua salía a borbotones y con mucha fuerza por encima del puente! No sé si es simplemente agua de lluvia, imagino que el alcantarillado estará mucho más canalizado, pero limpia, lo que es limpia, no se veía muy limpia el agua... Obviamente me di la vuelta y seguí corriendo en dirección a Montcada para completar una serie bien rara, de ida y vuelta, mientras pensaba horrorizado que podría haber quedado aislado del mundo si hubiera hecho las dos primeras series en dirección al mar, teniendo que dar un buen rodeo para volver a casa si no quería jugarme media vida pasando por ahí.. Había pasado por ahí hacía apenas 8 minutos, el agua bajaba con fuerza pero no podía imaginarme que acabaría así........... Con tanta vuelta, susto, agua y viento, la tercera serie acabó con un buen susto que no fue a más y a un ritmo de 4:19.

Seguía lloviendo a mares... No tenía sentido volverme a casa, ya no me podía mojar más, así que de perdidos al río, nunca mejor dicho. Una serie más, con viento en contra, obviamente no podía volver sobre mis pasos ya que el minipuente continuaba infranqueable. El viento y la lluvia hacían muy difícil correr, y la cuarta serie salió a un ritmo de 4:16.

Y a por la última, esta vez, después de 3 series seguidas muy accidentadas, correría sin viento en contra. Seguía cayendo la del pulpo, las pulsaciones sí que iban a ritmo de series, pero la pisada no era ni mucho menos la más eficiente dado el riesgo de aquaplaning... Aún así, no me sale mal del todo, y la hago a 3:58 acabando a 175bpm.

Vuelta a casa, algo más de un kilometrillo a 6:10, cuando ya empezaba a aflojar la lluvia y yo me llevaba de recuerdo varios litros de agua en la ropa, la gorra y las zapatillas... Por cierto, el Forerunner 610 resiste la lluvia sin ningún problema... :)


Mientras buscaba fotos del río, encontré ésta y no pude resistirme... Os presento a uno de mis queridos aspersores del río Besós... ;)


jueves, 3 de noviembre de 2011

Zydro plan para Sevilla, el inicio...

Cuando empecé a programar videojuegos, tenía apenas 18 años recién cumplidos, y a esa edad vemos las cosas de manera muy distinta a cómo las vemos cuando ya hemos sobrepasado esa edad más de dos ocasiones... :) Una de las costumbres que tenía, al igual que los que empezaron conmigo a finales de los 80, era la de usar nombres artísticos, por decirlo de una manera que suene poco ridícula... Mi nombre artístico era Zydro. Aún lo uso, con alguna mínima variante, cuando hago el Willy actualmente...

Además de firmar como Zydro, las cosas que hacía eran Zydro cosas. Por ejemplo, el desayuno que me compraba cada día era un Zydro desayuno. El sistema que inventé para que el primer juego que hice en Spectrum no se pudiera copiar era el Zydro Load Protection System... Por poner un par de ejemplos cutres...

Así que voy a retroceder 23 años en el tiempo, y voy a poner en marcha el Zydro Plan para preparar la maratón de Sevilla 2012, ¡ea!

Estoy en la primera etapa. Como si de un videojuego se tratara, estoy en preproducción. Hay que diseñar el plan, elegir los puntos clave, hacer un poco de brainstorming y sentar las bases de lo que luego desarrollaré con más detalle. Mientras, me he tomado una semana de descanso después del Bilbao, y ahora estoy entrenando pensando un poco en la carrera del domingo.

Y pensando en los 10K de La Sagrera, hoy he salido a hacer un cochinero para recuperar las series en cuesta de ayer y darme un respiro para las series en llano de mañana. Poca historia tiene el rodaje de hoy, 9,46 kilómetros muy cochineros, con mucho viento, en el río, a una media de 5:42 y pulsaciones de 142bpm.

Pero sigamos con el plan... Primeros bocetos del mismo...

Mi mejor maratón fue la primera. Hice muchos más kilómetros semanales que en las dos siguientes. ¿Es una señal? Maybe... Preparando Mediterrani 2011 hice un máximo de 95 kilómetros semanales, y en cuatro ocasiones más superé los 80. En los dos últimos planes, el kilometraje máximo fue de 80 kilómetros, que alcancé en tres ocasiones. Así que voy a subir ese kilometraje máximo. Entre 85 y 90.

Días de entrenamiento semanales. 5 ó 6. En los tres planes anteriores hice 5 días y las últimas semanas 4. Me estoy inspirando en el libro Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach, y los planes de referencia para el nivel en el que creo que estoy son de 5 y 6 días, aunque las semanas de 6 uno de los días es de ejercicios o un rodaje muy suave.

Estructura de entrenamientos. Básicamente, el domingo tirada larga. Más larga y a mejor ritmo. Sí, seguiré empezando las semanas en domingo. El lunes, series cortas en cuesta, buscando la potencia y musculación de cuádriceps. El martes, rodaje durillo. Fartleks, progresivos, series a ritmo umbral... Miércoles, día cochinero. Jueves, descanso o entrenamiento cruzado. Voy a desempolvar la elíptica. Viernes, rodaje durillo de nuevo. Sábado, descanso innegociable.

Carreras importantes y semanas de recuperación. El 18 de diciembre voy a por la media maratón de Vilanova, buscando marca. El 31 de diciemebre, 10K Nassos, la carrera en la que tengo mi mejor marca en 10K. A por ella también. 29 de enero, a 3 semanas de la maratón, la gran prueba, media maratón de Terrassa. Es dura, hay una buena subida, pero iré a por ella. No me planteo marca, pero sí probarme. Después de las dos medias y los 10K de nochevieja, semana de recuperación.

El siguiente paso es definir esos dos días de rodajes durillos, los hard runs. Cambios de ritmo y rodajes progresivos principalmente. Definiré unos objetivos y kilometraje para las primeras semanas, y lo adaptaré en función de cómo me vea. Es la filosofía del plan. Los rodajes largos del domingo, deben irse acercando poco a poco al ritmo objetivo de maratón y a la distancia. Irán intercalándose rodajes más cortos a más ritmo, con rodajes más largos a menos ritmo, que irán convergiendo poco a poco.

No es la primera vez que me recomiendáis contactar con un entrenador "a distancia" o hacer una prueba de esfuerzo para conocer mis umbrales y consumo de oxígeno... No lo descarto. Y os agradezco muchísimo el consejo, con toda sinceridad. Desde que empecé a hacer Zydro cosas con mi Spectrum todo lo tuve que aprender de manera autodidacta y darme muchas cabezazos. No había otra opción. Me gusta mucho compartir planes y experiencias en el foro y escuchar vuestros consejos. No siempre se puede hacer todo lo que te aconsejan... :) Pero sí que os leo a todos muy atentamente y siempre me dais nuevos puntos de vista para replantear algunas cosas. Seguiré a corto plazo por esta vía pero no descarto nada...

miércoles, 2 de noviembre de 2011

Dos días sin Jack

Ya ha comenzado mi entrenamiento After Jack... Seguir un plan tan variado me ha ayudado mucho a conocerme más como corredor. Eso, y mi nueva afición a leer libros de running espero que me sirva para preparar bien mis próximas maratones y mini retos durante la preparación de las mismas...

Y para ello, como Groucho Marx, he usado otros principios distintos a ésos que decían que no iba a volver a comprar un libro de papel, y gracias a la llegada de Amazon a España y viendo que no había manera de encontrar el libro en formato electrónico, hoy me ha llegado la edición en papel de Lore of Running, de Tim Noakes, ya le había echado el ojo hace tiempo y tampoco había motivo para seguir esperando... ;)

Para empezar la nueva etapa, esta semana he hecho un par de entrenamientos muy distintos a los clásicos de Jack Daniels, intentando adaptarme poco a poco a nuevas rutinas y pensando también en los 10K de La Sagrera del domingo.

El lunes, 9 kilómetros metiendo cambios de ritmo en los 3 últimos. Una de los puntos débiles que creo que tengo es que me cuesta mucho recuperar las pulsaciones en carrera. Cuando me suben un poco después de una cuesta, o por haber acelerado algo más de la cuenta en algún tramo, normalmente se quedan ahí y ya no bajan... Incluso bajando bastante el ritmo... Los cambios de ritmo durante un entrenamiento normal espero que desarrollen mejor esta capacidad. El lunes hice los primeros 6 kilómetros suave, 5:36, 5:37, 5:20, 5:16, 5:02 y 4:57, y después hice los primeros 250 metros de cada kilómetro más fuerte, a unas medias de 4:13, 4:10 y 3:52 cada tramo de 250 metros, para después bajar el ritmo hasta recuperar a 155 pulsaciones y mantenerlas hasta el siguiente kilómetro. Me gustó, es entretenido hacerlo así... :)


El martes descansé, y comprobé con horror que la previsión del tiempo en Santa Coloma del iPhone mostraba 5 nubes con lluvia desde el martes al domingo. Y yo, que soy bastante poco crédulo para estas cosas, me levanté a las 5:00am pensando que no iba a llover ni de broma, dispuesto a hacer unas series cortas en cuesta. Estaba cayendo la del pulpo... Pero no había excusa. Galletas con chocolate, café y a correr.

Poco más de 2 kilómetros calentando, empapado como una sopa, hasta la cuesta del Espíritu Santo. Hoy no iba a subir hasta el antiguo hospital... Ya es mucho tiempo el que llevo sin ver a los zombis y la verdad es que me da un poco de miedo... Pero tarde o temprano deberé enfrentarme de nuevo a ellos. Aún no es el momento.

Elegí una buena recta de 100 metros, y a por ella, 12 repeticiones. No tengo mediciones muy exactas, pues el Auto Lap por posición no va muy bien si se marca la posición en un giro de 180 grados... Si es en un circuito circular da menos problemas, pero si hay que llegar a un punto y girar 180 grados, la vuelta la marca cuando le da la gana... :( Así que los tiempos medios que me marca la página de Garmin son raros, en una subida de 30 segundos, esperar 3 segundos a que el Forerunner marque el final de vuelta deja los resultados para el arrastre... Pero si me fijo en la velocidad punta de cada tramo, me salen a estos ritmos:

3:16 - 3:51 - 3:54 - 3:58 - 3:44 - 3:40 - 3:45 - 3:34 - 3:46 - 3:50 - 3:16 - 2:48

Obviamente algún error de precisión hay... La verdad es que nunca me he cronometrado en distancias tan cortas, no sé si realmente puedo ir a 2:48 en un sprint de 100 metros cuesta arriba, o si es efecto de la precisión del GPS, pero mola... :) 2 kilometrillos más hacia casa, diluviando, por suerte mientras hice las series llovía con menos fuerza. Y esa sensación de haberse vaciado que tan buen rollo deja... :)


Estoy pensando entre hacer unas series normales el viernes y un cochinero mañana, descansando el sábado, o si hacer las series mañanas y descansar dos días. La primera impresión es que el cochinero me va a sentar muy bien para asimilar lo de hoy. Aunque descansar sólo un día puede ir un poco justo. Pero para una 10K puede que sea suficiente. Vale, venga, mañana cochinero... :)