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jueves, 24 de octubre de 2013

Peak Off, Taper On

Pues como dice el título del post, se acabó la Peak Week y ya estamos de taper. Me quedan dos entrenamientos antes de mi novena maratón. Se me ha pasado rápido el plan, muy rápido. Los resultados son buenos, quiero pensar que llego mejor que a Berlín y a Barcelona. Pero eso lo sabremos el lunes 4 de noviembre...

La Peak Week acabó el sábado con 2 kilómetros a ritmo Easy, 12 a ritmo maratón y 2 Easy. Me levanté pronto para desayunar antes del entrenamiento, a las 5:00am, y a las 8:00am ya estaba en marcha. 2 kilómetros entrando en calor, y listo para correr 12 a ritmo maratón, con las piernas un poco pesadas del tute de los días anteriores, pero pensando que era uno de los entrenamientos importantes del plan, de los que ayudan a memorizar el ritmo maratón en las piernas. Objetivo: correr a un nivel de esfuerzo razonable, que sienta que no me desgasta y que pueda mantener durante muchos kilómetros con una sensación de cansancio casi nula. Y salieron a 4:35, segundo abajo con el viento a favor y segundo arriba con el viento en contra... Dos kilómetros más cochineando, y Peak Week en el bolsillo, lo más duro ya pasó. Las cifras están muy cerca del ritmo de 4:40 al que aspiro, incluso algún segundo por debajo... Comparando mis dos anteriores planes, en los que calqué la Peak Week, salen estas cifras:

BerlínBarcelonaNYC
26M4:564:444:39
19M4:404:404:41
Series4:18-4:184:28-4:314:16-4:24
12M4:434:414:35

Me quedo con que la tirada más larga a ritmo maratón salió este año mejor que nunca, y que el último entrenamiento, ya con cansancio acumulado, salió mucho mejor aún...

Después del entrenamiento de sábado, me regalé un cochinero el domingo, a ritmo suave, recuperando, 18 kilómetros a 5:27 por el litoral, sin presión.

Y esta semana, a trabajar tempo runs, el martes, 3 kilómetros calentando y 3 series de 2 kilómetros a ritmo maratón menos 10 segundos con 2 minutos de recuperación, a 4:27 y 4:17 con viento a favor, y 4:29 con un huracán en contra...

Y hoy jueves, antepenúltima salida, 1,5 kilómetros calentando, y dos series de 5 kilómetros a ritmo maratón más 1 kilómetro a ritmo Easy. Los 5 con viento a favor, a 4:34, y los 5 con viento en contra, a 4:41. Siendo en ayunas, no tengo queja... :)

Y esto ya se acaba... 6 Easy más 6 Maratón el sábado, otras series a ritmo tempo el martes, y el jueves, si el cuerpo lo pide un cochinero. El viernes, a cruzar el charco, y el lunes... A contarlo... :)

jueves, 17 de octubre de 2013

Blue Wave #1 Corral #8


Blue Wave #1 Corral #8, desde ahí saldré el 3 de noviembre para correr mi novena maratón. Será la primera oleada, así que tocará madrugar, algo que no dejo de hacer cada día... :)

Aunque esta semana uno de los entrenamientos no fue de madrugada, la Peak Week sigue su curso y el martes, después de la paliza del domingo, tocaba correr 19 kilómetros a ritmo maratón, algo impensable antes de ir a trabajar... Así que me llevé los trastos en la mochila, y me volví a casa corriendo, dando un pequeño rodeo hasta el Hotel W para completar 19 kilómetros.

Los primeros, complicados, las piernas notaban en cansancio, viento en contra, muchos transeúntes, semáforos... No iba tan suelto como el domingo, el viento no me dejaba correr cómodo, y no salía el ritmo buscado de 4:40... Esta semana se trata de dar el último apretón de calidad, empujar nuestros límites y acostumbrar a las piernas al ritmo deseado. Ya vendrá el taper, pero mientras éste llega, toca sufrir...

Me planté en el Hotel W con algo más de 5 kilómetros en las piernas, entre 4:41 y 4:44. Sufriendo lo insufrible con el olorcillo a paella que salía de los chiringuitos del litoral... Y al girar hacia Santa Coloma, el viento dejó de soplar de cara y empecé a notarme mucho más cómodo. Dos kilómetros a 4:45 y 4:43, y empezaron a llegar los ritmos interesantes, del kilómetro 8 al 13 salieron todos por debajo de 4:40, entre 4:33 y 4:39. Las piernas seguían cargadas pero la moral mucho mejor, esos ritmos son los que me gustaría poder llevar durante 42 kilómetros y 195 metros........

Vuelta al río, y viento de nuevo en contra, pese a todo, aguantando el tipo entre 4:41 y 4:46, con las piernas quejándose un poco, pero muy satisfecho tras parar el crono 1 hora, 28 minutos y 59 segundos después de salir, completando 19,01 kilómetros a un ritmo medio de 4:41, que con el viento fastidiando tanto, lo doy por bueno.




Llegué a casa muerto de hambre, por suerte no acabé tan deshidratado como el domingo... Cambié la ensalada de la cena por un bocata de jamón y una cerveza, y me fui a dormir con la satisfacción del deber cumplido... :)

El miércoles descanso total, y hoy, tercera etapa de la Peak Week. Calentamiento, y dos series de 15 minutos a ritmo de media maratón. Que no suena tan grave, pero después del tute de domingo y martes me lo tomé con mucho respeto... Poco más de un kilómetro y medio calentando, parada obligatoria por punto 8, y a por la primera serie. 15 minutos se hacen largos... Aunque con el viento favorable se hacen más llevaderos. Salieron a una media de 4:16, que es por poco el ritmo de mi mejor marca en media maratón. 3 minutos recuperando, y 15 infernales minutos de vuelta, ahora sí, con un huracán de frente... :( Se hicieron largos, muy largos, y salieron a 4:24, lo que haría una media de 4:20, contando que el viento siempre te quita mucho más de lo que te da, los doy también por muy buenos.

El sábado será el último día duro del plan. 16 kilómetros, 12 de ellos a ritmo de maratón. Habemus Peak Week. Habemus maratón.

domingo, 13 de octubre de 2013

Peak Week mode on

Ya estamos en la parte más divertida del plan. Cuando se empieza a correr mucho y muy deprisa... :) Cuando te duelen las rodillas, los cuádriceps, tienes agujetas y eres la persona más feliz del mundo. ¡Aquí está, la Peak Week, la semana asesina!

La semana pasada acabó con sensaciones interesantes... El miércoles contaba que hice un rodaje muy cochinero, el cuerpo lo pedía. Y el cuerpo es muy listo cuando pide esas cosas... Porque tras cochinear por el Besós a mitad de semana, el jueves noté que el mensaje era muy distinto, que las piernas querían guerra, y por qué no dársela. Empecé a correr a las 6:09, con mis clásicas galletas de chocolate y café en el cuerpo. Empecé con ganas, hacer el primer kilómetro a 5:28 en esas circunstancias no es normal. Y los siguientes fueron saliendo casi sin dificultad a unos ritmos que no veía a esas horas desde que sólo participaba en carreras de 10K... 4:37, 4:39, 4:29, dando la media vuelta otro más a 4:39, con viento en contra pero con muchas ganas 4:35, 4:33, 4:31, y 4:34, y ya callejeando hacia casa 500 metros más a 4:39. Sale una media de 4:41, si mentalmente borro el primer kilómetro de calentamiento me sale una media por debajo de 4:35, suena bien...

El viernes tocaba descansar, y el sábado, el último día antes de la Peak Week, opté por mis clásicos 14 kilómetros a ritmo suave, que salieron a 5:09, aflojando bastante al final para no desgastarme innecesariamente con el viento en contra.

Y hoy tocaba ver si lo del jueves fue un espejismo o si las patuchas se sienten cómodas a ritmos de 4:40... Madrugón, desayuno con muesli y zumo de naranja, bien de punto 8, un rato viendo la Fórmula 1, y a las 10:11am ya estaba yendo hacia el río a ritmo vivo. El primer kilómetro que hago suele ser raro, giros, algún cruce, viento cambiante, rampa de bajada al río... Pita el Forerunner, y los primeros 1000 metros caen en 4:45. Ya estoy en el río, y me siento increíblemente cómodo, noto que las piernas van solas y que los ritmos que me marca el reloj no parecen los ritmos a los que estoy corriendo... Más tarde comprendí que el viento tenía mucho que ver con eso, cuando me lo encontré de cara a la vuelta, claro... 4 kilómetros con viento a favor y muy cómodo a 4:23, 4:29, 4:16 y 4:28, pequeña parada en la fuente, y ritmo al litoral.

8 kilómetros más hasta el hotel W, con viento lateral, que van saliendo muy bien, entre 4:30 y 4:39. Segundo gel al dar la vuelta en el hotel, y viento lateral pero medio de frente, lo que noté inmediatamente en los ritmos. Aún así, seguían saliendo bien, entre 4:36 y 4:45. Última parada en la fuente antes de volver al río, y ahí sí, el viento me frenó bastante y además empezó a apretar un poco el sol. Sí, estamos a mediados de octubre y aquí uno sufriendo con la temperatura... Últimos 5 kilómetros con viento infernal entre 4:48 y 4:54, ya no iba cómodo ni suelto, pero tampoco muerto...

Al final, entre pitos y flautas, 26 kilómetros a 4:39. Los compro.


Me sonaba haber hecho ya algún rodaje en una Peak Week a ritmos parecidos... Pero repasando mis entrenamientos acabo de ver que fue en un rodaje de 12 kilómetros a ritmo maratón, no en uno de 26. El pasado plan, ese mismo entrenamiento lo hice a 4:44. Y repasando también mis entrenamientos de entre 20 y 30 kilómetros, he comprobado con sorpresa que sólo he corrido más de 20 kilómetros a ese ritmo compitiendo en una media maratón, que he corrido más de una media a un ritmo más lento de 4:39, y que de lejos la de hoy ha sido la tirada larga más rápido que he hecho en mi vida...

Así que nada me va a impedir empezar a soñar... Si esta semana acaba bien y las piernas memorizan el ritmo... Con un par de semanas de tapering... Con unas Kinvara 4 en vez de unas Nimbus 15... Y a unos 10 grados en vez de 20... Con una ciudad entregada a su maratón... ¿Por qué no me puede salir una buena carrera? :)

miércoles, 9 de octubre de 2013

Se acerca la semana clave

Mi plan actual de entrenamiento mezcla tiradas largas, sesiones tempo y series a ritmos más intensos, aunque es impredecible saber qué voy a hacer cada semana, pues una de las características de este no-plan es que se adapta semanalmente a cómo responde el cuerpo... Esta vez estoy siendo un poco más reservón que en Berlín o Barcelona, es lo que me pide el cuerpo y quiero comprobar si lo hace con razón o no. Los ritmos no son tan altos y el kilometraje también se queda algo atrás. Aunque por otro lado estoy entrenando con unas zapatillas con mucha más amortiguación, lo cual innegablemente se nota en unos cuantos segundos por kilómetro, y el verano no se decide a abandonarnos, el calor no me ha dejado entrenar en especial los fines de semana como me habría gustado. Pero por la parte positiva, llego más ligero de peso que nunca, incluso el domingo pude ver, probablemente desde que acabé la mili, un 6 en el primer dígito de la balanza.

Aunque varíe el kilometraje, los ritmos, zapatillas y peso, algo sí que he tomado como hábito y lo voy a respetar escrupulosamente. La Peak Week, la semana asesina, una de las de mayor kilometraje y la que correré a ritmos más cercanos al objetivo de carrera. Aún no he definido el reto, seguramente alguno de los días saldré a correr por la tarde para poder hacer una tirada más larga, tampoco tengo claro si correré con las Nimbus o si sacaré a rodar las Kinvara, pero que intentaré buscar ritmos cerca de 4:40 en tiradas de casi 20 kilómetros, lo tengo bastante claro.

Antes de llegar a la Peak Week, acabé la semana pasada con un cochinero de 9,55 kilómetros a 5:47 el jueves, descanso el viernes, y pensando que el domingo tocaba meterse en el cuerpo muchos kilómetros, el sábado salí un poco reservón a hacer 14,22 kilómetros a 5:12, la ruta clásica de ida y vuelta al puente del Fórum. Sólo hubo un pequeño incidente, el el río adelanté a un runner a un ritmo tranquilo de 5:07, pero seguía escuchando sus pasos bastante cerca a medida que poco a poco iba yendo más rápido. Hasta que noté que aceleró claramente, escuchaba los pasitos casi pegados a mí, y yo a lo mío, bueno, 5:03, 5:00... Los pasos seguían, 4:55, 4:50... Será posible... Que sigue el tío... Al final salió un kilómetro raro a 4:44, mientras los pasitos de repente se pararon en una de las rampas de salida del río y me quedé sin perseguidor... :)

Y el domingo, mis queridos amigos de eltiempo.es pronosticaban un día nublado y la práctica seguridad de que llovería. Ideal para salir a hacer una buena kilometrada. Además, como tengo fuentes estratégicamente situadas, opté por salir con sólo dos botellines de isotónica y un par de geles a hacer una tirada larga de verdad. El plan era ir hasta el hotel W, así que al menos tendría que hacer 26 kilómetros de ida y vuelta. Y si me veía con ganas, añadir algún one more antes de volver a casa. Me levanté pronto, desayuné, vi la Fórmula 1, y a correr. El día estaba medio nublado, pintaba bien...

Pero de eso nada. No empezó mal la cosa, por el río y la zona del Fórum pillé velocidad de crucero y los primeros 8 kilómetros salieron a muy pocos segundos por encima de 5:00. Por el litoral empezaron los problemas... Salió el sol... Ni gota de agua... Temperatura por encima de 20 grados... Y resulta que se estaba haciendo un triatlón, y por la zona del litoral había un atasco tremendo de público y triatletas... Total, que tuve que bajar el ritmo, parar varias veces y la temperatura que seguía subiendo... Un gel, sigo hasta el hotel, el ritmo se estabiliza alrededor de 5:10, y media vuelta. Sigo sobre 5:10, pero de vuelta el atasco del triatlón ya es exagerado... Un kilómetro a 5:48, parando, adelantando, mosqueado... El sol ya apretando mucho. Me animé un poco y salieron un par de kilómetros por debajo de 5:10, pero el calor me empezó a derrotar y pese a parar 4 veces a beber agua, empecé a notar los efectos de la temperatura y algo de deshidratación... Total, al volver al río, sumándole además el viento en contra, los ritmos ya eran de más de 5:20 y costaba mantenerlos... Salí por la rampa habitual, durante unos segundos dudé entre volver a casa o seguir, ya no iba a mejorar el ritmo y hacía calor y tenía sed, así que lo decidí, giré hacia casa, di dos pasos, pero cambié de idea y seguí corriendo en dirección a Montcada, a hacer un two more y acabar con 30 kilómetros pase lo que pase... Necesité dos paradas más en una fuente y correr casi a una media de 5:30, pero conseguí llegar a casa de una pieza y hacer 30 kilómetros a 5:13, no es mi mejor tirada larga pero dadas las circunstancias la compro... :)




Me bebí 4 fuentes enteras, un Powerade y más de medio litro de Aquarius... Pero había sudado mucho más que todo eso. Así que opté por subirme a mi báscula WiFi, ya contaré en un post las maravillas del fitbit, y aunque ya sé que es un poco de trampa pesarse justo después de una tirada larga, por primer vez en muuuuuuuchos años vi 69.9 en vez de setenta y pico... :) Quería llegar a Nueva York pesando 72 kilos, pero con ayuda del fitbit y un poco de disciplina con las comidas, empiezo a plantearme que podría estar más cerca de los 70. Eso pueden ser algunos segundos por kilómetro interesantes...

El lunes bien, pero el martes me levanté con agujetas... Y ésos son los días en los que hay que sacar el entrenamiento como sea, nos acercamos a la semana clave, y no se puede bajar la guardia. Me levanté con la idea de hacer 3 series de 2000 y lo conseguí no sin esfuerzo, a 4:26, 4:24 y 4:18, tras el preceptivo calentamiento de 15 minutos y posterior enfriamiento.

Y hoy, no podía negar a mis piernas el merecido cochinero que tocaba. 9,53 a 5:47. Cochino, cochino. Mañana más. Y la semana que viene, a pasarlo bien...

miércoles, 2 de octubre de 2013

Crónica de la Media Maratón de Montaña Serralada de Marina

El último dorsal que me puse fue en Lanzarote, en un trail que me dejó seco y donde coseché una de mis peores actuaciones en montaña...  Y en casa, no me ponía un dorsal desde junio. Así que este domingo me hice un buen lío con los imperdibles y el chip, pero al final conseguí poner cada cosa en su sitio y encomendarme a una mañana de sol, cuestas asesinas y mucho sufrimiento. No creo que nadie recomiende meterse 20 kilómetros de montaña con casi 900 metros de desnivel a 35 días de una maratón, pero es lo que decidí y es lo que hice este fin de semana.

Pocas horas de sueño, diana a las 5:00am, bocata de jamón york, zumo de naranja, café y galletas, y sucesivas instancia de punto 8 que me permitieron salir de casa con un problema menos encima. A las 8:20 ya estaba en la salida, al lado de casa, todo un lujo. Manu y Toni ya estaban por ahí y dejamos las cosas en el guardarropa antes de empezar a calentar un poco. Me encontré con varias caras conocidas de runners colomenses, compañeros del instituto, compañeros del río Besós... Mucho ambientillo runner en Santa Coloma, entre esta carrera de montaña, la Pujada a Les Dues Pedres, el Cross Antonio Amorós, la recién estrenada Media Maratón de Santa Coloma, una San Silvestre a fin de año y varias pruebas más, al final se va a hablar de Santa Coloma también por esto del correr, ojalá así sea...

Durante el suave calentamiento, vimos unos arbustos bastante secos y pensamos que era mejor humectarlos un poco en vez de hacer cola en los baños... Últimos tragos de Powerade, últimas palabras de ánimo, y nos dirigimos a la salida con el sol empezando ya a picar un poco. Resulta que estamos en otoño, pero hoy el termómetro marcaba 30 grados y a la hora de la carrera estábamos ya bastante por encima de los 20.

En 35 días correré una maratón urbana, mis entrenamientos están siendo en llano, con frío y bajos de pulsaciones, así que no era el momento de intentar una cafrada. Manu venía un poco tocado de agujetas del pádel, y Toni sencillamente había acabado de trabajar a las 6:00am, y después de desayunar, se vino a la carrera sin dormir. Así que medio en serio medio en broma comenté con Toni que si no estaba bien de fuerzas a lo mejor yo podría seguir su ritmo... :)

Salida, sin hacer el burro, los primeros 3,5 kilómetros eran una subida constante, primero por asfalto y luego por pista. Fui ganando posiciones pero ni de lejos apretando, salían unos ritmos de entre 5:00 y 5:30. Fui con Toni desde el principio, íbamos muy tranquilos. Una pequeña bajada... Y ya antes de la salida nos habían avisado que en el kilómetro 4 se esperaban retenciones...

Pero no me podía imaginar algo tan exagerado... Había una subida importante por un sendero en el que no cabían dos personas. Y se montó la madre de todos los tapones... Una serpiente multicolor subía pasito a pasito por el camino en zig zag ante la desesperación de la mayoría de corredores... Supongo que echándole algo más de ganas los de delante habríamos subido más rápido... Pero más difícil de entender se me hacen los que intentaban adelantar cuando íbamos en fila de a uno. A ver si con un poco de suerte reconozco a alguno (y alguna) cuando salgan las fotos y les mando un saludo y os los presento... :(

El mal trago duró hasta el kilómetro 5, el 4 lo hice en 6:25 y el 5 fue una caminata en 9:56... Primer avituallamiento, y ahora empezaba prácticamente la carrera. Volví a cazar a Toni, y empezamos a correr un poco más sueltos y adelantar gente.

Hasta el 9 venían casi 3 kilómetros de toboganes y luego una bajada a morir. Pasamos al lado del Turó del Pollo, bajamos hasta el monasterio de San Jerónimo y luego nos plantamos en el inicio de la abominable subida del camino de la Carrerada... Antes de llegar a la parte más dura, una de las anécdotas del día, íbamos Toni y yo bastante sueltos, adelantando gente, cuando llegamos a la altura de un runner más joven que nosotros, con pinta de galgo... No recuerdo cómo pero empezamos a hablar y Toni preguntó dónde se habían separado los de la carrera de 10K, y el chaval nos dijo que aún no, que al final del camino, en una explanada, se separaba la carrera y los de la media seguían hacia la pedrera de la Vallençana... Entonces yo dije, "eso es, ahí es cuando empieza lo divertido, la que nos espera"... Y entonces el chaval nos dice, "ah, yo pensaba que corríais la de 10K"... Animados con el comentario, apretamos un poco más y llegamos a la explanada dejando atrás al muchacho de la de 10K, que seguramente estará ahora contando en casa "no veas, me adelantaron dos abueletes que hacían la media y no veas cómo iban los tíos"... :)

Kilómetro 9, y empieza lo divertido. 200 metros de desnivel en apenas dos kilómetro y medio, eso a ojo es una pendiente criminal del 8%... 6:45, 7:05 y 7:17, una subida que parecía que no se acababa nunca, la tentación de poner los dos pies a tierra, pero de eso nada, aguanté sin dejar de correr, se montó un grupillo que hicimos juntos casi toda la subida y ya llevábamos tiempo antes jugando al gato y al ratón, y después de mucho sufrimiento y con el sol empezando a apretar en serio llegamos al punto más alto de la carrera, pasada la cantera. Toni se paró un par de veces a esperarme y ya en lo más alto volvimos a juntarnos e intenté tirar yo un poco...

Una pequeña bajada por trialeras, otra bajada a todo trapo hacia Can Ruti, en la que dejamos atrás a bastantes compañeros de subida, y casi sin darnos cuenta ya estábamos en el kilómetro 15. Último avituallamiento, antesala de una muy ligera subida, pero que con todo lo que llevábamos ya encima, nos pareció otro subidón... Subidas y bajadas hasta el 18, y ahora sí, todo cuesta abajo hasta volver al punto de partida. Seguimos pasando corredores, con las fuerzas que quedaban y sin apretar nada pudimos bajar a 4:32 y 4:21, ya de nuevo en el asfalto, vimos como una chica nos pasaba con una facilidad asombrosa, mantuvimos la posición con los demás runners y ya casi en la llegada Toni tuvo un incidente con los cordones de las zapatillas, seguí corriendo despacio, esperé a que me alcanzara, y al final acabamos entrando cogidos de la mano, felicitándonos mutuamente de la buena y tranquila carrera que salió... :)






Fueron algo más de 20 kilómetros a 5:40, tiempo oficial, 1:54:36. Manu llegó poco después y pudimos hacer la foto triunfal...



Y ahora sí, se acabaron los dorsales hasta Nueva York. Últimos 35 días, 3 semanas más 2 de taper, vuelta al asfalto, a las tiradas largas y a los ritmos tempo. No he querido dejarme la piel en la montaña porque lo importante es dentro de un mes, pero creo que no ha sido mal entrenamiento de cara a la maratón. A ver qué dicen los entrenamientos de estos próximos días... Por lo pronto, ayer un cochinero suave, 9,53 kilómetros a 5:28, y esta mañana un kilómetro y medio calentando y dos tresmiles guapos, el primero con el viento favorable a 4:19, y el segundo, sufriendo con el viento de cara a 4:28. Imagino que sin viento equivaldrían a dos tresmiles a 4:23, que a esas horas me dejan muy satisfecho.