Un poco cansado, pero aguantando el tipo

Llevo algo más de dos semanas dándole fuerte a las piernas, desde la media maratón de Vilanova hasta Nassos y la tirada larga del día siguiente, he estado entrenando y compitiendo con mucha intensidad. Y no es ninguna sorpresa que después el cuerpo se tome un respiro, y que la cabeza no ponga pegas a una decisión así...

El lunes cochineé y el martes descansé. El descanso me sentó de maravilla. Hoy tocaba calidad, pero desde que me levanté me di cuenta de que no estaba todavía al 100%, tampoco estaba bajo mínimos, pero sí que noté que no iba a estar a tope ni de lejos. Pero el plan sigue, y la decisión ha sido hacer el entrenamiento de calidad, aunque sin forzar más de la cuenta, para mañana cochinear otra vez, el viernes hacer el día de calidad que toca, también suave, y el domingo volver a la carga con la tirada larga y una nueva semana que empezaré más recuperado.

Hoy era un día de fartlek. El que le gusta al amigo Brad. 3 kilómetros calentando, y 8 de fartlek, combinando tramos de 3 minutos a ritmo de media maratón y 2 minutos Easy. Me levanté un poco antes de lo normal, cumplí todos los trámites necesarios en casa para salir sin sobresaltos, y a correr.

3 kilómetros muy Easy. Las piernas no tiraban. Salieron a 5:55. Y a sufrir durante 8 kilómetros intentando correr un poco fuerte. Me costó mucho al principio, pero a cada tramo me iba sintiendo un poco mejor, aunque no pude pasar de ritmos de entre 4:24 y 4:32 en los tramos rápidos. Otros días, a esas horas, he tenido fartleks a ritmo de 10K y no me ha costado demasiado hacerlos cerca de 4:00, pero hoy andaba aún algo cansado y me he conformado con estos tiempos...

Eso sí, después de los 8 kilómetros de juerga, la vuelta a casa me salió a un Easy algo más animado, a ritmo de 5:12. Creo que mañana me sentiré mucho más suelto, a ver si me sale más not-so-cochinero que cochinerus maximus...

La pirámide del horror

La cafrada del jueves me dejó las piernas calentitas todo el día... Pero el viernes por la tarde había que volver al ataque con otra sesión de calidad. De nuevo, estrenando entrenamiento, esta vez, unas series en pirámide, que no fueron del todo una pirámide, sino más bien una especie de N...

Después de un día largo de trabajo, no tuve problemas para salir tranquilo, esta vez hice los deberes por la mañana y no necesité cigarros, cafés alquitranosos o galletas a media tarde. Así que llegué a casa, a ayudar a la alimentación de mis enanitos, y a las 7:49pm estaba ya en la calle. Las piernas las notaba todavía cargadas, pero sin molestias ni nada que recordara a ellas. Es que si hubiera estado como una rosa, sería para preocuparme...

Salí en dirección a Montcada para calentar 3 kilómetros, pensando en las series que tocaban hoy. 1 minuto rápido, 1 lento. 2 rápidos, 2 lentos. 3 rápidos, 3 lentos. 2 rápidos, 2 lentos. 1 rápido, 1 lento. 2 rápidos, 2 lentos. Y 3 rápidos, 3 lentos. Dicho así, no asusta. Hasta ayer, pensaba que sería el típico entrenamiento divertido, que requiere poco esfuerzo y que se pasa volando... Jejeje, antes de hacer las primeras series también pensaba algo parecido... ;)

3 kilometrillos a 5:18, cómo cambia correr despierto, y empieza lo divertido. Ahí vamos.

1 minuto a 3:49 y otro a 5:17. Bah, esto está chupado.
2 minutos a 3:53 y 2 a 5:32. Bueno, un poco más despacio, jo, es que en un minuto no se recupera bien...
3 minutos a 4:00 y 3 a 5:23. Einstein tenía razón. El tiempo pasa más despacio a altas velocidades... Qué eternos se hacen esos 3 minutos a tope, descansando tan poco tiempo... :)
2 minutos a 3:55 y 2 a 5:37. Mejorando un poco, pero esto de divertido no tiene nada y de fácil menos... Grrrrr...
1 minuto a 3:40, toma, y 1 a 5:50. Sí, se puede correr pero las recuperaciones cada vez cuestan más... Así que ahí está la gracia de este entrenamiento, ¿no?
2 minutos a 3:46 y 2 a 5:37, los dos minutos rápidos se han hecho eternos, pero el descanso sienta mejor.

Media vuelta, la última serie hay que hacerla con viento en contra... Va a ser chungo porque sopla fuerte, pero es la última, vamos, a ver si la hago por debajo de 4:00...

3 minutos a 3:53, durísimos... y 3 recuperando que los hago a 6:00, no puedo más, hay que recuperar el aliento...

Sigo con viento en contra, 3 kilómetros más volviendo a casa, pero que salen mucho mejor de lo que pensaba, las series me han dejado las piernas animadas y vuelvo después del tute haciendo esos 3 kilómetros a 4:59.


Pues para ser la primera vez, me ha gustado, no voy a negarlo. Cuestan y duelen, las largas por largas y las cortas por no tener mucho tiempo para recuperar, pero cierto es que la sensación que queda es genial, uno se siente invencible una vez más... :) Eso sí, hoy las piernas están para cualquier cosa menos para correr...

Media maratón de mar y montaña

Quien sea de Barcelona o alrededores puede sorprenderse, como me sorprendí yo mismo, de que alguien pueda salir a correr desde Santa Coloma, coronar el Turó del Pollo en 33 minutos, y aparecer 36 minutos después en la estación de tren de Badalona... Reconozco que si hubiera querido hacer esa ruta no habría sido capaz de encontrar un camino adecuado en el mapa, y seguramente me habría perdido intentándolo... Pero el entrenamiento de hoy me ha llevado a eso y a más cosas...

Como he cambiado los objetivos de esta semana, aprovechando el día festivo hoy quería hacer algo diferente. Hacía tiempo que no subía al Turó del Pollo y las Brooks Cascadia tenían hasta telarañas, así que las dejé preparadas ayer por la noche y hoy me levanté a las 6:00am, desayuné un buen bocata, zumo de naranja, café y galletas, y con la digestión bien hecha y un rato de sofá y tele con mis cachorros, poco después de las 9:30 estaba en la calle listo para empezar a correr.

Quería subir al Turó del Pollo, y obviamente, después bajar. Volviendo sobre mis pasos, son unos 10 kilómetros. Un poco más si se da un pequeño rodeo por la Urbanización Vallensana, como en la Pujada a les Dues Pedres que corrí en mayo. Como el plan era hacer poco más de 10 kilómetros, no me llevé ni líquido ni geles. Burro que es uno...

La subida al Turó del Pollo, dura, durilla. Un desnivel de 250 metros que se sube en 5 kilómetros, es decir un 5% de media durante esos 5 kilómetros, con algunas rampas asesinas en las que tienta echar los dos pies a tierra... No sucumbí a la tentación de parar a andar, y subí hasta el Turó en algo más de 33 minutos,  añadiendo además tan importante lugar al foursquare... :)

Pero subir al Turó del Pollo es siempre una aventura... En el Turó del Pollo es donde se comunicaron conmigo por primera vez los zombis... Entre el Turó del Pollo y el Turó de Montcada existe un canal de comunicación entre los zombis de ambos lugares, y esa zona la suelo atravesar varias veces por semana... Hacía tiempo que no sabía de ellos. Por todos es bien sabido que en verano los zombis están menos activos, tanta luz del sol y la temperatura no es buena para su putrefacta existencia... Y este verano se ha alargado más de la cuenta. Estaban ansiosos por salir. Y estas últimas semanas me temo que han estado ultimando sus planes. Recordemos que la invasión zombi está programada para 2012. Recordemos también que en mayo de este año me di cuenta de quién es el líder de los zombis, nada más y nada menos que Steve Jobs. Todo está calculado... Jobs se ha reunido con ellos pocos meses antes de que comience la invasión. Además ha dejado diseñado los productos que lanzará Apple los próximos años, que seguirán siendo la herramienta a través de la que los intentarán controlarnos...

Y por supuesto, fue a través de mi iPhone como interactuaron conmigo. El primer y malévolo acto de los zombis fue retenerme en el Turó del Pollo varios minutos, interrumpiendo la conexión GPRS que necesitaba para hacer el checkin del foursquare. Fue el tiempo necesario para que mis piernas descansaran lo suficiente... Y tuvieran ganas de más guerra... Esta vez los zombis no llegaron a comunicarse directamente conmigo, pero sé que me retuvieron para que descansara y así reemprendiera la marcha con ganas de más kilómetros, y querían que los hiciera sufriendo, sin agua, perdido, sin geles y cansado... Está claro que los zombis quieren que me meta más caña, y lo han conseguido...

Tras hacer el checkin, desde lo más alto del turó pude ver el camino que lleva a la Urbanización Vallensana, así que decidí tirar por ese camino, para meterme otra pequeña subida en las piernas. La parada de varios minutos me sentó muy bien, subí fuerte, y cuando vi el desvío que me llevaría de vuelta, inconscientemente pensaba en ese momento, pero claramente condicionado por los zombis, opté por seguir adelante, con la idea de dar un pequeño rodeo y hacer quizá 3 ó 4 kilómetros más porque me notaba bastante suelto.

Pero no fui consciente de que, bajando de una montaña, una ligera desviación de pocos grados puede acabar convirtiéndose en muchos kilómetros... Iba bajando, así que al menos iba hacia el mar, y no hacia la montaña... :) El camino seguía siendo una pista de tierra, calculé que me estaba desviando unos grados del camino de vuelta, pero no muchos... Hasta que de repente se acabó la pista, y aparecí en una especie de avenida enorme, pavimentada, con árboles a ambos lados, muy tranquila, que seguía bajando y parecía no acabar nunca...

Reconozco que tenía ganas de llegar a casa sólo para saber dónde me había metido... :) Resulta que estaba bajando por la Riera de Canyet, en Badalona... Atravesé la B-20, obviamente por debajo, seguí por Avenida Martí i Pujol, aún cuesta abajo, pero ya mucha menos pendiente, pensando que tenía que estar ya a punto de llegar al mar para entonces girar a la derecha y volver a casa... Atravesé otra autopista, la del Maresme, seguían pasando los kilómetros, ya llevaba 11 kilómetros, sin agua ni gel, después de una subida tremenda al principio, sin saber muy bien donde estaba, pensando que iba a llegar al mar hacía ya tiempo y a la altura de San Adrián... Ahora cuento por dónde iba... Pero en ese momento, no tenía la más remota idea... :)

Por fin divisé el mar... Y lo que parecía una estación de tren... Me acercaba al kilómetro 12, calculaba que llegando a San Adrián me faltarían unos 4 para llegar a casa, pero no, jejeje, resulta que aparecí en la estación de Badalona... :) De Badalona a San Adrián hay un ratillo en tren... Así que corriendo... Un ratazo... :) Veía gente vestida de negro y me imaginaba que eran un Accel Gel de ésos que me gustan tanto... No tenía mucha sed, pero no era plan de acabar deshidratado... Aunque no vi fuentes cerca...

No había muchas más opciones, giré a la derecha, y seguí corriendo en dirección a San Adrián, empezando a imaginarme la burrada de mapa que me habrá salido en el Forerunner... :) Las piernas ya empezaban a pesar, la bajada de los últimos kilómetros hizo más suave ese tramo, pero llegó el llano y el desgaste acumulado empezó a notarse más... Pensé, bueno, un rato más hasta San Adrían, luego el tramo de 5 kilómetros en el río, y esta está hecho... Pero iluso de mí, aún me quedaban 9 kilómetros más...

De San Adrián a Badalona hay 3 kilómetros y medio preciosos, al lado del mar, con un viento del demonio y si hay alguna fuente, está perfectamente camuflada para que sólo los vecinos del lugar sean capaz de encontrarlas... :) Se me hicieron un poco largos, pero logré llegar a San Adrián, donde sí que tengo localizada una fuente tras tantos entrenamientos en verano muerto de calor... Ya eran casi 16 los kilómetros que llevaba encima cuando di el primer trago de agua. Tampoco tenía tanta sed, pero me sentó muy bien...

Vuelta al río, y cambio de táctica. Como llevaba las Cascadia, preferí no seguir por asfalto y recorrí el tramo del río por la hierba, a un paso muy tranquilo, sobre 5:30 el kilómetro, con mucho viento en contra para hacerlo más divertido.

Y cuando ya estaba llegando, miré el Forerunner y me dije, después de todo lo que me ha pasado, ya que estamos, pues vamos a hacer una media maratón, de mar y montaña... :) Así que retrasé unos metros el punto en el que vuelvo hacia casa, y completé 21,11 kilómetros en curioso entrenamiento de hoy, a un ritmo medio de 5:34 y pulsaciones de 149bpm. Unas medias raras debido a la subida al Turó del Pollo y al desgaste de correr sin líquidos ni gel, pero un entrenamiento divertido como pocos he hecho...

Siempre pongo el enlace al mapa del Forerunner, para tenerlo a mano cuando repaso mis posts recordando entrenamientos o carreras... Hoy más que nunca, sí que merece la pena ver el mapa... :)


En casa me bebí un Powerade casi de un trago y me comí una barrita de proteínas... Y me fui a ver el mapa... :) Definitivamente, la próxima vez que me encuentre con la B-20, giraré a la derecha y volveré a Santa Coloma fácilmente... Porque si no, se da un rodeo más tonto.... :)

Gaseosa... FAIL!

El lunes pasado y esta mañana he hecho lo que seguramente serán los dos últimos entrenamientos del plan. Lo del lunes fue un cochinerus maximus, rodaje corto, recuperador, uno de esos días que quieres ir tranquilo y además el cuerpo es lo que te pide a gritos. Poca historia más allá de los 6 kilómetros que corrí, a una media de 5:39, con las pulsaciones en 135bpm. El cuerpo y las piernas lo agradecieron. Me calcé las New Balance, porque como los experimentos se hacen con gaseosa, y nunca el día de la maratón, quise ver unas semanas después qué tal respondían las rodillas con un calzado con menos amortiguación. Ni fu ni fa... Regulín, regulán... No saqué ninguna conclusión, más que esos 6 kilómetros cochineros me sentaron bien y que dos días después iba a hacer las últimas series.

Que es lo que tocaba hoy. 4 series de 1,2 kilómetros a ritmo T, con los habituales 3 kilómetros de calentamiento y enfriamiento. En este tipo de entrenamiento es donde he notado más progresión estas últimas semanas. Cuando salí de casa, después del ritual habitual, estaba pensando en unas series parecidas que hice hace 10 días, en las que no acababa de creerme que el Forerunner me estaba marcando 4:01 de media. El ritmo de este tipo de series no se puede extrapolar al ritmo de maratón, lo miremos por donde lo miremos, pero la mejora en el ritmo de estas series sí que quiero pensar que está relacionado con la búsqueda del ansiado pico de forma... Y hoy era un buen día para ver si aún había mejorado un poco más...

Siguiendo la doctrina de la gaseosa, hice el último experimento con las New Balance. El entrenamiento iba a ser corto pero un poco exigente, así que según cómo acabara pensaría si merecía la pena cambiar de calzado para la maratón o no. Y más gaseosa. El lunes probé las pastillas de Isostar solubles en agua. Puaj... :) Acostumbrado al sabor más dulzón del Aquarius y el Isostar clásico, acabe con cara de El Fary comiendo limones, así que las pastillitas se quedarán en casa... :)

Y como iba diciendo, a las 6:05am estaba corriendo en dirección al río, seguramente por última vez siguiendo este plan. Tercer experimento con gaseosa. Esta vez, ni con gaseosa. Ni loco iba a hacer las series en el tramo entre Santa Coloma y Montcada. La madre de todas las hostias todavía está presente en mi memoria. Hice el calentamiento, muy suave, hacia Montacada y media vuelta, a 5:45, y me puse en posición de listo para el despegue con toda la parte lisa, asfaltada e iluminada del río por delante hacia el mar, empezando con viento a favor. La primera intención era hacer dos con viento a favor y dos con viento en contra...

Vamos a por la primera. Entrando en calor, cómo cuesta que la maquinaria funcione a esas horas. El Forerunner me marca 4:20 al principio, no me asusto, 4:15, se mantiene, 4:13, 4:11... Empiezo a sentirme más cómodo con cada zancada, y completo los primeros 1,2 kilómetros a una media de 4:08. Dos minutos de descanso y a por la segunda, que sale a 4:06, bien, mola, esta vez con el ritmo mucho más estable. Descanso y pienso...

¿Media vuelta? Bueno, es el último entrenamiento... Las últimas series... Con el viento en contra cuestan mucho más... Siempre gusta acabar con buen sabor de boca. Si me doy la vuelta, acabaré la cuarta serie al lado de casa. Debería hacer unos 3 kilómetros más enfriando, qué palo, otra vez hacia Montcada. Pero si hago la tercera hacia el mar... Y la cuarta ya de vuelta... Acabaré la última a unos 10 minutos de casa... Podré hacer el enfriamiento bien... Así que... Venga, otra más hacia el mar, a ver qué tal sale...

Empiezo a correr. Me siento veloz. Ya estoy despierto. Hace 10 días, recuerdo que me sorprendió ir muy pocos segundos por encima de 4:00 a esas horas... Hoy... Miro... Y estoy corriendo a 3:58... Bueno, no son series a morir, no estoy preparando una 10K, he de ir a ritmo T, umbral aeróbico, las pulsaciones pueden ir entre 160y 165bpm... Sigamos... No es el ímpetu inicial, parece que mantengo el ritmo sin dificultad. Ummmm, 3:56... Respiro bien, sin forzar más de la cuenta. La zancada es limpia, sigo practicando esa técnica que consiste en contraer los músculos de la pierna que va a tocar el suelo poco antes de que la planta del pie impacte, para aumentar el efecto muelle... 3:55... No voy a tope, hace 10 días apreté los dientes para intentar apurar algún segundo al ritmo medio, hoy no, sigo al mismo ritmo, con el mismo esfuerzo... 3:54... Esto se acaba... Estoy corriendo a 3:54 una serie de 1,2 kilómetros, a 3 días de la maratón. Mi ritmo objetivo sigue siendo 4:45-4:50... Pero correr cómodo a ese ritmo de 3:54 me anima mucho... Ya estoy acabando, tercera serie casi lista... Acabo... 3:53!!!

Ahora sí, media vuelta, viento en contra, 2 minutos de reposo, y a por la última. Esa última serie con viento en contra, que últimamente se me atragantaba y acababa saliendo a más de 4:40, con el subidón de la anterior, me sale 4:13, ritmo que no había visto yo a esas horas y con viento en contra desde hacía muchos meses... :)

2,35 kilómetros más de vuelta a casa, a 5:22, saboreando esos ritmos de las últimas series...


De vuelta, algunas decisiones... Se acabó el experimento de las zapatillas... Hoy acabé con ese cosquilleo que luego se convierte en picor y que acaba convirtiéndose en una ampolla en el dedo gordo del pie derecho. Si eso me pasa en una 10K o en una media maratón no pasa nada, pero si me empieza a salir una ampolla asesina en el kilómetro 25 y me fastidia 4 meses de preparación, estaría fustigándome con un boniato los siguientes 4 meses, por burro... Así que como ya tengo el callo hecho a las Saucony, se vendrán conmigo a Bilbao... :)

Y ahora, a mojarse. ¿Marca objetivo? 3:22:00. Ojalá. Con 3:24:00 estaría contento. Creo que estoy en condiciones de mejorar la marca de Mediterrani, mi primera maratón y por ahora mi MMP de 3:26:13. Si me acerco al 3:20:00, me costaría creerlo...

Y ahora sí, doy por concluida la preparación, no creo que salga mañana ni el viernes... El domingo habré acabado mi tercera maratón. Porque la acabaré en domingo... Han cambiado la hora de salida, ya no es a las 20:00, sino que saldremos el sábado a las 21:30. Así que empezaré el día 22 y acabaré el 23... :) Porque no pienso correr en menos de 2 horas y media... :)

Así que llegados a este punto, me retiro a mis aposentos, os sigo leyendo, y el domingo daré señales de vida...

¡Muchas gracias a todos los que habéis estado animando todas estas semanas de preparación!

Tapering, day one!

Preparar maratones es duro, qué nos van a contar a nosotros... Igual de duro que es preparar una 10K para ir a morir o una media buscando una marca gloriosa. Son muchos sacrificios, muchas horas robadas al sueño o al tiempo libre, molestias, dolores, sufrimiento, lesiones, madrugones... La recompensa, cuando todo sale bien, es inmensa. Cuando preparamos otras cosas importantes, normalmente la tensión dura hasta el último momento. Si es un examen, estudiamos como locos hasta la noche anterior. En según que trabajos, entre ellos el mío, las entregas importantes suelen acabarse a altas horas de la madrugada de la fecha límite, después de estar en modo campañón durante semanas...

Pero los maratonianos tenemos una primera recompensa que poca gente tiene, que es la semana de tapering. O las semanas, aunque la última siempre es especialmente placentera. Empezamos a pensar que hoy es el último domingo que madrugamos para entrenar. Que el lunes será el último cochinero de inicio de semana. Que el miércoles será el último día en el que haremos series por el río de madrugada. Los entrenamientos son mucho más suaves, de mucho menos kilometraje, y por tanto, el cuerpo responde mejor, corremos más cómodos, mejora el ritmo, las sensaciones, y las dudas normales que se tienen durante los meses de preparación empiezan a disiparse, si todo va bien, nos sentimos veloces, ligeros, con las pilas cargadas, llenos de moral. Esta parte del entrenamiento es de las más importantes, de nada sirve si no se han hecho los deberes antes, pero si hemos trabajado bien, en cuestión de días sentimos que el esfuerzo ha merecido la pena, ya que el descanso hace que estemos mucho mejor físicamente y la cabeza se llena de moral y empezamos a ver con más claridad el momento de cruzar la línea de llegada.

El día de la carrera puede pasar cualquier cosa. No hay dos maratones iguales, no hay más que leer nuestros respectivos blogs para darnos cuenta de cuántas cosas inesperadas pueden pasar. Estar en la línea de salida el día D, convencidos de que podemos hacer una gran carrera, aspirando a batir nuestra marca, pensando que vamos a afrontar un nuevo objetivo, ya sea la maratón más dura, la más concurrida, la más famosa, la de nuestra ciudad, ya es una recompensa enorme. Sabemos que poca gente puede calzarse las zapatillas y esperar un pistoletazo para correr 42195 metros dejándose todo en el camino... Y acabar bien, más allá de la recompensa de participar con confianza, ya es la guinda del pastel.

Y hoy he empezado a disfrutar de esa semana de tapering, en concreto, del último domingo antes de la maratón. Nada que ver con las tiradas largas o los exprime limones de los domingos. Sin tener un kilometraje muy estricto, pienso hacer unos 30 kilómetros esta semana. Hoy quería hacer unos 10, buscando un ritmo cercano al de maratón, con los inconvenientes de hacerlo recién levantado, pues una vez más la Formula 1 hizo que me decantara por madrugar el domingo. Casi sin secuelas de la gran hostia del viernes, a las 6:25am ya estaba corriendo contra el viento y con los ojos si dejar de mirar el asfalto. Salí cómodo, descansado, el primer kilómetro que suele salir a más de 6:15 cuando estoy en mitad del plan, hoy salió a 5:45, en el segundo me puse a 5:22, el tercero a 5:16 y el cuarto a 5:08.

Media vuelta antes de acabar el quinto, y cuando dejé de tener el viento en contra me solté un poco más, la zancada se tornó más alegre, las pulsaciones superaron ligeramente los 150bpm y empecé a ir un poco más rápido. Quinto a 4:55, y luego enlazo tres a 4:43, 4:43 de nuevo y 4:40. Me voy acercando a casa, y en plan mini reto, sin pasarme, me propongo intentar conseguir acabar el entrenamiento a una media por debajo de 5:00, así que acelero un poco, corro entre 160 y 167bpm, hago el noveno a 4:27, y los últimos metros hacia casa meto una marcha más y hago 250 metros a 4:15.

Mini objetivo cumplido, pese al inicio un poco más lento, entrando en calor, acabé 9,25 kilómetros a 4:59, apreté un poco al final pero las pulsaciones se quedaron en 149bpm de media.

Creo que ya tengo todo listo para el viaje. Siguiendo los sabios consejos de El Abuelo Runner y Carles Aguilar, ayer fui al Decathlon y compré Isostar en pastillas efervescentes, pueden ser muy útiles para convertir una botella de agua en bebido isotónica. El pastel de carbohidratos no fallará, no sé si llevarme un sobre para prepararlo o llevarlo ya hecho para la merienda. Barritas energéticas para antes, y barritas de proteínas para después. Y ya que estaba ahí, hice acopio de otras cosas que necesitaré, pues cuando vuelva de Bilbao, si no pasa nada raro... ¡Hay que preparar Sevilla! Me tocará entrenar todo el invierno, pasar frío de madrugada y correr de noche cerrada, así que me hice con una tira reflectante que se autoenrolla el brazo, una luz roja parpadeante y unos guantes de repuesto, que me llevaré a Bilbao por si acaso... Pero aún falta una semana para empezar a pensar en Sevilla y su plan...

Vaya hostia me he pegado esta mañana...

Lo de hoy pretendía ser un entrenamiento suave, 6 kilómetros, para completar los 48 de esta semana. Estos últimos entrenamientos son mucho más ligeros de kilometraje, y por eso mismo y para conservar un punto de velocidad estos días, suelen salir a ritmos más rápidos de los habituales. Lo que ya está entrenado no se va a perder en una semana. Se trata de descansar, de llegar muy entero, y de recordar al cuerpo que lo que vamos a hacer es correr, y no hay mejor manera de hacerlo que corriendo...

Con esa idea en la cabeza y a la hora habitual me levanté esta mañana. Me lo tomé con calma, no había prisa, tenía tiempo de sobra para salir tranquilo y volver con tiempo de desayunar relajadamente...

A las 6:18am estaba corriendo. Ruta clásica hacia Montcada. Atravesando, una vez más, una zona bastante oscura... Todo bien, el primer kilómetro sale a 5:46, otro a 5:25 y uno más a 5:15, antes de dar media vuelta y dejar por fin de luchar contra el viento.

El primero de vuelta lo hago a 4:57, me voy animando, estoy haciendo el quinto kilómetro a un ritmo de más o menos 4:45, y entro en la zona oscura... Las farolas dejaron de funcionar un día y no han vuelto a hacerlo. Pero entre la luz de la luna y la luz eléctrica de los alrededores, se ve algo... Sigo corriendo... Con mi nueva postura oficial, el cuerpo un poco inclinado hacia delante, para que la gravedad también ayude a correr, el pie pisando plano a la altura del torso, incluso un poco más atrás, talones un poco elevados... Voy rapidillo... Y en una de esas zancadas... En una zona donde las raíces de los árboles han levantado algunas tiras de asfalto...

Piso en una de las abolladuras del suelo, se me va el pie hacia atrás, la gravedad sigue actuando, noto que me voy hacia delante, dos pasos rápidos, intentando enderezarme, no puedo, que me caigo, que me caigo, me voy al suelo de bruces, la cabeza actúa rápido, el asfalto está duro y rugoso, recuerdo las clases de física en el instituto, momento = velocidad x masa, debe ser alto, si caigo plano el rozamiento me detendrá en pocos metros... Pero me puedo dejar el pellejo en la maniobra y acabar con magulladuras para dar y vender... Voy en mallas y camiseta de manga corta... La sangría de codos, manos y rodillas puede ser terrible... Reacciono a escasos milímetros del suelo, apoyo la mano izquierda cuando estoy a punto de aterrizar, giro rápidamente hacia mi izquierda, y ruedo por el suelo al menos tres veces, hasta que me detengo tirado en el suelo, con cara de flipado y con un buen susto en el cuerpo...

Al final no fue nada, menos mal que rodé y no aterricé bruscamente... La mano izquierda acabó un poco magullada y el gemelo izquierdo con un pequeño golpe y algo de magulladura también... La mano no me duele, el gemelo me dolía un poco esta mañana pero ya casi nada. No ha sido grave, el susto sobre todo, en un par de días imagino que no tendré ninguna molestia.

Me puse en pie, me sacudí el polvo, vi que estaba todo en su sitio, y seguí corriendo. Habría pagado mucho por la imagen de la hostia si alguna cámara de seguridad la hubiese captado... :) Acabé un poco más despacio ese kilómetro, a 5:03, pero en el sexto me volví a animar y lo hice a 4:46. Ritmo medio de 5:12 y pulsaciones de 140. Dentro de lo esperado a estas alturas del plan...


Esta semana que viene saldré a correr seguramente el domingo, si no noto ninguna molestia después de la caída, lunes, miércoles (mini series) y quizá viernes un rato. Pocos kilómetros y ritmos más o menos de maratón, con cuidado de donde piso... :) Y el sábado a Bilbao. Mañana visita al Decathlon para las últimas compras. Creo que me llevaré a Bilbao un sobre de pastel de carbohidratos para la merienda y bebida isotónica en polvo, por mucho que lo explique dudo que pueda subir al avión con 1,5 litros de Aquarius... Forerunner y ropa de running en la mochila, zapatillas puestas, el Kindle para las esperas... ¡Y a correr una maratón nocturna!

Officially tapering

Digamos que a estas horas ya estoy, como dice el título del post, oficialmente en periodo de tapering. Ya puedo decir que lo más duro ha terminado, los entrenamientos ya deben haber producido los cambios fisiológicos y mentales necesarios para enfrentarme por tercera vez a la distancia mágica de los 42 kilómetros y 195 metros, y ahora se trata de mantener el nivel conseguido, descansar, descargar y cargar carbohidratos, dormir bien, y esperar que el 22 de octubre todo salga bien.

El lunes salí a hacer 7 kilometrillos sin mucha historia. Ritmo cochinero de 5:34, pulsaciones cochineras de 137bpm, y las piernas contentas y recuperando un poco el esfuerzo del domingo.

Y hoy he hecho el último entrenamiento destroyer, made in Jack Daniels. El famoso exprime limón extendido, que consiste en correr 35 minutos a ritmo Easy, 15 minutos a ritmo T, el famoso comfortably hard, volver a hacer 35 Easy y 15 T, y volver a casa. Contaba con la referencia del mismo entrenamiento hace dos semanas, y releyendo el post de ese día, algo que acostumbro a hacer cuando tengo entrenamientos parecidos, he comprobado con satisfacción que las sensaciones de hace dos semanas fueron un poco contradictorias, por un lado los ritmos me parecieron correctos, pero por otro me sentía un poco estancado en ese tipo de series y resignado a ver que los ritmos no mejoraban.

Y ahora, de nuevo enfrentándome al mismo entrenamiento, las sensaciones han sido mucho mejores y la moral ya está a la altura de las nubes mesosféricas polares... :)

Es el último gran entrenamiento y quería hacerlo en las mejores condiciones. Por lo que quería salir desayunado y despierto, aunque evitando las horas de más sol. Así que a madrugar en día festivo... Despertador a las 5:00am, desayuno, café y galletas, punto 8, y me puse a ver la tele, lo cual, dada la interesante programación que hay a esas horas, acabó irremediablemente en siesta. Me desperté, preparé un poco de Aquarius y un gel, y a las 8:53 ya estaba corriendo.

Mucho viento y temperatura fría. Que iba a durar poco. Así que a correr. Me gustó hacer las series rápidas sin tener que luchar contra el viento como el domingo, así que empecé corriendo hacia Montcada. Ritmo suave, entrando en calor, y pasan los 35 minutos después de recorrer 6,42 kilómetros a 5:27 de media, a alrededor de 142bpm. Apunto hacia el mar, y empiezo la primera serie.

La temperatura ya ha subido un poco, empiezo muy bien de fuerzas, ritmo de 4:20, no se me hace difícil mantenerlo, algún zig zag para esquivar ciclistas, jubilados, ciclistas jubilados y paseantes, y ya en el último tramo empiezo a notar el calor y aprieto un poco para mantener el ritmo. Acabo bien, 4:20 clavados, y las pulsaciones sólo llegan a 161bpm al final. Lo cual me parece cojonudo, con perdón... :)

Ahora 35 minutos más a ritmo E, con viento en contra y más calor. Los hago un poco más rápido, a 5:23, pero el precio es hacerlos rozando los 150bpm. El calor empieza a molestar, me tomo el gel, me hidrato, llego a Montcada, y a por la segunda serie, de nuevo apuntando hacia el mar.

Desde el principio se nota el calor. Me pongo a 160bpm inmediatamente y el ritmo se va estabilizando en 4:24. Hay más ciclistas, jubilados, ciclistas jubilados y paseantes, así que empieza a ser complicado ir a un ritmo constante y, a falta de retrovisores, voy con especial cuidado cuando esquivo gente... No me obsesiono con el ritmo, las pulsaciones ya están sobre los 165bpm, el calor ya da de lleno y yo que voy sin gorra, y acabo los 15 minutos a ritmo T a una media de 4:26.

Comparando los ritmos con los de hace dos semanas (4:34 con viento a favor y 4:51 en contra) mejor, mucho mejor.

Unos metros más llegando a casa, poco más de un kilómetro a 5:20, y listo el último entrenamiento duro del plan. Me quedo con que han sido más de 20 kilómetros, combinando ritmos E y T, algo de calor, a una media de 5:05 y pulsaciones medias de 151bpm.


El viernes acabaré el kilometraje de la semana con 6 kilómetros más, que ya casi son tapering en la práctica. Y la semana que viene rodajes a ritmo E a discreción, y 4 series de 1,2 kilómetros a ritmo T a mitad de semana, para que las piernas y el corazón no olviden donde está el umbral aeróbico. La suerte está echada. Acabo con ritmos T en series largas algo mejores que los que hice al final del plan de la maratón anterior. He ido un poco por detrás de los ritmos que llevaba preparando la maratón de Barcelona, pero estas dos últimas semanas he notado un gran cambio. La preparación física creo que ha sido buena. Y la moral está como nunca. Tiembla Bilbao... :)

No hay 5 runners iguales...

Día completo de running. Por la mañana, el penúltimo entrenamiento de calidad. Y por la tarde, el primer PizzaRunning BRT, con el Abuelo Runner, Carles, Óscar y Diego, una amena velada posterior a una comida a base de proteínas y carbohidratos, como no podía ser de otra manera, un poco de glucosa de postre y por supuesto una bebida de cereales, cebada destilada para ser más exactos. Por una vez nos hemos visto vestidos de calle y nos hemos tomado una cerveza y comido unas pizzas sin oler a Chuck Norris después de correr más de 20 kilómetros, toda una experiencia. ¡Estáis todos invitados para el próximo!

Como el día iba a ser muy completo, comenzó pronto. Hoy tenía una tirada de calidad, no muy larga, pero con series a ritmo T. Esos ritmos son los que Jack Daniels quire hacernos trabajar para mejorar nuestra capacidad. Su manera de plantear el entrenamiento, como hablábamos hoy en la comida, no se basa en memorizar el ritmo de maratón, como hacen muchos otros planes, sino que se basa en tiradas largas para acumular kilometraje, y tiradas mixtas a distintos ritmos para ayudarnos a empujar nuestro umbral aeróbido, superar el muro si éste llega, y acostumbrar al cuerpo a consumir no sólo glucógeno durante las tiradas más largas. Estos últimos entrenamientos estoy notando mejoras en esos ritmos T, incluso en el ritmo más suave, el Easy. Hoy era un buen día, después de haber bajado bastante el kilometraje estos últimos días, para ver si con el cuerpo más descansado puedo ir un poco más suelto.

Tenía un dilema. La carrera de Formula 1 empezaba a las 8:00am, así que tenía dos opciones. Levantarme a las 5:00am y salir sobre las 6:00am sin desayunar, para estar de vuelta y ver la carrera, o levantarme a las 7:00am, desayunar y ver la carrera, y con la digestión hecha, salir a correr a media mañana. Conociéndome, era fácil acertar... Sí, me puse el despertador a las 5:00am un domingo, y me levanté con muchas ganas de empezar ese penúltimo entrenamiento de calidad. Me lo tomé con calma, hice los deberes recreándome y todo, sin la presión del horario, me sobraba tiempo, y a las 6:23am ya estaba corriendo al lado del río.

3 kilómetros calentando, y ya me di cuenta de que me sentía muy ligero, me salieron a 5:27, totalmente inusual a esas horas. Hice la ruta hacia Montcada y media vuelta, para acabar ese tramo justo con toda la parte asfaltada hacia el mar por delante. Ahora venían 2 series de 10 minutos a ritmo T, con 3 minutos de descanso. El miércoles pasado las hice de 15 minutos, y me salieron a 4:22 y 4:24. COn esos ritmos en mente, empecé a correr. Fui un poco de menos a más, empecé a una media de 4:20, pero fui arañando segundos poco a poco, y acabando a 165bpm, hice esos 10 minutos a un ritmo de 4:15. Por bastante diferencia, la serie más rápidas desde que empecé el plan, y con muy buenas sensaciones. 3 minutos de descanso, lo que pedía el plan, la recuperación fue total, me llegué a poner a 98bpm, y a por los siguientes 10 minutos.

Empecé a correr y en un momento me puse ya a 162bpm. Miré el Forerunner, y no me cuadraba el ritmo que marcaba... Bueno, muchas veces, al principio, la medición no es exacta, sobre todo si he ido andando durante la recuperación. No le doy más importancia y sigo corriendo cómodo. La idea era no perder fuelle y ver si mantenía esos 4:15 de la anterior...

Sigo corriendo, pisando con ganas, buscando el efecto muelle al golpear con el pie en el suelo, me siento muy despierto, y de nuevo, las sensaciones son buenas pero no me encaja lo que veo en el Forerunner. Más o menos me sigue marcando el mismo ritmo que al principio... Bueno, sigo corriendo, que de eso se trata. Empiezo a sentir The Flow... Lo estaba esperando... Es el momento perfecto para experimentar esa sensación. Esa armonía entre el corredor y el asfalto me lleva río abajo, corriendo cómodo, más cómodo que nunca, ligero, ya no miro el reloj, sigo pensando que no me cuadra el ritmo que me marca, pero sigo hacia delante, llevo la mitad de la serie y el Forerunner se empeña en marcar un ritmo que me sorprende, pero empiezo a pensar que ya no puede ser un error. Quizá a partir de los siguientes 5 minutos cambie...

Pero no, sigo igual, The Flow no desaparece, habría seguido corriendo más, mucho más, pero el entrenamiento de hoy eran dos series de 10 minutos a ritmo T, se acaba la segunda, el Forerunner pita 5 segundos antes, 4, 3, 2, 1... Y me dice que he corrido en 10 minutos 2,49 kilómetros, ¡a un ritmo de 4:01 minutos del kilómetro!

No recordaba ese ritmo desde que hacía series preparando las carreras de 10K... Además esos 10 minutos de gloria los hice a 163bpm de media, pulsaciones relativamente bajas en mi caso. 3 minutos de descanso, y para acabar media hora a ritmo E, con viento en contra. Y después de las dos series rápidas, y seguro que gracias a esos 3 minutos mágicos de recuperación, corrí esos 30 minutos a 5:06, con unas pulsaciones medias de 150bpm.


Me suenan estas sensaciones... Las tuve cuando estaba acabando de preparar la primera maratón. Pero en la segunda no tanto... Y la segunda no me fue tan bien como la primera. En la segunda, en las últimas semanas, no respeté del todo el plan para correr algunas medias maratones a tope. Esta vez, lo he respetado escrupulosamente, la única media que he corrido ha sido a ritmo de maratón. Quiero pensar que el camino es ése, hay otros planes, otras maneras de plantear un entrenamiento, todas pueden ser buenas, y lo importante es hacer caso al entrenador y tener paciencia y confianza. Esto se acaba, me quedan apenas dos semanas... El miércoles será el último entrenamiento bestia del plan. Ya estaba pensando en el madrugón, ¡cuando me he dado cuenta de que el miércoles es fiesta! Así que podré hacerlo en mejores condiciones...

Me ha funcionado la bola de cristal. Y pequeño tributo a Steve Jobs...

Ya no recuerdo cuántos días hacía que no llovía un poco en Barcelona. Porque ya nos conformamos con cualquier cosa, hasta las cuatro gotas que han caído hace un rato las recibimos con alegría... Y lo cuento a la hora en la que normalmente estoy corriendo los viernes, sentado en el sofá, con el Mac, mientras escucho que poco a poco dejan de oírse las gotas de agua que apenas han pasado un rato a visitarnos...

Y estoy en casa porque ayer por la noche decidí salir a correr hoy por la mañana en vez de por la noche. Primero, porque la reducción de kilometraje empieza a hacer efecto... Ayer por la noche, antes de irme a dormir, tenía muchas ganas de correr. No concebía despertarme hoy viernes sin ponerme las zapatillas y sin salir a hacer unos kilómetros a un ritmo alegre. Empieza el mono... Y hay que llegar con un síndrome de abstinencia casi inaguantable al 22 de octubre. El segundo motivo, es que tuve la intuición de que esta tarde llovería. Y ha sido poco, pero he acertado, me ha funcionado la bola de cristal. Me ahorro salir por la noche y lloviendo, un riesgo innecesario de coger un inoportuno resfriado.

Eso lo decidí ayer por la noche, mientras acababa de procesar el último vídeo que me faltaba, el de la llegada de la media maratón de Sant Cugat. Una vez más, con el semblante serio, producto del efecto de la esprintacabronicina y el esfuerzo que su acción supone...



Y hoy, cuando el despertador sonó a las 5:00am, me levanté de un brinco con el mono de ir a correr. No descuidé los necesarios preparativos, me equipé adecuadamente, y salí con intención de completar los algo más de 10 kilómetros que me quedaban esta semana.

Empecé en dirección al mar, porque la ruta de Montcada se queda en poco más de 9 kilómetros, pero si voy y vuelvo a la playa hago poco más de 10. Así que hoy tocaba empezar con viento a favor. Como siempre, el primer kilómetro muy cochinero, a 5:46, pero luego, sin el viento fastidiando, hice 4 hacia la playa entre 5:06 y 5:09, media vuelta, viento en contra, 3 más entre 5:12 y 5:18, otro a 5:04, con las pulsaciones todavía por debajo de 150bpm, y el décimo a 5:01, plantando cara al viento, y unos 300 metros más llegando a casa dejando que las piernas marcaran el ritmo, que fue de 4:23. La media de pulsaciones quedó en 143bpm y el ritmo medio en 5:11, bastante interesante para esa hora de la mañana.


Descanso el sábado, y a por la última semana antes del taper. Ya no queda nada...

Y como por aquí somos muchos los runners que además de runners somos un poco geeks, voy a permitirme dedicar un recuerdo a la figura de Steve Jobs, la persona que fue capaz de imaginar cómo meter el mundo en nuestro bolsillo, a través de sus revolucionarias ideas sobre cómo acercar la tecnología a la gente y además hacerlo de manera fácil. Sólo me he sentido impresionado dos veces por la muerte de una persona a la que no conocía... Una fue cuando murió el presentador del programa de radio con el que me despertaba cada día. Su voz era lo primero que oía cada mañana, y tenía una manera de contar las noticias que hacía que me levantara con ganas de salir ahí afuera a intentar hacer el mundo en el que vivimos un poco mejor. Murió practicando su deporte favorito, inesperadamente, por eso seguramente también me impactó tanto.

Y en el caso de Jobs, su voz también me suena familiar, pero más familiar me resulta aún que con inventos suyos hablo por teléfono, consulto mi Twitter y las noticias, escribo este blog, entreno y guardo las rutas de mis entrenamientos en internet, en su último invento leí el libro de Jack Daniels, en una idea suya almaceno las fotos y edito los vídeos de mis carreras, y he tenido la suerte de desarrollar juegos para el sistema operativo que él dio vida... Se me hace interminable la lista de situaciones cotidianas en las que aparece algo en lo que ha participado Steve Jobs...

Aquí dejo también el pequeño tributo que le rendimos ayer en la oficina...

Pues sí que era el viento, sí

Con tanto trabajo, tres días fuera de casa, dos viajes a Madrid y la media maratón de Sant Cugat, casi no me he dado cuenta y me he plantado a las puertas de la última semana de entrenamiento, con Bilbao a sólo 17 días vista...

Y estos últimas días voy viendo mejoras, sigo sin apretar tanto como en anteriores planes, la apuesta para preparar Bilbao es distinta, y se acerca el momento de ver los resultados. Siendo fiel a mi nueva manera de plantear los rodajes, sobre todos los Easy, el lunes salí a correr para recuperarme de la media del domingo. Como le comentaba a Manu, tampoco acabamos tan desgastados, los primeros 20 kilómetros nos los tomamos en plan tranqui... ;) Sólo la esprintacabronicina hizo que el final fuese un poco apoteósico... ;)

Y ya en la salida se veía que el ambiente era muy distendido, como se puede comprobar por mi cara de idiota con gorra blanca y camiseta de tirantes roja haciendo el simio a la cámara... ;)



Aunque en cuanto pasamos la línea de salida, el semblante ya se puso algo más serio...

La carrera, además de estas fotos, me dejó un poco de agujetas que no aparecieron hasta el lunes a media mañana, después del rodaje Easy. Me lo tomé muy cochineramente, 9,25 kilómetros a 5:46 de media, con pulsaciones medias de 136bpm. Me sentó muy bien, y además coincidió que el martes, que no me tocaba correr, tuve otro contacto con la ultradistancia, 600 kilómetros por la mañana y otros 600 por la tarde, cómodamente sentado en el AVE. Aproveché para emular a Gonzalo cuando pasa por un aeropuerto, y compré un par de revistas de running para el viaje de vuelta. En una encontré un curioso artículo sobre entrenar de madrugada, en el que animaban a la gente que no tiene tiempo durante el resto del día a intentar madrugar para correr... :) Me sentí muy identificado, veo que es muy normal que a esas horas los primeros 2 ó 3 kilómetros salgan especialmente cochineros, y que también es muy habitual que los primeros días más de una vez nos toque volver apresuradamente a casa por un retortijón intestinal imprevisto... :)

Llegué a casa el martes por la noche para programar en el Forerunner el entrenamiento de hoy, y ya totalmente recuperado del domingo salí a por mi antepenúltimo entrenamiento de calidad del plan. Diana a las 4:45, y a las 5:49 ya estaba corriendo, habiendo dejado en casa cualquier resquicio de los excesos alimenticios de estos días...

El plan marcaba 25 minutos a ritmo Easy, 15 a T, 25 Easy, 15 T, y enfriar. Y como ya quedan pocos entrenamientos de calidad, quiero acabarlos con buen sabor de boca. Así que decidí cambiar la ruta habitual, y hacer los dos tramos a ritmo T sin tener que luchar contra el viento. Las series T a 4:51, aun sabiendo que el viento es un enemigo inexorable, no dejan siempre el mejor sabor de boca...

Así que salí hacia Montcada, muy despacio, entrando en calor, y completé los primeros 25 minutos a un ritmo cómodo de 5:53, sin luchar contra el viento que me lo ponía muy difícil.

Media vuelta, y con viento de cola, empecé a correr a ritmo de umbral aeróbico. Esas series me estaban saliendo entre 4:34 y 4:45 últimamente, en función del cansancio y la hora. Pero hoy, corriendo bastante cómodo, me salió la primera a 4:22. 15 minutos a un ritmo vivo, llegando a los 165bpm al final. ¡Bien! Se va notando la bajada de kilometraje, y que el plan está llevándome a alcanzar el pico de forma esperado para dentro de dos semanas...

Volví otra vez sobre mis pasos y contra el viento, y ahora mucho más despierto, corrí otros 25 minutos Easy a 5:34 a poco más de 140bpm.

Y la última, de nuevo con viento favorable, para dejar ese mal sabor de boca de acabar sufriendo a 4:51 de otros días... Me sentía cómodo, quizá un poco más cansado que en la primera, no llevé bebida ni gel, seguramente debía haberlo hecho para recuperar después de más de una hora corriendo, pero aún así corrí ligero, sin molestias, y acabé a 4:24, con muy buenas sensaciones e incluso ganas de más... Pero el desayuno esperaba, así que en apenas 4 minutos llegué a casa, estiré y a ducharse y comer.



¡Ah, y el domingo tenemos el Pizza Running BRT! El punto de encuentro previsto es al lado de la entrada de los cines de La Maquinista, a las 13:30 del domingo 9 de octubre. ¡Todos los bloggers o runners de Barcelona y alrededores que queráis compartir unas pizzas y hablar de running, estáis convocados!

Por favor confirmad asistencia en la página oficial, aquí mismo o a Carles... :)

Crónica de la Mitja de Sant Cugat

Desde julio no me ponía un dorsal. Ya casi no recordaba el efecto que produce... Y hoy era una de las cosas contra las que debía luchar, contra el efecto dorsal. Pues el objetivo de ponerme un dorsal y correr junto a unas 1499 personas más no era otro que correr 21 kilómetros a ritmo M, como me marca el plan.

Hoy también era una buena oportunidad de empezar a pensar en el ritmo objetivo para Bilbao. Estoy corriendo más despacio que durante el anterior plan de entrenamiento, soy consciente de ello y es parte de cómo he planteado el plan este año. Hace unos meses, cuando estaba a tres semanas de la maratón, hacía las tiradas largas de 20 kilómetros a 4:52. Pero corrí la maratón a 4:56... Este año las tiradas largas las estoy haciendo sobre 5:20, y espero correr más deprisa en Bilbao. Hace un año aún estaba corriendo más deprisa en las tiradas largas, y precisamente hace un año también corrí esta media maratón 3 semanas antes de debutar en Mediterrani. En 2010 planteé esta carrera como una media maratón normal y corriente, aunque sin ir a morir al final. Hice 1:35:28, a un ritmo de 4:30. Y corrí la maratón 3 semanas después a un ritmo de 4:53.

¿Y a qué vienen todas estas cifras? A explicar que este año estoy pretendiendo entrenar a ritmos más fáciles, sin renunciar a las series, por supuesto, estoy siendo más conservador en los entrenamientos fáciles, intentando progresar en los ritmos aeróbicos, y respetando la curva de mejora con la que espero llegar en el mejor momento de forma a Bilbao. Parte de esta táctica suponía correr hoy la media maratón con la sana intención de superar mi PMP (peor marca personal)... :)

Manu fue mi compañero de batalla. Él también está preparando Bilbao, llevamos distintos planes y ritmos objetivo, pero la perspectiva de hacer buena parte de la carrera con un amigo hizo fácil que nos pusiéramos de acuerdo. Pasó por casa, fuimos comentando la jugada en el coche, después de los clásicos trámites antes de salir (bocata, zumo, café, galletas, punto 8), y decidimos hacer unos 11 kilómetros juntos, a un ritmo de entre 5:00 y 5:10, y a partir del 11 seguir según cómo fuésemos de fuerzas.

Llegamos con tiempo, calentamiento, Powerade, visita al baño, barra energética, más Powerade, y como ya recordaba del año pasado, el primer problema estaba antes de la salida... Con dos lavabos para 1500 personas, la última meadilla iba a ser complicada... Nos colocamos en una zona tranquila, dieron la salida, y a correr.

Empezamos según el ritmo objetivo, aunque era imposible ir a un ritmo constante por las continuas subidas y bajadas. En algunas bajadas nos poníamos a 4:46, cuando la subida picaba acabábamos algún kilómetro a 5:24, pero la media iba sobre los 5:05. Estaba tan claro que no íbamos a competir, que hice lo que no había hecho antes en las 42 carreras populares en las que había participado hasta hoy... ¡Parar a mear en el kilómetro 4! La primera parte de la carrera, aún con un clima muy favorable, fresquito y con el sol sin molestar mucho, fue muy tranquila, pulsaciones alrededor de 150bpm, subiendo en las subidas, recuperando en las bajadas, y cumpliendo la media prevista.

En el kilómetro 11,5 más o menos, al final de una buena subida que empezó en el 9, nos separamos y seguimos al ritmo que nos pedía el cuerpo. Intenté buscar una media de 4:50, que sería un interesante ritmo de maratón. Aunque la orografía y el sol que ya empezaba a salir no iban a ayudar mucho... Esos 15 segundos menos por kilómetro de media eran la diferencia entre ir en medio de un gran grupo de gente, o empezar a adelantarlos como una moto... :) Iba bien de fuerzas, me hidraté sobradamente en los avituallamientos, y empecé a darle a las zapatillas un poco más fuerte. Había llegado al final de esa subida de 2,5 kilómetros a 160bpm, y ya no bajé de esa cifra, aunque la sensación era de ir muy cómodo.

Los 10 kilómetros que me quedaban los hice todos por debajo de 5:00, cuatro cincuentauymucho en las subidas, cuatro cuarentaypoco en las bajadas. Iba fuerte, cómodo, manteniendo el ritmo pero viendo como las pulsaciones subían peligrosamente con el calor. Al acabar el 19 ya estaba a 170bpm, después de una subida de 1,5 kilómetros, pero la sensación no era mala, y seguí dándole a las zapatillas.

El 20, con muchos toboganes, me salió a 4:47. Me gustó mucho. Los toboganes destrozan la moral y las piernas. Y después de 19 kilómetros, los superé muy cómodo. Y llegado al 20, dije, vamos a ver si corremos un poco, aprovechando la bajada, me concentré en intentar aprovechar la pisada y sacarle el máximo partido a cada zancada, y acabé el kilómetro 20 a 4:28. El forerunner me había ido marcando de menos, así que cuando marcó el kilómetro 21 aún me quedaban más de 300 metros de carrera. Apreté un poco, sólo un poco, bueno, me puse a 175bpm, pensé en entrar a ese ritmo, pero claro, cosas del dorsal...

Supongo que todos sabéis que los dorsales los impregnan de una sustancia que, a través del sudor, penetra en nuestro torrente sanguíneo y llega hasta el cerebro. Esa sustancia, la esprintacabronicina, hace que si estamos en los últimos metros de una carrera y alguien que va detrás de nosotros empieza a esprintar, nuestro cerebro mande de inmediato a las piernas la orden de hacer lo mismo pero más rápido...

De manera que cuando noté la sombra de una camiseta negra que se ponía a mi altura, empecé a correr como un poseso, creo que al amigo de la camiseta negra la saqué unos 50 metros y pasé a 8 ó 9 runners en los últimos 200 metros. Ese tramo me lo marcó el Forerunner a 3:40, parece que quedaba fuel en el depósito, y en el momento exacto de entrar en meta, según el rubiTrack, iba a 3:01.


Como pulsé el Stop en el Forerunner durante la parada técnica del kilómetro 4, me sale un tiempo de 1:44:24. Pero el tiempo oficial que marca el chip es de 1:45:03, ¡empeorando en más de medio minuto mi PMP! Objetivo cumplido... :) Correr a ritmo M la segunda parte, un poco más relajado la primera, pulsaciones medias de 158bpm, dentro de lo razonable por el calor, y comprobar que quedaba mucho fuel en el depósito como para seguir 21 kilómetros más. Bien.

Running in MAD

Desde que tenemos el AVE entre Barcelona y Madrid, mis viajes relámpago han sido normalmente de ida y vuelta el mismo día. Cuando me toca hacer ese trayecto, lo que para muchos es pegarse un madrugón, para mí es levantarse a la hora normal, coger el tren, llegar por la mañana, despachar tareas que necesitan mi presencia y estar sobradamente en casa a la hora de cenar. Antes de la llegada del tren, solía irme el día anterior por la noche en avión. Intentar estar en Madrid a las 10:00am yendo en avión era un deporte de alto riesgo. Había mil motivos estúpidos para que se retrasase el vuelo y aparecer a las tantas, así que prefería llegar el día anterior por la noche y saber que iba a estar listo a la hora que toca...

Después de muchos viajes relámpago de ida y vuelta, ayer me tocó pernoctar en Madrid y volver a casa al día siguiente. Y como una de las innumerables ventajas del tren es que puedes llevar lo que quieras en la bolsa sin ser sospechoso de nada, metí las zapatillas, el Forerunner, el gel efecto calor, y me fui a trabajar con la idea de respetar el plan de entrenamiento y salir también hoy por la mañana a hacer unos kilómetros y tener un recorrido nuevo para mi colección... :)

Llegué al mediodía a Madrid con mi compañero, empezamos a preparar faena y fuimos a reponer fuerzas porque la tarde prometía ser larga... Qué mejor que un poco de hidratos de carbono, ¿no?

Se supone que eso era para tres personas... Yo comí un tercio de lo que se ve en la foto... Y estuve acordándome del arroz toda la tarde y parte de la noche... :) La tarde fue laboralmente muy productiva, y ya casi a la hora de cenar llegamos al hotel a descansar e irnos a dormir pronto. Pues hoy tocaba levantarse a las 5:00am, para no perder las buenas costumbres de mis entrenamientos nocturnos, en su acepción horaria, aunque diurnos, si de haber dormido hablamos... :) Ya había visto en Google Maps que a pocos metros del hotel había una especie de parque con un circuito de casi dos kilómetros, así que después de dormir y cumplir los prerrequisitos necesarios para salir tranquilo, ya que no tenía la certeza de que por la zona hubiera aspersores o zonas donde poder hacer los deberes con algo de intimidad, salí a hacer unos 6 kilómetros para completar el kilometraje semanal.

En la zona en la que estaba, San Sebastián de los Reyes, al lado de Antena 3, a las 6:00am no se veía un alma... Eché de menos el viento del Besós, pero la temperatura era muy parecida a la que tengo en casa. Llegué al parque, estuve corriendo paralelo al circuito por un carril bici, empezando a coger el ritmo y haciendo el primer kilómetro a 5:37. Después me metí en el circuito que rodeaba el parque, y comprobé que en Google Maps no se veía que el circuito no estaba en perfecto estado ni mucho menos... :( Muchas piedras sueltas y gravilla, pero decidí seguir y darle tres vueltas. El circuito tenía poco menos de dos kilómetros, pero era muy divertido, el tramo de ida recto, con una pequeña subida constante, media vuelta, y de repente vienen toboganes y una especie de chicane cuesta abajo, espectacular, esas cosas las echo de menos en el Besós... :) Hice los kilómetros por el circuito a 5:22, 5:17, 5:04, 5:04 y 5:05, animándome cada vez un poco más mientras entraba en calor, y volví al hotel a unos alegres 4:51 los últimos metros. Lo mejor, las pulsaciones medias de 140bpm. Y el ritmo quedó en 5:14. Me hubiera gustado seguir, pero ya había sobrepasado el kilometraje del plan, y el terreno me estaba castigando un poco la rodilla.


Un buen desayuno para celebrarlo, pues el día iba a ser duro, a trabajar un poco, y a Atocha para comer algo y volver a casa. Y en la estación ocurrió algo que me dejó helado... Mi compañero también es seguidor de Fringe, y me señaló disimuladamente a la mesa de al lado... ¡Donde estaba sentado un Observador! Acababa de comer... Cuando llegamos nosotros ya había pedido la cuenta... Ahí estaba, impasible, cabeza rapada al cero, traje impecable, con esa mirada siempre perdida, observando cómo transcurría todo en este universo... Permaneció muchos minutos sin moverse, sin hablar... Empezamos a comer... En un momento determinado, sonó su voz... Desprovista de todo sentimiento... Se dirigió a la camarera y le recordó que había pedido una Coca Cola light... Pagó, y se la llevó... Me impresionó mucho ver uno en persona... Los había visto y escuchado en muchos capítulos de Fringe... Pero en persona realmente te dejan helado...

Viaje de vuelta entretenido, hice mi MMP en AVE, 2h35', con algún tramo a 318 km/h. Parece que sí que va en serio lo que dicen de que en diciembre se rebajará aún más el tiempo de viaje.

Y el domingo, después de muchas semanas, me volveré a poner dorsal en la Media Maratón de Sant Cugat. Pero no voy a hacer ninguna cafrada. Calentaré, 21 kilómetros a ritmo M, que es lo que marca el plan, y listo. Ya vendrán buenas ocasiones de intentar sacarse esa espinita del 1:30:00 en media maratón este invierno...

El penúltimo madrugón

El plan de Jack Daniels me exige muchos kilómetros, dos sesiones de calidad por semana, exprime limones, tiradas largas, series combinadas con rodajes Easy, cochineros, y por mi horario de entrenamiento,  algunos madrugones espectaculares... Hoy me ha tocado el penúltimo...

El entrenamiento consistía en correr 35 minutos a ritmo Easy, 15 a ritmo T, de nuevo 35 a Easy, 15 más a T, y enfriar. Casi dos horas corriendo, incluyendo 30 minutos al borde de mi umbral aeróbico. Y si quiero hacer eso antes de desayunar e ir a trabajar, toca poner el despertador a las 4:30am. Dentro de dos semanas tengo el mismo entrenamiento, así que tocará volver a madrugar. Pero ya será el último.

Por suerte esta vez mi cuerpo reaccionó bien y pude salir de casa sin ninguna amenaza creíble de punto 8. Me calcé las NB 904, llevé Aquarius y un gel, y a las 5:31am empecé a correr.

35 minutos Easy, primero en dirección a Montcada, con un viento en contra tremendo. Media vuelta y acabo ese tramo justo donde empieza la zona asfaltada del río. El viento no me deja ir a un ritmo superior a 5:50 a 132bpm.

Después el primer tramo a ritmo T que sale basante bien dada la hora que era... Corro 3,28 kilómetros a un ritmo de 4:34, ummmm, a unas pulsaciones medias de 151bpm y máximas de 156bpm. Curioso dato, supongo que consecuencia de que mi cuerpo aún estaba medio dormido más que de otra cosa.

Luego corro 35 minutos suaves, yendo y viniendo por el río con la intención de acabarlos justo donde terminé la serie de 15 minutos, para luego correrlos de vuelta y acabar al lado de casa. Aprovecho para tomarme el gel y hago los 35 minutos a 5:47. Los tramos con viento en contra, de nuevo, terribles...

Ya llevo casi una hora y media y toca el happy end... Correr 15 minutos a ritmo T con el viento matutino del Besós en contra... Y sobrevivo, corro a una media de 4:51, que parece que es el ritmo al que estoy abonado cuando corro a esas horas en dirección a casa con el terrible aire que sopla. Lo hago a una media de 157bpm y máximo de 162, el esfuerzo es mucho mayor que en la primera, pero contra el viento poco se puede hacer... :(


19,38 kilómetros en 1:45:48. Una buena manera de abrir el apetito para la hora del desayuno... :)

Casi he repetido los ritmos de una Q2 parecida hace dos semanas. Veo que me cuesta progresar en este tipo de entrenamiento. Quizá es el que más le cuesta asimilar al cuerpo de madrugada. Esas series a ritmo T son las que deberían hacer que mi capacidad aeróbica, que es la que me permitirá ir más rápido durante 42 kilómetros, mejore a medida que entreno. Me quedan aún un par de entrenamientos a este ritmo que quiero estudiar muy bien pues pueden ser los que condicionen mi táctica de carrera.

Lo tendré en cuenta para cuando prepare Sevilla, porque creo que esa maratón la prepararé siguiendo el adaptative running del amigo Brad Hudson...

Rodaje corto, pero no tan corto como la presentadora de deportes de TVE

Estoy indignado con la televisión pública. Bueno, con toda la televisión en general, pero con la pública en particular porque se paga con mis impuestos...

Ayer se batió el record del mundo de maratón. La prueba más dura del atletismo. Obviamente ninguna televisión subvencionada de las que copian y pegan sus programas en la TDT se dignó en ofrecer en directo esta prueba... Apenas hablaron unos segundos de lo ocurrido, por supuesto después de los goles de Messi y Cristiano, y del intercambio de pisotones entre un jugador del Valencia y otro del Sevilla. He aquí la joya...



Si hija sí, seguro que has estado viendo la carrera y que en tus ratos libres corres maratones, qué gran conocimiento de la actualidad, primero, me sorprende que el record se haya pulverizado, se ha rebajado la marca en 21 segundos, de acuerdo, pero es que el anterior record de 2008 superó al de 2007 en 27 segundos, y ése a su vez superó el anterior, de 2003 en 29... Así que bueno, un pedazo de carrera, una táctica valiente, pero pulverizar, pues quizá no sea para tanto...

Pero claro, si la señora dice que Makau ha corrido en 2 horas, 3 segundos y 38 centésimas, dios mío, qué precisión, hasta las centésimas, entonces a lo mejor sí que podríamos hablar de record en polvo, pero no ha sido el caso por más de 3 minutos...

En fin, seguiré viendo Eurosport, pagado de mi bolsillo, y aportando sin remedio mi parte para el sustento de la televisión pública del partido de fútbol de interés general...

Records aparate, esta mañana salí a recuperar lo del domingo, un rodaje muy cochinero de poco más de 5 kilómetros a 5:44 y 132bpm. Bueno para empezar en día con energía y recuperando fibras... Ya empieza a refrescar por la mañana, creo que pronto tocará manga larga.


Mañana descanso total, pero madrugaré para ver el primer capítulo de la cuarta temporada de Fringe que me espera en mi Mac... ;) Siempre lo veo legalmente en Digital +, lo dan los martes por la noche en VOS, pero el primer y el último capítulo me permito verlo por adelantado... ;)

El otoño trae mejores ritmos

Tirada larga del domingo, calcada a la de hace dos semanas. Una buena ocasión para medir la progresión, tras dos semanas de entrenamiento encaminado ya a ir afilando la velocidad y con la mayor parte del trabajo de acumulación de kilometraje hecho.

Hace dos semanas salí a las 7:00am, con dos galletas y un café en el cuerpo. Corri 2 horas y media e hice unos 27,2 kilómetros a un ritmo de 5:31. Fui bastante conservador porque lo que quería era no fundirme como me pasó otras veces por culpa del calor. Pasé un poco de calor al final, pero llegué entero, 150bpm de media aunque en la segunda mitad iba a más de 155bpm y a un ritmo bastante inferior que en la primera...

Pero hoy la historia ha sido muy distinta. No quería hacer ninguna locura, la referencia volvería a ser los 150bpm y tocaba correr de nuevo 2 horas y media. Y quería ver si estas dos últimas semanas de exprime limones y series largas a umbral aeróbico habían funcionado.

Me levanté a las 5:00am para desayunar y así no salir en ayunas. Bocata, galletas, zumo de naranja y café, una siesta, o no sé cómo llamarlo, antes de salir, deberes hechos con buena nota, Aquarius y agua a partes iguales, un gel, una refriega de crema efecto calor para la rodilla, y las NB 904 en los pies...

Queria hacer una prueba con unas zapatillas un poco más ligeras. Con las NB 904 lo más largo que he corrido ha sido una media maratón. Y tras leer atentamente vuestros consejos, muchas gracias Rafa, Pere, Antonio y Miguel, he decidido probar a hacer una tirada larga con ellas. En la parte positiva, adaptación sin problemas, ninguna rozadura, ampolla o molestia. Me siento más ligero y voy más deprisa. Me cuesta menos pisar plano con ellas. En la parte menos positiva, tras la tirada larga, quizá no noto la rodilla mucho mejor que corriendo con las Saucony. Que tampoco es una mala noticia... :)

Salí hacia el mar un poco despistado, quizá por esa siesta, me costó ponerme en marcha... Primer kilómetro a 6:19, segundo a 5:34 y tercero a 5:26. Cogiendo el ritmo muy poco a poco. 140bpm.

Busco la velocidad de crucero en torno a 5:20. El sexto kilómetro, el de la salida del río, los giros y el puente, se me atraganta un poco a 5:33, pero cuando cruzo el Besós empiezo a sentirme más despierto, corro cómodo y el ritmo se mueve entre 5:10 y 5:23 sin llegar a los 150bpm. Así llego a la mitad del entrenamiento, tras dar la vuelta en el hotel W y tomarme el gel. Un ritmo alrededor de 5:18 y pulsaciones a 150bpm. Una vez visto en casa el recorrido en el rubiTrack, en la primera hora y cuarto corrí 13,87 kilómetros.

La segunda mitad iba a ser la mayor parte del tiempo con viento en contra. Se me atascan el kilómetro 14 y el 15 a 5:23, pero después empiezo a sentirme mejor y me autoconcedo permiso para subir de los 150bpm si el nivel del esfuerzo sigue siendo Easy. Y empiezan a salir algunos kilómetros por debajo de 5:10. Voy tan cómodo que cuando llego al semáforo de Josep Pla y me lo encuentro en rojo, decido no parar y buscar una ruta alternativa, sigo paralelo a la ronda unos metros, por el parque de El Campo de la Bota (seguro que también alguno se ha acordado de Los Chichos, atención al minuto 1:16), sin dejar de correr...




Recorriendo el barrio de El Vaquilla, muy cambiado por cierto, pierdo algo de ritmo por las subidas pero cruzo la Ronda sin tener que esperar ningún semáforo, y aparezco en el Forum sin problemas. Del kilómetro 19 al 24, saliendo del litoral y volviendo al Besós, voy a un ritmo medio de 5:20, a unos comodísimos 153bpm de media. Las NB 904 han superado su kilometraje máximo y me siento muy bien con ellas. Tan bien que a falta de 20 minutos para llegar a las 2 horas y media de entrenamiento, levanto la prohibición de máximo de pulsaciones y decido meter una marcha más. Hago los últimos kilómetros a 5:11, 5:14 y 5:01, con viento en contra, y a 4:53 ya con viento a favor, después de dar la vuelta en la fuente de los domingos, en la que esta vez no paré. Seguía lanzado, y los últimos metros hacia casa los hice a 4:31, hasta que el reloj marcó 2 horas y media y paré...


Me quedo con varios datos interesantes. En la primera hora y media corrí 13,87 kilómetros. En la segunda hora y cuarto 14,32 kilómetros. Mucho mejor la segunda mitad que la primera. Que dicen los expertos que es como se corren las maratones. Las pulsaciones medias quedaron en 148bpm y el ritmo medio en 5:19. Los tres primeros kilómetros tan lentos afectaron a la media, pero a lo mejor gracias a ellos luego pude ir mucho mejor. Las NB 904 se han portado muy bien. No descarto calzármelas en Bilbao.

¡Y hoy hemos tenido record del mundo de maratón en Berlín! Patrick Makau, con 2:03:38 es el nuevo recordman. Cuesta encontrar la noticia en los diarios deportivos por internet... Pero como Bolt o Powell batan el de los 100 metros, seguro que son portada... En fin... :)

¡Y muchos ánimos y espero leeros pronto a todos los que habéis corrido en Berlín!

7 kilometrillos no tan cochineros

Otro entrenamiento corto y se ha acabado la semana de running. Me quedan 4 semanas, incluyendo taper. Esto ya está a la vuelta de la esquina... Y hoy me ha ocurrido algo que creo que a todos nos ocurre cuando se acerca el momento... He visualizado por primera vez, y no será la única, el momento de acabarla. No he estado nunca en Bilbao, así que en mi imaginación sólo se ha formado una imagen borrosa, de noche, con un foco en la llegada, y yo acabando muy contento y levantando los brazos... Espero que sea así... :)

Esa visión ha ocurrido cuando ya llevaba 5 de los 7 kilómetros que he hecho hoy. Entrenamiento vespertino, he empezado a correr a las 19:48, ambiente muy agradable, buena temperatura pero mucha humedad. Las reglas eran correr cómodo, sin pasar de 150bpm, con las NB 904, subir la rampa del puente a toda leche y rematar así los 64 kilómetros de esta semana.

He empezado a 5:30 el primer kilómetro, y luego, mirando de reojo las pulsaciones, he corrido a ritmos de entre 4:50 y 4:57, con las pulsaciones alrededor de 150bpm y sintiéndome muy cómodo. 7,10 kilómetros en 35:35, a un ritmo medio de 4:59 y pulsaciones a 146bpm.



Una vez más, las sensaciones con las NB 904 han sido muy buenas. Las compré hace ya un año y medio, llevo 323 kilómetros con ellas y las compré para correr las 10K y las medias maratones. Con mi condropatía en la rodilla izquierda, empiezo a pensar si será verdad lo que dicen algunos de que demasiada amortiguación no es siempre lo mejor para el corredor. Estoy corriendo uno o dos días por semana con las NB 904, más ligeras, con menos suela sobretodo en la parte del talón. Y empiezo también a pensar si no sería mejor llevarlas en la maratón... Corro muy cómodo con ellas, me siento mucho más ligero, piso más plano y con menos esfuerzo...

6 kilometrillos cochineros

El buen equilibro entre días de calidad, rodajes de recuperación, descanso y un correcto balance entre esfuerzo y kilometraje es lo que toca estos días. El plan que sigo por segunda vez consecutiva está basado en dos días de calidad y un kilometraje semanal a ritmo Easy. Según ese kilometraje, corriendo 5 días por semana lo cumplo bien, aunque quien haga muchos más kilómetros y siga el plan también puede entrenar 6 días o incluso doblar alguno de ellos.

En mi caso, respeto los 5 días semanales hasta el último mes, pese a que algunos días me toque hacer salidas de apenas 5 ó 6 kilómetros... Pero me sientan muy bien, como la de hoy. Después de un esfuerzo como el del miércoles, correr poca distancia, a pulsaciones bajas, y dejarme llevar por los ritmos que pide el cuerpo me dejan muy recuperado.

Hoy la aventura de corto kilometraje consistió en empezar a correr a las 6:10am. Unos minutos más tarde de lo normal porque hice los deberes con muy buena nota y me llevó algo de tiempo extra acabarlos. No hacía tanto frío como los últimos días, ojalá todo el año tuviéramos esa temperatura... Corrí muy relajado, a ritmos extremadamente cochineros hacia Montcada, de 6:18, 6:11 y 5:49, con pulsaciones alrededor de 130bpm. Me animé un poco después de dar la vuelta, e hice los siguientes a 5:08, 5:07 y 4:52. Las pulsaciones no llegaron a 150bpm. Y llegando a casa, en la calle peatonal que da a mi casa, con un poco de cuesta arriba y viento en contra, me dejé llevar e hice unos 150 metros a 4:03.


Y sí, llegué a casa como nuevo. Me sientan muy bien estos rodajes. Sé que 6 kilómetros a veces no dan ni para calentar, pero a mí me van de fábula. Mañana salida vespertina, 7 kilometrillos que haré aún más despacio que hoy. Pues el domingo toca correr dos horas y media y quiero llegar entero, pienso que los rodajes largos son la mejor referencia para plantear la táctica de carrera y el del domingo lo quiero hacer a un ritmo que pueda aguantar bien y sobre el que calcular cómo correr en Bilbao. Y entonces estaré a tres semanas más el tapering. Entrenaré sólo 4 días, trabajaré los ritmos T con cabeza y empezaré a visualizar el momento de acabar mi tercera maratón...

Madrugón + Tirada larga + Series = Buenas sensaciones

Hay unos cuantos días del plan que me toca madrugar un poco más de lo normal, si se considera normal mi horario de entrenamiento... :) Hoy es uno de ellos. Las Q2 de las últimas semanas del plan son largas, combinan tiradas a ritmo E con varias series a ritmo T de longitud variable, hoy eran 6 de 5 minutos, pero también hay días de 2 series de 15 minutos cada una. El entrenamiento de hoy era correr una hora a ritmo E, y luego hacer esas 6 series de 5 minutos a ritmo T y 1 de descanso, más unos minutos de enfriamiento. 1 hora 36 minutos más el enfriamiento, así que para estar a las 8:00am en la oficina bien entrenado, duchado y desayunado había que poner el despertador a las 4:30am...

Aprovecho para comentar lo que me preguntaba el Abuelo Runner, sobre los descansos en este tipo de series. Las hago descansando de verdad, andando e intentando bajar las pulsaciones. Por ejemplo el domingo hice las cuatro primeras caminando. Pero después de las primeras series y los 80 minutos corriendo con tanta humedad, los cuatro últimos descansos los hice andando el primero, parado el segundo, arrastrándome el tercero y tirado en el suelo el cuarto... :)

Pero hoy no acabé tan molido, aunque el entrenamiento fue intenso. Después de levantarme de la cama, los prolegómenos fueron bien y salí con la tranquilidad de que no iba a haber incidentes durante las casi dos horas que iba a estar corriendo. A las 5:25 ya estaba en marcha, en dirección al río. Fui hacia el mar en vez de hacia Montcada, así que empecé con viento a favor. Ritmo muy suave, el cuerpo no está para muchos trotes a esas horas. Con viento a favor, entre 5:20 y 5:35. Media vuelta, mucho viento, y el ritmo pasa a ser de entre 5:35 y 5:45. Todo ello alrededor de 140bpm. Y entre pitos y flautas, pasa la primera hora corriendo a ritmo E, hago 10,62 kilómetros a 5:38 de media.

Y ahora, a exprimirse un poco. 6 series de 5 minutos, tres hacia el mar, con viento a favor, y tres de vuelta, con viento en contra. La primera no sale mal, ritmo de 4:22, sin llegar a 160bpm. Con la segunda el Forerunner se lía un poco, el minuto de descanso, caminando muy despacito, me toca debajo de un puente, y el GPS se queda sin cobertura. Empiezo a correr justo saliendo del puente y el cacharro me dice que voy a 3:15, cosa harto difícil. Así que se lía y me dice que he corrido los 5 minutos de esa seria a ritmo de 4:13, lo cual no es cierto. La tercera y última con viento a favor, a 4:24. En esa creo que me duermo un poco, la hago a menos pulsaciones que las otras 5, qué raro...

Las tres de vuelta, a 4:31, 4:38 y 4:27 la última. Bien, muy bien, muy contento. No paso de 160bpm en ningún momento, y me sale un ritmo mejor que las últimas series que he hecho. Aunque cierto es que me desgasté mucho menos durante la hora anterior a ritmo E que en los últimos entrenamientos. Y cierto también es que si en mis dos primeras maratones no hice mejor marca fue por el tremendo hundimiento que sufrí en los últimos 10 kilómetros. Así que empiezo a pensar que me conviene más salir un poco conservador y apretar al final...


Mañana tiradilla suave de recuperación. Y el viernes contendré mis ganas de correr, que seguro que las tendré. Estoy a un mes de Bilbao, hay que llegar bien entero a las sesiones de calidad, la de hoy me ha gustado, he llegado descansado y ha salido bien. Han de ser todas así en lo que me queda de plan. Incluso cuando corra la Media Maratón de Sant Cugat, voy a respetar el plan, correré a ritmo M, qué difícil va a ser con dorsal... :)

¡Ah! Y ahora lo importante...

En una reciente conversación con Carles Aguilar, estuvimos comentando que siempre que nos vemos los runners es para correr, lo cual es normal, siendo una afición tan sana que compartimos... :) Pero que también estaría bien vernos un día sin mallas, gorra y botellines de bebida isotónica, sino comiendo una pizza y hablando de nuestras cosas... Se barajan las fechas del sábado 8 de octubre o el domingo 9, sobre las 14:00. Y en función de las preferencias, podríamos quedar en La Maquinista o por Plaza Cataluña.

Podéis confirmar asistencia o comentar algo en el foro del BRT.

Descargando

Hoy he descargado. Pero qué mal lo he pasado... Sobre todo por la segunda acepción de la palabra... Empecemos por el principio.

El domingo acabé un entrenamiento de esos que te dejan satisfecho. El último súper exprime limón, además en buena compañía, lo que siempre hace que 28 kilómetros con 40 minutos a ritmo de umbral aeróbico se hagan más llevaderos. Las sensaciones fueron buenas, las primeras series incluso más rápidas de lo normal, como bien apuntó Gonzalo, el tramo intermedio, con el viento y en especial con la humedad que hacía ayer, fue a ritmo E sin ningún tipo de licencia, y las últimas series, después de llevar dos horas corriendo con mucha humedad, bastante bien dadas las circunstancias. Más de 2000 calorías se quedaron por el camino, y en casa comí y bebí como nunca había hecho... :) Sí, me metí una hamburguesa y una Coca Cola nada más llegar, después comí bien, no dejé de beber en todo el día, merendé un poco y cené algo más consistente que lo habitual.

Y claro, eso al día siguiente se nota... Y el día, lamentablemente, no empezó del todo bien. No puedo afirmar que el despertador no sonara, pero el hecho es que a las 5:38 abrí lo ojos y vi horrorizado la hora que era... Ya estoy en las últimas semanas del plan, la semana que viene quitaré un día de entrenamiento porque el kilometraje ya no da para más, pero hoy quería salir a rodar un poco para descargar las piernas. Como no iba a hacer muchos kilómetros, si me apuraba un poco podría hacer unos 6 kilómetros. Así que me intenté apurar...

Y cometí un grave error. Dejándome llevar por la rutina, me tomé mi café y mis dos galletas. Cuando salía a correr totalmente en ayunas, me tomaba una barrita de cereal e inmediatamente me iba a correr. A las pocas semanas empezaron los ataques de punto 8. Así que decidí, como no podía con mi enemigo, unirme a él, tomar un café, galletas con chocolate, y en vez de salir escopeteado, cumplir el punto 8 y entonces salir a correr más tranquilo. Funciona bastante bien, pese a que algún día suelto tengo algún incidente aislado...

Y hoy me tomé el café y las galletas, pero con la presión de la hora que era no fui capaz de hacer los deberes. El tiempo corría, y como hoy no tenía que correr mucho, decidí arriesgarme y salir a correr sin esperar más.

Empecé muy lento, lo de ayer aún dolía. Un kilómetro a 6:26. Por ahora las tripas aguantaban. Otro a 6:13. Uno más y me doy la vuelta... Pero no, cuando llevaba 2,5 kilómetros, me di cuenta de que no iba a aguantar 6 kilómetros antes de llegar a casa sin que ocurriera una catástrofe... Me di la vuelta, iba a unos 133bpm, cumplí el tercer kilómetro ya volviendo a casa, a 6:06, y empecé a notar la amenaza creíble de punto 8... Estaba a dos kilómetros de casa, pero me iba a costar horrores llegar. Me puse en modo conservador, pulsaciones a 128bpm, pasitos cortos, piernas juntas... Un kilómetro más, el cuarto, a 6:12, estoy muy cerca, pero la presión es insostenible...

Corro, por decirlo de alguna manera, unos metros más, pero no puedo seguir al trote, paro el Forerunner, y voy andando hacia casa, pasito a pasito, recordando eso de "las muñecas de Famosa..."

Se me hace eterno el último tramo, algo menos de 500 metros andando, sintiendo contracciones de parturienta, sudando pese al frío que hacía... Logro llegar de una pieza... Y final feliz en casa... Fue cuestión de segundos, un poco más y no aguanto...


Mañana descanso total y el miércoles a sufrir un poco y afilar la lanza... Será una versión reducida de lo del domingo. 1 hora a ritmo E, y luego 6 series de 5 minutos a ritmo T. Esta vez lo haré de madrugada, a ver cómo salen, tengo buenas vibraciones, veremos... :)

Girando al lado contrario

Hoy tocaba exprime limón... Los exprime limón clásicos de Jack Daniels consisten en un tramo inicial a ritmo T, en forma de series cortas o largas, normalmente de entre 20 y 30 minutos, una tirada de entre 1 hora y 1 hora y 20 minutos, y un tramo final con las mismas series a ritmo T que hicimos al principio.

Básicamente busca empezar exprimiéndose un poco, después correr a ritmo suave pero con el cuerpo un poco cansado, las pulsaciones elevadas y los depósitos de glucógeno algo más vacíos, y después de ese tramo largo, volver a exprimirse para acabar seco y aprender a aprovechar hasta la última gota de combustible...

Hoy además la ruta tenía doble aliciente, Manu también tenía una tirada larga, y me propuso ir juntos un buen tramo, esta vez por el litoral pero hacia el norte. El punto de encuentro sería el puente que lleva a la estación de San Adrián, ahí giraríamos hacia Masnou, media vuelta cuando llevemos unos 40 minutos, y antes de llegar de nuevo a San Adrián, volvemos a separarnos para acabar nuestras respectivas rutas. Yo calculaba que haría unos 28 kilómetros, y él entre 30 y 32...

Me levanté a las 6:00am para desayunar y haber hecho la digestión a las 9:00am, hora de salida. Entre el desayuno y la salida, me quedé frito una hora en el sofá, mientras escuchaba un apasionante debate en el Canal 24 horas entre tres europarlamentarios... Se levantaron mis cachorros, preparé los trastos, estrené mi nueva vaselina en roll-on, gorra para la lluvia, agua y Aquarius, y a la calle. Aún no había empezado a llover. Digo aún, porque ayer juraban y perjuraban que hoy iba a llover en Barcelona desde las 6:00am, pero a las 9:00am no había ni rastro de agua.

Al menos no hacía calor... Pero de diluvio universal, nada de nada. Buena temperatura, pero mucha humedad. ¡Y a dejarse de historias y a correr! 15 minutos calentando, hacia Montcada y media vuelta, calculando acabar al inicio de la zona asfaltada del río. Los hago a 5:33, le doy al botón de lap, y empiezan las series. 4 de 5 minutos más uno de recuperación, a ritmos de 4:15, 4:14, 4:19 y 4:21. Se nota que no estoy recién levantado y que ya he digerido el desayuno... :) Las recuperaciones, hasta 110 y 112bpm en las dos primeras, y 134 y 136bpm las dos siguientes.

Acabo justo al final del río, y a las 9:43 estoy en el punto de encuentro con Manu, cruzo el puente para hacer tiempo, y poco después nos encontramos, giramos hacia la derecha al salir del puente, y nos vamos en dirección norte al lado de la vía del tren.

Empezamos con viento en contra, y la lluvia sigue sin aparecer. Es más, incluso algún hueco entre las nubes deja paso a un sol que empieza a asustarnos... Corremos cómodos a un ritmo de entre 5:25 y 5:30, suficientemente Easy como para poder ir hablando... :) La verdad es que esa zona está muy bien para correr, algún tramo un poco irregular, en especial uno con cemento y tierra, pero muchas fuentes por el camino, incluso un par de baños públicos... :) Y la playa al lado... Hoy vacía, de nuevo un domingo de clima perfecto, para correr, no para bañarse. Pasamos la estación de San Adrián, Badalona,  y llegando a Montgat damos media vuelta. Y por fin el viento deja de ser un obstáculo casi insalvable... :)

La segunda parte de la tirada E la hacemos más ligeros y un poco más rápido, ya no hablamos tanto... :) Empezamos a 5:25 y el ritmo va subiendo poco a poco, 5:15, 5:14, 5:10... Más o menos a esa altura nos separamos, hago otro kilómetro a 4:57, y entonces me doy cuenta de que voy a casi 165bpm... Me he animado más de la cuenta, haber corrido tanto tiempo con viento en contra hizo que cuando ya dejó de soplar de cara inconscientemente quizá quisiera recuperar algo el ritmo... Total, estaba a dos kilómetros de acabar ese tramo, y empezar las series a 165bpm no me parecía muy buena idea. Así que aflojé un poco, 5:17, 5:45, 159bpm, y ya estaba en el río, dispuesto al último apretujón. El tramo largo fue de 1 hora y 20 minutos, que me dio para hacer 14,76 kilómetros a 5:25 y 159bpm de media.

Inmediatamente me di cuenta de que el final no iba a ser fácil. Pero tocaba exprimirse y no dejar nada en el depósito. Me dolían un poco los cuádriceps, la rodilla se quejaba algo, creo que pequé de falta de líquido y tenía sed, pero no había más opción que correr. Ahí vamos, 4 series más de 5 interminables minutos con 1 de descanso...

La primera a 4:46. Empezando a 161bpm y acabando a 173. En un minuto recupero sólo hasta las 154bpm... La segunda a 4:42. Acabo a 172bpm y recupero hasta 159bpm, caminando... La tercera serie la corro a un ritmo medio de 4:50. Empiezo a ir al límite... Acabo de nuevo a 173bpm, y de caminar nada, apoyado en la pared y no me tiro al suelo de milagro. Se me acaba el agua y el Aquarius... Me queda una serie más, y ya está hecho... Empiezo, se me hace interminable, pero mejoro el ritmo de la anterior y con casi 26 kilómetros en las piernas la acabo a 4:45 de media. El pulsímetro marca 177bpm... Pero lo más duro ya ha pasado... Un minuto caminando, y a enfriar.

Enfriar las piernas, y la cabeza en la fuente de las tiradas largas... Me dirijo hacia ella a ritmo cochinero,  meto la cabeza bajo el chorro de agua, bebo, me mojo la gorra, bebo más, y vuelvo para casa trotando a 6:06. Cuando el Forerunner me dice que ya llevo 2 horas y media corriendo, lo paro y sigo caminando. Y vuelvo a parar en otra fuente, y bebo, bebo, bebo...


Las primera series bien. Recuperando los ritmos de mis mejores momentos. El tramo Easy se complicó con el viento, se hizo difícil a la ida y creo que me aceleré a la vuelta. Y las series finales, creo que dentro de lo que se podía esperar, incluso un poco mejores que en exprime limones parecidos. Quizá si el viernes hubiera ido más suave hoy habría llegado con más fuerzas... No hay que bajar la guardia tan cerca del final. Los entrenamientos importantes son el del miércoles y el del domingo. Éste ha estado bien, pero el próximo ha de estar mejor.

Por cierto, aquí aún no ha caído una sola gota... :)