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lunes, 17 de febrero de 2014

All the fish is sold...

Hoy hice la última salida seria del plan. Como mucho, el jueves correré unos 8 kilómetros para estirar las piernas y matar el mono... Hoy tocaban 3 km Easy, 6 a ritmo maratón y 1 Easy. A esfuerzo maratón corrí con viento a favor a 4:32, 4:34 y 4:38, pero con viento en contra a 4:41, 4:48 y 4:46...

Y como traducirían en From Lost to the River, Todo el pescado está vendido, All the fish is sold... :) Seguramente la próxima referencia ictícola que haga será el domingo y estará más relacionada con los pescaítos fritos que con frase hecha del título de esta entrada...

Y espero comerme unos pescaítos fritos celebrando una buena carrera. Los deberes están hechos, han sido 15 semanas y 830 km de preparación. Menos kilometraje semanal, mucha más intensidad. Sólo una tirada de 30 kilómetros, pero a cambio he hecho 4 veces 26 km a ritmo maratón, algo que en otros planes sólo ocurría en la Peak Week. Y de regalo, MMP en media maratón y un sub 40 en 10K que ya daba por perdido durante el plan.

En cuanto a ritmos me veo mucho mejor que otros años, entrenar en invierno me ha ayudado mucho, pues con frío me encuentro mucho más a gusto... Mi talón de Aquiles es el calor, por eso voy mirando de reojo el pronóstico del tiempo y me asusta un poco vez que el domingo que viene podemos estar a unos 15 grados en la parte más dura de la carrera... :( La carrera empieza a las 9, no acabaré antes de mediodía, sólo pido unas nubecillas y que salga el sol por la tarde, no es tanto pedir, a ver si hay suerte... :)

La otra incógnita que espero se resuelva positivamente es cómo me sentiré corriendo con unos kilos de menos. Me compré el FitBit en septiembre, y resumidamente, el resultado es éste:


La montañita de noviembre es el viaje a Méjico después de la maratón de Nueva York... La de diciembre, las fiestas navideñas, mucho menor. Y la de enero, el viaje a Canadá, comí mucho y entrené poco... Conclusión... Si controlo un poco la comida puedo bajar algo de peso, ahora estoy entre los 68 y 69. Pero como me despiste un pelo, subo un una semana lo que puedo perder en un mes... :)

Y ya me queda poco más que contar... El domingo a las 9 de la mañana estaré con mi camiseta de tirantes talismán, Forerunner en la muñeca, 6 geles preparados, y esta vez voy tan concentrado que ni llevaré el RunKeeper en al brazo, quiero ir cómodo, ligero y a por todas.

Así que un servidor se retira a sus aposentos, a meditar, descansar, y soñar...

¡Hasta el domingo!

miércoles, 12 de febrero de 2014

Peaked, tapering!

Dejaba el blog hace 10 días contando lo bien que me fue en Granollers, empezando la Peak Week del plan con una media maratón que fue la mejor que he corrido en toda mi vida, a un ritmo de 4:09. La Peak Week clásica empieza con 26 kilómetros a ritmo M, yo esta vez cambié el inicio por 21 kilómetros a ritmo de media maratón, acabando de tal guisa...



Ya había hecho ese entrenamiento varias veces durante el plan. 3 veces, para ser más exacto, me animé a salir un domingo a hacer 26 km a ritmo de maratón. Esas 3 veces corrí a 4:41, 4:34 y 4:38. Sale una media de 4:37... Soñemos despiertos... :)

Pero después de la carrera se me empezaron a complicar las cosas... Tras un esfuerzo así, bajan nuestras defensas... El virus de la gripe llevaba tiempo rondando por casa, después de dejar KO a mi señora y mis cachorros... El domingo por la tarde empecé a sentirme mal...

Y el lunes lo pasé fatal. Ya iba tocado, y una mutación distinta del virus también se había instalado en la oficina... Muchos mocos, dolor de garganta, probablemente algo de fiebre. Aguanté como pude y me fui a dormir a las 9 de la noche, después de tomarme mi taza de leche caliente con un huevo crudo, miel y brandy. A la mañana siguiente me levanté mejor... A medida que pasaba el día iban saliendo los mocos y empezaba a sentirme mejor... Y al llegar a casa decidí que era el momento de calzarse las zapatillas y hacer esos 19 kilómetros a ritmo M del segundo día de la Peak Week.

Salieron muy bien, a 4:38, pese a que la respiración distaba mucho de ser la ideal. Saqué en una hora y media más mocos que en diez horas en la cama, MMP en snort rocketing, y me fui a dormir contento por el entrenamiento y por haber dicho adiós a una gripe condensada en 2 días... :)

El siguiente entrenamiento de la Peak Week ya fue de madrugada, el jueves, las series de 15 minutos a ritmo de media maratón. La gripe y el esfuerzo del domingo, además de un viento demoníaco, hicieron que cumpliera los dos intervalos de 15 minutos a ritmos de 4:24 y 4:26. Un poco más flojo que otras veces... Pero bueno, ya tuve bastante ritmo de media maratón el domingo... :)

Y ya para acabar, el clásico 2E+12M+2E del sábado, en el que los 12M los corrí a 4:33. Ilusionante...

Así queda mi clásico resumen de las últimas Peak Weeks...

BerlínBarcelonaNYCSevilla
26M4:564:444:394:09 (21km)
19M4:404:404:414:38
Series 15'4:18-4:184:28-4:314:16-4:244:24-4:26
12M4:434:414:354:33

El domingo, oh pecador, descansé... En parte porque el lunes... Tocaba empezar el tapering con un entrenamiento cruzado... Si, soy un poco inconsciente, pero es que me gusta tanto el fútbol... :) Me porté bien, según el Fitbit hice al menos unos 5 kilómetros de sprints, cambios de ritmo y regates, y no me lesioné jugando con mis compis... :)

Tan fresco acabé que el martes empecé a tapear con 2,5 km Easy, y 3 intervalos de 2 kilómetros a 4:26, 4:31 y 4:35, estos dos últimos con una ciclogénesis explosiva a todo lo que daba...

Mañana otras series largas a ritmo M... Y el tufillo a maratón ya empieza a rodearlo todo...

domingo, 2 de febrero de 2014

Crónica de la Mitja de Granollers

Soy un hacha haciendo planes cuando se trata de medias maratones. Este invierno decidí correr 3, Vilanova, Sitges y Granollers. Quería intentar bajar mi marca en esta distancia, en la que creo que aún tenía algo de margen para superar el 1:29:33 de hace dos años...

El plan era el siguiente. En Vilanova, me pruebo, a ver qué tal ando de ritmo. En Sitges, voy a cuchillo e intento bajar de 1:29. Y en Granollers, de perfil más complicado, voy simplemente a hacer un rodaje de calidad ya pensando en Sevilla...

Vilanova salió muy bien, mucho mejor de lo que pensaba. 1:29:05, buenas sensaciones en un perfil con algunas cuestas complicadas. Igualito que en mi plan...

En Sitges no pude hacerlo mejor, la semana anterior entrené poco y a una sensación térmica de -25 grados, quizá no fue la mejor manera de preparar una media maratón... 1:30:26... Sí, señor, el día que quería bajar de 1:29...

Y hoy, Media Maratón de Granollers. Ya la corrí hace dos años, con tirada previa incluida, no fui a ritmo de media, pero me pareció una carrera complicada, con 11 kilómetros de subida constante y luego otros 10 de bajada. Este año los cobardes éramos Manu, David, Carles y yo...



Mucho frío... Estiramientos, calentamiento, deseos de buena suerte y me marcho a la línea de salida... Sin saber muy bien todavía como plantear la carrera. Vamos, que presión, ninguna.

La semana transcurrió tranquila en lo que ha entrenamientos se refiere... 9,53 cochineros el martes, a 5:36, extrañamente sin agujetas de los 30 km del domingo. El miércoles series de 2000, por suerte ese día el viento del Besós estaba un poco más relajado de la habitual, y salieron a 4:15, 4:17 y 4:15. Ummmmm, a ritmo más o menos de 1:30 en media maratón. Y el viernes, pensando que el domingo empieza la Peak Week con una media maratón, 8 km cochineros a 5:20.

Esas series del miércoles salieron interesantes pensando en un ritmo de media maratón. Y llegaba descansado. Así que mientras pasaba el rato antes de que comenzara la carrera... Recordando que tanto Toni como Carles hicieron MMP precisamente en esta carrera... Pues me dije a mí mismo...

¿Por qué no? Hoy tocaba correr tranquilo según el plan de las tres medias... Pero...

¿Por qué no intentarlo? Muchas veces he leído que una media maratón a tres semanas de una maratón es un excelente test. La Peak Week me pedía hoy 26 km a ritmo de maratón. Cambiarlos por 21 a ritmo de media maratón me pareció una opción... Así que venga, vamos a probar.

Salida, mucha gente, y empezamos a correr cuesta arriba. Y cuesta arriba corrimos hasta el km 11...


No me gusta correr cuesta arriba... Cansa... :) Aunque las calles eran anchas, el primer kilómetro se hizo muy pesado, frenos, acelerones, zig zags, empujones... 4:23 de media... Me dije a mí mismo... Dónde vas tú, hacer marca en Granollers, empezando a 4:23...

Pero la cosa se fue animando... Se empezó a estirar el grupo, y la subida, aunque constante, no dolía tanto. Hasta el km 9 fui marcando parciales de entre 4:08 y 4:16, con cierta comodidad. Así que empecé a hacer cuentas... La segunda mitad era muy favorable, así que si no perdía mucho tiempo en la primera, podría pasar algo. Iba manteniendo un ritmo para hacer 1:30 hasta el km 9, calculé que me pasaba unos 15 segundos de esa marca...

En el 10 y el 11 la subida pica más, pero el ambiente en La Garriga anima a no bajar mucho el ritmo. Me salieron a 4:20 y 4:21, llegué al cartel del km 11 contando que iba a un ritmo para hacer 1:30:30... Pero... Me sentía bien de fuerzas y a partir de ese momento, todos los segundos que corriera por debajo de 4:15 se los tendría que restar a esa marca...

Así que empecé a pensar que si aguantaba bien bajaría de 1:30:00... Si rascaba unos 8 segundos por kilómetro podría hacer MMP... Y si llegaba fuerte al final y apretaba en los últimos 5, darle un buen bocado a mi marca...

Y las cosas empezaron bien, en el kilómetro 13 ya estaba en tiempos de 1:30:00, las piernas iban solas, no costaba respirar y adelantaba runners sin parar. Hice tres kilómetros más unos pocos segundos por encima de 4:00, la MMP podía caer... Y los últimos 5 km, por debajo de 4:00, lanzado, el público además animando sin parar, el 20 a 3:55, el 21 a 3:50, y los 280 metros que me dio de propina el Forerunner, sintiéndo que las piernas ya no tiraban, salieron a 3:46...

¡1:27:43, un bocado de 1 minuto y 22 segundos a mi MMP de Vilanova!

Obviamente la segunda mitad todos lo hicimos mejor que la primera, pero viendo mi puesto cada 5 km, veo que fui realmente de menos a más, creo que este perfil de subida ligera y bajada ligera me beneficia...


El ritmo medio fue de 4:09. 4:17 los 10 primeros km, 4:03 los 10 siguientes, y a morir a 3:52 los últimos 1097 metros. Recuperando posiciones en cada parcial.



Normalmente, cuando voy a intentar hacer marca, lo digo y eso me ha hecho a veces pegar un buen patinazo... :) Esta vez, no estaba dentro de los planes, quizá porque no sabía cómo iba a reaccionar a este perfil tan raro. Pero ahora que me lo conozco... Creo que ya tengo cita segura cada año en Granollers... ;)

Ahora a descansar hasta el martes, y por la tarde haré el segundo entrenamiento de la Peak Week, 19 kilómetros a ritmo M. Quizá le meta alguno más para compensar que hoy no hice 26... Según me vea...