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sábado, 28 de septiembre de 2013

Disney runner

Este pasado fin de semana y su posterior puente de la Mercè estuve con la familiy en Disneyland París. Por cierto, que esa Mercè es Merced en español, no Mercedes, y si veis a alguien escribir Merçe o Merçé o Merçè por favor cortadle los cataplines de mi parte por cateto... :) ¿Suena borde? Pues si os parece borde, os invito a leer a mi alter ego en mi alter blog, que cuenta muchas cosas que pasaron durante ese viaje... ;)

Llegué a París el viernes por la noche y volví a casa el martes a media mañana, así que tenía cuatro madrugadas para poder entrenar. Como ya me imaginaba que iba a estar mucho tiempo de pie haciendo cola y caminando de atracción en atracción, decidí entrenar los primeros tres días y descansar el último, para compensar el cansancio acumulado por las tareas parqueriles...

Y también pensando en eso, opté por hacer un rodaje más intenso el sábado, un cochinero más largo el domingo, y algo de series el lunes.

Dicho y hecho. El primer día, despertador a las 5:00am, punto 8 muy discreto por la falta de café, y a las 6:00am ya estaba empezando a dar vueltas alrededor del lago que hay en la zona donde están los hoteles de al lado del parque... Cada vuelta es de unos 1150 metros, así que calculé que dando 8 saldrían unos 9 kilómetros. La primera suave, pero ya se veía que las piernas estaban frescas... A la mitad de la segunda, ocurrió algo que hizo que el entrenamiento fuera especial... Acababa de salir una pareja de guiris de uno de los hoteles, ataviados de runner, con botellita de agua incluida, a un ritmo no muy rápido, corriendo en el mismo sentido yo, que ya iba a poco más de 5:00 y les adelanté sin problema...

Y como uno no se pica, pues pensé... Circuito de poco más de un kilómetro... Si los guiris van a 5:30 y a mí me quedan unas 7 vueltas y media, sin calculadora, creo que si aprieto un poco... Podría doblarlos... No sé, a lo mejor no hay tiempo, qué cosas se me ocurren...

Total, que seguí corriendo, segundo kilómetro a 5:01, tercero a 4:54, cuarto a 4:48... Cada vuelta los veía al otro lado del lago un poco más cerca de mí, pero parecía que habían aumentado el ritmo y no iba a ser posible cazarles...

Pero bueno, yo a lo mío, el 5 al 8 cogí un buen ritmo de crucero y esos cuatro kilómetros cayeron a entre 4:42 y 4:44 y cada vez iba teniendo a los guiris más a tiro... Pero cuando acababa la penúltima vuelta no alcancé a verles en el punto del otro lado del lago en el que calculaba que estarían...

Vaya, habrán hecho 6 kilómetros y se habrán vuelto al hotel, de todas maneras, no los habría alcanzado... Último paso por delante de mi hotel, mini subida, empiezo a pensar en bajar un poco el ritmo y tomarme el último kilómetro con más calma... Salgo de la curva, enfilo la penúltima recta larga...

¡Y ahí están! ¡A unos 200 metros, siguen a su ritmo semicochinero, he ido recortando metros y los tengo a tiro! Había empezado a aflojar un poco, iba a 4:50, pero claro, eso de doblar a dos runners en un circuito de un kilómetro durante un rodaje de 9 tienta... Así que apreté un poco, vi que cada vez los tenía más a tiro, y llegado el momento relajé la zancada, erguí la espalda, miré hacia al infinito y los adelanté limpiamente, con una sonrisilla tonta que sólo los runners podemos entender... :) El cambio de ritmo hizo que el último kilómetro cayera a 4:30, y que la mañana acabara con 9 kilómetros a 4:52 antes de un largo día de parque...

El segundo día las piernas ya estaban más tocadas después de colas, colas y más colas... Comidas a horarios distintos, cenas opulentas... Sin café en la habitación... No estaba para correr muy rápido, así que aposté por homenajear a Los Tres Cerditos de Disney y marcarme un rodaje cochinero antológico. Quería hacer unos 14 ó 15 kilómetros, dudaba entre dar vueltas y más vueltas al lago o intentar alejarme de la zona con el riesgo de perderme o acabar en una zona intransitable para un runner... Afortunadamente, opté por quedarme en el lago... Y digo afortunadamente porque, tras casi 10 kilómetros in crescendo, empezando a 6:19 y bajando progresivamente a 5:59, 5:54, 5:43, 5:39, 5:22, 5:20, 5:17, 5:09 y 5:08, mis tripas empezaron repentinamente a quejarse. Fue tan inmediato que simplemente tuve que parar de correr y seguir andando cuando estaba a unos 400 metros del hotel. Si intentaba volver a trotar, literalmente, me cagaba encima... :( Entrenamiento abortado y no me dio tiempo ni a subir a la habitación, tuve que meterme en el primer baño que encontré en el vestíbulo del hotel... :(

Más colas, más comida... Y último día de entrenamiento en Disney. La noche anterior me pasé con los postres, me propuse no hacerlo, pero es que había tantos y tenían tan buena pinta... Una de las cosas buenas de correr es que si un día se te antoja, después de una buena cena, tomarte de postre una una Ille Flotante (un iceberg de merengue flotando en crema inglesa, para el que no lo conozca), un brownie, un donut y un pastelito riquísimo, pues simplemente, NO PASA NADA... :)




Eso sí, a la mañana siguiente, me dije que había que quemarlo con unas buenas series de 2000. Por suerte me llevé un sobre de café soluble y el punto 8 no fue problema... Fueron 2,5 kilómetros de calentamiento, y 3 series de 2000 con 2 minutos de recuperación. Lo bueno de hacerlas en un circuito circular es que el viento no influye tanto como cuando las hago en el Besós, y pude hacerlas bien, de menos a más. Teniendo también en cuenta que el circuito no es plano, hay un par de desniveles importantes, y que llevaba ya dos días enteros en el parque, sin parar de caminar y de hacer colas, no me quejo de los ritmos que salieron, 4:30 la primera, 4:22 la segunda y 4:19 la tercera. Unos metros más hacia el hotel, y listo, a guardar el Forerunner hasta la vuelta... :)

Volví a casa el martes, y el miércoles ya estaba entrenando en el Besós con un not-so-cochinero de 9,5 kilómetros a 4:58, calentamiento incluido. El jueves, cochinerus clasicus, alargando un poco la distancia, 11,35 kilómetros a 5:16, y el viernes, por la hierba del Besós, cochinerus maximus, de 9,57 a 5:59. Hoy descanso... Y mañana...

Media Maratón de montaña saliendo de Santa Coloma y pasando por el Turó del Pollo, La Conrería y otras zonas rompepiernas de la Serralada de Marina, 851 metros de subida y naturalmente los mismos de bajada, al lado de casa... ¿Se puede pedir más? :)

jueves, 19 de septiembre de 2013

Apretando entre semana... Que el finde hay fiesta!

Este fin de semana y posterior puente no voy a poder entrenar como si estuviera en casa, me voy con la family a ver al Pato Donald y aunque seguramente nos tocará caminar un poco no creo que pueda hacer tiradas de 26 kilómetros... :) Así que martes, miércoles y jueves he optado por la triada clásica de entre semana, calidad el martes, cochinero muy cochino el miércoles, y más calidad el jueves. Mañana descanso y el sábado y domingo a dar vueltas al lago o a ver si me animo a buscar algo distinto por los alrededores...

El martes aposté por series de 2000 metros, con el 4:20 grabado en mente... Calentamiento de 15 minutos, y primer dos mil sintiéndome un poco pesado, pero con el viento a favor, salió a 4:20 clavados. Aunque se hicieron duros al final... Un viejo conocido hacía acto de presencia... Lejos del puente del Molinet, lejos de Cucrufita, descubrí un nuevo lugar lo suficientemente recogido como para cumplir un punto 8 con tranquilidad... Media vuelta, más ligero, viento en contra pero más despierto, y zasca, dos mil más a 4:20. La tercera y última serie costó un poco más pero salió a 4:22, peleando duro contra el viento. Buen sabor de boca... Una vez acabada la última serie, bajaba por la rampa de entrada al río un señor cuya cara me resultaba familiar... :) Y después de muchos meses de hablar por facebook, pude por fin desvirtualizar a Albert, y conocer también a los dos perros que lo sacan a pasear por el río... :)

El miércoles el cuerpo pedía cochino. Hoy quería entrenar duro, así que cochinear del miércoles sentó de maravilla. 9,61 kilómetros a 5:57, por la hierba del río Besós. Un cochino como hacía tiempo que no veía...

Y hoy, en la cabeza tenía calentar un poco y correr a ritmo exigente, un poco más rápido que el ritmo maratón, al menos 7 kilómetros. Me sentía descansado, los cochineros son un gran invento, empecé muy suave, a 6:14, fui entrando en calor, segundo kilómetro a 5:11, y luego solté las piernas a ver qué tal respondían. Un kilómetro a 4:32, peligrosamente rápido... Luego 4:38 y 4:37, ritmos más acordes a intentar trabajar el umbral aeróbico, y con el viento en contra, los siguientes 4 a 4:39, 4:41, 4:38 y 4:35, y 500 metros más a 4:37. Me sentía cómodo e iba bien de respiración. Aún faltan semanas pero ya quiero empezar a intentar que las piernas coqueteen con rodajes alrededor de 4:40... ¿Por qué no intentarlo? ;)

domingo, 15 de septiembre de 2013

Esto va en serio, comienzan las tiradas largas

¡Menos de 50 días, esto ya está como aquél que dice a la vuelta de la esquina! Ya no hay vuelta atrás, ya hay que empezar con las tiradas de más de 25 kilómetros, las series cortas empezarán a dar paso a las largas y los rodajes a tempo ganarán protagonismo. Ya conocemos la historia, correr más, más rápido y durante más tiempo, para llegar a la peak week, la semana jodida, y después disfrutar del taper y todo lo que precede al gran día...

Sigo con el pseudo plan de 3 días entre semana, de unos 10 kilómetros cada uno, en los que meto uno o dos de calidad, y luego 14 kilómetros el sábado, variando intensidad y superficie, y la tirada larga del domingo, el pequeño examen semanal. La semana pasada acabó con los 14 del sábado muy tranquilos, a 5:19, por la hierba del Besós, y el domingo la primera tirada de 26 kilómetros. Empezó muy bien, el primer kilómetro siempre me lo tomo de calentamiento, a 5:24, pero desde el 2 al 16 todos salieron por debajo de 5:00, ayudado por el viento favorable, que soplaba de cola en el río y lateralmente en el litoral. A partir del 16, tras dar la vuelta en el 13, el viento era medio lateral y medio frontal, y el ritmo empezó a notarlo. Seguí a 5:05 más o menos, y el el río el viento de cara y un poco más de calor me puso en mi sitio y acabé los últimos 5 a 5:07, 5:12, 5:21, 5:30 y 5:20. La media se quedó en 5:02 y el cuerpo resistió bien el aumento de kilometraje.

Esta semana tenía el aliciente de que el miércoles fue fiesta en Barcelona. Así que reorganicé un poco la semana para descansar lunes, cochinear martes, hacer unos kilómetros más el miércoles, cochinear jueves, y volver a repetir 14 + 26 el fin de semana. El cochino del martes fue muy cochino, a 5:33, un rodaje recuperador de los que también cuentan. Y el miércoles, salí a las 9:00am, desayunado, con ganas de correr un poco más y un día fresco y amenazando lluvia. Me costó entrar en calor, el primero a 6:06, y luego corrí cómodo alrededor de 5:00, ida y vuelta al puente del Fórum. Me faltaban 4 kilómetros y el RunKeeper me cantó que iba a una media de 5:05, pensé que si apretaba un poco y conseguía correr a 4:50, podría dejar la media por debajo de 5:00, así que me animé un poco, salió el un décimo a 4:51, y me dije, ¿pero qué es esto, voy a correr o no?, cambié de marcha, solté las piernas, y acabaron los tres últimos a 4:35, 4:27 y 4:31, en medio de un chaparrón que me recordó lo mucho que me gusta correr con lluvia... :) Al final, 4:58 de media y las piernas que se quedaron con ganas de más.

Al día siguiente quería cochinear, pero de eso nada, hay que trabajar si se quieren resultados, así que en el último momento puse el Forerunner en modo entrenamiento y elegí mis series en pirámide favoritas, 3 kilómetros para calentar, y 1, 2, 3, 2, 1, 2 y 3 minutos a ritmo intenso y mismo tiempo cochineando. Las series rápidas entre 3:59 y 4:17, en función de la distancia y el tiempo, las piernas con ganas de marcha y las sensaciones buenas. Así que el viernes descansé con la conciencia tranquila... :)

Ayer los 14 kilómetros del sábado, los hice por la hierba así que no me obsesioné con el ritmo, que tampoco fue malo, salió 5:06 de media. Las articulaciones lo agradecieron, pero las piernas hoy estaban un poco pesadas...

Después del entrenamiento me acerqué al Decathlon a comprar chuches... :) Y resulta que me encuentro las Asics Nimbus 15... Me compré unas Cumulus 14 muy bien de precio, pero cometí el error de fiarme de showfitr y las pedí medio número más pequeño del que uso habitualmente... Pero no, me vienen un poco justas, bien para caminar, pero no tanto para correr. Así que no me lo pensé mucho, me las probé y me llevé unas Nimbus de mi número de verdad.

Y con esas piernas pesadas salí a repetir los 26 kilómetros de la semana anterior. Hoy el tiempo había cambiado, todo el día ha amenazado lluvia y el viento lo pusieron al revés de lo habitual. Así que los primeros 5 kilómetros en el río me costaron bastante, las piernas no tiraban y el viento ahí estaba... Salieron por encima de 5:15, esto no pintaba bien. Ya en el litoral fui algo más suelto, el viento lateral me dejó correr alrededor de 5:00, y al dar la vuelta en el hotel W el viento lateral no molestaba tanto y me animé un poco más. De vuelta al río, iba a una media por encima de 5:00, pero lo que hace una semana fueron 5 kilómetros horribles, con calor y viento en contra, hoy fueron mucho más amables, fresco y con viento de cola, así que recuperé parte del tiempo perdido corriendo entre 4:45 y 4:56, dejando una media de 4:59 y 154 bpm.

Las Nimbus respondieron bien, se notan más pesabas que las Triumph 10, pero las rodillas no dejan de darme las gracias cada ve que me las calzo. No me importa sacrificar ritmo en los entrenamientos si con eso mis rodillas llegan enteras a Nueva York... :)

El entrenamiento de hoy ha sido un buen golpe de moral... :) Esta semana me la voy a tomar con calma, si me veo bien entre semana meteré series largas, pero el fin de semana toca escapada con la familia y no podré hacer una tirada larga en condiciones, así que una semana un poco más tranquila después del aumento de kilometraje y ritmo de éstas últimas me vendrá bien.

jueves, 5 de septiembre de 2013

8 semanas

Dentro de 8 semanas, menos de 2 meses, espero estar colgándome mi novena medalla maratoniana. Acudir al evento deportivo no profesional probablemente más grande del mundo es algo que ilusiona a cualquiera, pero por otro lado también noto que parte de la emoción de las primeras ha ido disminuyendo y que ahora entrenar una maratón es algo más mental y metódico, no aquella sensación de ir descubriendo cosas nuevas cada día y la incertidumbre de no saber qué pasará una semana después y cómo responderá el cuerpo...

Ahora casi puedo anticipar cómo me encontraré al día siguiente de un entrenamiento, puedo pensar en el ritmo de carrera más fríamente y he perdido el miedo a tomarme 6 geles o a usar unas zapatillas con menos amortiguación. Pero aún así, es inevitable empezar a visualizar el día de la carrera y notar mariposones en el estómago y que empiecen a aparecer los fantasmas clásicos de si llegaré bien de forma, habré entrenado bastante o tendré un buen día... :)

Así van pasando las semanas de entrenamientos, con un plan improvisado basado en series, rodajes tempo o progresivos o hachazos, y la tirada larga aumentando distancia y ritmo poco a poco. Hay días que salgo de casa y no tengo claro sí voy a hacer 5 miles o 2 tresmiles, si es buen día para series en cuesta o unas pirámides, o si haré 20 o 23 kilómetros. Intento escuchar a mi cuerpo y hacer cada día el entrenamiento que creo que mejor va a asimilar y que me va a ayudar a mejorar un aspecto concreto de mi rendimiento. Y por ahora va funcionando...

Eso es lo que puse en práctica el martes pasado. Acabé la tirada larga del domingo bien, me sentía con ganas de hacer unas series, 5 miles, pero mientras estiraba sentí que las piernas no parecían tener tantas ganas de marcha y entre estiramiento y estiramiento me programé un 3x2000 en el Forerunner, pensando en un ritmo más suave a cambio de más distancia, y al final fue lo que hice. 2,5 kilómetros calentando, y series de 2000 a 4:25, 4:28 y 4:28. 2,5 kilómetros más recuperando, y un día de calidad al bolsillo.

Cochinero el miércoles, a 5:19, y pirámides el jueves, que salieron mucho mejor que las mismas que hice dos semanas antes, a ritmos de entre 4:03 y 4:13.

El sábado, como de costumbre, 14 kilómetros, ida y vuelta al Fórum, por la hierba del Besós, salí a las 7:30, en ayunas, los ritmos eran buenos pero ya de vuelta empezó a molestar el sol y me dejé llevar rodando los últimos 4 a alrededor de 5:30... Aún así, la media quedó en 5:21y las pulsaciones en 143bpm.

Porque el domingo quería meter un poco más de kilometraje y volver a salir con metrónomo y había que guardarse algo de fuerzas. Esta vez me animé a hacer 24 kilómetros, salí a las 9:00am ya desayunado, sabiendo que iba a hacer calor, así que se trataba de no sufrir más de la cuenta e intentar mantener un paso constante. Y salió mucho mejor de lo que pensaba, el metrónomo se está convirtiendo en un gran amigo... :) Empecé un poco pesado, a 5:44, pero luego fueron cayendo los kilómetros poco por encima de 5:00, mientras iba subiendo el sol y aumentando el calor. Pero las piernas respondían bien y las pulsaciones no subían más de la cuenta, ¿será por el ritmo más constante, será que realmente el cuerpo se desgasta menos con zancadas más cortas pero más seguidas? Pues a ver si va a ser eso... El caso es que, tras dos paradas clásicas en la fuente que hay saliendo del río por San Adrián, acabé los 24 kilómetros a 5:10 y 150bpm, con mucho sol y viento en contra en el último tramo.

El lunes ya tocaba descansar, y el martes, aún notaba el esfuerzo así que decidí no hacer calidad y rodar cochinamente por el río. 9,53 a 5:38, rodaje recuperador, parte más que importante del entrenamiento.

Y tan bien que me fue, que ayer miércoles salí con ganas de correr mucho. Y eso se cura con unas series en cuesta... :) Fui hacia la cuesta del Espíritu Santo muy tranquilo, por encima de 6:00, y me dispuse a subir 5 veces la cuesta de 500 metros y bajarla al trote, intentando hacer cada serie un poco más rápida que la anterior. La primera, en 2:41, lo clásico entrando en calor. La segunda en 2:33, se notaba que había ganas de correr. La tercera, 2:29, se notaba que en la segunda había apretado un poco más de la cuenta y no pude bajar tanto el tiempo. La cuarta, la psicológicamente más difícil, empieza a apretar el cansancio e inconscientemente nos guardamos algo para la última, salió a 2:26. Y la última, la que hay que subir apretando los dientes, con muchas ganas, la mirada alta, la zancada larga y la respiración profunda, sale a 2:20, a 5 segundos de mi MCP (mejor cuesta personal). Muy cansado, pero contento, haciendo tiempos que no me salían desde hacía más de un año. Lo bien que sienta un día de descanso... Vuelta a casa tranquilo, de nuevo por encima de 6, saboreando el recuerdo de las cuestas...

Y me fui a dormir ayer pensando en que hoy tocaría un cochinero... Pero esta mañana salí de casa y parece que la cera que le di ayer a las piernas hizo que éstas se levantaran con ganas de fiesta... Así que... Metrónomo a 88... Aclaro que 88 zancadas las cuento con el mismo pie, es decir, cada dos pasos, que se me va a asustar mi amigo Antonio Navas... :) Y a correr por el río. Primer kilómetro a 5:35, no los más de 6:00 habituales... Parecía que había ganas... Así que a correr, 4:58, 4:58, 4:57, 4:55, 4:55, 4:54... Esto marcha, pero parece que el cuerpo pide más... Así que... A soltar las piernas, y el Forerunner empieza a marcar 4:35... Sigo, el ritmo no baja, 4:34, otro más a 4:35, y 500 metros últimos a 4:31, acabando la tirada de las 6:00am en ayunas por debajo de 5:00, algo que hacía muuuuuuucho que no recordaba, desde antes de la maratón de Madrid...



Mañana descanso, y el fin de semana, si es verdad que bajan las temperaturas, habrá que empezar a aumentar el kilometraje... Que Nueva York espera y el tiempo vuela...