Marcas, tiempos y ritmo

Ayer Gonzalo me comentaba que no le cuadran los ritmos que estoy siguiendo durante los entrenamientos, especialmente en las series. He de reconocer que ando un poco perdido con este tema, creo que preparando la primera maratón, aparte de embargarse de emociones y sensaciones irrepetibles, se aprende mucho acerca de la respuesta del cuerpo ante el entrenamiento y se tiene una base y un conocimiento de uno mismo muy importante para preparar la segunda y todas las que vendrán después. En mi caso, estoy siendo quizá algo cauto con los ritmos de los entrenamientos, lo he pensado más de una vez, temiendo que son muchos kilómetros los que tengo por delante y no quiero desgastarme mucho o incluso romperme.

Por lo mucho que aprecio todos estos comentarios, consejos y ayuda en general que leo en los comentarios del blog, no puedo resistirme a explicar cómo varían mis ritmos dados mis particulares horarios, por si tenéis la paciencia de leerlo y ayudarme a entender si los ritmos que estoy siguiendo están en una línea normal o no...

El mayor problema que tengo para analizar ritmos en los entrenamientos, es que salgo a entrenar la mayoría de las veces a primera hora de la mañana, en ayunas y con el cuerpo aún configurándose... Los ritmos que consigo a esas horas están bastante lejos de los que llevo en una competición, a media mañana, habiendo desayunado tres horas antes. Hasta hace poco, haciendo entrenamiento de 9 kilómetros y competiciones de 10 kilómetros, me movía aproximadamente en estos ritmos:

Entrenamiento suave en ayunas: 4:50 min/km, 146bpm media, 163bpm máximas.
Entrenamiento intenso en ayunas: 4:30 min/km, 152bpm media, 170bpm máximas.
Entrenamiento intenso a media mañana: 4:24 min/km, sin referencia de pulsaciones.
Series cortas intensas en ayunas: 3:55-4:15 min/km, 162bpm máximas.
Competición 10K: 4:10 min/km, 173bpm media, 184bpm máximas.

Entre un entrenamiento suave en ayunas y una competición de 10K tengo una diferencia de 40 segundos por kilómetro, y en cuanto a pulsaciones, corriendo una 10K me paso de mis teóricas pulsaciones máximas, y la media en toda la carrera es del 96% de esa supuesta capacidad máxima. Lo que me hace pensar que seguramente mi frecuencia cardíaca máxima no es de 180, como dice la compleja fórmula FCM = 220 - edad, sino que será quizá de 190, en ese caso, estaría haciendo las 10K a un 90% de esa frecuencia máxima, que ya es más razonable... Volviendo a los ritmos, si hago un entrenamiento fuerte por la mañana, me quedo a 20 segundos de mis ritmos de competición, las pulsaciones llegan al 90% al final y están en una media del 80%, es decir, voy prácticamente en mi umbral anaeróbico todo el tiempo, y eso no puede ser bueno hacerlo muy seguido...

Si pasamos a los 21K, la media maratón que mejor me salió fue la de Calella en 1:33:55, a un ritmo de 4:27, casi el ritmo de entrenamiento intenso en ayunas cuando preparaba las 10K. Cuando la estaba preparando y la hice no tenía la referencia de las pulsaciones... Pero sí que estuve unos días antes variando un poco el plan de entrenamiento, hice algunas tiradas "largas", por ejemplo 14:27 kilómetros a 4:38 a media mañana, bien desayunado y despierto, pero también hice 12,83K a 5:07, 12,79K a 5:07 y 10,96K a 4:59, estas tres últimas por la mañana en ayunas. Una vez más, el tiempo de competición estaba 40 segundos por debajo del entrenamiento en ayunas, y 10 segundos por debajo de un entrenamiento en buenas condiciones pero con bastante menos distancia.

En resumen, entrenando an ayunas, el ritmo que puedo mantener bien para salir a entrenar tres días seguidos a correr está más o menos unos 40 segundos por encima de lo que podría ser mi tiempo de competición en esa distancia. Haciendo un entrenamiento de calidad, puedo llegar a estar a 10 ó 20 segundos del ritmo de competición, pero llevo las pulsaciones demasiado lejos y se me hace muy difícil salir varios días seguidos, además de que mis rodillas no lo agradecen demasiado.

Pensando que una 10K la puedo correr, dejándome el higadillo, a 4:10, y una media maratón bien preparada, yendo a morir, a 4:27, creo que mi ritmo de maratón ideal podría andar en los 4:45, espero no pecar de optimista. Eso sería correrla en 3:20, para mí un sueño... Si intento extrapolar los datos de entrenamientos y competición de 10k y media, debería estar haciendo los entrenamientos ligeros por la mañana a 5:25, y estoy yendo incluso por debajo de esa media en las tiradas más largas. Me queda probar a correr a media mañana, en septiembre y octubre empezaré a hacerlo los fines de semana, para tener una mejor referencia. Las series las hice ayer en 5:05, quizá más lentas en comparación con las que hacía con los 10K, pero esta vez sí que ha sido conteniéndome. Hice series hace dos semanas, las del isidro lobo, bastante mejores, incluso mucho más rápido en comparación con las que hacía preparando las 10K.

Pero también entiendo que una maratón no es simplemente el doble que una media, como la media no es simplemente el doble de una 10K... Doblar la distancia supone mucho más que correr el doble de distancia, supone un castigo mucho mayor. Por eso soy muy cauto con la maratón y mis aspiraciones.

De todas maneras, creo que puedo progresar aún mucho en los ritmos de las tiradas más largas. En eso estoy... Y cuento con la inestimable ayuda de tantos amigos que tenéis la paciencia de leerme, a los que os sigo con la misma atención, para intentar conducir la preparación de mi primera maratón, dejando en un tópico anticuado eso que dicen de la soledad del corredor de fondo, que en nuestro caso, es una soledad compartida en nuestros blogs y comentarios... :)

Bueno, todo un tocho de cifras, extrapolaciones, comparaciones y predicciones... Qué paciencia hay que tener para leer esto y qué majos sois si lo habéis hecho... :) De todas formas, tengo muchas ganas de poder contar pronto que sigo manteniendo el kilometraje y que los ritmo van mejorando, especialmente cuando me pruebe a una hora del día más propicia.

Hoy, con la conciencia algo intranquila después de meditar acerca de estos ritmos, he salido a hacer 12 kilómetros, menos que estas últimas semanas, descargando un poco... Apretando un poco más pero con las pulsaciones en rangos aceptables, aunque seguían subiendo, lo cual me hace pensar que estaba un poco por encima de mi umbral aeróbico, los acabé a 5:04 de media, contando calentamiento y enfriamiento, pero corriendo los últimos 5 kilómetros entre 4:40 y 4:48. Las pulsaciones llegaron a 156bpm, y la media acabó siendo de 143bpm. Noté más cansancio en las piernas, seguramente tendré algo de agujetas, pero acabé bien y con ganas de correr más.


Mañana descanso y meditación acerca de los ritmos de carrera, para afrontar mis dos tiradas largas del fin de semana. Lo haré con zapatillas nuevas, esta tarde voy a por ellas. Y me he comprado el libro de Jack Daniels, parece un tío serio y que lo tenga Gonzalo es toda una garantía para mí. Como soy un tecno-runner, lo he comprado en formato eBook, de manera que podré leerlo en el Mac, el iPad o el iPhone en cualquier momento... ;)