Los tres últimos entrenamientos los había hecho a unos ritmos bastante mejores de los que llevaba últimamente, incluyendo las dos tiradas largas del fin de semana. Me encontraba bien, estaba siendo muy riguroso con el ritmo y la respiración, y el punto 8 había estado ausente por completo. Puedo decir que fueron tres días muy buenos, acabé muy bien y con muchas ganas.
El lunes tocó descanso, unas abdominales y flexiones, y el primer día dedicado a la digestión de la comilona que me pegué el domingo... Además por la noche tocaba ver el final de Fringe, espectacular, así que me acosté relativamente tarde y todavía con el estómago a medio aposentar. Por cierto, tendremos la tercera temporada de Fringe en Canal +, VOS, a partir del 28 de septiembre, ¡excelente noticia!
Así que hoy martes me levanté con sueño y el malestar estomacal trasladado a los intestinos, en un ambiente propicio para un día de entrenamiento no tan bueno...
Los preparativos transcurrieron muy lenta y pausadamente... Barrita de choco banana, ropa, zapatillas, iPhone en su funda, auriculares, pulsómetro, vaselina, Forerunner, y bolsa de envases de plásticos para reciclar. Bajé pausadamente las escaleras, estiré en el banco habitual, y al empezara a correr noté de inmediato que el punto 8 iba a estar amenazando todo el recorrido. Así fue, sé que en estos casos, para evitar males mayores, lo mejor es ir tranquilo, pulsaciones y esfuerzo bajos, velocidad anormalmente reducida, y mucha paciencia. Acabé mis 14 kilómetros a una media e 5:27, sin llegar a ir nunca más rápido de 5:12, pero con el punto 8 bajo control. Eso sí... La llegada a casa fue explosiva... Y en el trabajo hubo una nueva réplica... Así que espero que mañana mis ciclos digestivos hayan vuelto a la normalidad y hacer una tirada más digna.
Me preguntaba Joel sobre el libro de Jack Daniels, si es muy teórico o más bien práctico, y si sólo está en inglés... Creo que sólo está en inglés, y combina teoría y práctica de una manera exquisita. Ya he comentado alguna vez que para mí es una necesidad imperiosa saber el porqué de las cosas que hago. Y en eso Jack Daniels lo borda. En el libro explica primero mucha teoría sobre lo que ocurre en nuestro organismo cuando corremos y entrenamos, y acto seguido, aplicando esa teoría, no propone varios planes de entrenamiento, según el tipo de carrera y lo exigentes que seamos, explicando por qué los ha hecho así, qué pretende con cada tipo de ejercicio y cómo debemos hacerlo. Me gusta sobre todo que explica muy bien los distintos niveles de exigencia con los que podemos entrenar, nos da distintas maneras de averiguar a qué velocidad o pulsaciones nos corresponde cada ritmo y además es flexible con los planes, incluso nos anima a variar el plan de entrenamiento si podemos meter alguna carrera de competición durante el mismo, y nos explica cómo modificar los entrenamientos de los días anteriores y posteriores a la competición. La verdad, lo recomiendo, se puede comprar por internet en la tienda online de Human Kinetics:
http://www.humankinetics.com/products/all-products/Daniels'-Running-Formula-2nd-Edition---Onebookshelf-PDF-Version
Te envían un PDF, es necesario hacerse una cuenta de Adobe Digital Editions, y se puede leer en cualquier ordenador o incluso en un iPad o iPhone.
martes, 10 de agosto de 2010
domingo, 8 de agosto de 2010
Quinta semana, menos distancia, mejores sensaciones
Acaba la quinta semana de entrenamiento, 68,8 kilómetros marcados por un descenso en las distancias, para recuperar las cuatro semanas anteriores y guardar fuerzas para las dos que vienen, de carga y choque. La próxima semana haré unos 81 kilómetros y para la siguiente toca acumular 92, con una tirada de 32 para acabarla...
Esta semana ha estado marcada por dudas y reflexiones acerca de los ritmos de los entrenamientos, y la lectura de "Daniels' Running Formula" me ha orientado muchísimo. Ahora entiendo qué está pasando dentro de mí cuando corro, tanto a nivel teórico, como práctico. Mirando el pulsómetro, concentrándome en la respiración y siendo consciente del ritmo que llevo y cómo lo puede pagar mi cuerpo después, he racionalizado mucho mejor el esfuerzo y espero que los resultados se noten con el tiempo. Por lo pronto, me he sentido cómodo corriendo a un ritmo de maratón, en el que puedo aguantar 20 kilómetros bien, y he apurado más al ritmo "threshold", en el que se desarrolla el rendimiento aeróbico, aguantando más y mejor que los primeros días.
Quedan todavía muchas semanas, las primeras he ido aprendiendo mucho y creo que, con algo de bibliografía y la inestimable ayuda de amigos bloggers que ya han pasado por esto, estoy en disposición de seguir el plan de entrenamiento con más conocimiento de lo que estoy haciendo y más motivación aún si cabe.
Hoy me he despedido de esta quinta semana con 20 kilómetros, no quería hacer más para respetar el relativo descanso de la semana de descarga. He seguido un ritmo muy constante, lo cual me ha gustado mucho, muchísimo, éste era uno de mis puntos débiles, la regularidad. Curiosamente, las mejores carreras de 10K las he hecho en terrenos irregulares, con subidas y bajadas. Y cuando peor lo he pasado ha sido en carreras planas... Creo que tiene que ver mucho con la respiración. A veces me olvido de respirar. Bueno, sigo respirando, pero no conscientemente, y creo que eso es lo que hacía variar mi ritmo, iba perdiendo fuelle, y cuando me daba cuenta, apretaba un poco más y respiraba más forzado, y vuelta a empezar. Creo que haré alguna 10K durante la preparación, el amigo Jack Daniels dice que es muy buena idea, y explica cómo adaptar el plan a una semana con competición, con total naturalidad, sin convertirlo en un campañón, lo cual también me ha gustado mucho. Los planes de Jack Daniels son una orientación de cómo plantear las semanas de entrenamiento, siempre habla de ritmos relativos a nuestra capacidad, da flexibilidad con las carreras a ritmo E (easy) y anima a meter competiciones durante el plan, y a mí me han convencido sin la más mínima duda.
Como iba diciendo, el ritmo de hoy ha sido bastante constante. Al dar la vuelta en Montcada, poco antes del quinto kilómetro, el viento se pone a favor, los músculos ya han calentado, el cuerpo está concentrado en correr, y he hecho 14 kilómetros seguidos a una media de 4:55, bastante constantes. Un gel y Aquarius fresquito ha hecho la tirada mucho más llevadera, y he llegado a casa entero, contento con el autocontrol de hoy y pensando que la semana que viene puedo volver a un kilometraje mayor con garantías. Además, la táctica de forzar el punto 8 antes de salir ha vuelto a funcionar de maravilla, y he corrido muy cómodo. Las pulsaciones han estado en una media de 152 bpm, sin pasar de las 164 un solo momento.
Esta semana ha estado marcada por dudas y reflexiones acerca de los ritmos de los entrenamientos, y la lectura de "Daniels' Running Formula" me ha orientado muchísimo. Ahora entiendo qué está pasando dentro de mí cuando corro, tanto a nivel teórico, como práctico. Mirando el pulsómetro, concentrándome en la respiración y siendo consciente del ritmo que llevo y cómo lo puede pagar mi cuerpo después, he racionalizado mucho mejor el esfuerzo y espero que los resultados se noten con el tiempo. Por lo pronto, me he sentido cómodo corriendo a un ritmo de maratón, en el que puedo aguantar 20 kilómetros bien, y he apurado más al ritmo "threshold", en el que se desarrolla el rendimiento aeróbico, aguantando más y mejor que los primeros días.
Quedan todavía muchas semanas, las primeras he ido aprendiendo mucho y creo que, con algo de bibliografía y la inestimable ayuda de amigos bloggers que ya han pasado por esto, estoy en disposición de seguir el plan de entrenamiento con más conocimiento de lo que estoy haciendo y más motivación aún si cabe.
Hoy me he despedido de esta quinta semana con 20 kilómetros, no quería hacer más para respetar el relativo descanso de la semana de descarga. He seguido un ritmo muy constante, lo cual me ha gustado mucho, muchísimo, éste era uno de mis puntos débiles, la regularidad. Curiosamente, las mejores carreras de 10K las he hecho en terrenos irregulares, con subidas y bajadas. Y cuando peor lo he pasado ha sido en carreras planas... Creo que tiene que ver mucho con la respiración. A veces me olvido de respirar. Bueno, sigo respirando, pero no conscientemente, y creo que eso es lo que hacía variar mi ritmo, iba perdiendo fuelle, y cuando me daba cuenta, apretaba un poco más y respiraba más forzado, y vuelta a empezar. Creo que haré alguna 10K durante la preparación, el amigo Jack Daniels dice que es muy buena idea, y explica cómo adaptar el plan a una semana con competición, con total naturalidad, sin convertirlo en un campañón, lo cual también me ha gustado mucho. Los planes de Jack Daniels son una orientación de cómo plantear las semanas de entrenamiento, siempre habla de ritmos relativos a nuestra capacidad, da flexibilidad con las carreras a ritmo E (easy) y anima a meter competiciones durante el plan, y a mí me han convencido sin la más mínima duda.
Como iba diciendo, el ritmo de hoy ha sido bastante constante. Al dar la vuelta en Montcada, poco antes del quinto kilómetro, el viento se pone a favor, los músculos ya han calentado, el cuerpo está concentrado en correr, y he hecho 14 kilómetros seguidos a una media de 4:55, bastante constantes. Un gel y Aquarius fresquito ha hecho la tirada mucho más llevadera, y he llegado a casa entero, contento con el autocontrol de hoy y pensando que la semana que viene puedo volver a un kilometraje mayor con garantías. Además, la táctica de forzar el punto 8 antes de salir ha vuelto a funcionar de maravilla, y he corrido muy cómodo. Las pulsaciones han estado en una media de 152 bpm, sin pasar de las 164 un solo momento.
sábado, 7 de agosto de 2010
Estrenando zapatillas
Me considero relativamente novato en el mundo del running y el blogging. En este corto espacio de tiempo que llevo corriendo y escribiendo mis vivencias he leído innumerables consejos que me han ayudado mucho a mejorar y me han animado enormemente.
Pese a esta condición de novato, hoy me voy a permitir la licencia de ser yo quien dé un consejo. He cometido un fallo terrible, de principiante, de novato, de pimpín, de poco previsor, de impulsivo, de ignorante... Y quiero alertaros para que no lo cometáis vosotros, pues el dolor producido ha sido extremo...
Mi consejo es:
Sí, cometí ese error. El jueves por la tarde fui a renovar mis Adidas Supernova Glide 2M. Me han durado casi 5 meses, y tras 900 kilómetros a cuestas, ya no me sentía tan fino con ellas. Me han gustado mucho, me he sentido muy bien con ellas, mucha estabilidad, ligeras y perfectamente adaptadas a mi pisada. Pero con los nuevos kilometrajes que estoy haciendo quería buscarme algo más apropiado.
Me acerqué a Runners World, donde se portaron de maravilla la última vez que fui, y me atendió el mismo muchacho. Le comenté que ahora estaba entrenando mucho más, y como si me hubiera leído la mente, me sacó tres pares de zapatillas, dos de ellas Saucony, que ya me habéis recomendado más de uno. Por cierto, pronunciado más o menos "sóconi", no "sau coñ", como decía yo... :)
Me probé las primeras y la sensación fue increíble, me entraron ganas de salir corriendo de la tienda y volver 20 kilómetros después a recoger a mi señora y los niños... :) Eran las ProGrid Triumph 7, me comentó que en cuanto a amortiguación son muy buenas y que pueden aguantar entre 1.000 y 1.200 kilómetros. Me probé dos más, otras Saucony que me molestaban un poco la parte del arco de la planta del pie, y otra que no recuerdo, pero como con las ProGrid no me sentí con ninguna otra. Me llevé también unos cuantos geles para las tiradas largas, y vuelta para casa, pensando con dolor que tenía que esperar hasta el sábado para estrenarlas...
Y llegó el sábado, me levanté de un salto presto a darles la bienvenida. Estos días he estado leyendo "Daniel's running formula", de Jack Daniel, sí, yo pensé lo mismo, pero no tiene nada que ver con el de los whiskies... ;) Es un libro en el que, después de muchos años de investigación y pruebas al alcance de muy poca gente, el autor nos habla de los principios del funcionamiento del cuerpo de un runner en acción, exponiendo conceptos tan interesantes como el volumen máximo de oxígeno que podemos consumir, la velocidad a la que ese consumo máximo es estable, el ritmo cardíaco al que podemos soportarla, etc. Es muy interesante para mí conocer qué pasa dentro de mi organismo, en cualquier aspecto de mi vida, conocer el porqué de las cosas me ha ayudado mucho a hacerlas mejor, y no iba a ser distinto en este caso. Tampoco voy a plantearme correr como algo matemático o sólo científico, hay mucho de convicción, de sensaciones y de motivación, pero estos datos científicos y su comprensión son una ayuda muy interesante para conocernos mejor.
Seguro que seguiré hablando del libro... :) Hoy intenté entender algo más de los distintos ritmos de carrera a los que se puede entrenar. Hasta ahora estaba corriendo por sensaciones, a ritmos por encima de 5:10 de media, con tramos ligeramente por debajo de los 5:00, y con las pulsaciones sin pasar de las 145 de media. Sin haberlo planteado así, estaba corriendo en lo que Jack llama el ritmo M, de maratón, un ritmo algo por debajo del umbral aeróbico, en el que el consumo de oxígeno no llega a su nivel máximo, el ritmo cardíaco se puede mantener cómodamente durante más de una hora y media y el músculo no produce más lactato del que se puede eliminar.
Hoy, siguiendo mi semana de descarga, salí dispuesto a hacer 12 kilómetros, y claro, con el libro recién descubierto, y estrenando zapatillas, después además de un día de descanso, y pensando que mañana haría una tirada más larga a ritmo M, pensé... Qué demonios... Vamos a correr un poco más, a ver qué tal...
Empecé con ganas, qué emoción, las Sau Coñ son increíbles, ¡parecía que no llevaba zapatillas y que no tocaba el suelo con los pies! Qué exagerado, ¿no? :) Iba muy cómodo, muy ligero, con muchas ganas, y el segundo kilómetro ya lo hice a 5:03, con el viento en contra y aún calentando. Llegué con muchas fuerzas a Montcada, y di la vuelta ya por debajo de los 5:00. Con el viento a favor empecé a correr a a medias de 4:35, intentando seguir también los consejos de Jack sobre respiración y cadencia, acabando el noveno kilómetro a 4:28. Creo que la respiración tiene mucho que ver con estos ritmos de hoy, he de concentrarme más en respirar bien, después de lo visto y leído. Media vuelta en el kilómetro 9,5, para completar los dos últimos enfriando un poco, y acabar a una media de 4:52, con las pulsaciones a 152 de media, llegando a 165 casi al final. Creo que estuve en el ritmo que Jack llama threshold (T), un ritmo que se puede mantener durante 50 ó 60 minutos, aproximadamente a un 88-90% del ritmo cardíaco máximo, en el que se trabaja sobre todo la resistencia, un ritmo "confortablemente duro", como dice el escritor. Acabé contento con mis zapatillas y con mi ritmo, pensando que mañana tocan más kilómetros y un ritmo más suave.
Muy buenas sensaciones, he bajado el kilometraje esta semana para descargar y me siento con muchas ganas de correr más. Mañana no haré más de 20 kilómetros, y la semana que viene toca volver a acumular. Seguiré leyendo a Jack Daniel y a todos los bloggers que formamos esta pequeña comunidad que ha dejado obsoleto eso de "la soledad del corredor de fondo", intentando entender mejor cómo funciona mi cuerpo cuando hace eso que tanto nos gusta, correr...
Pese a esta condición de novato, hoy me voy a permitir la licencia de ser yo quien dé un consejo. He cometido un fallo terrible, de principiante, de novato, de pimpín, de poco previsor, de impulsivo, de ignorante... Y quiero alertaros para que no lo cometáis vosotros, pues el dolor producido ha sido extremo...
Mi consejo es:
Si os compráis unas zapatillas nuevas... ¡No lo hagáis el día anterior al que os toca descansar! Pueden convertirse en las 36 horas más largas de vuestra vida...
Sí, cometí ese error. El jueves por la tarde fui a renovar mis Adidas Supernova Glide 2M. Me han durado casi 5 meses, y tras 900 kilómetros a cuestas, ya no me sentía tan fino con ellas. Me han gustado mucho, me he sentido muy bien con ellas, mucha estabilidad, ligeras y perfectamente adaptadas a mi pisada. Pero con los nuevos kilometrajes que estoy haciendo quería buscarme algo más apropiado.
Me acerqué a Runners World, donde se portaron de maravilla la última vez que fui, y me atendió el mismo muchacho. Le comenté que ahora estaba entrenando mucho más, y como si me hubiera leído la mente, me sacó tres pares de zapatillas, dos de ellas Saucony, que ya me habéis recomendado más de uno. Por cierto, pronunciado más o menos "sóconi", no "sau coñ", como decía yo... :)
Me probé las primeras y la sensación fue increíble, me entraron ganas de salir corriendo de la tienda y volver 20 kilómetros después a recoger a mi señora y los niños... :) Eran las ProGrid Triumph 7, me comentó que en cuanto a amortiguación son muy buenas y que pueden aguantar entre 1.000 y 1.200 kilómetros. Me probé dos más, otras Saucony que me molestaban un poco la parte del arco de la planta del pie, y otra que no recuerdo, pero como con las ProGrid no me sentí con ninguna otra. Me llevé también unos cuantos geles para las tiradas largas, y vuelta para casa, pensando con dolor que tenía que esperar hasta el sábado para estrenarlas...
Y llegó el sábado, me levanté de un salto presto a darles la bienvenida. Estos días he estado leyendo "Daniel's running formula", de Jack Daniel, sí, yo pensé lo mismo, pero no tiene nada que ver con el de los whiskies... ;) Es un libro en el que, después de muchos años de investigación y pruebas al alcance de muy poca gente, el autor nos habla de los principios del funcionamiento del cuerpo de un runner en acción, exponiendo conceptos tan interesantes como el volumen máximo de oxígeno que podemos consumir, la velocidad a la que ese consumo máximo es estable, el ritmo cardíaco al que podemos soportarla, etc. Es muy interesante para mí conocer qué pasa dentro de mi organismo, en cualquier aspecto de mi vida, conocer el porqué de las cosas me ha ayudado mucho a hacerlas mejor, y no iba a ser distinto en este caso. Tampoco voy a plantearme correr como algo matemático o sólo científico, hay mucho de convicción, de sensaciones y de motivación, pero estos datos científicos y su comprensión son una ayuda muy interesante para conocernos mejor.
Seguro que seguiré hablando del libro... :) Hoy intenté entender algo más de los distintos ritmos de carrera a los que se puede entrenar. Hasta ahora estaba corriendo por sensaciones, a ritmos por encima de 5:10 de media, con tramos ligeramente por debajo de los 5:00, y con las pulsaciones sin pasar de las 145 de media. Sin haberlo planteado así, estaba corriendo en lo que Jack llama el ritmo M, de maratón, un ritmo algo por debajo del umbral aeróbico, en el que el consumo de oxígeno no llega a su nivel máximo, el ritmo cardíaco se puede mantener cómodamente durante más de una hora y media y el músculo no produce más lactato del que se puede eliminar.
Hoy, siguiendo mi semana de descarga, salí dispuesto a hacer 12 kilómetros, y claro, con el libro recién descubierto, y estrenando zapatillas, después además de un día de descanso, y pensando que mañana haría una tirada más larga a ritmo M, pensé... Qué demonios... Vamos a correr un poco más, a ver qué tal...
Empecé con ganas, qué emoción, las Sau Coñ son increíbles, ¡parecía que no llevaba zapatillas y que no tocaba el suelo con los pies! Qué exagerado, ¿no? :) Iba muy cómodo, muy ligero, con muchas ganas, y el segundo kilómetro ya lo hice a 5:03, con el viento en contra y aún calentando. Llegué con muchas fuerzas a Montcada, y di la vuelta ya por debajo de los 5:00. Con el viento a favor empecé a correr a a medias de 4:35, intentando seguir también los consejos de Jack sobre respiración y cadencia, acabando el noveno kilómetro a 4:28. Creo que la respiración tiene mucho que ver con estos ritmos de hoy, he de concentrarme más en respirar bien, después de lo visto y leído. Media vuelta en el kilómetro 9,5, para completar los dos últimos enfriando un poco, y acabar a una media de 4:52, con las pulsaciones a 152 de media, llegando a 165 casi al final. Creo que estuve en el ritmo que Jack llama threshold (T), un ritmo que se puede mantener durante 50 ó 60 minutos, aproximadamente a un 88-90% del ritmo cardíaco máximo, en el que se trabaja sobre todo la resistencia, un ritmo "confortablemente duro", como dice el escritor. Acabé contento con mis zapatillas y con mi ritmo, pensando que mañana tocan más kilómetros y un ritmo más suave.
Muy buenas sensaciones, he bajado el kilometraje esta semana para descargar y me siento con muchas ganas de correr más. Mañana no haré más de 20 kilómetros, y la semana que viene toca volver a acumular. Seguiré leyendo a Jack Daniel y a todos los bloggers que formamos esta pequeña comunidad que ha dejado obsoleto eso de "la soledad del corredor de fondo", intentando entender mejor cómo funciona mi cuerpo cuando hace eso que tanto nos gusta, correr...
jueves, 5 de agosto de 2010
Marcas, tiempos y ritmo
Ayer Gonzalo me comentaba que no le cuadran los ritmos que estoy siguiendo durante los entrenamientos, especialmente en las series. He de reconocer que ando un poco perdido con este tema, creo que preparando la primera maratón, aparte de embargarse de emociones y sensaciones irrepetibles, se aprende mucho acerca de la respuesta del cuerpo ante el entrenamiento y se tiene una base y un conocimiento de uno mismo muy importante para preparar la segunda y todas las que vendrán después. En mi caso, estoy siendo quizá algo cauto con los ritmos de los entrenamientos, lo he pensado más de una vez, temiendo que son muchos kilómetros los que tengo por delante y no quiero desgastarme mucho o incluso romperme.
Por lo mucho que aprecio todos estos comentarios, consejos y ayuda en general que leo en los comentarios del blog, no puedo resistirme a explicar cómo varían mis ritmos dados mis particulares horarios, por si tenéis la paciencia de leerlo y ayudarme a entender si los ritmos que estoy siguiendo están en una línea normal o no...
El mayor problema que tengo para analizar ritmos en los entrenamientos, es que salgo a entrenar la mayoría de las veces a primera hora de la mañana, en ayunas y con el cuerpo aún configurándose... Los ritmos que consigo a esas horas están bastante lejos de los que llevo en una competición, a media mañana, habiendo desayunado tres horas antes. Hasta hace poco, haciendo entrenamiento de 9 kilómetros y competiciones de 10 kilómetros, me movía aproximadamente en estos ritmos:
Entrenamiento suave en ayunas: 4:50 min/km, 146bpm media, 163bpm máximas.
Entrenamiento intenso en ayunas: 4:30 min/km, 152bpm media, 170bpm máximas.
Entrenamiento intenso a media mañana: 4:24 min/km, sin referencia de pulsaciones.
Series cortas intensas en ayunas: 3:55-4:15 min/km, 162bpm máximas.
Competición 10K: 4:10 min/km, 173bpm media, 184bpm máximas.
Entre un entrenamiento suave en ayunas y una competición de 10K tengo una diferencia de 40 segundos por kilómetro, y en cuanto a pulsaciones, corriendo una 10K me paso de mis teóricas pulsaciones máximas, y la media en toda la carrera es del 96% de esa supuesta capacidad máxima. Lo que me hace pensar que seguramente mi frecuencia cardíaca máxima no es de 180, como dice la compleja fórmula FCM = 220 - edad, sino que será quizá de 190, en ese caso, estaría haciendo las 10K a un 90% de esa frecuencia máxima, que ya es más razonable... Volviendo a los ritmos, si hago un entrenamiento fuerte por la mañana, me quedo a 20 segundos de mis ritmos de competición, las pulsaciones llegan al 90% al final y están en una media del 80%, es decir, voy prácticamente en mi umbral anaeróbico todo el tiempo, y eso no puede ser bueno hacerlo muy seguido...
Si pasamos a los 21K, la media maratón que mejor me salió fue la de Calella en 1:33:55, a un ritmo de 4:27, casi el ritmo de entrenamiento intenso en ayunas cuando preparaba las 10K. Cuando la estaba preparando y la hice no tenía la referencia de las pulsaciones... Pero sí que estuve unos días antes variando un poco el plan de entrenamiento, hice algunas tiradas "largas", por ejemplo 14:27 kilómetros a 4:38 a media mañana, bien desayunado y despierto, pero también hice 12,83K a 5:07, 12,79K a 5:07 y 10,96K a 4:59, estas tres últimas por la mañana en ayunas. Una vez más, el tiempo de competición estaba 40 segundos por debajo del entrenamiento en ayunas, y 10 segundos por debajo de un entrenamiento en buenas condiciones pero con bastante menos distancia.
En resumen, entrenando an ayunas, el ritmo que puedo mantener bien para salir a entrenar tres días seguidos a correr está más o menos unos 40 segundos por encima de lo que podría ser mi tiempo de competición en esa distancia. Haciendo un entrenamiento de calidad, puedo llegar a estar a 10 ó 20 segundos del ritmo de competición, pero llevo las pulsaciones demasiado lejos y se me hace muy difícil salir varios días seguidos, además de que mis rodillas no lo agradecen demasiado.
Pensando que una 10K la puedo correr, dejándome el higadillo, a 4:10, y una media maratón bien preparada, yendo a morir, a 4:27, creo que mi ritmo de maratón ideal podría andar en los 4:45, espero no pecar de optimista. Eso sería correrla en 3:20, para mí un sueño... Si intento extrapolar los datos de entrenamientos y competición de 10k y media, debería estar haciendo los entrenamientos ligeros por la mañana a 5:25, y estoy yendo incluso por debajo de esa media en las tiradas más largas. Me queda probar a correr a media mañana, en septiembre y octubre empezaré a hacerlo los fines de semana, para tener una mejor referencia. Las series las hice ayer en 5:05, quizá más lentas en comparación con las que hacía con los 10K, pero esta vez sí que ha sido conteniéndome. Hice series hace dos semanas, las del isidro lobo, bastante mejores, incluso mucho más rápido en comparación con las que hacía preparando las 10K.
Pero también entiendo que una maratón no es simplemente el doble que una media, como la media no es simplemente el doble de una 10K... Doblar la distancia supone mucho más que correr el doble de distancia, supone un castigo mucho mayor. Por eso soy muy cauto con la maratón y mis aspiraciones.
De todas maneras, creo que puedo progresar aún mucho en los ritmos de las tiradas más largas. En eso estoy... Y cuento con la inestimable ayuda de tantos amigos que tenéis la paciencia de leerme, a los que os sigo con la misma atención, para intentar conducir la preparación de mi primera maratón, dejando en un tópico anticuado eso que dicen de la soledad del corredor de fondo, que en nuestro caso, es una soledad compartida en nuestros blogs y comentarios... :)
Bueno, todo un tocho de cifras, extrapolaciones, comparaciones y predicciones... Qué paciencia hay que tener para leer esto y qué majos sois si lo habéis hecho... :) De todas formas, tengo muchas ganas de poder contar pronto que sigo manteniendo el kilometraje y que los ritmo van mejorando, especialmente cuando me pruebe a una hora del día más propicia.
Hoy, con la conciencia algo intranquila después de meditar acerca de estos ritmos, he salido a hacer 12 kilómetros, menos que estas últimas semanas, descargando un poco... Apretando un poco más pero con las pulsaciones en rangos aceptables, aunque seguían subiendo, lo cual me hace pensar que estaba un poco por encima de mi umbral aeróbico, los acabé a 5:04 de media, contando calentamiento y enfriamiento, pero corriendo los últimos 5 kilómetros entre 4:40 y 4:48. Las pulsaciones llegaron a 156bpm, y la media acabó siendo de 143bpm. Noté más cansancio en las piernas, seguramente tendré algo de agujetas, pero acabé bien y con ganas de correr más.
Mañana descanso y meditación acerca de los ritmos de carrera, para afrontar mis dos tiradas largas del fin de semana. Lo haré con zapatillas nuevas, esta tarde voy a por ellas. Y me he comprado el libro de Jack Daniels, parece un tío serio y que lo tenga Gonzalo es toda una garantía para mí. Como soy un tecno-runner, lo he comprado en formato eBook, de manera que podré leerlo en el Mac, el iPad o el iPhone en cualquier momento... ;)
Por lo mucho que aprecio todos estos comentarios, consejos y ayuda en general que leo en los comentarios del blog, no puedo resistirme a explicar cómo varían mis ritmos dados mis particulares horarios, por si tenéis la paciencia de leerlo y ayudarme a entender si los ritmos que estoy siguiendo están en una línea normal o no...
El mayor problema que tengo para analizar ritmos en los entrenamientos, es que salgo a entrenar la mayoría de las veces a primera hora de la mañana, en ayunas y con el cuerpo aún configurándose... Los ritmos que consigo a esas horas están bastante lejos de los que llevo en una competición, a media mañana, habiendo desayunado tres horas antes. Hasta hace poco, haciendo entrenamiento de 9 kilómetros y competiciones de 10 kilómetros, me movía aproximadamente en estos ritmos:
Entrenamiento suave en ayunas: 4:50 min/km, 146bpm media, 163bpm máximas.
Entrenamiento intenso en ayunas: 4:30 min/km, 152bpm media, 170bpm máximas.
Entrenamiento intenso a media mañana: 4:24 min/km, sin referencia de pulsaciones.
Series cortas intensas en ayunas: 3:55-4:15 min/km, 162bpm máximas.
Competición 10K: 4:10 min/km, 173bpm media, 184bpm máximas.
Entre un entrenamiento suave en ayunas y una competición de 10K tengo una diferencia de 40 segundos por kilómetro, y en cuanto a pulsaciones, corriendo una 10K me paso de mis teóricas pulsaciones máximas, y la media en toda la carrera es del 96% de esa supuesta capacidad máxima. Lo que me hace pensar que seguramente mi frecuencia cardíaca máxima no es de 180, como dice la compleja fórmula FCM = 220 - edad, sino que será quizá de 190, en ese caso, estaría haciendo las 10K a un 90% de esa frecuencia máxima, que ya es más razonable... Volviendo a los ritmos, si hago un entrenamiento fuerte por la mañana, me quedo a 20 segundos de mis ritmos de competición, las pulsaciones llegan al 90% al final y están en una media del 80%, es decir, voy prácticamente en mi umbral anaeróbico todo el tiempo, y eso no puede ser bueno hacerlo muy seguido...
Si pasamos a los 21K, la media maratón que mejor me salió fue la de Calella en 1:33:55, a un ritmo de 4:27, casi el ritmo de entrenamiento intenso en ayunas cuando preparaba las 10K. Cuando la estaba preparando y la hice no tenía la referencia de las pulsaciones... Pero sí que estuve unos días antes variando un poco el plan de entrenamiento, hice algunas tiradas "largas", por ejemplo 14:27 kilómetros a 4:38 a media mañana, bien desayunado y despierto, pero también hice 12,83K a 5:07, 12,79K a 5:07 y 10,96K a 4:59, estas tres últimas por la mañana en ayunas. Una vez más, el tiempo de competición estaba 40 segundos por debajo del entrenamiento en ayunas, y 10 segundos por debajo de un entrenamiento en buenas condiciones pero con bastante menos distancia.
En resumen, entrenando an ayunas, el ritmo que puedo mantener bien para salir a entrenar tres días seguidos a correr está más o menos unos 40 segundos por encima de lo que podría ser mi tiempo de competición en esa distancia. Haciendo un entrenamiento de calidad, puedo llegar a estar a 10 ó 20 segundos del ritmo de competición, pero llevo las pulsaciones demasiado lejos y se me hace muy difícil salir varios días seguidos, además de que mis rodillas no lo agradecen demasiado.
Pensando que una 10K la puedo correr, dejándome el higadillo, a 4:10, y una media maratón bien preparada, yendo a morir, a 4:27, creo que mi ritmo de maratón ideal podría andar en los 4:45, espero no pecar de optimista. Eso sería correrla en 3:20, para mí un sueño... Si intento extrapolar los datos de entrenamientos y competición de 10k y media, debería estar haciendo los entrenamientos ligeros por la mañana a 5:25, y estoy yendo incluso por debajo de esa media en las tiradas más largas. Me queda probar a correr a media mañana, en septiembre y octubre empezaré a hacerlo los fines de semana, para tener una mejor referencia. Las series las hice ayer en 5:05, quizá más lentas en comparación con las que hacía con los 10K, pero esta vez sí que ha sido conteniéndome. Hice series hace dos semanas, las del isidro lobo, bastante mejores, incluso mucho más rápido en comparación con las que hacía preparando las 10K.
Pero también entiendo que una maratón no es simplemente el doble que una media, como la media no es simplemente el doble de una 10K... Doblar la distancia supone mucho más que correr el doble de distancia, supone un castigo mucho mayor. Por eso soy muy cauto con la maratón y mis aspiraciones.
De todas maneras, creo que puedo progresar aún mucho en los ritmos de las tiradas más largas. En eso estoy... Y cuento con la inestimable ayuda de tantos amigos que tenéis la paciencia de leerme, a los que os sigo con la misma atención, para intentar conducir la preparación de mi primera maratón, dejando en un tópico anticuado eso que dicen de la soledad del corredor de fondo, que en nuestro caso, es una soledad compartida en nuestros blogs y comentarios... :)
Bueno, todo un tocho de cifras, extrapolaciones, comparaciones y predicciones... Qué paciencia hay que tener para leer esto y qué majos sois si lo habéis hecho... :) De todas formas, tengo muchas ganas de poder contar pronto que sigo manteniendo el kilometraje y que los ritmo van mejorando, especialmente cuando me pruebe a una hora del día más propicia.
Hoy, con la conciencia algo intranquila después de meditar acerca de estos ritmos, he salido a hacer 12 kilómetros, menos que estas últimas semanas, descargando un poco... Apretando un poco más pero con las pulsaciones en rangos aceptables, aunque seguían subiendo, lo cual me hace pensar que estaba un poco por encima de mi umbral aeróbico, los acabé a 5:04 de media, contando calentamiento y enfriamiento, pero corriendo los últimos 5 kilómetros entre 4:40 y 4:48. Las pulsaciones llegaron a 156bpm, y la media acabó siendo de 143bpm. Noté más cansancio en las piernas, seguramente tendré algo de agujetas, pero acabé bien y con ganas de correr más.
Mañana descanso y meditación acerca de los ritmos de carrera, para afrontar mis dos tiradas largas del fin de semana. Lo haré con zapatillas nuevas, esta tarde voy a por ellas. Y me he comprado el libro de Jack Daniels, parece un tío serio y que lo tenga Gonzalo es toda una garantía para mí. Como soy un tecno-runner, lo he comprado en formato eBook, de manera que podré leerlo en el Mac, el iPad o el iPhone en cualquier momento... ;)
miércoles, 4 de agosto de 2010
Recuperando: series más largas y constantes
Sigue la semana de recuperación o descarga, ayer hice un Besós Morning Run snail mode, y hoy tocaba unas series o cambios de ritmo también tranquilas, la idea era hacerlas más largas, a un ritmo algo más lento y más constante, y ser generoso con el tiempo de recuperación.
El planteamiento era calentar bien, 15 minutos, algo inusual en mí... Este Isidro no es el de los entrenamientos de 9 kilómetros para hacer carreras de 10 a 175 bpm... Es un Isidro que se va adaptando a la mentalidad de un entrenamiento largo y con objetivos más amplios, para dejarse medio alma en una maratón de más de 42 kilómetros... :)
Aguanté pacientemente 15 minutos a un ritmo de 5:42, y comencé las tres series de 10 minutos rápidos y 5 lentos, pensando hacer los rápidos, por llamarles de alguna manera, entre 5:00 y 5:10, y los lentos sobre los 5:30. Podía ir más rápido, pero como muy bien me habéis recomendado, ya vendrán semanas de carga y de choque, vamos a dar un respiro al cuerpo y a seguir trabajando la potencia aeróbica.
Los objetivos se cumplieron casi al milímetro. Las series rápidas de 10 minutos salieron a 5:07, 5:07 y 5:04, y las lentas de 5 minutos a 5:21, 5:31 y 5:35. En la última serie rápida tenía ganas de convertirme en isidro lobo y empezara a correr como un loco, pero me las guardo para momentos mejores. Después de los 45 minutos de series y 15 de calentamiento, 7 más volviendo a casa despacito, disfrutando del paisaje que veo cada día durante ya la leche de meses, a 5:33. Lo mejor de todo es que en ningún momento pasé de 149 latidos por minuto, y que la media fue de 139.
Es curioso, como cambia uno el chip... Hace unas semanas, cuando hacía un entrenamiento de 9 kilómetros dejándome los higadillos y arañaba un segundo a mi ritmo medio, estaba más feliz que unas santas pascuas. Ahora, consigo mantenerme en un ritmo bastante más lento y controlar las pulsaciones, y soy el rey del mambo. Ya iré celebrando poco a poco las lentas pero seguras mejoras en los ritmos que pretendo ir consiguiendo en los próximos días... :)
Y otra consecuencia de estos entrenamientos es que ayer estuve echando cuentas y mis Adidas Supernova Glide 2M ya llevan 893 kilómetros a cuestas, por lo que mañana pasarán la barrera de los 900... No quiero hacerme daño, ahora que estoy haciendo tantos kilómetros, así que mañana por la tarde seguramente me acercaré a Runners World a llevarme un par de zapatillas nuevos. Las Adidas me gustaron mucho, me siento cómodo con ellas y sobre todo me siento seguro (a ver si me fichan ahora para un anuncio de compresas), noto que el apoyo es muy bueno y firme. Probé algunas que me daban la sensación de que mis laxos tobillos se iban a doblas más de una vez, pero con las Supernova notaba que la superficie de apoyo era generosa y segura. Busco algo que me dé la misma sensación, pero haciendo entre 70 y 80 kilómetros semanales quizá debería buscar algo con aún más amortiguación... ¿Algún consejo? No de marca o modelo, bueno, o sí, :), pero sobre todo me gustaría saber qué experiencias buenas y malas habéis podido tener con la zapatillas al subir la carga de entrenamiento... ¡Gracias por anticipado!
El planteamiento era calentar bien, 15 minutos, algo inusual en mí... Este Isidro no es el de los entrenamientos de 9 kilómetros para hacer carreras de 10 a 175 bpm... Es un Isidro que se va adaptando a la mentalidad de un entrenamiento largo y con objetivos más amplios, para dejarse medio alma en una maratón de más de 42 kilómetros... :)
Aguanté pacientemente 15 minutos a un ritmo de 5:42, y comencé las tres series de 10 minutos rápidos y 5 lentos, pensando hacer los rápidos, por llamarles de alguna manera, entre 5:00 y 5:10, y los lentos sobre los 5:30. Podía ir más rápido, pero como muy bien me habéis recomendado, ya vendrán semanas de carga y de choque, vamos a dar un respiro al cuerpo y a seguir trabajando la potencia aeróbica.
Los objetivos se cumplieron casi al milímetro. Las series rápidas de 10 minutos salieron a 5:07, 5:07 y 5:04, y las lentas de 5 minutos a 5:21, 5:31 y 5:35. En la última serie rápida tenía ganas de convertirme en isidro lobo y empezara a correr como un loco, pero me las guardo para momentos mejores. Después de los 45 minutos de series y 15 de calentamiento, 7 más volviendo a casa despacito, disfrutando del paisaje que veo cada día durante ya la leche de meses, a 5:33. Lo mejor de todo es que en ningún momento pasé de 149 latidos por minuto, y que la media fue de 139.
Es curioso, como cambia uno el chip... Hace unas semanas, cuando hacía un entrenamiento de 9 kilómetros dejándome los higadillos y arañaba un segundo a mi ritmo medio, estaba más feliz que unas santas pascuas. Ahora, consigo mantenerme en un ritmo bastante más lento y controlar las pulsaciones, y soy el rey del mambo. Ya iré celebrando poco a poco las lentas pero seguras mejoras en los ritmos que pretendo ir consiguiendo en los próximos días... :)
Y otra consecuencia de estos entrenamientos es que ayer estuve echando cuentas y mis Adidas Supernova Glide 2M ya llevan 893 kilómetros a cuestas, por lo que mañana pasarán la barrera de los 900... No quiero hacerme daño, ahora que estoy haciendo tantos kilómetros, así que mañana por la tarde seguramente me acercaré a Runners World a llevarme un par de zapatillas nuevos. Las Adidas me gustaron mucho, me siento cómodo con ellas y sobre todo me siento seguro (a ver si me fichan ahora para un anuncio de compresas), noto que el apoyo es muy bueno y firme. Probé algunas que me daban la sensación de que mis laxos tobillos se iban a doblas más de una vez, pero con las Supernova notaba que la superficie de apoyo era generosa y segura. Busco algo que me dé la misma sensación, pero haciendo entre 70 y 80 kilómetros semanales quizá debería buscar algo con aún más amortiguación... ¿Algún consejo? No de marca o modelo, bueno, o sí, :), pero sobre todo me gustaría saber qué experiencias buenas y malas habéis podido tener con la zapatillas al subir la carga de entrenamiento... ¡Gracias por anticipado!
martes, 3 de agosto de 2010
Descargando, que es gerundio...
Después de cuatro semanas en las que he cambiado drásticamente mis entrenamientos, pasando a hacer entre 67 y 82 kilómetros semanales, en lugar de los menos de 50 que hacía antes, mi plan me manda hacer una semana de descarga, en la que, como mandan los cánones, bajaré la distancia e intensidad de las tiradas para que el cuerpo asimile bien la sobredosis de kilómetros de estos últimos días.
Hoy me planteé salir a hacer 12 kilómetros, a un ritmo muy tranquilo. El lunes no hice absolutamente nada, tenía un viaje de trabajo y a las 4:30 me estaba levantando para coger el primer AVE. El lunes además es el único día de la semana en que me voy a dormir "tarde", pues no me pierdo mis dos episodios de Fringe, llegué a casa justo antes de que empezaran, así que esta mañana sí que he mirado un poco mal al despertador cuando mi amigo del alma me recordaba que había que levantarse para correr. Estaba cansado, sobre todo por la falta de sueño, pero no iba a perderme mis kilómetros del martes sólo por eso.
Empecé tranquilo, muy tranquilo. Casi me dolía lo despacio que iba... Estuve pocos segundos por debajo de los 6:00 por kilómetro hasta que di media vuelta en Montcada, y entonces el ritmo fue ascendiendo muy poco a poco, entre 5:27 y 5:40, y el último me lo tomé aún con más calma, a más de 6:00. Al descargar la actividad del Forerunner vi que no pasé de los 138 bpm y la media fue de 131. Quizá demasiado lento... El cuerpo no pedía más, y estando en semana de recuperación, se lo perdono.
Mañana tocan cambios de ritmo, más distancia para mantener un ritmo constante más tiempo, y más tiempo de recuperación. Y como hoy seré bueno y me iré a dormir pronto, seguro que con mejor ritmo.
Hoy me planteé salir a hacer 12 kilómetros, a un ritmo muy tranquilo. El lunes no hice absolutamente nada, tenía un viaje de trabajo y a las 4:30 me estaba levantando para coger el primer AVE. El lunes además es el único día de la semana en que me voy a dormir "tarde", pues no me pierdo mis dos episodios de Fringe, llegué a casa justo antes de que empezaran, así que esta mañana sí que he mirado un poco mal al despertador cuando mi amigo del alma me recordaba que había que levantarse para correr. Estaba cansado, sobre todo por la falta de sueño, pero no iba a perderme mis kilómetros del martes sólo por eso.
Empecé tranquilo, muy tranquilo. Casi me dolía lo despacio que iba... Estuve pocos segundos por debajo de los 6:00 por kilómetro hasta que di media vuelta en Montcada, y entonces el ritmo fue ascendiendo muy poco a poco, entre 5:27 y 5:40, y el último me lo tomé aún con más calma, a más de 6:00. Al descargar la actividad del Forerunner vi que no pasé de los 138 bpm y la media fue de 131. Quizá demasiado lento... El cuerpo no pedía más, y estando en semana de recuperación, se lo perdono.
Mañana tocan cambios de ritmo, más distancia para mantener un ritmo constante más tiempo, y más tiempo de recuperación. Y como hoy seré bueno y me iré a dormir pronto, seguro que con mejor ritmo.
domingo, 1 de agosto de 2010
25 kilómetros, primera carga completada
Ayer expresaba más que mis dudas, mi indecisión acerca del plan de entrenamiento al que voy dando forma estos días. Mi principal problema era que no entendía cómo estaban estructurados esos planes, y mi cerebro se muestra reticente a seguir algo que no entiende, entrenando para una maratón o en casi cualquier aspecto de la vida...
Mi elección ha sido buscar un modelo de plan que se adapte a mis horarios y disponibilidad. Escuchando los sabios consejos de mis amigos bloggers, me he decantado por un plan de cinco días a la semana, acumulando las tiradas largas el fin de semana, y haciendo dos tiradas más cortas y un día de series, cambios de ritmo o fartlek entre semana. Había encontrado alguno que se ajustaba bastante bien, pero precisamente ayer vi unos planes de entrenamiento en la web de la maratón de Barcelona, que parecen diseñados para mí... :)
Además, ese plan es el primero que he encontrado que explica cómo se han organizado los mesociclos y microciclos que lo componen. Creo que es muy importante saber lo que uno está haciendo. Me he basado en un plan de 5 días por semana, teóricamente para completar la prueba en 3 horas, cosa que no me planteo ni para la cuarta maratón que corra. Pero comparándolo con el plan de tres horas y medias, la estructura es casi la misma, pero con un día menos en el de tres y media, y lo que marca la gran diferencia es el ritmo al que se hacen las tiradas.
Mi particular implementación del plan consiste en un primer mesociclo de 8 semanas. He completado las cuatro primeras, que han sido carga pura y dura, quizá muchos días, pero lo hecho, hecho está... Venía de entrenar distancias demasiado cortas, y después de estas cuatro semanas, creo que mi cuerpo ya se ha olvidado de correr 10 kilómetros y la cabeza ya piensa que hay que correr más y hacerlo cerca del umbral aeróbico.
Hoy he completado esas primeras cuatro semanas con otra tiradilla de 25 kilómetros.
No me he salido del margen de 144 a 150 bpm, que creo que es donde anda el umbral en el que he de hacer estas tiradas largas. He acabado algo más cansado que la semana pasada, pero creo que entra dentro de lo normal, después de 4 semanas aumentando ligeramente el kilometraje. Pese a eso, me he sentido bien, además la jugada me ha salido casi perfecta, me he levantado, me he tomado una barrita de choco banana, y he probado a llamar al punto 8 tomándome un café y un par de galletas con chocolate. Ha sido oler el café, y salir corriendo a visitar al Sr. Roca! He cumplido un punto 8 correcto, no de esos de café y periódico, pero sí lo suficientemente liberador como para salir a correr grácil y ligero.
Me llevé dos botellines con Aquarius y un gel pequeño. No me llevé el grande porque pensaba hacer 20 kilómetros, quizá menos. Me tomé el gel en el kilómetro 13, después de haberme hidratado un par de veces, y me sentí más que cómodo, intentando no moverme de las pulsaciones elegidas. Después de completar el circuito casa - mar - Montcada - río, me sentí con ánimos de acabar 25 kilómetros. Quizá me faltó un gel más contundente, quizá el calor me pilló un poco desprevenido, o simplemente, ya eran muchos kilómetros los que llevaba encimas estos días, sea por eso o no, acabé más cansado de lo que pensaba, y los dos últimos kilómetros me los tomé como un enfriamiento reponedor, que me sentó muy bien...
Acabo la semana con 83 kilómetros a cuestas y excelentes sensaciones. La que viene será de descarga, para luego volver a hacer una de carga, una de choque, y acabar el mesociclo de acumulación con una más de descarga.
Por cierto... Mi boceto de plan de entrenamiento... :) He de acabar de dar forma al día de series y similares. De todas las pruebas que hay durante el plan, creo que haré la media de Sant Cugat y no sé si alguna más. Lo iré pensando.
Mi primer plan...
Y ahora, a acabar de ver la maratón por la tele... :)
Mi elección ha sido buscar un modelo de plan que se adapte a mis horarios y disponibilidad. Escuchando los sabios consejos de mis amigos bloggers, me he decantado por un plan de cinco días a la semana, acumulando las tiradas largas el fin de semana, y haciendo dos tiradas más cortas y un día de series, cambios de ritmo o fartlek entre semana. Había encontrado alguno que se ajustaba bastante bien, pero precisamente ayer vi unos planes de entrenamiento en la web de la maratón de Barcelona, que parecen diseñados para mí... :)
Además, ese plan es el primero que he encontrado que explica cómo se han organizado los mesociclos y microciclos que lo componen. Creo que es muy importante saber lo que uno está haciendo. Me he basado en un plan de 5 días por semana, teóricamente para completar la prueba en 3 horas, cosa que no me planteo ni para la cuarta maratón que corra. Pero comparándolo con el plan de tres horas y medias, la estructura es casi la misma, pero con un día menos en el de tres y media, y lo que marca la gran diferencia es el ritmo al que se hacen las tiradas.
Mi particular implementación del plan consiste en un primer mesociclo de 8 semanas. He completado las cuatro primeras, que han sido carga pura y dura, quizá muchos días, pero lo hecho, hecho está... Venía de entrenar distancias demasiado cortas, y después de estas cuatro semanas, creo que mi cuerpo ya se ha olvidado de correr 10 kilómetros y la cabeza ya piensa que hay que correr más y hacerlo cerca del umbral aeróbico.
Hoy he completado esas primeras cuatro semanas con otra tiradilla de 25 kilómetros.
No me he salido del margen de 144 a 150 bpm, que creo que es donde anda el umbral en el que he de hacer estas tiradas largas. He acabado algo más cansado que la semana pasada, pero creo que entra dentro de lo normal, después de 4 semanas aumentando ligeramente el kilometraje. Pese a eso, me he sentido bien, además la jugada me ha salido casi perfecta, me he levantado, me he tomado una barrita de choco banana, y he probado a llamar al punto 8 tomándome un café y un par de galletas con chocolate. Ha sido oler el café, y salir corriendo a visitar al Sr. Roca! He cumplido un punto 8 correcto, no de esos de café y periódico, pero sí lo suficientemente liberador como para salir a correr grácil y ligero.
Me llevé dos botellines con Aquarius y un gel pequeño. No me llevé el grande porque pensaba hacer 20 kilómetros, quizá menos. Me tomé el gel en el kilómetro 13, después de haberme hidratado un par de veces, y me sentí más que cómodo, intentando no moverme de las pulsaciones elegidas. Después de completar el circuito casa - mar - Montcada - río, me sentí con ánimos de acabar 25 kilómetros. Quizá me faltó un gel más contundente, quizá el calor me pilló un poco desprevenido, o simplemente, ya eran muchos kilómetros los que llevaba encimas estos días, sea por eso o no, acabé más cansado de lo que pensaba, y los dos últimos kilómetros me los tomé como un enfriamiento reponedor, que me sentó muy bien...
Acabo la semana con 83 kilómetros a cuestas y excelentes sensaciones. La que viene será de descarga, para luego volver a hacer una de carga, una de choque, y acabar el mesociclo de acumulación con una más de descarga.
Por cierto... Mi boceto de plan de entrenamiento... :) He de acabar de dar forma al día de series y similares. De todas las pruebas que hay durante el plan, creo que haré la media de Sant Cugat y no sé si alguna más. Lo iré pensando.
Mi primer plan...
Y ahora, a acabar de ver la maratón por la tele... :)
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