Super Lemon Squeeze

Hace tres semanas tuve el primer exprime limón asesino made in Jack Daniels... Curiosamente, repasando el post de aquel día, he visto que hizo un día prácticamente igual al de hoy, nublado y fresquito, ideal para acercarse a la playa a correr, lo siento una vez más por los bañistas que se quedaron en casa... :)

Ese día aprendí mucho porque cometí algunos errores. Los ritmos del plan está muy estudiados. Preparando Bilbao estoy corriendo un poco más despacio que cuando preparaba Barcelona. Espero que el resultado sea bueno. Pero eso de correr un poco por debajo del ritmo al que podría ir hace que sea tentador apretar un poco más, en especial en estos entrenamientos tan variados. Y eso me pasó hace tres semanas. Ese día tocaba calentar, 4 series de 6 minutos a ritmo T con 1 de descanso, 1 hora a ritmo E y 20 minutos a ritmo T, más el enfriamiento. Casi 27 kilómetros... Hoy era un poco más durillo. Calentamiento, 2 series de 12 minutos a ritmo T y 2 minutos de descanso, 1 hora y 20 minutos corriendo, 20 minutos a ritmo T y enfriar.

Comparando un entrenamiento con el otro, está claro que este segundo es más duro, en vez de hacer 4 series de 6 minutos con sus respectivos descansos, hacemos 2 de 12, que se hace mucho más largo y duro. El tramo central pasa de 1 hora a 1 hora y 20 minutos. Y el final es el mismo, así que ese tramo final es el ideal para comparar cómo hemos progresado en estas 3 semanas.

El día de la versión light del exprime limón hice las series a ritmo T entre 4:13 y 4:27. Ése no es mi ritmo T, debería haber ido más despacio, pero me quería comer el mundo... No hacía mucho viento, así que los tiempos fueron bastante similares. Hoy en cambio, la primera, con viento a favor, me salió a 4:29, y la segunda, con viento en contra y un grado de esfuerzo igual o incluso mayor, a 4:44. También influyó seguro la hora, hace 3 semanas salí a las 9:30am y hoy a las 7:30am.

Ahora el tramo largo. Hace tres semanas, se me fijó en la cabeza correr a 5:00, quizá es algo psicológico, un número redondo, pero que está más cerca del ritmo objetivo de maratón que del Easy que me corresponde. Hice 11,98 kilómetros en 1 hora, pero con las pulsaciones desbocadas, empecé a 160 y acabé a 170. Y kaput. Hoy en cambio, con la lección aprendida y sabiendo que había 20 minutos más de regalo, corrí buscando una sensación cómoda y unas pulsaciones controladas, y moviéndome entre 143 y 153bpm corrí 15,7 kilómetros en 1:20:27, mucho mejor, a un ritmo de 5:07, quizá un poco más rápido que mi Easy, pero dentro del margen de pulsaciones aceptable, así que quiero pensar que sí que ha mejorado algo mi ritmo en estas 3 semanas...

Y la gran diferencia llegó al final, hace 3 semanas estaba extenuado, yo mismo me derroté a mí mismo, intenté correr a ritmo umbral pero no quedaban fuerzas y el corazón ya no daba para más, se me atragantaron esos 20 minutos y luché por hacerlos a menos de 5:00. Los hice a 4:55, corriendo a 175bpm casi todo el tiempo, incluso apretando hasta los 178bpm al final para salvar la media...

Hoy, en cambio, mucho más entero, aunque algo tocado, no olvidemos que llevaba 24 kilómetros en el cuerpo con una buena exprimida al principio, corrí más suelto, la media quedó en 4:47, sólo 3 segundos más lenta que la segunda serie de 12 minutos, también con viento en contra, y lo mejor, la gráfica de pulsaciones que me ha gustado mucho, empezando a 150bpm, estabilizándose a 160bpm durante la mitad de la serie, y aún con fuerzas para ir subiendo un poco el ritmo y la frecuencia cardíaca, para acabar a 167bpm.

Algo más de 2 kilómetros para enfriar, cuando el sol ya empezaba a calentar, visita a la fuente para remojarme la cabeza, y vuelta a casa muy contento, con 30,48 kilómetros en las piernas en 2:36:25. A 12 kilómetros de los 42... Con calidad al principio y al final... Y pensando que los planes parece que funcionan... :)


Llegué a casa con los muslos doloridos... Ayer estuve leyendo el capítulo del libro de Matt Fitzgerald dedicado a la técnica de carrera, y me impresionó lo bien que explica todos los factores que influyen en nuestra zancada. Recuerdo cuando quería empezar un plan para mi primera maratón. Mi cerebro se resistía a copiar unos datos y correr lo que esos datos decían. Tenía que entender cuál era el objetivo, los microciclos, los mesociclos, por qué se aumenta el kilometraje, por qué se mete velocidad al principio, por qué es bueno correr a ritmo umbral... Cuando lo entendí, pude empezar a seguir un plan y hacerlo además consciente del porqué de cada cosa.

Con la técnica de carrera creo que me ha pasado lo mismo. He leído y escuchado mucho sobre cómo hay que correr. Pero necesito el porqué... Y en su libro Brain Training For Runners: A Revolutionary New Training System to Improve Endurance, Speed, Health, and Results, he encontrado la mejor explicación, consejos y ejercicios para mejorar la zancada sabiendo lo que estamos haciendo. Hoy he intentado seguir dos importantes consejos. El primero, buscar una posición correcta de los abdominales inferiores y cruzados. El truco-consejo es empujar el ombligo hacia adentro. Así conseguimos que esos músculos estén en el grado de tensión correcto para hacer más compacto nuestro centro de gravedad y que nuestra mitad superior esté mejor sujeta y no estorbe el duro trabajo que hacen nuestras piernas.

El segundo consejo, pisar justo debajo de nuestro centro de gravedad, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante, empujando hacia atrás cuando tocamos el suelo e intentando que la fuerza se inicie en nuestros muslos poco antes del impacto en el suelo. Creo que lo he hecho como dice el libro, pues al llegar a casa, me dolían los muslos como nunca me habían dolido... :) ¿Puede que por eso haya corrido mejor y a menos pulsaciones? Seguiremos investigando... :)