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sábado, 30 de marzo de 2013

El señor, el perrito y la caca

Continúa el plan de 6 semanas AVE, plan para enlazar Barcelona con Madrid en lo que a maratones se refiere... :) La primera semana fue en realidad sólo el fin de semana, dos rodajes suaves muy bajo de pulsaciones. Y esta segunda semana sigo con los mismos objetivos, aunque notando que el cuerpo ya va pidiendo un poco más...

El martes, el rodaje clásico matutino de mis entrenamientos semanales, ida y vuelta por el río hasta casi llegar a la playa. 9,56 kilómetros respetando las pulsaciones, 136 de media, y un suave ritmo cochinero de 5:42. Corriendo por la hierba y llenando de tierra mojada las suelas de mis Triumph 10. Todavía me siento lento y pesado, pero sé que estos rodajes son lo mejor para ir recuperando y empezar a darme caña...

El miércoles, algo más de kilometraje. Si sigo a rajatabla este plan, los 9 kilómetros y medio clásicos se me quedan cortos, parece que el 13 es el número de la suerte del amigo Pfitzinger y muchos rodajes entre semana son de 13 kilómetros. Como lo fue el del miércoles, 13 kilómetros de nuevo a 136 pulsaciones, con pequeño incidente incluido... Salí de casa con los deberes no muy bien hechos... Ya me llevé papel porque la parada en el puente del Molinet iba a ser inevitable... Rodaba suave, me sentía pesado, más de lo normal, alargué un poco la ruta hacia Montcada para completar los 13 kilómetros, y cuando ya iba de camino al puente del Molinet, apareció un señor con bastón paseando plácidamente... No entiendo, con lo bien que se pasea por la parte superior del río, ¿por qué tiene que haber gente paseando por la parte cagable del río Besós? Pasé de largo, no iba a aguantar mucho más, me desvié hacia unos matorrales, y ahí encontré una señal reveladora, como dice el título de la entrada... Un panel azul, con un dibujo de un señor, un perrito y una caca... No recuerdo si exactamente en ese orden... :) Haciendo una interpretación libre de la señal, decidí que era el lugar adecuado para cumplir el punto 8, y vi que no fui el único ya que había distintos restos no necesariamente de origen perruno...

Completé los 13 kilómetros a ritmo de 5:37, a las mismas pulsaciones que el entrenamiento anterior, pero más distancia y mejor ritmo, la maquinaria empieza a funcionar...

Descanso el jueves, y el viernes primeros compases de Rock and Roll de madrugada, que de eso va la maratón de Madrid. 13 kilómetros de nuevo respetando las pulsaciones, y para rematar la fiesta, 8 rectas de 100 metros rapidillo... El cuerpo ya pedía más marcha que estos últimos días, los rodajes suaves y el día de descanso han hecho su trabajo y me siento más ligero. Los 13 kilómetros los hice a 140bpm y 5:24 de media, aunque al final sobrepasé las 145 y el Forerunner se puso a pitar como un loco. Quizá no debí haber sido tan estricto, creo que por bajar el ritmo de manera demasiado artificial mi rotuliano izquierdo se ha quejado un poco más de la cuenta... O quizá por las 8 rectas en las que corrí con muchas ganas, salieron a ritmos de 4:10, 3:51, 3:53, 3:34, 3:47, 3:38, 3:35 y 3:41... Luego 600 metros más volviendo a casa, a 6:00 y a echarme una siesta en el sofá que estamos de Semana Santa... :)

Y hoy sábado, se levanta oficialmente la restricción de pulsaciones aunque aún sigo con ritmos suaves. Rodaje corto y suave, 8 kilómetros Easy por la hierba del Besós. Salieron a 5:14 y 147bpm. Aún lejos de mis mejores números pero mucho mejor que hace una semana, y con ganas de empezar a meter Rock and Roll del bueno a partir de la semana que viene.

Un rodaje más largo mañana, 16 kilómetros, y habré completado las dos semanas de recuperación. Y empezará lo divertido. La siguiente semana, dos rodajes de 19 kilómetros entre semana. No los haré de madrugada, así que obviamente, tendré que salir con zapatillas del trabajo más de una vez este mes de abril... Y el domingo, haré una locura pero será divertido, tocan 24 kilómetros, y se corre la Cursa de El Corte Inglés, que es gratis, tiene cuestas rockanrolleras, se da una vuelta al Estadio Olímpico, y acaba a unos 14 kilómetros de casa, así que... ¿Y si corro la cursa y vuelvo a casa corriendo? Pues pinta bien... ¡Decidido!

domingo, 24 de marzo de 2013

Próxima estación: Madrid Puerta de Atocha

Oops, I did it again... Otra maratón apenas un mes después de acabar la anterior... En 2012, corrí Sevilla y un mes después Barcelona. Salió mal, muy mal, la gripe destrozó cualquier plan en Barcelona... Y este año, volveré a las andadas, corrí Barcelona la semana pasada, y el 28 de abril estaré en Madrid corriendo mi octava maratón... Y ya que estoy por la capital, acabaré de cuadrar un par de cosas para la maratón de otoño... Ya está todo listo, billetes, hotel familiar, inscripción. Siento no haber podido estar en la quedada de Barcelona, pero en Madrid tenemos que hacernos muchas fotos y darnos muchas collejas! :)

Barcelona 2013 ya es historia. Creo que las lecciones aprendidas son varias.


¿Me faltaron tiradas largas de 30K? Hice sólo una... En general corrí más rápido pero menos distancia. Quizá debería haber sido ni tanto ni tan calvo.

¿Me faltó fuerza en las piernas? No lo sé... Quizá esos entrenamientos de series más intensas no fueron tan intensos. La maratón se correr a ritmo maratón... Pero se entrena a ritmos variados. Las famosas Three Magic Bullets, tiradas largas, ritmo umbral y series intensas.

En Berlín salí a por el 3:20 y volví con 3:17. En Barcelona salí a por el 3:15 y volví con 3:21. Quizá Berlín era la maratón para el 3:15 y Barcelona para el 3:17. El entrenamiento de Berlín fue muy duro y el  perfil de esa carrera es muy favorable. Y acabé pensando que podía haber dado más al principio. El entrenamiento de Barcelona en cambio fue más asequible climatológicamente hablando, y el perfil es más complicado que el de Berlín. Acabé pidiendo la hora... :)

El flato se ha convertido en un invitado inesperado e indeseado. Creo que en los últimos kilómetros me tomé los geles muy rápido y no bebí a sorbos, sino de golpe. No es lo aconsejable. El cinturón con los geles no me apretaba, pero al final me lo bajé a la cadera y sentí algo de alivio. ¿Me faltan ejercicios de abdominales? ¿Alguien tiene algún buen consejo para evitar el flato?

Y la última lección... Cada carrera es distinta. No puede siempre salir todo bien. ¡Pero hay que seguir intentándolo!


De cara a Madrid, he empezado ya a rodar un poco para ir recuperando la forma. Estoy estudiando el plan de 6 semanas del amigo Pfitzinger, del libro Advanced Marathoning. Pete Pfitzinger es un conocido criminal que prepara planes de 6 semanas con 88, 94 y 81 kilómetros semanales en la tercera, cuarta y quinta semana... :) Y un auténtico provocador que dice que con un plan así se puede correr la segunda maratón en las mejores condiciones físicas 6 semanas después de acabar una maratón... Pero que si lo que queremos es simplemente completarla y ya está, no hace falta meterse en estos líos, simplemente entrenar suave para no perder del todo la forma, y acabarla sin esforzarse mucho.

Por suerte las dos primeras semanas del plan consisten en correr bajo de pulsaciones, rodajes de entre 8 y 13 kilómetros para ir recuperando el ritmo, y luego pegarse una buena machacada durante dos semanas, una especie de doble Peak Week, bajar la penúltima, y una más de taper. Las dos primeras semanas de rodajes cochineros no me las quita nadie, y luego, según cómo me encuentre, iré a por todas o bajaré el pistón.

Esta primera semana sólo he salido sábado y domingo, los dos días en ayunas. Ayer, la monoruta del Besós por la hierba, 9 kilómetros y medio a 5:27 y 146bpm. Y hoy, un poco más de distancia, 13 kilómetros, esta vez por asfalto, y cumpliendo a rajatabla la idea de correr al 76% de mi ritmo cardíaco máximo, salieron a 5:44 y 138bpm. Normalmente la primera semana no corro, pero quedando apenas 5 para Madrid, hay que empezar a recuperar el ritmo poco a poco...

Y para recuperar fuerzas, dada la vertiente también gastronómica del blog, al menos en lo que a fotos se refiere, unas costillitas de cochino con salsa Four Roses y un Super Bowl de postre... Ya hablaremos de carbohidratos en otro momento... ;)



Y de cara a Madrid y pensando en el futuro... Hacer ejercicios de pesas para las piernas y el tren superior en un gimnasio, simplemente lo descarto. No puedo permitírmelo. Pero me he hecho con unos utensilios en Wiggle que pueden ser muy útiles para hacer ejercicios de fortalecimiento de piernas, en especial mi querido bíceps femoral que ya me ha dado algún susto, y algo de tren superior. A ver si lo noto y recupero viejos hábitos del gimnasio en casa... :)




lunes, 18 de marzo de 2013

Maratón de Barcelona, casi estamos en paz...

Tenía una deuda pendiente con la maratón de Barcelona después de dos participaciones. Me he cobrado una buena parte de la misma este año, y pese al sabor agridulce que me ha dejado, estoy muy satisfecho y he vivido momentos únicos durante la carrera... Eso sí, todavía tengo que rematar la faena, mi querida maratón y su odiado Paralelo se han cebado conmigo, sobre todo al final, así que volveré con sed de venganza... :)

Ya que hablo del final, empezaré por el principio... :) El viernes me llevé un buen susto. A ratos llegué a pensar que se acababa la maratón antes de empezar. Tuvimos comida de empresa, nos llevaron a una masía a comer calçots y parrillada de carne. Aquí doy fe de lo buenos que estaban los calçots, y yo, en la foto de abajo, como siempre, soy el único que sale comiendo a dos carrillos... :)


Todo bien durante la comida, sólo dos copas de vino, no comí todo lo que me hubiera gustado, pero a la vuelta, bajé en coche con un amigo para no llegar demasiado tarde, y con las curvas empecé a notar el estómago un poco revuelto... Por si fuera poco, empecé a notar dolor en un dedo del pie que iba aumentando poco a poco...

Llegué a casa, las tripas se quejaban, pero no fue a más, un punto 8 vespertino, raro en mí, y todo se fue arreglando a medida que los gases que me molestaban fueron siendo lanzados al exterior... Pero lo del dedo empezó a ser más grave. Me tocaba y me dolía, parecía que tenía un uñero... Bueno, no pasa nada, seguramente mañana dolerá menos y el domingo ni lo notaré...

Me levanté el sábado y el dedo... Aún dolía más... :( Fui a por el dorsal, y me dolía al caminar... Esto pintaba mal... Pero igual que cuando iba en metro hacia el aeropuerto de Berlín, a punto de perder el vuelo, pensé que simplemente las cosas no podían salir mal, tenían que salir bien... Y salieron bien... :)

Pero algo había que hacer porque el dedo cada vez dolía más y estaba más hinchado. Opté por un barreño de agua caliente, pies en remojo, un buen rato sumergidos, y cuando la piel ya estaba un poco más blanda apreté ligeramente... Dolía, mucho... :( Apreté más... Un poco más... Empezó a verse una gotita saliendo del extremo de la uña... ¡Ésta es la mía! Apreté un poco más...  Dolía... Y un asqueroso reguero de pus fue saliendo tomando una forma repelente bajo el agua... :) Apreté un poco más, algo de sangre, parece que está saliendo todo, un poco de alcohol, una gasa, y a cruzar los dedos...

Y al día siguiente, ya no quedaba rastro de dolor ni de tripas revueltas... :) Llegó el día D, la maratón de Barcelona, mi tercera en casa y la séptima que iba a correr. El día era perfecto, el día soñado por cualquier runner... Nublado, entre 10 y 13 grados, y algún chubasco suave previsto... Me llevé la tarjeta del metro... Las llaves... Un Powerade... Cinta para la nariz, vaselina, gel efecto calor, Forerunner, iPhone... Y salí hacia Plaza de España recordando una vez más mi objetivo... Barcelona 3:15...

Parafraseando al gran Sosaku Runner, esta vez no salí a empatar, salí a arriesgar e intentar ganar holgadamente. Me adelanto 42 kilómetros y ya digo que no salió bien, no gané cómo quería, incluso, en cuestión de marca personal, ni llegué al empate. Pero fue una maratón preciosa, hice mi segunda mejor marca, tuve unas sorpresas muy agradables durante la misma, y como suele pasar en las carreras que no salen como uno quería, creo que he aprendido mucho.

Los entrenamientos habían ido como los de Berlín, quizá algo mejor en las tiradas largas a ritmo maratón y quizá algo peor en cuanto a volumen y series. Mi decisión fue salir algo más rápido que en Berlín e intentar aguantar hasta el final, esperando que el muro no llegara o lo hiciera muy tarde.

Pero Berlín no es Barcelona... Barcelona no es una maratón dura, ni mucho menos, pero tampoco es una maratón plana. Hasta el kilómetro 10, subida, bajada, subida más grande y bajada más grande. Y otro subida dura justo llegando al 15... Así que los ritmos no fueron muy constantes... Primeros 5K a 4:38, segundos 5K, más favorables, a 4:32, y los 5 siguientes a 4:40. Más o menos en la media que debería llevar para el 3:15...

Por ahora voy bien pero esas subidas y bajadas produjeron un desagaste que en Berlín no tuve... Nos acercamos a la media maratón, sé que en la Meridiana hay una subida constante, luego se da media vuelta y se pasa la media. Durante la subida me contengo, me pasa mucha gente, intento contener el desgaste. Sale una media de 4:39 en esos 5 kilómetros, hasta el 20. Media vuelta, y empezamos a bajar. Pasé la media en 1:37:25, clavando el tiempo que debería hacer para conseguir la marca deseada doblando en la segunda mitad del recorrido...

Iba bien de fuerzas, tomando un gel cada 7 kilómetros y bebiendo en los avituallamientos... Bebí menos que en Sevilla y Berlín, ahora me doy cuenta, el cuerpo no me pedía líquidos, pero quizá debí dárselos...

Vamos hacia el 25 con un perfil favorable, y marco esos 5 kilómetros a 4:34. Todavía no hay síntomas de cansancio excesivo...

Empieza la subida a la Diagonal, suave, pero subida... Me acerco al 27... Y momentazo... Veo unas figuras a lo lejos, en la estación del tranvía, parece que uno me está señalando, se levantan, dan un salto, se acercan... ¡Bartek, Kasia y Rick, tres amigos del trabajo, ahí están, saludando, agitando los brazos y haciendo fotos! Me dio mucha alegría verlos, no sabía que estarían ahí, fue una sorpresa que me animó mucho... :)

Pero ya notaba que no iba tan sobrado de fuerzas como antes... Fue precisamente en esa parte de la carrera donde el año pasado empecé a flojear... No fue una bajada de ritmo bestial, pero sí que noté que los ritmos estaban mucho más cerca de 4:45 que de 4:35...

Media vuelta, ahora el perfil es favorable, recupero algo el ritmo, y antes del kilómetro 30 vuelvo a ver a mis amigos, más fotos, más saludos, pequeño subidón, ya he llegado al 30, no voy sobrado de fuerzas pero aún resisto, tengo algo de margen para el 3:15 pero no mucho... Del 25 al 30 el ritmo medio es de 4:43 aunque aún llevo esta cara... :)



A partir del 30 ya no voy tan suelto como antes. En ese tramo, por el litoral, pasé mis peores momentos las dos ediciones anteriores. Esta vez, el ritmo bajó pero aún corría a ritmo cercano a 4:40... Y en el 34 se acabó todo... Flato, otra vez el flato. En Berlín me dio muy fuerte y pasé los 10 minutos más duros en carrera de toda mi vida... Pero se fue, mantuve el ritmo y acabé muy bien. Esta vez no fue así... El flato no se iba... No quería parar... El dolor debía pasarse... Pero no fue así... El flato me estaba matando, y las piernas empezaban a no responder... Ritmos de 4:48... 4:50... 4:55... Y me planté en el 35 haciendo el parcial de 5 kilómetros a 4:49 de media pero en línea claramente descendente. El 3:15 ya no era posible... Y mi MMP en maratón se empezaba a escapar...

Al menos sobreviví ese tramo maldito del litoral, pero ahí estaba la subida hacia el Arco del Triunfo para darme otro golpe letal. Las fuerzas ya iban muy justas, las pulsaciones muy altas, y una leve subida parecía el tramo más duro del Turó del Pollo. Pasé por el Arco ya casi rozando los 5:00, recuperé algo yendo hacia Plaza Cataluña, en la bajada por el Portal del Ángel y Via Layetana aguanté por los pelos por debajo de 5:00, y ya llegando al Paseo de Colón, preludio del Paralelo, me pasó la liebre de 3:15 y con ella se esfumó el sueño que ya sabía hacía tiempo que esta vez no se iba a cumplir...

Fue la puntilla, el parcial de 5 kilómetros del 35 al 40 sale a 5:07, del 39 al 40 ya he perdido casi todas las fuerzas, y después... Ahí está... El odiado, el maldito, el insufrible Paralelo...

Ritmos cercanos a 6:00... Por momento el Forerunner me marca 6:05... Ya no hay fuerzas, pero intento al menos ir a 5:50 en la subida... Se me hace interminable, veo que la MMP ya se ha esfumado, no quedan fuerzas, la subida es superior a mí, intento resistir, el flato sigue torturándome, pero si bajo de 3:22 al menos haré mi segunda mejor marca en maratón... Cuando faltaban unos 300 metros veo a Manu con su hijo, otra sorpresa inesperada, el último subidón, me animo un poco, por fin, se acaba el Paralelo, giro, veo la llegada, unos metros más, consigo aumentar un poco el ritmo, se acerca ese momento en el que soñamos desde el principio cuando corremos una maratón, ese momento en el que ya no tienes que correr más, cruzo la meta, paro el reloj, y por fin dejo de correr... Las piernas se bloquean, me duele todo, finalmente, el flato empieza a desaparecer... Bebo, intento comer un trozo de naranja, no puedo, ahora sí, miro el reloj... 3:21:25, mi segunda mejor marca en maratón, sufriendo mucho al final...

Me pongo la medalla, los primeros pensamientos no son buenos, he pinchado, el flato me ha matado, tengo que pensar por qué, no me había pasado nunca, en Berlín fue la primera vez y ayer fue aún peor. Pero qué demonios, 3:21:25, hace 6 meses lo habría firmado con los ojos cerrados, me quedo con la marca y con el sufrimiento, con lo que tengo que mejorar y con otra cita pendiente para dentro de un año... :)

Recojo la bolsa y vuelvo a ver a Manu, y poco después aparece el Abuelo Runner, cansado pero también muy contento. No fue el día de las marcas pero sí el día de la lucha y el sacrificio, y esas victorias también son muy sabrosas. Y no podía falta la foto con mi séptima medalla.



Ya en casa veo que Mike y Luca, mis compis de Social Point, han acabado su primera maratón después de haber estado enfermos unas semanas antes y no haber podido entrenar como les hubiera gustado. ¡Aquí, en primicia, la foto de Luca y Mike cerca del kilómetro 30, antes de que Luca diera a Mike el hachazo definitivo! :)



Ahora a descansar unos días... Y a preparar un mini plan para correr la Maratón de Madrid y no morir en el intento. Voy a meter un poco más de cuestas y trabajar ritmos más de 4:50 que de 4:35... Intentar bajar de 3:30... Y conocer a muchos amigos con los que llevo años compartiendo experiencias runner en blogs, twitter y facebook... ¡Madrid me espera!

lunes, 11 de marzo de 2013

Ahora sí, ya está todo el pescado vendido...

Después del entrenamiento de hoy, ya puedo decir que los deberes están hechos y que sólo falta salir a rodar suave un día y ver qué tal sale todo el domingo...

Y el ritmo maratón parece que está mucho mejor memorizado que hace seis meses. Los dos últimos entrenamientos creo que dan fe de ello. El sábado, salí en ayunas, así que no las tenía todas conmigo. El plan era hacer 6 kilómetros a ritmo Easy y 6 a ritmo maratón. Los 6 primeros empezando muy suave, los 2 primeros a más de 5:30, y los otros 4 sobre 5:05. Y a por los 6 a ritmo M, dos con viento a favor, sintiéndome muy ligero, a 4:32 y 4:37, pero al dar la vuelta el viento me puso firme y opté por no apretar más de la cuenta e intentar mantener el esfuerzo de maratón pero sin ofuscarme con el ritmo. Salieron 4 más a 4:40, 4:44, 4:46 y 4:46, que da 4:41 de media. En ayunas y con tanto viento, y sin querer esforzarme más de la cuenta, los doy por buenos.

Ayer fue el segundo domingo de las últimas 20 semanas que no corrí. La vez anterior fue el 30 de diciembre, pero únicamente porque al día siguiente tenía carrera de 10K, los fatídicos Nassos... Y hoy lunes, el último entrenamiento un poco fuerte del plan. Además, el día perfecto para hacer un primer rodaje con las Kinvara 3 que llevaré el domingo...

3 kilómetros Easy, 6 a ritmo de maratón menos 10 segundos, y 3 Easy. Otra vez con viento y en ayunas... :( Pero esto es maratón. Dejando ya el corta vientos y los pantalones largos en casa, a las 5:54am, empecé a correr hacia el río. No había prisa, 3 kilómetros a ritmo muy Easy, a 5:34, y mientras los hacía pensé en el viento y en este último entrenamiento, y se me ocurrió hacer 3 de los 6 kilómetros rápidos volviendo sobre mis pasos, con viento en contra, los otros 3 hacia el río, con viento favorable, y los 3 últimos ya hacia casa, 3 pacá, 3 pallá, 3 pacá y 3 pallá... :)

Empieza la fiesta, los últimos kilómetros fuertes del plan. Cuesta coger el ritmo, el sueño, el viento, llevo el Forerunner marcando sólo el ritmo medio de cada tramo, en este caso de los 6 kilómetros que iba a hacer, empieza marcando 4:42... Después de más o menos medio kilómetros se acerca a 4:40... Pero esto era ritmo maratón menos 10 segundos... Bueno, voy entrando en calor, sé que luego tengo 3 kilómetros sin el viento molestando para recuperar, sigue bajando la media, 4:38, 4:36... Llego al tercer kilómetro y el Forerunner ya dice 4:36 de media, media vuelta, vaya cambio, me siento mucho más suelto, el viento no es esa pared invisible que te frena y desgasta, empiezo a ver cómo salen dos alitas de las Kinvara, el Forerunner va marcando un ritmo cada vez un poco más rápido, 4:35, 4:34, 33, 32, 31... Sigo... 4:30, 4:29, 28... Esto se acaba últimos 1000 metros, 4:27, 4:26, 4:25, último pitido, y 4:24 de media. 3 kilómetros más sonriendo, pensando que ya estaba todo el trabajo hecho, que esos 6 kilómetros pintan muy bien, a 160 bpm de media y proyectando un ritmo de maratón que podría ser de 4:34... Para soñar despierto... :)


Y ahora a descansar, cuidar las rodillas, mucho hielo, ejercicios de cuádriceps, empezar a devorar pizza, patatas, arroz y pasta, unos kilometros cochineros y unas rectas el jueves, y a intentar cobrar esa deuda pendiente que la maratón de Barcelona tiene conmigo... Que seguro que me costará... Pero esta vez espero hacerlo... :)

jueves, 7 de marzo de 2013

Taperboy

El que ya tenga una edad seguramente recuerda un video juego llamado Paperboy, de 1984, en el que manejábamos a un repartidor de periódicos que iba en bicicleta lanzando diarios a los suscriptores de un acomodado barrio residencial de alguna ciudad norteamericana... :) Yo esta semana y la que viene seré el Taperboy, un runner que recorre la ribera del río Besós bajando el volumen de los entrenamientos pero manteniendo la intensidad y memorizando el ritmo maratón... ;)

Y el taper está funcionando, las señales son interesantes. Después de completar el sábado el último día de la Peak Week, tocaba cambiar el chip. Había corrido viernes y sábado a ritmos intensos, pero si no salía el domingo me iba a costar hacer un mínimo de kilómetros esta penúltima semana... Así que opté por empalmar 3 entrenamientos y salir el domingo a hacer sólo 18 kilómetros muy cochineros, y empezar a alternar días de descanso con entrenamientos intensos pero más cortos.

El domingo me marqué un objetivo. No fue el ritmo ni la intensidad, esta vez mi plan fue correr 18 kilómetros sin pasar de 150 pulsaciones, para asimilar el esfuerzo de los dos días anteriores y seguir acumulando kilómetros, aunque menos que un domingo normal... Salieron 18,07 kilómetros por el litoral, a 5:29 de media y 147bpm, echaba de menos correr tan relajado después de la semana tan cañera que me metí.

Lunes descanso, y el martes dosmiles bajo la lluvia... Llovía bastante, pero no había plan B, quedan pocos días y estos últimos entrenamiento son muy importantes para ir afilando el ritmo, así que me levanté a las 5:00am y salí a mojarme y a hacer 3 kilómetros Easy, a 5:34, y luego un dosmil con viento en contra (cuando llueve el viento suele soplar en dirección contraria en el río), a 4:29, y dos dosmiles con viento favorable, a 4:26 y 4:22. El objetivo era hacerlas a ritmo maratón - 10 segundos, salieron una media de 4:26, ummmmm, 10 segundos más sería 4:36... ;)

Más descanso el miércoles, y hoy jueves, el entrenamientos en el que más me fijo en esos días de taper. El reto consistía en levantarse pronto, comerme un par de galletas y tomarme un café, y luego enfrentarme a 1,5 kilómetros de calentamiento, hacer 5 kilómetros a ritmo maratón, 1 kilómetro más a ritmo Easy, otros 5 a ritmo maratón, y vuelta a casa enfriando... Calentamiento por el río, en dirección a Montcada, y primera serie de 5 kilómetros. Costaba que las pulsaciones subieran, y los 5 kilómetros cayeron en 23:17, a un ritmo de 4:39. Sin tregua, 1 kilómetro más suave, a 5:57, y a por otros 5 a ritmo maratón, que a esas horas cuesta bastante más... :( Por suerte el viento en contra no soplaba tan fuerte como otros días, y a los 23 minutos y 12 segundos había corrido los últimos 5 kilómetros a un ritmo de 4:38, ummmm, qué bien suena... :) Poco menos de un kilómetro trotando a 5:39, y a casa con la primera semana de taper casi en el bolsillo.

Empiezo a ser prudentemente optimista... Miro de reojo el plan de Berlín, y los números están más que claros. Los ritmos maratón y las tiradas largas me están saliendo mucho mejor, los ritmos intensos y las series un poco peor. En la línea de mi evolución como corredor que estoy notando estos últimos meses... La última duda que me queda es qué pasará el día 17... He estado entrenando en condiciones climáticas muy favorables para mí, pero el día de la carrera no sé qué tiempo hará. Para Berlín entrené en condiciones mucho más dura y la carrera fue una gozada climatológicamente hablando. En Barcelona parece que puede ser al contrario... Así que cruzaré los dedos y seguiré de taper... A ver qué pasa dentro de 10 días... :)

sábado, 2 de marzo de 2013

Peak Week completed, let's taper!!!

Se acabó la semana más dura del plan. Esta vez además ha coincidido con la de más kilometraje del mismo. Preparando Sevilla hubo un par de semanas que hice más kilómetros que en la Peak Week, pero preparando Berlín bajé un poco el kilometraje semanal y la Peak Week fue también la semana de más kilómetros, no hubo ninguna otra que pasara de 80.

Como no me fue tan mal bajar el kilometraje en Berlín, y como no es lo mismo los tres mosqueteros que veinte años después, he vuelto a bajarlo en este plan. Si camino a Berlín hice casi 80 kilómetros dos semanas, esta vez la semana más larga ha sido ésta, que se ha quedado en 73. Venía de pasar una gripe demoledora, aguantando en la oficina como pude y habiendo entrenado poco y mal la semana anterior. Pero la tirada del domingo, esos 26 kilómetros a 4:44, me animaron a no bajar el pistón e intentar cumplir la semana más importante del plan como estaba planeado.

Después del subidón del domingo, descansé el lunes, y dejé para el martes por la tarde los 19 kilómetros a ritmo maratón. Tengo la oficina a menos de 19 kilómetros de casa, pero dando un rodeo y pasando por el Hotel W me salen 19 kilómetros ideales para cascárselos después de trabajar... :) Me llevé por la mañana la ropa de correr, y con el lío de la bolsa que me iba a llevar, lo que me iba a dejar en la oficina y lo que me iba a traer de vuelta, se me olvidó en casa un pequeño detalle sin importancia, el Forerunner... :( Por suerte llevo el RunKeeper en el iPhone, aunque no es lo mismo ver el ritmo actual en la muñeca que tener que mirar la pantalla del iPhone, y fiarse del ritmo actual, que no es nada preciso...

Pero no hay excusas, me puse la ropa de runner, dejé la bolsa con la ropa de programador en la ofi, y salí rumbo a la Diagonal trotando un poco para hacer unos estiramientos en el semáforo y empezar mis 19 kilómetros a ritmo M. Al principio, bajando hasta el litoral por una rambla medio peatonal y con muchos semáforos, me costó coger el ritmo... Y al girar hacia el Hotel W, me topé con un viento tremendo en contra... Esos primeros kilómetros salieron a 4:54, 4:45 y 4:43, así que habría que esforzarse un poco para que la media saliera próxima a 4:40... Uno más a 4:41, y empecé a notarme mucho mejor, además, ver tanto runner por Barcelona anima a cualquiera, el litoral estaba plagado de corredores, más galgos que joggers, ya que estamos a apenas dos semanas para la maratón.

Di la vuelta en el hotel cumpliendo el quinto kilómetro, que salió a 4:33, y ya en dirección a Santa Coloma me sentí mucho más ligero y cómodo, sin el viento en contra, y me marqué 8 kilómetros por el litoral todos por debajo de 4:40, entre 4:33 y 4:39, escuchando como el RunKeeper me iba cantando en cada kilómetro una media cada vez más rápida... :) Antes de llegar al río ya empezó a cantarme 4:40 de ritmo medio, y una vez en el río, me salió un kilómetro a 4:44, el de las subidas, bajadas y rampas, y ya en el asfalto del Besós las piernas parecían haber memorizado el ritmo perfectamente, y acabé el entrenamiento haciendo 5 kilómetros a 4:40, 4:40, 4:39, 4:40 y 4:36.

El ritmo medio, 4:40 clavado. Me quedé sin pulsaciones por el olvido del Forerunner... Pero teniendo en cuenta el viento que estuvo molestando mucho, que no tenía una referencia del ritmo en cada momento y que al principio era muy difícil correr bien entre tanta gente, me doy por más que satisfecho... :)

Haber entrenando por la tarde me rompió un poco los descansos... El miércoles tocó quedarse en casa, y el jueves preferí no salir, no hacía ni 36 horas del entrenamiento del martes, así que dejé el tercer día de la Peak Week para el viernes. Esta vez, series a ritmo de media maratón, que con el chaparrón que estaba cayendo el viernes a las 6:00am, se hicieron un poco cuesta arriba...

Fueron 3 kilómetros calentando y mojándose a 5:35, y luego 2 series de 15 minutos a ritmo intenso con 3 minutos de recuperación. Los primeros 15 minutos, con un buen chaparrón, salieron a 4:28 y dieron para correr 3,36 kilómetros, acabando como una sopa y a 165bpm. 3 minutos debajo de un puente que pasaron volando, y 15 más con viento en contra, algo menos de agua, pero sufriendo mucho para que eolo me permitiera acabar a un ritmo medio de 4:31 y 170bpm tras recorrer 3,32 kilómetros. 3 minutos más recuperando el aliento, y 2,5 kilómetros volviendo a casa, ya casi sin lluvia, a 5:13. Me doy también por satisfecho porque salí a correr, no a luchar contra los elementos... :)

Y hoy sábado tocaba ya el cuarto entrenamiento, de nuevo, trabajando el ritmo objetivo de maratón. 2 kilómetros Easy, 12 a ritmo M y 2 Easy para acabar. Con apenas 24 horas de descanso y con todo lo que llevaba esta semana, llegaba con las piernas cargadas y tocaba sufrir un poco y ver si el ritmo maratón se iba memorizando...

2 kilómetros calentando a 5:25 y 5:35, y luego, directo a la hierba del río, la rodilla derecha lo pedía a gritos. Por la hierba el esfuerzo que hay que hacer para mantener el ritmo es mayor, pero opté por suavizar el impacto en las rodillas aunque me costara más aguantar el ritmo objetivo... Además, a media mañana el viento sopla al revés que de madrugada, y yendo hacia el mar lo tenía en contra. Total, costó un poco mantener el ritmo, y salieron 5 kilómetros a una media más cercana a 4:45 que a 4:40... Para hacerlo más divertido, hice la ruta del puente del Forum, así que tocó subir una buena rampa y penalizar aún más el ritmo medio. El kilómetro 9, que era el séptimo a ritmo M, salió a 5:01, subida incluida... Pero al dar media vuelta, el viento ya no soplaba en contra y fui encontrando ritmos más cómodos. 4:41 y 4:43 de vuelta del puente hasta el río, y ya en el río, me animé un poco y salieron los 3 últimos de ritmo M a 4:31, 4:28 y 4:27, a punto de alcanzar a un galgo que llevaba por delante... :)

Cumpliendo los 12 kilómetros a ritmo M, que con viento, cuestas y hierba salieron al final a 4:41, volví a la hierba para hacer los dos últimos a ritmo Easy, y a casa a comerme una merecida pizza después de una semana tan dura... :)

Resumen de la Peak Week:

Domingo => 26 K a 4:44, buenas sensaciones, algunos mocos todavía molestando...
Martes => 19 K a 4:40, con mucho viento y transeuntes... Mucha gente corriendo en BCN, ¡mola!
Viernes => 3 K Easy, 15' a 4:28, 15' a 4:31 y 2,5 Easy
Sábado => 2K Easy, 12 K con hierba y cuestas a 4:41, 2K Easy.

Repaso las Peak Week anteriores, y veo que ésta me ha salido mucho mejor. El ritmo de 4:40 parece que las piernas lo llevan bien y empieza a memorizarse... Pero a 4:40 no se hace 3:15 en maratón, deberé ir a 4:36-4:37 para conseguirlo. Berlín lo corrí a 4:41, y la Peak Week sólo un día corrí a 4:40, otro a 4:43 y la tirada más larga salió a 4:56... Así que... Con ese 4:40 bien asimilado... Tengo la esperanza de que el dorsal me dé esos segundillos que me harán falta... :)

Y ahora llega lo más divertido... A bajar el kilometraje, a mantener la intensidad, a ponerse de pasta hasta el gorro dentro de una semana, y en 15 días, a por mi tercera maratón de Barcelona, la séptima que voy a correr.