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martes, 27 de agosto de 2013

El niño del metrónomo

Sigo experimentando con el metrónomo y empiezo a verle muchas ventajas...

Dos son los grandes enemigos conocidos del runner:

1) Esa vocecita interior que te dice que dejes ya de correr de una maldita vez...

2) Acomodarse en la zona de confort.

Lo primero se arregla a base de cabezonería. Lo segundo, a veces, cuesta más. Nuestro cuerpo está programado para protegerse e intentar evitar un desgaste innecesario, guardando fuerzas para cuando sean más necesarias. Corriendo, si nos dejamos llegar, inevitablemente acabamos manteniéndonos en la zona de confort, pulsaciones, zancada y respiración cómodos, que el cuerpo soporta bien. Poco desgaste, podemos correr mucho tiempo así y disfrutar a la vez de los arbolitos, pajaritos y florecitas que encontramos por el camino, pero difícilmente progresamos... :)

La forma de evitar caer en esa zona de confort es concentrarse en los ritmos y sentir que nos estamos esforzando. Algo que a veces es difícil de conseguir sin mirar el reloj cada dos por tres. Pero con el incordiante pitido del cacharrito de marras, es más sencillo marcarse un nivel de esfuerzo y mantenerlo. Y los resultados, en lo que a ritmos se refiere, sorprenden desde el primer día.

Después de las series con metrónomo de hace una semana, el miércoles pasado intenté hacer un cochinero pero intentando mantener una zancada a ritmo constante. Cacharro pintando a un ritmo de 90 zancadas por minuto, y habiendo empezado a correr a las 6:12am, acabar los 9,55 kilómetros a una media de 143bpm y 5:08 no está nada mal.

El jueves, emocionado con el cacharro milagroso, como tocaba calidad elegí hacer unos kilómetros a un ritmo Tempo, también a 90 zancadas por minuto. Un kilómetro suave, a 5:55, y a partir del segundo a correr más alegre. Salieron 6 a 5:04, 4:37, 4:40, 4:45, 4:42 y 4:33. Luego, dos kilómetros y medio Easy, soltando las piernas pero manteniendo el ritmo de zancada, a 5:28, 5:27 y 5:36, para completar 9,5 kilómetros que salieron a una media de 5:04 y 149bpm.

El viernes tocó dejar al cacharro de marras y las zapatillas en el cajón, pero el sábado volví a sacarlos de paseo. Los 14 kilómetros tradicionales, los hice por la hierba del río, y no me salieron todo lo bien que quería... Me levanté pronto, desayuné para no correr con el estómago vacío, y poco antes de salir cometí el error de comerme unas galletas con chocolate y un café, con la esperanza de provocar un nuevo punto 8 y correr más ligero... Pero al final, no hicieron efecto, y salí a correr sin haber vaciado completamente los intestinos y las galletas no me sentaron del todo bien... Si a eso le sumamos que la temperatura era bastante alta y la sensación térmica aún más, me costó correr cómodo, aunque seguramente gracias a los pitidos que me marcaban el ritmo, acabé los 14 kilómetros a una media de 5:07, pese a cochinear vilmente los últimos dos kilómetros, agobiado por el calor, a 5:45 y 5:50 de media... :(

La experiencia de estos días con el metrónomo me sirvió para decidirme a llevarlo encima en la tirada larga del domingo. A 85 zancadas voy más rápido que el metrónomo, a 90 mantengo el ritmo aunque debo esforzarme... Pero claro, ¿por qué de 85 hay que pasar a 90? Pues por ningún motivo... Así que lo programé a 87 zancadas... Y empecé a correr a las 8:04am, con dos galletas en el cuerpo.

Ritmo cómodo, a veces sentía la tentación de volver a ponerlo a 90, pero me quedé con las 87. Buena temperatura, mucho mejor que el día anterior, y viento a favor en el río hacia San Adrián, a ritmos por debajo de 5:00. Luego giro hacia el litoral, como siempre, viento lateral ligeramente favorable, y ritmos de entre 4:54 y 5:04, siguiendo la cadencia del pitido y por debajo de 155bpm.

Media vuelta, viento lateral pero algo en contra, y eso me roba unos segundos al ritmo, aunque es excepcionalmente constante, algo muy raro en mí... El kilómetro 12, 13 y 14 los hago a 5:00 clavados, el viento empieza a molestar y la media baja a unos 5:05, y luego, al volver el río, me encuentro un viento exageradísimo de frente y corro entre 5:12 y 5:17. Siguiente la costumbre de estos días, y con más razón al haber corrido un poco más forzado para mantener el ritmo de zancada, el último kilómetro me lo tomo con mucha calma y sale a 5:34. En resumen, 23 kilómetros a 5:07 y 152bpm, a 87 zancadas por minuto.




Me está gustando esto del metrónomo. Veo que me ayuda a mantener un nivel del esfuerzo más constante y a no acomodarme. Entre eso y el cuidar especialmente técnica y respiración, espero poder mejorar un poco mi rendimiento. Me doy cuenta de que muchas de mis lecturas me hablaban de ritmos, tipos de entrenamiento y su efecto en el cuerpo. Pero mucho de lo que he leído en Chi Running, entre otras cosas el uso del metrónomo para entrenar, me está ayudando a mantener una intensidad mayor y, al menos durante esta semana, mejores resultados... Seguiremos con el cacharro... :)

martes, 20 de agosto de 2013

16 días, 9.8 m/s, 508 metros, 85-90-95...

Estos días he tenido pocas palabras en el blog, y vuelvo a él con algunas palabras pero muchos números... :)

16 días han pasado sin ninguna entrada en el blog, probablemente mi récord negativo... :( Estos días el Kindle está que echa humo, dedicando un tiempo muy productivo a mucha lectura profesional, y estoy en casa con el portátil probando cosas nuevas, que no se me malinterprete, hablo de bases de datos NoSQL, servidores web en python, APIs de facebook, etc...

Me queda menos tiempo para escribir, pero sigo entrenando los días previstos y por suerte empiezan a llegar buenas sensaciones. Este año no tengo prisa, espero que el pico de forma llegue en el momento justo y no quiero arriesgarme con las lesiones. Me está costando más arrancar, pues desde que corrí la maratón de Madrid he tenido bastantes altibajos entrenando, el cuerpo y la cabeza pedían cambiar un poco, pero ahora ya estoy por la labor y empezando a meter más sesiones de calidad incluso entre semana.

La semana antepasada, unas series en cuestas de ésas que tanto me gustan el martes de madrugada. Cinco subidas de 500 metros, en 2:46, 2:45, 2:36, 2:36 y 2:28, lejos de mi MCP de 2:15, pero bien para el momento del plan en el que estoy. Al día siguiente parece que el cuerpo estaba un poco vago, y me salió un cochinerus maximus de 8 kilómetros a una media de 6:06, eso sí, a 131bpm de media. El jueves de nuevo un poco de calidad, empezando con 5 kilómetros de menos a más, y luego un hachazo en los 4 últimos corriendo entre 4:44 y 4:56, que a esas horas de la mañana significa correr bastante... :)

El sábado, el rodaje clásico por el puente del Fórum, a las 7:26am, 14 kilómetros que salieron a 5:06 y 150bpm, pasando calor al final.

Y la conclusión, después de esos entrenamientos, de que el Chi básicamente vale 9.8, es decir, esa fuerza que nos mueve desde el centro de nuestro cuerpo y en la que se basa el Chi Running básicamente es la gravedad, no esperaba otra cosa más esotérica... :) Estoy intentando trabajar tanto la posición, más inclinada hacia delante para que la gravedad tire de mí, como la respiración abdominal y la zancada, y veo señales interesantes...

Y el domingo, me levanté con ganas de montaña. En estos momentos del plan no es mala opción. El cuerpo lo pedía, quería subir, subir y subir, así que estrené una ruta nueva, más al norte y con mucho más desnivel que las rutas que solía hacer alrededor del Turó del Pollo y la Serralada de Marina. Salieron 15,69 kilómetros con un desnivel positivo de 508 metros, llegando a los 453 metros de altura por la zona de La Conrería. Empecé tranquilo y acabé fuerte y disfrutando mucho. Esta vez, en la bajada, me lo tomé con mucha calma, no quería volver a torcerme el tobillo... :(


Calor, mucha sed, y un gran descubrimiento, una ruta que seguro que repetiré.

Después, otra semana parecida. El martes, 5 kilómetros suaves y hachazo los 4 últimos, no fui tan rápido como el jueves anterior, el esfuerzo de la montaña se notaba... Miércoles cochinero, 9,56 a 5:46, y jueves, escaleras / pirámides, otro entrenamiento que me gusta mucho, series de 1, 2, 3, 2, 1, 2 y 3 minutos a tope y el mismo tiempo de jogging. Ritmos entre 3:59 y 4:22, y buenas sensaciones, las piernas empiezan a ser las que recordaba... :)

El sábado vuelta al puente, los 14 kilómetros de rigor, salí más tarde y el calor se notó, ritmo medio de 5:17 guardando fuerzas, porque al día siguiente quería hacer al menos 20 kilómetros.

Y los hice, como suele pasar, si vas a hacer 20, pues lo alargas un poco y haces al menos media maratón, no seré el único al que le pasa, ¿no? :) Salí pronto, sin desayunar, huyendo del calor. Fueron 21,13 kilómetros a 5:15 y 153bpm, el calor molestó bastante y a la vuelta el viento también. Un pequeño hito ya que desde que me fui de vacaciones no corría más de 20 kilómetros seguidos...

Y hoy martes he vuelto a las series de 1000, y además a hacer un experimento... Frikada runner... Me he comprado un metrónomo... :) Los del Chi Running hablan mucho de la cadencia y lo importante que es ésta. Y creo haberlo notado hoy. Empecé rodando suave con el metrónomo a 85, al principio costaba un poco pero cuando entré en calor ya iba cómodo y hasta sobrado... Antes de empezar las series lo puse a 90 y corrí bien a esa cadencia... Luego vinieron las series, 4:11, 4:11, pasamos a correr con viento en contra, 4:25, 4:14, empiezo a notar que me tengo que frenar un poco para correr a una cadencia de 90... Así que en la última pongo el cacharro a 95, y me salió a 4:09, aunque me costó un poco seguir el paso... Lo bajé otra vez a 90, y me sorprendió ver que hice los 1300 metros que me faltaban a 4:55 después del tute de las series, la sensación de esfuerzo era mínima pero las pulsaciones estaban en 160bpm... Me temo que correr a esa cadencia me requiere más esfuerzo, el cuerpo tendrá que acostumbrarse, pero sí que me quedó la sensación de que puedo correr más y mejor haciéndolo así...

Mañana cochinero con metrónomo... Cosas de runner... :)

domingo, 4 de agosto de 2013

Buscando el Qì con zapas nuevas

Me animé a leer libros de running cuando ya llevaba unos meses dándole a las zapatillas. El primero fue el Daniel's Running Formula, seguí su plan en dos maratones, y mientras, fui leyendo a otros como Alberto Salazar, Matt Fitzgerald, Don Fink o Brad Hudson... Un poco de aquí, otro poco de ahí, y fui entendiendo mejor cómo funcionaba esto de entrenar y animándome a diseñar mi propio plan. Algunos conceptos son bastante aceptados por la mayoría. The Three Magic Bullets, que son las series, los rodajes tempo y las tiradas largas. Los estiramientos después de entrenar y por qué no antes. Aumentar progresivamente ritmo y distancia. Respetar los descansos. Al final, todos los libros se parecen bastante. Pero estos días mi Kindle y yo andamos un poco descolocados con The Chi Running...

No, no se trata de un cambio existencial y de sucumbir a los misterios de la cultura oriental... Pero sí de curiosidad y de intentar sacar algo de él. Y la verdad es que no ha empezado mal, incluso, creo que el Qì o Chi del que hablan está ahí y que corriendo a veces lo siento y tengo que aprender a domarlo. Alguna vez lo he comentado en el blog, las tres maneras que tengo de correr. Relajado, empujando y apretando. Creo que la segunda, lo que yo bastamente llamo empujando, es la manera más Chi de correr.

Por ahora muchos consejos interesantes sobre la postura y la respiración, y mucho énfasis en la importancia de la cadencia. Cadencia que en mi caso, desconozco completamente... Tanto que me he animado a comprar un metrónomo... Si es que estamos locos... :)

Y antes de que me diera por el libro, me animé a hacerme con unas zapatillas nuevas para ir alternando con las Triumph 10. Le edad no perdona, mis rodillas se van quejando, y después de mucho leer me decidí por probar las Asics Cumulus, y tengo que reconocer que me siento muy cómodo con ellas y que, placebo o no, mis rodillas andan más alegres estos días.

La semana de entrenamientos empezó bien, siguió más o menos bien y acabó regular... Aunque el balance es muy positivo. El martes saqué de paseo la Cumulus, 9,65 kilómetros a 5:22 y 145bpm. Mucho mejor que los días anteriores, corriendo por debajo de 5:10 en algunos momentos. El miércoles, viendo que el cuerpo empezaba a animarse, algo de calidad, 5x1000 a las 6:00am con las Triumph, 15 minutos calentando, miles a 4:16 y 4:17, luego a 4:26, 4:27 y 4:23 con mucho viento en contra, y poco más de un kilómetro enfriando. Muy lejos de mis mejores series, pero la calidad se trabaja entrenando. Miércoles, otra vez las Cumulus y el cochinero de turno, 9,53 kilómetros a 5:18 y 143bpm, más rápido y a menos pulsaciones que el martes, progresando adecuadamente.

Descanso el viernes, y el sábado salí con muchas ganas, a las 7:27am, huyendo del calor, con un par de galletas en el cuerpo, rumbo al puente del Fórum. Me costó mucho arrancar, un kilómetro a 6:01, pero luego corrí otros 4 por el río a menos de 5:00, parada en la fuente, salí hacia el puente y volví a ritmos de entre 5:00 y 5:09, y los últimos 5 se hicieron más complicados por el viento, aunque salieron entre 5:05 y 5:22. Sale una media de 5:10 y 151bpm, mucho mejor que la semana anterior. La semana acabó con 61,24 kilómetros, la más seria en muchos meses.

Y hoy domingo tocaba tirada larga, el sábado noté algo de desgaste, y el dilema entre salir fresco y en ayunas o desayunado y con más calor se decantó por esto último... Me levanté a las 5:00am, desayuné, me quedé en el sofá dormitando y a las 8:34 ya estaba corriendo. Primer kilómetro entrando en calor, y luego, entre 5:02 y 5:11 por el río. El sábado iba mejor, pero hoy quería hacer más kilómetros, así que no me preocupé demasiado. Saliendo del río, parada en la fuente, y al volver a ponerme en marcha ya vi que no iba fino... Algo fallaba, hacía mucho calor pero no tenía sed y no me apetecía beber...

En dirección al litoral no acababa de coger el ritmo. Me vi subiendo una pequeña rampa por el Fórum casi a 5:50, seguí unos metros por el litoral a ver si me recuperaba, pero no... Además, empecé a notar molestias en los intestinos, y no me lo pensé dos veces, cuando llevaba poco más de 7,5 kilómetros, bajé el ritmo, di media vuelta, y a casa... Los problemas con el líquido que no me apetecía, y las molestias digestivas me recordaron a un amago de conato de inicio de síntomas de gastroenteritis..... :( Así que me lo tomé con calma, sin forzar, concentrado sobre todo en la respiración y la pisada, a lo Chi Running, y volví a casa con ritmos de entre 5:25 y 5:43 en el Forerunner, un poco más rápidos los últimos kilómetros por el río, pese al viento en contra, quiero pensar que gracias a la postura y pisada...

Me quedé con 15,05 kilómetros, a una media rara de 5:28 y 144bpm. No he estado muy fino del estómago todo el día, así que mañana descanso total, dieta blanda y el martes volveremos a la carga. Me quedo con un buen balance de la semana, encontrando el ritmo, cómodo con las zapas nuevas y probando cosas interesantes del Chi Running... :)