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martes, 31 de enero de 2012

Peak Week

Sigue la Peak Week. La más importante del plan. El empujón definitivo a los umbrales en los que podemos correr una maratón. Varias sesiones memorizando el ritmo M. Cochineros recuperando. Y a partir de ahí, ya todo es cuesta abajo.

He empezado la semana cambiando la tirada del domingo por una más corta pero más intensa. No me atrevía a meterme 32 kilómetros aún renqueante del pie. Ahora pienso que podría haberlos hecho, pero la duda era lo suficientemente razonable como para no arriesgarme. Ayer un cohinero recuperador, que ha funcionado de maravilla, porque hoy me sentía al 100% y dispuesto a hacer la Q1 de la semana.

3 kilómetros Easy, dos series de 15 minutos a ritmo de media maratón y 3 minutos de recuperación, y vuelta a casa Easy. Nada más empezar a correr noté que podía ser un buen día, las piernas estaban descansadas, el ritmo al principio era bastante suave, más por sueño que por cansancio, 3 kilómetros por el lateral del río, la mayoría con viento en contra, a 5:59, y a correr tocaba.

Primera serie hacia la playa, no me cuesta mucho ponerme a 4:20 nada más empezar, la zancada sale sola, la respiración va bien y las piernas disfrutan corriendo. El Forerunner va casi clavado entre 4:20 y 4:21, las pulsaciones se estabilizan por encima de 160bpm, acabo a 164, y sumo 3,44 kilómetros en esos 15 minutos, a una media de 4:21. La recuperación, caminando, en dos minutos bajo a 111bpm, sigo un rato más, y vamos a por la segunda tanda.

Sigo hacia la playa, aún me queda río por recorrer, y empiezo a correr a 4:05 sin mucho esfuerzo, a 160bpm. Hasta que se me acaba el río, doy la vuelta, y toca correr con viento de cara. Mantengo un ritmo de más o menos 4:20 pero a costa de un mayor esfuerzo, hago buena parte de esa serie a 165bpm, y vuelvo a hacer 3,44 kilómetros, aunque el Forerunner me da 4:22 de media.

Venía pensando que casi mejor, en vez de recuperar 3 minutos, recupero sólo 1 y así me vuelvo antes a casa... Jejeje, sólo 1, sí, claro... Pasaron los 3 minutos y se me hicieron cortísimos... :) Ya con las pulsaciones más calmadas, otra vez a 111bpm y vuelta a casa, esta vez el ritmo cochinero, con viento en contra, es de 5:15, mucho más despierto y con las piernas calentitas...


Este primer nanociclo de la Peak Week ha salido muy bien, creo que en parte por el reposo forzado de la semana pasada. Mañana por la mañana no saldré, pero por la tarde haré la tirada de 19 kilómetros a ritmo M. Objetivo, correr bien de pulsaciones y empezar a memorizar ese ritmo. Porque mañana ya empieza febrero, el mes de la maratón. Ya huele a maratón...

lunes, 30 de enero de 2012

Un cochino y unas fotos

El lunes pasado, hace una semana, fue el día fatídico en el que volví de entrenar y empecé a sentir un dolor intenso en el empeine al caminar. Fue después de una tirada larga. Hoy, me enfrentaba al fantasma de un rodaje cochinero, como el de aquel lunes, después de una carrera intensa el día anterior. Pero los fantasmas no existen, como bien saben mis niños, en realidad son señores disfrazados que salen en los dibujos de Scooby Doo. Así que, sabiendo que no tenía que temerles, dejé a los fantasmas de esa lesión en casa y salí a entrenar esta mañana, a mi hora habitual, con bastante frío, dispuesto a cochinear para estar bien recuperado mañana y darle fuerte a la Q1 de la semana.

Fueron los 9,53 kilómetros de rigor, ida y vuelta a la playa, a ritmo cochino de 5:40, pulsaciones controladas, y molestias cero. Me veía con fuerzas para ir más rápido pero tocaba guardar balas para mañana.

Porque esta semana voy a cambiar un poco el plan. Mañana haré la Q1. Serán 3 kilómetros E, y dos series de 15 minutos a ritmo de media maratón con 3 minutos de recuperación, y 3 kilómetros más volviendo a casa a ritmo E.

El miércoles, como parte de la Peak Week, que es la semana más dura del plan, haré una tirada de 19 kilómetros a ritmo M. No la haré de madrugada. Saldré mejor por la tarde noche, para poder hacerla en condiciones, que esto ya se está acabando y hay que amortizar los entrenamientos. Así que tendré un día y medio de recuperación para hacer esta tirada semi larga en mitad de semana. El jueves será el día de descanso, y el viernes la Q2, con otro día y medio de reposo. Completaré menos kilómetros de lo previsto, rozando los 80, pero los 21 del domingo fueron más intensos que los 32 que tocaban, así que una cosa por otra creo que todo quedará equilibrado.

Y ahora la mini crónica fotográfica y una reflexión también fotográfica.

La foto de rigor con el Abuelo Runner, que no falla nunca... :)



Llegando ya a meta, casi derrapando en la curva a 3:49... :)


Y esta es la foto de la reflexión. Alguien estuvo captando fotos de los corredores de la Mitja de Terrassa, nada más y nada menos que 1000 fotos, algo que tiene mucho mérito. En las carreras normalmente mucha gente hace fotos y las cuelga en Picasa o Flicker. Imagino que las fotos tomadas en un lugar público son totalmente legales, y de la misma manera, entiendo que una foto tomada en un lugar público en la que aparece uno mismo, puede ser descargada y utilizada libremente por su protagonista, más aún si está en un álbum público.

Pero con esta foto, creo que sobre el kilómetro 18, además de deleitarme viendo bajar el pie plano, :) , me ha sorprendido encontrarme una dirección de correo electrónico cruzando la foto de lado a lado... Algo que con un poco de Gimp (el PhotoShop gratuito) se puede solucionar fácilmente. En la web de la carrera no se avisaba de que iban a hacernos fotos que luego iban a publicarse modificadas. No sé si eso es legal, en todo caso, poco legítimo sí que me parece. En otras pruebas hay empresas que hacen fotos y luego las venden, suelen ser fotos de mucha calidad. En su web tienen muestras de esas fotos a menor resolución y con marcas de agua, que luego puedes comprar a más resolución, pagando un precio razonable. Esto suele anunciarse en la web de los organizadores de la carrera. Pero en este caso, no había ningún anuncio de ninguna empresa que fuera a hacer fotos, y en un album público de Picasa ha aparecido una foto mía, y de muchos otros corredores, vilmente manipulada y sin que, al menos que yo sepa, se tenga permiso de la organización para utilizarla después comercialmente, pues supongo que la dirección de email con la que han mancillado nuestra imagen está ahí para contactar con ellos y supuestamente hacer negocio con esas fotos. Quizá me equivoque, pero al menos, es lo que parece. De todas maneras, resumidamente, no veo normal hacer fotos en una carrera y publicarlas manipuladas sin contar con el beneplácito de la organización.

domingo, 29 de enero de 2012

Crónica de la Mitja de Terrassa

Salgo de estar 5 días parados a falta de 3 semanas para Sevilla... Pero hay que ser positivo, esos 5 días no se recuperan, el descanso forzado me ha sentado bien, las molestias se han ido por donde vinieron, hoy me he sentido fuerte y ligero, y ahora toca reorganizar un poco el plan para llegar a Sevilla en el mejor momento.

Una de las cosas que más me ha sorprendido de estos días en el dique seco ha sido que he adelgazado. Un objetivo que me planteaba para Sevilla era intentar perder quizá un par de kilos. Aunque tampoco he hecho ningún esfuerzo especial para conseguirlo. Me he mantenido en los 74 y pico durante estos tres meses, pero el viernes, la báscula me saludó con un curioso 72,8. He seguido comiendo igual, he dejado de entrenar 5 días y he perdido más de 1 kilo, lo que me sorprende porque normalmente mi peso se mueve en un margen de como máximo +- 500 gramos... No sé, quizá sea pérdida de masa muscular en las piernas, o quizá producto de los últimos entrenamientos más duros, el caso es que si llego a Sevilla con 72,5 kilos quizá pueda arañar algún minuto a mi marca.

Pero vamos a Terrassa. Ayer por la noche aún no las tenía todas conmigo. Decidí ponerme el despertador, hielo y Voltarem, y según cómo me levantase hoy, ir a Terrassa o no, y una vez ahí, no iba a tener ningún reparo en volverme a casa si calentando veo que me duele.

Diana a las 6:00am, desayuno, y el pie mucho mejor que ayer. Notaba algo al pisar, pero ya no se podía llamar dolor. Me calcé las zapatillas, el chip me lo puse en el pie izquierdo y en la oreja de la lazada, no en la lengüeta de la zapatilla, y di unos pasos por casa sin molestias. Todo bien, así que había que espabilar con el punto 8 y salir hacia el metro... :)

Ir a Terrassa desde Santa Coloma, con el horario organizado, es casi como ir a Hospitalet. Creo que llego antes y todo. El tren pasa por Sagrera, y el trasbordo del Metro a Renfe en Sagrera es el más corto que conozco. El tren llegó un poco tarde, pero sobre las 9:10am ya estaba en Terrassa. En la recogida del dorsal, cómo no, me encontré con El Abuelo Runner, aunque haya 4000 personas, siempre aparece... :) Justo delante de mí estaba Carles, amigo de El Abuelo, y estuvimos comentando un poco la carrera los dos en la cola de recogida del dorsal. Como en los tiempos en los que la economía se basaba en el trueque, hicimos un curioso y espontáneo intercambio de imperdibles y vaselina, fuimos a dejar la bolsa y nos deseamos suerte. Ya no volví a ver a Rafa, calenté un poco, vi que el pie estaba bien y que el cuerpo pedía marcha, y me dirigí a la salida.

El plan originalmente pedía 16 kilómetros Easy y 16 a ritmo de maratón. No había tiempo para la tirada previa ni me arriesgué a hacerla sin saber cómo respondería el pie. Así que opté por hacer 21 kilómetros a ritmo moderado y volver a recuperar volumen la semana que viene. Ese ritmo moderado tenía que ser el que me permitiera correr cómodo, sin forzar, conociendo el circuito que tiene partes muy duras, y recordando a las piernas que esto se trata de correr.

En la salida me encuentro a Miquel Xirau, que tampoco tenía muy claro cómo iba a correr. Me comentó que empezaría a ritmo de hacer 1:35:00, y que en la segunda mitad, según se sintiera, apretaría un poco. Yo más o menos iba pensando en hacer 1:34:00 o 1:35:00, así que empezamos juntos hasta que las piernas nos separen... :)

Salida tranquila, charlando, sobre todo del placer que supone correr sin presión, sin mirar el reloj cada 2 minutos. De repente oímos por detrás "Qué pasa, Miquel, Isidro, ¿haciendo un tapón al abuelo para que no pase?" Jajaja, ahí venía Rafa, le dijimos que íbamos a un ritmo de más o menos 1:35:00, nos dijo que más rápido no iba a ir, y vino con nosotros un rato. Y entre charla y charla, miramos el Forerunner e íbamos a 4:20, es lo que tiene quitarse la presión de encima... ;)

Ritmos sobre 4:20 al empezar, y del 4 al 8 se empieza a subir bastante. Han cambiado un poco el recorrido, ya no se va tanto tiempo por la riera, pero la subida sigue picando igual. Subimos con fuerza, entre 4:24 y 4:44 en el kilómetro más duro, y al final de la subida Miquel se me va y yo sigo a mi ritmo. No se me olvida que él busca el sub 3h en maratón y yo aún intento alejarme del sub 3h:30... :)

Del 8 al 12 recorrido casi llano, recupero un poco la subida y corro entre 4:21 y 4:29, muy cómodo, adelantando corredores. Segundo avituallamiento y gel, me sienta bien, sigo a un ritmo bueno y sin sensación de esfuerzo.

Del 12 al 16 llega lo divertido. Tanto subir, había que bajar tarde o temprano. Voy como una moto, aprovechando la fuerza de la gravedad, y hago esos kilómetros a 4:16, 3:56, 4:12, 4:15 y 3:57, en función de la pendiente... :) Después un tramo neutro, a 4:25, y empiezo lo divertido de verdad...

Recuerdo la primera vez que corrí esta media. Sufrí mucho en la primera subida. Y cuando llegó la segunda subida a partir del 18 quería morirme... :) Hace dos años hice el 18 y el 19 a 5:41 y 5:55... El año pasado, a 4:57 y 5:03 (iba a ritmo M con Manu). Este año, la subida empezó antes, y los dos kilómetros malditos los hice a 4:47 y 4:40. Mantuve la posición y corrí bien, con esa sensación de poder pisar un poco más a fondo, pero no era el momento.

Dos kilómetros más, el 20 a 4:20, y el 21, que se hace interminable, yendo, viniendo, subiendo y bajando, a 4:26, esta vez no era mi batalla y vi como me pasaban algunos runners buscando el apretón final. Eso sí, los últimos 250 metros, según el Forerunner, los hice a 3:49, para probar si quedaba aún gasolina en el depósito o no.


Al final 1:33:17, tiempo oficial. 15 segundos menos que en Sitges hace dos semanas. En Sitges salí tranquilo y me emocioné al final. Hoy, salí más regular, y pese al trazado mucho más duro en algunos tramos, mantuve el ritmo y el grado de esfuerzo. Pese a que el presumible lío en el guardarropa y la butifarra del final invitaban a apretar para llegar pronto, contuve esas dos tremendas tentaciones y llegué tranquilo a meta... ;) Pude coger la bolsa sin problemas y apenas hice cola para la butifarra. Es la ventaja de no ir a ritmo M... ;) Esperé un rato a ver si llegaba Rafa, pero hacía un frío que pelaba y una vez ajusticiada la butifarra me volví para casa.

Durante la espera, me encontré con el blogger CA Ninots y estuvimos charlando un rato. Y señalé el camino hacia las butifarras a varios runners despistados que salivaban viendo la que me estaba acabando de comer... :)

Ahora toca reorganizar un poco el plan. Me quedan 3 semanas. Quizá apure el tapering un poco más, según cómo me encuentre. En vez de 2 semanas, puede que quede en 10 días. Los dos domingos próximos serán de tirada larga, martes por la mañana y viernes por la tarde calidad, y cochinos de relleno. Quiero comprobar que esta parada no ha perjudicado la mejoría que he notado en las tiradas más largas. Quizá meta más kilometraje saliendo alguna tarde-noche, pues por las mañanas no tengo tiempo y el entrenamiento no es tan efectivo si madrugo aún más. Así que a modificar el Excel. Ya dice el amigo Hudson que este plan se escribe a lápiz.

martes, 24 de enero de 2012

Empezando la semana con el pie izquierdo

La verdad es que nunca me fijo con qué pie piso primero cuando me levanto. Cuenta la leyenda que hacerlo con el pie izquierdo trae mala suerte. No sé con qué pie me levanté el lunes, pero el derecho, desde ayer a media mañana, me tiene frito...

Llevaba ya unos días raros con el pie derecho. No sé si por la adaptación a las Triumph 9, el caso es que hace unos 5 ó 6 días empezó a salirme una pequeña ampolla en la parte exterior del dedo gordo del pie derecho. Se quedó a medias, no llegó a ser una ampolla gorda de ésas que se puede pinchar y vaciar fácilmente. Seguí corriendo, y en un par de días ya engordó un poco pero la piel por encima de la ampolla era bastante gruesa. Le pegué el primer pinchazo, me puse Compeed y seguí corriendo. Pero algo debió fallar, porque el sábado me dolía un poco más y había vuelto a generarse líquido. El sábado por la tarde volví a pincharla y ponerme otro Compeed...

El domingo salí a hacer la tirada larga, y noté una ligera molestia, no llegaba a ser dolor, en la parte de la lengüeta por encima del empeine. Alguna vez lo he notado al atarme muy fuerte las zapatillas. Paré en un banco, me las aflojé un poco, ya no me molestaba, y seguí corriendo. El caso es que corrí cómodo, sin ninguna molestia, la ampolla molestaba un poco pero al tercer kilómetro ya no me acordaba de ella...

El domingo por la tarde todo bien, cansado por la paliza de la mañana, pero sin dolores ni molestias, y la ampolla iba mejorando.

Y ayer lunes, madrugón y cochinero recuperador. 9 kilómetros a ritmo muy Easy, más de 6:00 el kilómetro. La ampolla casi no la notaba, esta vez el pinchazo y el Compeed funcionaron bien. De nuevo un atisbo de molestia en la lengüeta. Esta vez iba con las Triumph 8 y los cordones un poco más flojos. Hice el entrenamiento sin problema, a ritmo cochinero, incluyendo 10 cuestas de 10 segundos. El tramo cochino a menos de 140bpm, en las cuestas apenas llegué a 150. Llegué a casa bien, ducha, desayuno y a trabajar.

Pero saliendo de casa ya noté algo raro. Me molestaba un poco el talón al pisar, y a medida que pasaba la mañana, empecé a notar un dolor en el empeine del pie derecho. Llegó un momento que me dolía bastante al pisar... :( Me puse algo de hielo que me alivió, pero al poco rato volvía a molestar.

Y esa tarde venían a casa a montar los muebles de la habitación de mis cachorros. Así que me tocó desmontar la cuna, cama, mesa y armarios, y recoger la porquería que acumulan los enanos por debajo de los muebles. Y claro, trasladar los muebles desmontados a un lugar en el que no estorben mucho. Vamos, una actividad perfecta si nos duele un pie... Por la noche el dolor ya empezaba a ser horrible...

Hoy me tocaba descansar, y bien que descansé. El dolor parece que va a menos, a base de hielo, pero ni mucho menos ha desaparecido. Así que mañana me quedo en casa. Definitivamente, me salto la Q1 de esta semana, si me da tiempo el jueves a hacer un Easy y el viernes todo esta perfecto para la Q2, saldré esos días. Pero si siguen las molestias, no tengo problema en quedarme 4 días sin entrenar... Ya hay mucho trabajo hecho y arriesgarme a que vaya a más sería una inconsciencia. Además, por los casos que conozco de runners que han tenido que parar unos días por molestias a falta de 4 semanas para una competición, no es malo sino que a veces hasta parece que sienta bien.

No sé si ha sido por correr con la ampolla, quizá el pie, para autoprotegerse, ha adoptado una postura incorrecta y eso ha provocado el dolor. O no sé si la he cagado corriendo con las Triumph 9 y el chip amarillo puesto, no me lo quité porque el domingo corro una media, casualmente el dolor es justo donde llevo el chip. Y puede que la molestia que relacionaba con atarme las zapatillas demasiado fuera una primera señal... El caso es que ahí está, y ahora hay que tener cuidado y no precipitarse.

Espero estar de vuelta el jueves, me duele menos, pero ahí sigue el condenado dolorcillo...

domingo, 22 de enero de 2012

34,20 kilómetros

Hoy he hecho el entrenamiento más largo de mi vida.

Con este plan estoy trabajando tramos más largos a ritmos entre matarón y umbral aeróbico, más cerca del segundo que del primero. El plan Jack Daniels trabajaba el ritmo T, el ritmo umbral aeróbico, un poco más lento que el ritmo de media maratón, en tramos de 3 ó 4 kilómetros alternando tramos a ritmo Easy. Con Jack, un día de calidad trabajando estos ritmos sería por ejemplo hacer 3 kilómetros Easy, y luego 4 tramos de 12 minutos a ritmo T, descansando 2 minutos, y 3 kilómetros más Easy. En cambio, Hudson prefiere hacer 5 kilómetros Easy, meter 9 kilómetros a ritmo Moderated, algo menos intenso que el T, y acabar con 3 Easy. Creo que me puede ayudar más esta otra manera de plantearlo. No me cuesta correr deprisa, dentro de mis limitaciones, pero siempre se me ha atascado más aguantar el ritmo y las pulsaciones en tramos más largos. Por eso abundan en el plan...

Al igual que las tiradas largas. Jack Daniels nos metía dos tiradas largas clásicas a ritmo Easy, sin pasar nunca de las dos horas y media, y algún exprime limón que también se iba más allá de los 30 kilómetros. El amigo Brad piensa que es mejor hacer dos tiradas de 32 y una de 34, sin límite de tiempo, y otra de 32 combinada, 16 Easy más 16 Maratón.

Y hoy me tocaba la de 34. Quería hacerla pronto pero desayunado. Así que había que madrugar. Ah, y sabiendo lo que me esperaba hoy, ayer decidí hacer una pequeña carga de carbohidratos. Un poco de pasta con bechamel y salchichas... Ya casi no me acordaba de lo rica que me sale la bechamel, como buena cuenta dan mis cachorros... ;)


Diana a las 5:30am, desayuno, y no pude evitarlo, me volví a dormir... :) Dormitando en el sofá y con los dos enanos revoloteando, se me hicieron casi las 9:00am, la digestión estaba bien hecha y tocaba enfrentarse al entrenamiento de hoy. El pronóstico meteorológico volvía a ser el habitual estos días... Entre 10 y 14 grados, inusual en enero, pero es lo que hay. Así que preferí ir un poco más cargado pero no morir de sed en el intento o beberme una fuente entera al llegar a casa. 4 botellines, 2 geles, pantorrilleras, ya no puedo vivir sin ellas, camiseta de manga larga fina, ¡y al río!

A las 9:41 empezó la aventura. Tenía casi 3 horas por delante. Nada más empezar a correr noté que no iba tan suelto como otras veces. Creo que el entrenamiento del viernes aún lo tenía muy presente en las piernas. Además salí muy frío, casi recién levantado, y el aire que soplaba en dirección al mar, además de helarme las manos, hizo que me costara entrar en calor. Entre 5:30 y 5:12 hasta llegar a Montcada, estos ritmos iniciales iban a pesar en la media, pero no se trata de apuntar el ritmo medio sin más, sino de correr 34 kilómetros a ritmo Easy y que el cuerpo se acostumbre a esa mala vida...

Media vuelta, viento a favor, 9 kilómetros por delante en el río, ya mucho mejor, por debajo de 5:00, entre 4:50 y 4:59. Me tomo el primer gel, salgo hacia el litoral, y sigo a velocidad de crucero, ya empieza a verse gente por el Paseo Marítimo, y los chiringuitos emiten un olorcillo a gambas a la plancha que casi me deja KO... :) Sigo entre 4:50 y 5:00, por debajo de 155bpm, cuando llego hasta el hotel W, el punto más lejano al que he llegado desde casa corriendo por el litoral. Salir de casa, llegar a Montcada, de donde nunca paso, volver por el río, llegar hasta el hotel W, de donde tampoco he pasado nunca, y volver a casa, suma 34 kilómetros. Si un día quiero correr más tendré que buscar otra ruta o repetir algún tramo... :)

Media vuelta en el hotel, sigo cómodo 4 kilómetros más, segundo gel para dentro, pero sobre el kilómetro 25 una marabunta humana de runners, joggers y dominggers, por orden decreciente de velocidad, invade la Avenida Litoral. Tengo que bajar el ritmo, incluso parar alguna vez, para no atropellar a alguna señora... Me sienta fatal ese tramo, y sufro una media pájara, con dos kilómetros muy feos y llenos de gente a 5:12 y 5:22.

Fórum, Diagonal, puente y vuelta al río, ya voy a 160bpm, empiezo a sentir las piernas pesadas, pero el ritmo aguanta, vuelvo a correr por debajo de 5:00. Ya en el río, el viento en contra, la temperatura y el tremendo sol que hace y los 29 kilómetros que llevo encima se empiezan a notar, las pulsaciones suben y mucha gente paseando por el río, de la manera más desordenada y dejando la menor cantidad de huecos posibles, hace difícil correr a un ritmo bueno. De todas maneras, me planto en el psicológico kilómetro 30 a un ritmo de 5:03 y hago los últimos 4 a 4:55, 4:59, 5:07 y 5:11.

Buenas sensaciones. Más de 34 kilómetros a 5:01, empezando con dificultades y con mucho tráfico humano. Sufriendo un poco al final, pero manteniendo un buen ritmo a pulsaciones razonables. Quizá llegué un poco justo después del viernes, no sé si el viernes de calidad por la noche y la tirada larga del domingo están muy cerca, pero no me queda mucho margen... Mañana el cochinero promete ser muy cochino...

viernes, 20 de enero de 2012

¡Quedan 4 semanas!

El miércoles me levanté un poco antes de lo normal para poder hacer la Q1 de la semana. Pese a haber dormido casi lo mismo que cada día, y pese a haber descansado el martes, me costó correr cómodo, incluso después de quitarme de encima el peso que llevaba conmigo...

Ayer jueves en cambio me levanté a la hora de siempre, pero dormí bastante menos, pues estuve viendo el fútbol hasta casi medianoche. Fueron apenas 5 horas de sueño, pero me levanté a mi hora oficial, y corrí mucho más cómodo y sin problemas con el punto 8. Cosas de los biorritmos... Llegué a casa para desayunar después de correr 9,57 kilómetros a ritmo Easy. Empecé mejor de ritmo que otros días, aumentando el ritmo poco a poco en dirección al mar, 5:46, 5:22, 5:19, 5:10, 5:14, media vuelta, y con el viento en contra, simplemente ocurrió que me sentía bastante cómodo, quizá con algo de ganas de revancha por lo del miércoles, y me sentí con fuerzas y ganas para apretar un poco el ritmo y hacer los últimos 4 kilómetros y medio a 5:03, 4:56, 4:59, 4:59 y 4:50. Las pulsaciones por debajo de 140bpm los primeros kilómetros, y acabando a unos 153bpm. Aceptables para ser Easy.

Y hoy hice la Q2 y acabé una semana más de entrenamiento. Cómo pasa el tiempo, ¡me quedan 4 semanas para Sevilla! Esta semana era de medio recuperación, en la siguiente toca aumentar el volumen y la que viene después es la Peak Week según en amigo Hudson. Va a ser una semana muy cafre, el último apretón, y a partir de ese momento, tapering...

Pero aún falta para eso. Hoy tocaba, pese a la ligera bajada de volumen (75 kilómetros esta semana), seguir trabajando el ritmo cercano al umbral aeróbico en distancias más largas, que creo que a mí particularmente me beneficia más que los tresmiles o cuatromiles. 9 kilómetros de calidad con un previo de 5 a ritmo E y un enfriamiento de otros 3 a ritmo E. 17 en total. De nuevo, el plan pide ritmo moderado, ni Easy, ni demasiado duro.

Salí con los niños cenados y el pequeñajo ya en la cama, y a las 19:56 empecé a correr hacia el río después de estirar. 5 kilómetros muy suaves, 5:21, 5:02, 5:02, 5:11 y 5:17. Me extrañó correr más rápido el segundo y tercero que el cuarto y quinto, pero seguí guiándome por las sensaciones y no por los ritmos... Saliendo del río, pasé al lado del primer circo y empezó lo divertido. Primero de los 9 kilómetros moderados, a 4:51, aún bajo de pulsaciones y con subidas, bajadas, giros y el puente. Pero después empecé a sentirme más suelto, y con las pulsaciones entre 150 y 160bpm, corrí a ritmos de 4:40, 4:43, 4:39, 4:45, 4:35, 4:34, 4:30 y 4:38. En el octavo de esos nueve kilómetros sentí por primera vez "The Flow"... Aún no me había pasado desde Bilbao... Buena señal... Fue un kilómetro en el que me sentí volar, no por el ritmo o la velocidad, sino por esas sensación de que todo funciona perfectamente, de que la cabeza, corazón y piernas han alcanzado un grado de armonía perfecto, sintiéndome flotar pisada tras pisada... Podría haber durado más, pero el viento lo fastidió un poco... :)

3 más enfriando, con viento, a 5:23, 5:16 y 5:27. Y una ensalada y un yogur después de una ducha caliente para celebrarlo.


Las sensaciones siguen siendo excelentes. Me gustan estas tiradas más largas a ritmo moderado, creo que las asimilo mejor y me ayudan más a progresar que las clásicas series de Jack Daniels, tomando las pulsaciones como referencia sí que creo que ha habido mejoría. Mañana descanso, y el domingo vuelve la clásica tirada larga a ritmo Easy.

miércoles, 18 de enero de 2012

3,65E+P8+12,35E+10(30''I+R)

3,65E+P8+12,35E+10(30''I+R).

La fórmula de hoy. Originalmente iba a ser mucho más sencilla, 16E+10(30''I+R), 18 kilómetros a ritmo Easy, y 10 sprints de 30 segundos recuperando un poco entre uno y otro...

Calculaba que la Q1 de la semana, ésta que he hecho hoy, se me iba a llevar más de 17 kilómetros y como mínimo una hora y media corriendo, así que el despertador, que ya suena pronto el condenado, hoy iba a sonar aún un poco antes.

A las 4:40am empezaba a sonar. Y a las 4:45am ya estaba de pie. Son sólo 15 minutos de diferencia, pero el cuerpo lo nota. No podía entretenerme mucho si quería hacer el entrenamiento completo, desayunar y ducharme y estar en la oficina a mi hora, así que café y galletas bien rápido, un trago de Aquarius, que también ayuda, pero por el cambio horario, las prisas y las ganas de acabar pronto, el punto 8 se quedó en una especie de quiero y no puedo, algo hubo, pero claramente insuficiente...

Así que salí sabiendo que no las tenía todas conmigo... Parecía que el tema estaba estabilizado, empecé a correr hacia el río, bajé hasta la orilla, y notaba que me sentía pesado, que no iba cómodo y que ambos problemas tenían un motivo común... Así que no me lo pensé dos veces. Obviamente, llevaba papel después de los últimos sustos... Para técnica en el kilómetro 3,65, maniobra rápida, y como nuevo.

Iba más suelto pero el ritmo seguía siendo muy cochino... El madrugón afecta, obviamente. Voy por el río a un ritmo de más o menos 5:35. Salgo del río y me encuentro un circo... Voy por el litoral, un poco más suelto, sobre 5:25, ¡y me encuentro otro circo!

Pensando en los circos, y en el pánico que me dan los payasos, esos señores con la cara pintada, una nariz horrible, y siempre persiguiendo niños, sigo mi ruta a un ritmo estable, media vuelta, retorno al río, y ya un poco más despierto y pese al viento en contra mantengo el ritmo de alrededor de 5:25.

Estaba corriendo a menos de 140bpm, interesante, y en el último de los 16 kilómetros Easy apreté un poco para ir aumentando pulsaciones de cara a los sprints. Los empiezo ya a 155bpm, 10 sprints a ritmo de carrera de 10K, que con el viento en contra se hacen complicados, salen entre 4:00 el primero y entre 4:03 y 4:15 los demás, excepto dos en los que el Forerunner me marca 4:23 y 4:45 el último, me temo que con el GPS un poco despistado con tanto edificio. No paso de 161bpm, los ritmos, me parecen correctos a esas horas y con 16 kilómetros encima...


Empecé a correr a las 5:37am, apenas 20 minutos antes de lo normal. Pero no me crucé con nadie. Eso me hizo pensar en una cosa que hablaba con Toni mientras calentábamos antes de la media maratón de Sitges. hablábamos de los límites que a veces nos ponemos nosotros mismos, psicológicamente, con los números redondos. Me acordé de esa conversación porque hoy no había nadie en la calle. ¿Por qué? Quizá, porque la gente que más madruga, sale a correr a las 6:00am. No a las 5:37am ni a las 6:13am, no, al parecer, las 6:00am es mejor hora porque es un número más redondo. Ya volviendo, pasadas las 6:00am, sí que empecé a cruzarme con gente. Pero de 5:37am a 6:00am no había nadie.

Y de números redondos hablaba con Toni calentando en Sitges. A los dos nos ha pasado más o menos lo mismo, a él mucho antes y en distancias más largas, porque corre mucho más que yo, :), pero hemos experimentado la misma sensación. Una especie de barrera psicológica con un número redondo, el del ritmo de 4:00 por kilómetro. Corríamos los 10K a ritmos de 4:30, de 4:15, de 4:10... Pero eso de correr por debajo de 4:00 nos parecía una especie de barrera física, que en realidad no es más que un convencionalismo numérico. Y creo que muchos nos hemos atascado un poco psicológicamente con esa cifra mágica. Lo reconozco, creo que sí, que me ha pasado, quizá inconscientemente, pero cuando en una 10K he visto el Forerunner marcando 3:58 he sentido una especie de vértigo psicológico y el 4:00 casi me ha devuelto a la calma. De eso hablábamos... De perderle el miedo a los números redondos y no convertirlos en barreras psicológicas.

Acto seguido, el tío, corrió una media maratón, y del kilómetro 2 al 10 fue a menos de 4:00, y los 5 últimos también, para completarla en 1:24:47, qué crack. Toda una lección de cómo superar esas barreras mentales que a veces nos ponemos... :)

lunes, 16 de enero de 2012

Cochinero pisando mejor

Los lunes son el día más cochino del plan. Un rodaje cochinero recuperador, que precede al descanso del martes para darme un poco de caña miércoles, jueves y viernes con dos sesiones de calidad y otro cochino entre medias.

Así que hoy no falté a mi cita. Me sientan muy bien estos rodajes recuperadores. Calcetines de compresión, ropa de abrigo, y a rodar un poco, a las 5:58 ya iba para el río.

Me llevé papel por si acaso............. Y ya que estoy............ Aclaro a mis sufridos amigos, en especial a los que di la mano el domingo, que la ausencia de papel en los baños instalados en la media maratón de Sitges no supuso un grave problema en esta ocasión. Por suerte, hice un Perfect!, como decimos los conocedores del tema, una maniobra tan limpia y precisa que no necesitó papel ni nada que lo sustituyera... ;)

Por suerte, hoy el papel se quedó en el bolsillo del corta vientos hasta el próximo rodaje accidentado. Esta vez todo salió bien, tenía algo de miedo por los frutos secos que me comí ayer por la tarde, pero no hubo reacción explosiva.

El entrenamiento, suave, muy suave. 9,55 kilómetros a unos ritmos muy cochineros, 6:18, 5:54, 5:57, 5:45, 5:48, 5:45, 5:44, 5:32, 5:37 y 500 metros finales a 5:08, para probar que las piernas habían vuelto a la vida. Las pulsaciones bajas, de eso se trataba, 136bpm. Creo que no consumí calorías, probablemente hasta gané alguna... :)


Ayer por la noche, buscando fotos de la carrera, encontré este esperanzador documento gráfico. Hace unos meses me planteé modificar mi pisada. Alargaba demasiado la pierna hacia delante y aterrizaba sobre el talón. Nada bueno para mis rodillas... Ayer, después de mucha paciencia y semanas concentrado en reentrenar mi manera de correr, pude ver esta foto y casi lloro de la emoción... :)


El pie izquierdo cae prácticamente plano. Lo conseguí. Soy un runner feliz... :)

domingo, 15 de enero de 2012

Crónica de la media maratón de Sitges

Hoy tocaba dorsal pero no tocaba competir. Ahora manda el plan para Sevilla. En diciembre adapté un poco los entrenamientos para llegar en un momento óptimo a una media maratón y una 10K que ya conozco y que tienen un buen perfil para intentar hacer marca. Salieron bien las dos. Pero ya no toca volver a intentarlo hasta dentro de muchos meses. Ahora la prioridad es acabar la preparación de Sevilla y Barcelona, descansar algo en primavera, y en verano empezar a trabajar para Berlín. Y luego ya veremos. Todavía queda casi un año para eso... :)

El entrenamiento-carrera de hoy consistía en lo que Brad Hudson llama un Spec Test, o "Specific-Endurance Test". La intención de este entrenamiento es valorar el ritmo al que podemos plantear la carrera que estamos preparando cuando ya llevamos unos meses con el plan y se acerca el día. Si tenemos pensado un ritmo y táctica de carrera es una buena oportunidad de ponerlo en práctica y ver si durante la carrera y al acabar ésta sentimos que podemos ir a más o si hemos estado muy cerca de nuestro límite. Para una carrera de 10K o una media, el Spec Test es muy fácil, se corre la misma distancia a un ritmo cercano al ritmo objetivo, y según nos vaya podemos decidir ser más ambiciosos o no el gran día. Pero preparando una maratón es distinto. Hay que ser muy bruto para correr una maratón sólo para probar nuestro ritmo objetivo de maratón... :) Así que para una maratón la única opción que nos queda es una media.

Había planteado este Spec Test como una prueba de 21 kilómetros a ritmo maratón. Pero desde el primer momento que lo pensé tenía mis dudas. ¡Cómo no voy a correr una media a ritmo de maratón! Lo normal sería hacerlo y acabar como una rosa... Aunque por otro lado, en los entrenamientos largos, de más de 20 kilómetros, estoy rodando como muy rápido a 4:50... Qué lío...

Dando vueltas al asunto me fui a Sitges con Toni, que pasó por casa. Ya llevábamos los dorsales pues el sábado fui con mi cachorro mayor a buscarlos. Le encanta coger un tren con papá... :) Salimos de casa a las 8:00am, con un plato de pasta en el cuerpo, zumo, galletas y café, y dos sesiones de punto 8. En Sitges estaba el resto de le tropa. Miquel, Rafa y compañía, ManuelCarles y Marcos.



Bastante frío como se puede apreciar... Pero ni muchos menos el frío glaciar ártico que hizo hace dos años. Ambiente clásico de media maratón popular con organización poco eficiente... Colas interminables para coger el dorsal, colas interminables para los baños, y eso que aún se puso mucho peor con el paso del tiempo... Tercera parada en boxes aprovechando que había poca cola... Debo recordar llevar papel la próxima vez, no diré nada más...

Saludos, charlas runners, ¡y a calentar! Un par de vueltas por el paseo marítimo con Toni, que volvía a ponerse un dorsal después de unos meses, y un gel antes de salir... Al ponernos de corto sentimos que hacía frío de verdad. Pero un buen calentamiento y el calor humano en los cajones de salida hizo que saliéramos sin tiritar. Pistoletazo, ¡y a correr!

La salida es estrecha y somos muchos... Tampoco es plan de ir muy despacio y acabar molestando. Así que pienso que bueno, si intento ir a un ritmo de 4:40 será cuando se estire un poco la carrera, si voy desde el principio a esa velocidad molestaré a los que vienen por detrás. Así que siguiendo a la manada hago los primeros 5 kilómetros entre 4:24 y 4:35, alrededor de 150bpm. Y entonces recuerdo que en la maratón de Bilbao salí a 4:50 y ya iba a 160bpm casi desde el principio...

Ummmm, esto es un Spec Test hemos quedado, ¿no? El ritmo es mucho más rápido de lo que tenía en mente como ritmo M, pero las pulsaciones van bien y las sensaciones son increíbles. Así que digo... Vamos a seguir 5 kilómetros más sin pasarnos de pulsaciones a ver cómo voy...

En el 6 subimos un poco. Lo hago a 4:39 y las pulsaciones también suben algo. Pero me planto en el 10 alrededor de 160bpm y enlazando 4 kilómetros más a 4:14, 4:21, 4:26 y 4:24. De nuevo calculo mentalmente... ¡Pero si en Bilbao iba a 4:50 en el 10 y las pulsaciones ya estaban a 163bpm!

Me encuentro con Marcos en el 10, nos saludamos, voy un rato con él y nos reímos mucho al pasar por meta y ver el cartel donde la carrera se separaba para los que hacían la 10K y los que hacían la media... Por suerte estaba bien señalado e iba con Marcos, así que esta vez no me equivoqué... ;)

Entonces tomo una decisión sobre la marcha. No quiero equivocarme y aún queda mucha preparación, pero viendo el ritmo y las pulsaciones empiezo a pensar que en Bilbao no corrí como mejor puedo correr. La hora, el descanso, el viaje, no lo sé, el caso es que hoy a unas pulsaciones razonables para mí iba a un ritmo mucho mejor que en octubre, así que opté por mantener las pulsaciones en límites de maratón y ver qué ritmo podía mantener con dorsal y ambiente de carrera.

Un gel y nos vamos para el 15, a ritmos de 4:17, 4:26, 4:26, 4:27 y 4:31. Pulsaciones a 163bpm. En Bilbao, 168bpm y ritmos de 4:50... Algo no marchaba ese día, así que la referencia de ritmo maratón que tenía creo que no era la buena...

Sigo con mi Spect Test, empieza la subida que hice en 4:39 en la primera vuelta, y esta vez la hago en 4:31. Justo cuando coronamos el alto vuelvo a encontrarme con Marcos, él salió desde más atrás, así que en realidad iba más rápido que yo... :) Ya nos quedan sólo 5 kilómetros, así que como el Speed Test está siendo una especie de maratón a escala 1:2, mentalmente me sitúo en el 32, y digo, ahora es cuando empieza la carrera, ¿no? Entre eso y pensando las colas que se pueden formar para recoger la mochila, a los pocos metros de bajada las pulsaciones vuelven a 163bpm, así que no me lo pienso dos veces y meto una marcha más mientras acabo el 16 a 4:31.

Voy bien, no estoy cansado, con la sensación de poder apretar más el acelerador en cada momento, y empiezo los 5 últimos kilómetros. Al haber ido a medio gas antes, no me cuesta mucho aumentar el ritmo, el 17 a 4:22, todavía a 163bpm, y decido regalarme los 4 últimos sin mirar el pulsímetro y a todo lo que doy... :) 4:11, 4:05, en el 20 se sube un poco y hago 4:10, y en el 21 se baja-sube-baja por el casco urbano de Sitges, y voy como una moto, ayudado por el público entregado, y lo hago a 3:54... Qué gran idea la de poner el nombre del corredor en el dorsal, cuando entre el público oyes "Vamos Isidro, vamos" te da un subidón tremendo... :)

Los últimos metros los hago al sprint, 3:49 me marca el Forerunner.

El tiempo oficial es de 1:33:31, con lo que sale una media de 4:26 el kilómetro. Obviamente no es el ritmo al que pienso correr en Sevilla, pero los tramos en los que he ido tan cómodo sobre 4:30-4:35 y con las pulsaciones controladas, con gasolina suficiente para apretar aún más, me van a dar que pensar. Quizá ese ritmo de 4:40 no sea ninguna locura........... Habrá que comprobarlo en las próximas tiradas largas.

Me quedo con el dato más importante para la maratón. Pulsaciones medias de 162bpm. Reviso otras medias a un ritmo parecido, y las he hecho a bastantes más pulsaciones, casi 170 por ejemplo en Sant Cugat hace un año.

Después de la carreras, una cervecilla conmemorativa con Marcos y Carles... :) Carles no corrió la media, pero como el que no quiere la cosa, se metió en el cuerpo más de 30 kilómetros, vino corriendo desde casa, fue haciendo tramos de la media y saludándonos a todos... :) Lo más destacado, acabó con buenas sensaciones en la rodilla, que es la mejor noticia que puede dar un runner.


5 semanas para Sevilla. Mi cuarta maratón. Quiero ser optimista, pienso que en Barcelona arriesgué demasiado y que en Bilbao el día no fue propicio. Sevilla ha de ser la buena. Voy con la moral alta, habiendo mejorado en 10K y media y con muchas ganas de sacarme una espina que se llama maratón. Tiembla, Sevilla... :)

viernes, 13 de enero de 2012

Cómo molan las Triumph 9

Hoy era día de estreno. Por cuadriplicado. Por la mañana me llegó la segunda parte del regalo de reyes, en otro paquete de Wiggle. Imagino que el señor que fundó Wiggle tiene ya un sitio reservado en el cielo al lado de Steve Jobs... :)

La caja contenía tres pares de medias compresoras, de tres marcas distintas, para irlas combinando y ver con cuáles me siento mejor para cuando toque renovarlas. Me sentí increíblemente cómodo con las pantorrilleras que usé en Nassos y en las dos tiradas largas que he hecho con ellas. Así que hoy estrené una de las nuevas, pensando en que seguiré usándolas para las carreras, los días de calidad y los rodajes de recuperación.

Segundo estreno, que también venía de Wiggle. Gracias a mi amigo twitero Óscar Martín, descubrí esta maravilla que se llama "Patella band" o "banda rotuliana" para los amigos. Mi rodilla izquierda sufre de una tendinitis rotuliana crónica que arrastro desde los 25 años, además de la contropatía también rotuliana.

Fuente: www.wiggle.es

Ya  de joven el traumatólogo me mandó hacer una rodillera para jugar a fútbol sala, con un refuerzo bajo la rótula, que me aliviaba el dolor. Corriendo no he llegado a usar nada. La verdad es que no me molestaba mucho. A raíz de la condropatía, creo que todos mis dolores los relacionaba con ella, pero sobre todo al estirar después de entrenar notaba molestias en el tendón rotuliano. Ya estoy sobre aviso de que no se puede abusar de este tipo de bandas o vendajes por debajo de la rótula, porque al final el tendón y parte de la musculatura se pueden volver vagos... Pero quería hacer la prueba. Y, sencillamente, ha sido increíble. Cero dolor corriendo, y lo más curioso, cero dolor al estirar. Quizá para los rodajes largos y si siento dolor antes de entrenar, puede ser una buena opción.

Tercer estreno, ¡¡¡las zapatillas!!! Son una maravilla. Lo primero, el diseño, simplemente es que es espectacular, me encantan. Veo las Triumph 8 al lado y me parecen del siglo pasado... :) Otra cosa que me encanta es que la altura del talón respecto a la parte delantera del pie. Son sólo 4 milímetros, pero se notan, vaya si se notan. Mi pisada es más plana, me cuesta menos bajar con la suela plana y el talón no llegan al suelo mucho antes que el resto del pie. Espero que me ayude a seguir mejorando mi pisada.

Y cuarto estreno, el entrenamiento de hoy. 16 kilómetros a ritmo moderado. Me hace gracia la palabra moderado... Si se habla de un político moderado, se supone que es alguien tranquilo, no extremista, dialogante, que sabe encontrar acuerdos y puntos en común con otros... En cambio, cuando nos dan el pronóstico del tiempo, los vientos que pueden llegar a ser moderados indican cierto peligro, hay que andarse con ojo con los vientos moderados. Y en el restaurante chino donde como con mi socio un día por semana, tienen gambas con picante moderado. En este caso, moderado significa aleatorio, a veces pican mucho, a veces poco, a veces nada...

En el caso del entrenamiento de hoy, el ritmo moderado lo clasifico entre el Easy y el ritmo maratón. Y como salí por la tarde, podía intentar clavar el rimo objetivo, al no correr con el handicap que supone salir recién levantado...

Son las 19:34 y salgo en dirección al río. Con el frontal en la cabeza, no quería tener que entrar y salir cuatro veces del río, así que opté por ir y volver a Montcada, haciendo unos 9 kilómetros, y los 7 siguientes hacerlos ya en la parte baja del río, así que me llevé iluminación... :)

4 kilómetros contra el viento, entre 4:50 y 5:03. No está mal. Mucho viento, eso sí.

El quinto tiene truco, dos tercios con viento en contra y uno a favor, incluyendo el giro de 180º. 4:57.

Y ahora, 7 kilómetros seguidos con viento a favor, que salen bien de ritmo, 4:40, 4:39, 4:41, 4:35, 4;38, 4:38 y 4:37. Y las pulsaciones a 156bpm. Contentísimo.

Media vuelta y viento infernal, mucho más fuerte al lado del río que cuando iba hacia Montcada por la parte superior. Me esfuerzo más pero no se puede mantener el ritmo con ese viento. Las pulsaciones no pasan de 162bpm y los ritmos son de 4:37, 4:51, 4:48, 4:58 y unos metros más a 4:22, ya sin viento, hacia casa.


El resumen es de 16,11 kilómetros a una media de 4:47 y pulsaciones de 158bpm, que deben ser menos por la guasa del pulsímetro. Y las sensaciones, espectaculares. Las zapatillas me han sentado de maravilla. La banda rotuliana es un accesorio que voy a valorar muy atentamente. Y correr despierto y bien alimentado un lujo para mí... :)

Ahora dos noches y un día de descanso y el domingo la media de Sitges. ¡Ahí nos veremos muchos runners! Jajaja, el Abuelo Runner me ha tentado, diciéndome que es un buen recorrido para hacer marca... ;) Pero el domingo no será el día. Estoy de lleno con el plan y ahora toca la parte de acumulación. Hoy ya he gastado algunas balas y el domingo toca mantener un ritmo maratonable y medir las sensaciones al final de los 21 kilómetros y ver qué tal sentarían 21 más. Todavía tengo el chip amarillo en las Fastwitch 5... Pero mañana me lo cambio a las Triumph 9... Espero ser capaz... ;)

jueves, 12 de enero de 2012

No son los padres, es Wiggle

Creo que no soy el único runner al que los regalos de reyes se los mandan desde Wiggle... Los runners, como los geeks o los aficionados a los videojuegos, suelen ser problemáticos a la hora de elegir un regalo para ellos. Vamos, que a mí me regalan un tablet Android, un FIFA en vez de un PES, o unas zapatillas para pronadores sin amortiguación, y una amistad de muchos años puede echarse a perder fácilmente... :)

Por eso, en mi caso, es más cómodo pedir los reyes por internet y esperar a que un día aparezca el señor de correos con el ansiado paquete de Wiggle... Como los runners también solemos ser muy prácticos y nada caprichosos, en mi caso estas fechas eran ideales para unas zapatillas nuevas. Dentro de apenas 6 semanas corro la maratón de Sevilla, y las zapatillas que estoy usando llevan ya 460 kilómetros. Aún me quedan más de 400 kilómetros en el plan, de manera que a Sevilla llegarían muy cerca del final de su vida útil, ya sabéis cómo las desagasto sobre todo por la parte del talón... :(

Así que voy a empezar a combinar las actuales con mis nuevas y flamantes Saucony Powergrid Triumph 9. No me digáis que no son una monada... ;)


He leído varias reviews y todas dicen que pesan menos que las Triumph 8 y que tienen la misma amortiguación, así que son ideales para correr una maratón. Es el el nuevo modelo estrella de Saucony para maratonianos de peso medio y pisada neutra, y con lo bien que me está yendo con esta marca, tanto en zapatillas de entrenamiento como con las voladoras, seguiré fiel hasta nueva orden.

Mañana las sacaré de paseo. Hoy, un rodaje matutino a ritmo Easy sin mucha historia, poco más de 9 kilómetros y medio a un ritmo de 5:32, empezando muy cochino, rodando a poco más de 5:20 cuando el viento lo permitía, y acabando a 5:02. Pulsaciones a 146bpm.


Mañana calidad, 16 kilómetros a un ritmo Moderate estrenando neumáticos.

martes, 10 de enero de 2012

El cochinero funciona

Parece que la recuperación ha ido bien, el cochinero de ayer me dejó listo para meter esta mañana la primera sesión de calidad de la semana y no ha salido mal, bastante mejor que la misma que hice la semana pasada. ¿Qué tendrán los cochineros que a veces sientan mejor que un día de descanso? El caso es que funcionan... El descanso, eso sí, llegará mañana, quizá muscularmente podría con los 6 días semanales pero los tendones piden tregua al menos cada 3 días...

Hoy repetí el entrenamiento del miércoles pasado, en realidad, lo hice un poco mejor, el pasado miércoles los últimos 3 kilómetros de recuperación se quedaron en poco más de 1,5, pero esta vez los acabé completos. 3 kilómetros calentando, 8 kilómetros de fartlek combinando 3 minutos a ritmo de media maratón y 2 minutos Easy, y 3 kilómetros enfriando. 14 kilómetros en total, incluyendo 24 minutos a ritmo de media maratón.

Nada más salir, una sorpresa... Al llegar al paseo y girar hacia Montcada, antes de bajar al río, ya empiezo a saber si el viento va a soplar fuerte o muy fuerte... Y poco después, el humo de una chimenea estratégicamente colocada me sirve de referencia. Normalmente sale un hilillo de humo en vertical, que luego se inclina ligeramente hacia el mar, cuánto más inclinado, más viento. La inclinación, así a ojímetro, los días de mucho viento puede ser de entre 30 y 45 grados. Pues bien, hoy, simplemente, de la chimenea salía un hilo de humo ¡¡¡completamente horizontal!!! en dirección al mar... Vamos, un viento de la leche...

Ya notaba yo que me costaba coger el ritmo calentando... 3 kilómetros a 6:00, hasta plantarme al inicio del paseo fluvial. Y a empezar el fartlek.

Hace una semana hice ritmos de 4:27, 4:30, 4:25, 4:29, 4:29, 4:32, 4:24 y 4:24.

Esta vez fueron de 4:16, 4:16, 4:11, 4:14, 4:16, 4:27, 4:34 y 4:24. Los 4 primeros, muy bien, clavando el ritmo de media maratón. El quinto bien también, perdiendo algo de tiempo respecto al cuarto porque ya me pilló una parte con el viento en contra. Y los tres últimos, una lucha terrible contra el viento en contra, sobre todo la séptima, el tramo en el que al viento, por el trazado del río, pega directamente de frente.

Y la vuelta a casa, de nuevo con viento en contra, a 5:52.


Sigo dándole vueltas a lo del Forerunner y las pulsaciones... Ya probé a humedecer, además de las zonas de contacto, un poco el pecho y la camiseta, por si era algo relacionado con electricidad estática, pero parece que no... Sigue dando unos picos muy raros, al menos parece que no soy yo, que le pasa a todo el mundo... :) A ver si logro averiguarlo...

lunes, 9 de enero de 2012

Adaptando el plan

Menos de 6 semanas para Sevilla. El plan se pone interesante. Recordemos que, parafraseando al gran Sosaku Runner, ya huele a maratón.

El plan es exigente, son dos días de calidad entre semana más la tirada larga del domingo. Barajé salir 6 días en lugar de 5, pero un amago de lesión y el hecho de que mis rodillas no estén para tanta guerra me hizo volver a los 5 días por semana, así que cada semana se divide en dos miniciclos de 2 y 3 días. Como también he cogido el hábito de hacer un cochinero el lunes, después de la tirada larga, no hay muchas combinaciones, o domingo, lunes, martes, jueves y viernes, o domingo, lunes, miércoles, jueves y viernes.

La semana pasada descansé el martes, pero ésta voy a cambiar de planes y descansaré el miércoles. Por varios motivos. El domingo, voy a correr la media maratón de Sitges, quiero hacer un buen test a ritmo objetivo maratón. Y como en Sevilla quiero ir a por todas, voy a probar a 4:40, y sobre todo ver cómo me siento después de 21 kilómetros, qué tal van las pulsaciones y si acabo con ganas de correr otros 21 a ese mismo ritmo... :) Así que si adelanto la calidad al martes tendré más tiempo de recuperación antes del domingo.

Y segundo motivo, mañana hay fútbol por la tele y acabará a las 23:45, así que salir a hacer un rodaje de calidad el miércoles habiendo dormido apenas 5 horas quizá no sea muy buena idea... ;)

Hoy tocó el cochinero de los lunes, 8 kilómetros, con final feliz, 10 cuestas de 10 segundos. Fue un rodaje muy cochinero, sobre 6:00 el kilómetro, y pulsaciones medias de 137bpm, y eso que el Forerunner marca picos muy raros y de bonus acabaron subiendo en las últimas cuestas.


Me siento mucho más descansado que el lunes pasado, obviamente el rodaje largo del domingo habiendo descansado el sábado se recupera mejor que habiendo corrido una 10K el día anterior. Mañana a correr un poco más, y el domingo espero llegar bien y hacer una buena prueba y pasar un buen rato pues vamos a coincidir muchos amigos.

domingo, 8 de enero de 2012

La tirada larga; la de hoy, y reflexiones acerca de ella

Hoy tocaba tirada larga de nuevo. En realidad el plan sugería hacer hoy una tirada de 21 kilómetros a ritmo maratón, y hacer los 32 kilómetros que he hecho esta mañana la semana que viene. Pero como la semana que viene es la media maratón de Sitges, he optado por intercambiarlas. Lo que haré la semana que viene es un Spec-Test, y para ese tipo de entrenamiento el amigo Brad recomienda ambiente de competición, dorsal, horario parecido al de la maratón, desayuno, punto 8, todo como el gran día. Así que la semana que viene estaré en Sitges, vamos a ser muchos, El Abuelo Runner, mxirau, Bel_ga_rion, ¡¡¡qué nivelazo!!! :) Si viene alguien más, avisad please, que hay que hacerse las fotos de rigor y al menos una cerveza post-carrera...

Eso será el domingo que viene. Hoy, otra tirada larga de 32 kilómetros. Y el plan aún me tiene reservada una tirada larga Easy más, de 34, y otra de 32 pero más durilla, 16 kilómetros Easy y 16 a ritmo maratón. Sé que muchos estaréis pensando que estoy como una cabra y que muchos expertos recomiendan un máximo de 2 tiradas de más de 30 kilómetros, sin pasar de las dos horas y media en ningún caso. Luego cuento mi teoría... Antes, la mini crónica de hoy.

Que se puede resumir muy fácilmente. Me encontré mucho mejor que hace una semana. Hace una semana hice también 32, pero la noche anterior había corrido una 10K, Nassos, a todo lo que doy. Obviamente, más descansado, tenía que ir mejor, aunque no ha sido una diferencia abismal.

El día, un poco más fresco que hace una semana, al menos eso decía eltiempo.es, pero el buf me lo quité cuando todavía estaba en el río. Empecé a correr a las 10:15am hacia Montcada, el viento en contra hacía que la sensación térmica fuera de mucho frío. Salí con ganas, en parte ayudado por el frío, no me costó empezar a rodar por debajo de 5:00 ya en el kilómetro 4, y muy poco por encima los anteriores.

Media vuelta, y 9 kilómetros con viento favorable por la ribera del Besós. Buen ritmo, entre 4:46 y 4:57, me sentía muy cómodo y las pulsaciones iban muy bien, salí del río después de tomar el primer gel y sin pasar de 150bpm.

Tramo litoral, menos gente que hace una semana, pero bastante de todas maneras. Viento lateral, y ritmos entre 4:50 y 4:56, sin pasar de 155bpm, me planto en el kilómetro 20 y doy media vuelta. Volviendo por el litoral, cada vez había más gente, y tuve algún problema para mantener el ritmo con tanto zigzag y algún frenazo peligroso incluido... Segundo gel a las dos horas de recorrido, manteniendo el ritmo las pulsaciones van subiendo, el día sigue siendo espléndido, el sol calienta, y sin viento en contra, empieza hasta a sobrar la manga larga. Ritmos entre 4:48 y 5:01 en las zonas de más tráfico, hasta volver al río.

Ya en el río, viento en contra tremendo, 27 kilómetros a cuestas y el rodaje es Easy, así que no hago el animal. El ritmo se mueve entre 4:57 y 5:06, y acabo los 32 kilómetros en 2:37:42, a un ritmo medio de 4:56 y con unas pulsaciones medias de 155bpm.


De nuevo me he dado un homenaje en la fuente que hay volviendo a casa desde el río. No he acabado tan cansado como hace una semana, el ritmo mucho mejor, aunque el último tramo, ya con muchos kilómetros a cuesta, la temperatura aumentando y viento en contra, se hace cuesta arriba.

¿Me estoy pasando con las tiradas largas? Creo que no. Pero eso no quiere decir que anime a los demás a hacer lo mismo. Cada runner tiene un perfil muy distinto. Cuesta mucho empezar a conocer nuestros puntos fuertes, los débiles, y sobre todo, cómo mejorar estos últimos. La maratón es muy complicada de preparar. Podemos correr 2 ó 3 al año, en mi caso, 2 yendo a por todas, y la tercera, si se me antoja hacerla, mucho más relajadamente. Podemos correr una media maratón hoy y otra dentro de una semana, 3 ó 4 al mes y no pasa nada. Probar tácticas, hacer rodajes de 21 kilómetros y aprender mucho sobre nuestro rendimiento.

Pero con una maratón, estamos 4 meses siguiendo un plan que ha diseñado alguien que no nos conoce, con su mejor intención, pero creo que con un pequeño problema... Casi todos los entrenadores que plasman en sus libros sus planes de entrenamiento, es normal que estén pensando en sacar el máximo rendimiento de un corredor, se pasan la vida entrenando a chavales y no tan chavales que dedican muchas horas, tanto de entrenamiento, como de gimnasio, masajes, estudios biométricos, entrenamientos en grupo, etc. Brad Hudson cuenta en su libro cómo ha hecho planes específicos para muchos de sus pupilos, completamente distintos los unos de los otros. Difícilmente va a diseñar un plan que sirva para gente que no conoce, y con muchas menos posibilidades de dedicar tiempo al mismo, y con muchas menos aptitudes físicas para aprovecharlo.

Pondré un ejemplo. Yo llevo toda la vida haciendo videojuegos. Empecé con 18 años y tengo 41. Son 23 años ininterrumpidos haciendo lo mismo. Algo he aprendido sobre el tema... :) Me es imposible precisar cuántos programadores han trabajado directamente conmigo, habrán sido más de 50. Algunos eran auténticos cracks y me fue muy fácil que consiguieran dar lo mejor de sí mismos profesionalmente, con otros disfruté mucho enseñándoles cosas que sólo la experiencia nos permite conocer. Creo que he adquirido cierta capacidad para poder encauzar el talento de gente que ya tiene una preparación y sobre todo muchas ganas...

Pero si yo tuviera que escribir en un libro una guía para ser un buen programador de videojuegos, irremediablemente orientaría esas indicaciones o planes para que alguien llegara al máximo nivel de competitividad y pudiera ser un grandísimo profesional en esta industria. Sería algo inconsciente, lo sé, pero inevitable. Si un chaval que quiere dedicar su tiempo libre a aprender a programar videojuegos, pero continuando con su trabajo, su vida y dedicando un tiempo seguramente insuficiente para conseguir llegar al máximo, me sería muy difícil orientarle, es más, probablemente, mi deformación profesional me impediría comprender que ese chaval quiere hacer un juego sencillo, publicar algo para iPhone o Android, con pocos medios, como hobby, de lo que se sentirá tremendamente orgulloso, pero que difícilmente será un producto competitivo con las autenticas super producciones hechas por profesionales en grupos muy bien guiados que hoy podemos ver en cualquier tienda.

Por eso creo que es muy difícil acertar con un plan predefinido. Eso no quiere decir que no sirvan para nada, ni mucho menos. Es más, seguramente, si acertamos con el plan, habrá alguno que consiga potenciar nuestra posibilidades al máximo, pero a priori y sin conocernos, es muy difícil acertar con él.

Por eso estoy siguiendo este plan personalizable e intentando aprender a conocerme, encontrar los puntos donde debo progresar y cómo hacerlo. Creo que mi corazón y fibras de velocista necesitan por otro lado una resistencia de fondista que es lo que me está limitando en la maratón. Y por eso he apostado por meter más tiradas largas en el plan que lo que se acostumbra, e incluso, en las semanas previas, hacer trabajo de potencia para que lo que creo que puede ser mi punto fuerte no quede en el olvido y también ponga su granito de arena el gran día. En eso estoy, y seguiré contándolo... Y escuchando vuestros consejos, que seguro que son muchos y siempre leo muy atentamente... :)

viernes, 6 de enero de 2012

El cocido...

El 6 se enero se ha convertido en un día en el que la tradición familiar consiste en comer cocido con guindillas hasta reventar en casa de mi hermano... Es el segundo año que lo hacemos, y como ya tengo la lección aprendida del anterior, hoy tocaba ir a comer ya con un saldo de calorías negativo, así que tuve una especie de sesión doble manutina, solo y en familia.

Para poder entender la decisión del doble esfuerzo, os dejo las fotos del primer y el tercer plato que me comí... Más un caldo para empezar... Llevo toda la tarde recuperándome del esfuerzo (de comer, no del entrenamiento) y he cenado un vasito de agua con sales de Eno...


Para llegar en condiciones al evento, hoy hice el entrenamiento de calidad que suelo hacer los viernes por la tarde, pero por la mañana. No eran más de 11 kilómetros, unos 8 a ritmo entre Easy y Moderate, y un hachazo final. Diana a las 7:00am, desayuno y zumo, café y galletas, y a reposar un rato con mis cachorros merodeando por el sofá. Creo que me quedé dormido unos minutos y todo... A las 10:43 ya estaba corriendo, un día espectacular, hay que esforzarse un poco para pensar que estamos a 6 de enero, teníamos un sol tremendo y una temperatura casi primaveral.

Unos metros hacia Montcada, y ya vi que el ritmo iba a ser un poco mejor que el acostumbro. Calentamiento a 5:14 con viento en contra, bajo al río, y empiezo a correr a un ritmo Easy de pulsaciones pero algo más Moderate de velocidad. O será que el entrenamiento está funcionando y el Easy ahora empieza a estar más cerca de 5:00 que de 5:30... Total, que con viento favorable corro por el río hacia la playa, con las pulsaciones entre 140bpm y 150bpm, a ritmos entre 4:50 y 4:57.

Media vuelta, viento en contra, 5:00, 5:11, empieza a hacer viento de verdad, y sobre el 8 y medio empiezo el cambio de ritmo. Cuesta correr con el viento, cuanto más rápido voy más molesta... El 9 sale a una media rara, pues hago la mitad suave y la otra mitad empiezo a acelerar, sale a 4:54, y los dos siguientes a 4:37 y 4:33. El viento me condicionó bastante, pero después de varios días noté que volvía a correr cómodo, por debajo de 165bpm. Últimos metros llegando a casa a 4:21.

Acabaron siendo 11,11 kilómetros a una media de 4:54 y pulsaciones de 150bpm, que seguro son menos, pues el Forerunner sigue haciendo cosas raras en invierno. He probado a mojarme un poco el pecho y la camiseta antes de salir, quizá se han notado menos subidones, pero sigue dando unos picos muy raros.


Ducha, hielo en la rodilla, Aquarius, media barrita de proteínas, y a casa de mi hermano. Vive muy cerca del Espíritu Santo, así que tengo la opción de un buen paseo con subida incluida o la espera aleatoria al autobús y subir sentado. Al final me llevé a mis cachorros andando, y descubrí una zona interesante para hacer entrenamientos de calidad, aunque quizá algo salvajes. Nada más y nada menos, que 168 escalones para llegar al lado del Espíritu Santo desde casi al lado del río, que mis dos enanos subieron como auténticos héroes. Ya había leído que las escaleras son un complemento interesante para la fuerza, la potencia y la capacidad cardiorespiratoria. Quizá más interesantes al inicio de un plan de entrenamiento que al final, pero también un buen sustituto de las sesiones de gimnasio. Probaré algún día, por supuesto, con Rocky sonando en el iPhone.

jueves, 5 de enero de 2012

Descochinando

Las buenas sensaciones van volviendo poco a poco. Ayer ya solté un poco las piernas con el fartlek, y hoy tocaba cochinear para volver mañana a la carga con otro día de calidad. Y mañana más me vale correr, porque a mediodía tenemos la tradicional ceremonia familiar de ingesta desmesurada de cocido, y he de llegar con hambre a casa de mi hermano... :)

Hoy, not-so-cochinero con cuestas. Madrugón, deberes hechos con nota, y salida hacia el río. No hace tanto frío como unos días atrás, pero el viento no deja de soplar por las mañanas. Después de un par de sustos en la ruta hacia Montcada por la oscuridad y alguna irregularidad en el suelo, y como la opción del frontal no me ha gustado, no corro tan cómodo como me gustaría, ya llevo semanas haciendo estas tiradas de entre 9 y 14 kilómetros empezando hacia el mar. Así las inicio con el viento favorable, cojo mejor el ritmo, y cuando ya estoy bien rodado, me enfrento al viento en contra ya de vuelta.

Y así fue hoy también. Me metí en el río un poco más tarde, justo por donde está la última farola iluminada, e hice un par de kilómetros calentando a 5:54 y 5:23. Ya con viento favorable, seguí hacia la playa y di media vuelta a ritmos cómodos entre 5:10 y 5:14, excepto uno donde el viento me frenó a 5:24. Pulsaciones cómodas siempre por debajo de 150bpm, bien, ya me voy recuperando.

Saliendo del río, tocaba subir por el puente haciendo 4 minicuestas al sprint, que salieron cómodas, me sentí fuerte, buenas sensaciones.

Y vuelta para casa, la mañana no dio para mucho más.

Me quedo con las pulsaciones, 142bpm de media, y con las buenas sensaciones que vuelven. Las piernas están pidiendo guerra para mañana.

Mañana a entrenar, comer cocido y estar en familia el día de Reyes... Yo, desde que descubrí wiggle, ya no los necesito... ;)

miércoles, 4 de enero de 2012

Un poco cansado, pero aguantando el tipo

Llevo algo más de dos semanas dándole fuerte a las piernas, desde la media maratón de Vilanova hasta Nassos y la tirada larga del día siguiente, he estado entrenando y compitiendo con mucha intensidad. Y no es ninguna sorpresa que después el cuerpo se tome un respiro, y que la cabeza no ponga pegas a una decisión así...

El lunes cochineé y el martes descansé. El descanso me sentó de maravilla. Hoy tocaba calidad, pero desde que me levanté me di cuenta de que no estaba todavía al 100%, tampoco estaba bajo mínimos, pero sí que noté que no iba a estar a tope ni de lejos. Pero el plan sigue, y la decisión ha sido hacer el entrenamiento de calidad, aunque sin forzar más de la cuenta, para mañana cochinear otra vez, el viernes hacer el día de calidad que toca, también suave, y el domingo volver a la carga con la tirada larga y una nueva semana que empezaré más recuperado.

Hoy era un día de fartlek. El que le gusta al amigo Brad. 3 kilómetros calentando, y 8 de fartlek, combinando tramos de 3 minutos a ritmo de media maratón y 2 minutos Easy. Me levanté un poco antes de lo normal, cumplí todos los trámites necesarios en casa para salir sin sobresaltos, y a correr.

3 kilómetros muy Easy. Las piernas no tiraban. Salieron a 5:55. Y a sufrir durante 8 kilómetros intentando correr un poco fuerte. Me costó mucho al principio, pero a cada tramo me iba sintiendo un poco mejor, aunque no pude pasar de ritmos de entre 4:24 y 4:32 en los tramos rápidos. Otros días, a esas horas, he tenido fartleks a ritmo de 10K y no me ha costado demasiado hacerlos cerca de 4:00, pero hoy andaba aún algo cansado y me he conformado con estos tiempos...

Eso sí, después de los 8 kilómetros de juerga, la vuelta a casa me salió a un Easy algo más animado, a ritmo de 5:12. Creo que mañana me sentiré mucho más suelto, a ver si me sale más not-so-cochinero que cochinerus maximus...



martes, 3 de enero de 2012

A veces creo que exagero un poco...

A veces, cuando dejo constancia escrita de un entrenamiento o carrera en los que acabo apretando los dientes, dándolo todo y casi echando el higadillo, pienso que quizá exagero un poco...

Pero creo que el sábado no fue así...


Saludos a Antoni que se ha ganado un buen primer plano... :)

lunes, 2 de enero de 2012

Resumen deportivo de 2011, objetivos de 2012... Y un cochinero

Se acaba un ciclo y empieza otro. Es cómodo organizar nuestros ciclos de carreras y entrenamientos de enero a diciembre, coincidiendo con el año natural. Quizá sería más exacto hacerlo por ejemplo de junio a mayo, coincidiendo con un periodo inter maratoniano en mi caso, pero para no dar la nota e ir contracorriente, creo que seguiré la costumbre habitual, que tampoco va tan desencaminada...

Aunque para dar un poco a nota, es que me encanta, mi resumen lo haré hacia atrás... :)

Mi año típico de runner acaba en medio de la preparación de la primera maratón del año siguiente. Pero por circunstancias sobre todo climatológicas y de calendario, esos últimos días de enero son ideales para comprobar qué tal anda mi rendimiento en 10K y media maratón. El 2010 acabó con sendas MMP en las dos distancias, en Vilanova y Nassos. La marca en la media me supo a poco y en 10K pensé que había llegado a mi límite y que me iba a costar horrores volver a bajarla.

En 2011 volví a bajar ambas marcas, y repitiendo la historia, en media creo que aún tengo algo de margen, y en 10K me llevé una sorpresa increíble, y ahora sí que pienso que he tocado hueso y que seguramente el 31 de diciembre todo salió perfecto, no falló absolutamente nada y llegué en buen estado de forma, pero que va a ser muy difícil que vuelva a haber un día tan perfecto como ése. Pero lo intentaré, no me cabe la menor duda.

Entre septiembre y octubre es el momento de correr la maratón de otoño. En 2010 fue mi primera y por ahora la mejor, Mediterrani en 3:26:13. En octubre de 2011, me enfrenté a mi tercera maratón en Bilbao. Quise salir conservador y llegar muy entero al final para intentar dar un último hachazo. Pero no funcionó... Independientemente de haber sufrido el mayor cabreo desde que soy runner cuando me metí por el camino equivocado en la media, la jugada no me salió bien, creo que necesito más maratones en mis piernas para poder correr la segunda media más rápido que la primera, y la primera media a un ritmo que me permita optar a marca... Pero llegará ese día... :)

La preparación de la maratón de otoño me tiene todo el verano entrenando. En 2010 no dejé de madrugar los fines de semana para entrenar con una temperatura agradable. Pero en 2011 hice algunos entrenamientos durísimos bajo el sol. Ahora hago balance y creo que esos días de intenso calor y sufrimiento me han hecho más fuerte, sobre todo moralmente, y es posible que esa fuerza moral me haya enseñado a sufrir cuando toca y que eso me haya ayudado a ir al límite en Vilanova y Nassos. Ojalá lo note también en Sevilla...

Desde marzo a junio, tanto en 2010 como en 2011, la maratón deja de ser mi principal objetivo. En esas fechas hay muchas carreras de 10K entrañables, que me encanta correr. Sant Quirze, Nike-Bombers, Cursa de El Corte Inglés, Montmeló, La Llagosta... En 2010 hice MMP en Nike, La Llagosta y Montmeló. Pero en 2011 ya no fue así. La marca estaba cada vez más cara, y en cuanto la temperatura subía sólo un poco mi rendimiento se iba por los suelos. No creo que sea algo que pueda solucionar fácilmente. Así que ese periodo del año es el ideal para bajar la intensidad y el kilometraje y disfrutar de carreras en pueblecitos, circuitos de Formula 1 o en medio de la ciudad de Barcelona... :)

Febrero o marzo es el momento de la primera maratón del año. En 2010 aún no estaba infectado... :) Y en 2011 hice la maratón de Barcelona. Me equivoqué. Salí a arriesgar, salí fuerte, crecido con la buena experiencia que tuve en Mediterrani pocos meses antes. Pero el muro me golpeó muy fuerte y el calor acabó conmigo. Sigo pensando que para hacer marca hay que arriesgar. Arriesgué en Vilanova y arriesgué en Nassos, y salió bien. Arriesgué en la maratón de Barcelona, y salió fatal... Pero de eso se aprende.

Y el 2011 comenzó con la preparación de la maratón de Barcelona. Tres medias maratones, Terrassa en plan cochinero, Barcelona sin forzar y Gavá apretando pero sin poder bajar mi marca...

Y así empezará 2012, esta vez empiezo en enero y acabaré en diciembre... :) Sigue el plan para Sevilla. Creo que llevo buena base después de las primeras semanas y ahora tocan los entrenamientos más puramente maratonianos. También habrán medias maratones, pero como parte del plan. El 15 de enero la media de Sitges será un Spec-Test. Specific endurance test, dice el amigo Brad Hudson. Es el momento de comprobar si la forma física va progresando en la dirección adecuada. Correré la media maratón a ritmo objetivo de maratón. Con dorsal y efecto manada. Debería ir cómodo entre 4:30 y 4:40, ver a qué ritmo cardíaco lo hago y cuántas ganas me quedan de correr 21 kilómetros más al acabar... :)

El 29 de enero la media de Terrassa. Con tirada previa, serán 16 kilómetros Easy y 16 a ritmo maratón. Otra buena prueba...

Y una semana después la media de Granollers con tirada previa también. Serán 28 kilómetros a ritmo maratón +20 segundos. Y ya estaré de tapering...

El 19 de febrero, la maratón de Sevilla. Me voy con toda la familia. Tiene que ser la maratón que todavía estoy soñando hacer...

Y en marzo repetiré la maratón de Barcelona, pero en plan cochinerus turisticus. Y seguramente descansaré unas semanas... Correré las clásicas 10K de Sant Quirze, El Corte Inglés, Montmeló, Nike... Pero sin buscar marca, ni loco.

Y en junio empezará lo divertido. Preparar la maratón de Berlín para el 30 de septiembre. Mi primera maratón fuera de España. Aún falta mucho y no sé cómo la voy a plantear. Ojalá deje el listón muy alto en Sevilla y tenga que esforzarme aún más en Berlín...

Si no pasa nada raro, acabaré 2012 con los clásicos intentos de marca en media y 10K. Sin saber aún cuál será la primera maratón de 2013... Pero para eso aún falta mucho...

Y no voy a acabar sin apostar por las marcas que me gustaría conseguir. En maratón, 3:22:00. Tengo dos oportunidades... En media, creo que podría correr a 4:10. Eso sería a ojo 1:28:00. Lo intentaré. Y en 10K, soy realista, hacer 39:25 me llenaría de orgullo y satisfacción pero lo veo harto difícil... :)

Y hoy, 9,56 kilómetros de un cochinerismo inaudito... A 6:08... Las piernas pesaban... Y los intestinos también, hasta que llegué a mi puente favorito, y ya os podéis imaginar... Los excesos gastronómicos de estos días y el madrugón se manifestaron en mitad del entrenamiento, pero ya tengo práctica y fue algo rápido y preciso...

Mañana descanso, ya me toca.

domingo, 1 de enero de 2012

The show must go on

Un año he tenido que esperar para poder bajar mi marca en 10K. El calendario y mi malísima adaptación al calor hacen que esta sea la época propicia para intentarlo. Era ahora o dentro de un año. Durante los días previos, las sensaciones, las series, las cuestas, incluso los 5K de Masnou, todo ello dentro del plan de preparación para la maratón de Sevilla, hacían que de reojo pensara en esta última oportunidad hasta el año que viene. El día previo y los prolegómenos de la carrera pasaron muy despacio, saboreando cada minuto y pensando en la carrera. Los 39 minutos y 30 segundos de carrera los sentí muy intensamente segundo a segundo, desde el principio vi que todo iba bien y que podía pasar... Pasó, conseguí superar mis límites en ese tipo de carrera, pero tal y como sonaba esta mañana en mi iPhone, como si fuera una revelación... The show must go on... La función debe continuar... Y mi show particular es la preparación de la maratón de Sevilla, que me gustaría que fuera mi primera gran alegría deportiva del año 2012.

Y empezó a sonar nada más salir de casa, en cuanto me enfilé hacia el río Besós, a las 11:21am, después de dormir un poco y desayunar bien, hacer la digestión y pasar uno de los momentos más divertidos que he pasado con mi cachorro pequeño... :) Ahí va la transcripción de la conversación con mi pequeñajo, de 3 añitos...

-Mamató
-¿Qué dices hijo?
-Malató.
-¿Repite?
-¡Malatón!
-¿Hijo mío, has dicho maratón? ¿Sí?
-Tí, malatón de banana e pijama en Cartoonito...

Para quién no las conozca, las Bananas en Pijama son unos platanos antropomorfos que protagonizan una serie de dibujos animados que dan en el canal Cartoonito, al que son asiduos mis cachorros... Y hoy había una maratón de capítulos de Bananas en Pijama que llevaban varios días anunciando... Bueno, la palabra ya la ha aprendido... Ahora a ver si se familiariza con la acepción más deportiva de la misma... :) Me conformaré con que me haya recordado que sobre las 11:00am empezaba su maratón de dibujos animados, y viéndola se quedaron cuando salí de casa... :)

Como iba diciendo, sonaba The show must go on mientras iba hacia el río. Porque el plan sigue y el domingo es día de tirada larga. Salí con mallas cortas, la camiseta de manga larga que regalaban en la carrera de ayer, dos botellines de Aquarius y dos geles. Porque tocaba el primer 32K del plan.

32 kilómetros a ritmo Easy. Con un solazo que hacía dudar si estábamos a 1 de enero o a finales de marzo... Empecé hacia Montcada, con viento en contra, que hacía que la sensación fuera más fría que la temperatura real, y fui entrando poco a poco en calor a ritmos entre 5:14 y 5:22. Easy y casi cochinero... Media vuelta, y 2 kilómetros después las piernas se acomodaron alrededor del ritmo de 5 minutos el kilómetro, la mayoría por debajo de esa cifra. La sensación térmica cambió radicalmente. Debíamos estar a unos 15 ó 16 grados, ni una nube y el viento no me daba de cara, y empezó a sobrarme la manga larga y todo. Fui bebiendo un poco, me tomé el primer gel antes de salir del río, cuando llevaba una hora corriendo, y rumbo al litoral.

Cruzo el puente, paso por la Diagonal, Forum, cruzo la Ronda, y encamino la ruta por el litoral, en paralelo a por donde corrí ayer. El ritmo seguía siendo bueno, pocos kilómetros a 5:03 ó 5:05, la mayoría a 4:57 ó 4:58, bastante regular para lo que estoy acostumbrado.

El día era simplemente espectacular. No recuerdo un 1 de enero así en toda mi vida. La Avenida Litoral y el Paseo Marítimo estaban simplemente abarrotados, paisanos paseando con el abrigo en la mano, y turistas comentando qué tiempo tan increíble hace en España. Fue todo un reto zigzaguear e ir esquivando gente durante bastantes kilómetros, todo un ejercicio para practicar cambios de ritmo... Pero seguía corriendo cómodo y a un ritmo bastante constante, normalmente por debajo de 5:00.

Di media vuelta antes de llegar el hotel W, al completar los 20 kilómetros. La temperatura iba aumentando, pero las piernas no daban señales de fatiga, empiezo a pensar que esos geles con proteína me van bien... En tiradas largas, incluso yendo a un ritmo más lento, a los 20 kilómetros empiezo a notar el desgaste, pero ayer iba más suelto que nunca. Seguí esquivando runners, joggers y dominggers, a las dos horas de entrenamiento me tomé el segundo gel y el Aquarius empezaba a escasear... El calor me cogió desprevenido, iba a ir un poco justo de líquido, pero seguí bebiendo a medida que tenía sed...

Continué corriendo a un ritmo muy constante, y con más de 27 kilómetros a cuesta ya estaba de nuevo en el río. Más calor, viento en contra, pero moral alta y piernas que seguían corriendo por debajo de 5:00. Acabando el kilómetro 30, el del muro, sí que empecé a sentir la falta de líquido y el calor, además estaba en la zona en la que el viento pega más de cara, el ritmo bajó sólo un poco, a 5:05, el 31 lo corrí a 5:07 pero el 32 pude acabarlo en 5:02... Y paré el Forerunner a unos 300 metros de casa, justo cuando marcaba 32 kilómetros, vi el ritmo medio, 5:02 minutos el kilómetro, y me dirigí a una fuente que hay de camino a casa y me la bebí entera... :) 32 kilómetros en 2:41:15, a un ritmo de 5:02 y pulsaciones medias de 159, alguna menos habrá sido, porque el Forerunner en invierno hace cosas muy raras y sobre todo al principio me marca pulsaciones imposibles...


Sobre todo al final el calor y la falta de hidratación me hicieron bajar un poco el ritmo, pero por lo demás, corrí muy suelto y fuerte, pese a que hacía pocas horas estaba dejándome el higadillo en Nassos... :) Esta tirada larga ha sido una inyección de moral pensando en la maratón. Ha sido la primera de más de 30K del plan y aún veo margen de mejora. The show mut go on.

Cónica de los 10K Nassos

Se acabó el año, y como es tradición runner, lo acabé corriendo la San Silvestre de Barcelona, rebautizada aquí como Cursa dels Nassos...

Estas carreras siempre son una fiesta, aunque también una grandísima oportunidad de despedir el año con una buena marca, ya que el recorrido es bastante llano, y por suerte, es una de las carreras masivas mejor organizadas en Barcelona, junto a la Nike-Bombers. En mi caso, hoy tocaba más de los segundo que de lo primero, no entraba en mis planes correr disfrazado de pollo o con una nariz de plástico, sino que la oportunidad era inigualable para salir a por todas.

Insisto e insistiré en que, aunque no den un carnet que lo certifique, soy maratoniano y mis entrenamientos están orientados a la maratón. Dentro de 7 semanas estaré corriendo la maratón de Sevilla, pocas semanas después Barcelona, en plan cochinerus turisticus, y en septiembre estaré en la de Berlín. Dentro de un rato saldré a hacer una tirada larga como parte del plan, que he modificado ligeramente para encajar algunas carreras, una buena costumbre que recomiendan todos los autores que he leído sobre preparación de maratones.

Además, estas fechas son las mejores para encajar alguna carrera de velocidad, pues es en esta época del año cuando más rindo, mis últimas marcas en 10K y media han sido todas invernales. La última carrera que encajé en el plan fue la media maratón de Vilanova, y me salió muy bien, bajé casi un minuto mi marca. Hoy tocaba encajar Nassos. Se daban todas las circunstancias propicias para intentar hacer una buena carrera. Salía del segundo cajón, en los primeros cajones, la organización pudo controlar que el acceso fuera correcto, no así en otros cajones con más gente, de manera que desde el primer momento iba a correr con gente que seguro que iba a darlo todo y el efecto manada iba a darnos alas a todos.

Aunque no quise modificar el plan de entrenamiento más de la cuenta por esta carrera. En seis días me había metido más de 74 kilómetros, incluyendo dos tiradas largas, cuestas, un progresivo e incluso el 1x5000 de Masnou. Descansé el viernes y ayer me sentía bien, no estaba cansado, no estaba muy fresco pero tampoco notaba las piernas pesadas... Así que vamos ya a por la crónica.

Desayuno clásico de sábado. Tres huevos con jamón york, queso y tortillas. Galletas con chocolate, café, y efecto inmediato. Mañana tranquila, leyendo el periódico, encargándome de la lavadora, haciendo la comida... Comí pronto y consistentemente. Un pedazo de plato de pasta con atún y mayonesa que me sentó de maravilla... Preparativos, poca cosa... Estrené mis pantorrilleras compresivas, y por cierto, creo que ya no voy a poder volver a correr sin ellas... :) Uniforme de las grandes ocasiones, mi camiseta de la buena suerte, los pantalones de competir y mis Fastwitch 5... Y salgo hacia el metro.




Metro, tranvía, paseo, y a las 16:35 ya estaba ahí, Manu ya había llegado, comentamos la jugada, buenas vibraciones en ambos, hoy podía ser un gran día. Afortunadamente, la organización fue genial, ningún problema ni colas para ir al baño, espacio suficiente para calentar, última barrita energética y trago de Powerade, calentamiento, estiramientos, nos despedimos, Manu fue a por la última meadilla, y yo hacia mi cajón...

Ahí me encontré a Miquel Xirau, jajaja, con tan poca gente y con lo largo que es es imposible no encontrarle... :) Estuvimos también comentando la jugada, me dio muchos ánimos hablar con él, siempre optimista, compartiendo las sensaciones de que hoy podía ser un buen día. A veces hablo con gente que antes de la carrera le duele todo, se siente fatal y cree que le va a salir todo mal, pero Miquel no es así... :)

¡Y llegó el momento, pistoletazo de salida y a correr!

Kilómetro 1, en 3:50. Siguiendo la estela de Miquel. Sabía que no podía seguir su ritmo toda la carrera, que seguramente la mía iba a ser de más a menos, así que ese primer kilómetro lo hicimos casi a la par. Corrí cómodo, las pantorrilleras definitivamente proporcionan una sensación de seguridad muy buena. Kilómetro 2, aún tengo a Miquel a la vista, unos 6 metros por delante, lo hago a 3:56, hay algún tramo de subida pero lo llevo bien. El en kilómetro 3 aún mantengo ese ritmo y lo hago a 3:54.

El año pasado recuerdo que los 3 primeros kilómetros también los hice por debajo de 4:00, aunque más cerca del 4:00 que del 3:50. Así que esto empezaba a pintar bien...

Kilómetro 5, mitad de carrera, y marco 19:38. Empiezo a soñar... Voy muy bien de fuerzas, respiro cómodo, la zancada sale sola, las rodillas no duelen. Empiezo a ver que bajaré de 40:00, y que si en la segunda mitad no me hundo puedo darle un buen bocado a la marca.

¡Pero aún quedan 5 kilómetros! Recuerdo que el 6, el 7 y el 8 se me atascaron un poco el año pasado, pero que los dos últimos son favorables, así que hay que apretar un poco, no perder mucho tiempo en las pequeñas subidas que hay, y acabar fuerte.

Kilómetro 6, me salto el avituallamiento, consigo no perder tiempo, 3:56. Cada vez me lo creo más, pero empieza la parte más complicada. Corremos de mar a montaña, así que hay algo de pendiente positiva. El 7 y el 8 salen a 4:04 ambos, mantengo la intensidad y baja algo el ritmo, pero no peto, que es de lo que se trataba... :)

Quedan 2 kilómetros y la moral anda por las nubes. Se acabó eso de rascar 3 ó 4 segundos a la marca de 10K, hoy puedo acercarme a 39:30 si acabo fuerte. ¡Vamos!

El 9 sale a 3:52, todo lo que hemos subido entre el 6 y el 7 ahora se baja muy suavemente. Paso por el cartel del 9, miro el reloj, y empiezo a apretar un poco más... El último kilómetro es más plano que el anterior, pero el reloj me da alas, empiezo a adelantar gente, la Diagonal que parece que no se acaba nunca, un giro y ya veré la meta, pero en la próxima esquina, en ésta aún no, que no, que es la siguiente, joder, una más... Sí, ahí está, giro, veo el crono al fondo, aprieto un poco más, empiezo a ver los números, los minutos marcan 39, los segundos muy poquitos, aun quedan 300 metros, corre tío, corre, último apretón, ahí está, piso la alfombra, paro el Forerunner, y ahora sí que me lo creo...

¡39:30!

Dejo la ruta del RunKeeper porque el kilometraje es mucho más preciso, el Forerunner ha acabado con 150 metros de más...



Buf, subidón de endorfinas, voy caminando hacia el agua y el Powerade, no se me quita la cara de tonto, que alegría... :) Saliendo me vuelvo a encontrar a Miquel, es lo que tiene el no poder pasar desapercibido... :) Ha hecho un pedazo de marca, bajando sobradamente de los 39:00. Le cuento cómo me ha ido, él me comenta también su carrera, felicitaciones mútuas, ha sido un gran día... :)

Muy poco después llega Manu, le veo la cara, está cansado, mucho, pero hay una especie de brillo especial en su gesto, le pregunto, ¡¡¡y también ha hecho marca!!! Un poco cabreado porque al principio no pudo correr bien gracias a la cantidad de gente que se coló en un cajón que no le correspondía, pero aún así, bajó su marca, y eso produce una alegría que seguro que todos conocéis. Las caras lo atestiguan perfectamente... :)


Vuelta a casa en tranvía y metro, saboreando unas nueces bañadas en chocolate del Mercadona que están de muerte... :) Y saboreando una marca que hace un par de años no me atrevía ni a soñar... :)

Pero la vida sigue, y hoy huele a maratón. Precisamente, hace un rato mi cachorro pequeño, de 3 añitos, ha pronunciado la palabra maratón... Pero se refería a la maratón de "Bananas en Pijama" que van a dar hoy en Cartoonito... :_(

Y mi maratón sigue preparándose, hoy voy a hacer una tirada larga a ritmo suave, que es domingo y es lo que toca. Reconozco que iré pensando en la carrera de ayer, incluso pasaré muy cerca de parte del recorrido en el que hace apenas unas horas estuve corriendo al límite de mis fuerzas, y difícil será que no se me ponga la piel de gallina en algún momento... ;)

¡Feliz año a todos!