Cochinero y VDOT

Estos últimos días me habéis preguntado sobre los ritmos a los que hago cada tipo de entrenamiento del plan de Jack Daniels... En el libro, estos ritmos se definen en función del grado subjetivo de esfuerzo con el que corremos, pero Jack Daniels también se moja un poco y nos da una orientación de cuáles deberían ser aproximadamente esos ritmos en función de nuestro VDOT. ¿Nuestro qué?

El VDOT de Jack Daniels no es exactamente el V̇O₂max (pronunciado "V-dot-O2max") que se puede medir científicamente con unos aparatejos. El V̇O₂max es el volumen máximo de oxígeno que nuestro cuerpo puede transportar y procesar durante una actividad deportiva inensa. Suele calcularse con una prueba de esfuerzo incremental, en la que se mide el oxígeno consumido por minuto, de manera que al llegar el momento en el que por más que nos esforcemos, nuestro cuerpo no es capaz de procesar más oxígeno, ya hemos alcanzado nuestro V̇O₂max. El VDOT de Jack Daniels se basa en el V̇O₂max, pero refleja también factores muy importantes como nuestra manera de correr (running efficiency), nuestra biomecánica y también otros factores mentales aplicados a la distancia en la que competimos. Las pruebas que hizo en los 70 le llevaron a la conclusión de que distintos atletas con el mismo V̇O₂max, rendían de manera muy diferente en las mismas pruebas. Puede parecer una obviedad, pero también parece que nadie le había prestado mucha atención o lo había estudiado...

De manera que cuando Jack Daniels habla de VDOT, habla de la cantidad de oxígeno por minuto que procesamos a pleno rendimiento en determinada prueba o distancia, pero no de la cantidad máxima que podemos procesar. El VDOT en una carrera de 1 milla o en una 5K quizá esté cerca de nuestro V̇O₂max. Pero como podemos comprobar en unas tablas que incluye en el libro, nuestras marcas en 10K, media y maratón implican un VDOT bastante distinto, normalmente más grande cuanto más corta es la distancia.

Comento todo esto como antecedente a lo que me preguntaba Gonzalo acerca de mi ritmo T y mi VDOT. Él ha calculado que debe ser de 47. Y según mi marca en maratón, casi lo ha clavado, me sale entre 45 y 46. En cambio, corriendo mi mejor media maratón, mi VDOT estuvo sobre 50-51. Y en mi mejor carrera de 10K, según las tablas del libro, resultado de muchas pruebas y muestras, mi VDOT fue de 52.

Correr una maratón con un VDOT de 52 significaría hacer 3 horas y 4 minutos... Por lo que cobra especial sentido que en esas tablas se reflejen también aspectos como la biomecánica y la distancia recorrida... En mi caso, creo que mi cuerpo está más diseñado para carreras cortas, lo cual es fantástico, pues como me gusta más correr maratones, tengo mucho recorrido para mejorar... :) Dudo que pueda correr una maratón con un VDOT de 52, pero si consigo subir a 47 ó 48, me sentiré extremadamente satisfecho.

Así que con un VDOT de 45-46, mi ritmo T en condiciones normales debería ser de entre 4:33 y 4:38 y el E de entre 5:40 y 5:46. El ritmo objetivo de maratón de entre 4:51 y 4:56. Más o menos como en las dos anteriores...

Si preparase una media maratón pensando en un VDOT de 50-51, debería hacer los T a 4:15 y los E a 5:18.

Y planeando una 10K, a un VDOT de 52, el T sería de 4:07 y el E de 5:08.

Así que si quiero conseguir un marca cerca de 3:21:00 en maratón, lo lógico sería hacerlo consumiendo unos 47 litros de oxígeno por minuto, entrenando los T a 4:33, los E a 5:34 y el ritmo de maratón debería ser de 4:46. Y este domingo, precisamente, tengo 20K a ritmo M...

Pensando en esos números, hoy hice un cochinero muy suave, recuperando la sesión de calidad de ayer. 9,22 kilómetros a un ritmo medio de 5:23, y pulsaciones de 140bpm.