Después del ajetreado fin de semana en medio de una tormenta, según dicen por la tele, la peor en más de 70 años en Barcelona, con el aliciente del Scalextric y tras un entrenamiento de domingo con mucho calor que ya huele a maratón, hoy tocaba volver a la rutina semanal, que en mi caso, empieza el lunes bien pronto con un rodaje cochinero de recuperación.
Esta semana es de carga, hay un aumento de kilometraje, así que he adelantado un poco el despertador y a las 4:45 el iPhone ya me estaba recordando que tocaba entrenar. Las primeras noticias no eran buenas... Mucho sueño, mucha sed y sensación de cansancio. Seguramente consecuencia de la insolación y el esfuerzo del domingo. No volveré a salir sin gorra, la superficie de mi cabeza es lo suficientemente extensa como para que la cantidad de sol que me dio el domingo me haya dejado tocado... Además, las galletas y el café no hicieron el efecto habitual, así que salí con la idea clara de que hoy tocaba un cochinero muy cochinero...
A las 5:28 se puso en marcha el Forerunner y yo me puse en marcha con él. Salgo en dirección a Montcada, y veo que el rodaje va a ser muy cochinero, primer kilómetro a 6:18 y segundo a 6:13. Llego al puente y doy la vuelta completando el quinto kilómetro a un ritmo de 5:38... 5:34, 5:28, y cuando parecía que me animaba, noté de repente una especie de malestar e incluso un conato de nauseas, así que levanté el pie del gas y me dejé llevar, a ritmo muy suave, entre 5:35 y 5:45, hasta completar los 14,24 kilómetros de hoy, a un ritmo medio de 5:44 y con las pulsaciones a una media de 138bpm, cochineras donde las haya.
Mañana descanso total, y el miércoles una Q2 de ésas que no se olvidan... 3 kilómetros calentando, 4 series de 12 minutos a ritmo T con 2 minutos de descanso, y 3 kilómetros más para enfriar. Promete...
lunes, 1 de agosto de 2011
domingo, 31 de julio de 2011
31 de julio, 12 del mediodía...
En el noreste hemos tenido un mes de julio con temperaturas algo más suaves de lo habitual. Pero pese a eso, salir a correr un 31 de julio a las 12 del mediodía es todo un acto de temeridad...
Aunque la historia del entrenamiento de hoy empezó unas horas antes, ayer por la tarde en concreto. Después del rodaje del viernes, me di cuenta de que mis zapatillas ya habían cumplido 950 kilómetros. Viendo el plan de entrenamiento que estoy siguiendo para Bilbao, me quedan algo más de 700 kilómetros para mi tercera maratón. Así que el momento para cambiar de zapatillas me pareció ideal.
Aprovechando que ayer por la tarde iba a por las zapatillas, quise aprovechar para comprar un regalo sorpresa para mis cachorros, un Scalextric, así que me llevé al mayor y cogimos el metro después de comer, la tarde estaba un poco nublada, ideal para caminar por la ciudad y desplazarse en tranvía. Llegamos a Runnersworld, me llevé unas Saucony Triumph 8, nuevo modelo, unos calcetines de regalo, y saliendo de la tienda comentaba con el que me las vendió que se estaba preparando una buena tormenta... Como el plan era volver a casa con un Scalextric bajo el brazo, dejé las zapatillas viejas en la tienda, ellos luego las llevan a sitios donde les dan una segunda vida, y me fui con las nuevas puestas, así les iba haciendo un poco de rodaje.
Cuando salimos de la tienda, la amenaza de lluvia empezaba a ser importante. Y se me ocurrió sacar esta foto:
Y tres minutos después... Supongo que lo visteis ayer por la noche y hoy en las noticias. Cayó un pedazo de tormenta bestial en Barcelona. Me pilló con mi cachorro grande a cuatro manzanas de la estación del tranvía... Llovía fortísimo, y con las rachas de viento simplemente el paraguas no servía para nada, parecía que llovía desde todas direcciones... Nos refugiamos en una esquina durante unos minutos, y cuando al menos el viento amainó un poco, cogimos un taxi y volvimos a casa, con mis zapatillas y mi hijo totalmente empapados...
Tendí las zapatillas, y como una promesa es una promesa, cuando paró de llover salí a buscar el Scalextric... :) Hoy los enanos se han levantado pronto, y el estreno ha sido espectacular. Se lo han pasado muy bien, yo también, cómo voy a negarlo... Y después de la sesión de deportes de motor, me puse las mallas, camiseta sin mangas, Forerunner, iPhone, cinturón de hidratación, un gel, las Saucony casi secas, y a las 12 del mediodía salí a hacer mi tirada larga de la semana, 20 kilómetros a ritmo E.
Rumbo a la desembocadura del Besós, empecé por el río, viento en contra que suavizaba la sensación térmica, y ritmo de crucero a partir del segundo kilómetro entre 5:03 y 5:14. Empecé a 145bpm, pero creo que por efecto del calor, a un ritmo constante, las pulsaciones iban subiendo muy poco a poco pero inexorablmente...
Iba corriendo muy cómodo, sorprendentemente cómodo. El viento de cara hacía que el calor no se notara tanto. El sábado había descansado, excepto por el paseo bajo la lluvia e iba hidratándome bien. Llegué al kilómetro 8 a un ritmo E de libro. Pero ya al lado de la playa, empezó a hacerse más complicado correr, esquivando gente que impedía ir en línea recta, con los consiguientes cambios de ritmo, frenazos y acelerones para encontrar un hueco... El noveno y décimo kilómetro los hice a 5:17, viento en contra, mucho tráfico, y primeros síntomas de que el calor iba haciendo mella. Me tomé el gel, di media vuelta, y con el viento a favor volví sobre mis pasos, las pulsaciones ya iban demasiado cerca de los 160bpm, y volví fácilmente al ritmo de crucero de entre 4:58 y 5:07 durante los siguientes cinco kilómetros.
Me planté así en el 15, y las 160 pulsaciones del kilómetro 10 ya eran casi 170 en el 15... Ahora sí, eché de menos el viento de cara refrescando la sensación térmica... Empecé a sentir el calor que realmente hacía, a beber mucho más y a notar como el cansancio iba atacando... Fue muy curioso, veía casi las 170 pulsaciones en el Forerunner pero no tenía la sensación de ir tan forzado, la respiración seguía siendo la misma, el ritmo muy parecido, pero el cambio de verdad era el calor que sentía, me ardía la cabeza y los brazos, tenía mucha sed, y el ritmo empezó a flojear, 5:11 y 5:12, después 5:24, 5:29, y cuando me quedaba un kilómetro, pensando en los 60 kilómetros que todavía me quedan por delante esta semana, me di una tregua, y con las pulsaciones todavía muy altas, hice el kilómetro 20 a 5:47.
La media no sale tan mal, 20,06 kilómetros a un ritmo de 5:14 y pulsaciones de 157bpm. Muy buenas sensaciones excepto al final, pero bueno, no esperaba llegar a casa como una rosa un 31 de julio a las 12 del mediodía... :)
Eso sí, la recompensa me dejó creo que más derrotado que el entrenamiento. Un entrecot de 630 gramos al roquefort, y un par de cervezas para pasarlo... Y una buena sesión de sofá para asimilar todo...
Y lo más curioso, llevo varios días que no me acuerdo de ponerme vaselina en los pezones, pero llego sin sangrar y sin dolor... Será que de tanto leer a Gonzalo y a RA me estoy volviendo más duro... ;)
Aunque la historia del entrenamiento de hoy empezó unas horas antes, ayer por la tarde en concreto. Después del rodaje del viernes, me di cuenta de que mis zapatillas ya habían cumplido 950 kilómetros. Viendo el plan de entrenamiento que estoy siguiendo para Bilbao, me quedan algo más de 700 kilómetros para mi tercera maratón. Así que el momento para cambiar de zapatillas me pareció ideal.
Aprovechando que ayer por la tarde iba a por las zapatillas, quise aprovechar para comprar un regalo sorpresa para mis cachorros, un Scalextric, así que me llevé al mayor y cogimos el metro después de comer, la tarde estaba un poco nublada, ideal para caminar por la ciudad y desplazarse en tranvía. Llegamos a Runnersworld, me llevé unas Saucony Triumph 8, nuevo modelo, unos calcetines de regalo, y saliendo de la tienda comentaba con el que me las vendió que se estaba preparando una buena tormenta... Como el plan era volver a casa con un Scalextric bajo el brazo, dejé las zapatillas viejas en la tienda, ellos luego las llevan a sitios donde les dan una segunda vida, y me fui con las nuevas puestas, así les iba haciendo un poco de rodaje.
Cuando salimos de la tienda, la amenaza de lluvia empezaba a ser importante. Y se me ocurrió sacar esta foto:
Y tres minutos después... Supongo que lo visteis ayer por la noche y hoy en las noticias. Cayó un pedazo de tormenta bestial en Barcelona. Me pilló con mi cachorro grande a cuatro manzanas de la estación del tranvía... Llovía fortísimo, y con las rachas de viento simplemente el paraguas no servía para nada, parecía que llovía desde todas direcciones... Nos refugiamos en una esquina durante unos minutos, y cuando al menos el viento amainó un poco, cogimos un taxi y volvimos a casa, con mis zapatillas y mi hijo totalmente empapados...
Tendí las zapatillas, y como una promesa es una promesa, cuando paró de llover salí a buscar el Scalextric... :) Hoy los enanos se han levantado pronto, y el estreno ha sido espectacular. Se lo han pasado muy bien, yo también, cómo voy a negarlo... Y después de la sesión de deportes de motor, me puse las mallas, camiseta sin mangas, Forerunner, iPhone, cinturón de hidratación, un gel, las Saucony casi secas, y a las 12 del mediodía salí a hacer mi tirada larga de la semana, 20 kilómetros a ritmo E.
Rumbo a la desembocadura del Besós, empecé por el río, viento en contra que suavizaba la sensación térmica, y ritmo de crucero a partir del segundo kilómetro entre 5:03 y 5:14. Empecé a 145bpm, pero creo que por efecto del calor, a un ritmo constante, las pulsaciones iban subiendo muy poco a poco pero inexorablmente...
Iba corriendo muy cómodo, sorprendentemente cómodo. El viento de cara hacía que el calor no se notara tanto. El sábado había descansado, excepto por el paseo bajo la lluvia e iba hidratándome bien. Llegué al kilómetro 8 a un ritmo E de libro. Pero ya al lado de la playa, empezó a hacerse más complicado correr, esquivando gente que impedía ir en línea recta, con los consiguientes cambios de ritmo, frenazos y acelerones para encontrar un hueco... El noveno y décimo kilómetro los hice a 5:17, viento en contra, mucho tráfico, y primeros síntomas de que el calor iba haciendo mella. Me tomé el gel, di media vuelta, y con el viento a favor volví sobre mis pasos, las pulsaciones ya iban demasiado cerca de los 160bpm, y volví fácilmente al ritmo de crucero de entre 4:58 y 5:07 durante los siguientes cinco kilómetros.
Me planté así en el 15, y las 160 pulsaciones del kilómetro 10 ya eran casi 170 en el 15... Ahora sí, eché de menos el viento de cara refrescando la sensación térmica... Empecé a sentir el calor que realmente hacía, a beber mucho más y a notar como el cansancio iba atacando... Fue muy curioso, veía casi las 170 pulsaciones en el Forerunner pero no tenía la sensación de ir tan forzado, la respiración seguía siendo la misma, el ritmo muy parecido, pero el cambio de verdad era el calor que sentía, me ardía la cabeza y los brazos, tenía mucha sed, y el ritmo empezó a flojear, 5:11 y 5:12, después 5:24, 5:29, y cuando me quedaba un kilómetro, pensando en los 60 kilómetros que todavía me quedan por delante esta semana, me di una tregua, y con las pulsaciones todavía muy altas, hice el kilómetro 20 a 5:47.
La media no sale tan mal, 20,06 kilómetros a un ritmo de 5:14 y pulsaciones de 157bpm. Muy buenas sensaciones excepto al final, pero bueno, no esperaba llegar a casa como una rosa un 31 de julio a las 12 del mediodía... :)
Eso sí, la recompensa me dejó creo que más derrotado que el entrenamiento. Un entrecot de 630 gramos al roquefort, y un par de cervezas para pasarlo... Y una buena sesión de sofá para asimilar todo...
Y lo más curioso, llevo varios días que no me acuerdo de ponerme vaselina en los pezones, pero llego sin sangrar y sin dolor... Será que de tanto leer a Gonzalo y a RA me estoy volviendo más duro... ;)
sábado, 30 de julio de 2011
¿Será el cochinero?
El viernes se está convirtiendo en mi día de entrenamiento favorito. Con el pequeñajo ya acostado y el grande dando los últimos coletazos, me dejo la cena hecha, y salgo, todavía con mucha luz y algo de calor, a hacer el último entrenamiento de la semana (las semanas las cuento de domingo a sábado, al estilo Jack Daniels), a ritmo Easy, que a esa hora suele salir un poco mejor que de madrugada. A la vuelta, ceno mi ensalada con Isostar, y sabiendo que el sábado no he de madrugar, me adueño del mando de Digital+ y veo uno o dos capítulos de The Big Bang Theory y uno de Falling Skies, y me voy a dormir con todo el fin de semana por delante...
Ah, antes de que se me olvide, sé que Jack Daniels (no Johnny Walker, como decía un amiguete) es un viejo conocido de muchos bloggers, pero para los que todavía no los conocéis, os cuento cómo lo conocí, fue a través de Gonzalo, el Sosaku Runner, vi cuál era la esencia de su plan de entrenamiento, y no dudé en comprar el libro. Que yo sepa sólo está en inglés, no sé si se puede encontrar en España fácilmente, pero pedirlo a Amazon es coser y cantar, o como en mi caso, si preferís los libros electrónicos, en HumanKinetics se puede comprar al instante y empezar a leerlo al momento.
Si os interesa no dudéis en preguntarme o intercambiar opiniones sobre el libro, ¡lo haré encantado!
Jack Daniels me pedía hacer ayer poco más de 11 kilómetros para acabar la semana, a ritmo E. Mi objetivo era correr por pulsaciones. Creo que es un factor al que le estoy dando mucha menos importancia del que tiene. Ponerse a más de 160bpm nada más empezar a correr significa llevar al cuerpo a un umbral para el que no se ha ido preparando gradualmente. Podemos correr una 10K así y acabar rendidos, pero para distancias largas, dosificar el ritmo cardíaco es una táctica útil y necesaria. Hoy quería comprobar qué ritmo puedo mantener yendo a unas pulsaciones más bien cómodas...
Salí a las 19:46 en dirección al mar. Objetivo, correr alrededor de 150bpm. Empecé bastante enchufado, es muy poco habitual en mí hacer los primeros kilómetros por debajo de 5:00, pero esta vez hice los primeros a 4:49, 4:48, 4:51, 4:55 y 4:59, sin pasar de esas 150 pulsaciones objetivas. Subieron un poco al salir del río por una rampa, es fácil acelerarse cuando se corre al relentí, pero al momento estuve de nuevo en las pulsaciones que quería llevar.
Salí del río en dirección al Forum, pero ni llegué a cruzar el puente, justo en medio del puente el Forerunner me cantó el kilómetro 5,7, y decidí dar media vuelta. La subida y bajada del puente, los giros, las rampas, el GPS, ese kilómetro salió un poco raruno, a 5:10, con algún altibajo de pulsaciones, y vuelta al río.
El calor ya iba notándose un poco, pero como me llevé un poco de Åquarius fue más llevadero. Seguí con las pulsaciones alrededor de 150bpm, mas bien entre 150 y 155bpm en esa segunda mitad, y a ritmos bastante clavados, 5:03, 4:59, 5:04, 5:05, 5:10 y 5:04.
El objetivo era correr a 150bpm y ver qué ritmo podía mantener. Y los 11,33 kilómetros acabaron a una media de 148bpm. El ritmo medio, mágicamente de 5:00, y la sensación de haber corrido muy cómodo y tener cuerda para más.
Pero eso será la semana que viene, que tengo que hacer la primera semana de 80 kilómetros, el máximo semanal que me he propuesto.
¿Será efecto de los cochineros de estos días? La verdad, hacía mucho tiempo que no corría a 5:00 y a menos de 150bpm.
Ah, antes de que se me olvide, sé que Jack Daniels (no Johnny Walker, como decía un amiguete) es un viejo conocido de muchos bloggers, pero para los que todavía no los conocéis, os cuento cómo lo conocí, fue a través de Gonzalo, el Sosaku Runner, vi cuál era la esencia de su plan de entrenamiento, y no dudé en comprar el libro. Que yo sepa sólo está en inglés, no sé si se puede encontrar en España fácilmente, pero pedirlo a Amazon es coser y cantar, o como en mi caso, si preferís los libros electrónicos, en HumanKinetics se puede comprar al instante y empezar a leerlo al momento.
Si os interesa no dudéis en preguntarme o intercambiar opiniones sobre el libro, ¡lo haré encantado!
Jack Daniels me pedía hacer ayer poco más de 11 kilómetros para acabar la semana, a ritmo E. Mi objetivo era correr por pulsaciones. Creo que es un factor al que le estoy dando mucha menos importancia del que tiene. Ponerse a más de 160bpm nada más empezar a correr significa llevar al cuerpo a un umbral para el que no se ha ido preparando gradualmente. Podemos correr una 10K así y acabar rendidos, pero para distancias largas, dosificar el ritmo cardíaco es una táctica útil y necesaria. Hoy quería comprobar qué ritmo puedo mantener yendo a unas pulsaciones más bien cómodas...
Salí a las 19:46 en dirección al mar. Objetivo, correr alrededor de 150bpm. Empecé bastante enchufado, es muy poco habitual en mí hacer los primeros kilómetros por debajo de 5:00, pero esta vez hice los primeros a 4:49, 4:48, 4:51, 4:55 y 4:59, sin pasar de esas 150 pulsaciones objetivas. Subieron un poco al salir del río por una rampa, es fácil acelerarse cuando se corre al relentí, pero al momento estuve de nuevo en las pulsaciones que quería llevar.
Salí del río en dirección al Forum, pero ni llegué a cruzar el puente, justo en medio del puente el Forerunner me cantó el kilómetro 5,7, y decidí dar media vuelta. La subida y bajada del puente, los giros, las rampas, el GPS, ese kilómetro salió un poco raruno, a 5:10, con algún altibajo de pulsaciones, y vuelta al río.
El calor ya iba notándose un poco, pero como me llevé un poco de Åquarius fue más llevadero. Seguí con las pulsaciones alrededor de 150bpm, mas bien entre 150 y 155bpm en esa segunda mitad, y a ritmos bastante clavados, 5:03, 4:59, 5:04, 5:05, 5:10 y 5:04.
El objetivo era correr a 150bpm y ver qué ritmo podía mantener. Y los 11,33 kilómetros acabaron a una media de 148bpm. El ritmo medio, mágicamente de 5:00, y la sensación de haber corrido muy cómodo y tener cuerda para más.
Pero eso será la semana que viene, que tengo que hacer la primera semana de 80 kilómetros, el máximo semanal que me he propuesto.
¿Será efecto de los cochineros de estos días? La verdad, hacía mucho tiempo que no corría a 5:00 y a menos de 150bpm.
jueves, 28 de julio de 2011
Empezando cochinero, acabando animado
Sigue la primera semana de descarga del plan. Que consta en correr menos distancia y seguir respetando los ritmos...
Hoy sólo me tocaba hacer algo más de 10 kilómetros para dar tregua al cuerpo y prepararme para empezar la semana que viene con energías, ya que tendré que hacer 80 kilómetros, y el domingo 20 para empezar con ganas.
Así que sin variar mi horario, salí de casa un día nuevamente nublado y con viento, como la mayoría de los que llevamos este extraño mes de junio. Empecé despacio, quizá demasiado, o el Forerunner se ha vuelto loco o estuve demasiado cochinero, corriendo el primer kilómetro a 6:24. Seguí hacia el mar, con viento a favor, 5:25, 5:22, 5:26, 5:20 y 5:28 después de dar media vuelta y tener el viento en contra, pulsaciones entre 140 y 145bpm.
Como si me hubiera despertado de repente y pese a tener el viento en contra, me animé un poco, aumenté la cadencia de la zancada, y acabé los últimos kilómetros a 5:10, 5:07, 5:08, 5:15 y 5:13. El cochino se fue a descansar y leves atisbos del isidro lobo aparecieron en el último tramo...
Con esas dos carreras en una, todo queda en 10,29 kilómetros, a una media engañosa de 5:24 y pulsaciones medias de 142bpm.
Creo que sin darme cuenta estoy descubriendo algo que me han contado muchas veces pero que inconscientemente cuesta aceptar o poner en práctica. Que es el hecho de empezar muy suave e ir aumentando el ritmo para que a menos pulsaciones acabemos yendo más rápido. ¿Será la táctica buena para la maratón? ¿Seré capaz de correr con la cabeza fría e intentar dejar atrás los errores de las otras dos? Ya empiezo a ver cerca Bilbao...
Hoy sólo me tocaba hacer algo más de 10 kilómetros para dar tregua al cuerpo y prepararme para empezar la semana que viene con energías, ya que tendré que hacer 80 kilómetros, y el domingo 20 para empezar con ganas.
Así que sin variar mi horario, salí de casa un día nuevamente nublado y con viento, como la mayoría de los que llevamos este extraño mes de junio. Empecé despacio, quizá demasiado, o el Forerunner se ha vuelto loco o estuve demasiado cochinero, corriendo el primer kilómetro a 6:24. Seguí hacia el mar, con viento a favor, 5:25, 5:22, 5:26, 5:20 y 5:28 después de dar media vuelta y tener el viento en contra, pulsaciones entre 140 y 145bpm.
Como si me hubiera despertado de repente y pese a tener el viento en contra, me animé un poco, aumenté la cadencia de la zancada, y acabé los últimos kilómetros a 5:10, 5:07, 5:08, 5:15 y 5:13. El cochino se fue a descansar y leves atisbos del isidro lobo aparecieron en el último tramo...
Con esas dos carreras en una, todo queda en 10,29 kilómetros, a una media engañosa de 5:24 y pulsaciones medias de 142bpm.
Creo que sin darme cuenta estoy descubriendo algo que me han contado muchas veces pero que inconscientemente cuesta aceptar o poner en práctica. Que es el hecho de empezar muy suave e ir aumentando el ritmo para que a menos pulsaciones acabemos yendo más rápido. ¿Será la táctica buena para la maratón? ¿Seré capaz de correr con la cabeza fría e intentar dejar atrás los errores de las otras dos? Ya empiezo a ver cerca Bilbao...
miércoles, 27 de julio de 2011
Se acabaron los I y los J, ahora todo E, M y T
Seguir el plan de entrenamiento de Jack Daniels requiere familiarizarse con una serie de ritmos que el entrenador representa con letras. No son tantas, y tienen su equivalencia en inglés bastante clara. Muy resumidamente, de menos a más, los ritmos serían J (jogging), E (easy), M (maratón), T (threshold - umbral) e I (intense - series).
Yo añadiría alguna más... De más lentas a más superlentas, C (cochinero), EC (extremely cochinero), ECABCP (extremely cochinero after a barbeque cochino party) y ECABCPP8A (extremely cochinero after a barbeque cochino party and punto 8 alert), que son variantes del ritmo E dependiendo de circunstancias ajenas al rodaje en sí...
El plan lo divide Jack Daniels en cuatro partes, la primera, una especie de adaptación para los que no se han atrevido aún con la distancia o vienen de un momento más bien bajo de forma. La segunda fase es la que voy a acabar esta semana. En esa fase hay muchas tiradas E y algunas sesiones de calidad que combinan las series (ritmo I) con descanso o trote (ritmo J). Esos dos ritmos sólo los usa en este periodo del plan, a partir de ahora, todo va a ser Easy, Threshold y Marathon. Aprender a regular ritmos, exprimir el limón y seguir corriendo, tiradas largas, algunas a ritmo objetivo de maratón, y kilómetros, muchos kilómetros.
Hoy me despedía de correr por debajo de 4:15 para una buena temporada. La Q2 de la semana constaba en calentar un poco y correr 5 series de 1 kilómetro a ritmo intenso y 4 minutos a ritmo de jogging. Y volver a casa, claro, no era plan de quedarse en el río una vez acabado con la de trabajo que tengo estos días...
13 minutillos de calentamiento cochinero a 5:52 con viento en contra, y tres tramos a ritmo intenso con viento a favor, que hice a una media de 4:18, 4:10 y 4:05. La recuperación a ritmo de jogging permitió que las pulsaciones bajaran a 130bpm, y la tercera serie la acabé rozando los 170bpm, aumentando mis pulsaciones máximas en cada una de las series a medida que iba despertando.
Media vuelta, y con viento en contra, la cuarta me sale a 4:15. Y a por la última, que acabo a 4:19, llegando en ambos tramos a las 170 pulsaciones. Me supo mal perder unos segundos en la última, quizá en la penúltima me exprimí algo más de la cuenta, por el miedo a que siempre en esa penúltima sufro un pequeño bajón. Pero el balance es bueno, me despido de las series con buenas sensaciones, y ahora a empezar a pensar en ritmos más maratonianos. 7 minutos enfriando de vuelta a casa, y qué bien sabe el desayuno después de unas series.
Me quedan dos tiradas para esta semana, sendos cochineros de 11 y 10 kilómetros, para sumar los 56 de esta semana de descarga. Y la que viene, empieza la fase 3, tiradas más largas y exprime limones asesinos, promete ser divertida.
Yo añadiría alguna más... De más lentas a más superlentas, C (cochinero), EC (extremely cochinero), ECABCP (extremely cochinero after a barbeque cochino party) y ECABCPP8A (extremely cochinero after a barbeque cochino party and punto 8 alert), que son variantes del ritmo E dependiendo de circunstancias ajenas al rodaje en sí...
El plan lo divide Jack Daniels en cuatro partes, la primera, una especie de adaptación para los que no se han atrevido aún con la distancia o vienen de un momento más bien bajo de forma. La segunda fase es la que voy a acabar esta semana. En esa fase hay muchas tiradas E y algunas sesiones de calidad que combinan las series (ritmo I) con descanso o trote (ritmo J). Esos dos ritmos sólo los usa en este periodo del plan, a partir de ahora, todo va a ser Easy, Threshold y Marathon. Aprender a regular ritmos, exprimir el limón y seguir corriendo, tiradas largas, algunas a ritmo objetivo de maratón, y kilómetros, muchos kilómetros.
Hoy me despedía de correr por debajo de 4:15 para una buena temporada. La Q2 de la semana constaba en calentar un poco y correr 5 series de 1 kilómetro a ritmo intenso y 4 minutos a ritmo de jogging. Y volver a casa, claro, no era plan de quedarse en el río una vez acabado con la de trabajo que tengo estos días...
13 minutillos de calentamiento cochinero a 5:52 con viento en contra, y tres tramos a ritmo intenso con viento a favor, que hice a una media de 4:18, 4:10 y 4:05. La recuperación a ritmo de jogging permitió que las pulsaciones bajaran a 130bpm, y la tercera serie la acabé rozando los 170bpm, aumentando mis pulsaciones máximas en cada una de las series a medida que iba despertando.
Media vuelta, y con viento en contra, la cuarta me sale a 4:15. Y a por la última, que acabo a 4:19, llegando en ambos tramos a las 170 pulsaciones. Me supo mal perder unos segundos en la última, quizá en la penúltima me exprimí algo más de la cuenta, por el miedo a que siempre en esa penúltima sufro un pequeño bajón. Pero el balance es bueno, me despido de las series con buenas sensaciones, y ahora a empezar a pensar en ritmos más maratonianos. 7 minutos enfriando de vuelta a casa, y qué bien sabe el desayuno después de unas series.
Me quedan dos tiradas para esta semana, sendos cochineros de 11 y 10 kilómetros, para sumar los 56 de esta semana de descarga. Y la que viene, empieza la fase 3, tiradas más largas y exprime limones asesinos, promete ser divertida.
lunes, 25 de julio de 2011
Extremely cochinero morning run
Los excesos del domingo no podían quedar impunes... Comí tanto cochino, tanto cordero, tanto all-i-oli, tanto chorizo y bebí tanta cerveza que por la noche estuve castigado sin cenar. Todavía no puedo borrar de mi mente la imagen de Hannibal Lecter cuando recuerdo la jeta porcina extendida en la bandeja, segundos antes de pasar por la parrilla... Creo que es la escena más impactante que he visto nunca, pese a que no llegó a verse nada, lo que da de sí la imaginación...
Al menos me queda el consuelo de que las grasas son buenas para las conexiones neuronales. Supongo que andaré super conectado estos días... :)
Hasta mis biorritmos acabaron afectados por la comilona. Hoy las galletas de chocolate y el café cargado en ayunas no hicieron efecto y salí a correr sin haber hecho los deberes. Pero afortunadamente, todo fue bien.
Eso sí, el ritmo fue EC, Extremely Cochinero. Con las tripas no del todo aposentadas, con la boca aún seca y con más sueño que de costumbre, pues estos excesos suelen ser malos compañeros del sueño reparador, salí a la calle y a las 5:45am ya estaba trotando. 10 kilómetros me encajaban muy bien en el plan, así que salí hacia el mar, para no quedarme corto si optaba por la ruta de Montcada. Trote cochinero cochinero, 7 kilómetros sin pasar de 140bpm, a ritmos de entre 5:43 y 5:57. Regenerando fibras, dando tregua a los tendones, relajando la musculatura. Sólo me animé un poco al final, si por animarse se puede entender ir por debajo de 5:40.
10,32 kilómetros finalmente, ritmo medio cochineramente lento, 5:47, pulsaciones a 136bpm de media, con unas máximas de 149 cuando en el último kilómetro ya tenía ganas de llegar a casa y seguir comiendo.
Al menos me queda el consuelo de que las grasas son buenas para las conexiones neuronales. Supongo que andaré super conectado estos días... :)
Hasta mis biorritmos acabaron afectados por la comilona. Hoy las galletas de chocolate y el café cargado en ayunas no hicieron efecto y salí a correr sin haber hecho los deberes. Pero afortunadamente, todo fue bien.
Eso sí, el ritmo fue EC, Extremely Cochinero. Con las tripas no del todo aposentadas, con la boca aún seca y con más sueño que de costumbre, pues estos excesos suelen ser malos compañeros del sueño reparador, salí a la calle y a las 5:45am ya estaba trotando. 10 kilómetros me encajaban muy bien en el plan, así que salí hacia el mar, para no quedarme corto si optaba por la ruta de Montcada. Trote cochinero cochinero, 7 kilómetros sin pasar de 140bpm, a ritmos de entre 5:43 y 5:57. Regenerando fibras, dando tregua a los tendones, relajando la musculatura. Sólo me animé un poco al final, si por animarse se puede entender ir por debajo de 5:40.
10,32 kilómetros finalmente, ritmo medio cochineramente lento, 5:47, pulsaciones a 136bpm de media, con unas máximas de 149 cuando en el último kilómetro ya tenía ganas de llegar a casa y seguir comiendo.
domingo, 24 de julio de 2011
Ni series ni fartlek, sino todo lo contrario
Hoy tocaba sesión de calidad. Después de unos días muy cochineros, aunque el viernes hice un not-so-cochinero por la tarde, esta mañana me tocaba correr un poco más.
Y siguiendo con esta bendición de mes de julio que estamos teniendo, hoy salí a correr a las 11:13am, un suicidio en esta época del año, que esta vez fue casi una bendición gracias el buen tiempo que tenemos. Llevo varios días durmiendo tapado y todo, durante el día estamos alrededor de 25 grados, por la noche se está de fábula, y de madrugada se entrena con algo de fresco, pero eso sí, el viento no deja de acompañarme vaya donde vaya.
Ya imaginaba que no iba a ser un día de calor agobiante, pero teniendo que pasarme más de una hora corriendo la mayoría del tiempo a ritmo de umbral aeróbico, no podía quedarme corto de hidratación. Y me llevé mi cinturón con dos botellitas, el de siempre, después del fiasco del bidón que me compré en el Decathlon. No me sentí nada cómodo con él, pensaba que iría más cómodo pero la verdad es que o no supe colocarlo bien, o yo no estoy diseñado para llevar bidones. Por la ruta que voy no hay fuentes, bueno sí, hay una al lado de casa, pero la verdad, viendo la clase de cuadrúpedos y bípedos que la utilizan normalmente, prefiero llevarme lo que vaya a beber desde casa...
Hoy tenía la Q1 con la que inicio la semana. Una especie de series o fartlek, ni lo uno ni lo otro, no había que ir a tope, tocaba correr 6 tramos de 6 minutos a ritmo de umbral aeróbico con 1 minuto de descanso, con su consiguiente calentamiento y enfriamiento.
Calentamiento hacia Montacada y media vuelta, para plantarme en el inicio de la zona asfaltada del río, 2,44 kilómetros a 5:12, y empezamos a correr. Tres series hacia el mar, de 6 minutos a ritmo T. Ritmos de 4:17, 4:20 y 4:17. La tercera acabando casi a 170bpm, creo que me estaba exprimiendo un poco más de la cuenta.
Media vuelta y apuntamos en dirección a casa. Ya se notaban las tres series... 4:20 la cuarta. La quinta, la penúltima, suele ser la que nos dice si vamos bien o si quizá nos hemos pasado un pelo. Y en este caso, me pasé un pelo. Me sobraron 5 pulsaciones por minuto y quizá 10 segundos por kilómetro. La quinta se me atragantó un poco, la hice a ritmo de 4:28, luchando y sufriendo, acabando a 171bpm. La sexta y última, más por ser la última que por ser la sexta, un poco mejor, a 4:23, eso sí, poniéndome a 175bpm, más de lo que debería para ir a ritmo de umbral aeróbico.
Algo más de 15 minutos al trote para enfriar, a 5:37, y a casa a descansar.
Las sensaciones fueron buenas, corrí sabiendo que no iba a tope, aunque quizá algo más forzado de lo que debería, de manera que llegué muy justo a las últimas. Ahora con la cabeza fría pienso que el viernes tuve que haber regulado un poco más el ritmo, y quizá hoy salir buscando más los 4:30 que los 4:20. Tomo nota y andaré con ojo en los próximos entrenamientos. Quiero aprender a regular al principio y llegar fuerte al final, pero no es fácil... :)
Y después del entrenamiento, lo que me dejó totalmente derrotado fue la comida familiar... Barbacoa en casa de mi hermano, lo que implica mucha carne, mucha grasa, mucha cerveza, mucho vino, mucho tabaco, café y brandy. Mención especial a la jeta de cerdo a la brasa, al autorretrato que llamábamos, a las costillas, al chorizo y al cordero. Ah, y más deporte, pero con el mando de la PS3... ;) Una tarde espectacular, comiendo desbocadamente, con los primos jugando en una piscinita y pasando un buen rato en familia. Hoy castigado sin cenar, y mañana, un buen cochinero para recuperarme de todo.
Y siguiendo con esta bendición de mes de julio que estamos teniendo, hoy salí a correr a las 11:13am, un suicidio en esta época del año, que esta vez fue casi una bendición gracias el buen tiempo que tenemos. Llevo varios días durmiendo tapado y todo, durante el día estamos alrededor de 25 grados, por la noche se está de fábula, y de madrugada se entrena con algo de fresco, pero eso sí, el viento no deja de acompañarme vaya donde vaya.
Ya imaginaba que no iba a ser un día de calor agobiante, pero teniendo que pasarme más de una hora corriendo la mayoría del tiempo a ritmo de umbral aeróbico, no podía quedarme corto de hidratación. Y me llevé mi cinturón con dos botellitas, el de siempre, después del fiasco del bidón que me compré en el Decathlon. No me sentí nada cómodo con él, pensaba que iría más cómodo pero la verdad es que o no supe colocarlo bien, o yo no estoy diseñado para llevar bidones. Por la ruta que voy no hay fuentes, bueno sí, hay una al lado de casa, pero la verdad, viendo la clase de cuadrúpedos y bípedos que la utilizan normalmente, prefiero llevarme lo que vaya a beber desde casa...
Hoy tenía la Q1 con la que inicio la semana. Una especie de series o fartlek, ni lo uno ni lo otro, no había que ir a tope, tocaba correr 6 tramos de 6 minutos a ritmo de umbral aeróbico con 1 minuto de descanso, con su consiguiente calentamiento y enfriamiento.
Calentamiento hacia Montacada y media vuelta, para plantarme en el inicio de la zona asfaltada del río, 2,44 kilómetros a 5:12, y empezamos a correr. Tres series hacia el mar, de 6 minutos a ritmo T. Ritmos de 4:17, 4:20 y 4:17. La tercera acabando casi a 170bpm, creo que me estaba exprimiendo un poco más de la cuenta.
Media vuelta y apuntamos en dirección a casa. Ya se notaban las tres series... 4:20 la cuarta. La quinta, la penúltima, suele ser la que nos dice si vamos bien o si quizá nos hemos pasado un pelo. Y en este caso, me pasé un pelo. Me sobraron 5 pulsaciones por minuto y quizá 10 segundos por kilómetro. La quinta se me atragantó un poco, la hice a ritmo de 4:28, luchando y sufriendo, acabando a 171bpm. La sexta y última, más por ser la última que por ser la sexta, un poco mejor, a 4:23, eso sí, poniéndome a 175bpm, más de lo que debería para ir a ritmo de umbral aeróbico.
Algo más de 15 minutos al trote para enfriar, a 5:37, y a casa a descansar.
Las sensaciones fueron buenas, corrí sabiendo que no iba a tope, aunque quizá algo más forzado de lo que debería, de manera que llegué muy justo a las últimas. Ahora con la cabeza fría pienso que el viernes tuve que haber regulado un poco más el ritmo, y quizá hoy salir buscando más los 4:30 que los 4:20. Tomo nota y andaré con ojo en los próximos entrenamientos. Quiero aprender a regular al principio y llegar fuerte al final, pero no es fácil... :)
Y después del entrenamiento, lo que me dejó totalmente derrotado fue la comida familiar... Barbacoa en casa de mi hermano, lo que implica mucha carne, mucha grasa, mucha cerveza, mucho vino, mucho tabaco, café y brandy. Mención especial a la jeta de cerdo a la brasa, al autorretrato que llamábamos, a las costillas, al chorizo y al cordero. Ah, y más deporte, pero con el mando de la PS3... ;) Una tarde espectacular, comiendo desbocadamente, con los primos jugando en una piscinita y pasando un buen rato en familia. Hoy castigado sin cenar, y mañana, un buen cochinero para recuperarme de todo.
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