Buscando el ritmo...

Se acaba la semana de running. Una de las más cortas del plan, que he empezado sufriendo con el calor y he acabado encontrando un buen ritmo y controlando las pulsaciones. Dos sesiones de calidad y tres rodajes suaves muy cortos, que me han servido para acabar muy poco cansado y correr a un ritmo un poco más vivo.

Hoy he hecho 6 kilómetros por la tarde, con un clima muy peculiar. Hacía calor, pero bastante aire, así que la sensación térmica era suave, pero he sudado de lo lindo. He salido de casa con muchas ganas de correr, pero el plan está pensado para respetarlo y de eso se trata. Así que he hecho un trato conmigo mismo. Si tienes ganas de correr, corre, pero recuerda, Easy, así que sin pasar de 150bpm. ¿OK?

Trato hecho. Unos estiramientos al lado de mi árbol favorito, y para el río. Inicio suave, que no se trata de hacer el burro, a 5:27, y aceleré un poco en el segundo, para llegar a las pulsaciones de crucero pronto. Intenté quedarme en el rango de 146-150bpm, y muy cómodo fui corriendo a 4:47, 4:57, media vuelta, 4:46, 4:54, aguantando los 150bpm plácidamente. Ya saliendo del río aproveché la rampa por la que salgo para apretar un poco e hice los últimos 600 metros un poco más acelerado, subiendo el ritmo hasta acabar a 164bpm y completando el último kilómetro a 4:51, un poco engañoso por los giros y rampas de ese último trozo. Ritmo medio de 4:56 y pulsaciones medias de 146bpm.



El domingo tirada larga, y la temperatura prevista a mediodía es de 30 grados... Así que no quiero sustos, aunque vaya más despacio y menos despierto, madrugaré y correré 2 horas y medias a temperatura suave y en ayunas. Que con ese calor se está muy bien en el sofá, descansando y con hielo en la rodilla... :)

Kilometraje

No, no son 35 los kilómetros que tengo que correr el domingo. Gonzalo, que conoce a Jack Daniels desde hace mucho más que yo, se dio cuenta al instante. Miré el entrenamiento del domingo demasiado alegremente, siempre repaso el plan antes de entrenar, pero esta vez miré mi hoja de cálculo y obvié un pequeño detalle... Que el entrenamiento es de un máximo de 35 kilómetros, y que en todo caso, no debe superar las 2 horas y media. Así que será de 2 horas y media, a un ritmo de 5:00 serían 30 kilómetros, que es más o menos lo que hice en la preparación de la maratón anterior. Y si voy más despacio, pues aún será algún kilómetro menos... Vamos, si hiciera 35 kilómetros en 2 horas y media, haría 7 más en vez de irme a casa y pulverizaría mi marca en maratón... :)

Otros entrenamientos del plan también son de una distancia prefijada, pero sin sobrepasar un 20 o un 25% del total del kilometraje de la semana. Como el kilometraje lo decidimos nosotros, esos entrenamientos para dos discípulos de Jack Daniels pueden ser distintos, según el kilometraje máximo que haya elegido cada uno. El del domingo no es el caso, pero algunos a ritmo M sobre todo no deben superar el 25% del total semanal o las dos horas.

Y sí, esta semana es bien rara... :) Yo me he puesto como límite 80 kilómetros semanales. Y esta semana, la última de la fase 3 del plan, tengo que hacer el 70% de ese kilometraje máximo, es decir, 54 kilómetros. El domingo ya hice 27, la mitad, la Q2 se llevó otros 15, así que quedan pocos para repartir. Podría haber salido sólo 4 días, pero prefiero seguir saliendo 5 y correr menos distancia. Esta semana toca correr menos distancia pero no bajar el ritmo, y llegar descansado al domingo, que correré esos 30 kilómetros más o menos, y me faltarán otros 50 para completar los 80 de la semana. Y luego, cuesta abajo. 64, 56, 56, 48... ¡Y estaremos en la última semana!

Dadas las explicaciones pertinentes, hoy salí a hacer sólo 6 kilómetros, una buena ocasión para estirar las piernas, recuperar las series de ayer y no cargarme más de la cuenta. Como era poca distancia y me sentía bien, me dejé llevar y corrí a ritmos de 6:01, 5:20, 5:16, 4:58, 4:52 y 4:45. Pulsaciones medias de 138bpm, máximas de 153. Ese último kilómetro alrededor de 150 pulsaciones y a 4:45 me ha gustado. Es un ritmo objetivo perfecto para correr la maratón... A ver si va saliendo más a menudo, durante más tiempo y recorriendo más distancia... :)


Me quedan tan pocos kilómetros que casi me da vergüenza salir mañana... :) Haga lo que haga, me pasaré del kilometraje del plan, pero me siento descansado y eso es lo importante. Ahora toca empezar la última fase del plan, me quedan dos domingos de 2 horas y media corriendo, la versión ultra del exprime limón (3E+4(5'T+1'R)+16T(80')+4(5'T+1'R)+3E), y el 2 de octubre me tocan 22 kilómetros a ritmo M, que coinciden con la media maratón de Sant Cugat, a la que ya me he apuntado. Las Q2 combinarán series mucho más largas a ritmos T y E, sin recuperación. Jack Daniels quiere que empecemos a afilar el cuchillo... Me gusta más afilar que afinar. Los inglesés dicen "sharp", podemos traducirlo por afilar un arma o por afinar un instrumento musical. Me quedo con la primera...

El trabajo de la fase 3 ya ha acabado, eran importantes los días a ritmo M... Dos de ellos se fueron al garete por culpa del calor y una planificación no demasiado astuta por mi parte. Y ahora, en la fase 4, baja la carga de kilómetros, y lo normal es empezar a sentirse cada vez más fuerte... ¡A por ello!

Series largas y moral alta

La preparación de una maratón es un camino largo y duro... Y lleno de sorpresas y más de un altibajo. Lo pasado, pasado está, y hay que seguir mirando adelante, poner en práctica el plan y sacar conclusiones.

Una parte vital del plan, que las primeras veces instintivamente solemos darle menos importancia de la que tiene, son los días de descanso y los rodajes de recuperación. Mano de santo... El lunes el cuerpo me pedía cualquier cosa menos salir a correr. Fueron pocos kilómetros, pero muy productivos para no perder la sensación de estar entrenando, para acostumbrar al cuerpo a correr bajo de glucógeno y para regenerar fibras musculares. El martes por la mañana las piernas pedían guerra pero tocaba descanso total. Y hoy, a las 5:00am, ya estaba saltando de la cama con muchas ganas de hacer unas buenas series.

Plan para hoy, calentar, hacer 4 series de 12 minutos a ritmo umbral con 2 minutos de descanso en tras cada una de ellas, y volver a casa, no era plan de quedarse en el río tomando el fresco... Unos 15 kilómetros a priori, de ellos, más de 10 a un ritmo de esfuerzo mayor que el ritmo objetivo de maratón.

3 kilómetros muy suaves, a 5:49, comprobando que hoy el viento volvería a ser protagonista. Me oriento hacia el mar, y vamos a por la primera, ritmo de 4:38, entrando en calor. No llego a pasar de 150bpm...

Media vuelta, miramos ahora hacia Montcada, 12 minutos a 4:41 con viento en contra, más suelto que la anterior, llegando a las 157bpm. Me tomo un gel y bebo un poco, descanso, media vuelta y a por otra.

Ahora el viento no lo tengo en contra, me noto más despierto y suelto y corro a 4:24. No llego a las 160bpm, pero el ritmo no es malo. Esas pulsaciones relativamente bajas podrían significar que no me he esforzado, o que he conseguido correr igual de rápido a menos pulsaciones. Para eso están los históricos del Garmin... :) Voy a echar un vistazo... ¡Anda, el 2 de agosto tuve el mismo entrenamiento! Y me salieron las 4 series más lentas y más alto de pulsaciones. Pues... Me quedaré con la opción B... :)

Último tramo, viento en contra, ya algo cansado, pero aguanto el tipo y lo hago a 4:43, de nuevo sin pasar de 160bpm.

1,12 kilómetros para volver a casa a 5:29, ¡y listo!




Me siento recuperado, listo para hacer un cochinero mañana, otro el viernes, y empezar una semana de las divertidas, de las de 35 kilómetros el domingo. Cada día huele más a maratón...

Cochinero que sabe a gloria

Después de sobrevivir a lo del domingo, hoy había que dedicar unas pocas fuerzas a un rodaje de recuperación. Cuando pienso en el calor que hizo, en las veces que me paré en una fuente y en mi desafortunada ocurrencia de salir sin gorra, me da la sensación de que lo que me pasó fue un pequeño golpe de calor o un inicio de lipotimia, no lo sé... La semana anterior hice más kilómetros, con tramos a ritmo umbral y acabé muy entero y a muy buen ritmo. No se puede perder la forma de un día para otro. Simplemente, no valoré todos los factores, el calor en especial. Tampoco voy a darle más vueltas, sencillamente, da un poco de rabia haber desaprovechado un entrenamiento de calidad de esa manera. Pero aún me quedan muchos... :)

Hoy la misión era muy distinta. Esta semana el plan me pide 56 kilómetros. Ya hice 27 el domingo, calculo que la Q2 del miércoles se llevará unos 13 ó 14, así que no quedan muchos para repartir en tres tiradas a ritmo E. Hoy hice 6 kilómetros, jueves y viernes otros tantos, y lo mismo aún me sobre alguno.

Con las piernas un poco dolidas pero el ánimo alto a las 6:00am estaba corriendo. Por suerte no tenía más dolores que una simple pesadez en los muslos, y acabé haciendo una especie de cochinero progresivo empezando a 6:27, 5:49, 5:47, 5:35, 5:39 y 5:14. Las pulsaciones a una media de 136, relativamente altas para lo lento que fui, supongo que consecuencia del esfuerzo de ayer.


Sigo meditando sobre el horario de la tirada larga... El domingo por la noche lo descarto en principio, cuando salgo a correr tarde me cuesta un poco más de la cuenta dormir, y los lunes hay que despertarse pronto y despejado, que la semana es muy larga y uno ya tiene una edad... :) Lo normal es que ya empiece a hacer mejor tiempo (en idioma runner) y los domingos, si me levanto un poco antes, me dé tiempo a desayunar y correr con buena temperatura... A ver si hay suerte.

Mañana, ahora sí, un inmerecido descanso total.

Escribe 1000 veces... No correré a ritmo M a 28 grados...

No sé si voy a tener que replantear los entrenamientos del primer día de la semana, el domingo, la Q1, la tirada más larga y normalmente dura de la semana.

Empecé el plan de mi primera maratón en las mismas fechas que éste, hace 12 meses. Corría de madrugada entre semana, y cuando llegaba el fin de semana, entrenaba sábado y domingo, el sábado una tirada media y el domingo me metía la larga en el cuerpo. Y ambos entrenamientos los hacía a la hora habitual. Como muy tarde, algún día salía a las 7:30, pero nunca más tarde. Porque es de locos correr cuando el sol está dándolo todo en verano.

Este año pensé que sería buena idea meter un día de entrenamiento a media mañana. En la maratón de Barcelona lo pasé fatal y lo achaco al calor. En las 10K que he corrido a partir de mayo, también he sufrido mucho cuando la temperatura era un poco alta. Además, corriendo recién levantado, sin desayunar, nunca doy lo mejor de mí.

Pero por otro lado, hace un año, los entrenamientos me salieron muy regulares, no pinché en ninguno, y teniendo en cuenta que era la primera maratón, no me salió mal.

Para la segunda maratón, entrenando en invierno, seguí saliendo pronto, aunque no tanto. Correr a las 6:00am en invierno es mejor que hacerlo a las 10:00am en verano, pero puestos a elegir, hice bastantes entrenamientos de calidad sobre las 8:00 y las 9:00am. Como es época de medias maratones, corrí algunas sustituyendo sesiones de calidad.

Y al correr la maratón de Barcelona, empecé muy fuerte, creo que demasiado. Salió el sol... Y a partir del kilómetro 30 supe lo que es el infierno... :)

Y ahora empiezo a pensar si he hecho bien intentando correr con más calor a cambio de hacerlo bien alimentado. Creo que no, que no he hecho bien. Quizá debía haberlo hecho preparando Barcelona. Pero para Bilbao, que se corre en octubre a las 20:00, probablemente no haga falta. Está más que demostrado que el calor afecta muy negativamente al rendimiento. Pensé que intentando adaptarme a unas circunstancias más desfavorables, mi cuerpo mejoraría su resistencia en general y al calor en particular. Pero creo que no, que la adaptación al calor, en caso de plantearla como una necesidad, no se hace corriendo toda la semana a las 6:00am a ritmo E, y luego corriendo el domingo a 28 grados y ritmo objetivo de maratón.

En cambio, sí que creo que ha sido buena idea hacer un entrenamiento nocturno. Los viernes, si no hay accidentes, me suele salir un buen entrenamiento, y además, en las condiciones más parecidas a las del día de la maratón. Ya se está acabando el "buen tiempo", por llamarlo de alguna manera, quizá sea un poco tarde, pero quizá la idea buena habría sido contar las semanas de viernes a viernes, y hacer la Q1 el viernes por la noche. Me lo pensaré...

Y hoy he vuelto a sentir en mis huesos el daño que me puede hacer el calor. A lo mejor ha influido algo la cafrada que hice esta noche, creo que no... Pero la cuento... Me fui a dormir poco después de las 22:00... Y puse el despertador a a 1:55am... Me levanté, vi la maratón del campeonato del mundo de atletismo, desayuné a las 4:45am, me eché una cabezadita de tres horas en el sofá, y me levanté sobre las 7:45 para salir a correr... Sí, como una cabra, lo sé... :)

La llegada del punto 8 se alargaba, los preparativos, los niños se despertaron, total, mis planes de salir pronto se complicaron, y hasta las 9:00am no estaba en la calle corriendo. Ayer hizo fresco, incluso llovió por la noche, hoy la previsión decía que podía llover... Amaneció el día muy fresco, nubes, aire, todo pintaba de maravilla... Pero con los 3 kilómetros de calentamiento, 24 a ritmo objetivo de maratón y otros 3 de enfriamiento, saliendo de casa a las 9:00am, había demasiadas posibilidades de que el calor hiciera acto de presencia.

Empiezo a correr con una temperatura ideal. Calentamiento a 5:28 en el río, y pongo la directa buscando un ritmo aproximado de 4:50. Voy corriendo cómodo entre 4:52 y 4:54, salgo del río, sigue la media igual, 4:50, 4:52... El cielo sigue nublado y la temperatura agradable... Voy enfilando el puente que cruza el Besós...

Y de repente noto que me dan un toque en la espalda, y alguien se me pone al lado y se me queda mirando... ¡Ostras, el Manu! No es la primera vez que nos cruzamos en el tramo que va entre el río y el litoral, y digo bien, nos cruzamos, cada uno en una dirección. La probabilidad de cruzarse con alguien que viene en dirección contraria es bastante alta si se conoce el horario del otro... Pero hoy, sin saber a qué hora íbamos a salir, ni siquiera el recorrido, viniendo él de Masnou y yo de Santa Coloma, hemos coincidido justo en el punto en el que nuestras rutas confluyen en dirección al litoral, yendo los dos en el mismo sentido, ¡increíble!

Le comenté que iba a ritmo M, él iba un poco más relajado, pero me dijo que me acompañaba un rato, le faltaban apenas 3 kilómetros para dar la vuelta. El efecto dorsal es de todos conocido, pero el efecto de correr con alguien probablemente también sea digno de estudio. Intentas ir a un ritmo, quizá vas un poco más rápido, bajas un poco, con la inercia el otro sigue más rápido, entonces aprietas un poco... Y cuando nos dimos cuenta, hicimos un par de kilómetros a 4:39 y 4:35... Animados, hablando, el tiempo seguía siendo apacible... Pero cruzando la ronda ya vimos que en cuando se moviera un poco la nube que tapaba el sol, el panorama era bastante desolador. Bueno, al revés, totalmente solador. Ni una nube cerca, así que todo hacía indicar que iba a apretar el calor.

Manu dio media vuelta hacia casa, y yo segui en dirección al hotel W. Un kilómetro más a 4:50 mientras salía el sol... Y en cuanto el sol tomó posición, se empezó a complicar todo. Además se me olvidó ponerme el pulsímetro, así que no tenía referencia de pulsaciones, pero imagino que ya debía ir a demasiadas. Llevaba 11 kilómetros encima, 8 a ritmo M, pero ya no podía con ese 4:50. 5:01, 5:09... Me tomo un gel, parece que a 5:10 aguanto un poco... Doy la vuelta corriendo a 5:17. Pero el sol ya está muy alto y debíamos estar a unos 27 grados. Ni una sombra... La playa llena de gente disfrutando del sol. Los chiringuitos llenos de gente refrescándose. Y yo maldiciendo en arameo... Empiezo a quedarme sin fuerzas. Me paro en una fuente. Vuelvo a arrancar... 5:21, 5:25, 5:36... Me paro en otra fuente... Vuelvo a arrancar... 5:53... Lo estoy pasando fatal...

Hago algún kilómetro a 6:01. Me bebo casi todo el Aquarius y me tomo otro gel. No veo el momento de llegar al río, pero llego corriendo a 5:50. Me vuelvo a parar el la tercera fuente, me refresco de nuevo la cabeza, bebo (ésta sí que estaba un poco fresca) y me pongo en marcha hacia el río. 5:49, 6:16, me estoy muriendo de calor y cansancio, en el río no hay una sola sombra, pero aún me quedan 4 kilómetros hasta casa. Decido que en el 27 paro, esto quedará en 3 kilómetros de calentamiento, 9 a ritmo M, y el resto hasta cumplir 27 a ritmo S, de supervivencia... :(

Esos 4 kilómetros en el río son de los peores que recordaré en mi vida. Ni una sombra, agotado, sin líquido, muerto de calor. 6:27, 6:22, 6:57 y 7:00. Me paro a unos 10 minutos de casa, paro el reloj y sigo andando. Me encuentro una fuente en el camino y paro por cuarta vez, me bebo media fuente y llego a casa...




En casa me bebo un litro y medio de Aquarius, una cerveza con la comida y otro litro de agua. Cuando ya no queda nada fresco, me bebo la orchata de mis niños... :) Y después de todo lo que he bebido, la báscula marca 72,5. No quiero pensar cuánto líquido he perdido y cuánto he sufrido. Pero sí que recordaré el día de hoy como uno de los más jodidos desde que corro.

Desquitándose

Después de una semana muy irregular, vuelta de vacaciones, vuelta al trabajo, viaje relámpago, entrenamientos con incidentes, hoy acabo el último día de entrenamiento con muy buenas sensaciones y afortunadamente sin sobresaltos. Y poniendo en práctica además algunas cosas que leído en mi último libro de running. No es la primera vez que me pasa lo que me ha pasado con este libro... Recuerdo un día en el que hablaba con un amigo, de mi edad, compañeros de instituto y de equipo de fútbol, que se reprodujo casi al mismo tiempo que yo, sobre los métodos que usábamos para que nuestros cachorros comieran, durmieran o hicieran caso... Cuando le comenté mis trucos, me dijo que él también había leído el libro del Dr. Estevill "Duérmete Niño"... Y yo le dije qué no sabía de qué libro me estaba hablando... Resulta que muchas cosas que decía ese señor en su libro yo las hacía ya por instinto y creo que sentido común... Y curiosamente, en el libro que acabo de leer, he visto muchas cosas que yo ya pensaba, y leerlas me ha animado a ponerlas en práctica.

Hoy tenía que hacer sólo 10 kilómetros Easy. He seguido con mi costumbre de entrenar al menos un día a la semana a la misma hora a la que correré la maratón de Bilbao. Así que no había peligro de punto 8... Aprovecho para tranquilizaros un poco acerca de mis desventuras con el punto 8... :) De pequeño y no tan pequeño tenía problemas de estreñimiento... Me pasaba hasta 4 días sin visitar al Sr. Roca... Pero desde que empecé con la sana costumbre de cenar ensalada y yogur, voy cada día como un reloj. Hace unos años, en la oficina ponían en hora sus relojes cuando yo entraba al baño a las 9:30am... :) Cuando empecé a correr, salía en ayunas, casi directo de la cama a la calle. Pero creo que a mi cuerpo no le gustó la idea y empezaron los primeros problemas durante el entrenamiento. Decidí cambiar de táctica y levantarme con tiempo de ir al baño antes de salir a correr... Siguiendo el punto 8 de la lista de recomendaciones de la web de La Cursa de El Corte Inglés... Procura haber vaciado tus intestinos... Me fue bien una buena temporada, en realidad me sigue yendo bien, pero a veces, si me paso con la comida o si cambio un poco mis horarios, no consigo hacer los deberes del todo... Pero lo tengo bajo control, mi regularidad sigue siendo implacable, aunque el precio es llevarme algún susto de vez en cuando... :)

Decía que sin riesgo de punto 8, después de una buena comida, quizá demasiada pasta, me sentía un poco pesado, y tras pasar una tarde relajada, con el pequeñajo ya acostado y con el grande acabando su ritual de antes de ir a dormir, bajé a correr con varias ideas en la cabeza para el entrenamiento de hoy, algunas de las que he leído y en las que siempre había creído:

• Easy, but not cochinero.
• Sensaciones, no pulsaciones.
• Menos amortiguación, más naturalidad.
• Si tengo sed bebo, si no tengo sed no bebo.
• Si el cuerpo pide correr, a correr.
• Solidez, ritmo, y técnica.

No tocaba correr a ritmo umbral, pero tampoco era un día para ir de paseo. He descansado un día y medio desde el último cochinero, y hasta el domingo por la mañana no correré, son dos noches y un día de recuperación. Pero sigue siendo un rodaje de recuperación, quería correr cómodo aunque sin darle excesiva importancia a las pulsaciones. Si el cuerpo me pedía ir más rápido y me pasaba de 150bpm, pues por un día no pasa nada. Teoría brain training. Sigue el plan, pero adáptalo a tus sensaciones. Se puede ir un poco más rápido o más lento si el cuerpo lo pide.

Lo del calzado está empezando a parecerme cada vez más sospechoso. Cada vez leo a más gente que piensa que el exceso de amortiguación, esos refuerzos en los talones y esas suelas tan rígidas son las que hacen que nos lesionemos, y que lo más natural es un calzado mucho más minimalista. Una cosa está clara... El fin de los fabricantes de zapatillas es vender muchas zapatillas. El medio que usan para venderlas es convencernos de que nos ayudan a correr más y mejor. Que corramos más y mejor no es su fin, es su medio para conseguirlo. Yo hago videojuegos. El fin de mi trabajo es que la gente pague por ellos. El medio que uso, es que se diviertan. Si además el juego es gratis y la gente no está obligada a pagar por él, sólo se gastará dinero en algunos extras (el fin) si se lo pasa bien jugando (el medio). Es difícil convencer a la gente de que se lo está pasando bien con un videojuego si en realidad no es así... Pero las multinacionales que venden zapatillas y contratan estrellas de televisión y deportistas famosos para decir que las suyas son las mejores, tienen mucho poder de convicción mediático... Y si casi todas se ponen de acuerdo en vendernos zapatillas con mil avances técnicos para mejorar la amortiguación, y en decirnos que cuando esa amortiguación se gasta hay que cambiarlas, al menos tres o más veces al año, es fácil creer que sencillamente las cosas son así.

Cuando han empezado a salir los modelos más minimalistas, los propios fabricantes las venden como un zapatillas para bichos raros. Aunque cada vez se leen más estudios que dicen que el uso de zapatillas minimalistas en realidad reduce el riesgo de lesión. Obviamente no pagados por los fabricantes de zapatillas de toda la vida...

No quiero decir que me vaya a calzar la Vibram FiveFingers cada día a partir de ahora, ni loco. Pero sí que voy a salir algún día a entrenar con las otras zapatillas, las NB 904, más ligeras y flexibles, aunque también presumen de adelantos tecnológicos relacionados con la amortiguación y la pisada... No sé, acabaré comprándome unas zapatillalternativas, como dirían en Fringe. Pero hoy salí con las NB 904.

También he leído acerca de la hidratación, y pienso como Matt Fitzgerald, el cuerpo es inteligente, la sensación de sed es un mecanismo fisiológico producto de millones de años de evolución, y funciona de maravilla. Nos avisa de que necesitamos beber. Y punto pelota. Una frase del libro me dejó huella:

When the recommendations of scientists disagree with the practices of the world’s best runners, it’s always best to ignore the scientists and follow the example of the race winners.

Si lo que dicen los expertos es distinto a lo que hacen los mejores corredores, siempre es mejor pasar de los expertos y seguir el ejemplo de los que ganan las carreras. Recuerdo cuando vi la Maratón de los Campeonatos de Europa de Atletismo de Barcelona. Cogían de una mesa su botella cada 4 ó 5 kilómetros, le pegaban un par de tragos, y listo. Y estábamos en Barcelona y en agosto... Creo que es un poco exagerado eso de beber antes de tener sed para intentar mantener un equilibrio osmótico en el cuerpo... Hoy he bebido cuando el cuerpo me lo ha pedido y me ha ido muy bien... :)

Y por último, he intentado concentrarme en llevar una zancada sólida, a ritmo algo más intenso y cuidando la técnica. Hoy me he fijado en otros corredores que iban por el río. Sobre todo a los más jóvenes, los he visto correr y me he asustado. Mueven la cabeza de lado a lado, los brazos, se contonean exageradamente... La zancada sólida puede ser más larga, más corta, más abierta o cerrada, pero debe ser sólida, compacta, armónica. Y la parte superior del cuerpo debe ir bien sujeta y firme. Requiere esfuerzo y concentración, pero creo que me voy acercando a eso. Los grandes fondistas suelen tener una zancada más corta de lo que quizá podrían dar de sí sus piernas. Pero la cadencia de su zancada es mucho mayor y eso aumenta el rendimiento. Lo he intentado también. Y la pisada, sigo trabajándola, creo que empieza a salir casi instintivamente, pisada plana, impulso empujando el suelo hacia atrás y poco tiempo de impacto en el suelo. Queda mucho trabajo pero creo que la dirección es esa.

Con estas premisas, empecé a correr hacia la playa. 5:11 el primer kilómetro, esto promete. No miro el pulsímetro en ningún momento. No tengo sed, sigo, 4:49, 4:53, bebo un poco, 4:54, 4:48, media vuelta, bebo porque me entran ganas, 4:45, 4:41, esto marcha, 4:38, 4:45 y llegando a casa 4:54.

10,01 kilómetros a una media de 4:49, bien. Subo la actividad al Garmin Connect, miro las pulsaciones y... 150bpm de media. ¡Bien!


Ni una sola molestia en la rodilla, piernas relajadas y sensaciones buenísimas. A ver qué tal están mis rodillas mañana después de la prueba con las zapatillas ligeras...

Cochinero suave, volviendo a la rutina

Después del mal trago de ayer, hoy tocaba volver a madrugar y hacer 10 kilómetros a ritmo suave. De aquí al final del plan ya no hay tregua, los domingos y los miércoles van a ser rompedores, los lunes y los jueves hay que recuperar con rodajes suaves, y el comodín del viernes por la noche dependerá de cómo me encuentre...

No ha sido un entrenamiento tranquilo, no... Me está costando readaptarme, los excesos con las comidas y los leves cambios de horario, más los viajes, están haciendo que mi regularidad no acabe de regularizarse del todo... Sí, he vuelto a tener un incidente, seré breve y sin dar mucho detalle, me saltaré el párrafo marrón porque lo de ayer aún está demasiado reciente...

Café y galletas, visita breve al baño, ropa de runner, y a la calle. Me faltan 20 kilómetros para completar los 72 de esta semana, así que salí en dirección al mar, por dos motivos. El primero, que la ruta de ida y vuelta es de poco más de 10 kilómetros. El segundo, porque tengo varios refugios en caso de emergencia...

No iba suelto, no. No estaba cansado, las piernas no estaban cargadas, pero de nuevo las tripas andaban con ganas de guerra. Al ser un rodaje cochinero, opté por resistir, correr muy suave e intentar sobrevivir. Pero eso no es correr... 6:29, 5:45, 5:48, 5:47... Estoy trabajando mucho estos días la pisada, no quiero lanzar cohetes, pero creo que empiezo a notar que las molestias de la condropatía están bajando bastante, y que corro más a menos pulsaciones. Así que pensé... Si corro, es para correr bien. Con esas molestias intestinales, estaba corriendo despacio, pisando mal, con el talón, sin levantar los pies, dejando el pie en el suelo demasiado tiempo...

Así que después de dar la vuelta tras llegar a la playa... No me lo pensé dos veces, me fui hacia unos matorrales, y listo.

Entonces pude empezar a correr y realmente aprovechar el entrenamiento. El ritmo mejoró, ya era un cochinero normal,  entre 5:23 y 5:31, buenas sensaciones, buena pisada, buenas pulsaciones, y pude acabar con una sonrisa en lugar de una mueca de sufrimiento... :)

Al final, 10,32 kilómetros a una media de 5:42, mucho mejor después de la parada técnica. Pulsaciones medias de 132bpm que sólo llegaron a 150 al final.



Ahora que voy recuperando el horario, la rutina y la comida habitual espero poder acabar los entrenamientos de un tirón... Mañana cambio de horario, 10 kilómetros por la noche, y habrá acabado otra semana más de entrenamiento, ya estaré sólo a 7 de Bilbao.

Ah, hace poco Óscar Martín me recomendaba Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach, en el que también participa Matt Fitzgerald, el autor del libro que estoy leyendo ahora y que me está cautivando. Estoy enganchadísimo con el libro, sus explicaciones y consejos sobre la pisada son los más claros que he leído, su teoría del Brain Training me está inspirando y además explica muchas cosas que me han pasado y que he visto, y creo que me voy a aventurar a seguir su metodología después de Bilbao para preparar Sevilla. Así que con estos precedentes, no me costó mucho decidirme, el único problema es que me niego en círculo a comprar libros que no sean electrónicos... Y curiosamente, el libro que me recomendaba Óscar está en formato electrónico, pero no en Amazon, así que no podía comprarlo directamente en el Kindle. Ridícula esta guerra del DRM... Pero bueno, con la conciencia tranquila porque lo que hice no es del todo legal pero creo que sí legítimo, pagué por el libro en la tienda electrónica de Sony, y con un par de scripts lo pude liberar y pasarlo a mi Kindle y lo tengo preparado para cuando acabe el que estoy leyendo ahora... :) Ya contaré qué se cuenta el amigo Matt...