Series en ayunas

Hacía muchos días que no me enfrentaba a unas buenas series. Me han coincidido carreras el fin de semana, que es cuando solía hacerlas, y el viaje de trabajo, y casi me había olvidado de lo importantes que son.

Pero de cara a la carrera del domingo, con la que, salvo sorpresa, diré adiós a las carreras populares hasta septiembre, he pensado que unas series serían un complemento perfecto a la semana previa de entrenamiento.

Me gusta hacerlas el fin de semana, bien desayunado y despierto, pues son un esfuerzo considerable y el cuerpo ha de estar en condiciones de hacerlo. La diferencia de rendimiento entre hacerlas en ayunas o a media mañana es espectacular, pero como el horario y el calor no me dejan muchas más opciones, hoy me levanté con el Forerunner programado para hacer 8 series de 750 metros cada una, con un descanso de 1:30 entre serie y serie, y unos minutos de calentamiento y enfriamiento.

El Forerunner es mucho mejor que el RunKeeper para las series. La comodidad de llevarlo en la muñeca para tener una referencia fácil de ver es impagable. Los ataques de tortícolis que provocaba el antinatural giro de cuello necesario para ver los datos del RunKeeper en el iPhone colgado del brazo eran un precio demasiado alto a pagar... El Forerunner tiene muy bien montado el apartado de las series, pueden programarse series relativamente sencillas en el propio dispositivo, y si se quieren hacer series más complejas, por ejemplo teniendo en cuenta el ritmo cardíaco o con distancias variables, se pueden programar con el software que viene incluido (que además funciona también en Mac) y luego enviarse al reloj.

Por ahora me conformo con series sencillas, de repeticiones iguales, pero ya que se puede hacer algo más espectacular, y como casi no me gusta cacharrear con estos trastos, seguramente me aventuraré a hacer algunas series raras un día de estos.

He aquí la gráfica del Garmin Connect.





Como es habitual en mí, pese a prometer hacer lo contrario, fueron de más a menos... Creo que el cuerpo en ayunas consume sus recursos más rápido, y cada serie que hacía me costaba más empezar la siguiente. Pese a eso, las hice en 3:59, 4:03, 4:04, 4:08, 4:24, 4:22, 4:28, y la última, sacando fuerzas de flaqueza, a 4:18.

No llegué a pasar de las 160ppm, recuperé hasta las 100-120ppm en los descansos, y eso sí, acabé muy cansado pero satisfecho.

Mañana descanso. Qué duro se hace el día que uno no corre... :) Creo que dejaré el despertador a la misma hora y me levantaré a jugar al EA Sports Active para Wii. Antes, cuando no me atrevía a salir cada día, iba alternando un día de trote con un día de EA Sports Active, haciendo ejercicios variados. También tiene ejercicios específicos, así que buscaré ejercicios de piernas y probaré a ver qué tal...

Más Besós, mejor ritmo

Duda resuelta, ayer pensaba qué sería mejor, si alternar alguna sesión de cuestas o centrarme en tiradas llanas antes de la carrera del domingo, que será bastante llana y seguramente pasaremos calor.

Y siguiendo los consejos de mis amigos bloggers decidí que podría ser mejor seguir con entrenamientos llanos, y no olvidarme de una buena sesión de series, que las tenía un poco abandonadas. Normalmente las hacía el fin de semana, pero entre carreras y otros asuntos, desde que tengo el Forerunner no había hecho series... A ver qué tal se hacen con mi juguetito, creo haberlas programado bien. Haré un kilómetro de calentamiento, 8 series de 750 metros con 1:30 min de recuperación, y otro kilómetro de enfriamiento. Intentaré ir de menos a más... Siempre digo lo mismo...

Hoy salí a hacer un Besós morning run llano, y dejaré las series para mañana, descanso el jueves, salida llana el viernes sin forzar lo más mínimo, trote ligero de 30 minutos el sábado con algún cambio de ritmo, y a ver si el domingo sale una buena carrera.



El Forerunner se me puso tonto al final, no respondía a los botones y no pude parar el cronómetro al acabar... La ruta la hice en 45:02, no es mi mejor tiempo pero no me quejo, sobre todo porque tuve un pequeño incidente con un mosquito que me tragué en el kilómetro 5, y que estuvo molestándome bastante tiempo hasta que me provocó un ataque de tos terrible en el kilómetro 8... :( Al final, el incidente del Forerunner me sirvió para tener constancia de la caída en las pulsaciones al acabar el ejercicio en la gráfica del Garmin Connect... :)

Sensaciones mucho mejores que las de ayer, en la segunda parte, con viento en contra, mucho mejor ritmo, y en la primera parte, llegué pronto a la velocidad de crucero y la pude mantener bien. ¡A ver mañana si me salen unas series dignas!

Una última pregunta a los que tenéis Forerunner... Mira que soy pesado a veces... ;) Cuando se programa una sesión de series, en este caso por intervalos, se programa un tipo (distancia) y una duración (750), luego un tipo de descanso (tiempo) y su tiempo (1:30 min), y luego se ponen las repeticiones. ¿Sabéis si las repeticiones son las totales que quiero hacer, o si son cuántas más quiero hacer además de la primera? No sé si me explico... Si programo esos datos y pongo 8 repeticiones, ¿haré 8 en total o haré 9? Con el RunKeeper ya me equivoqué, pues tampoco estaba bien explicado. Si alguien lo ha hecho ya y conoce la respuesta a mi gran duda, le agradeceré que me lo haga saber... ;)

Una semana más para acabar la temporada

La carrera de Premiá del sábado, como todas las que hago con cuestas intentando ir a morir, me dejó una buenas agujetas de recuerdo. Pienso que las agujetas no son un impedimento para nada, y después de descansar el domingo, hoy lunes, puntualmente, salí a dar guerra a a las piernas y a intentar llegar con buen tono a la última carrera que correré esta temporada, si consideramos que la temporada acaba en verano y empieza en septiembre...

No dejo de acordarme de los comentarios de los runners que acabamos la carrera... Las palabras más repetidas eran "joder", "dura", y la coletilla más usada "y encima dos veces"... :) Muchas excusas en potencia para descansar un día más de la cuenta, pero ninguna lo suficientemente convincente para hacerlo.

Así que despertador puntual, y esta vez, dado el calor que estaba haciendo estas últimas noches y viendo que la temperatura prevista era de 20 grados a primera hora de la mañana, inauguré el vestuario de verano para salir a correr a las 6. Mallas cortas, camiseta de manga corta, iPhone con Queen y Rocky Sharpe, Forerunner, y a correr.



Fui a mi clásica ruta de recuperación, el Besós morning run, que en condiciones buenas hago entre 43 y 44 minutos, y que esta vez me costó casi 47 acabar. Empecé con las piernas pesadas, curiosamente con viento a favor, pero no avanzaba... Primer kilómetro ultra lento, intentando convencer a mis piernas que tocaba correr, otros 4, pese a contar con viento a favor, entre los 4:50 y los 5:00, media vuelta al llegar a la playa y uno más 5:00, ya con viento en contra, y las pulsaciones no subían de 150 ppm.

Entonces noté que a base de ser pesado, convencí a mis piernas de que había que correr un poco más, y pese a no alcanzar más de 160 ppm hasta los últimos metros de carrera, empecé a sentirme más ligero e hice los últimos kilómetros a 4:47, 4:49 y 4:48, con el viento soplando fuerte en contra.

Comienzo lento, pero me convenció acabar en progresión. Creo que el cansancio del sábado por la tarde ya es historia. Pensaré qué combinación de cuestas y tiradas llanas puede ser mejor para preparar la carrera del domingo, presumiblemente con calor, aunque no sol intenso, y muy llana. Creo que será una carrera más de potencia que de fuerza. Quizá deba hacer unas buenas cuestas y dejar un par de días al final sin forzar para llegar fresco... No sé, se me ocurren también buenas razones para hacerlo de otra manera... :) Según cómo me levante mañana, programaré el Forerunner para contar kilómetros o vueltas alrededor del hospital.

Y si antes de salir me da tiempo a leer algún consejo de un amigo blogger runner, lo tendré muy en cuenta y se lo agradeceré eternamente... ;)

Crónica de Premiá

Pues no voy a poder comparar dos carreras iguales todavía... Resulta que el secreto mejor guardado de la organización de la Cursa de Premiá era que este año el recorrido iba a ser distinto, y en ningún sitio se podía consultar, hasta que llegado el momento de recoger el dorsal, un mapa sospechoso pintado con rotulador me sorprendió con una ruta bastante fea...

Este año la carrera fue un circuito de 5 kilómetros al que había que dar dos vueltas. Si no me gustó la subida de los dos últimos kilómetros del año pasado, como dice el refrán, este año me dieron dos tazas... :( Un desastre, iba a ser imposible intentar mantener un ritmo, y a mitad de carrera y al final dos cuestas asesinas me iban a alegrar la tarde. Además, el Forerunner me robó casi 200 metros, algunos provocados por los dos pasos subterráneos que cruzamos y otros por los giros de 90 y 180 grados que abundaban en la ruta y tampoco ayudaban a correr bien...







Salí como siempre con tiempo, mucho tiempo. Hay gente que llega tarde habitualmente a los sitios, seguramente fruto de algún síndrome, y estoy seguro que eso que me pasa a mí de llegar siempre pronto ha de ser otro síndrome quizá más preocupante. Como llegué con mucho tiempo, me lo tomé con calma, me unté vaselina con cariño, fui un par de veces al baño y me bebí un Powerade con toda la tranquilidad del mundo. Pude calentar bien, estirar, y cogí un buen sitio en la salida.

El circuito comenzaba cuesta abajo, así que ya me veía venir otra vez una salida kamikaze... Así fue, los dos primeros kilómetros cuesta abajo, dejándome llevar por la histeria colectiva, cayeron a 3:47 y 3:46. Esos tiempos no los hago ni haciendo series al mediodía, pero cuesta abajo, salieron así casi sin darme cuenta.

Luego cruzamos un paso subterráneo por debajo de la nacional y la vía del tren, e hicimos un kilómetro al lado de la playa, ante la sorprendida mirada de los bañistas. Ese kilómetro lo hice a 4:07, después de la salida loca. Iba bien, pero sabía que después iba a venir lo peor...

Y así fue. Otro paso subterráneo, y dos kilómetros cuesta arriba. En esos dos kilómetros el desnivel era de 50 metros, la subida fue bastante constante, hubo un par de tramos más o menos lisos, pero generalmente subida. Dos kilómetros cuesta arriba a mí me matan... Los hice a 4:20 el primero, bastante digno, pero a 4:50 el segundo, ya más cascado.

Crucé la meta por primera vez, viendo un parcial de 20:33, pero sabiendo que la segunda vuelta sería peor... Fiel a mis principios, no cogí agua, seguí intentando concentrarme en correr, ya bebería al final.

Otra vez para abajo, pero obviamente más despacio. 4:16 y 4:05, las piernas no daban para más. El kilómetro de la playa, en el que un amable señor de un chiringuito me alegró la tarde con una manguera con la que regaba a los pobres deshidratados que pasábamos por ahí, lo hice a 4:32, las piernas ya pesaban. Y cuando llegó la subida definitiva, intenté sacar fuerzas de donde ya casi no quedaban y subí el primero a 4:51 y el segundo no pude hacerlo a un ritmo menor de 5:02...

Al final 42:45, que tampoco está mal. Mucho calor y unas cuestas con bastante mala leche, aunque en la subida había mucha gente de fiesta mayor que nos animó y que nos hizo arañar unos segundos extras... :)

La carrera este año fue más bonita, los más de tres kilómetros por la playa del año pasado eran desoladores. La subida del final siempre es un reto, pero hacerla dos veces ya es pasarse... :) De todas maneras, la carrera es para disfrutarla, cambio de paisajes, casco urbano con mucha gente animando, playa, muchos árboles, cuestas... Un trocito de coca y dos plátanos para celebrar la hazaña, y vuelta a casa en transporte público, que siempre es un lujo.

El domingo que viene estaré en la de La Maquinista, y ya me despido de carreras populares hasta septiembre.

¿Alguien se apunta? :)

Pequeño trote un día antes de la carrera

Siguiendo los impagables consejos de mis amigos bloggers, he salido un rato esta tarde, con sol de justicia, a trotar un poco, añadiendo unos cambios de ritmo al final y procurando mantener un ritmo tranquilo.

Han sido poco más de 5 kilómetros, pero he sacado algunas conclusiones interesantes...


Salí muy tranquilo, no quería correr, pero cuando miré el Forerunner iba a unos 4:40 minutos por kilómetro. No me creía nada, el ritmo de piernas que llevaba era lento, pensaba que iba a más de 5:00, pero no, estaba yendo relativamente rápido para ser el primer kilómetro...

Seguí por la ruta de Montcada, de nuevo incrédulo con el tiempo, rondando los 4:30. Seguía notándome lento, algo raro pasaba... Y una vez más, cuando me di media vuelta en el tercer kilómetro, descubrí que mi amigo el viento estaba de guasa, y soplaba casi igual de fuerte que estos últimos días, pero esta vez, lo hacía en dirección contraria. Al darme la vuelta noté inmediatamente el viento en contra, y entendí por qué iba tan rápido el primer tramo...

A partir del kilómetro 3 hice un cambio de ritmo durante 200 metros, ritmo normal otros 300, y vuelta a empezar. En el primer cambio de ritmo el Forerunner me llegó a marcar 3:55, en el segundo 4:15 y en los otros tres rondando los 4:20. Aunque luego la gráfica del SportTracks no llega a esas marcas, supongo que será por la ponderación que hace de la velocidad...

Durante los cambios de ritmo las sensaciones fueron buenas, los hice de 200 metros pero tenía ganas de más, aunque preferí no pasarme. Recuperé bien, en los tramos posteriores al cambio de ritmo subí muy poco de los 4:30 y acabé quedándome con ganas de correr más pero pensando que la salida de hoy era la correcta antes de correr mañana.

De entre todas las camisetas que tengo, por supuesto, salí a correr con La Roja... :) Los que van a jugar esta tarde con la selección son unos deportistas que están viviendo uno de los momentos más emocionantes de su vida, y desde aquí, sentado delante del ordenador y con la rodilla en hielo, no puedo contener decirles ¡ánimo y a ganar!

Pensando en Premiá

La Cursa de Premiá del año pasado fue la primera que corrí con el RunKeeper. Así que gracias a las posibilidades de exportar, convertir, editar y sacar gráficas, es la primera que voy a repetir un año después y que puedo analizar mínimamente.

Antes de la carrera me pasé una semana descansando, en aquella época no corría tan a menudo... Hoy, siguiendo los consejos de mis amigos bloggers, he preferido quedarme en casa, después de tres días seguidos de entrenamiento, dos de ellos con cuestas. Mañana la idea es salir un rato suave, con algún cambio de ritmo, y el sábado por la tarde sufrir mucho, salir fuerte, aprovechando la bajada, no morir en el paseo que nos pegaremos por la playa, y afrontar la subida final pensando en las cuestas que he hecho estos días y no dejar de adelantar gente... Ante todo, optimista, ¡eh! ;)

Ahí va la gráfica y mapa del año pasado...







Recuerdo que empecé rápido, bueno, lo que para mí quería decir rápido hace un año, hice los cuatro primeros kilómetros a menos de 4:30, que era un tiempo que no había hecho nunca entrenando. El tercer kilómetro que tenía un buen tramo de bajada lo hice a 4:16, y cuando lo escuché en el RunKeeper pensaba que iba a ser el kilómetro más rápido que iba a hacer en mi vida... :) Luego, al llegar a la playa, la gráfica de lentitud, no me atrevo a decir de velocidad, habla por sí sola, empecé a desinflarme, recuerdo que era durísimo, la playa llena de gente que nos miraba incrédula, el calor sofocante, la sed incontrolable, y el ritmo iba bajando lentamente...

Fueron unos tres kilómetros y medio insufribles... Había un avituallamiento con esponjitas mojadas en agua, me la eché en la cabeza, y pese a ser una guarrada monumental, me bebí parte del preciado líquido, estaba medio deshidratado... Cuando por fin dimos la vuelta y salimos de la playa me animé bastante, pero cuando vi la subida que venía casi me muero... Los últimos dos kilómetros eran una subida constante, iba perdiendo velocidad metro a metro, hasta hacer un tramo a más de 6:00, y ya casi al final tuvimos una pequeña bajada, en la que me retrataron de esta guisa:



Recuerdo que la subida fue muy dura físicamente, pero el tramo en la playa fue tremendo psicológicamente.

Este año la carrera es por la tarde, aunque la experiencia que tengo de la de Delta Prat es que no sé si es incluso peor... Aquel día en El Prat pasé mucho calor, aunque quizá corriendo al lado de la playa la brisa marina vespertina pueda hacerme un favor. Conociendo ya el recorrido y las sensaciones de hace un año, voy a salir a darlo todo cuesta abajo, la primera subidilla también fuerte, que luego bajamos otra vez, y en cuanto llegue a la playa, intentaré poner el piloto automático a un ritmo bueno, el mejor que pueda llevar sabiendo que me debe quedar un hálito con el que subir los dos últimos kilómetros, que quiero hacer a un ritmo constante, para morir en el último kilómetro... A ver si me acuerdo de todo esto el día de la carrera... :)

Mejorando tiempos en cuestas

Ayer me sentí bien y acabé contento mi sesión de cuestas, después de una semana de entrenamientos muy llanos. Me fui a dormir sin tener claro por dónde iría hoy, y me levanté aún con la duda en el cuerpo. Mientras me pertrechaba, decidí que ya había corrido demasiados días en llano, y que teniendo el sábado la Cursa de Premiá, que acaba con una cuesta asesina, lo mejor sería irse otra vez a subir e intentar apretar un poco más, lo de ayer estuvo bien pero podía estar mejor.



Empecé la ruta calcando la de ayer, el primer tramo de más de dos kilómetros a 5:04. Miré el Forerunner, y viendo que iba igual, me dije "chaval, o apretamos o esto no progresa". Comenzó la subida, el primer tramo, hasta el lugar donde empieza el circuito alrededor del hospital, me salió más lento que ayer. Pero me sentía cómodo. La primera vuelta también fue algo más lenta. Pero las sensaciones buenas... La segunda más o menos igual. Y a partir de la tercera todo empezó a ir bastante mejor, fui de menos a más, hice la tercera rascando 14 segundos a la subida y 22 a la bajada, en la cuarta 8 menos en la subida y 13 menos en la bajada, en la quinta estuve con un tiempo algo superior al de ayer, y en la última lo di todo y subí a 5:31 y bajé a 4:38, muchísimo mejor que ayer. Normalmente en la última vuelta llego ya bastante tocado, pero haber empezado con algo más de calma creo que me benefició mucho al final.

Tanto que los dos últimos tramos, el de bajada hasta el cauce del río y el tramo llano hasta casa, los hice a 4:31 y 4:34, con el mismo viento en contra que ayer pero mucho mejor de fuerzas, pese a los dos días de cuestas.

A ver si consigo convencerme de que correr de menos a más suele ser muy buena táctica. Pero sobre todo, a ver si no se me olvida el día de las carreras... :) Visto que yendo de menos a más he arañado un minuto a la misma ruta y he acabado bastante entero, voy a intentar hacerlo así una vez más, a ver si ésta en serio, en la carrera del sábado por la tarde en Premiá.

He salido tres días seguidos y correré el sábado por la tarde. No sé si no salir más hasta el día de la carrera, o hacer unos 30 minutos light el viernes. Descansar casi todo el miércoles, todo el jueves y viernes y casi todo el sábado me parece descansar mucho, incluso saliendo a trotar el viernes un rato. Además mañana es fiesta y no tengo la presión horaria de ir a trabajar... Y tengo pendiente visitar a los zombis del Turó del Pollo... Buffffff, demasiada tentación... ¿Seré capaz de quedarme en casa o saldré a hacer la madre de todas las cuestas? Si lo hago mañana pronto, tengo aún medio jueves, el viernes entero y medio sábado para descansar. Qué terrible dilema... Quiero llegar fresco a Premiá, creo que la última carrera en sábado me faltó un día de descanso. Pero no quiero quedarme tres días en reposo...

¿Algún sabio consejo con el que podáis iluminarme? :)