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jueves, 2 de diciembre de 2010

Desplumado

El martes acabé con todas las plumas mojadas después del entrenamiento bajo la lluvia...

Ayer, perdí muchas plumas en el fartlek criminal...

Y hoy, casi desplumado, acabé el nanociclo de tres días entre semana con 12,12 kilómetros a ritmo E, que como me ha hecho ver Gonzalo, máximo representante de Jack Daniels en la Tierra, no es todo lo E que debería...

Repasando las tablas de Jack Daniels, si tomo como referencia mi última marca en 10 kilómetros, ando en un VDOT de 52. El VDOT es una medida que usa Jack Daniels como referencia para las intensidades de entrenamiento, velocidades, etc. Lo define como el volumen de oxígeno consumido por minuto cuando corremos a un ritmo que podemos mantener en una carrera de entre 10 o 12 minutos. Parece una definición un poco caprichosa, que en realidad es producto de muchos años estudiando corredores, pero increíblemente clava muchas de sus predicciones cuando consultamos sus tablas.

Jack también nos explica que las marcas que usamos como referencia para calcular el VDOT no siempre coinciden en los 10K, la media maratón y la maratón, pues hay runners que tienen un perfil más rápido y un consumo de oxígeno más intenso, y otros que tienen en cambio un perfil más resistente y un consumo de oxígeno más eficiente. Viendo las tablas, creo que actualmente estoy en el perfil de los brutos que intentan correr rápido y consumir mucho oxígeno, quizá sin aprovecharlo tanto.

El VDOT de 52 me sale con mis 39:58 en los 10K. Ese mismo VDOT equivaldría a 1:28:31 en la media maratón, que aún me queda un poco lejos, la tengo a 5 minutos, pero espero acercarme a ella en Vilanova.

Si miro la marca equivalente en maratón, debería hacerla en 3:04:36, que me parece ciencia ficción, aunque también me lo parecían los 39:58 en 10K hace unos meses... Confiando en las tablas de Jack Daniels, donde más margen de mejora tengo es en la maratón, sólo he corrido una y ahora sé que la siguiente la voy a plantear de una manera muy distinta. Espero que en la cuarta o quinta pueda acercarme algo a la marca que Jack Daniels espera de mí... :)

Siendo ambicioso y quedándome con el VDOT que me da la mejor de las tres marcas, veo que para empezar Jack Daniels espera de mí un ritmo de 3:48 en las series de 1000 metros (ritmo I). Eso va a ser complicado, pues las series rápidas a las 5:30am no salen todo lo rápidas que saldrían en otro momento del día. De todas maneras, el miércoles que viene, que es fiesta, tengo una Q2 basada en series, así que será un grandísimo momento para probarme a media mañana.

El ritmo M me lo marca en 4:22. Creo que es el ritmo que más lejos tengo ahora. En la media maratón, mi marca es algo más lenta que ese ritmo. Creo que puedo llevarlo en una media, pero para sostenerlo en una maratón completa creo que me queda mucho entrenamiento todavía...

El T está en 4:07. Creo que es razonable, puedo mantenerlo, aunque no a esas horas de la mañana, cuando hago entrenamientos de umbral.

Y el E, ahora que lo veo bien, me lo pone a 5:08. Los ritmos más lentos creo que no deberían ser tan difíciles de mantener aunque sea de buena mañana, ya que las pulsaciones las llevamos más bajas y el esfuerzo es menor. Y estoy haciendo las tiradas E en realidad algo más rápido del ritmo que me pide el coach. Voy a aplicarme y ser un buen alumno. Quizá estoy malgastando energías en las tiradas E que debo guardar para mejorar mis ritmos M y T...

Así que la tirada E de hoy no fue todo lo E que debería. 12,12 kilómetros a un ritmo medio de 4:57, pulsaciones a 151 bpm de media, y curiosamente, el pico más alto fue al principio, creo que salí otra vez demasiado enchufado, a los dos minutos me puse a 172, estuve así hasta el minuto 10, y luego bajaron a 137 y fueron subiendo lentamente hasta acabar en 164, con unos pequeños sprints al final, para parar el crono justo en 1 hora 0 minutos 0 segundos.

Descanso mañana, el sábado completo la semana con 10 kilómetros más, y voy a intentar hacerlos al E que me pide Jack. ¡Que a lo mejor para correr más cuando toca correr, hay que correr menos cuando toca no correr!

13 comentarios:

  1. Madre mía que complicado que parece todo eso...ufff...
    De todas formas estás entrenando genial! En Vilanova no deberías tener problemas para ir a 4.15, ya lo verás.

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  2. A mi me pasa lo mismo. Sinceramente pienso que los ritmos de maratón de JD se ajustan peor a los populares que a los atletas de élite. Mi ritmo de maratón sería suicida.

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  3. Madre mía!!! Cuantos datos Isidro!! De aquí a poco no quedarán misterios entre tu y tu cuerpo!!
    A seguir peleando y suerte en Vilanova!!
    Un saludo!!

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  4. Caray Isidro, vaya lenguaje. Hace pocos meses estabas iniciando esto del blog y tus corredurías y ahora estás hablando con un lenguaje digno de expertos...
    ¡Qué mala es la ignorancia! :)

    Veo que tienes ritmo ambiciosos. Muy bien Isidro.

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  5. Estoy contigo, según mi marca de Media tendría un Vdot de 47, pero no podría atacar las 3h20' que me dice JD ni de coña.

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  6. Veo los comentarios de Risco y veo los tuyos, justo ayer lo hablaba con mi hermano. Lo primero a tener en cuenta es que hay corredores de gasolina y corredores diesel. Yo soy diesel, en distancias cortas soy lento. Hay corredores con tiempazos en 10K y medias pero con tiempos corrientes en maratón.
    Para que las tablas de Jack tengan sentido, hay que intentar buscar una referencia cercana a la carrera que estamos entrenando. Un 10K está muy lejos de maratón como para que sea referente, pero una media sí lo es. Lo que te dice Jack es que según tu marca referente más cercana puedes conseguir X marca si entrenas concienzudamente, pero no que lo vayas a hacer mañana conm la gorra. Primero utilizar un referente cercano, no vale la marca de un 5K para obtener tu tiempo objetivo en maratón, y segundo que te da tu tiempo objetivo si entrenas a conciencia, si entrenas mal o de forma insuficiente ni de coña. Las marcas objetivo van cambiando con el entrenamiento lógicamente según progresas.

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  7. Vas a pulverizar tu marca en Vilanova. :)

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  8. Madre mía!! Que jaleo!! Tengo mucha curiosidad por este método, recomiendame un libro o alguna web en la que me pueda estudiar toda esta terminología...
    Que grande eres Isidro, madre mía!!!

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  9. Estoy contigo, Jack se pone muy heavy cuando establece previsiones de Maratón.

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  10. Siempre he creído que las estadísticas para comparar los datos de 10K o Media con el Maratón no son 100% viables. Es verdad que son una aproximación pero creo que hay un + - 15min. que es mucho tiempo para el Maratón.

    Un abrazo!

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  11. Comparto con todos los compañeros el interés por el método.
    Felicitarte por tus xplicaciones que son claras y técnicas, como a mi me gustan.
    Pienso también que el 3:04 de maratón es factible pero complicado. Tal vez sea el Best Case, aunque un amigo mio el año pasado hizo como mejor 10k 39:45 y 3:03 en maraton, aunque en fechas diferentes.
    Pero como nuevo método lo que tengo claro y es que en caso de que te guste cuando sacarás el máximo beneficio será el año que viene, ya que conocerás el método y todo lo que debes cambiar.
    Sigue contando que con este método alternativo nos tienes más enganchados que a lost!!!

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  12. Illo lo siento no te voy a comentar nada, me duele la cabeza del ritmo t y veo borroso por culpa del ritmo E, un dvot muy fuerte amigo quiero decir un abrazo amigo E.T....uy quiero decir Isidro...oye teneis una pastilla por ahi para el dolor de cabeza???.

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  13. Me lo preguntaste hace un par de semanas... hoy me he acordado:
    http://www.clipdorfix.com/es/videos.html

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