Desplumado

El martes acabé con todas las plumas mojadas después del entrenamiento bajo la lluvia...

Ayer, perdí muchas plumas en el fartlek criminal...

Y hoy, casi desplumado, acabé el nanociclo de tres días entre semana con 12,12 kilómetros a ritmo E, que como me ha hecho ver Gonzalo, máximo representante de Jack Daniels en la Tierra, no es todo lo E que debería...

Repasando las tablas de Jack Daniels, si tomo como referencia mi última marca en 10 kilómetros, ando en un VDOT de 52. El VDOT es una medida que usa Jack Daniels como referencia para las intensidades de entrenamiento, velocidades, etc. Lo define como el volumen de oxígeno consumido por minuto cuando corremos a un ritmo que podemos mantener en una carrera de entre 10 o 12 minutos. Parece una definición un poco caprichosa, que en realidad es producto de muchos años estudiando corredores, pero increíblemente clava muchas de sus predicciones cuando consultamos sus tablas.

Jack también nos explica que las marcas que usamos como referencia para calcular el VDOT no siempre coinciden en los 10K, la media maratón y la maratón, pues hay runners que tienen un perfil más rápido y un consumo de oxígeno más intenso, y otros que tienen en cambio un perfil más resistente y un consumo de oxígeno más eficiente. Viendo las tablas, creo que actualmente estoy en el perfil de los brutos que intentan correr rápido y consumir mucho oxígeno, quizá sin aprovecharlo tanto.

El VDOT de 52 me sale con mis 39:58 en los 10K. Ese mismo VDOT equivaldría a 1:28:31 en la media maratón, que aún me queda un poco lejos, la tengo a 5 minutos, pero espero acercarme a ella en Vilanova.

Si miro la marca equivalente en maratón, debería hacerla en 3:04:36, que me parece ciencia ficción, aunque también me lo parecían los 39:58 en 10K hace unos meses... Confiando en las tablas de Jack Daniels, donde más margen de mejora tengo es en la maratón, sólo he corrido una y ahora sé que la siguiente la voy a plantear de una manera muy distinta. Espero que en la cuarta o quinta pueda acercarme algo a la marca que Jack Daniels espera de mí... :)

Siendo ambicioso y quedándome con el VDOT que me da la mejor de las tres marcas, veo que para empezar Jack Daniels espera de mí un ritmo de 3:48 en las series de 1000 metros (ritmo I). Eso va a ser complicado, pues las series rápidas a las 5:30am no salen todo lo rápidas que saldrían en otro momento del día. De todas maneras, el miércoles que viene, que es fiesta, tengo una Q2 basada en series, así que será un grandísimo momento para probarme a media mañana.

El ritmo M me lo marca en 4:22. Creo que es el ritmo que más lejos tengo ahora. En la media maratón, mi marca es algo más lenta que ese ritmo. Creo que puedo llevarlo en una media, pero para sostenerlo en una maratón completa creo que me queda mucho entrenamiento todavía...

El T está en 4:07. Creo que es razonable, puedo mantenerlo, aunque no a esas horas de la mañana, cuando hago entrenamientos de umbral.

Y el E, ahora que lo veo bien, me lo pone a 5:08. Los ritmos más lentos creo que no deberían ser tan difíciles de mantener aunque sea de buena mañana, ya que las pulsaciones las llevamos más bajas y el esfuerzo es menor. Y estoy haciendo las tiradas E en realidad algo más rápido del ritmo que me pide el coach. Voy a aplicarme y ser un buen alumno. Quizá estoy malgastando energías en las tiradas E que debo guardar para mejorar mis ritmos M y T...

Así que la tirada E de hoy no fue todo lo E que debería. 12,12 kilómetros a un ritmo medio de 4:57, pulsaciones a 151 bpm de media, y curiosamente, el pico más alto fue al principio, creo que salí otra vez demasiado enchufado, a los dos minutos me puse a 172, estuve así hasta el minuto 10, y luego bajaron a 137 y fueron subiendo lentamente hasta acabar en 164, con unos pequeños sprints al final, para parar el crono justo en 1 hora 0 minutos 0 segundos.

Descanso mañana, el sábado completo la semana con 10 kilómetros más, y voy a intentar hacerlos al E que me pide Jack. ¡Que a lo mejor para correr más cuando toca correr, hay que correr menos cuando toca no correr!