Tabs

domingo, 21 de noviembre de 2010

Crónica de la Mitja de Ripoll

Hoy he podido comprobar que soy capaz de ponerme un dorsal y hacer un entrenamiento normal, cosa que no es fácil... :) Llevo una semana con Jack Daniels, y hoy empieza la segunda. La semana pasada acabé el kilometraje completo e hice la Q1 el jueves, lo que me dejó algo tocado. Acabé bien la semana, completando los 72 kilómetros previstos y habiendo cambiado la Q2 por los 10K de La Sagrera.

No quería volver a desmontar el plan esta semana, pero quería ir a la Mitja de Ripoll, donde nos íbamos a juntar 4 cobardes, hacía tiempo que no nos juntábamos 4 en una media maratón, desde Vilanova, el año pasado, para ser más exactos. Así que la idea para hoy era hacer mi Q1, que era de 18 kilómetros, pero el Ripoll y en buena compañía. No iba a dejar de correr a los 18 kilómetros, así que mi planteamiento era acabar la media e ir acompañando a Manu y Xavi, en mi debut extraoficial como liebre... :)

Madrugón de los buenos, un buen paseo en coche hasta Ripoll, y un frío glaciar ártico... Mucha gente con mallas largas y camisetas de manga larga, gorros, guantes por doquier y bufandas. Buen ambiente, está claro que levantarse a esas horas e ir a Ripoll es algo que sólo se hace si a uno le gusta mucho correr...

La salida con algunos minutos de retraso, muy graciosa la anécdota, resulta que la ruta de la prueba cruza la vía del tren, y el que va de Barcelona a Puigcerdá debía haber pasado antes de las 10:00, pero como iba con retraso, había que esperar a que pasara para poder dar la salida y cruzar la vía sin peligro... :) Unos minutos de espera, y a correr.

El plan era llevar un ritmo de entre 4:50 y 5:00 durante la primera mitad de la carrera, que consistía en una subida prácticamente constante con una pendiente del 1%, hasta llegar a Sant Joan de les Abadesses, donde se daba la vuelta y se completaban 9 kilómetros, obviamente de ligera bajada.

Salimos a ese ritmo, iba mirando de reojo como iban mis compañeros, ayudando en los avituallamientos e intentando animarles. Mantuvimos los 4:55 bien, aunque el 7 y en el 8 fueron algo más complicados, igual que el 10. La subida no era 100% constante, la naturaleza no diseña el terreno con AutoCad, así que algunos tramos eran un poco más duros, cuando ya llevas unos cuantos kilómetros subiendo se hacen complicados. Intenté animar a mis muchachos y llegamos al kilómetro 12, coronando la subida interminable, justo en una hora, a 5:00 el kilómetro y sabiendo que lo que quedaba era cuesta abajo.

Salimos de Sant Joan con ánimos renovados, había pasado lo peor y la gente en el pueblo animó bastante. Las piernas ya iban calentitas, pero la bajada sentó de maravilla. Algunos kilómetros a 4:36, otros a 4:54, y a partir del 17 las piernas ya pesaban bastante, y los pocos trozos de subida que nos encontrábamos costaron un poco más. Llegamos a los últimos dos kilómetros a ritmos de entre 4:42 y 4:57, animé todo lo que pude a Manu y Xavi, que estaban esforzándose mucho... Esos dos últimos kilómetros fuimos adelantando gente, y en el 19, salieron las últimas fuerzas y acabamos la carrera esprintando. A falta de saber la marca oficial, acabamos más o menos a 1:44:00, que da un ritmo de más o menos 4:57, que está en el margen de mis tiradas E.

Así acabamos después de las bebidas que suelen dar al final de las carreras. En este caso, en vez de agua y bebida isotónica fría, daban caldito y té caliente...



Iba tan emocionado gritando para animar el sprint que se me olvidó parar el Forerunner a tiempo... :)



Ayer puse un resumen de mi plan de entrenamiento Made in Jack Daniels, pero falta información para descifrarlo... :) ¡Ahí va!

La columna D marca el kilometraje semanal. Cuando hagamos las dos tiradas de calidad, la del domingo y la del miércoles, hay que completar tres días más de entrenamiento a ritmo E (luego hablo de los ritmos), hasta sumar el total de kilómetros de la semana.

Ritmos:

E/L => Easy. El ritmo al que podemos correr cómodos durante más de una hora, incluso dos. Corriendo a ese ritmo vamos mejorando poco a poco nuestra fuerza y resistencia.

M => Marathon. El ritmo objetivo de la maratón.

T => Threshold. Ritmo al que corremos en nuestro umbral aeróbica. El cuerpo produce lactato y es capaz de procesarlo todo, logrando el máximo rendimiento. Si corremos un poco más rápido, nos cansaremos mucho antes. Jack Daniels dice que es un paso al que podemos correr de forma confortablemente dura.

I/R => Interval. El ritmo de las series. El ritmo al que podemos correr durante 12 minutos, no más.

Tiradas de calidad. Si pongo un número y una letra, son kilómetros a ese ritmo. Número, apóstrofe y letra, son minutos a ese ritmo. Si después del primer número hay una "h", son horas. y la R mayúscula, descanso.

Ahora tengo por delante un mes de entrenamiento, hasta el 19 de diciembre no correré la Mitja de Vilanova. Seré estricto con el plan, y probaré qué tal me va en la media. Estaba muy concienciado de ir a por mi marca en la Sagrera, y no dejé de decirlo siempre que pude... :) También tenía claro que hoy no iba a intentar buscar marca, sino ser consecuente con mi plan de entrenamiento. Pero el 19 de diciembre, sí que quiero atacar mi marca en media. Seguiré entrenando pensando en ello.

14 comentarios:

  1. Hace unos años corrí esta media y en la salida estábamos a 6 bajo cero... menudo frío que recuerdo!

    ResponderEliminar
  2. Muy buena carrera como liebre para tus "cobardes". Por una vez has disfrutado de una carrera sin mirar el Fore, aunque habría momentos en los que las piernas quisieran ir más rápido. Ahora a disfrutar con Jack!

    Un abrazo,

    ResponderEliminar
  3. Muchas gracias por el soporte de liebre. Sin ti en esos últimos kms habría bajado el ritmo seguro. Iba super-petado pero tus palabras de ánimo me hicieron sacar ese plus que no sabes que tienes dentro. Pensaba no esprintar pero al final acabé a 3:50 los últimos 200 mts.
    Eso si, la próxima vez que vayas delante mio haciendo eses te parto las piernas,cuando uno va jodido ver a otro tan fresco jode bastante :-)

    ResponderEliminar
  4. Bien Isidro, te has contenido. Todo marcha, después de la semana de carga no vas a llegar y hacer MMP, has hecho un buen entrenamiento.

    ResponderEliminar
  5. Amigo como haces para ponerte un dorsal y no envalarte, porque yo no soy capaz de hacerlo...tb te lo ha enseñado jacks daniels te lo digo porque si eso es asi,ya mismo me toy comprando el libro....hoy de nuevo me pase de rosca 1h.33 min. cuando debería haber hecho 1h.41 min. jajaja sin remedio vamoossssssssss Un abrazo amigo enhorabuena por la carrera o entreno

    ResponderEliminar
  6. buena carrera controlando los ritmos,si es entreno pues entreno aunque se lleve dorsal porque algunos se lanzan como el caletero.estoy ojeando el plan a ver si le pillo el tranquillo,saludos.

    ResponderEliminar
  7. Has aprovechado una carrera para hacer un buen entreno.No siempre hemos de ir a por marca cada domingo.Muy bien las explicaciones del JD....joder que lio !!!ahora leere tus cronicas con esta chuleta ;D!!! un abrazo y buena semana!, por cierto, no nos veremos hasta Nassos creo...pero podriamos quedar antes! Ire a por el 38 en sant antoni, es mi cursa talisman!!!!

    ResponderEliminar
  8. Bien hecho Isidro. Como dice Oscar no siempre debemos ir a tope en cada carrera.
    No hay que perder de vista nuestro objetivo final.

    ResponderEliminar
  9. Gracias por compartir los secretos de los entrenos de Jack! tu plan es bastante exigente para mi gusto pero asumo que es por los kilómetros semanales que haces! sigue contándonos como van saliendo los entrenos.
    bss
    Tania

    ResponderEliminar
  10. Yo también estuve tentado de correr fuerte hoy, pero al final me contuve, hiciste muy bien en guiar a tus amigos. Te he pillado el plan de Jack, ya haré algo con él.

    ResponderEliminar
  11. Cuesta pararse en una competición pero veo que Jack ya te tiene intimidado :-)

    ResponderEliminar
  12. Buen entrenamiento. Entrenar con dorsal, si bien tiene su dificultad de no lanzerte, una vez controlas el impulso es muy bueno, los ritmos exigentes se hacen mas facilmente y es mucho mas entretenido.

    ResponderEliminar
  13. Si corriendo fácil te marcas un 1:44 que tiemble ese 1:33 que tienes de marca y más con la palizas que te estas metiendo y con el sub'40 de la Sagrera.
    Asi que cuando te lo propongas el sub 1:30 lo tienes chupado!!.
    Felicidades

    ResponderEliminar