La errata de Jack Daniels

Leyendo el post de ayer de Gonzalo, yo que soy muy observador, me sorprendí de que corriera un tramo a ritmo T a 4:52, ya que está haciendo un entrenamiento espectacular y no me encajaban esas cifras. ¡¡¡Y parece que lo que no me encaja es el plan A para preparar una maratón de Jack Daniels en formato electrónico!!! Ya me pareció raro cuando lo vi, el caso es que mi copia digital del libro dice lo siguiente en la semana 20:

Pues eso, calentar unos 3 kilómetros, 4 series de 5 ó 6 minutos a ritmo T con 1 minuto de descanso, 16 kilómetros u 80 minutos a ritmo T (la menor de ambas opciones), otras 4 series de 5 ó 6 minutos a ritmo T con su descanso de 1 minuto, y 3 kilometrillos para enfriar. A falta de que el mismo Gonzalo me vuelva a confirmar que en el libro impreso dice que son a ritmo E, estoy pensando en demandar a la editorial por intento de runnercidio con esta terrible errata en la versión electrónica. La verdad es que cada vez que pensaba en correr 16 kilómetros a ritmo de umbral aeróbico después de haber hecho unas series a ese mismo ritmo, y otras tantas series después de tal cafrada, me asustaba un poco, y pensaba que bueno, el plan es el plan, a ver si sobrevivo... Menos mal que en la preparación de Barcelona ese día cambié el entrenamiento por una media maratón... Pero bueno, repuesto del susto, dejaré constancia de mi entrenamiento de hoy... :)

Hoy tocaba una tirada corta, a ritmo Easy, vamos, un cochinero después de un domingo en el que tocaba calidad. Y repasando los datos del plan, algo que hago muy a menudo, siguiendo los consejos de Brad Hudson y Matt Fitzgerald en el libro Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach, he notado alguna cosa curiosa... Los rodajes del lunes, si el domingo he tenido un entrenamiento basado en series a ritmo de umbral aeróbico o ritmo objetivo de maratón, se me atascan un poco. En cambio, si he hecho un rodaje largo a ritmo E, me salen mucho más vivos y rápidos, con el mismo nivel de esfuerzo. Empiezo a fijarme en estas cosas y a intentar sacar conclusiones, siguiendo los consejos de los amigos Brad y Matt, que animan a prepararse un plan a medida de uno mismo, analizando todos los factores posibles (entrenamientos anteriores, marcas, lesiones, cómo responde el cuerpo al día siguiente de cada entrenamiento, etc).

Y hoy no fue una excepción a esa extraña regla. Quería hacer esos 10 kilómetros suave, sin pasar de 150bpm. Salí un poco antes de lo normal, ya empieza el cole y hay que configurar a los niños por la mañana, así que la idea era llegar un poco antes a casa... Con un poco más de sueño de lo habitual, empecé despacio, muy despacio, a 6:25, pero el segundo kilómetro ya iba a 5:28. Corría cómodo, pulsaciones bajo control, y ritmos un poco más vivos que de costumbre para esa hora de la mañana, 5:27, 5:16, 5:07, 5:16, 5:01... Las pulsaciones a 150bpm, iba entrando en calor, y sí, me apeteció apretar un poco, el rodaje del domingo fue conservador y tranquilo, parece que las piernas se quedaron con ganas de más, y decidí regalarme los 3 últimos kilómetros a un ritmo un poco más vivo, sin pasarme, del 8 al 9,5 pasé de 150 a 160bpm, hice el 8, el 9 y el 10 a 4:55, 4:53 y 5:02, y acabé la última recta de 300 metros un poco más vivo, a 4:25. Ritmo medio de 5:15, y pulsaciones medias de 144bpm.



Saliendo del río tengo una pequeña rampa y luego inmediatamente una valla que hay que pasar en una posición un poco acrobática, y después otra buena subida hasta el puente tras la que giro 90º para volver a casa. En el libro de los amigos Brad y Matt, recomiendan meter en el entrenamiento cuestas, pero en plan series y sprints. Las echo de menos, es cierto. Creo que voy a contar más con ellas para el próximo plan. La cuestión es que me veía fuerte y con ganas, descarté subir al sprint la rampa de salida del río y acabar encajado en la valla y tener que llamar a mi esposa para que venga a desatascarme, pero en cuanto me acerqué a la rampa que da al puente esprinté con todas mis ganas y me sentó de maravilla. Dicen en el libro que este tipo de entrenamiento, repeticiones en cuestas a ritmos muy intensos, dan mucha potencia, refuerzan la musculatura, y curiosamente, son un complemente ideal para evitar lesiones, ya que el esfuerzo que se hace es duro pero el impacto en articulaciones y tendones es mucho menor...  Así que me apunto esa subida como fin de fiesta para más de un día, incluso repitiéndola 5 ó 6 veces...

Mañana descanso, y el miércoles sigue lo divertido. 20 minutos E, 20 minutos T, 20 minutos E, 20 minutos T, enfriar, y a desayunar. A ver esos T qué tal salen.