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domingo, 24 de marzo de 2013

Próxima estación: Madrid Puerta de Atocha

Oops, I did it again... Otra maratón apenas un mes después de acabar la anterior... En 2012, corrí Sevilla y un mes después Barcelona. Salió mal, muy mal, la gripe destrozó cualquier plan en Barcelona... Y este año, volveré a las andadas, corrí Barcelona la semana pasada, y el 28 de abril estaré en Madrid corriendo mi octava maratón... Y ya que estoy por la capital, acabaré de cuadrar un par de cosas para la maratón de otoño... Ya está todo listo, billetes, hotel familiar, inscripción. Siento no haber podido estar en la quedada de Barcelona, pero en Madrid tenemos que hacernos muchas fotos y darnos muchas collejas! :)

Barcelona 2013 ya es historia. Creo que las lecciones aprendidas son varias.


¿Me faltaron tiradas largas de 30K? Hice sólo una... En general corrí más rápido pero menos distancia. Quizá debería haber sido ni tanto ni tan calvo.

¿Me faltó fuerza en las piernas? No lo sé... Quizá esos entrenamientos de series más intensas no fueron tan intensos. La maratón se correr a ritmo maratón... Pero se entrena a ritmos variados. Las famosas Three Magic Bullets, tiradas largas, ritmo umbral y series intensas.

En Berlín salí a por el 3:20 y volví con 3:17. En Barcelona salí a por el 3:15 y volví con 3:21. Quizá Berlín era la maratón para el 3:15 y Barcelona para el 3:17. El entrenamiento de Berlín fue muy duro y el  perfil de esa carrera es muy favorable. Y acabé pensando que podía haber dado más al principio. El entrenamiento de Barcelona en cambio fue más asequible climatológicamente hablando, y el perfil es más complicado que el de Berlín. Acabé pidiendo la hora... :)

El flato se ha convertido en un invitado inesperado e indeseado. Creo que en los últimos kilómetros me tomé los geles muy rápido y no bebí a sorbos, sino de golpe. No es lo aconsejable. El cinturón con los geles no me apretaba, pero al final me lo bajé a la cadera y sentí algo de alivio. ¿Me faltan ejercicios de abdominales? ¿Alguien tiene algún buen consejo para evitar el flato?

Y la última lección... Cada carrera es distinta. No puede siempre salir todo bien. ¡Pero hay que seguir intentándolo!


De cara a Madrid, he empezado ya a rodar un poco para ir recuperando la forma. Estoy estudiando el plan de 6 semanas del amigo Pfitzinger, del libro Advanced Marathoning. Pete Pfitzinger es un conocido criminal que prepara planes de 6 semanas con 88, 94 y 81 kilómetros semanales en la tercera, cuarta y quinta semana... :) Y un auténtico provocador que dice que con un plan así se puede correr la segunda maratón en las mejores condiciones físicas 6 semanas después de acabar una maratón... Pero que si lo que queremos es simplemente completarla y ya está, no hace falta meterse en estos líos, simplemente entrenar suave para no perder del todo la forma, y acabarla sin esforzarse mucho.

Por suerte las dos primeras semanas del plan consisten en correr bajo de pulsaciones, rodajes de entre 8 y 13 kilómetros para ir recuperando el ritmo, y luego pegarse una buena machacada durante dos semanas, una especie de doble Peak Week, bajar la penúltima, y una más de taper. Las dos primeras semanas de rodajes cochineros no me las quita nadie, y luego, según cómo me encuentre, iré a por todas o bajaré el pistón.

Esta primera semana sólo he salido sábado y domingo, los dos días en ayunas. Ayer, la monoruta del Besós por la hierba, 9 kilómetros y medio a 5:27 y 146bpm. Y hoy, un poco más de distancia, 13 kilómetros, esta vez por asfalto, y cumpliendo a rajatabla la idea de correr al 76% de mi ritmo cardíaco máximo, salieron a 5:44 y 138bpm. Normalmente la primera semana no corro, pero quedando apenas 5 para Madrid, hay que empezar a recuperar el ritmo poco a poco...

Y para recuperar fuerzas, dada la vertiente también gastronómica del blog, al menos en lo que a fotos se refiere, unas costillitas de cochino con salsa Four Roses y un Super Bowl de postre... Ya hablaremos de carbohidratos en otro momento... ;)



Y de cara a Madrid y pensando en el futuro... Hacer ejercicios de pesas para las piernas y el tren superior en un gimnasio, simplemente lo descarto. No puedo permitírmelo. Pero me he hecho con unos utensilios en Wiggle que pueden ser muy útiles para hacer ejercicios de fortalecimiento de piernas, en especial mi querido bíceps femoral que ya me ha dado algún susto, y algo de tren superior. A ver si lo noto y recupero viejos hábitos del gimnasio en casa... :)




18 comentarios:

  1. Átate bien los machos que en el maratón de Madrid, te encontraras varias subidas como el turó del pollo.

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  2. Si al final me tendría que haber apuntado al MAPOMA ......

    Ponte las pilas que Madrid está a la vuelta de la esquina :)

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  3. Evitar el flato??? no comer lo que muestras en las fotos. Justamente he estado leyendo una reseñas del libro que dices en Amazon, pero a mi esos planes me quedan un poco grande. Mucha suerte en Madrid.

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  4. Madrid Rock & Roll, precisamente eso es lo que te vas a encontrar en Madrid, mucho Rock & Roll. Sobre todo, ten en cuenta a partir del km 35, no es mucho el desnivel pero si es mucha la cuesta.

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  5. Menudo plan el de ese tipo de nombre impronunciable! con eso llegas hasta a la luna! a disfrutar estas semanas y sobre todo el 28 de abril en Madrid, yo intentaré estar de pomponera. Para mí el trabajo de fuerza es fundamental entre 1 ó 2 días a la semana, espero que te dé buen resultado; y para el flato, creo que lo mejor es preparar al cuerpo para la ingesta de geles y líquido previamente, en los rodajes largos y los días de series. Un besote y ánimo

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  6. Estamos siguiendo al mismo autor, pero yo estoy con uno de esos "normales" de 12 semanas. Lo que te iba a decir mientras te leía era precisamente que en 5 semanas poco se puede hacer, hay que concentrarse en recuperar + no perder. El efecto de los entrenos buenos se tiene unas tres semanas después, con lo que tu semana clave sería la tercera, para luego bajar con el tapering. Pero lo primero es recuperar, que la cabeza y las piernas te pidan de nuevo una peak week.

    Yo estoy como tú, lo de ir al gimnasio lo tengo complicado, lo que hice fue comprar una colchoneta para hacer abdominales en el suelo y unas mancuernas para tonificar brazos y hombros. Para piernas no hay mejor ejercicio que las sentadillas.

    Quedada: Los madrileños tienen por costumbre quedar el día de la carrera en el edificio de correos como una hora antes de la salida, pero imagínate, con 50 tipos no te da ni tiempo de decir hola. No es eso lo que a mí me gustaría. Hay que quedar en la recogida de dorsales o en algún sitio de Madrid a tomar algo e insultarnos a gusto, sin las prisas del "hola que tal, oh espera un momento que veo a...". Hay que ir pensando en esto.

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  7. Joder ya me maltrato yo bastante con el programita ese de “crónicas carnívoras” para que tu también me fustigues todas las semanas con los platazos que te metes, mira que eres cab...jejeje.
    Que quieres que te diga, que me alegra poder volver a coincidir y ahora en Madrid, a ver si tenemos un poco más de tiempo para charlar.
    Creo que después de un mes de correr Barcelona en Madrid te debes de quitar todo tipo de presión y disfrútalo, porque es una carrera que o la preparas muy, muy bien o será difícil hacer un buen tiempo. Para mi serán 15 semanas muy duras, rondare 7kg menos de peso y dudo mejorar las 3h30.
    Nos vemos el 28.

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  8. Ole! nos veremos en Madrid! Ya verás como te sale mejor maratón de lo que esperas con ese plan de 6 semanas.... Yo estoy mejor ahora que hace un mes cuando corrí en Sevilla. Un abrazo

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  9. Parece que lo tienes todo bien planificado al milímetro...a ver como nos sale la dura prueba madrileña...a mi el que el perfil sea tan duro (sobretodo en los 8 Kms finales) me quita presión...estoy intentando llegar al 28 mejor que nunca pero tengo muy claro que el objetivo principal será llegar con fuerzas a ese tramo final

    saludos

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  10. Hay que tener mucha fuerza, sobre todo mental, para encadenar un maratón con otro con ese plan que dices, el año pasado mi intención era entrenar relajadamente y ni eso conseguí, hice en un mes los mismos kms que en una semana aproximadamente.
    A por esos ejercicios de fuerza, en casa hace falta fuerza de voluntad.
    Gonzalo tiene toda la razón en lo de la quedada, mola mucho la de antes de la salida, pero apenas da tiempo a saludar y ni siquiera a todo el mundo que hay mucha gente. Si se quiere charlas mejor el día antes en la feria.

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  11. Todos hablais maldades sobre el perfil de Madrid. No es poco duro correr 42 km como para meter cuestas? Acaso el ideologo del recorrido es un hijo de su madre?

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  12. Bueno en Berlin se te dió, y si ves el perfil es muy diferente al de Barcelona.

    Con la calidad que atesoras, en un recorrido llano podrás bajar de las 3´10´´ seguro.

    Debes de trabajar las abdominales y ya que no tienes tiempode gym si quieres te paso una tabla de gimnasia que puedes hacerla en casa que te vendrá de categoría.

    Este año en vez de llevar los geles en el portadorsal los he llevado en el pantalón que tenía un bolsilla trasero para ello, un acierto no lo notas y puedes llevar hasta cuatro.

    Muchas suerte en madrid, allí os encontrareis muchos blogeros.

    salu2

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  13. Pues nada, nos vemos en Correos entonces aunque me pasaré también por la CDC para recoger el dorsal. Yo no tengo ni papa de entrenos maratonianos pero el que estas siguiendo tu parece un poco locura...!!

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  14. ¿el plan del libro tiene cuestas? te encantará Madrid, vais lo mejor de lo mejor, una pena no estar allí

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  15. Que miedo le tiene todo el mundo a Madrid...y no se porque...solo son unos kilometrillos de nada al final en cuesta ;)
    Me da que vas a hacer una carrera mejor de lo que esperas.

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  16. ya sabes que depende mas de cabeza que de piernas, asi que cambia el chip y no pienses que es imposible hacerlo
    un saludo

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  17. Un comentario sobre el flato: He tenido la pésima experiencia en un par de ocasiones en Maratones importantes y he llegado a la conclusión de que la causa raíz es la sobrehidratación la semana previa a la carrera. Ahora soy mucho más moderado en lo que tomo y sus cantidades en dicha semana y el resultado ha sido cero flato y mucho menor deseo de regar los arbolitos y el pasto seco durante la espera del balazo y en los primeros kilómetros. A cambio, el plan de consumo de geles y líquidos a lo largo de la ruta tiene que ser estrictamente seguido, pero tampoco hay que exagerar en las cantidades. Ésta es mi experiencia, mi amigo, y si de algo te sirve estaré encantado. Un saludo desde México.
    Gerardo Enríquez (GEL)
    http://cronicasmaratonytriatlon.blogspot.com/

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  18. De entrada Berlín creo que es más favorable que Barcelona y, evidentemente, cuanto más arriesgues de salida más posibilidades hay de hacer marca pero también de aflojar al final. No creas que hicieras nada mal, siempre se puede afinar y mejorar pero tanto la preapración como la carrera fueron muy bien, una pena lo del flato, a ver si alguien te echa una mano con eso.

    De los aparatitos de tortura últimos yo tengo desde hace años el de la esquina inferior izquierdo y lo uso sobre todo para un ejercicio acostado levantando la pierna de manera lateral para fortalecer y evitar problemas con la cintilla iliotibial.

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