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viernes, 10 de febrero de 2012

Memorizando el ritmo

En estos últimos días del plan, los objetivos cambian. A estas alturas, la frase que más leemos, y la que más decimos a nuestros compañeros cuando ellos están en la misma situación, es "el trabajo ya está hecho". Y claro que lo está. No va a mejorar nuestra capacidad aeróbica, nuestra velocidad o nuestra resistencia en dos semanas. Intentar hacerlo supondría no descansar, no recuperarse, no asimilar el trabajo de los últimos 4 meses, en definitiva, cagarla del todo.

Pero estas dos semanas seguimos entrenando. El kilometraje baja, pero la intensidad se mantiene. La carga de kilómetros que hemos hecho durante unos 4 meses nos ha ayudado a ganar fondo y resistencia. Los entrenamientos a ritmo de umbral aeróbico o un poco más intenso han hecho mejorar nuestra capacidad, nos hace correr más con menos esfuerzo. Ahora se trata de descansar, seguir recordando al cuerpo qué es eso de correr, e intentar memorizar el ritmo objetivo de maratón en las piernas. De eso último se trataba el entrenamiento de hoy. 1,5 kilómetros calentando, 2 tramos de 6 kilómetros a ritmo maratón y 5 minutos de recuperación activa, y 1 kilómetros más enfriando.

Salí por la tarde, la hora en la que mejor puedo hacer los esfuerzos aeróbicos... :) Frío, pero no tanto como hace una semana. Me permití el lujo de ponerme mallas cortas, pero con corta vientos y guantes. Estiramientos, y a calentar, 1,5 kilómetros solamente, a un ritmo de 5:24 y con el pulsímetro loco... Giro un poco antes para acabar justo donde empieza la zona asfaltada del río, y empiezo el primer tramo de 6 kilómetros a ritmo maratón.

Me siento ligero y con ganas de correr. Los últimos entrenamientos a este nivel de esfuerzo me van saliendo a ritmos de entre 4:40 y 4:50. Corro al nivel de esfuerzo en el que me siento cómodo, y el ritmo va clavándose más o menos en 4:43. Voy muy bien corriendo hacia el mar, las piernas controlan el ritmo ellas solas, se me acaba el río, tengo que dar la vuelta cuando llevo algo menos de 5 kilómetros, así que hago algo más de 1 kilómetro con viento en contra, y acabo a un ritmo medio de 4:44 y pulsaciones medias de 158bpm.

5 minutos al trote, 6:03, 144bpm.

Y a por el segundo tramo de 6 kilómetros. Los 3 primeros con viento en contra, justo al acabarlos, la media va por 4:51. Se me vuelve a acabar el río pero por el otro lado, así que media vuelta, 2 kilómetros con viento a favor, el ritmo medio mejora, 4:46, otro giro de 180 grados para hacer el último kilómetro contra el viento y acabar en el punto exacto para llegar a casa completando la distancia prevista, y resulta que voy muy ligero, sin aumentar al grado de esfuerzo, acabo los 6 kilómetros y el ritmo medio es de 4:45 y las pulsaciones de 159bpm.

5 minutillos al trote, a 6:03 y 152bpm, y un último kilómetro Easy, a 5:20 y 150bpm.

Me he dejado el Mac en la oficina así que hoy no tengo mapa... :)

Lo que más me ha gustado del entrenamiento de hoy es que los ritmos con viento a favor y viento en contra han sido muy parecidos. Creo que es una buena señal, las piernas parece que están memorizando un ritmo objetivo interesante y son capaces de adaptarse a las circunstancias con poca variación.

La maratón es una preparación y una apuesta. Hay que preparar nuestro organismo y nuestra mente para mejorar nuestra capacidad y para estar corriendo entre 3 y 4 horas. Y hay que apostar por un ritmo objetivo. Cuanto más arriesgada es la apuesta, más grande es el premio. Yo creo que si corro una maratón a 5:30 acabo seguro y sin problemas. a 5:15 probablemente también. A 5:00, costará más pero creo que acabaría pensando que podía haberlo hecho mejor. A 4:50 ya hay que tener un buen día y ser capaz de aguantar los 42 kilómetros, que no es nada sencillo, es una apuesta arriesgada. A 4:45 empieza a ser una apuesta muy ambiciosa y en cualquier momento el cuerpo puede decir basta. Actualmente, a 4:40, creo que arriesgaría más de la cuenta...

Hay que apostar antes de salir. Y ser capaz de cambiar el juego si vemos que nos hemos precipitado. Y no dejarnos conquistar por las buenas sensaciones y doblar la apuesta sobre la marcha. Este último entrenamiento me ha dado mucha moral. Creo que la apuesta se va definiendo un poco más. ¿4:45?

11 comentarios:

  1. Estupendo entrenamiento y mas si ademas sirve para reforzar tu moral. Cuidado con el frío...q a mi me esta pasando factura. Saludos maquina

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  2. Nosotros pondremos el ritmo hasta el 30, después lo pondrá la carrera. Ese es un buen ritmo para ti si las condiciones son buenas, apunta a las 3h20'

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  3. Pues sí Isidro, claro que está hecho el trabajo. Y con entrenos y planes tan meticulosos y los resultados que vas teniendo además está bien hecho. Nos veremos mañana en Gavà?

    Saludos

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  4. Te veo capaz de ir a 4:45; tus entrenos así lo dicen. Luego las condiciones de Sevilla ese día te lo confirmarán o no

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  5. Qué bien te veo, si no falla nada estarás donde te propongas. Allí nos veremos yo intentaré ir a 10 seg mas lento por kilómetro.

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  6. En mi opinión no hay que apostar antes de salir, sino tener sentido común y correr con arreglo a tus tiempos en los entrenes y en las últimas medias marathones.
    He corrído 11 marathones y sólo cogí la pájara en la primera por no dosificar desde el principio. Aprendí, y en las 10 restantes disfrute y con buenos tiempos.
    Saludos

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  7. Me gusta ese 4:45 y si hay fuerzas a por todas al final. Los entrenamientos definen ese 4:45 de sobra, titán.

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  8. Con el entreno que llevas, seguro que consigues el 3:20 en Sevilla, de todas las maneras reserva un poco al principio, en los ultimos km es donde se decide tu tiempo en la maratón.

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  9. Me ha gustado tu entrada. Buena explicación de los posibles ritmos a seguir por cada uno con lo de las apuestas.
    Yo apuesto por tu 4'45''!

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  10. que vas a salir a 4,45 lo sabemos todos...

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