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martes, 12 de abril de 2011

Series en cuestas

Creo que son mi entrenamiento favorito. Las series en cuesta. La última vez que me enfrenté con ellas fue el 11 de diciembre, hace ya 5 meses y un día. Fue precisamente mi último entrenamiento antes del ataque a los 40:00 en 10K. Creo que acerté, quizá me dieron el puntito de potencia necesario para asaltar por fin esa marca psicológica.

¿Y cómo es que he esperado tanto? Bueno, el Plan A de Jack Daniels, el que seguí para la maratón de Barcelona, no incluía muchas series, ni mucho menos en cuestas. Lo respeté escrupulosamente, y me gustó, creo que quedó claro en este blog... :)

Y ahora, con varias 10K en el horizonte, pero lejos de mi mejor estado de forma y aprendiendo de nuevo a correr, he vuelto a subir cuestas a tope y me lo he pasado en grande... :)

Gracias a la tecnología, hoy en día es fácil comparar dos entrenamientos y sacar algunas conclusiones. Me encanta hacerlo. Me puedo equivocar, seguramente muy a menudo, pero me lo paso muy bien analizando mis entrenamientos, y eso me inspira y me motiva para mejorar. Así que tras un análisis de ritmos, distancias y pulsaciones, gracias al RubiTrack de Mac, además de un entrenamiento que me ha gustado mucho, he visto algunos datos curiosos.

Ese último entrenamiento en cuestas de hace 5 meses consistió en 5 subidas al tramo asesino del Espíritu Santo, un recorrido de 500 metros con un desnivel de 25. You can do the maths... Bonita pendiente de un 5%. Y la consiguiente bajada, zigzagueando durante 440 metros para descender por el lado opuesto de la colina donde está sito el antiguo hospital del Espíritu Santo, actual santuario zombi colomense... Hice los cinco tramos en 2:41, 2:45, 2:53, 2:45 y 2:47. Empezando fuerte, perdiendo fuelle, apretando la penúltima y cediendo un par de segundos la última...

Hoy salí sin haber mirado esas cifras, estoy corriendo por sensaciones, intentando mejorar aspectos de mi técnica y de mi manera de entrenar; cambiar la pisada, incluir rodajes de recuperación... Y otra asignatura pendiente. Hacer las series de menos a más, acabando la última más rápido que las demás.

Madrugón, preparativos, y a la calle. No me llevé el corta vientos ni las mallas largas, hoy tocaba sudar y sufrir... Pero los guantes aún no molestan. Estiramientos, y vamos al río, ritmo muuuuuy suave, 2,73 kilómetros, incluyendo la subida hasta el inicio de mi circuito de series, a 6:01.

Y empieza la fiesta, autolap y vamos a por la primera. No apreto a tope, pues iba a hacer 6 vueltas completas. Intento respirar bien para no fundirme a los 200 metros. Subiendo, cuesta menos pisar con la planta. Lo difícil subiendo es pisar con el talón... Intento levantar los talones, eso ya cuesta más. Llego arriba cansado, a oscuras, autolap, ya tengo los dos puntos marcados para que el Forerunner haga el solo su trabajo, y comienza la bajada recuperando el aliento. Cómo cuesta la primera... No miré el Forerunner, pero el tramo lo hice en 3:08.

Una más, la primera me dejó algo tocado, quizá estuve muy conservador en esta segunda, que subí en 3:15. Esta vez sí miré el Forerunner. Y me dije... Vamos a ver si lo hacemos bien, hay que apretar un poco más, que ls siguiente ya es la tercera.

Comienza la tercera, aumento la cadencia y me impulso algo más con los talones. Sobre todo, intento llevar un ritmo constante. 3:04. Bueno, va mejorando. Pero no me gusta ese 3 en el minutero, hay que hacer las tres siguientes en menos de 3 minutos.

Cuarta serie, talones arriba, respiración más intensa y rápida, ritmo constante, fuerte en los últimos 40 metros, miro el Forerunner, 2:59, bueno, era la idea, regulando...

La quinta serie, la maldita, la penúltima. Pero no, no podía fallar. Empecé fuerte y fui apretando un poco más, ahora no podía hundirme. Si la anterior fue en 2:59, a ver si me acerco a los 2:50. Vamos arriba, apretando, se me empieza a arrugar la cara, no cedo un solo metro, vamos con ganas para arriba, tiempo, 2:51. ¡Bien!

Venga chaval, vamos a por la sexta. Si hemos bajado casi diez segundos en la quinta, vamos a pegarle otro apretón a la sexta, que ya es la última. Otra vez para arriba, y los talones se levantan solos, subo como una moto, con ganas de correr, con la cara arrugada y los dientes apretados desde el primer metro, intentando no bajar el ritmo, última curva, últimos metros, último apretón, corono la cima, miro el Forerunner... ¡2:40!

Y vuelta a casa... Bajo suave, recuperando hasta el río. Ritmo tranquilo, 5:46, controlando la pisada, con las piernas cansadas pero contentas.


Ya en casa, busco los últimos entrenamientos de series en cuestas y compruebo que nunca había subido esos 500 metros en menos de 2:41. Lo cual me anima bastante, es la primera vez que hago este entrenamiento casi de menos a más, exceptuando la segunda, y el resultado final ha sido el que tocaba. Habrá que intentar seguir haciendo las cosas bien...

Mañana sí, descanso. Jueves y viernes saldré a rodar, y el sábado descanso antes de Montmeló. No cambian los planes, no estoy para ir a cuchillo. Pero no voy a ir de paseo, a ver si hace un buen día y puedo hacer una carrera parecida a la de hace un año, bajadas de vértigo, fuerte en las subidas, y si me siento bien, a tope al final...

13 comentarios:

  1. Lo tuyo no es el aburrimiento. Creo que estás genial, se nota la evolución, enhorabuena.

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  2. Buenas subidas y bajadas ¿que te gusto el plan de JD?, no me habia percatado :)

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  3. Isidro, crees que Montmeló sería un buen circuito para hacer marca? Yo corrí Montmeló una sóla vez y las chicanes se ven de diferente forma por la tv eh.
    Además que el asfalto del circuito creo que hace correr más lento.

    Vaya entrada la de hoy, vaya descripción y qué lujo de detalles.

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  4. Buen entreno, sí señor; coincidimos en la pasión por las cuestas, me encantan, son mi debilidad; que tengas suerte en Montmelo y, por favor, tranquilo y con cabeza; un abrazo.

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  5. Que a gusto te has quedado! Estos entrenos en cuestas son duros, pero aportan mucho.

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  6. A mí también me gustan las cuestas. PEro se pasa mal, eh! yo suelo hacer 14x300 subiendo fuerte y bajando para recuperar. Estos entrenos para los diezmiles van fenomenal. Además, si te acostumbras a hacerlos, al correr en llano se gana mucho en eficiencia de zancada (con el mismo esfuerzo, al tener más fuerza gracias a las cuestas, se da la zancada más amplia). ASí, que a subir cuestas se ha dicho!!

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  7. Se notan los progresos a pesar de que no te encuentres del todo bien.

    Ahora otra pregunta ¿cómo afecta el cambio de pisada a las subidas?

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  8. A mí también me gustan mucho en época de entreguerras, estoy deseando volver. Me gusta hacer un rodaje de 6-7 kms y luego acabar con series en cuesta.

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  9. Con esas cuestas se te pone voz de hombre. A mi me gustan pero reconozco que me dejan tocado un par de días.

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  10. Anda que no echabas de menos esas cuestas junto a zombiland. Para esos 10miles que tienes pendientes te pondrán a tono estos entrenos. ¿ Que dice JD de los entrenos específicos para los 5 y 10miles?

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  11. Impresionante entrenamiento! a seguir así!

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  12. sí que fue el día de las cuestas ayer sí... ;) Buen entreno!

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  13. Yo mira que las odio, pero lo necesarias que son verdad?.

    Animo, descansa y a por mas entrenos.

    Un saludo

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