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domingo, 25 de abril de 2010

Los 10 de La Llagosta

Voy a acordarme una vez más de la Cursa de La Sagrera. Creo que es mi favorita, la que mejores recuerdos me trae. Era un día lluvioso y hacía frío, fui solo y salí de casa ya con la ropa con la que iba a correr, y casualmente me encontré en el metro a mi peluquero, que pacientemente escucha mis aventuras de corredor cada vez que me corta el pelo... :) Hice mi mejor marca en 10K, superando la anterior en más de dos minutos, realmente fue el mayor salto cuantitativo en mis resultados.

Me he vuelto a acordar de Sagrera porque las dos semanas precedentes a esa carrera guardan cierto similitud con estas dos últimas semanas. En ambos casos, tenía dos 10K seguidas, de ésas que me gustan, llanas, no muy lejos de casa, y con la intuición de que podía mejorar mi marca.

En noviembre corrí los 10K de El Clot haciendo marca, la semana siguiente sólo entrené un día, y el domingo de la Sagrera pulvericé mi marca. La semana pasada corrí la Cursa Bombers - Nike batiendo la famosa marca de Sagrera, pero esta vez salí tres días a correr entre semana. El martes hice la ruta en dirección a Montcada, a 4:53, el jueves la ruta de ida y vuelta a la playa a 5:00 y el viernes repetí Montcada, bastante relajado, a 5:05, no quería forzar más de la cuenta y la alerta de punto 8 estaba en nivel rojo...

¡Y hoy llegó el día de "Els 10 de La Llagosta"!



Me enfrentaba a mi distancia clásica con el ánimo de haber podido bajar mi marca la semana anterior. En la última carrera la subida al Paralelo me pasó factura, y me quedó la sensación de que podía haberlo hecho mejor. Desde noviembre había empezado a entrenar un poco más, pero por otro lado últimamente había hecho varias medias maratones y no tenía bien ajustado el ritmo de los 10K. Así que bajar 8 segundos era aceptable, pero sinceramente, esperaba más. Y hoy era el momento de intentarlo de nuevo...

Manu iba a pasar por casa con el coche, así que podía dedicar algo más de tiempo al punto 8. Me levanté a la hora habitual de los días de carrera, las 5:55, y me comí mi plato de pasta, zumo, galletas y café. Esta vez resistí mi incontrolable gula y no me lo comí todo, la semana anterior me pasé un poco y puede que me afectara durante la carrera. Cumplí tres puntos 8 de magnitud decreciente, y salí ligero como una pluma. Me llevé una barrita de cereales con chocolate para antes de la carrera, y con el GPS en el salpicadero, nos fuimos a La Llagosta.

Éramos pocos, unos 800, y la organización, una vez más, muy buena. No hubo problemas ni colas para recoger el dorsal, después de aparcar tranquilamente en una zona habilitada para ello, y la cola del baño, visita indispensable, no era excesiva. Había una zona amplia para estirar y una avenida peatonal al lado de la salida para calentar. Hice unos minutos de calentamiento, estiré bien, troté un rato más, y a diez minutos para la salida fuimos en busca de una buena posición para empezar la carrera. Calentando ya me había dado cuenta de que íbamos a pasar algo de calor...

¡Pistoletazo, y a correr como cobardes!

Estas carreras con poca gente me gustan porque lo normal es que los que acuden a ellas realmente disfrutan corriendo y se toman muy en serio la carrera. En las carreras más populares te encuentras señoras y señores cuyo trasero no ha sido suficientemente moldeado por el kilometraje, individuos disfrazados de gallina, señores con carrito y niño incluido o jóvenes que son incapaces de correr en línea recta mientras hablan del partido de fútbol del día anterior en lugar de respirar...

Salí con ganas, creo que con calor se sale más caliente que con frío, y sin notar un esfuerzo especial y siguiendo un ritmo no mucho más alto que la gente que me rodeaba, acabé el primer kilómetro a 3:53. Me sorprendí cuando me lo cantó el RunKeeper, sinceramente, pensaba que iba a unos 4:10... Iba ligero de piernas aunque con la respiración quizá algo más forzada de la cuenta, y casi dejándome llevar por los compañeros de carrera, acabé el segundo kilómetro a 3:56. Iba bastante más rápido que la semana pasada, pero notaba que me costaba un poco oxigenarme bien.

Durante el tercer kilómetro hubo algunos tramos con subidas. El folleto de la carrera decía que era totalmente plana, pero no fue así. Las subidas eran cortas, pero intensas. Me las tomé con calma, sé que las rampas ascendentes son mi tendón de Aquiles, y completé ese tercer kilómetro a 4:00. Estaba haciendo tiempos para mejorar bien mi marca, pero temía que el calor y estos tiempos me pasaran factura.

Durante el cuarto mi tiempo por kilómetro subió a 4:09, aún por debajo de los tiempos que hice la semana anterior. Creo que las pequeñas cuestas del kilómetro anterior tuvieron algo de culpa... Y llegué a la mitad de la carrera haciendo el kilómetro a 4:03. No quise beber agua en el avituallamiento del kilómetro 5 para no perder el ritmo que llevaba.

A esas alturas ya estaba convencido de que iba a poder hacer marca. Pero también tenía claro que iba a sufrir para ello. Creo que el calorcillo a la hora de la salida, que afortunadamente bajó de intensidad durante la carrera, y el ritmo que llevaba la mayoría de la gente hizo que me dejara llevar y que corriera algo más de lo que habría debido, pero estando ya a mitad de carrera, la más inteligente era dosificar las fuerzas para llegar entero, ya no podía cambiar lo hecho.

A partir del sexto kilómetro los tiempos fueron subiendo. 4:20 y 4:21 en el sexto y el séptimo. Veía como el tiempo medio por kilómetro iba subiendo uno o dos segundos cada 1000 metros. Los cinco primeros acabaron a una media de 4:00, y a partir del sexto fue aumentando constantemente. El octavo kilómetro se me hizo duro, no pude bajar de los 4:28 y notaba cansancio en las piernas. Veía que la media por kilómetro estaba acercándose a los 4:10. Volví a mi táctica de mantener un ritmo de respiración bueno y adaptar la velocidad de la zancada a él, intentando no alargarla más de la cuenta.

Cuando vi la marca del kilómetro 8 decidí que los ocho minutos que quedaban de carrera había que dedicarlos a pagar mi inconsciencia de la salida... :) Aumenté un punto el ritmo que llevaba, pero me encontré con una subida con la que no contaba. No había excusas, quedaban dos kilómetros y había que darlo todo. Durante la subida estuve incluso adelantando gente. Y justo cuando acabó el sufrimiento por la terrible lucha contra la gravedad, apareció el cartel del kilómetro 9. Acabé el octavo a 4:20, recuperando el ritmo pese a la subida, y al comenzar el último aumenté dos puntos la velocidad, pensando en esprintar a la llegada.

Ese décimo kilómetro lo hice a 4:01, con un buen cambio de ritmo durante los últimos 300 metros y esprintando en la última recta. Vi el marcador del tiempo cuando éste marcaba 41:00, había cruzado la línea de salida más o menos cuando ya marcaba 10 segundos y debían quedar unos 300 metros. Así que ya tenía bastante claro que iba a hacer mi mejor marca, ¡ya sólo era cuestión de cuánto podía esprintar y por cuánto la iba a superar!

Vacié mis últimas fuerzas y crucé la línea de meta 41 minutos y 33 segundos después de la salida, más de medio minuto por debajo del tiempo de la semana anterior. Me había ganado el Aquarius y una bolsa de deporte con regalos variados (bombones, un cepillo masajeante para la espalda, barritas de cereal y chocolatinas), y como colofón, un bocata de butifarra y un vasito de vino peleón.

Esperaba bajar mi marca, pero esta vez esperaba que por menos tiempo. Creo que se dieron las mejores circunstancias para correr, buen tiempo en la salida, bajó la temperatura durante la carrera, poca gente, recorrido no muy duro y nivel bastante competitivo. Me temo que salí demasiado fuerte pero pude aguantar al final.

Ahora voy a intentar cambiar mi entrenamiento y buscar una ruta algo más dura que la que hago habitualmente. Se acerca la Cursa de Sant Quirze, con alguna subida importante, y la Cursa del El Corte Inglés, con la terrorífica subida al Estadio de Montjuïc. El año pasado, sobre todo en la de El Corte Inglés, lo pasé fatal. A ver este año... Pero eso ya será en otro post. Ahora a saborear haber bajado los 42:00, ¡eso es un buen cajón para próximas carreras!

lunes, 19 de abril de 2010

Cursa Bombers - Nike

¡Qué alegría, han vuelto los 10K!

Tenía ganas de enfrentarme de nuevo con la distancia que más veces he recorrido, después de un atracón de medias maratones y los 10K de Sant Antoni que me dejaron mal sabor de boca. El objetivo estaba claro. Había que superar la marca de La Sagrera, los 42:13. Ese día las condiciones fueron ideales. Ambiente frío, algo húmero sin llegar a llover, cerca de casa, poca gente, un punto 8 correcto... Además fui solo, y el precio de no poder disfrutar de compañía se compensó con un punto más de concentración.

Pensando en todo eso, el miércoles y el viernes salí a trotar por la mañana sin apretar mucho. El miércoles me encontré cómodo, y sin forzar hice la ruta de ida y vuelta al mar a una media de 4:48. El viernes salí en sentido contrario, hacia Montcada, sin forzar lo más mínimo, y acabé a 5:01 después de un pequeño incidente con el Runkeeper... :)

Y el domingo llegó el día de la Cursa Bombers - Nike... A las 5:55 me levanté de un salto, me comí mi plato de pasta con atún, maíz, tomatitos cherry, aceitunas y surimi, un zumo de naranja, dos galletas con chocolate y un café. Creo que con la emoción comí algo más de la cuenta, y después de cumplir el punto 8 sin pena ni gloria, salí de casa sintiéndome el estómago un poco hinchado, pero con tiempo de sobra para digerir mi ligero tentempié.

Salí de casa poco después de las 8, con tiempo de sobra para hacer transbordo en Urquinaona y bajarme en Barceloneta, según mis planes iniciales. En Santa Coloma vi a varias personas con la camiseta oficial de la carrera, y con casi todas me pasó lo mismo, no hizo falta saludarse o decirse algo, simplemente, ver a otra persona con la camiseta y el chip en las zapatillas hace inevitable que se escape una sonrisilla... :)

En el metro había más cobardes que se dirigían a la carrera, por simple probabilidad, habiendo 18.000 inscritos lo raro sería que en algún vagón no hubiera al menos uno. Llegando a Arc de Triomf vi que se levantaban todos, así que, conociendo mis dotes de orientación, aún con iPhone y GPS, cambié de planes y preferí seguirles. Capaz soy de bajarme en Barceloneta y acabar en el Tibidabo...

Salí de casa con la ropa de correr, por comodidad, ¡y la verdad es que al salir a la calle me encontré con un frío de perros! Nada que no se pudiera aguantar, y además, la mejor noticia meteorológica que podía esperar. Correr con frío, siempre que no sea excesivo (aún me acuerdo de la media de Sitges) lo prefiero a correr con calor (nunca se me olvidarán los 10K de Premià). A medida que llegaba a la zona de la salida, donde había quedado con Manu y Mònica, el calor humano iba haciendo más llevadero el frío.

Nos juntamos los tres cobardes, dimos un paseo de ida y vuelta a la moto de Manu, y ya casi nos daban las 9:30, ¡media hora para empezar!

Ya se me había pasado el mini empacho de la mañana, pude hacer una visita tranquila a los lavabos y me dirigí a la zona de salida...

Tengo que decir que le doy un diez a la organización. 18.000 personas es una buena cantidad de gente, y en una carrera tan corta, pese a discurrir por calles bastante anchas, era complicado garantizar que todos puedan correr cómodamente a su ritmo. En el momento de la inscripción había que indicar la mejor marca en los 10K, y en función de eso te daban una pulsera de color para poder entrar en los distintos cajones de salida, <37, <40, <42, <45, <49, <53, <60 y +60. Por trece segundos no pude meterme en el <42, iba a salir con Manu en el de <45, pero por un incidente en la recogida de la camiseta-dorsal Manu se quedó sin pulsera, así que me despedí de ellos hasta la llegada y me fui a mi cajón.

Lo de la camiseta es un detalle que ojalá copien otras carreras. En vez de llevar un trozo de papel con cuatro imperdibles pinchados en la camiseta, la organización regalaba una camiseta con el número de dorsal impreso en ella. Hace gracia correr con un dorsal con tu nombre, como en Gavá o Sant Antoni, pero es mucho más cómodo hacerlo sin dorsal. A ver para cuándo la camiseta con el número y el nombre ya estampados... :)

Entré en la zona de <45, todo perfecto, bien señalizado, sin huecos por donde colarse, con controles en la entrada, y calenté y estiré unos minutos. Ya ni me acordaba del desayuno, me sentía bien, aunque no especialmente ligero, pero sí con ganas de salir a correr. Mis planes eran salir tranquilo, pensando en la aglomeración que podía producirse e ir subiendo el ritmo. Pero tras el pistoletazo de salida, vi que se podía correr bien y dejé que las piernas decidieran.

Las piernas lo dejaron claro. ¡Corre cobarde! Salí fuerte, el primer kilómetro, pese a algún obstáculo imprevisto y teniendo que cambiar de ritmo varias veces para evitar atropellos, lo hice a 4:09. No sentía que estuviera yendo demasiado rápido, es curioso cómo cambia correr con gente alrededor que solo. Pensaba que iba más despacio, reservando algo de fuerzas para los dos kilómetros de subida del Paralelo, pero el RunKeeper me chivó que el ritmo era de mejor marca pasado el primer kilómetro.

Llegaba lo peor de la carrera, la subida del Paralelo. Opté por la táctica de dejar que las piernas decidan, era muy pronto para que los pulmones marcaran el ritmo. Levanté el torso, fijé la vista en el horizonte, y maldiciendo la calle que menos me gusta de Barcelona intenté mantener un buen ritmo, acortando algo la amplitud de la zancada y aumentando sólo un poco la frecuencia de la misma. El segundo kilómetro lo hice a 4:08, y el tercero, donde la subida era algo más intensa, a 4:15.

Viendo el ritmo de los tres primeros kilómetros, pensé que no era viable aumentarlo en la segunda mitad, había salido fuerte, en la subida del Paralelo había consumido bastantes recursos, así que empecé a calcular mentalmente qué velocidad debía llevar cada kilómetro para intentar superar mi marca. Contar los kilómetros que llevo y me quedan, y calcular la marca que me saldría, es mi diversión favorita durante la carrera, además de escuchar a Queen y Rocky Sharpe y ver los escaparates y carteles de los comercios. Cuando llevo dos kilómetros no estoy cansado y ya sólo me queda hacer lo mismo cuatro veces más. El kilómetro 3 mola, apenas trescientos metros más y ya llevaré la tercera parte. El cuatro es genial, queda poco para la mitad. El cinco es el mejor, empezamos a descontar. El 6 es básico, cuando se llegue al siete ya llevaremos más de dos tercios y tocará empezar a pensar en el sprint. El 8 es insuperable, queda la quinta parte de la carrera. Y a partir de ahí, ¡a correr!

Íbamos por el tres, ¿no? Encumbré el Paralelo y no quise apretar para recuperar algo de fuerzas. En el kilómetro 4 daban agua, pero no tenía pensado cogerla, y había que tener cuidado con los incidentes de los sedientos... :) Así que el cuarto y el quinto los hice a 4:14 y 4:18. Había conseguido alcanzar un buen ritmo, se corría muy cómodo por calles anchas, sin aglomeraciones, iba adelantando gente y el ritmo de todos era muy bueno, como se intuía, el día era ideal para correr. Me sentía cómodo y aún me quedaban fuerzas para la segunda mitad, ya había recuperado el esfuerzo de la subida.

Empecé el sexto kilómetro calculando que podía superar mi marca, pero había que bajar bastante esos 4:18. El descanso me sentó bien después de la subida del Paralelo, sabía que había otro repechón en el séptimo, pero no podía permitirme bajar el ritmo. Subí una marcha y vi que podía rascar unos segundos cada kilómetro, conservando fuerzas para subir otra más en el siguiente. El sexto lo hice a 4:16, 4:13 el séptimo, 4:12 el octavo, ¡y a falta de dos ya empezaba a notar que se iba a encender la luz de la reserva!

Es en ese momento en el que hay que hacer el delicado cambio de cabeza por piernas. Al menos en mi caso, las piernas no van tan ligeras como al principio, inconscientemente tiendo a alargar la zancada y bajar la frecuencia de la misma, que es lo mejor que se puede hacer si se quiere correr más despacio... Es entonces cuando la cabeza debe concentrarse en mover más rápido las piernas, luchar contra la reacción instintiva del cuerpo de protegerse suavizando el paso, sin olvidar que hay que respirar con más intensidad para tener el oxígeno necesario para conseguir ese último esfuerzo.

Pude hacer el noveno a 4:10, ¡y llegaba el último! Después de la subida del Paralelo, tocaba una ligera bajada por Via Laietana. La subida del Paralelo la odio, son dos kilómetros viendo traseros y gemelos, en cambio, la estampa de Laietana era genial, un kilómetro de recta en la que sólo se veían cabezas botando y camisetas azules. Ya estaba bastante cansado, intenté apretar un poco más, y cuando me quedaban 500 metros el RunKeeper me echó el último cable y empezó a sonar la música de Rocky III. Intenté mantener el ritmo, enfilé la recta de llegada y vi en el marcador que la marca de Sagrera iba a caer, pero no por demasiado. Esprinté al final, el reloj no llegó a los 43:00 al llegar y cuando crucé la salida casi marcaba un minuto, así que iba a ir muy justo... Además no paré bien el RunKeeper, así que no sabía exactamente qué tiempo había hecho.

Por cierto... El recorrido, aquí está.

Y yo... Estoy en esa foto... En la siguiente que tenían en runners.es ya debía estar subido en el metro... :(



La organización, una vez más, genial. Tras la meta, teníamos más de 300 metros en línea recta, bien anchos, para enfriar, en dirección al Parque de la Ciudadela. Llegando al parque nos dieron una bolsa con agua, Powerade, frutos secos, chocolatinas y una barra de cereales. Genial. Después del obsequio, en el parque, tenían una zona de relax, para acompañantes y familiares, y lavabos de sobra, además de masajes para el que lo quisiera. Me fui a esperar a los otros dos cobardes en el punto de encuentro, nos contamos cómo había ido, y ya empezamos a hablar de qué carreras siguen este mes... :)

Estaba convencido de que había bajado algo mi marca de Sagrera, pero no estaba seguro de por cuánto. Cuando me di cuenta de que no había parado bien el RunKeeper, éste marcaba 42:25. No sabía cuánto tiempo había pasado desde que crucé la meta, en esos segundos justo después de acabar una carrera, después del último esfuerzo, es difícil conservar intacta la noción del paso del tiempo.

Volviendo a casa, ya en el metro, el último gran detalle de la organización... ¡Un SMS con el tiempo oficial! 42:05, estoy contento con esa marca, aunque por 5 segundos no he podido bajar los 42:00 y optar a otro cajón el año que viene. A no ser que este año los supere, que es mi intención. Creo que en una carrera más llana tengo margen para bajar los 42:00. Intentaré comprobarlo el próximo domingo, iré a los 10K de La Llagosta, Manu también se apunta.

¡Hasta entonces, cobardes!

martes, 13 de abril de 2010

Se acerca la carrera de los bomberos

¡Desde el 24 de enero no corro una 10K!

Estos últimos cuatro meses me he animado con las medias maratones, cinco para ser más exacto, con dos 10K y una 8K entre medias. Le he cogido el gustillo a la distancia, después de prepararme un poco y entrenar con algo de cabeza he podido ir mejorando marcas en los 21K, pero con el buen tiempo vuelven las 10K, rápidas, intensas y masificadas...

El próximo domingo, en la carrera de los bomberos, volveré a sentirme mayor otra vez... :) En las 10K se ve mucha gente joven, es difícil encontrar tanta gente que pase los 40 como en las medias maratones, pero no porque no participen, sino porque se diluyen entre la multitud de chavales. En cambio, en las medias sube bastante la media de edad y soy yo el que se siente joven entre tanta gente que supera los 50 y más. La verdad es que me alegro cuando veo a alguien que seguramente ya se ha jubilado pasar delante de mí. Me anima a pensar que si el cuerpo aguanta seré yo el que también siga corriendo a esa edad, y quién sabe si mejorando mis tiempos actuales.

Tengo bastantes ganas de ver cómo me desenvuelvo el domingo. Estas 13 días en los que he descuidado el blog he salido 9 veces, sin hacer más de diez kilómetros cada vez e intentando apretar un poco más el ritmo.

Aún tenía fresca una marca de 4:32 a media mañana de hace unos días, bien desayunado y con el punto 8 cumplido. Así que el siguiente sábado salí decidido a ver cuánto podía recortar esa marca saliendo a tope. Corrí un poco más de 9Km, salí sin apretar y fui subiendo el ritmo, y acabé a una media de 4:24. Cuando hice mi mejor marca en Sagrera, en los entrenamientos a media mañana no bajaba de 4:45. Así que las vibraciones son buenas... Esos 4:24 entrenando son mejor marca que en los 10K de Sant Antoni, así que sin pecar de optimismo, espero poder hacer una marca interesante el domingo.

El resto de días, en función del nivel de alerta de punto 8, la hora y lo que había comido, estuve entre los 4:40 y los 4:55 más o menos, saliendo sin desayunar. Recordaré especialmente la salida del sábado, hice mis 10 Km saliendo un poco más tarde, y la verdad, la primera mitad del recorrido casi me sentía volar, con parciales de 4:22 a 4:25 del kilómetro 1 al 5. Al dar la vuelta comprendí que sí, que literalmente volaba, ya que el viento a favor se convirtió en viento en contra al dar la vuelta, y entonces, comprobé horrorizado que los tiempos se convertían en 4:40 - 4:50 con el viento de frente...

También hice unas series el domingo, no acabé muy contento, creo que el calor empieza a hacer mella y que las marcas invernales van a ser difíciles de mantener...

Me las apunto porque el RunKeeper sigue sin mostrarlas bien... :)

Calentamiento - 5 min - 5:36 min/km
750 metros - 3:47 min/km + 1:30 min de descanso - 6:55 min/km
750 metros - 4:00 min/km + 1:30 min de descanso - 8:45 min/km
750 metros - 4:03 min/km + 1:30 min de descanso - 10:45 min/km
750 metros - 3:59 min/km + 1:30 min de descanso - 11:37 min/km
750 metros - 3:57 min/km + 1:30 min de descanso - 10:53 min/km
750 metros - 4:05 min/km + 1:30 min de descanso - 11:34 min/km
750 metros - 4:05 min/km + 1:30 min de descanso - 10:54 min/km
750 metros - 4:12 min/km + 1:30 min de descanso - 11:11 min/km
Enfriamiento - 5 min - 6:53 min/km


En las series rápidas he perdido algo de "punch", y sobre todo me ha costado más recuperar entre serie y serie. Creo que es el calor, pero seguiré estudiando las cifras.

En resumen, estos días he intentado "memorizar" la distancia y aprender a dosificarme en 10 kilómetros, y creo que voy a intentar correr como las medias, es decir, en inverso. Teniendo en cuenta que el domingo seremos 18.000 cobardes, dudo que pueda salir rápido, así que la idea es salir despacio, intentar encontrar un buen ritmo a partir del kilómetro 2,5 ó 3, y desde el 6 ó 7 ir todo lo rápido que pueda sin llegar al esfuerzo máximo para vaciarme en el último kilómetro. Con las series que estoy haciendo veo que el máximo esfuerzo lo puedo mantener bien 750 metros. En competición, donde la adrenalina siempre nos hace crecernos un poco, espero aguantar esos 1000 metros a todo lo que den las piernas.

Mañana saldré tranquilo, el jueves descansaré, el viernes intentaré trotar un poco y el domingo veré cómo sale la carrera. Espero tener buenas noticias para entonces.