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miércoles, 27 de junio de 2012

Los zombis y las cuestas

Hoy he vuelto a tener una experiencia zombi... Única... Quizá irrepetible... Y creo que he entendido algo...

Pero eso ha sido hoy. Ayer el entrenamiento fue más tranquilo. Un cochinero suave, de esos que antes me salían a 5:45 y ahora salen a 5:13 y 142 pulsaciones de media. Poca historia, dos primeros kilómetros suaves, parada técnica y maniobra rápida de punto 8, y luego, hasta completar los 9,7 kilómetros de rigor, ritmos muy constantes entre 5:06 y 5:11, pulsaciones a 142bpm, sin forzar en ningún momento, cuidando pisada y respiración, guardando plumas para hoy...

Porque hoy quería volver a las cuestas. Desde L'Endimoniada sólo he hecho un Turó del Pollo y no he vuelto a hacer más cuestas o montaña. Aquella terrible sensación de haberme vaciado a mitad de carrera y llegar al final destrozado, aún tengo secuelas en mi mano izquierda, creo que me quitó las ganas de cuestas por unos días. Pero en esta etapa del plan son importantes y el cuerpo hoy las pedía a gritos.

Así que me levanté a mi hora habitual, y después de unas galletas con chocolate y un café, salí con los deberes bien hechos y sin miedo de tener que hacer alguna parada técnica. A las 5:48 ya estaba rodando muy suave, sabiendo lo que me esperaba. Subir 5 veces la cuesta asesina del Espíritu Santo dándolo todo, de menos a más, intentando acabar extenuado...

Casi 3 kilómetros a ritmo extremely cochinero, 6:10, 5:39 y 6:22, y llegué al punto de inicio de la subida preparado para recordar esa sensación de ir perdiendo plumas cada paso que doy y llegar 5 veces a lo alto de la cuesta de 500 metros de recorrido y 36 de desnivel...

La primera, en 2:46, el ritmo de calentamiento habitual.

La segunda, 2:45, ummm, a ver si me estoy acomodando, hay que darse un poco de caña...

La tercera mejorando, 2:35. Quedan dos, hay que empezar a apretar un poco.

Voy por la cuarta, mejor de ritmo, más despierto, las pulsaciones aumentan más rápido, siento que el ritmo es bueno... Y al girar la última curva y encarar la última subida... Empiezo a escuchar algo...

Si habéis visto películas de zombis, sabéis que los zombis, entre otras muchas cosas, han perdido la capacidad de comunicarse mediante el lenguaje hablado. Pero sí que nos escuchan y nos entienden perfectamente. Por eso, cuando algún superviviente hace planes con un compañero para intentar evitar un ataque zombi, los zombis los escuchan, los entienden perfectamente, y conociendo los planes de los humanos se organizan perfectamente para acorralar al gordito del grupo y comérselo.

Esa capacidad de escucharnos y entendernos también les ha llevado a desarrollar, en algunos casos, la habilidad de emitir ciertos sonidos guturales. Ya os conté alguna vez cómo, muy lejos de casa, se comunicaron conmigo...

Apenas pueden reproducir algunas sílabas, sus músculos faciales descompuestos no dan para más... Pero aún así han conseguido comunicarse conmigo varias veces...

Llegando ya al final de la cuarta cuesta, empecé a escuchar un rumor en las ruinas del viejo hospital, conocido refugio zombi... E-e, Ce, Te... E-e, Ce, Pe... Eme, Ce, Pe... Eme, Ce, Pe...

¿MCP? ¡Sí, estaban diciendo MCP (mejor cuesta personal)! Algunos empezaban a salir de dentro del hospital... Otros estaban escondidos detrás de la verja... Pero cuando más me acercaba, más claramente les escuchaba gritar M-C-P...

Asustado, confundido, acabé los últimos metros de cuesta, y paré el Forerunner en 2:22... Y se escuchó una especie de murmullo... Que denotaba cierta tristeza... Incluso decepción...

Lo que parecía el inicio de una fiesta zombi, de repente se tornó en una especie de funeral... Di media vuelta... Comencé a bajar despacio, recuperando pulsaciones... Aturdido y pensando en los zombis... Y comenzó la quinta y última cuesta...

Muy fuerte, buen ritmo, muchas ganas, buenas sensaciones... Cada paso que daba se oía más claramente... Primero muy flojito...

mcp

mcp

¡MCP!

¡MCP!

¡MCP!

¡MCP!

Sí, lo estaban pidiendo... Habían salido todos... Gritaban con todas sus fuerzas... Me estaban pidiendo una MCP... Difícil... Mi Mejor Cuesta Personal es de 2:17, en una semana de entrenamientos de potencia y un día que estaba fresco... Ayer corrí, hace días que no hago potencia y las dos primeras cuestas no fueron muy gloriosas que digamos...

Pero escuchar a los zombis animando me llenó de energías, apreté un poco más, forcé al ritmo, aceleré la zancada y la respiración, giré la última curva, ahí estaban, se agolpaban en la verja, en los muros del hospital, por las ventanas... Era una escena espeluznante, cientos de zombis aplaudiendo, dedos que salían volando, brazos que caían al suelo, gritos, ánimos, todos a una, ¡MCP, ¡MCP!, ¡MCP!


Un último esfuerzo, casi exhausto, no quería defraudarles pero era muy difícil, lo intenté, último acelerón, llego al final de la cuesta, paro el Foreruner...


¡TOMA! ¡2:15!

MCP por dos segundos, no me llegaba el aire, no podía trotar, apenas andar, pero los zombis estaban extasiados, al otro lado de la verja la fiesta era total, aplaudían, saltaban, se abrazaban... No entiendo tanta alegría... O... Es que estaban esperando este momento... Quizá esa cuesta a 2:15 es una señal... Quizá los zombis saben que ya estoy preparado... Empiezo a entender... Es posible que esté muy cerca el día en el que descubra qué esperan de mí... Hoy pareció ser un día importante para ellos... Espero saber pronto por qué...

Un par de kilómetros más un poco por encima de 5:35, y a casa a ducharme y desayunar, sin poder quitarme de la cabeza la imagen de los zombis gritando y aplaudiendo...



domingo, 24 de junio de 2012

Y aún estamos en junio...

A ver qué verano nos espera. Aún no estamos en julio y ya empieza a apretar el calor... No es la primera vez que oigo que uno de los principales problemas de la maratón de Berlín, mi próximo objetivo, es tener que prepararla en verano. El calor afecta a nuestro rendimiento, eso es un hecho incontestable. Compitiendo, el calor es un handicap tremendo. Pero no tengo claro que sea tan negativo durante el entrenamiento.

Quizá por mi perfil como corredor o por mis horarios de entrenamiento, mis ritmos entrenando están muy lejos de los que hago compitiendo. Y cuanto más larga es la distancia, más se alejan. Por ejemplo entrenando series cortas si que estoy en tiempos de 10K o algo más rápidos, pero mis tiradas largas o  entrenamientos a ritmo maratón se alejan mucho del ritmo de carrera en esa distancia cuando me pongo un dorsal.

Entrenar es en buena parte to push boundaries. Trabajar en la frontera para que algunos de nuestros límites aumenten o nos sea más fácil llegar a ellos. Trabajar en la frontera o al límite no quiere decir correr cada día dándolo todo como si quisiéramos superar nuestra marca, sino que se refiere a trabajar aspectos muy concretos que influyen en nuestro rendimiento y hacerlo en la situación en la que el cuerpo alcanza su límite. Por ejemplo, nuestro umbral aeróbico influye mucho en el ritmo de carrera que podemos llevar durante 42 kilómetros. Nuestra frecuencia cardíaca es lo que nos permite alimentar nuestros músculos para mantener un ritmo objetivo durante mucho tiempo. Y con cierto tipo de entrenamientos trabajamos estos aspectos y otros más para que el día de la carrera, el día que lo vamos a dar todo, tengamos la preparación necesaria y podamos acertar con el ritmo de carrera y mantenerlo.

¿A qué viene este tostón? Pues a que creo que, entrenando en circunstancias adversas, si tenemos en mente que lo que debemos trabajar son nuestros límites, escuchando por supuesto a nuestro instinto de supervivencia, podemos conseguir un muy buen resultado. Nunca el ritmo de una tirada larga será el mismo a 18 grados que a 29, pero si conseguimos regular el esfuerzo, correr en las frecuencias cardíacas correctas, teniendo en cuenta que el calor nos roba unos cuántos latidos por minuto, y dosificamos el esfuerzo para completar los entrenamientos vivos, el resultado será bueno y trabajaremos por que nuestros límites sean mucho mayores.

Con esta idea en mente, hoy domingo y ayer sábado tocó acumular kilómetros a ritmos todavía suaves aunque no cochineros...

El sábado salí a buscar el calor... Me levanté relativamente pronto, desayuné y me quedé dormitando en el sofá. Os aseguro que es mucho más duro un sábado a media mañana levantarse del sofá y salir a correr que hacerlo cada día a las 5:00am... :) Al final lo conseguí y a las 10:43am ya estaba corriendo hacia el río. Recuperé un clásico por el río, que consiste en ir a Montcada, dar media vuelta, y en un punto estratégico que tengo bien localizado y que está justo a un kilómetro de casa, calcular cuántos one more tengo que hacer para completar el kilometraje. Quería hacer unos 14 kilómetros, que acabaron siendo muy regulares en función del viento. 2 kilómetros calentando, luego ritmos entre 5:03 y 5:07 con viento en contra, entre 4:48 y 4:59 con viento a favor, un par de one mores cuando llegaba al punto estratégico en el kilómetro 9, y de nuevo por encima de 5:00 con viento en contra y volviendo a casa. Salieron 14,33 a 5:02 y pulsaciones de 156, lógicamente más altas que de madrugada por el calor.

Pasé mucho calor pero con dos botellines de Aquarius se aguanta bien. Cuando el calor ya empezaba a hacer estragos estaba casi en casa. Pero hoy domingo quería volver a hacer unos 24 kilómetros y no iba a ser tan sencillo... Así que opté por madrugar un poco más, desayunar bien y en vez de caer dormido viendo el Canal 24 Horas me puse un capítulo de Game of Thrones (madre la que se está liando...) y salí a correr bastante antes y bastante más despierto.

A las 9:14 ya estaba yendo hacia el río. Ya hacía calor... Dos botellines de Aquarius, dos de agua y un gel. Empiezo a dudar si sale a cuenta llevar tanto líquido, porque a la hora de carrera el agua ya no hay quien la beba... Me parece que saldré sólo con Aquarius y rellenaré el agua de vuelta la próxima vez...

Primeros kilómetros por el río en dirección al litoral, con viento favorable, pero no iba suelto. Me notaba algo pesado, supongo que los 14 kilómetros y el calor de ayer algo tienen que ver, pero insistiré en correr sábado y domingo, creo que me irá bien. Ritmos alrededor de 5:05, pulsaciones llegando a 150bpm, y salgo hacia el litoral.

El domingo pasado los semáforos se aliaron contra mí y tuve que parar dos veces. Ya hay mucha gente yendo a la playa y un semáforo en rojo significa que no hay otro remedio que parar... Así que opté por cambiar un poco la ruta e ir por detrás de la central térmica y ahorrarme todos los semáforos, a cambio de un par de subidas y bajadas que también me sentaron bien, así que creo que ya tengo nueva ruta oficial. Mirando de reojo las pulsaciones fueron cayendo los kilómetros a ritmos entre 4:56 y 5:18, en función del viento, subidas y accidentes... Poca cosa los accidentes, sólo que se me cayó el cinturón con los botellines dos veces... :( Indirectamente creo que por culpa del calor... Me va un poco grande, y se ajusta con velcro. Para que no vayan saltando mucho los botellines, me lo aprieto un poco, pero no me coincide del todo el velcro. Y creo que entre el sudor que moja la zona donde se ajusta el velcro, y los centímetros de cintura que se pierden por culpa del sudor, se me fue todo al suelo... Creo que me buscaré otro con cierre que no sea de velcro. Hace tiempo que no me paso por Wiggle... ;)

Y digo lo de los centímetros que se pierden porque hoy ha sido exagerado. Me bebí el Aquarius, paré en una fuente saliendo del río, llegué a casa y me bebí un Powerade y casi medio litro más de agua, me fui a la báscula por curiosidad... ¡Y la báscula marcaba 71.9! No me pesé antes de salir, pero ahora mismo me marca 73.8, así que calculo que se me fueron por lo menos 3 litros de sudor en el entrenamiento de 24,7 kilómetros, a ritmo medio de 5:10 y 157bpm.


Mañana descanso, aunque respetaré el horario y me regalaré un rato de Baratheons, Lannisters, Starks y Targaryens, que están liando una... :)

jueves, 21 de junio de 2012

¿Asentando el ritmo?

Creo que ya estoy bastante convencido de volver al modelo de dos nanociclos por semana, el ciclo de fin de semana, cochino el sábado y tirada larga el domingo, y el ciclo del sueño, martes, miércoles y jueves mezclando cochinos con calidad, alguna serie y hachazos varios de madrugada...

A estas alturas todavía no he definido del todo el plan. Como en Sevilla, será un plan adaptativo escrito en lápiz, como dirían los clásicos, o en celdas de Google Docs no protegidas contra escritura, que se lleva más hoy. Quiero ver qué tal me desenvuelvo estas semanas previas a que empiece lo duro para pensar en ritmos, en días de calidad, etc. A ver qué tal me adapto a un calzado más ligero, a ver cuál es el ritmo cochinero que sale solo y a ver cómo nos trata el verano, que hoy ha decidido avisar de lo que nos espera...

Pero retrocedamos unos días...

Martes, el cochino y el hachazo, un clásico para estas semanas de aclimatación. Incluyendo parada técnica en el puente habitual... Como iba bien de tiempo, y como el resultado del punto 8 fue abundante, hice un par de kilómetros más sabiendo que no iba a necesitar otra parada en casa antes de salir para la oficina. 5 kilómetros suaves, y un cambio de ritmo que no llegó a ser hachazo los 6 últimos. Sale una media de 5:01, 11,15 kilómetros y 147bpm de media.

El miércoles, un problema técnico... :( Cuando ya estoy en la calle, como de costumbre, enciendo el Forerunner... Y me avisa inmediatamente de que la batería está baja. Juraría que tenía batería de sobra... No es la primera vez que oigo hablar de descargas espontáneas de batería nada más empezar un entrenamiento. Y sí, veo que es cierto. Éstos de Garmin son unos cabroncetes, vaya porquería de cacharros que hacen, que se descargan solos. Veinte horas de autonomía, sí, lo que ellos digan, y luego se te acaba la batería de repente cuando aún quedaba mucha. Porque... Estoy seguro de que quedaba bastante... Y de que lo guardé después de apagarlo, no se me ocurriría meterlo en el cajón encendido... No... Creo que no... Vamos, que no... ¿O no? Pues... Creo que no... Aunque no sé si seguro que no... Que no, que es una descarga espontánea, que yo no lo guardé encendido... O sí...

El caso es que se apagó a los 500 metros y corrí sólo con el RunKeeper, de manera que no iba viendo el ritmo tan frecuentemente como con el 310XT. Y no me fue tan mal, al final salió un progresivo majo, de 9,5 kilómetros, empezando a 5:18 después de un kilómetros de calentamiento y acabando a 4:48, saliendo una media de 5:04 y sin referencia de pulsaciones.

Y hoy, el cuerpo pedía ir un poco más ligero y a un ritmo más constante. No sé si fue la temperatura, el caso es que a las 6:00am no es que se estuviera algo fresco o no hiciera mucho frío, no, ¡es que simplemente hacía calor! Sudando desde el primer momento, sintiendo que el aire se podía cortar con un cuchillo, empecé a correr un poco más rápido desde el primer kilómetro, y mantuve el ritmo mucho más constante, sin cambios de ritmo o intentos de hachazo. El tercer kilómetro ya salió a 5:00, y el resto a unos ritmos sorprendentemente estables, 4:48, 4:50, 4:50, 4:50, 4:48 y 4:50, últimos 500 metros a 4:44. Sin cambios de ritmo, salió una media mejor que los dos días anteriores, 4:59, y las pulsaciones se quedaron en 145bpm, también más bajas.

Mañana me apetece correr, pero toca descansar. Las articulaciones lo necesitan, pero la cabeza me está pidiendo kilómetros y acabo los entrenamientos con ganas de más. Estoy contentísimo con las Kinvara 2, voy mucho más cómodo y suelto, y parece que no hay efectos colaterales. También ayuda que la báscula ya ha dejado de insultarme con un 7 y un 5, y ahora hasta me guiña el ojo con un 7 y un 3... ;)

lunes, 18 de junio de 2012

La tirada larga del infierno

El domingo todos los twitters, facebooks y blogs de amigos runners hablaban de lo mismo... ¡Qué calor! No fue el día más caluroso del año y probablemente los habrá mucho peores, pero seguramente nos pilló a todos un poco desprevenidos por los días tan suaves que estábamos teniendo.

Habiendo visto el pronóstico del tiempo, mi primera intención era no salir muy tarde. Pero salir bien desayunado y con la digestión hecha. Me levanté tarde, a las 6:45am, desayuné, y el apasionante programa Europa y las noticias del Canal 24 Horas hicieron efecto de inmediato y me quedé profundamente dormido después del desayuno...

Se estaba tan bien en el sofá que estuve dormitando más de lo que había previsto, y entre que no acababa de llegar el punto 8 el tiempo iba pasando y el sol iba apretando un poco más... De manera que hasta las 10:52am no estaba en la calle empezando a correr, con el sol ya dándolo todo.

Ya he pasado por esto y sé que salir a buscar un ritmo objetivo de carrera con un calor así es ir directamente al matadero... Lo que mejor me funciona en estos casos es ir regulando las pulsaciones y no dejar que el ritmo me ciegue. Sé que acabaré a 170bpm, pero si llegan poco a poco puedo sobrevivir. Así que enfilé la ruta del río hacia el litoral a ritmo suave, vigilando el ritmo cardíaco... Por el río todo bien, sin pasar de 150bpm y ritmos por debajo de 5:10. Saliendo, las pulsaciones suben un poco por la rampa de la salida del río, el paso por debajo del puente de la Renfe y la subida del puente sobre del Besós. Y como la historia la conozco, intentar mantener el ritmo en esta situación supone que las pulsaciones se disparen, así que me lo tomo con calma, e incluso una parada en un semáforo se pone esta vez de mi lado...

Por el litoral el sol empieza a apretar, y con el ritmo aún por debajo de 5:10 de media me planto en el kilómetro 12, todavía por debajo de 160bpm, me tomo el gel y doy media vuelta. Ya veo que me voy a quedar corto de líquido...

Ya con una hora corriendo y el sol en su máximo apogeo, ya sabemos la historia... El corazón debe esforzarse cada vez más para bombear más sangre e intentar refrigerar nuestro cuerpo, así que las pulsaciones van subiendo, el ritmo va bajando, y empezamos a pensar que por qué leches no nos hemos quedado en casa... :)

Así que los ritmos van siendo de 5:12, 5:15, 5:18... Llego a la entrada del río seco, sudando a litros, después de haberme acabado el Aquarius y no atreverme a beber al agua, que estaba ardiendo... Las pulsaciones ya andaban coqueteando con el 165, así que paré en la fuente, me refresqué y rellené los botellines de agua casi fría, y rápidamente al río a hacer los últimos 5 kilómetros.

Ya son casi las 13:00, el sol pega con toda su fuerza, no llego a tener alucinaciones pero sí que cierro los ojos y visualizo un litro de Aquarius helado y una ducha fría... :) Tres kilómetros durillos, entre 5:22 y 5:25, y en el penúltimo decido armarme de valor e intentar un cambio de ritmo, que no llega a hachazo ni de lejos... Consigo hacer un kilómetro a 5:16, intento mantener ese ritmo un kilómetro más, pero cuando el Forerunner me marca 179bpm decido que no merece la pena el desgaste y me dejo llevar...


Al final casi 24 kilómetros, a un ritmo medio de 5:14 y pulsaciones medias de 158bpm. Mucho calor, hombros quemados, marca del iPhone en el brazo, y un entrenamiento de los que solía acabar arrastrándome hace un año pero que ahora me tomo de otra manera, por mi bien... :)

sábado, 16 de junio de 2012

Hachazos y fotos

Uno de los entrenamientos que más me gustó del plan del amigo Brad Hudson es el rodaje suave con hachazo final. Creo que me esa clase de entrenamiento me ayudó mucho para Sevilla. Una maratón puede ser la mejor de tu vida o convertirse en un infierno según como vayan los últimos 12 kilómetros. Obviamente mucho tiene que ver cómo llegamos al kilómetro 30, el plan de entrenamiento, el ritmo de carrera adecuado, todo eso no es baladí. Pero si lo hemos hecho todo bien, si llegamos al momento de la verdad en condiciones, en ese punto nos encontramos con una situación que no hemos entrenado previamente. Normalmente no corremos más de 32 o 34 kilómetros preparando una maratón. Y cuando hacemos esas tiradas largas, al llegar al kilómetro 30 ya estamos pensando en la ducha, en llegar a casa, en lo poco que nos queda. En cambio, el día D, en ese momento empieza lo más duro y desconocido.

Estos entrenamientos con hachazo, como los exprime limones de Jack Daniels, sirven en parte para acostumbrar al cuerpo a tirar de las últimas reservas cuando nuestros depósitos de glucógeno ya tienen el piloto de la reserva encendido. El hachazo casi más mentalmente que metabólicamente. Pero la parte mental no es menos importante en este caso.

Así que después del cochino más grande del mundo del lunes, me planteé un par de hachazos para miércoles y jueves, descanso el viernes, y rodaje suave hoy sábado para llegar bien a la tirada larga del domingo.

El miércoles me levanté a mi hora habitual, el punto 8 surgió espontáneamente y a las 5:40am ya estaba empezando a correr. Vista la hora, decidí alargar 3 kilómetros más el entrenamiento, era el día perfecto, iba bien de tiempo, estaba descansado después de lo del lunes y el descanso del martes, así que empecé corriendo hacia Montcada y entré en el río un poco más atrás que de costumbre. Dos kilómetros calentando por encima de 5:30, y luego velocidad de crucero entre 5:07 y 5:15... Con parada técnica en mi puente favorito... Punto 8 en casa y en el río, no es la primera vez ni será la última...

Sigo a ritmo constante, buenas sensaciones, media vuelta en la playa, viento en contra, empieza a ser más difícil correr, el ritmo sigue igual y las pulsaciones alrededor de 140bpm. Y sobre el kilómetro 8, me cruzo con un chico con el que últimamente me cruzo a menudo. Recuerdo haberlo visto antes también por el río, haciendo ejercicio, hace meses. Daba unos 5 ó 6 pasos andando, luego una especie de zancada, volvía a dar unos pasos... Braceando bastante... Parecían unos ejercicios de recuperación quizá. El martes, muchos meses después, nos hemos vuelto a cruzar, esta vez le veía moverse mejor, cuatro o cinco zancadas al trote, un par de pasos, otras tantas zancadas... Yo no suelo saludar cuando voy corriendo... Pero él sí que me saludó y le devolví el saludo. Justo fue cruzarme con él, y el cuerpo envió la señal que esperaba... Se acabó eso de trotar, vamos a ir subiendo el ritmo... El pequeño subidón del encuentro quizá activó la señal, y fui aumentando el ritmo. 4:52, 4:44 y 4:36 los siguientes 3 kilómetros, sin pasar de 160bpm, y luego vuelta a la calma y dos kilómetros más suaves llegando a casa. Al final fueron 12,72 a un ritmo de 5:05, y pulsaciones medias de 145bpm que seguro que fueron menos, pues el primer kilómetro y medio me estuvo marcando mal.

Y como fin de fiesta... Antes de las 9:00am, en la oficina, de nuevo punto 8. Creo que esto ya es menos habitual, tres puntos 8 en tres lugares distintos cuando aún no son las 9 de la mañana... :) Tendré que ponerle un nombre a ese logro... ;)

El miércoles mismo plan. Esta vez fueron los 9,6 kilómetros habituales por el río. Empecé más lento, a 5:56 el primero, pero la velocidad de crucero fue algo mayor, entre 4:57 y 5:11. El hachazo, al empezar el kilómetro 7, de nuevo me vuelvo a cruzar con el mismo chico, nos saludamos, sigue con su ritmo peculiar, se le nota el gran esfuerzo, tres zancadas, un paso, cuatro zancadas, dos pasos, pero sonriente, saludando, los movimientos denotan que parece que le cuesta lo que hace, pero lo hace con alegría y muchas ganas... El cruce y el saludo vuelven a ser el detonante... Y el cambio de ritmo no es tan intenso como el martes, pero hago los últimos 3,6 kilómetros a ritmos de 4:51, 4:49, 4:47 y 4:46. Completo 9,61 kilómetros a 5:06 y pulsaciones medias de 142bpm, éstas sí que bien medidas.

Me están gustando estas pulsaciones a estos ritmos medios, y que al dar el hachazo no suban tanto. Que dure...

Ah. Un detalle que creo que no he mencionado. El chico con el que me crucé los dos días tiene unos 70 años.

Y hoy sábado un rodaje suave, no quería quemarme como el pasado antes de la tirada larga. Salí sin desayunar, bueno, con el desayuno pre entrenamiento, café y galletas, y desde el primer momento vi que hoy el cuerpo no tiraba y que iba a ser un rodaje cochinero sin más historia. 4,5 kilómetros hacia Montcada, a 6:06, 5:48, 5:27, 5:18 y 5:21. Media vuelta, y con viento ya favorable, 5:07, 5:07, 5:03 y 5:11, más unos metros a 4:41 llegando a casa. 9,18 kilómetros, ritmo medio de 5:22, y las pulsaciones por debajo de 140bpm hasta poco después del kilómetro 7.

Ah, y con un poco de retraso, ya he encontrado algunas fotos de L'Endimoniada...


Previa 1.
Con el lavabo de fondo, faltaría menos...


Previa 2.
Escuchando atentamente a Xavi...


Previa 3.
Pensando en lo que me esperaba...


¡Y un poco de acción!

Mañana rodaje largo por el litoral. En principio, por sensaciones, no creo que haga menos de 21 kilómetros pero tampoco más de 25.

martes, 12 de junio de 2012

O cochino mais grande do mundo

Ayer lunes hice el rodaje cochinero más miserable que recuerdo... Y saqué varias conclusiones que pondré en práctica para la preparación veraniega de Berlín, y seguramente para el resto de planes de entrenamiento a los que me enfrente en lo que me queda de vida de runner.

La conclusión es que lo del lunes seguramente sobró. El sábado corrí con ganas, el domingo hice un rodaje largo aunque tampoco tan largo, y el lunes dudaba entre descansar o hacer un cochinero recuperador. Opté por el rodaje recuperador, como mandan los cánones, pulsaciones bajas, ritmo suave, dejando que las piernas se recuperen activamente del esfuerzo. Y fue cochino como pocos cochinos he hecho...

6 kilómetros, a 6:02 minutos el kilómetro, y pulsaciones medias de 133bpm, con un estremecedor pico máximo de 140...


Tuvo que ser bueno muscularmente, pero ese tercer día seguido después de dos días intensos no le sentó demasiado bien a mis articulaciones. Ya he intentado alguna vez añadir un sexto día a mis 5 habituales semanales, un rodaje como el del lunes, pero me temo que con el tiempo puede mejorar mi pisada, mis pulsaciones, mi umbral aeróbico o mi técnica de carrera... Pero mis rodillas, mi condropatía y mis articulaciones van a ir a peor, espero que muy poco a poco, y los dos días de descanso por semana, de una vez por todas y dejando los experimentos para una futura reencarnación, son necesarios e innegociables.

Ahora lo que estoy calculando es la semana ideal de entrenamiento. Preparando Sevilla, mi semana era domingo, lunes, martes, descanso, jueves, viernes y descanso. Para Bilbao en cambio era domingo, lunes, descanso, miércoles, jueves, viernes y descanso. Y preparando Mediterrani y Barcelona, la primera y segundas que corrí, el plan era domingo, descanso, martes, miércoles, jueves, descanso y sábado. Mejor hago un mapa... :)

DomingoLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábado
SevillaLargaCochinoQ1Q2Cochino
BilbaoLargaCochinoQ1CochinoQ2
BarcelonaLarga-Q1CochinoQ2CochinoCochino
MediterraniLargaQ1CochinoQ2Cochino

Creo que voy a intentar reproducir la semana "Mediterrani", correr el sábado en vez de un día entre semana me permitirá acumular algún kilómetro más, algo que me gustaría hacer de cara a Berlín. Ya va tocando preparar mi hoja de cálculo de Google Docs, porque ya huele cada vez más intensamente a maratón... :)

domingo, 10 de junio de 2012

Empieza a oler a maratón

El jueves me despedí diciendo que echaba de menos los geles... Y hoy he recordado su dulce sabor... :) Tengo la fortuna de que nunca he tenido problemas con ellos, ni el sabor, ni molestias estomacales, ni nada. Sólo una vez, en una carrera, tuve problemas estomacales, y creo que fue por culpa de una especie de barrita que me tomé antes de empezar, además de por el esfuerzo. Pero con los clásicos geles, de los que he leído muchas historias desagradables, nunca he tenido problemas, incluso con los que tomo ahora de Accel Gel, que tienen un una quinta parte de proteína.

Hoy tocó tirada larga, clásico entrenamiento maratoniano. Las habrá más largas, en alguna pincharé, otras me saldrán mejor, pero de aquí a finales de septiembre pocos domingos pasarán sin tirada larga.

Aunque ayer también salí. Quiero probar a salir sábado y domingo, como en mi primer plan. No me fue mal... Y acumular kilómetros entre semana, de madrugada, es complicado. Así que voy a ver si encuentro una combinación buena para acumular kilómetros entre el sábado y domingo, hacer calidad entre semana con menos kilometraje, y sobrevivir en condiciones sobre todo a las tiradas dominicales.

Pensando en esto, ayer salí a hacer unos kilómetros. Con las Kinvara 2. Me encantan, son mis favoritas, y creo que me estoy adaptando bien a ellas. Quizá ando cerca del límite superior de peso ideal para usarlas, lo cual no es más que una motivación para que la operación bikini llegue a buen curso y volver a acercarme a los 72 kilos con los que llegué a Sevilla. Después de muchos excesos gastronómicos, como por ejemplo hoy mismo, habrá que ir pensando en Berlín y cuidarse un poco más...

Reloj en mano y Kinvara en pies, ayer empecé a correr a las 10:00am, bien despierto y con el desayuno digerido. Y cómo cambia entrenar en esas circunstancias... Hacía calor, no demasiado, llevé un poco de líquido, e hice los 9,33 kilómetros de la ruta de Montcada a un ritmo medio de 4:46, de menos a más, empezando a 5:02 y acabando a 4:38 el último y a 4:18 los últimos 300 metros. A 157bpm de media, el dato más interesante, sin pasar de 164 durante el recorrido. Me dejé llevar y el cuerpo pedía ir un poco más rápido que de costumbre...

Y eso a veces al día siguiente se paga...

Hoy el plan era hacer unos 21 kilómetros por el Besós y la costa de Barcelona. Ritmo Easy. Estamos empezando y quedan más de 3 meses y medio para Berlín, los ritmos han de llegar poco a poco y el esfuerzo debe ser dosificado. Así que no quería pasarme de 160 pulsaciones y correr cómodo, recordando al cuerpo eso de correr casi dos horas seguidas como algo cotidiano...

Hoy, durante la comida, con mi socio, celebrando mi reciente cumpleaños, le comentaba lo que es una siesta para mí... Una siesta es lo que he hecho hoy. Levantarme a las 5:30am, desayunar... Y echarme en el sofá, poner el Canal 24 horas, sabiendo que los domingos a las 6:00am dan un apasionante programa presentado por una momia en el que se hace un pequeño debate con tres europarlamentarios... Si alguno tenéis problemas de insomnio, os aconsejo ver ese programa... Es instantáneo, se queda uno frito en el sofá... Hora y media de siesta, para hacer la digestión, dulce segundo despertar, punto 8, ropa de runner, y a correr.

8:35am. Día nublado. Temperatura agradable, pero nada más empezar a correr, sensación de bochorno tremenda... Hoy tocaba sudar y deshidratarse. Llevaba dos botellines con Aquarius, pero hice corto. Vi que las piernas no tiraban como ayer. No era la misma hora, no estaba tan despierto, y lo de ayer lo noté, no estaba tan fresco como me hubiera gustado. Las salidas del sábado deben ser más suaves, lección aprendida.

Primer kilómetro a 5:36, cogiendo ritmo, y a partir del segundo, en función de alguna leve subida y sobre todo del viento, piloto automático y ritmos entre 4:59 y 5:16, excepto uno que se fue a 5:21. Había margen para apretar un poco, pero el objetivo era no superar los 160bpm. A ratos iba a 162 o máximo 163, pero la mayor parte del tiempo respeté el objetivo marcado y creo que gracias a eso llegué de una pieza... A última hora empezó a apretar el calor, y con todo lo que llevaba sudado, si me hubiera empeñado en mantener un ritmo más intenso habría acabado a 175bpm y arrastrándome...



Al final fueron 21,30 kilómetros a 5:11 y 156bpm. Buen punto de partida y buena referencia para ir dando forma al plan... Porque... Aquí huele a maratón...

Ah, y hoy, último exceso gastronómico... Bueno, quizá penúltimo o antepenúltimo... Las 1533 calorías que dice el Forerunner que me dejé esta mañana en el entrenamiento, han sido convenientemente repuestas a base de comida Tex Mex y tres vasos de Pepsi... Eso de que te rellenen el vaso en el Foster's es mal negocio si aparece un runner sediento... ;)

jueves, 7 de junio de 2012

Vuelta a la normalidad

Últimamente los lunes salía a entrenar después de la carrera o la tirada larga de los domingos. Esta semana, en cambio, después de L'Endimoniada del sábado por la noche y tras descansar el domingo, el lunes me quedé en casa y descansé, la carrera me dejó totalmente seco y las rodillas estuvieron también quejándose y rogando por un día más de tregua...

El descanso del lunes hizo que el martes saliera con ganas... Estos días previos a ponerme en serio con el plan sigo combinando tiradas no muy largas entre semana, cuidando mucho la técnica, con algo de montaña y tiradas más largas el fin de semana. Así que el plan era un rodaje ligero el martes, un cochino el miércoles y un Turó del Pollo hoy.

El rodaje del martes, bien de ritmo y pulsaciones. Ruta clásica de Montcada, tirada sin incidentes remarcables, ritmo medio de 5:06, la segunda mitad todos los kilómetros por debajo de 5:00, y pulsaciones de 143bpm.

El miércoles las cosas no salieron tan bien... Deberes sin hacer... Y la convicción de que no volvería a casa sin haberlos hecho. Salí con papel y todo porque no sabía que lo iba a necesitar.

Comienzo lento, como siempre que las tripas andan dando la lata. 6:10, 5:31, sobre el kilómetro 2 y medio está mi puente favorito, voy regulando para llegar con la faena a punto para parar el menor tiempo posible y seguir corriendo... Miro atrás, no hay nadie, delante, nadie, me acerco, y de repente, escucho un sonido muy extraño, como de un motor... Mierda... Un empleado de mantenimiento del río baja por una de las entradas, detrás de mí, con una especie de miniexcavadora, en dirección al puente, con toda la lentitud y parsimonia del mundo... :(

Aborto la maniobra en el último momento... Paso de largo el puente y la excavadora me persigue... Calculo que va a 4:45 o así, el hecho es que tarda en adelantarme y la llevo delante un rato... Busco con la mirada un plan B, no me queda mucho tiempo... La excavadora se aleja pero aparece un señor en chandal paseando plácidamente. Manda huevos... Para ir paseando tranquilamente, ¿hace falta bajar al río? ¿No es mejor quedarse arriba, viendo edificios, árboles, carteles, para hacer más ameno el paseo, y dejar que la gente corra y cague tranquila en el río? Pues no... Pasa el señor con chandal... Y como si fuera un videojuego de los que te va dando pistas, de repente veo una flecha roja inmensa apuntando al hueco entre dos matorrales, indicándome que vaya ahí rápidamente, que me quedan pocos segundos... No hay nadie, me dirijo a la zona elegida, y con una rápida y precisa maniobra cumplo mi misión, desbloqueo el logro de early shitter y sigo corriendo mucho más ligero...

El rodaje acaba siendo cochinero en toda la regla, ritmo medio de 5:25 y pulsaciones de 139bpm.

Y hoy, un poquito de montaña. Sin miedo, pese a lo del sábado. Ahora, con la cabeza fría, entiendo que me dejé llevar y que el dorsal me pesó demasiado la noche del 2 de junio. Es habitual que en las carreras de montaña vaya mucha gente a hacerla sin presión, deleitándose durante la carrera con los pajaritos, arbolitos y el cielo azul con sus nubecitas... Por eso quizá es fácil verse fuerte y adelantar a mucha gente en este tipo de carreras... Pero el sábado, de arbolitos y pajaritos nada... Hay que estar un poco chalado y bastante preparado para enfrentarse a la cafrada que supone hacer L'Endimoniada.  Creo que sobrevaloré mis fuerzas y lo pagué caro. En esa carrera me tenían que haber adelantado a mí, y no ser yo el que iba adelantando los primeros kilómetros...

Pero entrenando la actitud es otra. Dosificamos mucho más, no hay un capullete que nos adelanta y nos invita a seguir su estela, sino que intentamos correr cómodos, trabajando el cardio y acostumbrando a las piernas al esfuerzo.

Así fue hoy, carrera cómoda, a ritmo mucho más constante que otros días, subiendo bien, sin apretar en la bajada, irme al suelo y forzar las rodillas no entra en mis planes a corto plazo... Acabé el recorrido en 50:45, mucho más cerca de mi MPP que de mi PPP. Y con muy buenas sensaciones, haciendo los últimos metros a buen ritmo. Media de 5:56 y pulsaciones un poco más altas que otros días, 152bpm.


Después de tres días seguidos, mañana un capitulillo de Game of Thrones, y a acumular algún kilómetro más el fin de semana. Echo de menos los geles... :)

domingo, 3 de junio de 2012

Crónica de L'Endimoniada

Ayer acabé con una sensación de haberme vaciado en una carrera como no la había tenido nunca... Pero por desgracia, esa sensación la sentí mucho antes de acabar y estuve corriendo vacío durante muchos kilómetros... He entrenado algunos días en montaña, las subidas al Turó del Pollo han sido constantes últimamente, pero de ahí a estar preparado para una carrera como la de ayer hay todavía un buen trecho. Pero me quedo con una muy buena experiencia, un ambiente y organización de sobresaliente, y una buena dosis de cardio training.

Las carreras nocturnas me traen recuerdos agridulces. La Bilbao Night Marathon se me atragantó y gracias a ella tengo uno de los documentos gráficos deportivos más impresionantes que se recuerdan... :) En cambio, en la Cursa Nassos, no tan nocturna pero que sí se corre a oscuras, tengo mi mejor marca en 10K.

Ayer sábado se juntaba nocturnidad y montaña con un perfil muy exigente. Sobre el plano, las subidas daban miedo... Más de 5 kilómetros de subida por montaña, con una pendiente media de casi el 10%, eran una prueba muy dura para las piernas y el corazón. Y unas bajadas con tramos de pendiente negativa del 20% eran todo un reto para el equilibrio y los tobillos...

Con este panorama, en Badalona nos presentamos Toni, Xavi, Manu y yo dispuestos a retar a la montaña e intentar sobrevivir para contarlo. También andaba por ahí Pere, pudimos cruzar unas palabras antes y después de la carrera, durante fue imposible porque corrió como una moto... :)

Todo muy bien en la previa, sin problemas para recoger el dorsal y el guardarropa, última visita al baño, todo preparado, petardo en la playa, ¡y a correr!

Nada más salir ya empezábamos a subir. Había que ir dosificando fuerzas, en el asfalto los tres primeros kilómetros iban subiendo de pendiente paulativamente y los ritmos iban bajando consecuentemente...

Poco antes de llegar al kilómetro 4 dejamos la civilización y nos adentramos en la montaña... Esos primeros kilómetros, para ir calentando las piernas, tenían una pendiente media del 5% y los hice cómodo y adelantando posiciones. El primer susto del día fue cuando cruzamos el puente sobre la B20. Muchos corredores juntos, todavía frescos, corriendo rápido, empezamos a cruzar el puente, todo bien, pero ya casi acabando de cruzarlo, empezamos a notar como si el puente se moviese de manera ondulada, fue todo de repente, y la sensación era de que íbamos a rebotar al tocar el suelo o que el puente de caía bajo nuestros pies....... No fue mi imaginación, todos los que iban cerca de mí teníamos la misma cara de susto, imagino que la física y la ingeniería tendrán una buena explicación y que no debíamos preocuparnos, pero para empezar la carrera no estaba mal un susto como ése... :)

Pero ya habíamos pasado el puente y empezaba lo divertido. Más de 4 kilómetros y medio con una pendiente media del 9,6%. Mucho más de lo que mis piernas y mis pulmones pueden soportar sin sufrir hasta la extenuación... Hice quizá un par de kilómetros bien, pasos cortos pero fuertes, subiendo a un ritmo constante, pasando algún corredor y viendo como me pasaban otros... Pero creo que no se puede ir mucho tiempo seguido a casi 180 pulsaciones y sin parar de subir... Tuve que parar varias veces, y al menos los que iban conmigo, iban también parando para dar un respiro sobre todo al corazón...

La moral empezaba a sufrir duros golpes... En la oscuridad de veían luces de frontal, y logotipos reflectantes de zapatillas que subían y subían y no dejaban de subir... Cuando parecía que la cuesta era la más dura, las lucecitas giraban unos metros más adelante y seguían subiendo en fila con aún mayor inclinación... Los kilómetros pasaban muy despacio y los minutos se hacían eternos...

Recordé que al llegar al kilómetro 8 y medio se acababa el sufrimiento así que intenté aguantar un poco más sin parar y llegué al punto más alto haciendo un último esfuerzo... Por fin el terreno empezó a bajar... Pero la carrera me tenía reservadas todavía varias sorpresas...

Las bajadas técnicas por montaña no son lo mío. No las he entrenado, no sé cómo bajarlas, no me motivan y además creo que no tengo el calzado adecuado. Total... Que con estas dosis de confianza... Empiezo a bajar y me pego la primera hostia... :( Que me deja este recuerdo...


No era una bajada muy pronunciada, ni el terreno era excesivamente irregular... Simplemente, iba bajando, me notaba justo de fuerzas, en un pequeño bache perdí el equilibro y vi que me iba al suelo... Cuando vi que me caía, busqué aterrizar en unos matorrales que había a la izquierda del camino, prefiriendo los rasguños antes que darme contra el duro suelo y acabar herido...

Me levanté rápido, pero entre las plumas que perdí en la subida y el susto de la caída, me noté muy justo de fuerzas y ni mucho menos podía ir rápido... Íbamos bajando por una pista no muy estrecha y era una buena oportunidad para recuperar algo de tiempo y quizá alguna posición, pero no, era imposible, iba justísimo de fuerzas...

Otra sorpresa. Recuerdo el perfil, había unas pequeñas subidas, pero eso no tenía que ser nada comparado con lo que ya llevaba encima... Pero de eso nada... Una subidita de unos 200 metros, bajada, 400 de subida, bajada y otros 170 de subida... Entre el 8 y el 12% de pendiente... Me hicieron comprobar lo destrozado que iba... Tuve que volver a parar un par de veces. Estaba, literalmente, vacío...

Pero aún faltaba lo peor, la bajada más asesina, terreno arenoso, rocas, camino muy estrecho, con surcos, raíces... Iba con algo de miedo y más bien despacio... Y aún así, volví a perder el equilibrio, esta vez rodé sobre un costado y no paso nada... Pero acabé con el cuerpo un poco dolorido, me sentía totalmente vació de fuerzas, cansado y aún quedaban muchos kilómetros por delante... Al menos, el ritmo cardíaco estuvo a 160bpm unos minutos...

Ya casi llegando al final de la bajada criminal, me llevé la tercera hostia de la jornada. Y esta vez sí que me llevo un recuerdo que me durará varios días... Iba tan jodido que no improvisé ningún aterrizaje en un matorral ni rodé sobre un costado... Vi que me iba de bruces al suelo, así que sólo tuve fuerzas para poner las manos delante y no dejarme la dentadura en el suelo... Con este resultado...


Con la herida limpia y en casa tiene mejor pinta... Pero en el momento de levantarme, se me quedó una buena cara de susto... Seguí corriendo, ya en un terreno no tan peligroso, llegué al tercer avituallamiento y me eché dos vasos de agua y me bebí uno, ya faltaban unos 5 kilómetros y pronto volvíamos al asfalto, seguía muy tocado, pero por fin pude correr un poco cómodo...

Unos metros más, y ya estábamos de nuevo en la civilización... A mitad de recorrido un chaval de la organización nos iba diciendo nuestro puesto y yo iba el 104. Me habían adelantado quizá unas 10 personas, así que pese a todo, no iba a salir tan mala carrera, creo que éramos unos 600, de manera que en el asfalto me vi con algo más de fuerzas, creo que más mentales que físicas, y pude atrapar a un runner que llevaba delante. Una vez cruzada la B20, todo el sufrimiento mereció la pena porque la recompensa fue extraordinaria... Los voluntarios de la organización y el público que estaba viendo la carrera o simplemente paseando se volcaron con nosotros, nos animaban, aplaudían y gritaban, nos sacaron fuerzas de donde no había, y pese a ir a más de 4:30 cuesta abajo, sentía que iba volando... Con tanta gente animando era imposible no dejarse las últimas fuerzas dándolo todo en los últimos 3 kilómetros, habría sido injusto y desagradecido dejarse llevar y no hacer un último esfuerzo entre aplausos y gritos... En ese último esfuerzo me pasaron dos corredores y alcancé a otro, iba solo, no tenía a nadie delante ni detrás, iba a quedan en la misma posición hiciera lo que hiciera y apenas rascaría unos segundos a la casi hora y tres cuartos que iba a correr, pero entré en la última recta casi derrapando en la curva y sacando un último aliento para hacer 500 metros a 4:19 entre gritos y aplausos... Emocionante...


Tiempo total de 1:43:27 para completar los 18 kilómetros de la carrera, con un desnivel positivo de 570 metros según la organización, 521 según el Forerunner y 664 según Google Earth... Pulsaciones medias de 169bpm, una auténtica burrada... Rozando las 180 en muchas partes del recorrido y superándolas en el sprint final. Sale un ritmo medio de 5:54, y quedé en el puesto 116, de creo que unos 600 corredores.

Cogí el bocadillo y la bolsa de regalos y me fui a la ambulancia donde me limpiaron la herida y me la vendaron... Por suerte fue sólo la herida, no me dolía nada ni había piedrecitas dentro, así que me quedé mucho más tranquilo...

El bocadillo de longaniza me supo a gloria... Un poco de coca (un pastel típico de Barcelona, para los malpensados), mucha agua y Aquarius. Comentando la jugada con los amigos, Toni hizo poco más de 1 hora 30 minutos y Xavi y Manu llegaron muy poco después de mí.

El esfuerzo fue muy duro, durísimo. Llegar a la mitad de una carrera y notar que estás vacío es muy duro. Sentir que una subida de 200 metros te deja casi KO es un tremendo golpe a la moral... Irse al suelo tres veces y acabar magullado, dolorido y con la mano rajada es un castigo innecesario... Pero como decía antes... Hacerlo con amigos y con un público entregado y regalándote sus mejores ánimos no tiene precio... Y si a eso le sumamos un par de cigarritos post carrera... Lo convierte en un día casi perfecto... :)


Seguro que repito el año que viene. Creo que correré de otra manera. Pero no quiero perderme una carrera tan bien organizada y con un público que apoya tanto.