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martes, 31 de mayo de 2011

Rodaje cochinero, ¡mañana a tope!

Tras el tute del domingo, como también corrí el sábado, pensé que el lunes era buen momento para un inmerecido día de descanso. Ya voy habituándome a la rutina de correr tres días, descansar uno, correr dos, descansar otro, y sumar una semana más. Normalmente los nanociclos de tres días los hago encadenando un rodaje cochinero de recuperación, un día de calidad, normalmente series, y un rodaje progresivo acabando fuerte. Los de dos, que suelen coincidir con fin de semana, un rodaje más largo el sábado si no hay competición el domingo, y carrera, montañana o rodaje largo el día del Señor.

Así que esta semana, respetando los buenos cánones, ha empezado hoy martes con un rodaje cochinero de recuperación, qué bien sienta un rodaje así antes de desayunar para celebrar mi cuadragésimo primer cumpleaños... :)

Sólo ha costado un poco contener al isidro lobo que se retorcía en mis entrañas, sobre todo en la segunda mitad del recorrido, que ha acabado rabioso y sin poder exteriorizar sus ganas de salir a correr, esperando a regañadientes la oportunidad que tendrá mañana con las series que quiero hacer.

El rodaje cochinero, siguiendo a rajatabla las voces de la experiencia de los tres amigos que me acompañaron el domingo, fue a un ritmo lento, muy lento, entre 5:21 y 5:59, media de 5:36. Las pulsaciones obviamente se quedaron en una media de 138bpm, de las más bajas que recuerdo, sin superar en ningún momento las 146.

Corrí tan despacio que creo que ni gasté batería del Forerunner.

Los leves restos de agujetas o cansancio en las piernas ya son historia. A ver si mañana se nota.

domingo, 29 de mayo de 2011

Subida al Pic de l'Àliga, más montaña

Creo que recordaré mayo de 2011 como el mes de la montaña. A finales de abril ya estuve corriendo por Masnou e hice un Turó del Pollo, pero mayo ha sido la leche, leche de cabra seguramente, en cuestión de entrenamientos y carreras por montaña.

El mismo 1 de mayo hicimos la travesía Teià - Santa Coloma Manu, Xavi, Toni y yo, que pasará a la historia por la anécdota de los depósitos y las torres que nos hicieron acabar casi perdidos, corriendo dos horas y media para hacer casi 23,5 kilómetros. Lo pasamos en grande y prometimos repetir, pero la próxima vez con la ruta grabada.

El 5 de mayo, para seguir fortaleciando piernas, unas series en cuestas en la colina del Espíritu Santo. Y el día 8 los 10K de Sant Quirze, que no son montaña en el estricto sentido de la palabra, aunque alguna buena subida sí que tienen.

Hasta el 15 de mayo no volvieron las cuestas, en este caso en los 10K de Nou Barris, donde creo que empecé a notar el efecto de tanta subida y me salió una carrera que no se me olvidará fácilmente, me sentí más fuerte que nunca subiendo.

Pero eso no era nada comparado con lo que venía... El 21 de mayo, la Pujada al Tibidabo, un rompepiernas y rompealmas con 500 metros de desnivel en 9 kilómetros de carrera, rampas espeluznantes del 21% y un kilómetro interminable que sube una pendiente media del 14,8%. Acabando destrozado en el parque de atracciones... Y más destrozado pensando que al día siguiente volvía a hacer el cabra en mi ciudad.

22 de mayo, Pujada a les Dues Pedres, otra carrera muy espectacular, vistas tremendas desde el Turó del Pollo y alrededores, rampas demoníacas, menos pendiente que en el Tibidabo, pero algunas se hacían interminables. Las piernas acabaron bien calentitas...

Y después de esas dos cafradas, me salió el mejor progresivo y las mejores series en llano que recuerdo. No quiero abusar de la montaña porque quiero probarme en un 10K dentro de dos semanas. Pero aún faltaba despedir el mes subiendo otra montaña nueva.

Que es lo que hice hoy... Teníamos entrenamiento BRT, hoy tocaba Vilanova, después del último que hicimos por el litoral y el Besós. Aquel fue completamente llano, y esta vez, tocaba montaña de la buena.

Aunque sea un entrenamiento entre amigos y a ritmo suave, jejeje, eso pensaba yo, no podía fallar mi ritual. Íbamos a empezar a las 9:00am, así que a las 5:30am ya estaba desayunando un buen bocadillo, zumo de naranja, galletas con chocolate y café. La noche anterior Rafa Maier y yo sincronizamos los relojes con los horarios de Renfe, y después de coger el metro, el tren en Clot hasta Paseo de Gracia, y ahí otro a Sants, en Sants nos juntamos los dos rumbo a Vilanova. Ahí estaban, puntuales como un reloj, Carles Aguilar y Diego, al que no conocía, pero que de inmediato me di cuenta que era alguien con quien conectar no fue nada difícil. Saludos, presentaciones, y la primera foto.





Carles ya nos había enseñado el perfil que nos esperaba. Duro, duro... Empezamos a correr, primer kilómetro y pico más o menos llano, con tobogancillos, para después atacar la primera rampa, más que nada para ir entrando en calor, una subidita con una pendiente del 13%, de algo más de un kilómetro. Costó un poco pero subimos bastante enteros, nos reagrupamos y tomamos una ruta por pista, con muchos toboganes, rompepiernas en el mejor sentido de la palabra, mientras admirábamos el paisaje que nos rodeaba. Lo clásico en esa zona; ciclistas, alguna familia paseando, Manuel Binoy corriendo en dirección contraria... :)

Los toboganes sirvieron para recuperar un poco el aliento, apretando un poco en las subidas y recuperando en las bajadas, reuniendo el grupo después de las subidas más asesinas, casi sin darnos cuenta ya llevábamos 6 kilómetros, casi tres de toboganes, y las piernas pedían marcha. ¡A subir!

Vamos a por otra rampita, 11% de pendiente, 500 metros de sufrimiento, algo más de un kilómetro de toboganes para recuperar un poco, 800 metros más al 10%, cada vez estas rampas se hacían más duras, pero viendo a Diego tirar del pelotón con tanta facilidad la moral subía y conseguíamos seguir su ritmo con algo de sufrimiento. Estábamos ya llegando al Pic de l'Àliga, una pequeña bajada, otra subida de casi 700 metros al 9%, y ya estábamos ahí, mitad del recorrido, las piernas calentitas, el ánimo alto, y una parada técnica para ver el paisaje e inmortalizar el momento.









Mucho más recuperados tras la sesión fotográfica, empezó la bajada. Al principio muy tranquilos, volviendo a entrar en calor. Ya costaba menos respirar y eso animó la conversación. Repasamos nuestra pequeña gran historia particular como runners, marcas, objetivos, tácticas, desayunos, punto 8, fue un rato de conversación muy amena, comentando algún secreto inconfesable de runner, tras lo cual un pacto de silencio selló que nunca contaremos cuál de los cuatro es el que lleva tanga debajo de los pantalones cuando corre... :D

Seguimos bajando algunos tramos muy técnicos, castigando un poco los tobillos, cualquiera diría que íbamos pisando huevos, especialmente si vemos estas instantáneas...









Ya casi al final incluso nos marcamos algún cambio de ritmo guapo, llevábamos 18 kilómetros de dura montaña en las piernas pero en el 19 un kilómetro de cemento con una bajada de 7,8% me espoleó y bajé a 4:00, para juntarnos muy poco después y atacar los últimos metros, cruzando la autopista, recorriendo algún tramo con zarzas e insectos que dieron algo más de diversión, y bajando los últimos metros apretando un poco para sacar las pocas fuerzas que quedaban, momento que aprovechó Carles para ver si me picaba y vaya si lo consiguió, me sirvió para ver que todavía me quedaba algo de gasolina para acabar el último tramo a 4:26, pensando en lo a gusto que me iba a quedar en cuanto me sentara. De lo que también hay prueba gráfica.





He aquí la ruta. Alguna imprecisión por culpa del bisel del Forerunner 405, curiosamente el que llevábamos todos, que con el sudor se niega a funcionar bien si no somos previsores y lo bloqueamos antes.



Después de acabar las últimas reservas de Powerade y una botella de agua escandalosamente fresquita que tenía diego en el coche, nos despedimos hasta la próxima, seguramente en territorio de Rafa, unos minutos más de tren comentando la jugada con él y a comer y descansar un poco.

El entrenamiento ha sido espectacular. La compañía, inmejorable. Ahora sí, me despido de la montaña un par de semanas. Se acerca Can Mercader, mi próximo reto en 10K. Quizá haga algunas series en cuesta la semana antes, pero haré más series llanas de 600 a 800 metros, tiradas más bien cortas a ritmo vivo, y a ver si consigo volver a mis mejores tiempos en 10K. Si la montaña ayuda, que creo que sí, hoy he dado un gran paso adelante.

Ah, las fotos, espectaculares todas, gentileza de la cámara y la habilidad de Carles, un crack con las zapatillas, los blogs y las fotos. Saludos a Diego, te seguiré en tu blog, espero que nos vayamos viendo. Y a Rafa, qua ya sabe que cuando sea abuelo quiero ser como él... :)

sábado, 28 de mayo de 2011

Corriendo más despierto

Cómo cambia correr a las 6:00am en vez de a las 13:30... Hoy se me pegaron un poco las sábanas y al final salí a mediodía a estirar las piernas, como mañana tenemos la quedada BRT, a un ritmo suave y guardando fuerzas.

Las grandes cifras no son muy distintas del entrenamiento de hace tres días. El miércoles corrí algo más de 9 kilómetros a 4:44, con pulsaciones medias de 152 y máximas de 172, y hoy han sido unos 300 metros más, a ritmo de 4:41, y pulsaciones clavadas, 152 de media y 172 de máxima.

Pero las diferencias han sido abismales. El miércoles, aún medio dormido, con el cuerpo acabando de arrancar y dos galletas de chocolate y un café en el cuerpo, empecé a 5:52, me fui animando e hice el octavo kilómetro a 4:02. Acabé sacando la lengua pero muy contento.

Hoy, bien despierto, tras desayunar tres huevos con jamón y queso, zumo de naranja, galletas, café, y con dos gelatinas extra a media mañana, empecé a 5:13, fui bajando el ritmo poco a poco e hice los últimos tres kilómetros y pico por debajo de 4:30. La gran diferencia, hoy fui muy relajado, sin apretar, corriendo cómodo y guardando fuerzas para mañana.



Hoy no he pasado el calor que esperaba, el día estaba nublado e incluso algo fresco. Mañana sí que parece que vamos a sudar... Llevo tiempo esperando a entrenar con calor, el año pasado, en las 10K de estas fechas, lo pasé mal con la temperatura, igual que en los 10K de Nike/Bombers e incluso en la maratón de Barcelona. Entre semana es imposible, pero ahora que llega el verano voy a intentar sufrir más bajo el sol...

jueves, 26 de mayo de 2011

5x1000 a tope, y el domingo, más montaña

Es un lujo seguir a Gonzalo en su blog Sosaku Runner, y más lujo aún es tener sus comentarios en el mío frecuentemente. Hoy ha leído perfectamente entre líneas cómo se siento estos días corriendo, el ligero matiz de usar la palabra veloz en lugar de rápido es toda una declaración de intenciones, como bien ha visto. Aunque no sea mi equipo el símil vale, recuerdo haber escuchado por televisión a alguien hablando de los jugadores del Barça y diciendo que por ejemplo Xavi es rápido, recibe un balón, lo controla y lo pasa rápidamente, piensa rápido y decide rápido que hacer con la pelota. En cambio, además de rápido, Messi es veloz. Y los gnomos también lo eran... :) Así me sentí ayer, veloz, como no me había sentido nunca, y así me he sentido en las series de hoy, que me han dejado con la moral por las nubes, tendré que hacer caso a Jan y ver si se dan las circunstancias para atacar marca dentro de poco más de dos semanas... :)

Tras el entrenamiento de ayer, que me sirvió para comprobar donde tengo el límite haciendo un progresivo recién levantado, hoy quería hacer series, con la duda de si me sentiría más o menos ligero después de lo de ayer.

El despertador sonó puntual, y a las 5:50am ya estaba en marcha. Calentamiento muy suave, que no se pierdan las buenas costumbres, a 5:53, en muy buena parte por el tremendo viento que hacía. Ya me olía que el viento iba a ser hoy un factor determinante para las series. Contra viento y marea, 15 minutos calentando, y al río, a correr.

El plan era hacer un 5x1000. La última vez que hice 5x1000 alterné una con viento a favor y otra con viento en contra. El último 10x500, dos a favor y dos en contra. Hoy para variar, decidí hacer dos miles con viento a favor, dos en contra, y la última a favor.

Vamos a por la primera. Empiezo a correr comodísimo. Casi no me doy cuenta y ya he hecho los primeros mil metros, a un ritmo de 4:02. Quería hacer la recuperación bien, así que me tomé 1:30 minutos entre serie y serie caminando.

La segunda mejorando el ritmo bastante, recuperar hasta 111bpm ayuda a empezar más fresco. 3:53. Bueno, no está mal. Pero ahora hay que dar media vuelta...

Las dos series con viento en contra, hoy muy fuerte, me salen a 4:15 y 4:16. No quiero forzar más de la cuenta, arañar un segundo supone un esfuerzo brutal contra el viento, y falta una más en la que hay que ver a qué ritmo logro correr 1000 metros. Así que media vuelta, y a por la quinta.

Después de correr 2000 metros contra el viento, como si me estuvieran sujetando por la espalda, empiezo la última y me siento más ligero que nunca. Una cuestión de contraste, quizá con un componente mental importante. Empiezo a correr con muchas ganas, desde el primer momento el ritmo por debajo de 3:50. Intento mantenerlo, sin apretar más de la cuenta, y veo que poco a poco va bajando algún segundo la media. Se acaba la serie, últimos metros, sigo corriendo cómodo, y paro en Forerunner en 3:46. Repasando las series que hice antes de mi última MMP, veo que nunca había corrido series de mil metros por la mañana a menos de 3:55. Igual que el viento me fastidió la tercera y la cuarta, creo que algo ayudó en las otras tres, incluida esta última. Pero también pienso que es mucho más lo que te quita que lo que te da el viento, correr contra el viento es luchar contra un monstruo de siete cabezas, correr a favor de él es que te ayude un poco aunque mientras te empuja a la vez huyes de él...

Algo más de un kilómetro trotando a 5:41, y a por una ducha y un desayuno que me supieron a gloria.



El domingo estaré en Vilanova con Carles Aguilar y Rafa Maier. La convocatoria sigue abierta! ;) No sé muy bien qué hacer el sábado, después de este nanociclo de tres días de progresivo, progresivo veloz y series a morir. Quizá una tirada algo más larga y llana, a ritmo suave. Y el domingo a darle tierra a las Cascadia.

miércoles, 25 de mayo de 2011

¡Ya tengo plan!

Después de acabar la maratón de Barcelona, estuve parado tres semanas, volví poco a poco a la actividad después de entender qué me pasaba en la rodilla, sin prisas, planteándome cambiar la manera de correr y cuidarme mucho más.

Empecé ese periodo sin ningún objetivo claro, me cansaba entrenando, corrí alguna 10K que me salió horrible, empecé a correr algún día por montaña, gran descubrimiento, y llevo casi dos meses desde la vuelta al tajo simplemente recuperando la forma y planteando de otra manera esto del correr.

Últimamente he empezado a notar los frutos de estos cambios en mi manera de correr. Han sido tres los cambios principales, el primero, la pisada. Me costó mucho. Debía concentrarme en cada paso, si me relajaba un poco volvía a mi pisada de heel runner, aparecieron nuevos dolores que no conocía, pero dos meses después, ya casi me sale sin pensar, no me duele nada, la rodilla va mucho mejor y noto que me cuesta mucho menos alcanzar ritmos que antes suponían un esfuerzo muy intenso.

El segundo, la distancia. He bajado el kilometraje bastante. Corro menos de 10 kilómetros por la mañana, lo que corría antes de empezar a preparar la maratón. Eso ha hecho que mi motor de gasolina se sienta más a gusto, y vaya recuperando poco a poco la punta de velocidad.

Y tercero, la montaña. Poco a poco. Aunque con alguna salvajada como las dos carreras del fin de semana. Que si se hace una vez al año, no ha de ser malo. La montaña me ha dado potencia, lo noto. Creo que en su justa medida.

Fruto de estos tres cambios, empiezo a notarme mucho más veloz. Y me empieza a apetecer plantearme un nuevo reto. Vamos a ver si bajo mi marca en 10K. El entrenamiento de hoy me ha hecho ganar algún punto más de confianza.

Después de un rodaje suave ayer, de esos que hacen milagros y te dejan como nuevo al día siguiente, he salido con la intención de hacer un progresivo acabando fuerte. Tras los trámites habituales, bastante más despejado y enchufado que ayer, a las 5:52am ya estaba corriendo rumbo al río. Y curiosamente, a 5:52 hago el primer kilómetro, sagrado, calentando.

Segundo a 5:26, buen ritmo para esas horas. Tercero a 5:00, con viento en contra antes de dar la vuelta en Montcada, pinta muy bien. Cuarto a 4:53, muy pocos son los días que bajo de 5:00 con el viento del Besós soplándome a la cara. Y el quinto, el de la media vuelta, ya sale a 4:38. Casi el ritmo al que acabé ayer.

Lo mejor es que me sentía con muchas fuerzas y más ganas. Sexto kilómetro, ya en dirección a casa, que corro a 4:22. Y ganas de correr más. El séptimo a 4:08, pegándole un buen bocado al cronómetro. Me quedan 2 kilómetros y algo más de 200 metros, estos últimos callejeando por el barrio. Esos 4:08 ya empiezan a estar muy cerca del ritmo al que hago series de madrugada, y no tan lejos de mi ritmo medio en una 10K. Aprieto un poco más el acelerador, y el octavo lo acabo a 4:02, el Forerunner llega a ponerse a 3:59 en algún instante. Creo que nunca había hecho dos kilómetros seguidos entrenando a menos de 4:10.

Entonces me doy cuenta de que he encontrado el límite, al menos el actual, entrenando por las mañana en ayunas. Tengo ganas de apretar un poco más, me queda un kilómetro, pero veo que ya no puedo mantener ese ritmo. Levanto un poco el pie del acelerador, hay que guardar plumas para mañana, y hago el noveno a 4:17, que de todas maneras es un ritmo que alcanzo contadas veces a estas horas. Me dejo llevar los últimos metros, y llego a casa sudando y contento, después de completar los 9,21 kilómetros a un ritmo medio de 4:44, con las pulsaciones a una media de 153bpm, me gusta, aunque a partir del kilómetro 8 se estabilizaron alrededor de las 170.



Estos ritmos no los había podido mantener nunca. Así que tengo la moral alta, lo suficiente como para manifestar públicamente que el 12 de junio, en Can Mercader, tengo previsto, si el tiempo acompaña, no pasa nada raro y todo sigue bien, atacar mi marca en los 10K. Sé que el verano no es la mejor época, aunque la carrera es a las 9:00 y aún puede que el calor nos respete. ¿Habrá alguien más por ahí? :)

Sigue en pie lo del domingo, Carles Aguilar, Rafa Maier y yo mismo estaremos entrenando en Vilanova, si a alguien le apetece unirse al grupo, decidnos algo y ahí nos veremos. El punto de encuentro es la estación de tren de Vilanova, a las 9:00am.

martes, 24 de mayo de 2011

Cómo meter rutas de Google Maps en el Forerunner

Este fin de semana me he dado una sobredosis de cuestas y montaña... Las dos montañas más altas que veo desde casa, el Tibidabo y el Turó del Pollo, fueron mis objetivos del sábado y domingo respectivamente. Las dos carreras discurrían por montaña, así que la oportunidad de probar los Trayectos o Rutas del Forerunner era insuperable. Me habéis preguntado por el proceso, así que voy a intentar reproducirlo. Si alguien encuentra alguna manera de mejorarlo por favor que me lo diga, creo que se podría ahorrar algún paso...

Antes, cumpliré con mi diario de entrenamientos, que hoy ha sido bastante normalillo, después del inmerecido descanso del lunes. 9,26 kilómetros, en progresivo, empezando a 6:02 y llegando a 4:38, lo mejor, pulsaciones por debajo de 150 hasta el kilómetro 8, que empecé a apretar sólo un poco. Media de 142bpm, ritmo medio de 5,17 y buenas sensaciones. Mañana a ver si sale un poquito más rápido, y para el jueves series.

¡Y ahora vamos con lo divertido! Cómo correr siguiendo una ruta que no hayamos corrido antes guardada en el Forerunner, y que nuestro querido gadget nos vaya indicando la dirección y no nos perdamos en ningún cruce.

1 - Crear la ruta con Google Maps
Google Maps es muy completo para crear nuestras propias rutas. Alguna carrera incluso publica el recorrido en formato de Google Maps, por ejemplo la Media Maratón de Terrassa, si no recuerdo mal. Pero lo divertido es hacer una ruta nosotros mismos. Para ello, uno de los caminos más directos es entrar en la página de GMail con nuestro usuario y password, abrir una nueva pestaña en el navegador y entonces ir a http://maps.google.es.

Cuando ya estemos ahí, hay que irse al sitio en el que vamos a hacer la ruta. Podemos ir moviéndonos con los controles de Google Maps, o por ejemplo escribir el nombre del sitio en la barra de búsqueda y pulsar Enter.

Cuando ya estemos situados en la zona en la que vamos a hacer la ruta, hemos de pulsar en un enlace que dice "Mis Mapas", debajo del logotipo de Google Maps veréis. Pinchando en él, aparecerán los mapas que hayáis creado anteriormente, y otro enlace que dice "Crear un mapa nuevo". Pinchad sin miedo en "Crear un mapa nuevo", y empecemos...

Nos pedirá que introduzcamos un título, el que más nos guste, y entonces empieza lo divertido. En la parte superior izquierda del mapa hay tres iconos, una mano, una especie de pin y una línea quebrada. Pulsemos en la línea quebrada, y el cursor se convertirá en un aspa. Nos vamos al punto inicial de nuestra ruta, y pinchamos una vez con el ratón. Movemos el ratón hasta el segundo punto, y volvemos a pinchar una vez. Se irá dibujando la ruta paso a paso. Vamos repitiendo este proceso hasta completar toda la ruta. No os preocupéis si no sale bien, luego se puede retocar. Id dibujando la ruta, aunque no sea 100% exacta. Cuando ya esté hecha, hay que pinchar con el ratón justo encima del último punto en el que hemos pinchado. Y listo. Nos pedirá un nombre para la ruta, lo introducimos y pulsamos aceptar.

Seguramente no habrá quedado perfecto. Podéis ir con el ratón a cualquiera de los puntos que habéis puesto, pinchar, y sin soltar, mover el cursor al sitio correcto y soltarlo ahí. Si os falta algún punto, movéis el ratón al punto central de la línea que une dos puntos consecutivos, pincháis, y sin soltar, movéis el punto para crear un punto intermedio. Soltad, y ya se queda puesto.

Si por error pincháis encima del último punto antes de acabar la ruta, hay un truco. Consiste en pinchar en el último punto, llevárselo bastante lejos, y luego ir repitiendo el proceso que explico en el párrafo anterior para ir creando puntos intermedios.

Cuando ya tengamos nuestra ruta en Google Maps, pasaremos al siguiente paso.


2 - Exportar la ruta a Google Earth
Cuando tengamos nuestra ruta en Google Maps, hay que pasarla a Google Earth. Si no lo tenéis, instaladlo desde este enlace, es gratis, funciona en Windows, Mac y Linux. Volvemos a Google Maps, y pulsamos en "Ver en Google Earth", que está encima del mapa, al lado derecho. Según nuestro navegador, se abrirá directamente Google Earth o se descargará un fichero con extensión .kml. Si no se ha abierto Google Earth, arrancadlo y pinchad en Archivo - Abrir, buscad el fichero .kml y seleccionadlo.

En la sección de "Lugares Temporales de Google Earth" encontraréis la ruta que habéis creado. Pinchad dos veces en el nombre de la ruta que hemos creado, y Google Earth nos la mostrará en el mapa. Cuando veamos que es la ruta correcta, hay que pinchar con el botón derecho en el nombre de la ruta, dentro de "Lugares Temporales de Google earth", y pinchar en la opción "Guardar en Mis Lugares". Luego buscamos la ruta, pero en vez de en "Lugares Temporales de Google Earth", la buscamos en "Mis lugares". Pinchamos con el botón derecho en el nombre de la ruta, y luego en la opción "Guardar lugar cómo". Seleccionad el formato .kml, no el .kmz, y elegid el nombre con el que queréis guardarlo.

Este paso es muy importante. Google Maps graba un fichero cuya extensión es .kml, pero si no hacéis este proceso, ese fichero no servirá para el tercer paso, que es el que viene a continuación.


3 - Convertir la ruta a GPX
Ya tenemos un .kml con la ruta. Podéis comprobarlo, si abrís el fichero con un editor de texto, debe tener un montón de numeritos que son coordenadas. En cambio, si abrís el .kml que grabó Google Maps, veréis que tiene una URL en lugar de las coordenadas.

Ahora necesitaremos un programa que se llama GPS Babel. Lo podéis descargar aquí, es gratis, por supuesto. Cuando esté instalado lo ponéis en marcha. En las opciones de entrada, seleccionad el Formato "Google Earth (Keyhole) Markup Language". En las opciones de salida, el Formato "GPX XML". Pinchad en el selector de ficheros de las opciones de entrada, buscad el fichero .kml que habéis grabado con Google Earth y seleccionadlo. Hacemos lo mismo en la sección de opciones de salida, y elegimos un nombre para el fichero que vamos a grabar. Pulsamos Aplicar, y listo. Ya podemos cerrarlo. Y ya casi estamos.


4 - Convertir el GPX a CRS
El Foreruner acepta un formato propio para importar rutas, cuya extensión es CRS. Para convertir nuestro .gpx en un .crs, nos descargamos el Gpx2Crs de esta dirección. Abrimos el fichero .zip y extraemos el Gpx2Crs.exe. Para los que tenemos Mac, buenas noticias, funciona con mono. Pinchamos dos veces, o usamos el mono, y nos saldrá una pestaña en la que podemos seleccionar el archivo .gpx que hemos creado en el paso anterior. Podemos elegir el ritmo al que queremos correr esa ruta, y una vez hecho, seleccionamos "Convert", elegimos el nombre del fichero par agrabarlo, por ejemplo ruta.crs, y ya casi estamos.


5 - Importamos la ruta en el Garmin Training Center
Para este último paso no he encontrado una manera de hacerlo en el Mac, necesariamente hay que usar Windows o VMWare en mi caso. Abrimos el Garmin Training Center. Pinchamos en Archivo - Importar a cuenta de usuario actual - Trayectos, seleccionamos nuestro fichero .crs, y ya la tenemos. Por último, enviamos el Trayecto al dispositivo, o si tenemos un Mac, seleccionamos la ruta, pulsamos Archivo - Exportar, la grabamos en formato tcx, y luego la importamos con el Garmin Training Center para Mac, la enviamos al dispositivo, sincronizamos, y listo.


¡6 - A correr!
Cuando ya tengamos el Trayecto en el Forerunner, seleccionamos Entrenamiento - Trayectos, elegimos el nuestro, seleccionamos Realizar trayecto, pulsamos Start cuando estemos listos, ¡y a disfrutar!

7 - Ruegos y preguntas
Es el primer tutorial que me atrevo a hacer. Si algo no está claro o no funciona, por favor decídmelo y lo actualizaré. Y si os ha funcionado, decídmelo también, me hará mucha ilusión... :)

domingo, 22 de mayo de 2011

Crónica de la Pujada a les Dues Pedres

La crónica de ayer podría haberse hecho con sólo dos palabras... Mis piernas...

La de hoy, con tres... Mis pobres piernas...

La carrera de ayer fue mucho más dura, de eso no me queda ninguna duda. La de hoy también era dura, aunque no tanto, pero claro, hacer las dos seguidas roza la locura. No creo que vuelva a hacer una animalada así. Las dos carreras me atraían mucho, sobre todo la de hoy. Me apunté a la del Tibidabo cuando no sabía que hoy era la de Santa Coloma, así que probé suerte, acabé las dos, bastante entero, hoy he visto que podía haberlo hecho mejor, las subidas más duras se me atragantaron y en el último kilómetro me quedé sin gasolina y no pude apretar más, pero el balance es muy bueno, me lo he pasado en grande, sobre todo hoy, en familia, he visto debutar a mi cachorro grande que ha hecho una carrera infantil impresionante y además lo hemos celebrado dándonos un atracón en La Tagliatella... ¿Se puede pedir más? :) Vayamos por partes, como decía Jack el destripador...

Las buenas costumbres no deben perderse, así que despertador a las 5:15 y desayuno madrugador. Tras el desayuno, una cabezadita en el sofá. Y mi chachorro grande se despertó poco después y vino a hacerme compañía. Se le notaba nerviosillo, iba a ser su debut... :)




Manu llegó puntual a las 8:10, dejó la ropa en casa y nos fuimos en dirección a la salida dando un paseo. Finalmente nuestras esposas y cachorros llegarían poco antes de que acabara la carrera, así que salimos ya pertrechados para correr, sin bolsa ni nada. Un poco de calentamiento y estiramientos, mucha gente, no sé si se llegó al máximo de 800 corredores, pero si no se llegó tuvo que ser por muy poco. Ambientazo corredor, me encantó ver tanta gente esperando a meterse una paliza de kilómetros y cuestas en mi ciudad, incluyendo muchos niños y adolescentes. Nos fuimos a la zona de salida, un poco de lío y retraso de 10 minutos, ¡y a correr!

Empezamos por una pista ancha, pero somos muchos corredores y hay que seguir al ritmo que marca el grupo. Los diez minutos extra de espera nos hacen salir a todos algo fríos, así que el ritmo es suave y no me preocupo por avanzar posiciones, el cuerpo no estaba para sobreesfuerzos y aún faltaba lo más duro. 650 metros subiendo una pendiente del 5,1%, 350 bajando, y acaban los primeros mil metros a un ritmo de 5:04. Mentalmente, más por intuición que por otra cosa, pensaba que hacer la carrera a 5:00 sería una buena carrera. Pero lo dicho, esto no había hecho más que empezar...

El segundo kilómetro se hace bajando un poco, por una pista estrechísima, hay que ir en fila de uno. Íbamos bien pero podría haber ido más rápido. Bueno, no está mal guardar fuerzas. Acabo el segundo kilómetro a 4:49, y empieza la fiesta.

Unos 100 metros subiendo suave, y de repente nos encontramos con una rampa criminal con una pendiente del 10% que se prolonga durante más de medio kilómetro. Aprieto los dientes y voy subiendo, pero llega un momento en el que no puedo correr y tengo que seguir andando. Creo que en otras condiciones habría seguido bien, pero pagué lo de ayer. Paró bastante gente, el tramo era muy duro. Justo en ese momento se gira hacia las Dues Pedres, se sube y baja un poco, recupero algo de aliento, media vuelta en las Dues Pedres, básicamente, dos piedras a ambos lados del camino, y acabo el tercer kilómetro a 5:43. Se repiten los toboganes para volver a la ruta original, antes del desvío, volvemos a la Calle de la Carrerada, no se me olvidará ese nombre en mi vida, y otra vez a subir... Lo de antes fue un aperitivo... Esta vez, la rampa se prolongaba durante casi 900 metros y subimos una pendiente del 11,6%. Sin duda, la parte más dura de la carrera. A ratos corro pero a ratos sigo caminando...

Se cumple el cuarto kilómetro aún subiendo, mi ritmo es de 7:22. Voy muy justo de fuerzas, pero sé que cuando se acabe esa cuesta la carrera se hace más suave y creo que se adapta mejor a mi perfil. Un último esfuerzo, corono la subida, llegamos al primer avituallamiento. Me paro, me bebo un vaso de agua en dos tragos, nunca había hecho algo así, pero me sentó de maravilla... Vuelvo a correr y nos dirigimos por una carretera ancha hacia la urbanización Vallensana, un lugar muy raro, nos cruzamos con algún caballo y todo. El perfil de esa parte de la carrera es mucho más agradable, alguna pequeña rampa seguida inmediatamente de una bajada, tramos llanos, empiezo a recuperarme del esfuerzo y a pasar corredores. Acabo el quinto kilómetro a un ritmo de 5:26, recuperando ya tiempo tras la subida asesina.

El sexto kilómetro transcurre entre la urbanización y el Turó del Pollo, hay que sufrir un poco en el último tramo de la subida al Turó, pero la hago con fuerzas, sigo pasando corredores y sintiéndome algo mejor, aunque no voy del todo fresco. Sexto kilómetro a 5:14, se acaba el trozo de carrera por las alturas y hay que empezar a descender, por fin...

Volviendo del Turó aún hay un tramo de subida dura, pero lo hago con muchas ganas, sé que es corto, ya he pasado por ahí varias veces, así que aprieto y enlazo con la bajada a tope. Empiezo a bajar, acelero, dejo que la gravedad tire de mí, conozco esa parte del circuito y sé que se puede intentar ir rápido, aunque me doy cuenta de que no voy sobrado de fuerzas precisamente. Séptimo kilómetro a 4:30.

El octavo en caída libre. La carrera va estiradísima, logro pasar un par de corredores. Lo hago a 3:59.

Vamos a por el noveno, se suaviza la bajada, en el kilómetro anterior había que irse frenando, en éste había que correr si se quería arañar algunos segundos, le doy caña a las piernas, me cuesta, voy cansado, pero queda poco, es el momento de apretar, acabo a 4:02.

Y ya estamos a apenas un kilómetro, noto que se acaba el fuel, sigo a buen ritmo pero ya no adelanto a nadie, ya no hay bajada, el tramo es llano, llegamos al parque donde estaba la salida, hay que hacer un último trozo por un camino muy estrecho, aprieto un poco antes de llegar a ese camino y paso a dos corredores, enfilo los últimos metros, no hay fuerzas para esprintar, pero llego muy contento, ha sido una prueba durísima, ¡la butifarra me espera!

Paro el Forerunner en 49:50, casi se me olvida, creo que hice unos 5 segundos menos. El reloj me marca 9,82 kilómetros así que me da un ritmo medio de 5:04, la carrera oficialmente era de 10,5 kilómetros, pero en la ruta se ve que acortaron un tramo respecto al año pasado, así que seguramente se quedó en 10 kilómetros justos. Entre el rato que tardé en parar el Forerunner y la distancia que suele recortar el GPS, creo que el ritmo real fue un poco mejor que esos 5:00 que la intuición me dijo... Pulsaciones medias de 172bpm y máximas de 187.



Manu llegó muy poco después, ¡hizo un carrerón! Me tuvo a tiro durante buena parte de la carrera, sólo al final en la bajada me perdió de vista. Fuimos a por la butifarra, que nos dejó como nuevos. No sé qué hacen los zombis cuando preparan las butifarras, pero son mágicas, como puede verse aquí:




¡Pero eso era sólo la primera carrera! Faltaba el debut de Raúl, mi cachorro mayor. Una última foto con el entrenador antes de ir a la línea de salida...




La carrera de 6 a 8 años era de 500 metros según la organización, pero más bien eran unos 250... Línea de salida. Últimos consejos. Algo de nervios. Me voy a la línea de llegada... Se oye un disparo, y una especie de estampida de niños baja por el camino... Y ahí llega, ¡qué estilazo!







Nos quedamos un rato descansando en la hierba y comiendo todo lo que había en las bolsas de obsequios. Una ducha en casa, y nos fuimos a comer todos a La Tagliatella, un restaurante italiano en el que ponen platos de pasta que me cuesta acabar, así que podéis imaginar cómo son de grandes...

Por cierto, el próximo domingo 29 de mayo estamos organizando una quedada/entrenamiento runner en Vilanova. Confirmados Carles Aguilar, Rafa Maier y yo mismo. El punto de encuentro es la estación de Vilanova a las 9:00am. ¿Os apuntáis, verdad? Si os apetece, por favor decidme algo para contar con vosotros.

sábado, 21 de mayo de 2011

Crónica de la Pujada al Tibidabo 2011

Mis piernas... Si tuviera que escribir una crónica de esta carrera en dos palabras, ésas serían, mis y piernas. Ahora mismo están calentitas, tengo hielo en la rodilla, he devorado una barrita proteínica y he deglutido Aquarius en cantidades ingentes, y no dejo de pensar en que mañana estoy apuntado a otra Pujada, con visita a Turó del Pollo incluida...

Ayer estuve repasando el perfil de la prueba. Estaba un poco asustado porque daban muchas indicaciones en la web de la prueba sobre el recorrido, explicaban que habría señales de tiza en el suelo, sólo en los cruces comprometidos, y que la Guardia Urbana estaría presente en el momento de cruzar una carretera. Pensaba que podía perderme, ya me pasó en una carrera de montaña el año pasado, así que con ayuda de Google Maps, Google Earth y un par de programillas conseguí guardar la ruta en mi Forerunner y así probar la opción de Trayectos, que no había usado hasta ahora. A última hora estuve tentado de llevarme una hoja con el recorrido en el bolsillo del pantalón, llegué a imprimirla y todo pero al final se me echó el tiempo encima, salí rápido de casa y la hoja se quedó en la impresora...

Ritual clásico por la mañana, diana a las 5:30, desayuno, punto 8, y puse en práctica la táctica de echar una cabezadita antes de salir, que me sentó de maravilla. Me esperaba un buen paseo en Metro hasta Avenida Tibidabo, así que me llevé mi Kindle y seguí leyendo Nacidos para correr, que me tiene totalmente enganchado. Os lo recomiendo, es un libro que hace un par de años no me habría atraído y que apenas habría comprendido, pero ahora, salvando las distancias, siento algo de complicidad con los amigos Tarahumara... :)

Entre página y página me planté en Avenida Tibidabo, y una vez ahí aún tenía un buen paseo hasta la salida. Poca gente, organización mínima pero correcta, entrega de dorsales para los que no lo recogieron ayer, cuatro lavabos, suficientes a la hora a la que llegué, y un servicio de recogida de bolsas que luego nos entregarían en el Parque de Atracciones del Tibidabo. Parecía bien organizado. Ponían tu bolsa dentro de otra bolsa naranja y le pegaban un papelote con tu número de dorsal. En las dos furgonetas tenían varias cajas para ir guardando las bolsas con cierto orden. Pintaba bien. Pero ya contaré, ya... Nacex se ha hecho algo de publicidad, pero ni mucho menos buena...

Última visita al baño, caliento y estiro un poco, pongo el RunKeeper y preparo el Forerunner en modo Trayecto, era la primera vez, aún no sabía cómo funcionaba... Grito de salida, pues la organización no tenía ni pistola ni petardos, y venga, a correr. Y a sufrir. No es lo mismo entrenar por montaña que una carrera corta por montaña. Son 9 kilómetros y es tentador pensar que se puede ir más o menos fuerte durante buena parte de la carrera... Pero claro, viendo la pendiente... No creo que sea la mejor opción...

Empezamos a correr, por supuesto, subiendo, para saber de qué va esto. 500 metros de rampita al 11%, para ir entrando en calor. Me pongo ya a 170bpm. Luego 800 metros más o menos llanos, los únicos de toda la carrera. Descubro lo alucinante que es la opción de Trayectos del Foreunner, una flecha en el reloj me va indicando el recorrido ¡y no falla ni una sola vez! Tras las primeras curvas, deleitado con la flecha del Forerunner, empieza una subida continua, inhumana, asesina, desproporcionada, criminal, rompepiernas, amargacorazones, matadora... 2,6 kilómetros por pista más o menos ancha, subiendo una pendiente media del 9,4% hasta completar los cuatro primeros kilómetros. Los tres primeros kilómetros entre 5:33 y 5:47, el cuarto, después de coronar la subida, a 6:42. Nos dan una botellita de agua poco antes de llegar al cuarto kilómetro, en un pequeño tobogán, que me sabe a gloria. El agua, no el tobogán...

Ya hemos cruzado la carretera y nos metemos por una pista trialera muy estrecha. 300 metros bajando un poco y subiendo a ratos, un último repechón asesino, sólo 200 metros, pero pendiente del 21%, y de repente la trialera empieza a bajar en picado. Son 2 kilómetros y la pendiente negativa es del 9,5%, adelanto a varios corredores que no se ven seguros bajando, las Cascadia hacen su trabajo bien, bajo muy cómodo, 4:39 y 4:40 el sexto y el séptimo, el quinto en cambio a 5:44 con tanta subida y bajada. Recupero algo de fuerzas, la subida me había dejado desplumado, completo la bajada en picado y otra pequeña rampa, dispuesto a encarar los dos últimos kilómetros, que iban a ser terribles...

Empezamos a subir, ya en los primeros metros se nota que las piernas han sufrido y va a costar mantener el ritmo. La altimetría de Google Earth me dice que el kilómetro 8 es una subida constante al 14,8%. Y las piernas lo corroboran. Había tramos en los que era necesario parar y caminar. Se iba más rápido que corriendo... Sufro mucho, y si sirve de consuelo, a mi alrededor nadie parece no estar sufriendo lo mismo o más... Ese kilómetro lo hago a 9:03. Atascadísimo...

Ya queda un kilómetro, parece que lo peor ha acabado, pero ese último kilómetro también es una dura cuesta... Acabar una carrera con un último kilómetro cuya pendiente es del 8,3% deja un buen sabor de boca... Me sale a 6:40, consigo adelantar gente ya dentro del parque, en el tramo más llano, y cruzo la meta cuando el Forerunner me marca 56:24. Las pulsaciones medias son de 171bpm, y llego a 183 al final de la última subida...



Ayer estuve mirando los tiempos del año pasado, el primero hizo 27:46 a un ritmo 4:05. Con esa referencia me hice a la idea de que la carrera no era tan dura... Pero claro, si hubiera sacado la calculadora antes, habría visto que yendo a 4:05 durante 27:46 se corren 6,8 kilómetros, no 9 como hoy. Obviamente cualquier referencia de ritmos o tiempos de una carrera que no se parecía a la de hoy no podía ser bueno, ya podrían haber avisado que el recorrido de este año era distinto.

Una vez cruzada la meta, nos dieron una bolsa de obsequios, como siempre, algo del Barça, en este caso un cuchillo, unos macarrones gigantes con salsa pesto roja, para hacer en casa, si me los hubieran dado hechos me los habría comido inmediatamente... Fruta y bebida, y recogida de bolsas. Poca cola, creo que llegué bien de tiempo, a falta de ver los resultados oficiales. Curiosa la forma de medir el tiempo... Corríamos sin chip, así que una señora nos veía venir, decía en voz alta nuestro número de dorsal, y un señor lo escribía en un teclado muy extraño, de aspecto steampunk (el teclado, no el señor). A ver cómo salen los tiempos después...

Pues mientras pensaba en el teclado cuando hacía cola para recoger la ropa, ya se veía algo de lío. Dos furgonetas sin ninguna indicación. La cola se hacía sólo en una de ellas. A veces salía un corredor con bolsa, y a veces otro con cara de cabreado en dirección a la otra furgoneta. Comienza a escucharse que una furgoneta es para los números pares, y otra para los impares. Pero la de los pares no tiene todos los pares... Total, que en la de los pares un corredor empezaba a cabrearse porque su bolsa no aparecía. No daba la sensación de que hubieran usado ningún algoritmo inteligente para repartir las bolsas en las cajas según su numeración. Imagino la situación, a última hora llegó mucha gente cuando faltaba muy poco para empezar la carrera, mucha cola, empiezan a recoger las bolsas rápido, ya no da tiempo a ordenarlas, así que, lo típico, pues bueno, las metemos como sea y ya nos apañaremos. Total, un caos a la hora de recogerlas. Mientras el muchacho de la furgoneta busca la bolsa del corredor cabreado veo que coge la mía, le doy una voz, "por favor, dame ésa que es la mía", me la alcanza, y respiro tranquilo después de que con tanto caos mi bolsa haya aparecido sana y salva, con el Kindle dentro...

Doy una vuelta buscando la salida, me cambio de ropa, y cuando miro la cola para recoger las bolsas ya era espectacular... No quiero imaginarme la que se habrá liado con las bolsas, dudo que si tengo que enviar o recibir algo importante lo haga con Nacex.

Pero aún no había acabado todo. Eran poco más de la 10:00, el funicular abría a las 10:30 y seguro que habría mucha cola para cogerlo. Había una ruta alternativa que llevaba al punto de salida, parte por carretera, parte por pista trialera. Así que enfilo el camino hacia Avenida Tibidabo, con los cuádriceps cargados, acabando el Powerade que me llevé y machacándome un poco más en la bajada trialera... Casi me sabe a gloria volver a pisar el asfalto con mis Cascadia después de tanta tierra y piedras... Y más a gloria me supo sentarme en los ferrocas en dirección a casa.

Bonita carrera, dura, muy dura e intensa, distancia corta como para querer ir fuerte, pero rampas duras como para dejarte sin plumas en poco tiempo. Lástima de que no haya transporte público mucho más directo, y más lástima aún el sevicio de guardabolsas, asignatura pendiente de muchas carreras.

Un par de fotos para el recuerdo...












Mañana más. La Pujada a les Dues Pedres, al lado de casa. Me ha gustado lo de los Trayectos, me haré la ruta en Google Earth y la pasaré al Forerunner, mola. A ver cómo ando de fuerzas, me gustaría hacer una buena carrera en mi casa, estará mi familia esperándome y Manu también va a venir con los suyos, no es cuestión de llegar tarde y destrozado a comerse la butifarra delante de todos...

jueves, 19 de mayo de 2011

Hoy suave, el fin de semana a hacer el cabra.

Hoy ya salí prevenido de casa. La hora habitual, todavía de noche, y la amenaza de luna llena y sus terribles consecuencias... Tocaba un rodaje muy suave, controlando las pulsaciones, para descansar mañana y el sábado subir al Tibidabo y el domingo al Turó del Pollo. Intuyo que no serán dos carreras cualquiera... El domingo muchos corredores pasarán por el santuario zombi del Turó del Pollo. Y acabaremos con butifarrada. Estoy convencido de que los zombis se infiltran entre los organizadores de las carreras y usan las butifarras para ejercer su control sobre los corredores. Y el sábado en el Tibidabo intuyo que puede pasar algo. Los zombis acostumbran a hacerse fuertes en montes y colinas. Y me temo que el Tibidabo no será una excepción. Por todo esto, debo llegar descansado al fin de semana para enfrentarme a las dos carreras en plena forma.

Pensando en lo que me espera el fin de semana, esta mañana empecé a correr en dirección a Montcada, la luna estaba oculta tras una fina capa de nubes, el ritmo y pulsaciones que llevé desde el principio fue muy suave, y afortunadamente, eso hizo que no despertara el isidro lobo. Fueron 9,24 kilómetros a un ritmo medio de 5:25, y con las pulsaciones sin pasar de 147bpm y a una media de 137. Objetivo cumplido, me quedé con ganas de correr, recuperando el esfuerzo de ayer, y empezando ya a pensar en el sábado.

Pensando también me quedé en los zombis. Todo está pasando demasiado rápido. No acabo de entender todo lo que ocurre pero empiezo a atar cabos. Los zombis suelen comunicarse conmigo a través del iPhone. Son capaces de manipular mis listas de reproducción para que suene la canción del Altered Beast cuando quieren transmitirme algún mensaje. Y una vez pude comprobar, a través del GPS del iPhone, que me llevaron a su universo paralelo donde me transmitieron un inquietante mensaje sobre mi misión con los zombis de Toluca. Por eso pienso que la cabeza pensante de los zombis, quien organiza sus actos, quien decide con quién contactar, debe ser alguien que conoce muy bien los iPhones de Apple.

Hablando de Apple, cada vez estoy más preocupado por Steve Jobs. Ya no aparece tanto en los medios, y las últimas veces que se le vio, estaba bastante desmejorado, muy delgado, pálido, como si no tuviera una dieta equilibrada, debería comer más frutas, verduras y pescado, tenía aspecto de no alimentarse equilibradamente. Lleva demasiados días desaparecido de los medios, no sé en qué estará metido.

Seguiré pensando quién es el líder intelectual de los zombis a ver si lo averiguo...

miércoles, 18 de mayo de 2011

Series cortas + luna llena = isidro lobo

A partir de ahora estaré muy atento al calendario lunar además de al pronóstico del tiempo cuando planifique los entrenamientos... El lunes ya experimenté la transformación en isidro lobo, aunque no presté atención a la posición de los astros... Salí a hacer una tirada de recuperación, así fue al menos los cuatro primeros kilómetros, pero como ya tenía claro que descansaría ayer martes para correr miércoles y jueves y descansar de nuevo el viernes, me dejé llevar y me salió un progresivo que me dejó muy contento. Tenía ganas de correr, y esta mañana, cuando vi la luna llena en su máximo esplendor, entendí por qué...

Ahí estaba, espectacular, inmensa, una luna llena como pocas recuerdo. Precisamente el primer día que iba a hacer unas series de 500 metros en lugar de 1000. El contexto ideal para correr como un isidro lobo...

Tal fue el influjo de nuestro fiel satélite, que después de los preparativos habituales antes de salir a correr y tras 15 minutos de suave calentamiento a 5:34, empecé a correr a tope y apenas al segundo paso ya sentí que el isidro lobo iba a apoderarse de mí desde el primer momento...

No tenía una referencia del ritmo y esfuerzo apropiado para correr 10 series de 500 metros. Quizá por eso, y por la rápida mutación licántropa que sufrí, me di cuenta de que estaba corriendo a un ritmo suicida de 3:36, imposible de mantener durante 10 series... Bajé un poco el ritmo, y acabé los primeros 500 metros en 1:51, demasiado deprisa para el planteamiento inicial de empezar a 2:05 y acabar a 1:55.

La segunda ya la hice con más calma, acabando en 1:58.

Dos hacia el mar, con viento a favor, y dos hacia la montaña, con viento en contra. Los ritmos de las otras ocho fueron de 2:00 y 2:01 (viento en contra), 1:54 y 1:57 (a favor), 1:59 y 2:05 (en contra, me hundí un poco), para acabar las dos últimas con viento favorable en 1:53 y 1:52. Vuelta a casa, algo más de 1,2 kilómetros a 5:27. Pulsaciones máximas de 173bpm acabando la última serie, bajando 20ppm en las recuperaciones al trote.


En la octava pagué el exceso de ímpetu con el que comencé. Me fue difícil controlar al isidro lobo. Pero debo aprender a hacerlo. Si mi mente humana puede controlar el cuerpo caniforme cuando se produce la transformación, puedo mejorar mucho mi rendimiento...

Después de la octava hice andando el minuto de recuperación, ya no pude aguantar al trote... Preferí acabar fuerte las dos últimas y aprender a regular la próxima vez. Ya he visto que la primera se hace corta pero al llegar a la octava se pueden pagar los excesos.

Muy buenas sensaciones. Es difícil clavar los tiempos con el viento del río, imagino que también en 500 metros el margen de error del GPS es mayor. Pero pude hacerlas en un margen de entre 1:51 y 2:01, recuperando al trote casi todas, excepto la que se me atragantó a 2:05.

Mañana una tirada, ahora sí, suave de recuperación. Deberé controlar al isidro lobo... La luna llena aún estará ahí... Será una gran prueba... Intentar domar al isidro lobo... Será difícil pero es el camino para mejorar...

lunes, 16 de mayo de 2011

¡Buenas noticias a pares!

La de ayer va a ser una de las mejores carreras que recuerde en mucho tiempo, lo sé. Suele pasar, hasta un día después normalmente no somos conscientes de que las cosas han ido mucho mejor de lo que parecía, incluso después de la euforia inicial.

La primera buena noticia, aunque con reservas y dudas, es que cuando salieron las clasificaciones, mi tiempo oficial fue de 41:01, cuando tanto RunKeeper como Forerunner me marcaron 41:15. 14 segundos no parecen una pequeña diferencia por haber pulsado el botón un poco antes o un poco después, pero claro, en principio el chip es lo más exacto, a no ser que por algún problema informático o electrónico mi chip no haya sido bien medido en la salida... De todas maneras, algo raro hay con el tiempo, pues al pasar la ruta que el Forerunner me marcaba como 41:15 al rubiTrack, en el rubiTrack me marcó 41:10. Algo raro hay, insisto... Y me temo que sospecho qué está pasando... Los zombis están actuando... Están alterando el espacio/tiempo cuando corremos... Estas alteraciones se producen cuando nuestros zombis y los del universo paralelo cruzan de un universo a otro... Me temo que hay mucha actividad de este tipo últimamente... Algo está pasando...

Otra gran noticia es que sí, como bien notasteis por los comentarios que he leído, de nuevo disfruté en una carrera, hacía tiempo que no lo hacía. Después de sufrir mucho en la maratón de Barcelona, corrí algunas 10K en las que no me salieron las cosas bien, tras del parón de tres semanas. Seguí trabajando en una dirección que me pareció la correcta, se hace difícil cambiar tantas cosas, reeducar la pisada, controlar mejor la respiración, aprender a correr con molestias en las rodillas, volver a regular el punto 8 matutino, durante unas semanas salir a entrenar era un sacrificio importante, no disfrutaba tanto, tuve que cambiar muchos hábitos, los buenos ritmos no llegaban, me hundía en las carreras, pero ayer noté los primeros frutos de ese esfuerzo y sí, no puedo ocultar que disfruté de lo grande en la carrera. Tanto que empiezo a pensar seriamente en atacar mi marca de los 10K antes de agosto...

Una de las conclusiones que saco es que ha sido un grandísimo acierto visitar al fisio que me recomendó mi amigo Rafa Maier. Él entendió que yo quiero correr y vio lo que me pasaba en las rodillas. Me lo dijo claro, la condropatía no es reversible, pero con Condrosan, cuidando la pisada y sobre todo fortaleciendo los cuádriceps se hace más llevadera. Desde el día de la visita no he dejado de hacer una sola noche los ejercicios de cuádriceps. Mi cachorro pequeño no cena si no estoy delante de la mesa haciéndolos... :) Y creo que ha sido un gran acierto, además de corregir la posición de mi rótula, creo que esos cuádriceps más fuertes fueron los que me ayudaron a superar las cuestas de Nou Barris y acabar entero. Ahora también empiezo a pensar que me faltó musculatura en las piernas para acabar la maratón de Barcelona al ritmo que quería. Lección aprendida.

Con las clasificaciones en la mano, acabé también de dar forma a una curiosa teoría que tengo para medir qué tal me ha ido una carrera... Jajaja, que no suene a machista ni tampoco a afeminado... :) Pero mi teoría es que cuando llego cerca de la primera mujer he hecho el carrerón de mi vida, si llego entre la primera y la segunda ha sido una gran carrera, entre la segunda y la tercera no ha estado mal, y si llego por detrás de la tercera no me ha salido una buena carrera... Que conste que eso no quiere decir nada, respeto muchísimo y valoro aún más lo que significa salir a correr 10 kilómetros sufriendo desde el principio hasta el final, sin distinción de sexo, color, religión, número de pie, marca de ropa deportiva, signo del zodíaco, o sistema operativo... Simplemente, es un curioso dato estadístico que he notado revisando las clasificaciones. Por ejemplo, ayer llegué después de la primera, en Sant Quirze, que me fue bien pero no tanto, detrás de la segunda, en Montmeló, que me fue mal, después de la tercera, y en Sant Antoni, en la que no apreté mucho, tras la quinta... Y si me remonto a otras carreras gloriosas, en Sagrera 2010, mi primer sub 40:00, llegué sólo a 6 segundos de la primera, y en Montmeló 2010, también MMP aunque por encima de los 40:00, poco después de la segunda... Curioso, ¿no?

La última noticia buena del día ha sido el entrenamiento de hoy. Otro gran acierto ha sido acostumbrarme a salir al día siguiente de una carrera a hacer una tirada de recuperación. Hoy salí con esa idea, madrugón, preparativos y a correr. Retomando la idea de que la musculatura de las piernas es un factor importantísimo, esta mañana me sorprendió que no sentía las piernas cargadas ni sensación de cansancio como otras veces. Salí suave, era el plan, y los kilómetros fueron pasando en lenta progresión y con las pulsaciones por debajo de 140bpm en dirección a Montcada... 5:56, 5:41, 5:22, 5:19, damos la vuelta y 5:07. Para una tirada de recuperación ya es muy buen ritmo de crucero... Pero entonces ocurrió... Hacía tanto tiempo... Intuía que iba a pasar, aunque no tan pronto... Sexto kilómetro en dirección ya a casa, 4:53. Cosquilleos en las manos y pies... Una sensación de ligera hinchazón en las encías... Séptimo a 4:42... Eso ya no es recuperación... Empieza a ser un progresivo con sorpresa final... No quiero mirarme las manos... Me da miedo lo que puedo encontrarme... Ya no corro tan estirado... Mi cuerpo empieza a encorvarse... Octavo kilómetro... 4:31... Ya estamos a 160bpm... Las manos peludas me delatan, mi boca no puede ocultar los afilados colmillos, mis pies y mis manos ya no son manos y pies, son garras que golpean el suelo y me llevan casi volando mientras amanece en el Besós... Comienza el noveno kilómetro... Pese a la transformación de mi cuerpo, aún conservo mis sentidos intactos... Miro el Forerunner... Creo que voy a volver a acabar a 4:20... Pasan los metros... Un aullido... Parece que me pongo a 4:15... Pero la estructura digitígrada de mis extremidades me hace correr aún más... Estoy corriendo a 4:10... Ya estoy llegando al puente... 4:07... Nunca había acabado un entrenamiento así... El Forerunner me va a marcar el noveno kilómetro... La transformación ya es total... Temblad, zombis... Ha vuelto el isidro lobo... 4:03 el noveno kilómetro... 250 metros más a 4:04, recuperando mi aspecto normal después de la inesperada mutación... Llego a casa... Nadie nota nada...


Esta semana tocará de nuevo entrenar por objetivos, ni se me ocurra hablar de mini plan... ;) Me he metido en un pequeño lío, el sábado es la Pujada al Tibidabo, subida de 500 metros en 9 kilómetros... Y cuando ya estaba apuntado, me entero de que el domingo es la Pujada a les Dues Pedres, en Santa Coloma, pasando por el Turó del Pollo y acabando con butifarrada... Va a ser una semana dura, y un fin de semana intenso... Seguro que habrá noticias de zombis... Aún no tengo claro cómo afrontar la semana de entrenamiento teniendo estas dos carreras el fin de semana. Visto lo bien que me fueron la semana pasada, escucharé muy atentamente cualquier consejo. ¡Gracias!

domingo, 15 de mayo de 2011

Crónica de los 10K de Nou Barris

Diga lo que diga mi amigo Óscar, los meteorólogos normalmente no dan una, sobre todo cuando se trata de predecir lluvia en Barcelona... :) Ayer cayeron cuatro gotas, lo poco que cayó le cayó encima a Óscar en el peor momento, pero la previsión de que iba a llover continuadamente desde ayer a las 16:00 hasta hoy al mediodía se ha quedado en muy poca cosa.

Ayer me estaba haciendo a la idea de correr hoy, 15 de mayo, día de San Isidro Programador, con algo de lluvia, me llevé el paraguas y todo, obviamente no para correr, sino para el camino, :), pero en cambio tuvimos un día espectacular, un solazo pero algo de viento, que junto con las cuatro gotas que cayeron ayer, hizo que la temperatura y el ambiente fueran ideales y la atmósfera estuviera muy limpia.

Antes de empezar a calentar al sol, el protocolo habitual para estas carreras. Diana a las 5:30am, un buen desayuno, cumplimiento sobrado del punto 8, y poco después de las 7:00am salgo hacia el metro. Estas carreras son un lujo, una tarjeta de metro en el bolsillo, una bolsita para dejar una camiseta y unos pantalones limpios, y en media hora me planto de la puerta de mi casa a la salida de la carrera.

Algo de lío con la entrega de los dorsales, una cola tremenda pero afortunadamente un señor pasaba con dorsales en la mano, preguntando quiénes tenían a partir del número 900, yo era uno de ellos, así que sin saber muy bien lo que estaba pasando avisé al señor, me dio el dorsal y pude prepararme para calentar con más tiempo mientras la cola seguía su lento pero seguro avance...

Ayer estuve mirando el perfil de la carrera, la salida apuntaba a ser kamikaze total, cuesta abajo aunque por una calle bastante ancha, así que opté intentar colocarme cerca de la salida para evitar accidentes. Claro, si me ponía delante, qué menos que salir a un ritmo parecido al de los que estaban conmigo...

Así que, tras el pistoletazo, empieza la carrera con una bajada asesina. Según el plan previsto, no quise salir a tope, más bien me dejé llevar, la masa de runners se desplazaba por Pi i Molist a gran velocidad, y cuando llegué al primer kilómetro el Forerunner marcaba 3:38... Tendría que revisar alguna carrera, sobre todo Montmeló 2010, con salida también brutal cuesta abajo, pero creo que es el primer kilómetro más rápido que he corrido nunca. Aunque la sensación no era de ir tan deprisa...

El segundo kilómetro es casi todo de bajada, aunque al final comienza la primera subidilla de la carrera. Mientras bajamos el Forerunner va mostrando unos 3:45, pero cuando la pendiente empieza a subir ya cuesta más. Intentando no apretar más de la cuenta y guardar fuerzas, lo acabo a 3:52. Me siento muy entero, bien de respiración y de zancada. Estos dos kilómetros son muy llevaderos, pero la verdadera carrera aún no ha comenzado...

Kilómetro 3, empezamos subiendo y acabamos bajando, la subida empieza a desplumar a los runners, ese kilómetro lo hago a 4:02, todavía bastante entero.

Y vamos a por el cuarto, bajamos un poco, tramo llano, y subimos algo. Desnivel final de cero metros. Kilómetro a 4:01, sigo entero y con fuerzas, preparado para la segunda subida, la primera seria después del aperitivo de antes.

Quinto kilómetro. Sabía que la subida iba a ser constante y larga, aunque no muy intensa. Es una pendiente del 2,1% durante un kilómetro. Obviamente no puedo mantener el ritmo, el objetivo es no hundirme, tenía en mente que hacerlo a 4:20 podría ser un buen tiempo, y lo acabo a 4:21.

Ya llevamos media carrera, paso el kilómetro 5 unos segundos por encima de los 20:00, pero por debajo de los 20:30. No salen los números, ya que los ritmos que me marcaba el Forerunner son para la distancia del GPS, que al llegar al kilómetro 5 era mayor que en la realidad. Por eso sumando los parciales de cada kilómetro del Forerunner me sale menos tiempo que el que realmente llevaba cuando pasé por el kilómetro 5 oficial.

El quinto kilómetro lo hice con fuerzas, buenas sensaciones, pero aún no se había acabado esa segunda subida. Hay un leve descenso para luego atacar la segunda parte de la cuesta, con mayor pendiente, llegamos al 5,50 subiendo casi a un 3%, y a partir de ese punto empezamos a bajar. El kilómetro 6, entre pitos y flautas, me sale a 4:11, y la subida me deja algo desplumado...

El avituallamiento estaba alrededor del kilómetro 6, creo que unos metros más adelante. Y el cabreo que me pillé fue pequeño... Íbamos muy estirados, había unas cuatro mesas con vasos de agua o Aquarius, no lo sé, ya os podéis imaginar que algo pasó si no soy capaz de decir qué contenían... :) Había tiempo de sobra para que los voluntarios acercaran un vaso a cada corredor, y para que los corredores cogieran su vaso y dejaran el siguiente para el que viene detrás. En la primera mesa no cojo nada, llevaba a un corredor delante que cogió su vaso y se apartó después muy educadamente. Pues bueno, resulta que más adelante llevaba a un cenutrio que cogió un vaso de la segunda mesa y se le cayó al suelo. Llegamos a la tercera, el tipo estira el brazo y le tira el vaso de la mano al que los repartía. Y claro, en la cuarta, y con el sistema de repartir los vasitos de uno en uno, poco práctico si tienes a un torpe delante, me quedo sin agua. Al menos, al patoso se le volvió a caer el vaso, y no fui el único que se quedó sin beber... Afortunadamente la temperatura era buena y no eché de menos el agua, aunque un trago quizá me habría venido bien. Le pegué un grito diciendo "ya te vale!" o algo así, cabreo del quince y mini subidón de adrenalina, que al final creo que hasta me vino bien y todo...

Un respiro en el séptimo, bajamos durante 300 metros y luego llagamos a un tramo plano. Hay que recuperar un poco pues pronto va a empezar lo divertido. Lo corro a 4:00. Podría haber apretado algo más pero quizá ahí habría acabado la carrera. Estuve tentado, creo que en más de una ocasión he cometido ese error, pero hoy salí concienciado para correr con un poco más de cabeza.

Quedan tres kilómetros y viene lo más jodido, con perdón.

El octavo empieza con 300 metros llanos, y luego pasamos al inicio la última subida asesina, primero por el Paseo de Valldaura, la subida empieza muy dura y luego se suaviza sólo un poco. Llegamos a la Plaza Llucmajor cuando está a punto de cumplirse el octavo kilómetro, empezamos a subir por Vía Julia, esos mil metros los acabo en 4:30, normalmente en las cuestas me hundo más, pero esta vez logro mantener un ritmo decente para mis posibilidades...

Vamos ya a por el noveno, el Forerunner me dice que la marca puede ser buena teniendo en cuenta el perfil, llevo 700 metros subiendo y todavía me queda casi un kilómetro más por subir. Pero me siento bien, subo con fuerzas, normalmente en estas cuestas suelo perder muchas posiciones, pero esta vez no, creo que he dosificado un poco mejor, obviamente no voy tan suelto como si estuviéramos en llano, pero casi no me lo puedo creer, no dejo de pasar corredores. La Vía Julia se me hace dura, pero viendo que recupero muchas posiciones casi pienso que no quiero que se acabe... :) Giramos al llegar a la Ronda de Dalt, un último repechón para hacer un cambio de sentido, lo subo con mucha fuerza, en la curva dejo atrás a un grupillo de 5 ó 6 corredores, y ahora ya todo es descendente. Unos metros cuesta abajo, y completo el noveno, el Forerunner me dice 4:28, genial, he podido mantener el ritmo en la subida y no me he hundido a la mitad.

Y ahora, banzaaaaaaaai, cuesta abajo, ya quedan muy pocas plumas pero la moral anda alta, creo que es la primera vez que recupero posiciones a falta de dos kilómetros y además en subida, pero es que además en la bajada voy lanzado y sigo pasando corredores. Un buen tramo de pendiente negativa, todo un regalo a esas alturas de carrera, una última rampa cerca de Valldaura, y los últimos metros a tope, el Forerunner me dice 3:50, obviamente no se recupera lo perdido en la subida, y acabo esprintando, el Forerunner me marca 80 metros más que salieron a 3:22, una vez más alucinando, nunca había acabado una carrera a ese ritmo, aunque siendo cuesta abajo es más fácil...


Paré el crono en 41:15, lejos de mi marca, pero creo que muy cerca de mi mejor forma. Es mi quinta mejor marca en 10K, y de lejos, la mejor en un perfil que no sea llano. Me ha salido bastante mejor que otras 10K recientes con un perfil mucho más suave, creo que he sido capaz de dosificarme y he acabado fuerte. Las clasificaciones oficiales se resisten a salir, así que dejaré para mañana un experimento que quiero hacer y puede ser una buena manera de medir mi rendimiento... :)

viernes, 13 de mayo de 2011

Siguiendo los sabios consejos

Siguiendo los sabios consejos del post del 10 de mayo, el último que no sufrió el incidente de blogger.com del que hoy todo el mundo habla, tras las series de ayer, hoy me tomé un entrenamiento muy suave, tanto, que sólo una vez he entrenado a menos pulsaciones de media que hoy, el 3 de agosto para ser más exactos, en plena semana de recuperación de mi plan de entrenamiento para la maratón del Mediterrani...

El plan para hoy era correr unos 40 minutos muy suave, de manera que el cuerpo se quede con ganas de correr, que mañana el mono aumente aún más y llegar al domingo con muchas ganas de correr deprisa. Así lo hice, tres minutos antes de las 6:00am empecé a correr en dirección a Montcada, a ritmos de 6:20, 5:45, 5:40, 5:28, media vuelta, 5:08, 5:09, no te embales, 5:24 y 5:58. No dio mucho más de sí la salida de hoy, excepto por las pulsaciones, 135bpm de media, excepcionalmente bajas, pero claro, el esfuerzo fue mínimo.

Como iba a correr por tiempo y no por distancia, tenía que calcular el momento perfecto para darme la vuelta. Siguiendo también la idea de Rafa, opté por dar la vuelta algo después de llevar 20:30 corriendo, jugando mentalmente con los ritmos para ver si llegaba en esos 40 minutos o si lo hacía un poco antes, al final, llegué a casa después de 39 minutos y 39 segundos, jejeje sería todo un presagio si pensara que es la marca que puedo hacer el domingo en 10K si acabo los 5 primeros en poco más de 20:30, pero lamentablemente, la relación entre la duración del entrenamiento de hoy y lo que pase el domingo es la misma que tienen el tocino y la velocidad... :)

Carles también me comentaba que me andara con ojo con estos mini planes de los que cada vez vamos hablando más. En mi caso, no es un plan para hacer en tres días lo que no he hecho en tres meses, es una manera de orientar los entrenamientos de una semana, para intentar llegar al día de la carrera un poco más preparado para probar una táctica distinta, casi un experimento para ver si noto una mejoría y quizá con el tiempo aplicarlo más en serio y durante más tiempo, pero no me planteo ponerme a tope en tres días para mejorar mi marca en 10K, ahora mismo no es mi objetivo. Pero si el domingo sale una carrera guapa, quizá empiece a pensar en atacar mi marca después del verano.

jueves, 12 de mayo de 2011

Series siguiendo buenos consejos

Estar preparando un mini plan para correr una 10K el domingo, y que dos pedazos de cracks como Rafa González y davidp3 te den algunos consejos para afinarlo y plantear cómo correrla es un lujazo que no se puede desaprovechar.

Hoy hice caso al atleta "matraca" roteño, y cambié esas series en cuesta que tenía en mente por unas series en llano, 5x1000, con ritmo objetivo de 4:15, y recuperando al trote. Y creo que fue una sabia decisión, espero haber sido buen pupilo... :)

Las series en el río Besós tienen un problema, que es el viento terrible que hace a la hora a la que salgo a entrenar en dirección mar - montaña. La experiencia me dice que más o menos me roba unos 10 segundos por kilómetro cuando lo tengo en contra. Y hoy parece que encaja con los tiempos que he hecho.

A las 5:50 ya estaba empezando a correr con un café y dos galletas con chocolate en el estómago. Poco más de 2 kilómetros calentando, bajo al río, y empiezo con la primera serie de 1000 metros. Inmediatamente noto que hay ganas de correr. La primera, a esas horas de la mañana, siempre cuesta, pero me sale a 4:14, interesante.

La última vez que hice series por la mañana recuperé 1 minuto entre serie y serie andando. El consejo para hoy era hacerlo al trote. Creo que entre eso y que con la primera salí quizá demasiado lanzado, la segunda serie no me salió tan bien, 4:33 con viento en contra. Hace 15 días las hice en 4:18 y 4:24 respectivamente. Pero me hundí al final. El plan para hoy era mantener el ritmo y llegar fuerte a la última...

Volvemos a correr a favor del viento, intento clavar el 4:15 objetivo, y corro los 1000 metros en 4:15 justos. Es la tercera, el cuerpo responde mejor, las pulsaciones más altas, a la altura de unas buenas series.

Ya hemos pasado el ecuador, se nota que la recuperación cuesta más al trote que andando, pero como no he ido a tope también noto que todavía queda gasolina y se puede pisar un poco más a fondo. Así que vamos a por la cuarta.

La hago en 4:27, araño unos segundos a la segunda, con el viento en contra. Es la penúltima, contento por haber mejorado el ritmo, con el factor viento creo que estoy más o menos en el ritmo objetivo, y lo mejor, noto que me quedan bastantes fuerzas.

Y creo que en la última se me va la olla...

Las piernas se mueven más rápido que en las cuatro anteriores, el cuerpo ya está despierto y responde mucho mejor, respiración regular, zancada más larga, noto muchas ganas de correr, no miro el Forerunner, llego más o menos a la mitad del tramo, miro el ritmo, ahora sí, y ese número mágico que tan pocas veces veo pero tanto me gusta se vislumbra en la pantalla... Un tres antes de los dos puntitos... Estoy corriendo a 3:57... Pensaba que estaba sobre el 4:15 objetivo, no estaba forzando al máximo, hacía tiempo que no corría tan cómodo, sigo al ritmo que me pide el cuerpo, ahí quizá me equivoqué y debía haber regulado y respetado el ritmo objetivo desde antes, pero es que corría tan a gusto...

Sigo al mismo ritmo, mirando de reojo al Forerunner, el ritmo oscila un poco, 3:56, 3:57, sigo bien, empiezo a pensar y creo que de madrugada nunca había bajado de 3:57, se acaba la serie, nunca me había pasado antes, no quiero que se acabe, quiero que esos 1000 metros duren más, suena la cuenta atrás, miro de nuevo, 3:55, y fin de la última serie.

Media vuelta, 1 minuto al trote, me siento entero, no estoy muerto como suelo acabar cuando hago series, 1300 metros más para llegar a casa a 5:20, y otro día que me gano un buen desayuno... :)



Este entrenamiento me da que pensar... A estas horas, mis mejores mil metros en series los hice a 3:57, con recuperación entre serie y serie andando. Y hoy me he cascado la última a 3:55, después de llevar 4000 metros a tope encima y recuperando al trote, a 6 y pico el kilómetro. Precisamente Rafa me comentaba que para bajar de 40:00 en un 10.000 hay que pasar por el kilómetro 5 a menos de 20:30. La dos veces que lo conseguí, pasé en 19:46 (Sagrera) y 19:49 (Nassos). Es decir, en la segunda mitad, perdí tiempo respecto a la primera. Y hoy he visto que saliendo más tranquilo, llego mucho más entero al final del entrenamiento, incluso hago mi MMPMMPM (Mejor Marca Personal en Mil Metros Por la Mañana). Así que toma más peso la idea de aprender a regular en un 10K, salir algo conservador, atacar al final, y dejar de lado la táctica keniata (salir a tope, correr todo lo que se pueda, y acabar cagando leches). Probaremos...

martes, 10 de mayo de 2011

Mini plan 10K con subidillas

Hace tiempo que tenía en mente la Cursa Nou Barris, una 10K urbana, a la que se puede ir en Metro, se corre pronto, a las 9:00am y además no pasa por el Paralelo...





Pensaba que era el 29 de mayo, pero mirando bien el calendario resulta que es el 15, este domingo que viene. Tratándose de una carrera a la que puedo ir sin problemas y me permite estar de vuelta en casa de sobra a las 11:00, es una buena oportunidad para hacer un experimento...

No parece una carrera para hacer marca. Hay un par de subidas, no muy pronunciadas, pero subidas al fin y al cabo. Las dos veces que he podido bajar los 40:00 han sido en carreras muy llanas, sobre todo la San Silvestre, quizá no tanto la de Sagrera. En Nou Barris hay unos desniveles no muy pronunciados, en torno al 2%, pero sí prolongados, de 1,5 kilómetros cada una de las dos subidas importantes, una a partir del kilómetro 4,3 hasta el 5,8, y la otra a partir del kilómetro 7,4 y prácticamente hasta el 9.

La idea que tengo es correr de una vez por todas una 10K que no sea llana regulando un poco el ritmo, sobre todo en las subidas. En Sant Quirze la segunda mitad fue mucho peor que la primera, llegué reventado al kilómetro 5 y ya no pude ir rápido ni bajando. Nou Barris no es un circuito de dos mitades iguales, pero sí que es una buena ocasión para intentar regular en las dos subidas y guardar fuerzas para recuperar bien en las bajadas. Al menos, voy a intentarlo. Si voy bien al llegar a la última subida seguro que salen fuerzas de donde no hay para hacerla a buen ritmo, y si sobrevivo y llego entero al último kilómetro la bajada en picado puede ser espectacular... Hay que creérselo, ¿no? :)

Y pensando en correr el domingo, he replanteado un poco la semana de entrenamiento después de Sant Quirze. El lunes no me perdí la tirada de recuperación, me sentó muy bien. Tanto, que hoy tenía muchas ganas de correr. Estuve pensando en descansar hoy martes y luego correr miércoles, jueves y viernes. Pero como la tirada del lunes me sentó tan bien, preferí salir hoy a hacer un progresivo, descansar mañana, y luego correr jueves y viernes y descansar el sábado. El jueves haré unas series en cuesta... Al lado del viejo hospital... Glup... Y el viernes saldré a hacer un rodaje en progresivo intentando acabar muy fuerte. ¿Suena bien? :)

El progresivo de hoy, en la línea de los últimos, quizá mejorando las pulsaciones medias, que fueron de 146bpm, a un ritmo medio de 5:10, penalizado mucho por el primer kilómetro que salió a 6:21, me lo tomé con mucha calma, observando mientras calentaba si había alguna presencia zombi, lo que afortunadamente no ocurrió. Los 10 tramos los corrí a 6:21, 5:32, 5:26, 5:12, 5:07, 4:56, 4:48, 4:40, 4:32, y 4:44 los últimos metros, callejeando cerca de casa.

lunes, 9 de mayo de 2011

Recuperando y pensando en los zombis

Ayer un escalofrío recorrió mi espalda mientras leía vuestros comentarios... Ni yo me había dado cuenta cuando pasó ni siquiera cuando lo escribía... Pero Óscar Rodríguez, que conoce la historia de los zombis desde hace meses, se dio cuenta...

Ahora encaja todo... En Sant Quirze, los zombis estaban preparando las butifarras... Por eso veía a los abueletes tan joviales, con ese aire de juventud que sólo la inmortalidad da, por eso estaban tan felices cuando comíamos las butifarras... Me temo que esas butifarras que nos dan en algunas carreras, no quiero pensar de qué carne están hechas, forman parte del plan de los zombis del universo alternativo para intentar acabar con nosotros, los runners, los únicos que podemos hacerles frente...

Hoy las señales eran claras. Salí a entrenar esta mañana, la idea era hacer una tirada de recuperación tras Sant Quirze. Ritual habitual. Piernas algo cargadas, pero había que salir, me está gustando salir el día siguiente a una carrera a hacer unos 10 kilómetros a pulsaciones bajas y ritmo suave, te deja como nuevo.

Quise salir en dirección a Montcada, para ver si estaba todo en orden en las colinas que rodean mi zona de entrenamiento... El Turó del Pollo y el Turó de Montcada presentaban un aspecto siniestro... No era la primera vez que lo veía, y ahora lo estoy empezando a entender también... El día estaba despejado, el verano se acerca y ya es casi de día... Pero las cimas de todas las colinas circundantes estaban cubiertas por una densa niebla... Eso es lo que ocurre cuando los zombis salen a deliberar después de que haya ocurrido algo... La niebla les protege y les mantiene ocultos... Y está claro que salieron a deliberar porque en Sant Quirze ocurrió algo... Saben que les hemos descubierto, y que conocemos su plan para dominarnos a base de darnos butifarras en las cursas. Y creo que están preparando algo...

Investigando un poco creo haber descubierto por qué están tan activos. Los zombis del Turó del Pollo y los del Espíritu Santo están movilizándose junto a los zombis del Turó de Montcada, alertados por el túnel que está previsto construirse donde hasta ahora habitaban plácidamente... Todavía no sé por qué... Debo descubrirlo...

Mientras pensaba en eso, he completado un entrenamiento muy suave, 9,24 kilómetros a un ritmo medio de 5:22, en progresión, pulsaciones medias de 141bpm, ideal para recuperar las piernas.

domingo, 8 de mayo de 2011

Crónica de los 10K de Sant Quirze

Ya llevo más de dos años corriendo carreras populares, y algunas ya las estoy corriendo por tercera vez. Primero fue la de El Corte Inglés, emblemática donde las haya pero demasiado popular, y hoy tocó correr por tercera vez los 10K de Sant Quirze.

No creo que me la pierda en los próximos años si no es por una causa de fuerza mayor. La carrera es ideal para correr, sufrir un poco, volar a ratos, no está ni mucho menos masificada, y la butifarra final es excepcional. Se corre a las 9:00am, buena hora, aún no aprieta el calor, pero es que además estas tres últimas ediciones ha hecho una temperatura perfecta, día nublado, unos 15 grados, ideal para correr, e incluso ha salido un poco el sol a la hora del cigarrito. Os la recomiendo a todos.

Hoy íbamos a ser cuatro cobardes pero al final sólo fuimos Manu y yo. La carrera se corre pronto pero afortunadamente Sant Quirze no está muy lejos, así que a las 7:40 ya estábamos rumbo a la cursa. Llegamos con tiempo para recoger el dorsal y el chip, que no es el amarillo habitual, sino uno naranja de Cronochip, con el consiguiente engorro de tener que ponérselo y devolverlo antes y después de la carrera. No sé cuáles son las ventajas de ese chip, el caso es que a las 14:23 aún no hay resultados publicados...

El circuito ya lo recordaba, aunque este año lo han cambiado ligeramente. Pero se resume muy fácilmente. Dos vueltas. Empieza un kilómetro de sube y baja. Luego bajamos un poco para tomar impulso y atacar la primera subida asesina que acaba en el kilómetro 2. Bajada a todo trapo en el tercer kilómetro y parte del cuarto. El cuarto, bajada y subida, fifty-fifty. Y una buena subida al empezar el quinto kilómetro, toboganes después y acabamos en subida. Desde luego, aburrida no se hace.

Pero había algo más aparte del perfil, el buen tiempo, la marca... Sí, los zombis... El jueves los zombis del Espíritu Santo contactaron conmigo y me estuvieron alertando sobre Sant Quirze. Ya sabéis que los zombis del Espíritu Santo y el Turó del Pollo han contactado conmigo varias veces, aún no entiendo del todo qué esperan de mí, pero he cumplido lo que me han pedido lo mejor que he podido. Lo que hice en el lago Toluca fue muy duro pero era necesario... Después de ver el final de la tercera temporada de Fringe, empiezo a temer que se trate de zombis de dos universos paralelos, y que yo haya acabado en medio de una terrible lucha interdimensional. Por eso debo seguir atento...

Estuve atento al llegar a Sant Quirze y no noté nada. Tampoco calentando. No recuerdo que la carrera pasase por ningún cementerio o colina, lugares habituales de estos seres... Seguí observando, todo en orden, los abuelos del Casal d'Avis preparando las butifarras, la organización repartiendo dorsales y chips, los corredores calentando... Todo normal...

Pensando en los zombis empezó la carrera. Esta carrera no es para hacer marca pero sí que es interesante para medir el estado de forma. Se puede correr en las bajadas, las subidas no son extremadamente duras pero sí largas, así que hay que saber regular y correr un poco, pues si no podemos perder eones si vamos a un ritmo lento. Y si no quieres caldo, pues dos tazas en forma de dos vueltas.

Empecé con ganas, el primer kilómetro, sube y baja, a 3:53. Primera subida asesina, aún fresco, a 4:14, y la subsiguiente bajada, con ganas, a 3:50. Los primeros tres kilómetros bien, me sentía con fuerzas, y encaré el cuarto con el impulso de la bajada y subiendo con ganas, acabándolo a 4:18. Quedaba el quinto, una subida muy dura y toboganes, la subida se me atraganta un poco, y lo completo en 4:33.

Y la segunda parte, mucho peor que la primera. Mismo guión, pero peor ritmo, sobre todo en las subidas. 4:35 y 4:36 el sexto y séptimo, sufriendo en las cuestas, 3:58 en la bajada del octavo, 4:28 en la parte más dura del noveno y el décimo a 4:28 también, mejorando el quinto, eso me gustó. Últimos metros de regalo del Forerunner a 3:37, intentando esprintar un poco, aunque sin forzar, no era día para marcas ni para fastidiarse haciendo el bruto... :) Al final, 43:07, unos segundos peor que el año pasado. El año pasado estaba en uno de mis mejores momentos de forma, este año estoy recuperando poco a poco, comparativamente, he mejorado bastante respecto a Nike/Bombers y Montmeló, donde este año acabé bastante peor que el anterior, así que contento.


Camino a la butifarra me encontré con Karlos Zarzu, qué crack, bajó los 40:00 holgadamente, seguramente por el entrenamiento del día anterior que me contó que le llevó hasta bien entrada la noche... ;)

Y después del esfuerzo, a saborear el premio. Los abuelos habían estado preparando con esmero las butifarras que íbamos a degustar todos los runners. Es encomiable verlos...

Cualquiera diría que no tienen 60 ó 70 años, podrían tener más de mil años y conservarse perfectamente. Sus miradas reflejaban una curiosa mezcla de experiencia, sabiduría pero a su vez parecían jóvenes y joviales... Se les veía con mucha alegría de vivir, como si no tuvieran miedo a la muerte... Me sorprendió que sus ropas parecían quizá algo haraposas... Alguno parecía que había tenido una lesión, me pareció ver que tenía el codo algo fuera de sitio, al principio incluso me pareció que le faltaba un brazo pero imagino que fue un efecto óptico... Nos sirvieron la butifarra, deliciosa, no supe identificar de qué era la carne, la textura era algo diferente, pero estaba riquísima. Cada vez que mordíamos la butifarra los abuelos nos miraban con satisfacción, como si la misión más importante de sus vidas fuese que los corredores mordiéramos esa pieza de carne, qué tiernos y abnegados...

Y nada, que no noté nada relacionado con zombis...

jueves, 5 de mayo de 2011

Los zombis han vuelto a contactar conmigo

Esta mañana quería probarme en unas series en cuestas, en un circuito que conozco y con un entrenamiento idéntico al que hice hace casi tres semanas. Al repetir el mismo circuito y mismo horario, lo que saliera hoy podía ser una buena referencia para ver si había mejorado físicamente estas últimas semanas... Además, tenía la referencia de los tiempos que hice en las últimas 6 subidas asesinas alrededor del viejo hospital del Espíritu Santo, que fueron de 3:08, 3:05, 3:04, 2:59, 2:51 y 2:40, este último, el mejor que había hecho hasta ahora subiendo esas rampas.

Con todo esto en la cabeza, salí en dirección al mar para tomar el desvío que lleva al hospital. La parte buena del entrenamiento iba a ser las seis subidas de 500 metros con una pendiente media del 5%, así que hasta que me planté en el inicio de la subida, fui a un ritmo suave de 5:48, incluida la subida previa del río al hospital.

¡Y vamos a por la primera! Zancada un poco corta, respiración intensa pero profunda, ritmo constante, estoy llegando al punto más alto de la ruta, 2:53 esa primera subida, muy bien, por debajo de 3:00, pulso Lap, y en ese momento... Justo se acaba la canción que estaba sonando... Y precisamente al lado del viejo hospital, donde noté la presencia de los primeros zombis, el iPhone empieza a reproducir la canción del Altered Beast... Los zombis ya se habían comunicado conmigo antes de esa manera. A través del iPhone me han hecho llegar varios mensajes, en especial cuando suena esta canción. Como no dominan nuestro idioma, entre gritos desgarradores y sonidos huecos de miembros putrefactos golpeando el suelo, apenas pude distinguir alguna palabra suelta...

Sant Quirze... Butifarra... No... Butifarra... Runners... Sant Quirze...

Me asusté, no puedo negarlo. No lo esperaba... La canción duró toda la bajada, recuperando las pulsaciones, y los mensajes continuaban repetiéndose constantemente...

Butifarra... Sant Quirze... Cuidado... Butifarra... Runners...

Se acababa la bajada, me iba acercando al inicio de la segunda subida, las voces iban sintiéndose cada vez más lejanas, casi imperceptibles... Los escalofríos y sudores habituales cuando siento estos mensajes fueron también desapareciendo... Y empecé la segunda subida aún algo inquieto, pero sin sentir la presencia de los zombis y sus mensajes a través del iPhone...

Aún algo aturdido, ataco la segunda subida. 2:51. Mejoro un par de segundos. Llego con miedo de que los zombis vuelvan a querer comunicarse conmigo... Pero no es así... Todo en calma.

Vamos a por la tercera. Me cuesta mejorar el ritmo, y me sale en 2:50. Bueno, hace tres semanas, hasta la quinta serie no bajé ese tiempo. El tiempo no es malo, pero me falta progresión.

Me quedan tres, no quiero hundirme en la penúltima y acabar desfondado, como me pasó el día del 6x1000. Quizá eso, inconscientemente, me condiciona y la cuarta no sale muy bien, subo la cuesta en 2:55, comparativamente 4 segundos mejor que hace tres semanas, pero sin seguir bien la progresión.

Quizá por eso también llegué a la quinta algo más fresco. Hace tres semanas hice la última en 2:40. Esa es la referencia. A ver si puedo acercarme a ese tiempo en la quinta y mejorarlo un poco en la sexta. Empiezo a correr a un ritmo más vivo, zancada algo más larga, respiración más rápida, intento no relajarme en un tramo con algo menos de pendiente, último giro, el hospital está a la vista, 2:40 era el tiempo de la mejor serie que he hecho en el Espíritu Santo, aprieto los dientes, frunzo el ceño, braceo más fuerte, intento no desfondarme que queda una más, el Forerunner me marca el Lap... 2:33... ¡¡¡Sí!!! Le meto siete segundos a mi mejor parcial en ese tramo, y veo que puedo apretar un poco más, no llego desplumado del todo... Así que empieza la bajada con ganas de afrontar la última subida...

Ahora sí, la última. Zancada más larga, ritmo un poco más vivo, pisando con ganas, respiración acompasada, veo que voy bien, noto que pudo ir ligeramente más rápido que la anterior, empiezo a sufrir, ya no se trata de apretar los dientes sino de dislocarse la mandíbula, se me cierran los ojos del esfuerzo, el braceo no es suficiente, también cabeceo, último giro, ahí está el hospital, sé que los zombis me están viendo, último esfuerzo, últimos pasos, llego al final... 2:23... ¡¡¡Toma!!! Eso sí... Llego a arriba y me tengo que parar, no puedo ni andar, recupero el aliento, empiezo a caminar, bajo unos metros, consigo trotar, y empiezo la bajada camino a casa, muy satisfecho con el entrenamiento... 2,5 kilómetros a 5:40, ducha y un inmerecido desayuno antes de irme a trabajar con mis ordenadores de hoy en día, echando de menos los Spectrum, Amstrad y MSX que veo que tan buenos recuerdos nos traen a muchos, que alegría leerlo en vuestros comentarios. Lástima del ZX81, no lo llegué a catar... Sólo lo vi en fotos... :)


Me queda la espinita de esa cuarta serie en la que quizá fui demasiado conservador. Pero el final fue apoteósico. Si sé regularme creo que puedo volver a hacer buenas carreras con un perfil que no sea tan llano. Lo veremos el domingo... Aunque el domingo creo que voy a ir algo preocupado a Sant Quirze... Los zombis llevaban tiempo sin comunicarse conmigo, y parece que la proximidad de esa carrera les ha hecho volver a contactar... No sé si me espera algo peligroso... No noté nada en las dos ediciones anteriores en las que participé... Pero el mensaje hablaba claramente de Sant Quirze... Mencionaba la butifarra... Y creo que me alertaba de algo, algo que no estaba relacionado sólo conmigo... Repitieron varias veces la palabra runner... Qué me habrán querido decir...

miércoles, 4 de mayo de 2011

Cumpliendo lo prometido

Vaya, qué alegría, algunos aún recordáis con cariño nuestros queridos Spectrum de mediados y finales de los 80... :) O no soy tan abuelo, o ya somos unos cuántos abueletes, pero eso sí, con el corazón joven... ;)

Ayer escribía, que es casi como decirlo en voz alta, que la idea para hoy era volver a hacer una salida corta, nueve kilómetros y pico, a un ritmo un poco mejor, y preferiblemente en progresivo...

Y a las 5:00 estaba en pie dispuesto a cumplir mi palabra. El rodaje del martes me sentó bien, tras la aventura del domingo. Progresivo pero suave, bueno para recuperar. Y hoy nada más pisar el asfalto noté que tenía ganas de correr. Como ayer cayó un buen chaparrón, cambié la ruta y fui hacia el mar, por lo que el viento lo tendría a favor en los primeros kilómetros y en contra en los últimos.

A estas horas a las que entreno, el primer kilómetro es sagrado. Muy suave, despertando, calentando, a un ritmo habitual, 5:51. Pero ya en el segundo, con la inestimable ayuda del viento a favor, o más bien, la inestimable ausencia del viento en contra, me pongo a 5:04. Dos más acercándome a la playa, a 4:57 y 4:52, y el quinto a medias, mitad hacia el mar y mitad de vuelta, que sale a 4:48. Y en ningún momento paso los 153bpm. Mola.

Cambia el viento, y hay un desfase en el ritmo, obviamente, aunque intento que siga progresando. También aumenta el esfuerzo enfrentarse cara a cara con Eolo, pero mi intención es no quemarme y seguir mejorando un poco el ritmo. El primer kilómetro completo con viento en contra, el sexto, me sale a 4:53, clavo el ritmo en el séptimo, y luego mejora un poco más, 4:49 y 4:44. Últimos metros levantando el pie del acelerador, 4:50, y a casa.

Calculo que el viento en contra me quita 10 segundos por kilómetro, así que creo que la segunda mitad ha continuado la progresión de la primera. El ritmo medio se quedó en 4:58, y las pulsaciones medias en 150bpm. Dentro de los objetivos. No es para tirar cohetes, pero va mejorando.

En Sant Quirze, aparte de ponerme fino con la butifarrada, quiero ver qué tal funciona el motor de gasolina en las cuestas, pero no es una carrera para ir a por marca. Eso, si se dan las circunstancias, será para después del verano. Y mientras, tengo fichadas un par de carreras muy interesantes, pero que me coinciden dos días seguidos, así que pensaré cómo las planteo.

El sábado 21 la Pujada al Tibidabo. Y resulta que el domingo 22, la UCA, club de atletismo de Santa Coloma, organiza la Pujada a les Dues Pedres, que pasa, nada más y nada menos... ¡¡¡Por el Turó del Pollo!!! Serán 10,5 kilómetros incluyendo la subidita que ya me empiezo a conocer. Y butifarrada al final. Como para no ir...