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domingo, 30 de enero de 2011

Crónica de la Mitja de Barcelona

Semana dura de entrenamientos y trabajo, poco sueño y mucho cansancio. Y la Mitja de Barcelona hoy domingo. Correr en casa es algo único, recorrer esas calles por las que tantas veces he pasado saliendo del metro, yendo de compras o en taxi, normalmente llenas de coches o señoras que no se dejan adelantar fácilmente, es algo que creo que a todos nos gusta hacer al menos una vez al año. Hoy los runners éramos los amos, semáforos, señales de tráfico, aceras estrechas o calles peatonales nos pertenecieron por unas horas, dejaron de cumplir el objetivo para el que fueron diseñados y se convirtieron en meros espectadores de la fiesta runner de esta mañana.

Fiesta que empezó muy pronto, la carrera comienza a las 8:45, así que para ir con la digestión hecha tocó levantarse a las 5:00. Bocata y zumo de naranja, después de lo que me pasó en Vilanova ya no desayuno pasta, galletas y café de postre, eso sí, y a aprovechar el lujazo que supone ir en metro a una media maratón.

Quedé con el comando Masnou, Toni, Xavi y Manu, nos entretuvimos un poco, guardarropa y preparativos, y no pude pasar a saludar a Carles antes de la carrera... ¡Sorry Carles! Aunque tuvo el detalle de llamarme después de acabar y aún tuvimos tiempo de hacernos una foto y comentar la jugada.





Pero creo que estoy yendo muy rápido, aún hay que calentar, correr, mojarse y correr más... :) Vamos por partes...

Una lástima lo de la salida. Me parece muy triste lo que se ve con demasiada frecuencia en las carreras populares, y lamentablemente, en muchos otros aspectos de la vida. La organización dividió la salida en grupos, según la marca, para hacer ésta más fluida, dejando a los que quieren hacer una carrera rápida más adelante, según su marca, y permitiendo una salida más tranquila y menos competitiva a los que la corren de manera más relajada. Había varios puntos de entrada para cada uno de los cajones, con un señor controlando en cada uno, que no dejaba pasar a nadie que no correspondiera a su cajón. Buen detalle, pues en otras carreras he visto que se colaba quien quería y el pobre señor que estaba controlando no intentaba hacer nada por comunicar a los despistados que su lugar no era ése. Todo bien, hasta que un grupo de bípedos implumes parece decidir que están muy cansados para caminar unos metros y entrar por su cajón, de manera que abren una valla, lástima que no estuviera electrificada, y se cuelan con toda impunidad en el cajón que no les corresponde... Nunca entenderé ese ansia de querer estar en un lugar que no te corresponde, sea cual sea el criterio...

Demasiada aglomeración, mucho maleducado que se cuela por donde no debe y luego quiere abrirse paso a empujones, y por fin se da la salida. Pese a estar en el segundo cajón, tardamos casi dos minutos en cruzar la salida, y empecé a correr con mucho tráfico, intentando coger un ritmo constante, misión casi imposible...

Mi plan era intentar correr a 4:20, para cambiar la Q1 de hoy, que consistía en casi dos horas a ritmo T, con algún descanso, por los 21 kilómetros de la Mitja de Barcelona, intentando ir a un ritmo algo más rápido que el T. Jan lo define como "Toa leche", Jack Daniels como "Comfortably hard", así que hoy quería correr a un ritmo "Not-so-comfortably hard"... :)

No fue posible alcanzar la velocidad de crucero hasta casi el kilómetro 4, después de un tramo de subida por la Via Layetana, y luego me esperaba una vez más la subida al Paralelo. Ya no sé cuántas veces la he hecho. Es una clásica en las carreras de Barcelona. Y la odio cada día más... Es un tramo de casi un kilómetro, la pendiente no es muy elevada, casi invita a mantener el ritmo que se lleva antes de empezar la subida, pero al llegar arriba siempre estoy cansado y me cuesta un par de kilómetros o tres recuperarme, si lo hago...

Superado el Paralelo, una zona llana y un tramo de bajada para completar los primeros 10 kilómetros de subidas y bajadas, aglomeraciones y cambios de ritmo. No había podido ir a esos 4:20 que buscaba, la media era de más o menos 4:25 ó 4:26, no quería forzar demasiado y la orografía y el tráfico no ayudaban tampoco...

Y entonces, llegó lo que temíamos, la lluvia. Un pequeño chaparrón justo antes de pasar por el kilómetro 10. ¡Pero me sentó muy bien! Aumenté un poco el ritmo, en las medias, nunca he podido mantener la velocidad en la segunda mitad, pero hoy a partir del kilómetro 11 empezaron a caer éstos a 4:15, 4:10, tramos a 4:05, alguno a 4:20, pero en general, un ritmo más vivo que en los primeros, incluso la sensación de que se me hacían cortos los kilómetros.

Del 10 al 17 me salió el mejor tramo de la media maratón, todos por debajo de 4:20, sin dejar de adelantar gente...

Pero a partir del 18 empezaron a flaquear un poco las fuerzas, era el momento en el que tocaba darlo todo, el máximo esfuerzo, el sufrimiento, la lucha contra el dolor y el cansancio... Pero ésa no era mi carrera, y acabé esos últimos kilómetros a un ritmo más lento, 4:27, 4:26, 4:23 y 4:21. La semana había sido larga, ayer corrí 12 kilómetros en lugar de hacer una tirada corta y suave, me queda mucho plan de entrenamiento por delante, así que me dejé llevar y acabé bastante entero, en 1:32:37, de todas maneras, mi segunda mejor marca, con la sensación de que podía ir más fuerte.



Lo mejor, que hice la segunda mitad más rápido que la primera, pese al bajón del final. La organización ha hecho un diploma muy cuco en el que se ven los parciales cada 5 kilómetros. Es la primera vez que corro así una media maratón, de menos a más, a ver si consigo hacerlo en la próxima pero saliendo fuerte desde el principio.





Toni ya había llegado en 1:25:47, pero qué crack, MMP por más de dos minutos. Poco después Manu y Xavi también pulverizando su MMP y acercándose mucho al 1:35:00. Lo que tiene el buen entrenamiento... :)



sábado, 29 de enero de 2011

Qué bien siento un pequeño descanso

Cuánta razón tenéis los que me habéis dicho que un pequeño descanso o un leve respiro sientan de maravilla... Llevo unos días tremendos en el trabajo, acabo tarde y llego a casa y sigo trabajando. Todo ello además en la semana de máxima carga del plan de entrenamiento. Ando un poco cansado, ayer no corrí pero volvió a ser un día tremendo de trabajo, y hoy he llegado otra vez tarde a casa, trabajando, pero esta mañana no me he perdido el entrenamiento, en el que han vuelto las buenas sensaciones.

He empezado despacio, calentando suavemente casi a 6:00, pero luego he podido correr a ritmo muy tranquilo a menos de 5:10 de media, cómodo y sin esfuerzo.


En todo momento he tenido ganas de apretar un poco más, pero no era el momento, me guardaré algo de fuerzas para mañana, en la Media Maratón de Barcelona. No voy a ir a cuchillo, esta semana he corrido 71 kilómetros, los 10 primeros a ritmo de 10K y con una Q2 larga el miércoles, así que mañana no me veo atacando mi marca. Lo dejaremos para Gavá.

La Q1 que tenía que hacer mañana era casi toda a ritmo T, 3 km calentando, 4 series de 5 minutos a ritmo T con 1 minuto de recuperación, 16 kilómetros u 80 minutos, lo que dure menos, a ritmo T, otras 4 series como las primeras, y 3 km enfriando. En total unas dos horas corriendo a ritmo T, durillo... Voy a intentar hacer la media maratón apurando un poco el ritmo T, ya que serán sólo 21 kilómetros que quiero hacer entre 1:30:00 y 1:35:00, a ver si puedo ir a 4:18-4:20 y si me veo con fuerzas al final ataco. Pero no saldré a morir desde el principio, la semana ha sido larga y dura y no quiero acabarla haciéndome daño.

Mañana ya empieza la recta final del plan. Kilometrajes semanales de 64, 56, 56 y 48... Q1 largas y más intensas, excepto una de 30 kilómetros, y Q2 combinando E y T por tiempos, que se hacen muy largas... Ya estamos a casi un mes vista, estas dos últimas semanas han sido duras, he entrenado algo cansado, pero de eso se trata, como comentaba Gonzalo, entrenar cansado y correr descansado, aunque con cabeza, sin pasarse ni de lo uno ni de lo otro.

jueves, 27 de enero de 2011

Un respiro

Esta semana tan importante de entrenamiento está siendo especialmente larga en cuanto a horario laboral... Estamos en modo campañón de final de proyecto, y los días acaban tarde, se hacen cortos y hasta me toca comer con prisas. Correr me despeja y me despierta, llego enchufado a la oficina y creo que si dejara de hacerlo el mono de endorfinas podría ser terrible... :)

Así que hoy tocó volver a correr, aunque menos de lo que tenía pensado a principio de semana. El plan me pide 80 kilómetros esta semana, y corrí los 10K de Sant Antoni para empezarla con energía el domingo pasado. El plan de Jack Daniels nos permite cambiar una tirada de calidad por una competición, y a simple vista me parecía que cambiar 10 kilómetros a cuchillo por 32 a ritmo E (Espacito, como dice Jan) era quizá excesivo... Pero a estas alturas de la semana me doy cuenta de que quizá lo excesivo es intentar hacer los 80 kilómetros enteros habiendo hecho 10 a ritmo asesino... Al día siguiente de la carrera hice 20 kilómetros de madrugada y muerto de frío, descansé un día, volví a cascarme 19 por la mañana con 40 minutos a ritmo T (Toa leche, para entendernos), y hoy, después de dormir poco estos días, me he levantado con tiempo de hacer apenas 10 kilómetros. Ritmo muy suave, 5:23 de media pero en progresivo, los dos penúltimos a 5:12 y 5:09, sin pretender en ningún momento apretar ni un poco el acelerador:



Me ha sentado muy bien correr a 145bpm estos 9,23 kilómetros, me ha servido para recuperarme un poco de las dos palizas de kilómetros y frío, y también para ser más realista con esta semana. No, no voy a hacer los 80 kilómetros, pero tampoco voy a cambiar los 10 del domingo a ritmo de competición por los 32 que me tocaban a ritmo suave. El delicado limbo entre el sobreentrenamiento y el entrenamiento duro puede ser a veces muy difuso. Creo que he estado a punto de ser un poco inconsciente, ayer dudaba entre volver a pegarme un madrugón del quince y salir a hacer 17 ó 18 kilómetros, pero decidí que no, que era demasiado, necesitaba descansar un poco, dormir y correr suave. Dejaremos la semana en 70, 10 de ellos de competición, habiendo respetado la Q2 y los dos días de descanso. Así que el sábado caerán unos 12.

Muchas gracias por los consejos, a todos, espero haber sabido escucharos. Y perdonad si soy muy escueto en vuestros blogs, tengo sueño... :)

miércoles, 26 de enero de 2011

Sumando y algo cansado

Llevo una semana durilla, trabajando hasta muy tarde y con algo de tensión, aunque de la buena, al final de un proyecto, y no estoy pudiendo dedicar mis horas habituales al sueño. Ya me preguntaba Carles que a qué hora me acuesto si me levanto a las 4:30... :) Normalmente sobre las 22:30 estoy frito, y me levanto a las 5:00, duermo entre seis horas y media y siete. Pero ayer por ejemplo acabé de trabajar a las 23:00 y hoy me ha tocado levantarme a las 4:45, así que horas de sueño precisamente no me han sobrado.

Pero el plan es el plan, y esta semana es de las buenas, la última semana de carga, 80 kilómetros a acumular y las primeras sesiones de calidad de 20+20, tiradas de 20 minutos alternando ritmos E y T, cómodas las de E, interminables las de T...

Hoy tocaba hacer dos series de 20 minutos a ritmo E más 20 a ritmo T para abrir apetito, y otros 3 kilómetros a ritmo E para acabar. Total, 80 minutos alternando ambos ritmos cada 20 minutos y un cuarto de hora de bonus, a ojo, entre 19 y 20 kilómetros según el ritmo. Habiendo dormido apenas 5 horas... Todo un reto...

Además, la ampolla del pie derecho, causada por las plantillas, empezaba a molestar un poco, aunque con el Compeed ha bajado bastante y ahora está bastante tranquila. Pero esta mañana me ha dado un poco la lata, la ampolla, el frío, el sueño, mis queridos compañeros de entrenamiento, lo han convertido en una velada inolvidable...

Frío, mucho frío, creo que más que el lunes. Cansado, piernas algo pesadas. Pero el ánimo alto. Esta semana hay que acumular, no me importa tanto que los ritmos no sean tan buenos, a partir de la semana que viene empieza a bajar el kilometraje y será el momento de desarrollar la velocidad de crucero, así que hoy salí pensando en completar el entrenamiento al ritmo que aguantara el cuerpo pensando que aún me quedan bastantes kilómetros que correr.

20 minutos suaves para empezar, a 5:21. Y empieza el primer tramo a ritmo de umbral. Un poco accidentado, saliendo del río algo antes para evitar la accidentada salida que hay al lado del puente de la vía del tren, algún semáforo, tramos de tierra y superficie irregular, vamos, muchas malas excusas para hacerlo a 4:41, intentando mantener esa intensidad confortablemente dura que quiere Jack Daniels. Ni el viento a favor me hizo ir más rápido...

Vuelta al ritmo E, ya por el litoral, a 5:18, y aprovecho para tomarme el gel. Media vuelta calculando a ojo cuándo hacerlo para llegar a casa con el kilometraje justo.

Vuelve a tocar apretar un poco el ritmo, lo hago con ganas, buscando ese umbral aeróbico, y lo encuentro muy pronto, en cuanto me acerco a los 4:50 por kilómetro veo que ya no doy para más, además con el viento en contra. No me preocupo ni obsesiono, estoy corriendo al ritmo que toca, pero las piernas no dan para más a esas horas.

3,26 kilómetros más que empiezan bien, pero para rematar la faena, sufro una amenaza creíble de punto 8 cuando estoy a unos dos kilómetros de casa, bajo el ritmo para evitar problemas, y llego a un ritmo de 5:34, para completar los 19,15 kilómetros de hoy a un ritmo medio de 5:07 y pulsaciones de 153bpm.


Los ritmos T han sido mucho más lentos que en entrenamientos anteriores. Estos días llevo muchos kilómetros en las piernas, algunos muy intensos, no he descansado todo lo necesario, pero esos kilómetros creo que son parte importante del plan y los quiero respetar. Mañana haré unos 17 a ritmo E, E de verdad, de 5 y pico largo... :) Y esperaré pacientemente a que llegue el momento de que vuelvan los ritmos más vivos y el descanso más largo...

lunes, 24 de enero de 2011

La venganza de Jack y las ampollas

Ya están aquí, era cuestión de tiempo. La primera me ha salido en la parte interior de la planta del pie derecho. Y la segunda está amenazando el dedo gordo del mismo pie... Me dio ánimos que Pere me dijera que a él no le salieron ampollas usando la misma clase de plantillas, pero parece que mis gráciles pies de balletista, pese a mi aspecto de presidiario en las fotos de la carrera del domingo, no han podido resistir la presión...

Ayer noté un escozor en el dedo gordo pero nada en la planta. Pero al acabar el entrenamiento de hoy la ampolla de la planta había aparecido de repente. Será que las del dedo gordo son a causa de la intensidad, y las de la planta aparecen con la distancia. Pues el domingo hice 10 kilómetros intensos, no a muerte, no se trataba de eso, pero sí que los hice rápidos y sufriendo. Los hice por un motivo principal, que me apetecía mucho, tenía ganas de volver a sentir al ambiente de una 10K, que ya no volverán hasta finales de marzo, y además era una ocasión perfecta para juntarme con la tropilla de runners con la que tan buenos ratos estoy pasando en blogs y carreras. El precio fue un conato de ampolla en el dedo gordo... Y la recompensa mereció la pena.

Pero mi objetivo es la maratón de Barcelona, el domingo no hice una Q1 de 32 kilómetros, y hoy tocaba redimirse. Dudé entre hacer una tirada larga el sábado y los 10K el domingo, pero Rafa me aconsejó hacer mejor los 10K primero y la larga después, es más fácil lesionarse en una carrera intensa si se llega cansado, en cambio, después de una carrera intensa, una más suave aunque larga es menos arriesgada para el cuerpo.

Así que hoy tenía decidido hacerme unos 20 kilómetros para compensar mis novillos del domingo. Los lunes normalmente descanso, pues el sábado y domingo suelo hacer tiradas largas, pero hoy tocaba cambiar de planes y empezar la semana con energía, despertador a las 4:30am, temperatura y sensación térmica gélida polar ártica, mucho sueño, y ganas de hacer una tirada larga y tranquila por la costa de Barcelona antes de irme a trabajar.

Galletas y café, un par de tragos de Aquarius, deberes pre-entrenamiento, y a correr. A las 5:15am ya estaba corriendo, muerto de frío, en dirección al mar, para girar a la derecha hasta las Torres Mapfre, recorriendo ese tramo tan bonito de Barcelona, con el mar rascando la arena de la playa a un lado, como intentando despertar a una ciudad hoy especialmente perezosa al otro, pocas luces encendidas, apenas tráfico, sólo algunos runners con cara de frío que se atrevieron a dejar las sábanas antes de tiempo para ser los modestos amos de la ciudad por unos momentos, antes de que sus habitantes la invadan definitivamente con sus coches, a bordo del tranvía o paseando por sus avenidas...

Media vuelta antes de llegar al casino, frío, más frío, la temperatura iba bajando, el viento soplaba en contra, estuve rodando sobre los 5:15 y 5:20 a la ida, y el ritmo bajó algunos segundos a la vuelta, deshaciendo el camino corrido con el viento en contra...

Acabé mis 20,18 kilómetros matutinos en 1:48:14, a un ritmo medio de 5:22, y con las pulsaciones medias en 148bpm. A esas horas, sencillamente, no puedo ir más rápido, creo que es imposible y probablemente ilegal... :)



Jack no perdona, podemos cambiar una Q1 o una Q2 por una competición, pero hay que respetar el kilometraje del plan y esta semana es de las de muchos kilómetros, así que no podía relajarme. Como el sábado corrí muy poco y el domingo tampoco fue mucha distancia, correr algo más hoy me pareció la mejor opción, mañana sí que descansaré, miércoles y jueves calidad y otra tirada larga, y dejaré pocos kilómetros para el sábado, ya que el domingo quiero hacer la media maratón de Barcelona, y esta vez sí que me gustaría asaltar esos 1:30:00 que se me resistieron en Vilanova. Y ya no habrá más dorsales hasta la maratón. Bueno sí, iré también a la media maratón de Gavá, pero a hacer una tirada larga a ritmo M, que es lo que me toca en el plan.

domingo, 23 de enero de 2011

Después de la crónica, las fotos

Por gentileza de Oscarjet, un crack con las zapatillas y con la cámara y un gran amigo, os comparto unas fotos de esta mañana.




Todavía un poco fríos... El día se levantó helado... Pero Oscarjet, Albert, Rafa e Isidro estaban ahí para animarlo.





Ya preparados para calentar, según Oscarjet, de izquierda a derecha, DemolePacoR, Oscarjet, Albert42.195, Gran Rafa, Isidronator y nuestro fiel lector Rafael y su hijo.




Calentando con Rafa




Y después de la carrera, con cara de haber logrados todos nuestros objetivos, la banda al completo, formada por:

Oscar OrientExpress, Albert42.195, Ernestrun, Gran Rafa, Oscarjet Cameranrunman, Isidronator y DemolePacoR.

Crónica de los 10K de Sant Antoni

La Cursa de Sant Antoni es una de las clásicas de Barcelona, forma parte del 10K Challenge, puntúa triple en la Liga ChampionChip y ha congregado casi a 4000 personas este año. No entraba en mis planes perdérmela este año, pese a que el año pasado me salió bastante desastrosa...

El día no invitaba a otra que no fuera quedarse en la cama... :) Cero grados previstos a las 9 de la mañana, sensación térmica de cuatro bajo cero...

Pero armado de valor, y con el aliciente de juntarnos una vez más Rafa, Óscarjet, Oscar Rodríguez y Albert, salí a regañadientes de la cama, desayuné y preparé los trastos.

Cursa urbana, a la que se puede ir en metro leyendo el Kindle. Algún runner en el metro, todos pensando lo mismo, hay que estar loco, con este frío. Todos muy tapados, esta vez pasamos más desapercibidos que cuando vamos en pantalón corto ya desde casa... :)

Llegué con tiempo, sobre las 8:15, y ahí estaba ya Rafa estirando. Iba a ser su día, nos lo ha estado contando y le hemos seguido con atención, lleva semanas haciendo un entrenamiento específico para hacer los 10K en un tiempo de crack, y no le dije nada, pero en su cara noté algo de tensión y nervios, es normal, en menos de 40 minutos hay que darlo todo después de haber estado entrenando duro mucho tiempo. Nos pusimos a comentar la jugada, rumiar acerca de si abrigarnos mucho o no, y poco después apareció Oscarjet también acompañado.

Siguió la conversación entre estiramientos, y entonces nos pasó algo increíble... Se nos acercó un runner, y nos dijo que nos conocía pero nosotros a él no, nos dijo quién éramos cada uno, y que leía nuestros blogs muy frecuentemente, incluso nos recordó los planes de carrera que teníamos cada uno... Nos quedamos boquiabiertos, nunca nos había pasado algo así... Esperamos tus comentarios compañero!!! ;) Cuéntanos cómo ha ido la carrera con tu hijo! :)

Últimos estiramientos, piernas al aire, brazos y manos cubiertos, bolsa al guardarropa, y nos dividimos en dos grupos, yo me fui a calentar un poco con Rafa y óscar se quedó buscando algún rayo de sol, :), anda todavía con molestias y no tenía planes de forzar demasiado, incluso nos comentó que si no se veía bien se quedaría en la primera vuelta.

Nos acercamos a la salida, esta vez bien organizada por cajones, estábamos en el segundo, a pocos metros de la alfombra de salida, últimos saltitos y estiramientos, GPS en marcha, y pistoletazo de salida!

Primeros kilómetros fuertes pero sin hacer el bruto... :) El primero algo accidentado, mucha gente, pero en poco tiempo se empieza a estirar el grupo y ya se puede correr a todo lo que dan las piernas. La primera parte del recorrido tiene algo de subida en el segundo kilómetro, y hasta el kilómetro 6 es bastante llana. Esos primeros seis kilómetros los hice a buen ritmo para mis posibilidades, 4:02, 3:58, 3:52, 4:06, 3:56 y 4:00. Estaba corriendo con tiempos de sub 40:00, pasé el 5 por debajo de los 20:00 y el sexto aguantando el ritmo, sabiendo que venía lo complicado, la subida del Paralelo, una ascensión continua de unos 20 metros de desnivel en 1,5 kilómetros, en el peor punto probablemente, el cansancio ya empieza a atacar, todavía queda mucho para la llegada, y la subida te pilla en el momento más duro...

Me costó subir el Paralelo, lo hice en 4:16, el siguiente kilómetro aún seguía subiendo pero ya empezaba a bajar, a 4:05, y ya se me iba mi marca... Uno más a 4:07, las piernas no respondían, las plantillas no las notaba pero la rodilla daba algo de guerra, y en el último ya no pude apretar más y preferí acabar sin arriesgarme a hacerme daño a 4:16...

Al final, 40:38, lejos de los dos últimos sub 40, pero mi tercera mejor marca, tendré que sacarme la espinita de Sant Antoni otro año, parece que esta carrera me tiene gafado.


En la llegada ya estaban Rafa y Oscarjet, Rafa hizo un tiempo de crack, 38:18, qué bestia... Oscarjet andaba renqueante y paró en el kilómetro 5 para ver a Rafa llegar de frente... :) Nos tomamos el Aquarius, unas fotos, más encuentros, y algo después llegó Óscar tras su tirada larga, comentamos la carrera, más fotos, y vuelta para casa, que el domingo es muy largo.

Me quedó una sensación algo extraña, digamos que agridulce, el primer pensamiento fue de que había sido un paso atrás, pero ya con la cabeza más fría, teniendo en cuenta que estoy en la parte más dura del plan de entrenamiento para la maratón, que estoy trabajando resistencia y ritmos más suaves en vez de potencia y velocidad, creo que me debo quedar con lo bueno de la carrera, primero, que ha sido mi tercera mejor marca, no se puede hacer MMP cada carrera, segundo, que la adaptación a las plantillas está siendo muy buena, no me molestan e incluso me siento más seguro corriendo, y por último, es una experiencia muy grata compartir una carrera con los cracks con los que he estado, es la mejor manera de seguir aprendiendo en esto del running...

La semana que viene otra vez a acumular, 80 kilómetros, así que me quedan 70 hasta el sábado. Hoy tenía 32 kilómetros a ritmo E, y después de estos 10K a tope, mañana quiero hacer unos 18 ó 20 para completar la Q1. Y a partir de ahí, Jack Daniels empieza a quitar kilómetros a la semana, alargar las Q1 alternando ritmos E con más kilómetros y M con algunos menos, y unas Q2 que combinan ritmos E y T durante 2 horas....... Va a tocar madrugar......

sábado, 22 de enero de 2011

Últimos kilómetros de la semana, mañana dorsal

Se acabó esta semana atípica, pocos kilómetros, pero una Q1 que en cuanto a distancia multiplicada por intensidad ha sido probablemente la más dura que llevo hasta hoy, un día más de descanso, el estreno de mis plantillas, y un sábado corriendo sólo 4 kilómetros...

Me quedaban estos 4 kilómetros residuales, que me vendrán bien para la carrera de mañana. Además, ha sido el primer entrenamiento con las plantillas, por ahora todo muy bien, no voy a decir que no se notan porque se notan mucho, si no de poco servirían, pero sí que me siento seguro y confiado con ellas, no sé si lo suficiente como para protagonizar un anuncio de Evax, pero sí lo bastante como para entrenar bien, incluso mejor que antes, ahora me fijo mucho más en la pisada y sí que la veo más estable que antes, y que la rodilla no gira lateralmente como sin las plantillas.

El médico y muchos de vosotros me habéis dicho que es inevitable que salgan ampollas o llagas, así que tengo el Compeed preparado y 80 kilómetros para la semana que viene, supongo que es sólo cuestión de tiempo, cuanto antes lleguen antes me acostumbraré a ellas y antes se curarán, y para el 6 de marzo ya serán compañeras indoloras de fatigas.

Hoy salí a correr cauto por las plantillas, ya las llevé ayer todo el día y me acostumbré bien a andar con ellas, pero correr podía ser otra cosa. Salí tranquilo, y vi que todo iba bien, así que me dejé llevar a velocidad de crucero, incluso hice un kilómetro a 4:35, con viento a favor y sin forzar lo más mínimo, acabé con unos pequeños sprints y los 4 kilómetros me supieron a poco y me dejaron con el mono para mañana, que es de lo que se trata. Media de 5:00 y pulsaciones de 154bpm.



Mañana la patrulla águila volará en Sant Antoni, aunque algunas de sus rapaces no están para hacer el loco... :) Seguro que Rafa nos da una lección de cómo se corren unos 10K preparados con esfuerzo y constancia, Óscar hace los 10 kilómetros a ritmo de ensueño después de llevar encima una tirada previa de 17 kilómetros, y Oscarjet, que siempre tiene un as bajo la manga, mañana hace un carrerón. A ver si me dejan las plantillas, será un vuelo irregular pero seguro que lo disfrutaremos.

jueves, 20 de enero de 2011

Un poco perezoso

Vaya semana más rara de entrenamiento, seguramente la más descompensada de todo el plan. De domingo a sábado me toca hacer 56 kilómetros, y el domingo ya había hecho 27, prácticamente la mitad. Esos 27 kilómetros me dejaron medio doblado, fueron una curiosa combinación de distancia e intensidad, que ahora, viendo fría y objetivamente los datos, creo que no había probado nunca.

Hace pocos días corrí la Mitja de Vilanova con el cuchillo entre los dientes, tuve un bajón terrible pero acabé con fuerzas, hice la media maratón corriendo a 4:18, con altibajos, y el martes ya estaba bastante recuperado e hice una tirada suave, luego una buena Q2 y acabé la semana algo cansado pero entero. Fue mi mejor media maratón pero no me dejó doblado del todo.

En cambio este domingo corrí a un ritmo bastante más bajo, sobre los 4:43, pero fueron 24 kilómetros a ese ritmo y 3 más a ritmo suave, y creo que me dejaron mucho más tocado que en la media maratón a ritmo de media maratón. Ahora caigo en que nunca había corrido 27 kilómetros a ese ritmo... Después del domingo descansé dos días, porque el kilometraje semanal también invitaba a ello, fui a hacerme la prueba de ergodinámica el martes y creo que psicológicamente hoy mi cuerpo ha estado a la defensiva, después de la Q2 del miércoles que me dejó seco del todo...

Así que el entrenamiento de esta mañana fue más que discreto, el más lento que llevo en todo el plan, también en parte porque eran muy pocos kilómetros los primeros de calentamiento pesan bastante en la media y cuando ya empezaba a correr más cómodo y rápido estaba en la puerta de casa. Me han salido 8 kilómetros a un ritmo de 5:32, pulsaciones medias de 142bpm, que también sugieren que hoy el cuerpo no tenía ganas de esforzarse.



Mañana más descanso, el sábado tirada corta, y corre el rumor de que el domingo en Barcelona habrá un desfile aéreo, básicamente, tres cracks como Óscar Rodríguez, Oscarjet y Rafa González tienen pensado volar literalmente en la Cursa de Sant Antoni, y que sus respectivas marcas personales están temblando ante la dura preparación que llevan haciendo estos días. Ahí estaré yo también, a ver si se me pega algo, y si me siento bien intentaré también correr a lo bestia, aunque con las plantillas recién estrenadas lo mismo me freno un poco...

miércoles, 19 de enero de 2011

Jack's revenge

Siempre que leo un blog me gusta que se me escape una sonrisa de vez en cuando con lo que contáis en él. A veces intento desde el mío que os pase lo mismo. Y sería injusto no decir que muchas veces los comentarios que dejáis hacen que también uno se ría sólo, ayer, la verdad, parece que el post dio para mucho, pues me he reído bastante con algunas cosas de las que habéis comentado... Entre el robocop y el cangurín corredor, el éxito de los calçots (eso verde que se come, luego cuento más de ellos) y la alegoría de llegar a la meta de una 10K con el mismo gesto de comerlos, o promocionando espárragos, me he reído bastante... :)

Los calçots son una variedad de cebolla autóctona, que suele habitar en Cataluña y zonas limítrofes. En esta época del año empieza la temporada de caza y degustación del calçot, que se cocina preferentemente a la brasa o al horno, hasta que literalmente se chamusque la parte exterior del susodicho. Convenientemente envueltos en papel de periódico, para que no se enfríen, se reparten por la mesa, los paquetes más grandes preferentemente cerca de donde esté yo sentado, y se acompañan con una salsa de romesco.

El procedimiento para ingerir correctamente el calçot es desposeerlo de su cubierta exterior chamuscada, con el consiguiente enguarramiento de los dedos, mojarlo en la salsa romesco, y elevar el calçot hasta alcanzar su base la altura de la boca, orientada ésta última hacia arriba, para después hacer descender lentamente el calçot mientras se muerde y deglute, poniendo especial cuidado en que los dedos no sean pasto de nuestros mordiscos.

Después de los calçots viene carne, butifarra en este caso para ser más exactos, y por supuesto, no debe faltar un buen vino para regar el festín.

Y la última curiosidad es que a finales de marzo se organiza la Media Maratón de la Calçotada y la Cursa del Calçot, no, no penséis que los calçots tienen capacidades motrices y corren 10 kilómetros en 34 minutos dando saltitos, simplemente, después de la carrera se organiza una calçotada que promete ser espectacular...

Dejemos el tema porque me está entrando un hambre que no veo........

Hoy vuelta a los entrenamientos. Q2 de las guapas. Jack's Revenge. La venganza de Jack. La semana pasada fueron 8x(6'T+30''R), y ésta, una variante muy parecida, 4x(12'T+2'R). En cristiano, calentamiento, luego 4 series de 12 minutos a ritmo T (umbral aeróbico), esta vez con 2 minutos de recuperación, para acabar con 3 kilómetros más volviendo a casa. Tenía fresca la referencia de la semana anterior, que era lo mismo, pero dividiendo los 12 minutos de cada serie en 2 sesiones de 6 minutos, con 30 segundos sólo de recuperación.

Supongo que la de la semana pasada era para poner al límite la capacidad de recuperación en esos 30 escasos segundos , y esta semana tocaba ver cómo manteníamos el ritmo T en sesiones el doble de largas, pero dejando que el cuerpo recupere bien.

La semana pasada corrí los tramos de 6 minutos a 4:28, 4:23, 4:22 y 4:21 con viento a favor, media de 4:24, y a 4:39, 4:37, 4:32 y 4:30, media de 4:35, con viento en contra.

Hoy fueron de 12 minutos, las dos con viento a favor salieron a 4:26 y 4:24, media de 4:25, y las dos en contra a 4:39 y 4:35, media de 4:37. No pude correr tan deprisa las últimas y la media fue algo peor, pero sí que me salieron mejor las primeras. Siendo series más largas, creo que tiene su lógica... En las series cortas iba despertando tras acabar cada una, parece que en las largas ese despertar es más lento a esas horas de la mañana, y también cuesta más sostener el ritmo durante más tiempo...

Al final salen 17,37 kilómetros para sumar esta semana, que es de las de kilometraje suave, he de hacer 56 y me quedan menos de 12 para completarlos después de la dos sesiones de calidad.


Así que mañana haré 6 kilómetros suaves y otros 6 el sábado, o quizá si me veo con ganas mañana haga 8 y me deje sólo 4 para el sábado, y así llegaré más fresco al domingo. Quiero correr los 10K de Sant Antoni, el plan me pedía hacer 32 kilómetros, así que siguiendo el consejo de Rafa, y bajo mi responsabilidad, :), correré esos 10K y el lunes haré una tirada más larga de lo habitual, de 18 a 20 kilómetros, para respetar el kilometraje aproximado de la Q1 pero no renunciar a esa 10K.

martes, 18 de enero de 2011

Ergodinámica

Hoy no he entrenado pero ha sido un día interesante para mi entrenamiento. Ya hacía tiempo que quería que me mirasen bien la pisada y mi manera de correr en general, me lo había recomendado mucha gente, y ahora que estoy corriendo cinco días por semana y pretendo hacerlo durante muchos años, es más que necesario que un especialista se segure de que todo va bien.

Además, llevaba unos días notando una pequeña molestia en la rodilla, así que el timing ha sido perfecto, y siendo optimista como siempre lo soy, casi mejor que la molestia haya aparecido antes de la visita, para que el médico pueda tenerla también en cuenta.

Puse mis pies en manos de los señores de www.ergodicamica.com, siguiendo el consejo que me dio Juan Carlos en el Foro del BRT. La visita es muy completa, te hacen correr en una cinta, con zapatillas y descalzo, te filman y analizan la pisada y el correcto equilibro de fuerzas, ángulos y dirección del movimiento de cada pieza de nuestra maquinaria de corredor, te analizan la cadera y espalda, y de manera muy didáctica, te explican todo lo que han visto.

En mi caso, me dijeron que tengo una ligera desviación en la cadera, que seguramente nadie me habría detectado haciendo vida normal, pues no afecta a una persona que realice actividades normales, pero a base de kilómetros, pisadas y carreras sí que puede afectar a los tendones de la rodilla, pues ésta hace una rotación un poco forzada en cada pisada, y después de miles y miles de rotaciones, el tendón puede empezar a quejarse.

Me mandó hacer unas plantillas, y me dijo que todo estaba bien, que no debería ir a más y que podía seguir corriendo hasta que me canse... :) También me comentó que estas molestias suelen aparecer al aumentar considerablemente los entrenamientos, que no ha sido mi caso, o al cambiar de zapatillas, que sí que me encaja más... Así que jubilaré anticipadamente las Brooks y volveré a ponerme unas Saucony, con las que no tuve ninguna molestia.

Os recomiendo este tipo de visita, el análisis que hacen es mucho más completo que el que te puedan hacer en una tienda de zapatillas, sobre todo si empezáis a notar alguna molestia. Creo que debería haberlo hecho antes, pero eso no tiene mucho remedio ahora...

También he rescatado alguna foto y vídeo de la Mitja de Terrassa. Aquí, en rigurosa primicia, mi llegada y la de Manu. Cuando estaba acabando la carrera me acordé de un vídeo que puso Rafa en su blog, en el que se hablaba de la eficiencia corriendo. En el vídeo comentaban que los corredores africanos "botan" menos, y los americanos más. Me acordé de eso, y siendo consciente de que cuando corro no me veo, aproveché para intentar correr como dicen en el vídeo de Rafa, "botando" poco, es decir, intentando tener la cabeza a la misma altura respecto al suelo, y el resultado es lo que se ve en el vídeo, una especie de Robocop con camiseta verde y un iPhone en el brazo que aparece por el fondo del vídeo y cruza la meta moviendo un poco la cabeza... :D




Después de la carrera, la cara de MMP de Manu y Toni...





¡Y parte de la comida en casa de Manu!



domingo, 16 de enero de 2011

Crónica de la Mitja de Terrassa y mi tirada de 27,3km a ritmo M

No puedo ni quiero negar que soy competitivo, que me pongo un dorsal y quiero darlo todo, pero a estas alturas, muy cerca de completar el plan de entrenamiento para mi segunda maratón, he aprendido a saber que los planes a medio plazo son importantes y que un dorsal a veces sólo es parte de un entrenamiento especial.

Y con esto en mente, hoy he disfrutado de una manera distinta en Terrassa, corriendo la Mitja de Terrassa, haciendo una tirada previa, encontrándome amigos en la carrera y disfrutando de un post carrera de lujo.

El día empezaba bien, comiéndome una pizza las seis de la mañana... :) La carrera empezaba a las 10, pero quería hacer antes unos 6 kilómetros, así que empezaría a correr sobre las 9:30 y quería dar tiempo suficiente a mi aparato digestivo para dar cuenta del desayuno. Preparé los bártulos, incluido el cinturón porta bidones de Aquarius y el gel, pues hoy no tocaba correr a morir, hoy tocaba correr a ritmo maratón, así que no me importaba ir con un poco de peso encima a cambio de no tener que liarme con los avituallamientos.

Manu y Toni pasaron por casa, fuimos a Terrassa, conversación animada, apuestas sobre la marca de Toni, comentarios sobre lo bien que funcionan los planes de entrenamiento, y llegamos a Terrassa con mucho tiempo de sobra, tanto que tomamos un café en un bar y aprovechamos para evacuar los últimos líquidos.

Manu y Toni se quedaron un ratito al sol, se estaba de muerte, pero yo empecé mi tirada previa, 3 kilómetros a ritmo suave (5:03, 4:59 y 5:06) y luego 3 más a ritmo M, empalmando con los 21 de la media para completar los 24 a ritmo M. Los 3 kilómetros previos a la salida fueron un poco complicados, mucha gente, giros complicados rodeando vallas, ma salieron irregulares pero me sirvieron para aumentar pulsaciones. En ese tramo me encontré a Óscar Rodríguez, intercambiamos unas palabras y rodamos incluso un rato juntos, todo un honor para mí... :)

Enlacé el tercer kilómetro con la salida, donde me esperaba Manu, salí literalmente el último, casi me quitan la alfombra de ChampionChip... :) La idea era ir con Manu, su ritmo objetivo y el mío coincidían, le había intentado convencer para que fuéramos a 4:45, tras una dura negociación quedamos en buscar un ritmo de 4:47, pero ésa no iba a ser mi última palabra... ;)

La carrera la recordaba del año pasado como muy dura, una subida continua de 3 kilómetros a partir del sexto, que se hacía interminable, después, da tiempo suficiente a recuperar fuerzas, pero ya llegando al 16 toca volver a subir fuerte, esta vez menos distancia, pero si vamos confiados esa subida nos puede dejar KO.

Empezamos a correr con bastantes dificultades, las calles no eran muy anchas y habiendo salido los últimos obviamente tocaba adelantar sin parar. No llevaba referencia del tiempo, ya que el Forerunner empezó a contar 6 kilómetros antes, así que la idea era ir tirando con Manu con la referencia del ritmo de cada momento, de manera que iba a ser complicado controlar el ritmo medio dada la orografía de la carrera...

A partir del segundo kilómetro ya se iba mejor, y en el cuarto empezaban los toboganes. Vi a Manu muy fuerte y confiado, así que intenté llevar el ritmo objetivo de 4:45, que para mi próxima maratón sería genial, guardando algo de fuerzas en las subidas y apretando un poco en las bajadas.

La primera subida la hicimos a un ritmo bueno, adelantando a mucha gente, al final costaba un poco, pero llegamos al punto más alto bastante enteros. Cuando ya nos acercábamos al kilómetro 10 me encontré con Joel, nos saludamos y me preguntó por mi pizza del desayuno, :), estuvimos un rato juntos y luego continuamos a nuestros respectivos ritmos. La carrera estaba siendo de lo más entretenida, iba muy suelto, me estaba encontrando amigos, Manu estaba haciendo un carrerón, todo iba sobre ruedas.

Enlazamos unos kilómetros muy buenos, recuperando el tiempo perdido en la subida, con tramos a 4:10 en las bajadas. Seguíamos adelantando gente, corriendo cómodos, iba a mi ritmo objetivo y Manu seguía fuerte y con ganas.

Nos acercamos al momento crucial, el tiempo era bueno, Manu tenía su marca al alcance de la mano y yo estaba corriendo cómodo, sentía que podía seguir así 20 kilómetros más. Llegamos a la última subida a partir del kilómetro 16, aguantamos el paso, ya quedaba muy poco, y cuando se está tan cerca y el tiempo es bueno, la moral aumenta y las cuestas parecen menos pronunciadas. Acabó la última subida, y ya estábamos en los últimos 3 kilómetros, algunos toboganes, cuestas abajo, y una última recta de ida y vuelta que parecía más larga de lo que era... :)

No llevaba referencia del crono, pregunté a Manu en el 19, me dijo que íbamos por 1:29, así que su MMP estaba en el bolsillo. No calculé qué ritmo llevábamos, las sensaciones me decían que era un buen ritmo para la maratón, intenté que no bajase el ritmo al final, acabamos apretando un poco en los últimos dos kilómetros, 4:30 y 4:35, y cruzamos la meta pulverizando la marca de Manu, que hizo su sub 45:00 el 31 de diciembre y hoy bajó de 1:40:00 en la media, más de 3 minutos menos que su marca anterior.

Al final, me adelanté un poco para animarle con el sprint, acabé a una media de 4:43, con gasolina para haber seguido y creo que para acabar una maratón, y Manu, hombre de poca fe, a 4:44, un segundo menos del ritmo al que no pude convencerle de que fuéramos... ;)



Toni hizo su carrera, bueno, su carrerón, 1:28:03 a 4:11, qué bestia... :) Nos comimos la butifarra, que supo a gloria, comentamos la jugada, y vuelta a casa, pero aún faltaba lo mejor, unos calçots cocinados en brasa, más butifarra, y all-i-oli de verdad (sin huevo), vino tinto, pollo y un café y unos cigarritos post carrera, con nuestras señoras y cachorros. Excelente sobremesa, niños jugando por todos lados, cobardes comentando la jugada, sesión de rubiTrack para Mac, unas fotos, y vuelta a casa, para acabar un día de ésos en los que la marca es lo de menos, pero que no se olvidará en la vida... Lo pasé muy bien e hice una tirada larga a un ritmo que, si lo puedo llevar en toda la maratón, me supondría acabar alrededor de los 3:19... Soñar es gratis... Pero seguir entrenando no... :)

sábado, 15 de enero de 2011

Mañana pizza, tirada previa, media maratón, butifarra y calçots

Hoy acaba una semana más del plan de entrenamiento de Jack Daniels, han sido 72 kilómetros un poco peculiares, los dos entrenamientos de calidad se han llevado ellos solos casi 40 kilómetros, así que los días de relleno a ritmo E han sido salidas muy cortas.

Acerca de ello me comentaba Gonzalo, quien me descubrió a Jack Daniels. Muchas veces es imposible seguir al 100% los planes de entrenamiento en los que nos inspiramos, y también, muchas veces los adaptamos a nuestros horarios, a nuestras preferencias y a nuestras sensaciones. Él me comentaba que suele alargar un poco las tiradas E y quitar algún kilómetro a las sesiones de calidad. Yo también empecé sin seguir el plan a rajatabla, lo que hacía era apretar un poco más en las tiradas E e iba a un ritmo algo más forzado del que debería...

Creo que psicológicamente esas tiradas a ritmo E, Easy, un ritmo al que se debe correr cómodo, nos permite hablar mientras corremos y podríamos mantener durante dos horas sin problemas, son complicadas... Muchas veces sin darnos cuenta el cuerpo pide más, más kilómetros y más intensidad. Y si conseguimos superar ese mono de corredor, llegamos más enteros a las sesiones de calidad, ésas que, una vez superadas, nos hacen sentir invencibles. Ahora he aprendido a moderarme en las tiradas E y llegar mucho más entero, incluso ansioso, a los días de calidad. Os lo recomiendo si seguís el plan de Jack Daniels.

Hoy por ejemplo ha sido uno de esos días difíciles de moderar. Después de haber descansado ayer, haber dormido bien, tras un buen desayuno he salido a media mañana a correr poco más de 7 kilómetros a ritmo E para completar la semana. El primero me salió a 5:22, pero a partir del segundo, también ayudado por el viento, me salieron a 4:39, y 4:33... No iba forzado, iba cómodo, pero no era el ritmo que había que seguir. Di la vuelta, y con viento en contra, seguí quizá algo más rápido que mi ritmo E habitual, algo también lógico pues al mediodía el cuerpo responde mejor que recién levantado. 4:48, 4:57 y 4:51, más comedido, viento en contra, conteniendo las ganas de salir a hacer un kilómetro a ritmo de series o 3 a ritmo de umbral aeróbico... :)

Último kilómetro saliendo del río, a 5:07, y los 250 metros que me quedaban para llegar a casa los hice a ritmo fuerte, abriendo la zancada, pisando con fuerza, sin llegar a correrlos como si fueran series, y me salieron a 4:01, quedándome con muchas ganas de correr más, que mañana las necesitaré.



Mañana madrugaré, como siempre que hay carrera, para desayunar bien y tranquilo. Esta vez probaré una pizza... :) El plan me pide hacer mañana 3 kilómetros de calentamiento, 24 a ritmo de maratón y otros 3 para enfriar. No creo que vaya a hacer eso exactamente. La Mitja la correré con Manu, un ritmo de 4:45 nos viene más o menos bien a los dos, así que andaré revoloteando por la zona de salida, haré los 3 de calentamiento e intentaré hacer 3 más a ritmo M, a ver si empalmo con la salida y hacemos la media juntos y completo los 3E + 24M. Toni también vendrá, pero supongo que la hará en 1:28 y nos esperará pacientemente... :) Los tres kilómetros de enfriamiento los cambiaré por la butifarra que dan después de la carrera, ya los haré entre semana. Y después de la carrera comeremos calçots en casa de Manu, un esfuerzo así requiere recuperar energías perdidas... ;)

jueves, 13 de enero de 2011

Volviendo a la calma, y una de cuádriceps

Semana de contrastes, el plan me ha pedido tiradas largas y exigentes, pero también salidas cortas y tranquilas, para sumar 72 kilómetros en total. Después de los 8 de hoy, me quedan unos 7 más para completar la semana, tras una Q1 y una Q2 que me han gustado mucho.

Hoy poca historia, casi 8 kilómetros, aunque bastante mejor de ritmo que el martes. Esta vez me costó menos coger la velocidad de crucero, el segundo kilómetro ya lo estaba haciendo a 5:15, y la media ha quedado precisamente en esos 5:15, y las pulsaciones a 149bpm.



Sí que hay algo que ha cambiado estos últimos días, creo que me he dado cuenta a tiempo... La historia es que mis padres vivían en un quinto piso sin ascensor, así que pasé toda mi infancia y buena parte de mi juventud subiendo y bajando 225 peldaños cada vez que quería salir a la calle. Por si fuera poco, cuando iba al instituto, éste estaba en la parte más alta de Santa Coloma, muy cerca del Hospital del Espíritu Santo (antes de que se convirtiera en santuario zombi), así que, teniendo en cuanta que iba por la mañana y por la tarde, la cantidad de peldaños y cuestas que hacía al día era bestial...

Creo que eso tuvo que ayudar a que desde siempre haya tenido fuerza en las piernas. Pocos ejercicios son tan buenos para los cuádriceps como subir escaleras, y las cuestas también son beneficiosas para la potencia en las piernas. Por eso creo que desde pequeñajo corría bastante, y saltaba mucho, no siendo nada alto, cuando jugaba a baloncesto me llevaba muchísimos rebotes y mis lanzamientos en suspensión eran conocidos internacionalmente... :)

¿Y a qué viene esto? Pues a que creo que últimamente tenía mis cuádriceps un poco olvidados... Ya de mayor me cambié de casa, ahora sólo tengo que subir un piso, pero eso sí, siempre por las escaleras. La oficina está en un segundo piso, pero últimamente me había acostumbrado a subir en ascensor por la mañana, pues venía de entrenar y pensé que ya era demasiado ejercicio en poco tiempo...

Pero he optado por volver a subir las escaleras de la oficina, y no sé si es psicológico o no, pero noto los cuádriceps mejor, incluso más marcados. Algunos días sentía una pequeña molestia en la rodilla entrenando, en la de la tendinitis crónica del rotuliano, y qué mejor complemento para el tendón rotuliano que unos cuádriceps fuertes. Y ya no la noto apenas. Así que se acabó eso del ascensor, incluso después de entrenar. Lamentablemente, todavía no tengo planes de mudarme a un ático... :)

Mañana descanso, el sábado los pocos kilómetros que me faltan para completar la semana, y el domingo la tirada larga la haré con dorsal en Terrassa, aunque no a ritmo de competición.

miércoles, 12 de enero de 2011

Otra Q2 que levanta la moral

De aquí al 6 de marzo ya no paramos... Cada domingo una Q1 larga y a veces con tramos de calidad, y entre semana, una Q2 intensa, de madrugada y dándolo todo. Mi impresión es que durante la semana acumulamos kilómetros, en la Q2 forzamos los umbrales y la Q1 es la prueba de fuego, donde vemos que hemos progresado. Jack lo tiene todo controlado.

Hoy, Q2 de las guapas. Esta noche hay fútbol, tocará dormir algo menos, así que me dejo para mañana una tirada E suave y hoy hago la Q2 de la semana, aún algo cansado desde el domingo.

Me levanté un poco antes, 4:50am, pues 17 kilómetros no se hacen en un rato... Todo bien. Me llevé un gel y Aquarius, conta vientos y buf, pues de día se está muy bien pero a esas horas de la mañana aún refresca bastante, y a correr.

3 kilómetros suaves calentando, muy suaves, a 5:42. Y empiezan las series. Tocaba hacer 8 series de 6 minutos a ritmo T, con 30 segundos de recuperación. Para tener una buena referencia de los ritmos y evitar que el factor viento afecte mucho, las hice alternas, una hacia el mar, con viento a favor (++), y otra hacia montaña, con viento en contra (--), con las siguientes distancias y ritmos:

Serie 1 1,34 km 04:28 min/km ++
Serie 2 1,29 km 04:39 min/km --
Serie 3 1,37 km 04:23 min/km ++
Serie 4 1,30 km 04:37 min/km --
Serie 5 1,37 km 04:22 min/km ++
Serie 6 1,32 km 04:32 min/km --
Serie 7 1,37 km 04:21 min/km ++
Serie 8 1,33 km 04:30 min/km --

Ayer pensaba que haría unos 1400 metros por serie, pero la referencia que tomé fue de un precioso fin de semana a media mañana... :) Recién levantado, el cuerpo no da para más... Un poco confusos esos tiempos, pero si los agrupamos según el viento empiezan a tener sentido:

Viento a favor: 4:28, 4:23, 4:22, 4:21
Viento en contra: 4:39, 4:37, 4:32, 4:30
Media: 4:33, 4:30, 4:27, 4:25

Salieron a un ritmo ascendente, y la media de cada pareja de series ha estado en los márgenes que me gustan para el ritmo T, entre 4:33 y 4:25.

3 kilómetros más para enfriar, a 5:23, y pulsaciones variando por las series, a una media de 152bpm.

En resumen, satisfecho, muy cansado, pero apurando ese umbral aeróbico que es clave para una prueba como la maratón.

Como nota final, esos 30 segundos de recuperación dan para poca recuperación... Imagino que tiene un porqué. Cada serie la empezamos un poco más alto de pulsaciones que la anterior, al no poder llegar a recuperar del todo, y eso seguro que fuerza un poco más a nuestro organismo y lo acostumbra a la mala vida... :)



Mañana tirada suave, el sábado también, y el domingo iré a la Mitja de Terrassa, con la intención de hacer una tirada de 24 kilómetros a ritmo M, incluyendo una pequeña tirada previa. Será duro hacer una media y no ir a por todas, pero eso me lo guardo para la Mitja de Barcelona. que será la gran prueba antes de la maratón. Mientras, sigue el plan...

martes, 11 de enero de 2011

Tirada corta, mañana calidad

Después de un inmerecido descanso el lunes, que espero que me haya servido para asimilar el entrenamiento del domingo, hoy la tirada ha sido corta y tranquila. Tocaba estirar las piernas, y prepararse para volver a la calidad mañana. Han sido poco más de 7 kilómetros, para completar el kilometraje semanal. Dudaba entre descansar un día más y hacer los 22 kilómetros de relleno de esta semana en 2 sesiones en vez de en 3, pero he preferido hacer tres cortas y salir a correr cinco días.

Lo de hoy da para pocas historias, aún con agujetas del domingo salí muy tranquilo y despacio, me costó pillar la velocidad de crucero, hice tres kilómetros a un ritmo normal para ser una tirada E, 5:15, 5:09 y 5:07, pero los primeros fueron mucho más lentos y dejaron la media en 5:23. Pulsaciones a 141 de media. Y fin de la historia... :)


Mañana toca calidad, no me arriesgo a dejarla para el jueves porque mañana por la noche hay fútbol... ;) Será una sesión intensa, 3 kilómetros calentando, y luego 8 series de 6 minutos a ritmo T con 30 segundos de recuperación. Si las T me salen rápidas, calculo que haré unos 1400 metros por serie, así que con los 3 últimos kilómetros enfriando serán algo más de 17 kilómetros de buena mañana, la mayoría de calidad, así que va a tocar sufrir un poco... Pero el plan es el plan, Barcelona espera y cada vez está más cerca, ahora es cuando hay que estar concentrado en los días de calidad.

domingo, 9 de enero de 2011

Sangre, sudor y kilómetros

Una imagen muchas veces vale más que mil palabras... Así acabó el entrenamiento de hoy...





Me puse vaselina, pero veo que no sirvió de mucho. Seguiré de una vez por todas el consejo de Óscar y me pondré tiritas o esparadrapo, la verdad es que no duele mucho, pero volver a casa y que parezca que te han pegado dos tiros es un poco chungo... :D Además, a quién se le ocurre salir con camiseta amarilla un día así, sólo a mí... :)

Pero empecemos por el principio. Hoy tocaba hacer probablemente el entrenamiento más duro desde que empecé a correr. Una tirada combinada al estilo de Jack Daniels, donde a ojímetro, iba a recorrer unos 32 kilómetros, incluyendo 44 minutos de calidad a ritmo T.

Manu también tenía su primera tirada de 32 kilómetros, está muy concienciado para la maratón de Barcelona en la que debutará. Estuvimos ayer hablando de horarios y recorridos, y le dije que a lo mejor nos cruzábamos en la Diagonal, donde nos cruzamos la semana pasada sin saber que habíamos ido a correr por el mismo sitio y en horario parecido.

Así que salí a las 8:30, pensando en el punto de cruce con Manu, no quería enfrentarme a estos 32 kilómetros asesinos en ayunas. Me levanté a las 5:00, desayuné un bocata y un zumo, más los catalizadores del punto 8, el café y las galletas. Luego me quedé medio dormitando en el sofá, hasta que mi cachorro mayor decidió que era hora de levantarse... Llegó la hora, digestión hecha, deberes cumplidos, vaselina (que sirvió de poco), y el RunKeeper programado para que reproduzca todo lo que se encuentre en el teléfono, no sólo la lista de canciones de "Running"... Y ojo que esto lo pagué caro... Luego lo cuento...

Estiramientos y 3 kilómetros para calentar, a 5:17. Empezamos el primer tramo fuerte, 12 minutos a ritmo T, los hago con viento a favor, y salen a 4:22. Más o menos como el jueves. Primer incidente, que afortunadamente no fue tal. Quería hacer ese primer tramo rápido sin tener que parar, calculaba que si empezaba a correr hacia Montcada y daba la vuelta, acabaría ese tramo casi en el puente de Santa Coloma, donde hay un semáforo. Antes de llegar al puente hay varias entradas al río, pero a esas horas están cerradas con un artefacto metálico que se puede superar por encima o por debajo fácilmente...

Estuve jugando hace poco al Mirror's Edge de iPad, ya que Apple regalaba un producto cada día estas navidades, juegos, canciones y vídeos, y me descargué absolutamente todos. Ojo que esto lo pagué caro... Luego lo cuento... Entre los juegos estaba el Mirror's Edge, y si lo conocéis, os podéis imaginar las ganas que me entraron de pulsar el botón de la voltereta y pasar por debajo del artefacto que impide el acceso al río rodando y sin apenas perder velocidad... :)

Afortunadamente resistí las ganas de imitar a la protagonista del juego, y al llegar al semáforo me faltaba menos de un minuto para acabar ese tramo, y por suerte estaba en verde... Todo perfecto, crucé el puente, acabé el tramo, bajé al río tranquilamente mientras recuperaba, e hice el segundo tramo rápido, clavado, a 4:22. Aproveché el descanso para hidratarme y aliviar líquidos, y empezó el tramo largo del entrenamiento...

Jack quería que hiciera 16 kilómetros ó 80 minutos, lo que fuera más corto. 16 kilómetros en 80 minutos significa correr a 5:00, así que ayer, programando el Forerunner, programé directamente 80 minutos, pues no entraba en mis planes ir a menos de 5:00 con lo que me tocaba antes y después de ese tramo. Comencé el sector tranquilo cuando casi estaba saliendo del río en dirección al litoral, así que calculé que debía ir por la costa y volver justo a los 40 minutos, para acabar más o menos en el mismo sitio y hacer el último tramo rápido en el río y de camino a casa.

El tramo largo empezó algo irregular, el Forerunner me iba marcando ritmos de 5:15, 5:10, 5:12, 5:10... Pero cuando iba por la Diagonal, el Forerunner marcaba una media de 4:59, y yo me sentía muy cómodo. Corría al ritmo E, sin esfuerzo, podía estar corriendo así más de dos horas, y a medida que me acercaba a las Torres Mapfre el ritmo medio aumentaba poco a poco, hasta que se estabilizó en 4:57 casi a la altura de las torres. Llegué al Hospital del Mar, muchos runners por el camino, eso siempre anima, y di la vuelta a los 40 minutos, cuando la media del Forerunner se movía entre 4:57 y 4:56.

Los 40 minutos de vuelta fueron bien, el ritmo se mantuvo, incluso se estabilizó en 4:56, y pasando por delante del Hilton de la Diagonal, ¿a quién me encuentro? ¡A Manu! Clavado, en el mismo sitio que la última vez, a la hora exacta que habíamos calculado... :) Una palmada en marcha, y seguimos nuestras rutas opuestas...

Ya me estoy acercando al río, y el Forerunner me marca una media de 4:55. Y entonces pienso... Hombre de poca fe... Programé el Forerunner para 80 minutos, y al final, voy a hacer más de 16 kilómetros en 80 minutos, eso me pasa por no confiar en mí... :) Debería haber programado 16 kilómetros, y si pasados 80 minutos no los había completado, simplemente pulsar el botón Lap y el Forerunner pasaría al siguiente tramo. Por cenutrio, hice 16,22 kilómetros en esos 80 minutos, a un ritmo de 4:55, en vez de 16 solamente.

Pero antes de acabar ese tramo llegó el momento más duro... Ya he dado dos pistas, pero ni podéis imaginar lo terrible que fue... Sinceramente, creo que ha sido el momento más duro que he pasado desde que soy runner, peor que el ataque despiadado del tío del mazo en la maratón...

Ya estaba en el río, quedaba apenas un minuto y medio del tramo E, y estaba empezando a pensar en los 20 minutos a ritmo T que me quedaban después de todos lo que ya llevaba encima. Y de repente... Acaba una canción... Y empieza a sonar otra... De Juanes... Que me había regalado Apple... El impacto psicológico fue brutal, y las consecuencias físicas también... Sentí que me dormía... Que mi cabeza empezaba a hincharse y corría peligro de estallar... Pensé en parar, en sacar el iPhone de su funda e intentar pasar a la canción siguiente, pero no, esto era una prueba que Jack Daniels me había hecho pasar, debía aguantar una canción de Juanes completa, es parte del entrenamiento psicológico para la maratón, si uno puede aguantarle una canción desde el principio hasta el final, está claro que puede aguantar cualquier cosa que le pase en una carrera... Superé la prueba, sufrí lo indecible, pero lo superé... Acabó la canción, volvió Queen, volvió Rocky Sharpe and the Replays, Rocky... Y mi cabeza volvió a la normalidad...

Mientras pasaba esa dura prueba llegó el cambio al penúltimo sector, 20 minutos a ritmo T. Llevaba más de dos horas corriendo, pero me veía todavía con plumas suficientes, empecé a correr más, pero esos 4:22 que hice hace una hora y media no los podía igualar, primero por el viento en contra, que a ese ritmo me da y quita entre 5 y 10 segundos por kilómetro. Vi que iba perdiendo fuelle poco a poco, en 20 minutos se corren más de 4 kilómetros, 4,32 en este caso, que salieron a un ritmo de 4:38. Calculo que con lo que da y quita el viento, los dos primeros sectores a ritmo T habrían salido a 4:27 y este último a 4:33. Habría sido muy complicado ir más rápido a esas alturas, no me quejo.

Ya había pasado lo peor, llevaba 29,38 kilómetros encima y tocaba enfriar. 3 kilómetros más, que al final fueron 3,14, a 5:00 clavados.

Todo resumido queda en 32,49 kilómetros, a una media de 4:54, a 154bpm de pulsaciones medias.



Las sensaciones, insuperables. Contentísimo. Han sido más de 32 kilómetros con sectores de calidad, y he acabado bastante entero, corriendo cómodo. 10 más y me hago una maratón. La veo mucho más cerca que cuando preparaba la del Mediterrani. Aún me quedan 8 semanas, Jack Daniels me tiene asignada aún alguna tirada como esta y dos de 35 kilómetros a ritmo E. Ahora llega lo duro, ahora es cuando creo que puedo empezar a pensar en qué ritmo quiero seguir. El entrenamiento está dando frutos, es duro pero muy gratificante. Espero aguantar el ritmo, voy a cuidarme mucho en las tiradas E y a intentar ser constante con las sesiones de calidad.

sábado, 8 de enero de 2011

Mañana Jack Daniels va a disfrutar mucho

Acaba otra semana, ya quedan sólo 8 para la maratón de Barcelona. Había que hacer 80 kilómetros, el kilometraje máximo que me he asignado, y después de las dos tiradas de calidad, que salieron bien, y dos sesiones de relleno, en las que no me encontré tan bien, tocaba hacer otros 13 kilómetros para llegar a los 80.

Salí por la mañana, a las 7:00am ya estaba corriendo, empecé muy despacio, costaba alcanzar la velocidad de crucero, pero una vez que pasaron los primeros 5 kilómetros ya estaba corriendo por debajo de 5:00 y muy cómodo, con viento a favor. Al dar la vuelta para volver a casa bajó el ritmo unos segundos, ayudado por el viento en contra, y sobre todo por los primeros kilómetros, que fueron especialmente suaves (a 6:11, 5:40 y 5:26), la media quedó en 5:13 a 146bpm.



Creo que empiezo a entender a Jack Daniels. Los entrenamientos como el de hoy, y los del martes y el miércoles, tenemos que hacerlos a un ritmo muy suave. Han de ser cómodos, se trata de acumular kilómetros y guardar fuerzas para las sesiones de calidad, que es donde el entrenador quiere que demos un poco más y preparemos nuestro cuerpo y mente para la dura prueba, para saltar el muro, para dosificarnos, para apretar cuando toca.

Empecé el plan haciendo estas tiradas E a unos ritmos de 4:51, 4:55, 4:57... Han pasado unas semanas, y las tiradas de calidad me han ido colocando en mi sitio, :), y llego a las E con otra mentalidad, sabiendo que esos kilómetros cuentan pero no cuentan más si se hacen más rápido de los 5:10-5:15 que me corresponden a ese ritmo. En cambio, llego a las Q1 y Q2 más concentrado, algo más fresco y ahí sí que intento apurar los ritmos para conseguir esos cambios fisiológicos y mentales que el entrenamiento produce de cara a la competición.

Pensando en la Q1 y la Q2, hoy acabo la semana y miro cómo empieza la siguiente... Y entonces, literalmente, me acojono... Al empezar el plan copié los datos del libro de Jack Daniels en mi Hoja de Cálculo, que he añadido como pestaña al blog, si alguien quiere que le comente algo del plan, esa pestaña es el sitio perfecto... :) Y hoy cuando he revisado el entrenamiento de mañana, me he quedado un poco asustado.

Por cierto, me pregunta davidp3 (¡bienvenido al blog, igual que Raúl!) que dónde compré el libro... Lo compré por internet, pero no en formato físico, sino en e-book. En la página de Human Kinetiks lo tienen muy bien de precio, igual que otros libros sobre running. Lo leo con mi iPad o en el Mac, y cuando los Reyes me traigan mi Kingle 3G+WiFi, de aquí a un par de semanas, intentaré pasarlo también de PDF a Kindle. La edición de Kindle que vende Amazon no la recomiendo, ya que precisamente el plan A, el que estoy haciendo, no sale... Simplemente, esas páginas no existen... :( Lo compré, me quejé y me devolvieron el dinero.

Pues decía que me acojoné... Escrito así, no parece impresionar mucho:

3E+2(12'T+2'R)+16E(80')+20'T+3E

Pero ahora lo desciframos... 3 kilómetros a ritmo suave, para calentar. Luego, dos series de 12 minutos a ritmo T y 2 de descanso. Calculo que unos 6 kilómetros más... Van 9... Después, 16 kilómetros a ritmo E ó 80 minutos, lo que sea menos. Creo que serán casi los 16 kilómetros enteros, ya vamos por casi 25. Luego, como si no hubiéramos corrido, hay que hacer 20 minutos más a ritmo T, que serán algo menos de 5 kilómetros forzando la máquina, ya casi 30. Y para acabar, 3 kilómetros más enfriando. Así que casi 33 kilómetros, incluyendo 44 minutos a ritmo de umbral aeróbico.

Parece que empieza lo divertido. Con el nuevo plan, he ido acumulando kilómetros y trabajando algunos cambios de ritmo, que sirven para que el cuerpo simule el desgaste que sufrimos en una maratón, pero a escala. Mañana parece que la idea es la misma, un inicio intenso, una tirada larga y suave, y luego, a apretar 20 minutos, hay que conseguir que el cuerpo aprenda a sacar energía y ganas después de unos cuantos kilómetros de desgaste. Mañana os cuento... :)

Mi plan actual

Plan de entrenamiento NYC 2013

Plan de entrenamiento Madrid 2013

Plan de entrenamiento Barcelona 2013

viernes, 7 de enero de 2011

Tecnología y runners

Hoy no he entrenado, me tocaba descansar. Pero han pasado tantas cosas interesantes que no voy a esperar a la tirada E de mañana para contarlas... :)

Esas cosas interesantes que me han pasado giran en torno al software y la tecnología. El que más o el que menos tiene un pulsímetro, un GPS o usa algún programa para llevar la cuenta de sus entrenamientos. Lo normal son las tres cosas a la vez... :) Y el cacharro que más abunda por estos lugares que haga las tres cosas es el Forerunner, al menos con la gente que más conozco. Esos cacharros tienen una circuitería y unos elementos electrónicos, el hardware, pero de nada sirve si no hay un software inteligente que los maneje. Consolas, video juegos y muchos otros aparatejos necesitan un software para funcionar, y con el uso masivo por parte de millones de personas, se descubren fallos en ese software y es necesario modificarlo para que no dé problemas, y por supuesto, conseguir que los que tienen un aparatejo con un software que necesita actualizarse lo actualicen de manera fácil.

El Foreruner no iba a ser menos, y por obvio que parezca una vez hecho, hasta hace pocos días no era consciente de que se le puede actualizar el software. Descubrí que sí, que hay actualizaciones del software que usa el reloj, y que puede descargarse e instalarse fácilmente siguiendo las instrucciones del siguiente enlace:

http://connect.garmin.com/firmware

Después de actualizarlo, tengo la sensación de que el bisel responde mejor. ¿Os animáis a actualizar el software de vuestros Forerunner? Ya me contaréis si va mejor... :)

Ayer también ocurrió un hecho notable. Desde hace ya bastantes meses decidí que Windows no iba a causarme más dolores de cabeza y que nunca más iba a consentir que buena parte de la memoria y tiempo de proceso de mi ordenador, sobre todo en lo que a acceso a archivos se refiere, lo consumiera un antivirus... :) Por eso me pasé al Mac, y desde entonces, la informática, al menos a título particular, ha hecho mi vida más fácil... :D Profesionalmente sigo peleando con linux, Xen Server, shorewall y php entre otras lindezas, pero para escribir un blog, leer periódicos online, estar en contacto con mis amigos y archivar fotos, vídeos y documentos, el Mac es una solución robusta, duradera y fiable.

Cada vez más empresas hacen sus productos también para Mac, lo cual es todo un acierto, pues los usuarios de Mac acostumbran a pagar por el software que utilizan y además lo hacen con mucho gusto. ¿Por qué? Por varios motivos... Pero si hay uno obvio, es que por ejemplo el Microsoft Office para Windows vale 379 Euros, y el iWork para Mac vale 80 Euros. Sí, hacen lo mismo, exactamente lo mismo, pero el de Mac se cuelga menos... :)

Ayer Apple sacó su tienda de aplicaciones para Mac. Básicamente, es el App Store de los iPhones y iPads, pero para Mac. Una manera fácil de comprar software de diferentes proveedores, unificando el proceso de compra, pago, instalación y actualización. Filosofía Apple, hacer las cosas más fáciles al usuario. Y en la nueva App Store de Mac me encontré un programa que ya me había recomendado Pere, el rubiTrack. Hace unos meses lo intenté comprar pero me dio un error muy raro cuando metí el número de tarjeta de crédito, me cabreé y ya no lo compré. Pero en cuanto lo he visto en la App Store, sólo he tenido que seleccionarlo, poner mi contraseña y ya se estaba instalando en el Mac. Acojonante, ¿no? ;)

El rubiTrack es un programa parecido al SportTracks, con la salvedad de que es para Mac y no para Windows. Ya he usado SportTracks, lo tengo instalado en el Mac usando una máquina virtual con Windows, pero es un poco lento y el interface no me gusta, además, no hay manera de que cargue bien los mapas de Google. Las opciones son muy parecidas, y el look and feel del rubiTrack es simplemente precioso, os dejo dos pantallazos.









¿Y cuál es la anécdota? Pues cuando acabé de instalar el rubiTrack importé los datos del Garmin, todo muy bien, a la primera, sin problemas, pero de repente vi algo extraño... Me salía un dibujito de un señor corriendo en todos los entrenamientos, pero había dos que salía un señor con bicicleta. Extrañado, no le encontraba explicación... Hasta que me fijé que las dos actividades en las que salía el señor en bicicleta eran los 5K de Masnou y la San Silvestre. Y entonces me vino la iluminación... Jajaja, había corrido tan rápido esas dos carreras, que el rubiTrack se pensó que las hice en bicicleta!!! :D

Imagino que el tipo de actividad no es un campo estándar en los XML que exportan los distintos programas, así que el rubiTrack decide, en función de la velocidad, asignar un tipo de actividad concreto en el momento de importar los datos, y al parecer si la velocidad media es superior a 15 kilómetros por hora, da por hecho que se ha ido en bicicleta... Me reí mucho yo solo cuando me di cuenta... :D

Ya para acabar el tecno-geek-post de hoy, comentarle a Carles el significado de "Fraction Peaks Mileage" en el plan de Jack Daniels. Jack Daniels no nos dice cuántos kilómetros hemos de correr cada semana, sino que nosotros mismos, en función del tiempo disponible y las ganas, decidimos cuál es el número máximo de kilómetros semanales que vamos a hacer. Cada semana, multiplicamos ese número máximo de kilómetros por el "Fraction Peak Mileage", y el resultado es el número de kilómetros que tenemos que correr en toda la semana.

jueves, 6 de enero de 2011

No hay nada que no cure una buena Q2

Día de Reyes, con cachorros en casa, madrugón seguro. El cachorro mayor a las 5:30am ya estaba manifestando que no podía dormir más y preguntando si podía levantarse a ver si habían venido los Reyes. Igualito que cuando tiene que ir al colegio... :)

Si no puedes con tu enemigo, únete a él. Desde hace mucho tiempo ha dejado de ser para mí un sacrificio puntual levantarse pronto, ahora es simplemente un sacrificio diario... :) Así que hoy no iba a ser menos, me levanté a las seis, y al menos, contaba con la compañía de mi cachorro mayor y sus libros de Gerónimo Stilton mientras desayunaba tres huevos con jamón y queso y un buen vaso de zumo de naranja. El plan era desayunar pronto para poder salir a media mañana a hacer la Q2 de la semana, esperando recuperar las buenas sensaciones después de las dos últimas salidas.

Eran más o menos las 10:30 cuando estaba estirando en mi banco habitual, y el iPhone que siempre me acompaña me avisaba de la llegada de un nuevo mensaje. Y ahí estaba el comentario de Gonzalo a mi entrada de ayer, recordándome que las Q2 son las sesiones normalmente más duras, pero las que también más levantan la moral, después de una Q2 acabas cansado y a veces dolorido, pero con la moral por las nubes, textualmente, te sientes invencible... :)

Fue la última inyección de moral que necesitaba, empecé a correr, a media mañana, bien desayunado, punto 8 completado satisfactoriamente y sin riesgo de réplicas, ¡y a correr!

3 kilómetros a ritmo E, que salieron a 4:58, corriendo cómodo. Y a empezar a correr un poco. 20 minutos a ritmo T, de umbral aeróbico. Mi idea era hacerlos entre 4:20 y 4:30, pensando en el viento. Los primeros 20 son con viento a favor, en dirección al mar, empiezo fuerte, el Forerunner me marca 4:15, pero poco a poco la velocidad media se va estabilizando en torno a los 4:20, y después de 20 minutos, sintiéndome bastante entero y con fuel para más, me sale una media de 4:22, así que completo 4,58 kilómetros a ese ritmo en 20 minutos.

10 minutos a ritmo E, esta vez no había reposo, tocaba seguir corriendo suave, hago cinco minutos en dirección a casa y otros cinco hacia el mar, para acabar los 10 minutos en el punto exacto en el que acabé la tirada a ritmo T. Me salen a 5:10, así que no llega a dos kilómetros la distancia recorrida antes de empezar la segunda tirada a ritmo T.

Apunto hacia casa, me hidrato antes de empezar, y a correr otra vez. Vuelvo a empezar rápido, 4:18 me dice el Forerunner, pero en pocos minutos el viento me pone en mi sitio, el ritmo se estabiliza sobre 4:25 y va bajando poco a poco, cosas de cómo calcula las medias el Forerunner, y acaban los 20 minutos con un ritmo medio de 4:28, esta vez con viento en contra. Las pulsaciones me dicen que en este último tramo fui más forzado, así que calculo que entre el viento a favor y el viento en contra, las tiradas ritmo T deben haber andado en torno a 4:27 la primera y 4:22 la segunda. La media de las dos es de 4:25, así que mi plan de ayer de correr entre 4:20 y 4:30, simplemente, salió redondo... :)

Tres kilómetros más para enfriar, que al final fueron 3,36, a 5:05, y vuelta a casa satisfecho.



Muy contento con el entrenamiento de hoy. Sí, me sentí invencible... :) Ahora a descansar un día y acabar la semana con una tirada suave. Y vendrá otra más. Y faltará una menos para la maratón de Barcelona.

Por cierto, ayer actualicé el firmware del Forerunner, y no sé si es autosugestión o no, pero tengo la impresión de que el bisel responde mucho mejor. Estaré atento a ver si veo alguna otra mejora... Aún es muy pronto para decir que el GPS es más preciso que antes... ;)

miércoles, 5 de enero de 2011

Así da gusto tener un mal día

Ayer no fue el mejor entrenamiento que vaya a recordar en mucho tiempo, seguro, pero sí que fue un día bueno para mi plan de entrenamiento. Bueno porque, pese a la adversidad y a esa extraña sensación de impotencia que se siente cuando uno ve que no corre a gusto y los ritmos no salen como nos gustaría, pude completar la distancia prevista y ganar una pequeña batalla moral contra el desánimo. Si además poco después muchos buenos amigos te animan y te recuerdan que es muy normal que un día las cosas no salgan del todo bien, pero que lo importante es sumar y no rendirse, uno se siente todavía más seguro y arropado. ¡Gracias!

Hoy los ritmos han sido un poco mejores, pero no me siento tan suelto como me gustaría. Es normal, parece que esta semana el cuerpo pide un pequeño respiro, e intentando respetar el kilometraje seré benévolo con la intensidad, aunque mañana, que haré la Q2, intentaré dar un poco más.

Hoy la salida ha sido casi calcada a la de ayer, en vez de 15 kilómetros me conformé con 14, pensando en que mañana toca una sesión más dura. Prácticamente todos los parciales fueron unos 10 segundos más rápidos que los de ayer, de manera que al final la sesión acabó a una media de 5:14 el kilómetro, y unas pulsaciones muy similares, 142bpm de media.



Mañana una Q2 divertida, basada en tiempos más que en distancia. 3 kilómetros calentando, 20 minutos a ritmo T, 10 minutos a E, 20 minutos a T y 3 kilómetros más enfriando. La haré a media mañana, si el cuerpo responde bien, intentaré llevar ese ritmo T a 4:20 ó 4:30, pensando que el viernes toca descanso y ya estaremos a pocos kilómetros de acabar una de las semanas de más carga, y además cruzaremos el ecuador del plan de entrenamiento para la maratón de Barcelona.

martes, 4 de enero de 2011

Lento, ¿un ciclo?

La semana pasada fue seguramente la que corrí más kilómetros rápidos desde que me calcé las zapatillas con regularidad. Coincidió con una semana de poco kilometraje, ideal para apretar un poco el ritmo. Disfruté con esas carreras, acabé la semana con el kilometraje correcto y el domingo empecé une nueva semana, de 80 kilómetros, con 20 kilómetros por mi circuito favorito entre el Besós y el litoral de Barcelona.

El domingo corrí bien, suelto, a 5:06, sin apretar más de la cuenta, sabiendo que la semana iba a ser larga.

Hoy tocaba una tirada E de transición, 15 kilómetros para repartir bien el total entre los días que me quedan. Pero ha sido un entrenamiento raro...

Ayer me acosté tarde, es un crimen que den partidos de fútbol en víspera de un día laborable a las 10 de la noche... :) Así que dormí 5 horas antes de enfrentarme a mis 15 kilómetros de hoy. El resultado, una salida lenta, muy lenta. Empecé sintiéndome pesado, la falta de una hora y media más de sueño, y los últimos coletazos del cocido de año nuevo que aún se manifiestan en mi interior... Un kilómetro casi a 6:00, luego mejoró el ritmo un poco, con el viento a favor llegué a hacer algún kilómetro pocos segundos por encima de los 5:00, pero la mayoría fueron entre 5:06 y 5:18 con viento a favor y entre 5:20 y 5:40 con el viento en contra. Las pulsaciones muy tranquilas, una media de 141bpm.



Acabando el entrenamiento recordé que preparando mi primera maratón, más o menos cuando llevaba 8 semanas de plan, también tuve unos días en los que no conseguí correr suelto, iba a ritmos parecidos a los de hoy y también muy bajo de pulsaciones. Lo relacioné con que coincidió con las vacaciones de verano, corriendo en un sitio extraño y cambiando la hora de los entrenamientos, curiosamente eso también supuso dormir un poco menos.

Quizá tenga explicación, estoy convencido de que la falta de sueño reparador influye mucho a los que entrenamos pronto. Y a lo mejor tiene lógica que justo en el meridiano del plan, y después de unos días un poco extraños en cuanto a carreras, el propio cuerpo se reajuste y baje el nivel de autoexigencia. A ver mañana qué tal me veo, hoy me iré a dormir a mi hora, quizá me tome media barrita energética antes de salir, pues van a ser otros 15 kilómetros y hoy me he sentido algo más flojo que de costumbre. No me obsesiono, recuerdo que el año pasado tuve tres días lentos, pero pocos días después hice mis primeros 32 kilómetros de una sola tirada a un ritmo mucho mejor. Será cuestión de comprobar si este pequeño bache es en realidad una manera de tomar impulso para atacar la parte más dura del plan, que ya está en su ecuador.

domingo, 2 de enero de 2011

Tirada larga y el cocido haciendo de las suyas

Ayer me quedé con la duda de si la foto del cocido, especialmente la última, en la que salía todo machacado y listo para engullirlo, podía haber herido la sensibilidad de algún lector...

Y hoy voy a volver a poner a prueba la sensibilidad de quien pase por aquí, con otra foto que seguramente para algunos es muy familiar, pero que no dejar de dar un poco de grima verla de cuando en vez... Así quedó hoy mi camiseta por la parte interior, justo a la altura del pecho...





Un día húmedo, había llovido por la noche, me abrigué con camiseta larga y corta vientos, no hacía tanto frío, sudé un poco, 20 kilómetros, rozamiento de la ropa... Y si uno no se pone vaselina, pasan estas cosas... :(

He empezado por el final, pero volvamos al principio. Sospechaba que los tres platos de cocido y uno de sopa de ayer iban a condicionar el día de hoy. Me levanté bien, aunque la pesada digestión no me dejó dormir a pierna suelta. Galletitas y café, dos sesiones de punto 8, menos mal que la segunda llegó antes de salir, y a correr. Suelo mojado, había llovido, pero no hacía mucho frío. Hoy tocaba 20 kilómetros, prácticamente ir hasta las Torres Mapfre y volver, así que empecé en dirección al mar. No corría muy cómodo, el cocido aún estaba manifestándose en mi interior, y cuando se siente esa presión interna no es fácil correr ligero...

Llegué por la ruta habitual hasta las Torres Mapfre, corriendo unos segundos por encima de los 5:00, al ritmo E que me corresponde. Tampoco quería apretar demasiado, primero por el cocido, y segundo porque me espera una de las semanas de carga del plan, 80 kilómetros, así que había que guardar plumas para las tiradas de entre semana y especialmente la Q2, que promete...

Media vuelta justo cuando el Forerunner marca 10 kilómetros, y empiezo a sentirme más cómodo y mejora algo el ritmo. Cuando voy por el kilómetro 13, pasando por la Diagonal, veo a un runner al fondo que parece hacerme gestos... Qué raro, alguien que viene desde el Besós y me parece que me está saludando... Y cuando lo tengo más cerca, ¡ostras, el Manu! ¡Qué sorpresa, no me lo esperaba! Manu suele correr desde Masnou por la costa y dar la vuelta en Badalona o como mucho en San Adrián, pero hoy tenía la primera tirada larga del plan, 26 kilómetros, y se aventuró a seguir por la costa de Barcelona, nos paramos unos segundos a comentar la jugada y le expliqué la mejor ruta para llegar a las Torres Mapfre... :) Se lo está tomando muy en serio, el viernes bajó su marca de 10K en más de un minuto, y todavía no es consciente de lo mucho que va a mejorar con el entrenamiento. Cuando uno lleva ya unos meses entrenando y viendo los resultados, hace mucha ilusión ver que alguien también ha elegido ese camino y empieza a maravillarse de los resultados del entrenamiento serio...

En ese punto ya iba un poco más lanzado, lo que quedaba de cocido se había aposentado y no estaba molestando tanto, así que los últimos kilómetros fui un poco más ligero, por debajo de los 5:00, para completar los 20,18 kilómetros en 1:42:58, a un ritmo medio de 5:06, y con las pulsaciones controladas a una media de 153bpm.



Como el jueves es fiesta, creo que modificaré un poco mi rutina habitual y haré la Q2 el jueves, sin la presión de ir después a trabajar, así podré medir bien mi ritmo T en una Q2 combinada de esas que le gusta tanto a Jack Daniels, 3K E, 20'T, 10'E, 20'T y 3K E.

sábado, 1 de enero de 2011

Tirada y comida de año nuevo

Después del subidón de ayer, rascando unos segundos a mi marca en 10K y encontrándome con gente a la que todavía no había conocido en persona o a la que había perdido el rastro hacía años, hoy tocaba volver a la realidad del plan de entrenamiento, pues mi objetivo, pese a estos pequeños grandes momentos que nos puede dar una 10K, es la maratón de Barcelona 2011.

Hoy han ocurrido dos hechos relevantes... El primero, de menos importancia, es una salida de 6 kilómetros, para completar los 64 de esta semana tan rara... Una carrera loca de 5K el día de San Esteban, una Q1 de 26 kilómetros un día después, amaneciendo por la costa de Barcelona, una Q2 tremenda que me dejó casi seco, la San Silvestre del 31 por la tarde, y para acabar una tirada suave hoy a media mañana. No ha tenido mucha historia, un kilómetro inicial muy tranquilo, a 5:12, cuatro más sintiéndome pesado y corriendo torpemente, pero a un ritmo de entre 4:42 y 4:48, y el último enfriando a 4:54.


Completo así 65 kilómetros, uno más de lo que me pedía el plan, respetando la Q1 y la Q2 y metiendo las dos competiciones rápidas entre medio.

Pero el hecho más relevante llegó esta tarde... Mi hermano llevaba tiempo avisando de que había aprendido a hacer cocido, y en esta familia el estómago nos puede, así que nos juntamos todos en su casa para ver si era cierto que el cocido le salía tan bien.

Cuando nos juntamos los tres hermanos solemos comer para varios días... Y todos los kilómetros que llevaba encima estos días hacían que me apetito estuviera muy vivo...

Nada más llegar me encuentro esto en el horno...





En la bandeja de la izquierda, pollo arriba y pies de cerdo abajo. En la de la derecha, grasa variada y embutidos... Por ahí andaba también un caldo que si se hubiera salido de la olla no se habría derramado, sino que habría reptado. Unos garbanzos con un aspecto espectacular. Y más carne cocida con un aspecto envidiable.

Una vez emplatado, se veía tal que así...





Y convenientemente chafado con un tenedor y mezclado concienzudamente, salía esto:





Y yo, ante todos vosotros, confieso que he pecado... He pecado un plato de sopa de caldo semisólido, y el cocido... Tres platos de cocido... Creo que nunca en mi vida había comido tanto... Ha sido una semana dura, y el estómago se merecía un homenaje. Seguiré con mi dieta suave y mis cenas de ensalada y yogur Bio con cereales. Pero un día es un día, lo he disfrutado como un niño.

Salió a conversación con mis hermanos que un compañero de Joselete, el mediano, también ha empezado a correr, y mi hermano le cuenta las aventuras de su hermano mayor, que soy yo. Me comentó que su compañero está a dieta para perder peso, y le dije que no hacía falta, que hay que comer, que son muchas las calorías que se consumen corriendo, y desde ese día soy el ídolo del compañero de mi hermano, dice que ha vuelto a comer como antes, sin pasarse pero sin pasar hambre, y que se siente mejor, más fuerte corriendo, y que ahora lo hace con más ganas.

Yo no sigo una dieta especial, intento comer sano y variado cada día, pero cuando me apetece darme un homenaje, que no es cada día, lo hago. Pero eso sí, mañana, los 20 kilómetros del plan no los perdona nadie. Y esta noche creo que la cena se quedará en un yogur y unas sales de Eno...