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martes, 30 de noviembre de 2010

Poco frío y mucha lluvia

Ya no me acordaba del cuándo fue mi último entrenamiento con lluvia... Me encanta correr bajo la lluvia, y creo que no soy el único, es otra de esas cosas raras que nos pasa a los runners y difícilmente podemos explicar... :)

La secuencia del despertar fue la habitual; el iPhone elige una canción al azar, bajo el volumen, cinco minutos en la cama para que se vaya inicializando el sistema, cargando drivers y componentes, etc, y luego el pitido horrible que dice que ya son las 5:05am y hay que salir de la cama de un salto. Esta vez, un elemento más de la secuencia, que es el crepitar de la lluvia cuando el despertador ya ha cumplido su misión. Mallas y camiseta largas mientras me tomo el café y las galletas, parada técnica, cortavientos, buf, RunKeeper, Forerunner, guantes, y esta vez, una gorra para evitar las gotas en los ojos.

No hacía tanto frío como ayer, pero creo que por la lluvia salí más enchufado que de costumbre. Como siempre que llueve, evité la ruta del Montcada y fui hacia el mar, así que empecé con viento a favor. Quizá salir con el viento a favor hace que el entrenamiento sea más regular, a estas horas de la mañana me cuesta más coger el ritmo, y el viento es un buen aliado para coger el ritmo de crucero. Probablemente por eso también llego más enchufado a la parte del recorrido que transcurre con viento en contra y por eso la hice también algo más rápido. En resumen, me salió todo el recorrido a un ritmo bastante constante, de entre 4:40 y 5:00 del segundo al penúltimo kilómetro. Ritmo medio de 4:55, pulsaciones medias de 155 bpm, con un extraño pico al inicio, seguramente porque salí muy rápido, el efecto de la lluvia que parece que me emociona... :)


Sensaciones indescriptibles, a los que os gusta correr con lluvia seguro que sabéis a qué me refiero... :) Mañana mini sesión de calidad, Q2

domingo, 28 de noviembre de 2010

Tirada del sábado en domingo, cansado

Hoy se cernía sobre mí la amenaza de ser vocal de una mesa electoral. Las posibilidades eran pocas, yo era el segundo suplente del segundo vocal, vamos, que para que me tocara hacer algo tenían que faltar nada menos que 6 personas de 9 posibles... Finalmente esta mañana hubo pleno, las 9 personas elegidas estaban ahí, en una mañana fría y ventosa, unos saludos, deseos de buena suerte, y vuelta para casa.

Como la posibilidad de pasarme todo el día en el colegio existía, decidí salir a hacer mi entrenamiento pronto. Por ese mismo motivo el entrenamiento fuerte que me tocaba hoy lo hice ayer, y hoy hice el que correspondía al sábado, más corto, para poder estar en el colegio electoral a las 8 entrenado, desayunado y duchado...

Hoy me tocaba hacer 11 kilómetros. Ritmo E. Debía haber sido el entrenamiento previo a la Q1, y no el posterior. El cambio se ha notado. Salí un poco más apresurado que de costumbre, ya que enfrente de casa todavía andaban los habituales del garito que cierra a las 6. Para evitar la posibilidad de que alguno de esos sujetos se interesara por mis estiramientos y dijera algo poco ocurrente y menos gracioso, como suele pasar cuando están en ese estado, estiré rápido y salí pensando que no me sobraba mucho tiempo...

Nada más empezar a correr noté que no estaba fresco, ni mucho menos. Hasta llegar a Montcada corrí bastante lento y pesado, el frío era terrible y el viento muy fuerte. Cinco kilómetros entre 5:17 y 5:35, las piernas no daban para mucho más, tampoco había necesidad de forzar, hoy era un día para simplemente acumular kilómetros.

Además, no logré la deseada armonía entre cabeza, piernas e intestinos... :( Especialmente estos últimos estuvieron dando guerra, y eso condiciona muchísimo correr cómodo. Así que no quise forzar más de la cuenta, y entre el cansancio y la amenaza de punto 8, completé el resto del entrenamiento ya ligeramente por debajo de los 5:00, bajando mucho el ritmo en el último kilómetro, cuando el punto 8 ya amenazaba más de la cuenta.

Llegué a casa un poco cansado y con muchas prisas, no daré más detalles... Todo acabó bien, ducha caliente, desayuno rápido y al colegio electoral, con mi entrenamiento cumplido, 11,05 kilómetros a 5:11 de media, y lo mejor de lo mejor, 143 bpm de media, sin pasar en ningún momento de 153.


Mañana lunes descanso, sin episodio de Fringe, en USA están en la semana de acción de gracias y supongo que en vez de series estarán dando por la tele documentales sobre pavos... Así que quizá aproveche para dormir una hora más, pues ayer y hoy los madrugones han sido de lujo.

sábado, 27 de noviembre de 2010

Tirada del domingo en sábado y sin gel...

Ante la oscura perspectiva de pasarme mañana todo el día en una mesa electoral, hoy he decidido hacer la Q1 de mañana y no arriesgarme a perderme el entrenamiento fuerte de la semana si el azar hace que el segundo vocal de mi mesa y su primer suplente no aparecen mañana por la mañana...

Además, ayer fue un día largo y productivo en la oficina, incluyendo comida rápida a base de pizza, así que me sentí moralmente obligado a metabolizar esa pizza con unos cuantos kilómetros al estilo exprime limón de Jack Daniels. Como vivo cerca del trabajo y sobró pizza, hice el sacrificio de llevármela a casa para acabar de ajusticiarla con la familia.

Hablo de la pizza porque mientras preparaba los cacharros para salir hoy a las 6 de la mañana a correr me di cuenta de que no me quedaban geles, y pensando en que iban a caer unos 20 kilómetros, al menos un gel iba a ser un buen compañero de viaje. Por unos momentos pensé en doblar un trozo de pizza hasta conseguir meterlo en el bolsillo del pantalón y llevármelo como avituallamiento, pero al visualizar la guarrada que ello supondría, y pensando que tendría que llevarme un poco de Lambrusco en vez de Aquarius para acompañar, decidí dejar la idea de lado y optar por una solución de emergencia menos arriesgada... Así que me llevé una barrita sólida de choco banana Carrefour, dos botellines de Aquarius, y a correr.

El entrenamiento de mañana que hice hoy consistía en calentar unos 10 minutos, y luego hacer dos series de 12 minutos a ritmo T (umbral aeróbico) con 4 minutos de recuperación, para luego meterse en el cuerpo una hora a ritmo E (easy).

Calculé mentalmente que saliendo en dirección al mar haría la primera serie con viento a favor, girando justo antes de llegar a la playa, para hacer la siguiente con el viento en contra, y que llegando y volviendo de Montcada cumpliría el entrenamiento prácticamente al segundo.

Calentamiento suave, a 5:05. Empezamos con la primera serie a ritmo T. Mientras voy corriendo, pienso en por qué habrá metido Jack Daniels 4 minutos de recuperación, me parece excesivo, pero seguro que algún motivo tiene...

En esos 12 minutos a ritmo confortablemente duro, completo 2,71 kilómetros, a un ritmo de 4:25, que con el factor viento sería de 4:35. Las pulsaciones llegan a 161 bpm al final, y sigo andando esos cuatro minutos para recuperar. Me lié ayer y programé los descansos de 2 minutos en vez de 4, así que paré el crono, descansé dos minutos extras y lo volví a poner en marcha... Las pulsaciones bajaron a 98 bpm...

Y ahora entiendo el porqué de esos 4 minutos de recuperación... Después de correr un poco rápido y de repente bajar las pulsaciones casi al estado de reposo, empezar a correr de repente a ritmo de umbral aeróbico es comparable, para que nos entendamos, con estar plácidamente relajado mirando al cielo, y que de repente, sin previo aviso, te den una patada bien fuerte donde más duele... :D Así fue, empecé la segunda serie, además con el viento en contra, y me costó llegar bien a la velocidad prevista de entre 4:20 y 4:40. Cuando las pulsaciones ya llegaron a un nivel normal me volví a sentar cómodo, pero ese rato en el que el corazón se preguntaba qué demonios estaba haciendo con él fue complicado...

Esa segunda serie me sirvió para completar 2,6 kilómetros a 4:36 de media, pero el factor viento hace que la media real sea de 4:26, mejor que la primera, llegando en esta última a 162 bpm y recuperando esta vez hasta los 106 bpm. Aproveché los 4 minutos de descanso para comerme la barrita de choco banana y beber Aquarius. La sensación no fue mala, a falta de gel, tenía una hora por delante y después de lo que llevaba encima habría sido duro sin llevarse algo a la boca.

La hora extra a ritmo E mucho mejor que las anteriores. De menos a más, ayudado también por empezar con el viento en contra y acabar a favor, completé en esa hora 12,47 kilómetros, a un ritmo interesante, 4:48, sin pasar de los 162 bpm en ese tramo. Llegué a casa muy entero, ducha caliente, y esta vez sí, tres trozos de pizza ganados a base de kilómetros... :)



Mañana haré la tirada del sábado, unos 12 kilómetros tranquilos, y espero saludar a los miembros de la mesa electoral y volverme a casa... Estoy pensando en ir directamente con el corta vientos, el buf y los guantes, para que me manden directamente a casa sin darme apenas tiempo de saludar a nadie... ;)

jueves, 25 de noviembre de 2010

El Forerunner sigue de guasa

Me he reído mucho hoy con los comentarios que he visto en el blog sobre mi desgraciada anécdota de ayer con el Forerunner... :) Hay que ver el poder que tiene un cacharrillo que llevamos en la muñeca y el caso que llegamos a hacerle, por fastidiados que estemos. Comentaba Pere que cuando el Forerunner nos pide una serie más le hacemos caso, pero si se queda sin baterías no se nos ocurre parar... Pues como si fuera un presagio, hoy el maldito cacharro tenía otra sorpresa para mí. Ayer miré el nivel de batería antes de irme a dormir, quedaba un 44%, me pareció mucho con la caña que le pegué estos días, pero fiándome ciegamente del numerito me fui a dormir pensando que aún me quedaba batería para una o dos salidas...

Pero no fue así. Salí a mi hora, con mi ritual completamente cumplido, esta vez con mallas largas, corta vientos y un buf cubriéndome toda la cabeza. Los primeros kilómetros me costaron un poco, la sesión asesina de ayer con "one more" incluido me dejó medio doblado, y el frío y el viento eran demoledores. Llegué hasta Montcada a ritmos algo por encima de 5:00, y al dar la vuelta y empezar a correr más cómodo, eché un ojo al Forerunner y éste estaba en un extraño bucle de encenderse, dar un pitido y apagarse de nuevo...

Me quedé sin la referencia del Forerunner, pero como siempre llevo el RunKeeper en el otro brazo, desbloqueé la pantalla y jugándome un ataque de tortícolis fui consultado los datos del entrenamiento en mi segundo gadget. Los datos eran más irregulares que con el Forerunner, pero conseguí una velocidad de crucero de entre 4:37 y 4:47, corriendo muy cómodo y ya aclimatado al frío.

Media vuelta, ritmo menor por el viento, y llegué a casa después de correr 14,43 kilómetros, a un ritmo de 4:57, esta vez sin referencia de pulsaciones.



Mañana descanso, el sábado completo la semana con unos 11 ó 12 kilómetros, y el domingo un exprime limón de los buenos, si las elecciones me lo permiten, estoy de segundo suplente de segundo vocal, espero que no sea grave... :)

miércoles, 24 de noviembre de 2010

Fartlek matutino con sorpresa final

Hoy tocaba el exprime limón de mitad de semana, un entrenamiento combinado estilo Jack Daniels de los que tanto gustan también a Gonzalo... :) Era uno de los light, una especie de fartlek, cuatro series de 1 kilómetro dejándose el higadillo y 4 minutos de recuperación a ritmo de jogging en cada una, con su correspondiente calentamiento y enfriamiento para completar la faena.

Calentamiento más que necesario, porque esta mañana sí que hacía un frío de mil demonios, que combinado con el viento, hizo en entrenamiento muy heladamente divertido...

Dudaba entre mallas cortas o largas, como tocaba correr a tope, opté por las cortas, pero a partir de mañana voy a desempolvar las largas, pues las piernas ya empiezan a pedirlas a gritos. Salí con las mallas cortas, mis dos galletas y mi café, los deberes hechos, el Forerunner programado desde ayer, y a correr.

12 minutos calentando a 5:31, corriendo con viento infernal por la parte superior del paseo. Bajada al río, y dos series con viento a favor, en dirección al mar. La primera me sale a 3:58 y la segunda a 4:00, pero no vale hacer trampas, el viento me ayudó así que me quedo con que fueron a 4:08 y 4:10. Los tramos de jogging, a 5:53 y 6:08. Empecé quizá demasiado fuerte y fui perdiendo poco a poco...

Media vuelta, ahora viento en contra, y las dos últimas en dirección a casa. 4:11 y 4:08, pero claro, ahora el viento no ayuda, sino que sopla en contra, así que equivalen a 4:01 y 3:58, ya estoy más rodado, las pulsaciones son más altas, y el cuerpo responde mejor aunque no sin esfuerzo. En la última me vacío y acabo muy contento con el tiempo. El primer tramo de jogging a 6:35 y el último, ya pensando en volver a casa a darme una ducha bien caliente, a 6:34. Tras el último tramo de jogging, el pitido del Forerunner me dice que empieza el siguiente sector. El de la dulce vuelta a casa enfriando... Empiezo a trotar y a los pocos segundos el Forerunner se enfada conmigo y empieza a pitar. Miro... ¡Y me dice que tengo que correr 1 kilómetro a ritmo de entre 3:50 y 4:20!

Me quedo flipando, y entonces reacciono. Como dicen los no informáticos, debido a un error informático el Forerunner me está pidiendo cinco series en vez de cuatro. Como sabemos los informáticos, el error es del bruto que lo ha programado, yo en este caso, que ayer puse un 5 donde debía poner un 4. Como un autómata, empiezo a correr, prueba de resistencia, de moral, de sacrificio, cambio el chip, dejo de pensar en la ducha y salgo a correr a todo lo que doy, retrocediendo sobre mis pasos, y después del despiste inicial y cuando ya me había vaciado y corría con la reserva del depósito, hago un kilómetro más a tope, aunque ese tope acaba siendo a un ritmo de 4:00 a favor del viento, es decir, el equivalente a un 4:10.

Ahora sí, otro tramo de jogging, muy cansado, a 7:12, y esta vez por fin el Forerunner me da permiso para volverme a casa, enfriando, y pensando que la ducha caliente ya no me la quita nadie.



Supongo que a todos se nos ha pasado alguna vez por la cabeza que no nos quedan fuerzas para hacer la última serie y hemos tenido durante unos segundos la tentación de rendirnos... Y sé que siempre superamos esa oscura tentación y acabamos dándolo todo para que las series realmente sean útiles. Pues nada, aquí al bruto del Isidro, no se le ocurre otra cosa que regalarse una serie de más sin previo aviso... :) Eso sí, me quedé muy a gusto después de acabarla. La ducha fue muy reconfortante y el desayuno simplemente de los mejores que recuerdo, aunque fuera el de cada día.

martes, 23 de noviembre de 2010

El runner no pertenece a nadie, salvo al viento

La tierra no pertenece a nadie, salvo al viento. Frase célebre que no creo que estudien mis nietos en el colegio... Pero sí que se puede aplicar a la salida de hoy. Soy muy escéptico sobre los pronósticos meteorológicos, especialmente los de Barcelona, frentes atlánticos que atraviesan la península pero desaparecen antes de llegar aquí, tormentas perfectas que con suerte consisten en cuatro gotas, olas de frío que no enfrían... Ayer por la noche el pronóstico era de viento, y sin preocuparme mucho por él, salí puntual, de buena mañana, a por mi tirada E del día.

No había árboles arrancados ni señoras volando, pero sí que hacía viento de verdad. En el río siempre tengo viento en contra yendo en dirección a Montcada, y a favor hacia el mar, estoy acostumbrado a una variación de +-10 segundo por kilómetro, pero hoy soplaba con muchas ganas y además de manera muy peculiar, soplaba mucho más fuerte en la parte superior del paseo fluvial, a la altura de la ciudad, y mucho más flojo en la parte de abajo, a la orilla del río, donde normalmente sopla más fuerte.

Supongo que este curioso fenómeno tendrá nombre y explicación, pero como no creo que importe mucho, pasemos a la crónica del entrenamiento, que tampoco es nada especial hoy... :)

15 kilómetros a ritmo E, empecé más rápido que de costumbre, creo que por efecto del frío que acompañaba al viento, aunque después de dar la vuelta en Montcada cogí una velocidad de crucero de entre 4:39 y 4:45 durante 6 kilómetros, una de las rachas más regulares que recuerdo en mucho tiempo. Media vuelta y viento en contra de nuevo, aunque lo noté menos a la orilla del río, y vuelta a casa para completar 15,07 kilómetros, a una media de 4:51, pulsaciones de 152 de media y 161 de máxima, también muy regulares.



Mañana un Q2 curioso, una especie de fartlek o series, 1 kilómetros a tope me pide Jack Daniels, y luego 4 minutos de jogging, todo eso cinco veces, después de calentar un poco y antes de enfriar volviendo a casa.

Y una foto de la espectacular llegada de la Mitja de Ripoll, con Manu dándolo todo y yo gritándole mientras se vaciaba en el sprint... :)



domingo, 21 de noviembre de 2010

Crónica de la Mitja de Ripoll

Hoy he podido comprobar que soy capaz de ponerme un dorsal y hacer un entrenamiento normal, cosa que no es fácil... :) Llevo una semana con Jack Daniels, y hoy empieza la segunda. La semana pasada acabé el kilometraje completo e hice la Q1 el jueves, lo que me dejó algo tocado. Acabé bien la semana, completando los 72 kilómetros previstos y habiendo cambiado la Q2 por los 10K de La Sagrera.

No quería volver a desmontar el plan esta semana, pero quería ir a la Mitja de Ripoll, donde nos íbamos a juntar 4 cobardes, hacía tiempo que no nos juntábamos 4 en una media maratón, desde Vilanova, el año pasado, para ser más exactos. Así que la idea para hoy era hacer mi Q1, que era de 18 kilómetros, pero el Ripoll y en buena compañía. No iba a dejar de correr a los 18 kilómetros, así que mi planteamiento era acabar la media e ir acompañando a Manu y Xavi, en mi debut extraoficial como liebre... :)

Madrugón de los buenos, un buen paseo en coche hasta Ripoll, y un frío glaciar ártico... Mucha gente con mallas largas y camisetas de manga larga, gorros, guantes por doquier y bufandas. Buen ambiente, está claro que levantarse a esas horas e ir a Ripoll es algo que sólo se hace si a uno le gusta mucho correr...

La salida con algunos minutos de retraso, muy graciosa la anécdota, resulta que la ruta de la prueba cruza la vía del tren, y el que va de Barcelona a Puigcerdá debía haber pasado antes de las 10:00, pero como iba con retraso, había que esperar a que pasara para poder dar la salida y cruzar la vía sin peligro... :) Unos minutos de espera, y a correr.

El plan era llevar un ritmo de entre 4:50 y 5:00 durante la primera mitad de la carrera, que consistía en una subida prácticamente constante con una pendiente del 1%, hasta llegar a Sant Joan de les Abadesses, donde se daba la vuelta y se completaban 9 kilómetros, obviamente de ligera bajada.

Salimos a ese ritmo, iba mirando de reojo como iban mis compañeros, ayudando en los avituallamientos e intentando animarles. Mantuvimos los 4:55 bien, aunque el 7 y en el 8 fueron algo más complicados, igual que el 10. La subida no era 100% constante, la naturaleza no diseña el terreno con AutoCad, así que algunos tramos eran un poco más duros, cuando ya llevas unos cuantos kilómetros subiendo se hacen complicados. Intenté animar a mis muchachos y llegamos al kilómetro 12, coronando la subida interminable, justo en una hora, a 5:00 el kilómetro y sabiendo que lo que quedaba era cuesta abajo.

Salimos de Sant Joan con ánimos renovados, había pasado lo peor y la gente en el pueblo animó bastante. Las piernas ya iban calentitas, pero la bajada sentó de maravilla. Algunos kilómetros a 4:36, otros a 4:54, y a partir del 17 las piernas ya pesaban bastante, y los pocos trozos de subida que nos encontrábamos costaron un poco más. Llegamos a los últimos dos kilómetros a ritmos de entre 4:42 y 4:57, animé todo lo que pude a Manu y Xavi, que estaban esforzándose mucho... Esos dos últimos kilómetros fuimos adelantando gente, y en el 19, salieron las últimas fuerzas y acabamos la carrera esprintando. A falta de saber la marca oficial, acabamos más o menos a 1:44:00, que da un ritmo de más o menos 4:57, que está en el margen de mis tiradas E.

Así acabamos después de las bebidas que suelen dar al final de las carreras. En este caso, en vez de agua y bebida isotónica fría, daban caldito y té caliente...



Iba tan emocionado gritando para animar el sprint que se me olvidó parar el Forerunner a tiempo... :)



Ayer puse un resumen de mi plan de entrenamiento Made in Jack Daniels, pero falta información para descifrarlo... :) ¡Ahí va!

La columna D marca el kilometraje semanal. Cuando hagamos las dos tiradas de calidad, la del domingo y la del miércoles, hay que completar tres días más de entrenamiento a ritmo E (luego hablo de los ritmos), hasta sumar el total de kilómetros de la semana.

Ritmos:

E/L => Easy. El ritmo al que podemos correr cómodos durante más de una hora, incluso dos. Corriendo a ese ritmo vamos mejorando poco a poco nuestra fuerza y resistencia.

M => Marathon. El ritmo objetivo de la maratón.

T => Threshold. Ritmo al que corremos en nuestro umbral aeróbica. El cuerpo produce lactato y es capaz de procesarlo todo, logrando el máximo rendimiento. Si corremos un poco más rápido, nos cansaremos mucho antes. Jack Daniels dice que es un paso al que podemos correr de forma confortablemente dura.

I/R => Interval. El ritmo de las series. El ritmo al que podemos correr durante 12 minutos, no más.

Tiradas de calidad. Si pongo un número y una letra, son kilómetros a ese ritmo. Número, apóstrofe y letra, son minutos a ese ritmo. Si después del primer número hay una "h", son horas. y la R mayúscula, descanso.

Ahora tengo por delante un mes de entrenamiento, hasta el 19 de diciembre no correré la Mitja de Vilanova. Seré estricto con el plan, y probaré qué tal me va en la media. Estaba muy concienciado de ir a por mi marca en la Sagrera, y no dejé de decirlo siempre que pude... :) También tenía claro que hoy no iba a intentar buscar marca, sino ser consecuente con mi plan de entrenamiento. Pero el 19 de diciembre, sí que quiero atacar mi marca en media. Seguiré entrenando pensando en ello.

sábado, 20 de noviembre de 2010

Primera semana con Jack

Se me hace raro pero he de ir acostumbrándome, hoy sábado ha acabado mi primera semana con el plan de entrenamiento de Jack Daniels. Digo raro porque normalmente la última tirada de la semana es la del domingo, la que completa la suma de kilómetros semanal. Los americanos prefieren que el domingo sea el primer día de la semana, así que con este plan el sábado es el día de correr un poco más o un poco menos para completar la cantidad de kilómetros prevista.

Esta semana me tocaba hacer 72, así que con los 11,16 de hoy acabo en 72,46, redimido de mi pecado de correr una 10K el domingo con la penitencia del jueves...

Me habéis preguntado sobre el plan, la verdad es que a mí también me picó la curiosidad cuando oí hablar de él por primera vez y no he podido resistirme a comprar el libro y aplicármelo... :) Una de las cosas que más me gusta es que el autor tiene tres planes para la maratón, pero no los clasifica por la marca que pretende que consigamos, sino por nuestro nivel. El primer plan es para poder acabar una maratón. Otro, el que estoy siguiendo (Plan A) es para preparar una maratón si ya se tiene algo de bagaje corriendo. Y hay uno que él llama plan Elite que da miedo...

¡Así que ahí va mi interpretación personal del plan A!


Plan A - Jack Daniels, personalizado para Isidro :)


No sé si se entiende bien... :) Preguntadme si algo no está claro, please...

Hoy la tirada fue una E, a ritmo tranquilo, algo condicionado por el viento, que me frenó en los primeros kilómetros, pero que una vez que se me puso de cola desde Montcada hasta que di media vuelta para volver a casa, me llevó volando a ritmos de entre 4:46 y 4:36. Al final, como hice la misma distancia a favor que contra el viento, todo quedó en tablas, y los 11,16 kilómetros me salieron a 4:53. Pulsaciones a 150 de media y máximas de 162.


Si éste es el ritmo que puedo llevar para las tiradas E, tengo esperanzas de que el ritmo de maratón sea un poco mejor que el de la última, pero para eso aún faltan muchas semanas, exprimir muchos limones y madrugar muchos días... Pero como siempre, ¡con optimismo!

jueves, 18 de noviembre de 2010

Jack Daniels con limón exprimido, mezclado, no agitado

Empezar un día corriendo media maratón a las 5:16am y luego desayunar y estar en la oficina trabajando a las 8:00am puede sonar a broma... Pero hoy ha sido mi cruda realidad...

Ayer ya tenía decidido que la Q1 de esta semana la haría hoy por la mañana. Correr una media sí que puede substituir a una Q1, normalmente el entrenamiento "largo" de la semana, pero hacer 10K un domingo no me exime de una sesión larga entre semana, y ésta precisamente tocaba un entrenamiento exprime limón...

Me puse el despertador un poco antes, a las 4:45, y salí con el entrenamiento programado en el Forerunner, habiendo calculado que sería más o menos de 1 hora y 45 minutos. Cumplí con todos los trámites pre entrenamiento rápidamente, y me llevé dos botellines de bebida isotónica y un gel, pues la aventura prometía ser dura.

Aún no tengo claro a qué ritmo voy a hacer las tiradas E, M y T, así que no me molesté en calcular cuántos kilómetros iba a hacer. Hoy el entrenamiento iba por tiempo, no por distancia. Primero un calentamiento, 3 kilómetros, luego 5 series de 5 minutos M y 1 de descanso, y para acabar, 1 hora E.

El calentamiento suave, a 5:22. Los 4 tramos a ritmo T (umbral aeróbico) contra el viento salieron a 4:19, 4:17, 4:20 y 4:13, tomándome la confianza de añadir 10 segundos por kilómetro al factor viento. El último, después de dar la vuelta antes de llegar a la playa, compensando también el viento, a 4:17. En principio estas series no han de ser a ritmo ascendente, al menos así no lo pide Jack Daniels. No pude acertar al segundo, pero el ritmo fue bastante constante.

Cuando esto podría haber sido un pequeño entrenamiento para trabajar el umbral aeróbico, a mi entrenador no se le ocurre otra cosa que acabarlo corriendo una hora, eso sí, a un ritmo suave. Nunca había hecho un entrenamiento así, y la verdad, se hace llevadero, las pseudo series a ritmo T me dejaron fino y esa hora corriendo me salió muy bien, a un ritmo muy constante, oscilando segundo arriba segundo abajo según el viento, pero siempre en torno a los 4:56 y 5:00.

Cuando ya estaba llegando a casa empecé a ser consciente de la kilometrada que me estaba metiendo en el cuerpo, y sinceramente, cuando vi que el Forerunner marcaba 20 kilómetros cuando me faltaban apenas cinco minutos para acabar, pensé, pues ya que estamos, vamos a apretar un poquito, sólo un poquito, para ver si me sale una media maratón... :)

Aceleré un poco el ritmo, al final la media de esa hora tranquila me salió a 4:56, y acabé con 21,19 kilómetros, en 1:46:07, 5:00 minutos clavados el kilómetro, a unas pulsaciones medias de 153 bpm, sin pasar de 166.


Obviamente una cafrada así no se puede hacer cada día... Las tiradas largas de este plan, las Q1, están pensadas para los domingos, pero como me di un homenaje en la 10K de La Sagrera sentí que tenía que hacer esa tirada entre semana. Y no me arrepiento, la verdad es que me ha gustado mucho este entrenamiento. Creo que Jack Daniels los pone al principio del plan para que entendamos a qué se refiere con ritmo E (Easy), jejeje, después de 45 minutos corriendo a 4:15 con descansos de 1 minuto, uno ya no está tan fresco y entonces comprende a qué se refiere con correr a un ritmo fácil de aguanter... Además de esta parte psicológica, esta clase de entrenamientos nos ayuda a mejorar la resistencia, el castigo inicial nos deja más tocados, como si hubiéramos hecho bastantes más kilómetros, y en la hora posterior aprendemos a dosificarnos física y mentalmente. El cuerpo aprende a buscar la energía necesaria en nuestras reservas, después de fundirnos un poco durante la primera parte, sin tener que hacer una tirada de 30 kilómetros.

Me ha gustado mucho este entrenamiento. Hay varios así durante el plan, y espero que este mismo plan me tenga otras sorpresas reservadas. Mañana un inmerecido descanso, el sábado una tirada E, y el domingo me voy a la Mitja de Ripoll. No voy a buscar marca, haré el Q1 de la segunda semana, que serán 21 kilómetros a ritmo E.

miércoles, 17 de noviembre de 2010

Mañana conoceré a Jack Daniels

Me voy a pasar todo el invierno corriendo con él por las mañanas, así que tendré que hacerme amigo suyo. Con mucho respeto pero intentando intimar con él, mañana conoceré por fin a Jack Daniels, cuando haga uno de sus entrenamientos asesinos, que será el primero pero no el último.

Jack Daniels tiene varios planes en su libro, tres de ellos dedicados a la maratón. Uno es para completar una maratón sin haber entrenado mucho antes. Cometeré la osadía de saltarme ése, y pasaré al que él llama Plan A, que nos permite preparar una maratón entre 18 y 24 semanas. Las seis semanas de diferencia son un mini plan de aclimatación que también me saltaré, y las dos primeras tampoco las haré por no llegar a tiempo. Pero las 16 últimas semanas del plan que haré no son una menudez y prometen doler mucho...

Tiene un tercer plan, el Plan Elite, pero ese plan cansa sólo de leerlo... :) Además de duro, requiere muchas horas semanales de entrenamiento, incluso nos sugiere hacer sesiones dobles. No descarto hacer algo parecido en un futuro, pero seguramente faltan muchos años para que eso llegue.

Así que me quedo con el Plan A, pensando que el Elite seguramente es, como su nombre indica, para atletas de élite. ¿Cuál hiciste tú, Gonzalo? Espero que éste me dé tan buen resultado como el tuyo, esa maratón de Dublín la tengo como una buena referencia de cómo correr la próxima...

Una vez elegido el Plan A, y después de haber preparado mi Hoja de Cálculo de Google Docs con los kilometrajes, sesiones y días, hoy tenía que tomar una decisión y he optado por enfrentarme a Jack Daniels cara a cara... El domingo tenía que haber hecho un entrenamiento asesino o exprime-limón, pero hice los 10K de La Sagrera. A mitad de semana tenía unas mini series / fartlek. La semana que competimos (recuerdo que para él las semanas empiezan el domingo), Jack Daniels nos dice que sólo hagamos una de las tiradas de calidad. Tenía que elegir entre las series, o más bien fartlek, que constan de tres tramos de 1 kilómetro y 4 minutos de jogging, y el entrenamiento asesino, que es lo que finalmente haré...

Serán 3 kilómetros a ritmo E, 5 series de 5 minutos a ritmo T con 1 minuto de descanso, y para acabar, una hora a ritmo E...

Lo haré así porque empiezo el plan ya en la tercera semana, y no quiero dejar de acumular kilómetros sobre todo al principio. Y porque quiero ganarme el respeto del entrenador... :) Así que mañana pondré el despertador un poco antes, y calculo que estaré 1 hora y 45 minutos corriendo antes de desayunar e ir a trabajar.

Como previa al reto de mañana, hoy he salido a hacer 15,15 kilómetros a ritmo E, tranquilo, aunque más rápido que ayer, a 4:53 de media. Me quedo con las pulsaciones, 150 bpm de media, ritmo ascendente y tres sprints al final, algo que también recomienda Jack Daniels hacer al acabar algunos de los entrenamientos de ritmo E.

martes, 16 de noviembre de 2010

Comienza el plan Jack Daniels

Faltan algo menos de 16 semanas para la maratón de Barcelona. Ya estaba pensando en ella cuando acababa la del Mediterrani... Y después de una semana de descanso, una de recuperación y una semana loca preparando el ataque a mi marca en 10K, empiezo un nuevo plan para correr en Barcelona.

¿Objetivo? Aún no lo tengo... Obviamente, mejorar mi marca, esquivar al tío del mazo y, ahora que conozco la prueba cara a cara, plantearla quizá de otra manera. Mi objetivo será ver cómo he evolucionado desde que empecé a preparar la última, y según vea, pensaré en un ritmo objetivo y en una posible marca.

Cambiaré el plan. Seré un nuevo discípulo de Jack Daniel, cuyo libro Daniels' Running Formula me descubrió Gonzalo en su blog, y que me ha cautivado por su plan metódico pero no matemático. Me explico...

El plan no se basa en un ritmo o una marca objetivo. Se basa en combinar varios tipos de carrera, el E (Easy), que es un trote cómodo que nos permite rodar durante más de dos horas sin cansarnos demasiado, el M (Marathon), que sería el ritmo objetivo de Maratón, el T (Threshold), que es el ritmo al que corremos a nuestro umbral aeróbico, a partir del cual el cuerpo produce más lactato del que puede reciclar y nos cansamos mucho más y rendimos menos, y el I (Intense), el usado en las series.

El plan tiene dos días de calidad por semana, preferiblemente en domingo el primero y a mitad de semana el segundo. Por eso, me pasaré a la mentalidad americana y mis semanas empezarán el domingo... Esos dos días son los importantes, y el resto de la semana, hay que completar el kilometraje total, que también lo decidimos nosotros, con tiradas E, sin cansarse más de la cuenta.

El plan comenzó oficialmente el domingo pasado, y empecé bien, saltándome el primer día, y yendo a una 10K el domingo en vez de hacer una de sus sesiones de calidad... :) Tengo el beneplácito del entrenador, que nos anima a competir durante el plan, cambiando uno de los días de calidad por la competición y asegurándonos de tener tres días de descanso o ritmo E después de la prueba.

El domingo me tocaba un mix de los que le gustan al entrenador. 3km E, y 5 series de 6 minutos T y 1 minuto de descanso, y después de eso, de regalo, una hora E. 1 hora y 50 minutos a ojímetro... La otra sesión de calidad de la semana son 3 series de un kilómetro a tope y 4 minutos de descanso. Extraño cóctel, no sé muy bien con cuál de las dos quedarme, quizá los 10K en intensidad son más parecidos a las series, pero el cóctel previsto para el domingo puede ser demasiado explosivo para hacerlo entre semana. Mañana tengo tirada E, así que aún me lo puedo pensar.

Hoy, tirada E de trámite, algo pesado después de la carrera del domingo, hice 15 kilómetros a 5:07. Ritmo entre ascendente y constante, aflojando en el último kilómetro y perjudicado por el viento en los tres últimos y los cinco primeros.



Iré viendo qué ritmos me corresponden a cada uno de los tipos de carrera, a estas horas de la mañana, que siempre me salen más lentos que cuando corro más tarde...

domingo, 14 de noviembre de 2010

¡Dame una M! ¡Dame otra M! ¡Dame una P!

La limitada experiencia que voy adquiriendo tras algo más de dos años corriendo regularmente, en cuanto a entrenamientos y competiciones populares, empieza a enseñarme que la constancia es la mejor arma que tenemos para mejorar, y que esa mejora se nota un poco cada día pero no es fácil medirla objetivamente...

Para eso ayudan las competiciones, muchas veces nos las tomamos como parte de un plan de entrenamiento, pero cuando las circunstancias son propicias, podemos tomárnoslas como una buena manera de intentar medir nuestro progreso en los últimos meses.

Cuando uno ha caído irremisiblemente en las manos de la maratón, su entrenamiento gira alrededor de dos, tres o cuatro grandes carreras para las que se prepara durante muchas semanas. En medio de esos planes de entrenamiento, hay momentos propicios para evaluar cómo estamos de forma en distancias más cortas y explosivas, como los 10K, o en un punto intermedio entre éstas y la maratón, que es la media maratón. La supercompensación de velocidad que experimentamos tras una maratón es un momento interesante para medir nuestra velocidad en una carrera de 10 kilómetros, y por lo que he visto leyendo a mis amigos bloggers, unas semanas antes de la maratón es un momento también interesante para medirse en la media maratón.

En mi caso, estoy en ese dulce punto en el que se puede atacar la marca personal de los 10K, sin dejar de mirar de reojo el plan de entrenamiento para la siguiente maratón. Cuando empecé a correr veía muy lejos el momento de acabar una 10K en menos de 45 minutos. Varias veces me quedé a las puertas, pero sentía que no llegaba a más... Empecé a entrenar más a menudo, añadí series y cuestas a mi plan, y pude rebajar esa marca y estar más cerca de los 40 que de los 45 por primera vez hace precisamente un año, en la 10K de La Sagrera. En los 42 minutos volví a encontrar un nuevo muro difícil de franquear, aunque meses después fui arañando algunos segundos y, en una carrera con algo de truco llegué incluso a acercarme a los 40:00, acabando en 40:44 los 10K de Montmeló.

Ahí quedó esa marca, llegó el calor del verano, y vi que bajar de los 41:30 no estaba a mi alcance fácilmente. Y entonces llegó el plan para mi maratón. Cambió el estilo de los entrenamientos, más volumen, menos intensidad, pulsaciones más bajas, y después de muchas semanas y constancia acabé la prueba muy contento. No sé a vosotros, pero a mí la maratón me dejó con muchas ganas de correr, sobre todo después de una semana parado. Sentí la supercompensación en mis piernas, vi el calendario, y tras escuchar vuestros consejos, pensé que hoy era un día interesante para medir en competición cómo respondo en una 10K.

Llegó el día, ritual habitual, desayuno talismán de pasta y zumo de naranja, galletas con chocolate y café, punto 8 instantáneo, preparar el desayuno a mi cachorro mayor, que cuando me levanto para correr tiene un sexto sentido y siempre se levanta a ver cómo me preparo, y listo para salir. Vaselina a discreción, Forerunner y iPhone listos, un Powerade y frutos secos para después de la carrera, pues recordaba que la organización sólo nos dio una botella de agua y una fruta el año pasado, y hacia el metro.

En Sagrera esperé a Manu, Toni y David, lo cual fue un gran evento para el grupo de cobardes con el que empecé a correr hace dos años. Ya he contado historias de Manu... Toni es un prodigio, un tío que entrenando poco, siempre llega el primero del grupo y hace un año hizo 40:10 en la Jean Bouin. Ahora está empezando a entrenar aunque anda renqueante de una lesión, lo cual promete. Y David se ha unido al grupillo cobarde hace dos carreras, y con las ganas y voluntad que está echando, es cuestión de semanas que empiece a sorprenderse él mismo con sus marcas.

No es ningún secreto que yo tenía muchas esperanzas en esta carrera, tantas que Toni me dijo que podíamos intentar ir juntos a ver si nos ayudábamos mutuamente...

Calentamiento, estiramientos, buena posición en la salida, minuto de silencio por el fallecimiento la semana pasada en accidente de tráfico de un participante en la Liga ChampionChip, ¡y a correr!

Salí bien posicionado, así que había que aprovechar la oportunidad de apretar desde el principio. La salida es cuesta abajo con un repechón al final, llegando al primer kilómetro. Salí fuerte, con Toni un poco por detrás, e hice el primer kilómetro, sin creer lo que me marcaba el Forerunner, a 3:30. No quería quemarme, pero había que aprovechar la cuesta abajo...

Una vez empezado el segundo kilómetro Toni se me puso al lado y empezó a tirar. Estuvimos juntos un rato, pero se me iba escapando unos centímetros cada 10 metros, y no pude seguir el ritmo. Ese segundo kilómetro, con muy ligeros toboganes y más bien llano, acabó a 3:56. Aguantando el ritmo, la MMP era posible pero quedaba mucho todavía, había conseguido un margen interesante pero quedaba muchísima carrera...

En el tercer kilómetro ya tenía a Toni a unos 20 metros, y curiosamente, así estuve hasta el último kilómetro. Siempre lo tuve a la vista, y creo que eso fue bueno para mí... Vaya lujo de liebre... :) En ese tercer kilómetro se subía durante más de 600 metros, luego una bajada y un tramo recto. 4:11. No quiero quemarme en las subidas, zancada más corta, vista al suelo, respiración profunda, y al final la subida deja de subir...

Vamos a por el cuarto, llano, subida y bajada al final, la media acaba siendo 0 metros. Me siento bien, sigo viendo a mi liebre cerca, y me sale a 4:00 clavados. Miro el Forerunner, y veo que la media está por debajo de 4:00, esto empieza a ponerse interesante.

Me queda un kilómetro para llegar a la mitad de la carrera, sé que es de bajada y ya conozco el recorrido para la segunda vuelta, no quiero quemarme todavía porque quedan aún tramos de subida, y el quinto kilómetro cae a 4:03. Paso por el kilómetro 5, miro el Forerunner, por debajo de los 20:00, y empiezo a creérmelo, no podré mantener el ritmo del primer kilómetro, pero hay margen, ahora hay que saber dosificarse un poco en los desniveles...

Kilómetro 6, 3:57. Rasco algún segundo, vamos bien...

El 7, 4:08, ése y el octavo van a ser los más duros, lo sé.

El 8 a 4:16. Ya ha pasado lo peor, ese tramo es el que más se me atascó. No me obsesiono con el parcial, hay que guardar algo para el final. Ya empiezan a pesar las piernas...

El 9 a 4:04. La MMP, mi primer objetivo, es mía... Y el plan B... Bajar de los 40:00... Parece que es viable...

Empieza el último kilómetro. Tengo que hacerlo a menos de 4:00 si quiero bajar de los 40:00. Sé que es cuesta abajo, las piernas pesan pero el sub 40 está ahí al alcance de la mano... Me lo empiezo a creer... Y entonces llega una señal... El iPhone empieza a reproducir la canción del Altered Beast, además, la versión heavy. Subo el ritmo un poco, veo que el Forerunner me marca tres cincuenta y pico, sigo fuerte, aún no empiezo a vaciarme, quedan 400 metros, la parte más dura de la canción del Altered Beast me da alas, empiezo a apretar, tres giros más, veo la meta de reojo, hay que subir un poco, dar la vuelta a la manzana, y ya está ahí, miro el Forerunner, veo la meta, ahora sí, delante de mí, salen las cuentas, pero hay que apretar un poco más, lo hago, veo a Toni a 10 metros, veo la meta, último sprint, paro el Forerunner, y me dice 39 minutos, 59 segundos y 83 centésimas...

Me quedo medio aturdido... La MMP ya es historia, ahora estoy pensando en el sub 40, va a ser cuestión de décimas, creo que he parado el crono un poco después de la llegada, no puede ser, si he hecho 40:01 me da algo...

Llegamos todos, comentamos la carrera, vamos a por la ropa, nos tomamos un Powerade, frutos secos, agua fruta... Aún no salen los tiempos oficiales... Seguimos hablando... Ponen los tiempos... Vamos a mirar... Tiempo oficial... 40:05... Tiempo real... El que marca el chip... El que cuenta...

¡¡¡ 39:58 !!!

No me lo creo, es verdad, soy sub 40, jajaja, después de cumplir los 40... :)

jueves, 11 de noviembre de 2010

Unas cuestas, semana bien completa

Al final hoy fueron cuestas, sin quemarme, intentando mantener un ritmo regular y dando cera a las piernas, como dice Miguel Mij-Mij, para quemarla toda el domingo.

Una salida tranquila, menos de dos kilómetros por el río hasta la salida que da a la rotonda que lleva al Hospital del Espíritu Santo, un tramo de subida hasta la rotonda, y luego cinco vueltas a mi circuito de cuestas favorito, 500 metros de dura subida, con una pendiente de más o menos el 7% y unos 400 de bajada, por una carretera abandonada al lado del asentamiento zombi que hay en las ruinas del viejo hospital.

En distancias tan cortas y con el Auto Lap por posición activo, la precisión del GPS, mejor dicho, la poca precisión del GPS, no deja unas estadísticas claras ni marca el ritmo de manera fiable, pero dentro de lo que pude intenté hacerlas a un ritmo parecido, y en las dos últimas apreté un poco en los últimos metros de subida, por aquello del efecto memoria.

Vuelta a casa, primero cuesta abajo, luego un tramo llano por el río, donde pude correr cómodo durante un kilómetro y medio a ritmo de 4:33, después de las cuestas, y vuelta a casa enfriando y pensando ya en el desayuno y la ducha.



Con esto doy por casi finalizada mi Metódica Mini Preparación Matutina de Mantenimiento Para Mejorar Mi Pisada, abreviado MMP-MMP-MMP. Es sólo un pequeño plan para intentar afinar mi velocidad, que nadie piense que estoy obsesionado con otra cosa... ;)

miércoles, 10 de noviembre de 2010

Se acerca la mini meta de la semana

Se acerca la carrera del domingo, una 10K más, que sería simplemente una más de las otras 24 que he corrido estos dos últimos años, pero por distintas razones, es una 10K muy especial para mí.

La primera vez que la corrí, hace un año, fue la segunda carrera a la que fui solo. La primera fue precisamente 7 días antes, y no me salió nada bien... Fueron los 10K del Clot, que hice en 44:31, fue mi MMP pero me quedó un sabor agridulce, acabé con la sensación de que podía correr mucho más. Cometí algunos errores, uno fue ir en manga larga, lo que hizo la carrera incómoda, pues pese al frío de noviembre, a los 10 minutos ya me sobraban las dos mangas. También recuerdo que me pasé con las castañas y los panellets el día anterior, y corrí con una pesadez de estómago que no me dejó ir cómodo...

7 días después volvía a correr solo en La Sagrera, e iba convencido de que tenía que hacer una buena carrera, salí de casa con el dorsal ya puesto, en manga corta, un día lluvioso y frío... Llegué, calenté y salí a correr con muchas ganas, e hice 42:13, 2 minutos y 18 segundos por debajo de mi MMP de la semana anterior, que para unos 10K, es bastante considerable. Creo que fue un día redondo, todo salió bien, y además, cuando ves que tu marca está a tiro, salen fuerzas de donde no hay...

Eso fue un 22 de noviembre, y hasta mediados de abril del año siguiente no pude superar esa marca, por apenas 8 segundos, en la Cursa Nike-Bombers. La rebajé un poco más precisamente 7 días después en La Llagosta, 41:33, y tres semanas después, con algo de trampa quizá, llegué a los 40:44 en Montmeló, en un circuito que tiene algo de truco, ya que el desnivel es negativo, es decir, se baja más de lo que se sube durante los 10 kilómetros.

Bajar los 40:00 me gustaría mucho, aunque creo que aún me falta para llegar a esa marca. Si consigo bajar de los 41:00 en llano, y ya que estamos, de los 40:44 de Motmeló, me sentiré más que satisfecho. Y si quiero conseguirlo... ¡A entrenar!

Así que hoy, nuevo entrenamiento, después de las series de ayer. Me conformé con una tiradilla de 9,16 kilómetros, no quiero forzar el ritmo demasiado porque ya se acerca la carrera, y después de las series, andaba algo más cansado.

Tengo mi propia teoría, creo que cuando hacemos entrenamientos más largos y a ritmo más bajo, las series nos enchufan y el día después de hacerlas corremos más rápido, quizá por inercia y porque las series nos cargan. En cambio, tengo la sensación de que cuando estamos entrenando más intensamente y con tiradas más cortas, las series nos dejan más tocados al día siguiente, y quizá nos cuesta más mantener el ritmo habitual, que ya va más forzado.

Quizá por eso hoy he ido algo más lento que estos últimos días, y he acabado a una media de 4:45, que tampoco es mala para lo que estoy acostumbrado, pero me quedo con la parte positiva, que es que he hecho los 9,16 kilómetros a ese ritmo con unas pulsaciones medias de 152 bpm, sin pasar de las 163.



Estoy dudando entre salir mañana otra vez, descansar el viernes y hacer unas rectas el sábado, o descansar también mañana y ya no salir hasta el sábado. La semana pasada corrí poco, y ésta por ahora sólo martes y miércoles. Quizá un entrenamiento a ritmo más bajo pero con unas buenas cuestas para mañana podría ser una buena idea. Lo consultaré con la almohada, y mañana, cuando suene el despertador, echaré un vistazo a ver si encuentro alguno de vuestros sabios consejos en mi iPhone para tomar una buena decisión... ;)

martes, 9 de noviembre de 2010

Series madrugadoras, pensando en La Sagrera

Como me decía Óscar en los comentarios del post anterior, es muy motivador marcarse pequeñas metas entre las grandes metas de la temporada. Cómo ha cambiado mi manera de planificar las carreras a las que voy a asistir... Llevo dos años corriendo con cierta regularidad carreras populares o Cursas, como decimos en Barcelona, el primero de manera bastante irregular, esporádicamente, el segundo ya más en serio, primando las 10K y no olvidando las medias maratones, pero desde que se me metió en la cabeza acabar una maratón, esta competición se ha convertido en la que va a marcar mis entrenamientos y mis carreras a lo largo del año.

Una vez que uno empieza a creérselo, cuando de repente lee que esos maratonianos a los que tanto admiran un día le llaman a él mismo maratoniano, quedamos prendados de esta prueba y nada más acabar una maratón ya pensamos en la siguiente y de reojo miramos el calendario para ir pensando en cuáles serán las dos próximas...

Los planes de entrenamiento de adecuan a las fechas de las maratones, muchas carreras de 10K o medias maratones se convierten en entrenamientos con dorsal, y según la proximidad de una maratón o el momento del plan de entrenamiento en el que estamos, podemos plantearnos alguna de estas pruebas que ahora pasan a ser accesorias como un buen test para probar nuestro estado de forma e incluso pensar en qué ritmo vamos a seguir en la próxima maratón.

Mi próximo objetivo es Barcelona 2011, el 6 de marzo, y tengo por delante algo más de 16 semanas para prepararla. Voy a empezar otro plan distinto, un plan que me gusta porque su autor nos anima a saltarnos algunas de sus sesiones de calidad y cambiarlas por una competición, así que voy a empezar con buen pie, y el domingo 14 de noviembre, voy a hacer los 10K de La Sagrera con la firme idea de intentar hacer una buena marca, y por qué no, intentar atacar mi MPP en la distancia.

No estoy haciendo un plan concreto para entrenar una 10K, ahora que irremisiblemente soy cautivo de la maratón, pero sí que tengo en mente aprovechar ese especial estado de forma que nos deja la maratón e intentar hacer una buena carrera en una distancia mucho más corta e intensa. Siguiendo también vuestros consejos, voy a intentar cuidar esa punta de velocidad con la que me estoy encontrando en los entrenamientos, y qué mejor para afilar un poco la flecha que marcarse unas buenas series...

Así que hoy, madrugón y a correr a tope. El entrenamiento consistía en repetir literalmente las últimas series que hice el 19 de octubre, 5 días antes de la maratón del Mediterrani. Quería comprobar cómo había variado mi punta de velocidad, y para no condicionarme, me resistí a leer qué tiempos hice y salí con la intención de hacer unas buenas series y luego sacar conclusiones.

20 minutos de calentamiento, y empezamos a correr a favor del viento. Pequeño apunte con los tiempo de las últimas 6x1000 del 19 de octubre => 4:16, 4:14, 4:11, 4:07, 3:58 y 4:01...

Vamos a por las tres primeras. ¡El Forerunner me marca la psicológica marca para mí de tres cincuenta y pico por kilómetro! Sé que el viento me ayuda, y lo tengo bastante calibrado a -10 segundos con viento a favor y +10 cuando lo tengo en contra. Así que, después de ajustar este parámetro, me quedo con que las tres primeras han salido a 4:09, 4:07 y 4:09. La tercera quizá se me atascó un poco, aunque el viento de hoy era bastante cambiante y quizá pudo molestar más de la cuenta en esa serie...

Cambiamos de sentido, y tres más, con viento en contra, que restando el efecto de éste me salen a 4:00, 4:01 y 3:56. La penúltima se me atraganta un poco, tengo que apurar al final, me pilla en la zona más descubierta donde el viento pega duro, pero aprieto los dientes y cumplo... Y la última, a morir, pisando fuerte, consigo hacerla por debajo de los 4:00.


Acabo cansado, molido, agotado, destruido, pero con esa sensación de haber hecho bien las series y con curiosidad de compararlas con las anteriores. Balance muy bueno, sobre todo los tres últimas, al final he restado 21 segundos a los 6 kilómetros que hice la última vez, ufff, es tentador extrapolar esos datos, y pensar que 21 segundos en 6 kilómetros podrían ser 35 en 10 kilómetros, y eso podría acercarme peligrosamente a la marca psicológica que me gustaría poder hacer algún día en 10 kilómetros...

Sí, me motiva tener motivaciones... :) Voy a intentar cuidar la velocidad punta estos días, y guardar fuerzas para el domingo, y acto seguido me pondré a las órdenes de Jack Daniels, pensando ya en Barcelona 2011 y en hacer alguna media maratón este invierno. Y si tenéis la paciencia de pasar por aquí, os contaré qué tal salen... :)

domingo, 7 de noviembre de 2010

Tiradilla media de domingo

Segunda semana de recuperación cumplida, la primera de reposo total, y esta segunda experimentando la supercompensación de velocidad con la que nos deja una maratón. Tres salidas cortas, de menos de 10K a unos ritmos que no recordaba, y hoy me he aventurado a hacer algún kilómetro más, 14 y poco, a un ritmo más suave aunque pese a empezar despacio y acabar también despacio, me ha salido a una media de 4:39 sin esforzarme. A ver si dura hasta el domingo que viene y me salen unos buenos 10 kilómetros en La Sagrera.

Los primeros 5 kilómetros corrí más lento que ese ritmo que me ha salido de media, a velocidad creciente y con viento en contra. Al dar la vuelta en Montcada, una vez más, y con el viento a favor, corriendo cómodo, ritmos de entre 4:17 y 4:25, en ayunas y sin apretar... Esto de la supercompensación es divertidísimo... :)

Los últimos tres kilómetros, pensando que estoy en la segunda semana de recuperación, dejándome llevar, enfriando, entre 4:37 y los 4:55 en los que hice los últimos metros.

Ruta

Al final, 14,27 kilómetros en 1:06:36, 159 bpm de media y máximos de 170. Sin sensación de cansancio, corriendo cómodo, ya voy consiguiendo que una buena pisada empiece a ser casi un acto reflejo, que creo que era una de mis asignaturas pendientes.

Mañana madrugón, pero para ver Fringe. El martes vuelta al ruedo, pensando en La Sagrera. Y esta tarde, a las 15:00, en directo en Eurosport, la NYC Marathon, cómodamente desde el sofá... :)

sábado, 6 de noviembre de 2010

¿Será la supercompensación?

Ya ha leído en varios sitios que después de una maratón, el cuerpo experimenta el fenómeno de la supercompensación de velocidad. No parece haber un claro consenso sobre la duración de este estado de gracia o sobre cómo manejarlo para sacarle el máximo partido. Pero el caso es que creo que lo estoy sintiendo...

Después de la maratón (creo que he repetido esto unas 50 veces en mi blog estos últimos días) descansé una semana completa, y la siguiente, que es la actual, he salido lunes, miércoles y sábado. Los tres días he salido a hacer algo menos de 10 kilómetros, y sin poner nada de mi parte, las piernas me han llevado en volandas a ritmos que hacía tiempo que no corría, y que cuando lo hacía, era apretando al máximo.

Hoy, con todo a favor, tras un buen desayuno y una mañana tranquila en casa, he salido a la una del mediodía, con una temperatura de lujo para ser noviembre, dispuesto a correr una vez más dejándome llevar por sensaciones, pensando de reojo en si la susodicha supercompensación me iba a volver hacer correr a ritmos muy altos (para mí, obviamente).

La calle llena de gente, un día primaveral, unos estiramientos enfrente de casa, el Forerunner que se resistía a coger una buena señal de GPS, el RunKeeper preparado para amenizar la tirada de hoy, y empezamos a correr. Primera sorpresa, el primer kilómetro, que suele ser una buena referencia para anticipar el ritmo al que voy a correr, me sale a 4:18, algo simplemente imposible, fruto de la mala señal del GPS al principio de la ruta. Mirando de reojo el reloj creo que ese primer kilómetro anduvo por debajo de 5:00 pero ni de lejos a 4:18...

Ya con el GPS en su sitio, el resto de la ruta fue bastante bien, con ritmos de entre 4:20 y 4:26, muy constante, una vez más concentrándome en mejorar la pisada. 9,35 kilómetros en 41:11, ritmo medio de 4:24, que no creo que refleje la realidad, el Forerunner me regaló al menos 30 segundos ese primer kilómetro, así que imagino que el ritmo real estuvo más bien por los 4:27, que sigue siendo rápido para lo que estaba habituado.


Pensando en la supercompensación, el domingo que viene correré la Cursa de La Sagrera, 10 kilómetros, circuito llano, urbano, a 10 minutos de casa en metro, se puede coger el dorsal el día anterior, así que saldré vestido para correr y con el dorsal puesto, todo un lujo. A ver si esa supercompensación dura... ¿Algún consejo para cuidarla estos días? :)

jueves, 4 de noviembre de 2010

Volviendo, poco a poco

Han pasado once días desde que acabé mi primera maratón, y las sensaciones se han ido sucediendo vertigisonamente...

Las horas posteriores fueron irrepetibles. La mezcla de cansancio y sufrimiento junto a la inmensa alegría de haber cumplido el reto hicieron que degustara cada minuto y cada pequeño detalle sabiendo que posiblemente nunca volvería a experimentar esas sensaciones... Dejar de correr y empezar a caminar casi tres horas y media después fue al mayor alivio que he sentido nunca en mis piernas. Ni un masaje de pies con sales de mentol habría proporcionado más alivio a mis extremidades inferiores que el simple hecho de acabar la carrera... Nunca una naranja me supo tan bien como las dos que me comí pasada la línea de meta. Y alguna vez he maldecido el Powerade a temperatura ambiente, aunque los que me bebí en ese momento me supieron a gloria divina. El plato de pasta insípido me recordó a los suculentos platazos que me comía cuando iba a Londres en el Spaghetti House de Goodge Street. Y la Coca Cola fresquita no tenía nada que envidiar el Moët & Chandon que acompañó a mi pastel nupcial...

Un rápido post en el facebook con la marca, un rato inigualable con Manu, Mònica, Oscar, Rafa, Albert y demás, comentando las respectivas carreras mientras un sol reparador nos ayudaba a recomponer el gesto, el viaje de vuelta a casa, mi hijo mayor pidiéndome el resguardo del guardarropa, todo eso sólo pasa una vez en la vida e iba a durar pocas horas...

Al día siguiente tuve un viaje relámpago a Madrid, también estuve comentando la carrera sin cansarme de repetir cada detalle del día anterior... Unas molestias en el pie para amenizar los primeros días de reposo, comer como un cosaco para reponer fuerzas y dormir como no había dormido en los últimas cuatro meses, contar cómo iban evolucionando mis agujetas, mis próximos objetivos, leer los mensajes en el blog que tanto ilusión me hacía ver en cuanto llegaban...

Seguían siendo momentos únicos, y la vida volvía a su cauce normal poco a poco...

8 días después volví a correr, la maratón ya era historia, y me moría de ganas de salir a trotar de nuevo. No fue ni un rodaje de recuperación ni un entrenamiento planificado. Fue un desfogue puro y duro... Corrí rápido, con ganas, disfrutando cada pisada como no recordaba haber disfrutado durante la preparación de la maratón. Acabé cansado... Pero contento...

Ese día ya veía la maratón como algo pasado, y hoy me parece que hayan pasado meses desde que acabé, aunque en realidad han transcurrido sólo once días. Es curioso ver como la curva de intensidad post maratón cae logarítmicamente... Pero es normal, ha sido un momento único, pero en el fondo solamente un primer paso. Ya estoy pensando en la próxima, y mirando de reojo la de San Francisco, ya teníamos en mente ir por esas latitudes próximamente, y la fecha viene que ni pintada.

Y si quiero seguir corriendo maratones, hay que prepararse. Así que hoy he vuelto a salir. De nuevo, sin plan, sin objetivo, incluso, bruto de mí, sin batería en el Forerunner... :( Menos mal que el RunKeeper sigue siendo mi inseparable compañero de entrenamiento, y he podido tener una referencia y un recuerdo electrónico de mi ruta de hoy:



Una salida rutinaria a las 6 de la mañana, después de que el despertador volviera a sonar a las 5:00am. 9 kilómetros a una media de 4:44 minutos el kilómetro, de menos a más, prestando atención al movimiento de piernas, levantando los talones con ganas, pisando fuerte y rápido, respirando intensamente, sintiendo la velocidad en mi cara...

Es extraño, después de la maratón, tengo muchas más ganas de correr rápido e intensamente. Quiero hacer alguna 10K estas próximas semanas, salir a tope y vaciarme en menos de tres cuartos de hora. El cuerpo me lo pide, posiblemente sea normal, o quizá no, pero salgo a la calle y las piernas quieren correr deprisa, y tengo muchas ganas de ponerme un dorsal y salir cagando leches en una 10K urbana y llanita... :)

A partir del día 15 empiezo el plan de Jack Daniels para la maratón de Barcelona, y creo que va a ser muy divertido. Se basa en dos sesiones de calidad semanales y el resto del kilometraje dividido en sesiones a gusto del usuario a ritmo muy suave. Las sesiones de calidad son un poco peculiares, desde correr 2 horas y media hasta por ejemplo hacer 3 kilómetros despacio, hacer dos series de 12 minutos a ritmo de umbral aeróbico con 2 minutos de descanso, correr 16 kilómetros suaves y luego 20 minutos a ritmo de umbral aeróbico y acabar enfriando 3 kilómetros. Mola, ¿no? :)

lunes, 1 de noviembre de 2010

De vuelta

Me prometí a mí mismo que estaría una semana completa sin correr después de la maratón, y que a partir de la segunda semana ya vería cuándo volvía a las andadas...

Además, desde el día después de la carrera, una molestia en el pie izquierdo impidió que siquiera pensara en salir algún día a trotar. Al menos, la visita al podólogo el viernes me confirmó que no era nada grave, una pequeña tendinitis, que a base de reposo, antiinflamatorios y hielo ha ido desapareciendo poco a poco. El podólogo me dijo que podía volver a correr cuando tuviera ganas, pero que si notaba la más leve molestia en el pie volviera para casa.

Ayer se cumplió una semana de la maratón, la primera semana de reposo, y hoy lunes, poco antes del mediodía, apenas comenzada la segunda semana, aprovechando que es un día festivo, que me levanté pronto, desayuné bien y leí algunos de mis blogs favoritos, pensé que, siendo estricto con mi promesa, ya había pasado una semana de reposo y, aunque apenas habían transcurrido 12 horas de la segunda, técnicamente era posible mantener mi palabra y salir a correr... :)

No puedo negar que tenía muchas ganas. Ya no me dolía el pie, además la mala conciencia de una sobredosis de castañas, panellets, pastel y moscatel durante el día anterior me sirvió de motivación extra para desempolvar las Saucony, cargar el Forerunner, meter el iPhone en su funda y vestirme de corto una vez más.

Un domingo al mediodía el paseo fluvial del Besós está igual de concurrido que Las Ramblas de Barcelona, pero sin turistas... :) Así que la sesión iba a consistir en rodar unos 10 kilómetros, esquivando señoras, niños, patines, bicicletas, perros y runners. No salí con ningún objetivo en mente, simplemente, dejar que las piernas empezaran a correr, se lo merecían las pobres después de una semana en las que cualquier desplazamiento mío suponía que al menos una de las dos estuviera en contacto con el suelo.

Unos estiramientos, y salí en dirección al río apenas dos minutos después del mediodía. Nada más empezar a correr vi que las piernas tenían ganas de fiesta, primer kilómetro a 4:45, corriendo cómodo, intentando mantener la postura correcta y la zancada adecuada, mientras me dirigía hacia el mar. 4:19, 4:21, 4:17 y 4:18 en los siguientes cuatro kilómetros con viento a favor, disfrutando de cada paso. Ni el más leve rastro de molestia en el pie. No me parecía ir rápido, no estaba apretando, correr a media mañana siempre me ha ido mejor que de madrugada, y el ritmo, pese a la semana parado y las consecuencias de la maratón, era bueno.

Media vuelta, volver a cruzarse con los mismos patinadores, señoras, niños, perros y demás, y tres kilómetros más con el viento en contra, a 4:28, 4:28 y 4:26, sin dejar de disfrutar de cada zancada, concentrándome en levantar los pies con ganas, después de quedar algo traumatizado cuando me vi correr en los vídeos de la maratón...

El último kilómetro y medio de relax, recuperando la maquinaria, a 4:34 y los últimos metros a 4:48 de media, satisfecho, aliviado, y contento porque el pie no dio lata. 9,31 kilómetros a 4:27 de media, pulsaciones medias de 161 bpm y máximas de 173.


No tengo una idea clara para entrenar los próximos días. A partir del 15 de noviembre empezaré un plan para la maratón de Barcelona, mientras llega el momento, alternaré tiradas medias con algunas series, y seguramente, iré a visitar a los zombis del Turó del Pollo, que hace tiempo que no veo.

Ya pienso en el plan para volver a correr una maratón el 6 de marzo, y de reojo he visto una en San Francisco para el 31 de julio. Hay que estar loco para correr una maratón el 31 de julio, ¿no? Pues depende... Porque los americanos son así... ¡Resulta que la maratón de San Francisco empieza a las 5:30am! Tienta, tienta...